सामग्री

• 3 पैकी 2 भाग: स्नायू बांधण्याचे तंत्र वापरा
• 3 पैकी 3 भाग: पंप करण्यासाठी खा
• टिपा
• चेतावणी

1 बारबेल स्क्वॅट्स करा. हा सर्वोत्तम हिप वाढवण्याच्या व्यायामांपैकी एक आहे, कारण त्यात संपूर्ण क्षेत्रातील बहुतेक स्नायू तंतूंचा समावेश असतो. एक बारबेल घ्या जे वजनाने भरलेले आहे जे आपण 10-12 प्रतिनिधींसाठी उचलू शकता.

• पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतराने उभे रहा.
• आपले गुडघे वाकवा आणि बसवा जेणेकरून आपले नितंब मजल्याला समांतर असतील.
• 10 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा.
• प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
• 3 सेटमध्ये 10-12 वेळा पुन्हा करा.

2 लेग कर्ल करा. 10 किंवा त्यापेक्षा जास्त सेटसाठी तुम्ही उचलू शकता अशा वजनाने मशीन लोड करा.

• आपले गुडघे वाकवून आणि पाय खालच्या फळीखाली मशीनवर बसा.
• आपले वजन सरळ करा आणि वजन कमी करा.
• 3 सेटमध्ये 10-12 वेळा पुन्हा करा.

3 उभे पाय कर्ल करा. आपल्याला लेग कर्ल मशीनची आवश्यकता असेल जी आपल्याला आपल्या गुडघ्याला केबल जोडून वजन उचलण्याची परवानगी देते. आपण 10 reps साठी उचलू शकता तितके वजनाने मशीन लोड करा.

• सेफ्टी बेल्टसह केबलला आपल्या घोट्याशी जोडा.
• आपल्या हातांनी सपोर्ट बार धरून ठेवा.
• वजन उचलण्यासाठी गुडघा आपल्या धड्याच्या दिशेने वाकवा. आपला गुडघा सरळ करा आणि आपला पाय जमिनीवर ठेवा.
• 3 सेटमध्ये 10-12 वेळा पुन्हा करा, नंतर दुसऱ्या लेगवर स्विच करा.

4 लेग लेग कर्ल करा. हा व्यायाम तुमच्या पायातील स्नायू एका वेगळ्या कोनात फिरवतो. पुरेसे वजन असलेले मशीन लोड करा जे आपण 10 reps साठी उचलू शकता.

• आपले पाय सरळ आणि आपले पाय लीव्हरखाली बेंचवर ठेवा.
• आपले गुडघे वाकवा आणि आपल्या शरीराच्या दिशेने लीव्हर उचला.
• 3 सेटमध्ये 10-12 वेळा पुन्हा करा.

5 सरळ पायांनी डेडलिफ्ट करा. हा व्यायाम आपल्या हॅमस्ट्रिंगसह अधिक भव्य पाय तयार करण्यासाठी कार्य करतो. बारला पुरेशा वजनासह लोड करा जे आपण 10 reps साठी उचलू शकता.

• आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतराने उभे रहा.
• आपले पाय सरळ ठेवून कंबरेवर वाकून घ्या आणि आपल्या हातांनी बार पकडा.
• आपले पाय घट्ट ठेवून, आपल्या नितंबांच्या दिशेने बारबेल खेचा.
• बारबेल मजल्यावर खाली करा.
• 3 सेटमध्ये 10-12 वेळा पुन्हा करा.

3 पैकी 2 भाग: स्नायू बांधण्याचे तंत्र वापरा

1. 1 तीव्रतेवर लक्ष केंद्रित करा. जरी तुम्ही संपूर्ण व्यायाम कट्टरतेने नियमितपणे करत असलात, तरी तुम्ही तुमच्या व्यायामांना शक्य तितक्या तीव्र केल्याशिवाय तुम्ही तुमच्या पायांना स्नायू वाढवू शकणार नाही. अधिक कार्यक्षम स्नायूंच्या उभारणीसाठी, आपल्याला तंतू ताणणे आणि त्यांना मजबूत आणि मोठे होण्यासाठी वाढवणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला प्रत्येक वेळी शक्य तितके कठोर प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे.
   • प्रत्येक व्यायामासाठी, जे वजन तुम्ही उचलू शकता ते सुमारे 10 reps साठी वापरा. जर तुम्ही हे वजन 15 reps साठी उचलू शकता, तर ते खूप हलके आहे. जर तुम्ही 5 पेक्षा जास्त वेळा उचलू शकत नाही, तर ते खूप जड आहे.
   • जसजसा वेळ जातो तसतसे तुम्हाला तीव्रता जास्त ठेवण्यासाठी वजन जोडणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही भार वाढवला नाही तर तुमचे स्नायू स्थिर होतील कारण ते मजबूत आणि मोठे होतात.
2. 2 स्फोट करून ट्रेन. त्वरीत आणि स्फोटक उर्जासह व्यायाम करणे हळू वर्कआउटपेक्षा स्नायू जलद बनवते. आपण या प्रकारे अधिक सेट देखील करू शकता. संथ कसरत करण्याऐवजी, शक्य तितक्या लवकर सेट करून तीव्रता वाढवा.
3. 3 स्थिर राहू नका. प्रत्येक आठवड्यात तुमचा प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलणे महत्वाचे आहे जेणेकरून तुमच्या स्नायूंना समान व्यायाम करण्याची सवय होऊ नये कारण ते वाढणे थांबवतात. आपल्या स्नायूंना "शॉक" अवस्थेत ठेवल्याने त्यांना फाडण्याची प्रक्रिया सुरू ठेवण्यास भाग पाडेल आणि आणखी वाढणे आणि मजबूत बनणे सुरू ठेवेल.
   • जर तुम्ही जड व्यायाम करत असाल ज्यात एका आठवड्यात स्क्वॅट्स, लेग कर्ल यांचा समावेश असेल तर पुढच्या आठवड्यात सरळ पायांच्या पंक्ती, प्रवण लेग कर्ल आणि स्क्वॅट्सकडे जा.
   • वजन वाढवणे हा पठार घडण्यापासून रोखण्याचा आणखी एक मार्ग आहे, त्यामुळे तुमचे वजन स्थिर नाही हे सुनिश्चित करणे खूप सोपे आहे.
4. 4 वर्कआउट दरम्यान आपले स्नायू आराम करा. व्यायामानंतर तुमच्या स्नायूंना आराम आणि पुनर्प्राप्तीसाठी वेळ लागतो. तुम्ही व्यायाम सुरू ठेवू शकता, पण तुमच्या पायांवर ताण येऊ शकेल असे काही करू नका.
   • जर तुम्हाला लेग वर्कआउट दरम्यान व्यायाम करायचा असेल तर पोहणे, चालणे, बास्केटबॉल किंवा टेनिस खेळण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्याला पुरेशी झोप मिळेल याची खात्री करा जेणेकरून आपल्या शरीराला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ मिळेल.

3 पैकी 3 भाग: पंप करण्यासाठी खा

1. 1 उच्च-कॅलरी, निरोगी पदार्थ खा. आपल्या पायातील स्नायूंच्या वाढीसाठी आपल्याला भरपूर कॅलरीजची आवश्यकता असेल, जे आपल्या शरीरातील सर्वात मोठे आहे. भरपूर उच्च दर्जाचे पदार्थ खा जे तुमच्या शरीराला पोषण देतात आणि तुम्हाला पूर्ण आणि समाधानी वाटतात.
   • मांस, संपूर्ण धान्य, सोयाबीनचे, भाज्या, फळे आणि शेंगदाणे हे चांगले पदार्थ आहेत जेव्हा आपण स्नायू तयार करत असतो.
   • आपल्याला पाहिजे त्यापेक्षा जास्त खा. तीव्र प्रशिक्षण कार्यक्रमादरम्यान, आपल्याला भरपूर कॅलरीजची आवश्यकता असेल आणि बहुधा आपल्याला दिवसातून किमान 5 मोठे जेवण खाण्याची आवश्यकता असेल.
   • फास्ट फूड, पाई, कुकीज, चिप्स आणि इतर स्नॅक्समधून रिकाम्या कॅलरीज टाळा ज्यामुळे तुम्हाला उत्साही वाटण्याऐवजी थकवा जाणवेल.
2. 2 भरपूर प्रथिने खा. निरोगी स्नायूंच्या निर्मितीसाठी प्रथिने महत्वाची आहेत, म्हणून प्रत्येक जेवणात तुम्हाला ते पुरेपूर मिळेल याची खात्री करा. गोमांस, डुकराचे मांस, कोकरू, मासे आणि चिकन हे सर्व चांगले पर्याय आहेत. जे लोक भरपूर मांस खात नाहीत त्यांच्यासाठी अंडी आणि बीन्स चांगले पर्याय आहेत.
3. 3 क्रिएटिन पूरक वापरून पहा. काही लोकांचा असा विश्वास आहे की क्रिएटिन स्नायूंच्या वाढीच्या प्रक्रियेस गती देण्यास मदत करू शकते.क्रिएटिन हा एक सेंद्रिय नायट्रिक acidसिड आहे जो कशेरुकांद्वारे तयार केला जातो जो शरीरातील सर्व पेशींना, प्रामुख्याने स्नायूंना ऊर्जा पुरवतो. हे एडेनोसिन ट्रायफॉस्फेटची निर्मिती वाढवून हे करते.
   • क्रिएटिन पावडर स्वरूपात विकले जाते. तुम्ही ते पाण्यात मिसळा आणि दिवसातून 2-3 वेळा प्या.
   • विस्तारित कालावधीत 20 ग्रॅमच्या डोसमध्ये घेतल्यास क्रिएटिन पूर्णपणे सुरक्षित असल्याचे मानले जाते. नेहमी अनुप्रयोग पुस्तिका वाचा.

टिपा

• नेहमी योग्य स्थितीचा वापर करा आणि शक्य तितक्या कठोरपणे दाबा. हे आपले पाय अधिक भव्य होण्यास अनुमती देईल.
• जर तुम्ही यापूर्वी कधीही फिरले नाही, तर तुम्ही असे मानू शकता की फिजिकल थेरपिस्ट किंवा पर्सनल ट्रेनरसोबत काम केल्याने तुम्ही योग्य स्थितीत प्रशिक्षण घ्याल याची खात्री होईल.

चेतावणी

• जर तुम्ही यापूर्वी कधीही व्यायाम केला नसेल, किंवा अलीकडेच एखाद्या जुनाट आजाराचे निदान झाले असेल तर तुमचे पाय स्विंग करण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी तुम्हाला तुमच्या डॉक्टरांशी बोलावे लागेल. काही प्रकरणांमध्ये, स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक प्रक्रिया आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकतात.