सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

वजन कमी करणे हे एक मोठे ध्येय आहे असे वाटू शकते, परंतु खरं तर, आपण आपल्या रोजच्या नित्यकर्मात स्मार्ट खाणे आणि व्यायाम समाविष्ट करून 2 महिन्यांत 14 किलो कसे कमी करावे हे आपण पूर्णपणे शिकू शकता. 9-आठवड्यांच्या कालावधीत असे वजन कमी करण्यासाठी, हे नियोजन आणि दृढनिश्चय घेते आणि आपण हे एका वास्तविक प्रयत्नाने करू शकता.

पायर्‍या

6 पैकी भाग 1: वजन कमी करण्याचे नियोजन

1. 

   काय सामोरे जावे हे जाणून घ्या. अशाप्रकारे सुरू झालेल्या वजन कमी करण्याबद्दलचा लेख जरा कमी रोमांचक असू शकतो, परंतु थेट या टप्प्यावर पोहोचणे आवश्यक आहे: 2 महिन्यांत 14 किलो कमी करणे "खूप कठीण" आहे. डॉक्टर आणि पोषण तज्ञ दोघेही असे मानतात की आपण दर आठवड्याला फक्त 0.5-1 किलो कमी केले पाहिजे. जरी आपण सलग 9 आठवड्यांसाठी दर आठवड्यात 1.5 किलो कमी केले तरीही आपण आपले 14 किलो लक्ष्य गाठलेले नाही. शिवाय, 2 महिन्यांत 14 किलो कमी होणे शक्य आहे की नाही, इतके वजन कमी होणे निरोगी आहे की नाही हा दुसरा प्रश्न आहे.
   • निरोगी वजन कमी करणे म्हणजे सक्रियतेशिवाय शरीरात जमा होणारी चरबीची हळूहळू घट भूक मोड. जर आपण इतके कॅलरी कापल्या की आपल्या शरीराला भूक लागलेली वाटेल तर चरबीने नव्हे तर स्नायू गमावण्यास सुरवात होईल. आणि वजन कमी करण्याचा हा एक स्वस्थ मार्ग नाही.
   • कमी खाल्ल्याने वजन कमी होणे खूप कठीण आहे आणि आपण चुकीचे पदार्थ कापायला निवडले तर थोडेसे खाणेही आरोग्यास आरोग्यदायक आहे. चरबी आवश्यक आहे परंतु जास्त चरबी घेणे देखील आरोग्यासाठी उपयुक्त आहे. प्रथिने स्नायू, कंडरा, त्वचा आणि अवयव तयार करण्यासाठी वापरली जातात. जर आपण जास्त कॅलरी कमी केल्या तर आपल्या शरीराचे वजन कमी करणे कठीण होईल. या इंद्रियगोचर म्हणतात खाण्यापासून अनुकूल उष्णता निर्मिती. कदाचित, ही शरीराची स्वतःची जगण्याची यंत्रणा आहे, कदाचित शरीराला आरामदायक वाटण्यासाठी पुरेसे वजन राखण्याचा मार्ग आहे. हे वेडेपणाचे आहे, परंतु ते काहीही आहे, वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला कॅलरी घेणे आवश्यक आहे.

2. 

   
   
   वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला किती कॅलरी बर्न करणे आवश्यक आहे ते जाणून घ्या. प्रत्येक 0.5 किलो वजनाचे प्रमाण सुमारे 3,900 कॅलरी असते. याचा अर्थ असा आहे की जर आपण 0.5 किलो कमी करू इच्छित असाल तर आपल्याला दिवसापेक्षा जास्त 3900 कॅलरी बर्न करणे आवश्यक आहे. ही खूप मोठी संख्या आहे.
   • तुलना करता, आपण सरासरी वेगाने 1.6 किमी चालविल्यास आपण 100 ते 150 कॅलरी बर्न करू शकता. आणि म्हणून, एक पौंड गमावण्याकरिता, तुम्हाला मॅरेथॉनपेक्षा जास्त 48 किलोमीटर चालवावे लागेल.
     • नियमित मॅरेथॉन धावपटू प्रत्येक शर्यतीनंतर 3 किलोपेक्षा जास्त गमावतात, परंतु त्यातील बहुतेक नुकसान (अंदाजे 2.7 किलो) पाणी असते.

3. 

   
   
   वजन कमी करण्याशी संबंधित इतर घटक शोधा. सुदैवाने, वजन कमी करण्याचे बरेच मार्ग आहेत: स्नायू कमी होणे, चरबी कमी होणे आणि निर्जलीकरण. आपण 2 महिन्यांत कमी करू इच्छित शरीराचे वजन बहुतेक निर्जलीकरणामुळे होते आणि ते ठीक आहे. जर आपण निरोगी जीवनशैली नियमित व्यायाम आणि स्पार्टा (एक असा व्यायाम जो प्राचीन ग्रीक सैन्यात वापरली जात असे) एकत्र जोडल्यास आपण साध्य करण्यास सक्षम व्हाल शीर्षक बाहेर.

4. 

   
   
   प्रवृत्त राहण्यासाठी साप्ताहिक आणि मासिक लक्ष्य निश्चित करा. बरेच लोक सराव करतात आणि त्वरित निकाल पाहत नाहीत म्हणून त्यांना सोडून देतात. 7 किलोपेक्षा जास्त गमावण्याची योजना आखत असताना, खालील गोष्टी त्यांना सहजपणे निराश करतील: ते अर्ध्या मार्गाने त्वरेने बाहेर पडतील कारण त्यांनी आपले लक्ष्य खूप उंच केले आहे. वजन कमी करू इच्छिणा people्या व्यक्तींनी स्वत: ला पुरुष कोंडीत अडकवण्याऐवजी आपली लक्ष्ये लहान, अधिक व्यवस्थापकीय ध्येयांमध्ये विभागून घ्या, जेणेकरून आपल्याला त्वरित निकाल न मिळाल्यास निराश होणार नाही. आणि सोडून द्या.
   • आपण 2 महिन्यांत 14 किलो गमावू इच्छित असल्यास, दरमहा 7 किलो किंवा दर आठवड्यात 1.5 किलो कमी करण्याचे आपले ध्येय मोडून काढा. 14 किलो गमावणे अवघड आहे, परंतु 7 किलो गमावणे सोपे आहे आणि 1.5 किलो गमावणे पूर्णपणे शक्य आहे.
   जाहिरात

भाग 6 चा 2: आहार टिप्स शोधत आहे

1. 

   आपल्या बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) ची गणना करा आणि आपण जाळण्यापेक्षा कमी कॅलरी घ्या. बेसल मेटाबोलिक रेट म्हणजे आपण दररोज किती कॅलरी बर्न करता याचे एक उपाय आहे. खरं तर, हे प्रमाण हे एक घटक आहे जे दररोज 2,000 कॅलरी बनवते. आपल्या सर्वांना माहितच आहे की वजन कमी करण्याच्या यशस्वी किल्ली म्हणजे आपल्यापेक्षा कमी कॅलरी घेणे जरुरीचे असते, म्हणून दिवसा आपण किती कॅलरी बर्न करता हे नियमित करणे महत्वाचे आहे. वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने आहार.
   • बीएमआर गणना अगदी सोपी आहे. कोणत्याही शोध इंजिनवर फक्त "बेसल मेटाबोलिक रेट कॅल्क्युलेटर" हा वाक्यांश टाइप करा, त्यानंतर लिंग, वय, उंची, वजन यासारख्या संबंधित माहिती प्रविष्ट करा. , आणि गरोदरपण स्थिती किंवा नाही.

2. 

   जेवण वगळू नका. यशस्वी वजन कमी होण्याची गुरुकिल्ली आपल्यापेक्षा कमी कॅलरी खाणे आहे, याचा अर्थ जेवण वगळणे असे नाही. जेवण वगळण्यामुळे उपासमारीची व्यवस्था देखील सक्रिय होते (वर पहा) आणि द्वि घातलेल्या द्राक्षारसामुळे खाणे अधिक अपूरणीय बनते.

3. 

   चरबी रहित प्रथिने खा. वजन कमी करण्यासाठी प्रथिनेयुक्त आहार आवश्यक आहे. बर्‍याच अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की जे लोक प्रथिनेयुक्त आहार घेतात ते आहार कमी करण्यापूर्वी कमी कॅलरी घेतात आणि समाधानी असतात (भूक कमी लागतात). प्रथिनेयुक्त खाद्यपदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • टर्की आणि कोंबडीच्या स्तनांसारखे पातळ मांस
   • टूना प्रमाणे मासे
   • स्किम-मिल्क, कॉटेज चीज (कॉटेज चीजचा एक प्रकार) किंवा कमी चरबीयुक्त दही यासारखे चरबी रहित डेअरी उत्पादने
   • टोफू सारख्या सोया उत्पादने
   • लाल बीन्स आणि मसूर सारख्या शेंगा

4. 

   कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे साध्या कार्बपेक्षा जास्त प्राधान्य दिले जाते. साधे आणि जटिल कार्बमध्ये बरेच फरक आहेत. पांढरे ब्रेडसारखे चमचमीत कार्बोनेटेड ड्रिंक्स आणि बिस्किटांसारखे साधे कार्ब एक साधी रासायनिक रचना तयार करतात आणि शरीर त्या लवकर आणि सहज पचवते; जादा साधे कार्ब फॅट म्हणून जमा केले जातील. कॉम्प्लेक्स कार्ब, जसे गोड बटाटे, तपकिरी तांदूळ आणि झुचीनीमध्ये आढळतात, जटिल रासायनिक रचना असते, शरीराला दीर्घ कालावधीत मिसळते; अशाप्रकारे, आपण जास्त काळ परिपूर्ण होऊ शकता आणि चरबीमध्ये साखरेचे प्रमाण कमी होण्याची शक्यता कमी होईल. तर, साध्या कार्बपेक्षा जटिल कार्ब निवडा:
   • पांढर्‍या ब्रेडपेक्षा संपूर्ण साबण ब्रेड निवडा
   • “नियमित” पास्तापेक्षा संपूर्ण गहू पास्ता निवडा
   • पांढर्‍या तांदळावर तपकिरी तांदूळ निवडा
   • बटाटा सारख्या बार्कोली सारख्या भाज्या निवडा
   • शेंगदाणे (शेंगदाणे, जसे की बदाम, चेस्टनट इ.), सोयाबीनचे, आणि साखर, कार्बोनेटेड पेये आणि कँडीपेक्षा भाज्या.

5. 

   अस्वास्थ्यकर चरबींपेक्षा निरोगी चरबी निवडा. सर्व चरबी वाईट नाहीत. खरं तर, दोन प्रकारचे "हेल्दी" फॅट्स आणि दोन "हेल्दी" फॅट्स असतात. वजन कमी करताना निरोगी राहण्यासाठी आपल्या आहारात निरोगी चरबीचा वापर करा.
   • मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स निरोगी मानले जाते आणि दैनंदिन आहारामध्ये त्याचा समावेश केला जाऊ शकतो. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटची उदाहरणे म्हणजे अवोकाडोस, नट, ऑलिव्ह आणि भोपळा बियाणे. पॉलिअनसॅच्युरेटेड फॅटमध्ये सॅमन आणि फ्लॅक्ससीडमध्ये आढळणार्‍या ओमेगा -3 फॅटी acसिडचा समावेश आहे.
   • टाळा संतृप्त चरबी आणि ट्रान्स चरबी. हे चरबी केवळ अस्वास्थ्यकर नसतात कारण त्यांच्यामुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण वाढते आणि त्याद्वारे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका वाढतो, परंतु त्यांचे पौष्टिक मूल्य देखील नसते. विशेषत: आहारावर असताना या चरबी टाळल्या पाहिजेत.

6. 

   
   
   संतुलित आहार घ्या. जरी आपल्याकडे निरोगी आहार असला तरीही आपण एका प्रकारच्या अन्नाचे सेवन करू शकता आणि इतर खाद्यपदार्थाच्या आरोग्यास होणार्‍या फायद्याकडे दुर्लक्ष करू शकता. जर आपल्याला वजन कमी करायचं असेल तर भरपूर ताजे फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे आणि बियाणे, मासे आणि पातळ मांस खाऊन आपला आहार संतुलित ठेवा. वंगणयुक्त पदार्थ, प्रक्रिया केलेले पदार्थ, जलद पदार्थ, जंक फूड, कँडी आणि बेक केलेला माल टाळण्याचा प्रयत्न करा. जाहिरात

भाग 6 चा 6: एक विशेष आहार सुरू करणे

1. 

   
   
   अ‍ॅटकिन्स आहार वापरुन पहा. अटकीनच्या लो-कार्ब आहारात अशी शिफारस केली जाते की आपण आपल्या वास्तविक कार्बांना मर्यादित केले पाहिजे आणि भरपूर प्रमाणात प्रथिने, अगदी काही चरबी समाविष्ट केल्या पाहिजेत. या आहारांचे अनुसरण करीत असलेल्या लोकांना कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआय) असलेले खाद्यपदार्थ खाण्यास प्रोत्साहित केले जाते. अ‍ॅटकिन्स आहाराचे एक उदाहरण असे आहे की आपण ब्रेड नव्हे तर मांस व भाज्या भरून सँडविच खाऊ शकता.

2. 

   
   
   दक्षिण बीच आहार अनुसरण करा. अ‍ॅटकिन्स आहारासारखेच असले तरी दक्षिण बीचातील आहारात दोन मुख्य फरक आहेतः
   • "अस्वस्थ" चरबींवर पूर्णपणे बंदी घाला परंतु निरोगी चरबीस प्रोत्साहित करा;
   • कार्बचा समावेश नाही. त्याऐवजी, हा दृष्टीकोन डायटरला कमी शुगर कार्ब किंवा कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्सचे सेवन करण्यास प्रोत्साहित करतो.

3. 

   भूमध्य आहारासह मजा करा आणि वजन कमी करा. या आहारामुळे डायटर्सना स्पेन, इटली, ग्रीस आणि क्रेट बेटातील लोकप्रिय पदार्थ खाण्यास प्रोत्साहित केले जाते. इथले लोक बर्‍याचदा खातात:
   • मासे आणि कोंबडीचे मध्यम प्रमाणात, कमी मांस खा
   • बर्‍याच भाज्या आणि हंगामी पदार्थ
   • ताजे फळांसह मिष्टान्न
   • ऑलिव तेल
   • चीज आणि दूध
   • लहान, मध्यम प्रमाणात वाइन

4. 

   प्रो पॉइंट्स खात्यासह वजन निरीक्षक वजन कमी करण्याचा प्रोग्राम वापरून पहा. वजन निरीक्षक एक वजन कमी करण्याचा प्रोग्राम आहे ज्यासाठी प्रत्येक व्यक्ती साइन अप करू शकते. त्यानुसार त्यांना वय, लिंग आणि वजन यासारख्या अनेक घटकांवर आधारित निश्चित संख्या असलेल्या "प्रो पॉइंट्स" खाते दिले जाईल. उपलब्ध स्केलच्या आधारे अन्नाचे वर्गीकरण केले जाईल. जोपर्यंत त्या पदार्थांवर एकूण स्कोअर परवानगी मर्यादेपर्यंत राहील तोपर्यंत कोणीही काहीही खाऊ शकतो.

5. 

   शाकाहारी बनण्याचा विचार करा. शाकाहारी आहार हा "पारंपारिक" आहार नसला तरी शाकाहारी लोकांना वजन कमी करण्यात मोठा फायदा होतो. संशोधनात असे दिसून आले आहे की शाकाहारी आहारानंतर 5 वर्षांच्या कालावधीत ते मांस खाणा those्यांपेक्षा सामान्यपणे फिकट असतात. (शाकाहारी इतर शाकाहारींपेक्षा हलके असतात) तथापि, शाकाहारी आहार निरोगी खाण्यास समानार्थी नाही. तेथे बरेच शाकाहारी पदार्थ आहेत जे अद्याप आपले वजन वाढवू शकतात. म्हणूनच, शाकाहारी असण्याचा विचार करा जर आपल्याला असे वाटते की हे आपल्याला स्वस्थ खाण्यास मदत करते. जाहिरात

भाग 4: मूलभूत व्यायामासाठी युक्त्या शोधणे

1. 

   नियमित दररोज आणि दररोज सराव करा. वजन कमी करण्याची गुरुकिल्ली चिकाटीवर असते. चालण्यासाठी, खेळ खेळण्यासाठी किंवा इतर व्यायामासाठी दररोज सातत्याने वेळ घेतल्यास दोन कारणांसाठी आपले वजन कमी करण्यास मदत होईल:
   • थोड्या वेळात जास्त वजन कमी करण्याऐवजी तुम्ही हळूहळू वजन कमी कराल. आठवड्यातून 2 वेळा व्यायाम करणे आणि दिवसात 0.5 किलो गमावण्यापेक्षा दररोज 0.1 किलो वजन कमी करणे आणि वजन कमी करणे सोपे आहे.
   • हे आपल्याला सहजपणे सवय तयार करण्यास मदत करेल. एकदा आपण सवयीत गेल्यानंतर, आपल्याला दररोज कसरत करणे अधिक उत्तेजित होईल आणि जर आपण एका दिवसाचा व्यायाम करणे थांबवले तर तयार करणे अधिक कठीण होईल.

2. 

   मित्राबरोबर सराव करा. मित्रांसह व्यायाम करणे प्रेरणादायी राहण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. आपला मित्र व्यायामशाळेची वाट पहात आहे हे आपल्याला माहित असल्यास आपण आपली कसरत सोडणार नाही. शिवाय, दोघांमधील संबंध दृढ करण्याची ही एक उत्तम संधी आहे. घाम आणि अश्रूंपेक्षा दोन जण काहीही जवळचे बनवू शकत नाहीत.

3. 

   मध्यांतर सराव. अंतराल प्रशिक्षण म्हणजे कमी तीव्रतेसह लहान उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम करणे. या व्यायामाची चाचणी केली गेली आहे, बर्न कॅलरीमध्ये अत्यंत प्रभावी असल्याचे दर्शविले गेले आहे. उदाहरणार्थ, समान वेग मिळविण्यासाठी 4 लॅप चालवण्याऐवजी 1.6 किमी, सामान्य वेगाने 3 लॅप्स चालवा आणि शेवटच्या शर्यतीत शक्य तितक्या लवकर वेग वाढवा.
   • मध्यांतर प्रशिक्षण केवळ नियमित व्यायामापेक्षा जास्त कॅलरी जळत नाही तर अधिक उत्पादक देखील आहे कारण यामुळे कॅलरी जलद बर्न करण्यात मदत होते.

4. 

   जेव्हा आपल्याकडे सर्वात जास्त ऊर्जा असते तेव्हा व्यायाम करा. काही लोक सामान्यत: पहाटेच्या पक्ष्यांइतकेच सक्रिय असतात, परंतु काही जण रात्रीच्या घुबडांसारखे असतात आणि वेग वाढविण्यात यास थोडा वेळ लागतो. आपण कोणत्या गटाचे आहात, व्यायाम करा जेव्हा आपल्याला सर्वात उत्साही वाटेल. आपण रिक्त पोटावर व्यायाम केल्यास काहीच अर्थ नाही. आपण योग्य वेळी व्यायाम करणे निवडल्यास आपल्या बजेटमधून आपल्याला आणखी फायदा होईल.

5. 

   प्रेरणा जवळ ठेवा. वेगाने वजन कमी करायचे आहे. आपले कारण काहीही असो, जेव्हा आपण असे करू शकत नाही असे विचार करता तेव्हा प्रयत्न करण्यास प्रोत्साहित करण्यासाठी हे जवळ ठेवा. कारण अशी वेळ येईल जेव्हा आपण हार मानू शकाल, असा प्रयत्न कराल की आपण सर्वतोपरी प्रयत्न केलेत आणि हार मानण्याचे नेहमीपेक्षा दृढ होते. प्रवास सुरू ठेवण्यासाठी आपल्यास सर्व प्रेरणा गोळा करण्याची आवश्यकता असते तेव्हाच. आपली प्रेरणा अशी असू शकते:
   • मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्य; कदाचित आपल्याला वजन कमी करायचं आहे कारण त्या व्यक्तीने आपल्याला प्रेरित केले आहे.
   • एक व्यावसायिक leteथलीट; कदाचित आपण नेहमी त्यांच्याकडे पाहिले असेल आणि त्यांचे कौतुक केले असेल.
   • एक कल्पना किंवा कारण; कदाचित आपण आपले आरोग्य सुधारण्याची काळजी घेत असाल ज्यामुळे आपण दररोज बरे वाटू शकता.
   • आव्हाने, कारण आपणास माहित आहे की आपण त्यावर मात करू शकता.

6. 

   पुरेशी झोप घ्या. शिकागो विद्यापीठातील संशोधकांनी असे सिद्ध केले आहे की जे लोक रात्री hours तास झोपतात त्यांचे शरीरातील चरबी .5..5 तास झोपेच्या तुलनेत 55% जास्त कमी होते. पुरेशी झोप न घेतल्यास घरेलिन या संप्रेरकाची पातळी वाढू शकते - एक हार्मोन ज्यामुळे शरीराला जास्त भूक लागते आणि शरीरात साठलेल्या चरबीच्या प्रमाणात परिणाम होतो. व्यायाम सर्वात प्रभावी होण्यासाठी आपल्याला पुरेशी झोपेची आवश्यकता आहे. जाहिरात

6 चे भाग 5: विशेष व्यायाम निवडणे

1. 

   एरोबिक व्यायाम किंवा कार्डिओ करा. कॅलरी बर्न करण्याची आणि वजन कमी करण्याच्या क्षमतेव्यतिरिक्त कार्डिओ बरेच आरोग्य फायदे देते. हे श्वासोच्छ्वास सुधारण्यास मदत करते, हृदयाच्या स्नायूंना मजबूत करते, तणाव आणि नैराश्य कमी करते. येथे काही हृदय व्यायाम आहेत जे आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करू शकता:
   • पोहणे
   • जॉगिंग
   • सायकलिंग
   • बॉक्सिंग
   • चाला

2. 

   सांघिक खेळ खेळा. टीम स्पोर्ट्स लोकांना व्यायाम करताना त्यांच्या स्वतःच्या क्षमतांपेक्षा अधिक उत्तेजन देण्यासाठी प्रोत्साहित करण्यात मदत करतात. स्पर्धात्मक खेळांमध्ये भाग घेताना लोक स्वतःबद्दल पूर्णपणे विसरून जातात आणि म्हणूनच काही तासांच्या सरावानंतर बर्‍याच कॅलरी जळतात. स्थानिक क्रिडा संघात सामील होण्याचा प्रयत्न करा किंवा मित्र किंवा सहका with्यांसह खेळायला स्वतः तयार करा. येथे काही लोकप्रिय खेळ आहेत जे आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यात मदत करू शकतात.
   • बास्केटबॉल बास्केटबॉल कोर्टावर पुढे धावणे आपणास प्रति तास 800-950 कॅलरी बर्न करण्यास मदत करू शकते.
   • सॉकर वेगवान आणि न थांबणार्‍या धावण्याच्या वेळेसाठी प्रसिद्ध, सॉकर खेळणे आपल्याला प्रति तास 740-860 कॅलरी जळण्यास मदत करते.
   • गोल्फ बॉल शारीरिकदृष्ट्या मागणी असलेल्या खेळ म्हणून, गोल्फ आपल्याला प्रति तास अंदाजे 500 कॅलरी बर्न करण्यात मदत करू शकते.
   • फुटबॉल किंवा ध्वज रग्बी खेळा. हे बॉल आपल्याला किती ज्वलंत जळण्यास मदत करतात हे सांगणे कठीण आहे, परंतु अंदाजे 90 किलो वजनाचा एक खेळाडू प्रति तास खेळासाठी किमान 900 कॅलरी बर्न करू शकतो.

3. 

   वैयक्तिक खेळ वापरून पहा. एक वैयक्तिक खेळ खेळून आपल्या दृढनिश्चयाची आणि लचकची चाचणी घ्या. बर्‍याच मार्गांनी, वैयक्तिक खेळ ही आपली उद्दिष्टे गाठण्यासाठी आपण किती काळ इच्छुक आहात याची चाचणी आहे. स्वत: ला आव्हान देण्याची ही एक परीक्षा आहे, परंतु त्या बरोबर असे काही निष्पन्न परिणाम आहेत जे प्रयत्न करण्यासारखे आहेत: महिमा, किंवा या प्रकरणात, आपण कॅलरी जळू शकता.
   • घरातील पर्वतारोहण. बास्केटबॉल किंवा सॉकर सारखा कठोर व्यायाम नसला तरी, इनडोअर क्लाइंबिंग देखील कॅलरी जळण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे. प्रखर चढाईचा प्रत्येक तास आपल्याला 810 आणि 940 कॅलरी दरम्यान बर्न करण्यात मदत करेल.
   • स्की किंवा स्नोबोर्ड हा वर्षभराचा खेळ नसला तरी जेव्हा खेळायचा प्रश्न येतो तेव्हा आपल्याकडे बरीच पर्याय असतात: अडथळा स्कीइंग, माउंटन स्कीइंग, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग किंवा रोलर स्केटिंग. स्कीइंगचा प्रत्येक तास आपल्याला 640 ते 980 कॅलरी जळण्यास मदत करू शकतो.
   • टेनिस खेळत आहे. टेनिस एक थकवणारा खेळ आहे. भरपूर परिश्रम आणि लयबद्ध हातांनी डोळा समन्वयाची आवश्यकता असल्यास टेनिस आपल्याला प्रति तास 400 कॅलरी बर्न करण्यास मदत करू शकते.

4. 

   आपण इच्छित असल्यास, आपण मॅरेथॉन किंवा सेमी मॅरेथॉन चालवू शकता. या लेखाच्या सुरूवातीस नमूद केल्याप्रमाणे, मॅरेथॉन किंवा सेमी मॅरेथॉन धावणे वजन कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. शारीरिक शिक्षा म्हणून हा एक अतिशय कष्टदायक खेळ आहे हे कबूल केले आहे. परंतु जर आपण मॅरेथॉन पूर्ण केली तर तरंगत्या भावनांचा आनंद घेण्यासाठी तयार राहा जणू फक्त निळे आकाश आपली मर्यादा असेल.
   • नक्कीच, मॅरेथॉन चालवताना अडथळ्यांपैकी एक म्हणजे मॅरेथॉन पूर्ण करण्यासाठी आपल्याला खूप सराव करण्याची आवश्यकता आहे. आपण व्यायामाशिवाय आपल्या शरीरावर सक्ती करण्याची आशा करू शकत नाही. मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षणासाठी बर्‍याच तासांची अथक धावण्याची आवश्यकता असते, ज्यामुळे आपल्याला बर्‍याच कॅलरी जळण्यास मदत होते. आपण आपला व्यायाम वाढवत असताना, आपण आश्चर्यकारक परिणाम प्राप्त कराल.

5. 

   आपल्या व्यायाम प्रोग्राममध्ये स्नायू बळकट करण्याचे प्रशिक्षण समाकलित करा. जर प्रभावी आहार आणि एरोबिक व्यायामाची जोड दिली गेली तर स्नायू-बळकट व्यायाम आपले वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात. लक्षणीय. म्हणूनच फिटनेस व्यावसायिक बहुतेकदा या व्यायामांना त्यांच्या व्यायाम प्रोग्राममध्ये समाविष्ट करतात. हे व्यायाम केवळ चरबी बर्न करण्यासच नव्हे तर या व्यायामामुळे आपल्याला शरीरातील चरबी मजबूत, आकर्षक स्नायूंनी पुनर्स्थित करण्यास मदत होते. इतकेच काय, कसरत केल्यावर स्नायू बनविण्याच्या प्रशिक्षणामुळे स्नायूंना टोनिंग लावण्याचा अजूनही परिणाम होतो.
   • स्नायूंच्या बांधकामाचा सराव करताना, आपण असे व्यायाम निवडले पाहिजेत जे अनेक स्नायूंना बळकटी देण्यास मदत करतात जसे की:
     • पथके
     • फुफ्फुसे
     • केटलबेल स्विंग
     • स्क्वॅट थ्रस्ट्स
     • बर्पे व्यायाम करतात
     • उलटी पंक्ती
     • अप बार
     • ढकल
   जाहिरात

भाग 6 चा 6: संयोजन

1. 

   आपण त्वरित निकाल न दिल्यास निराश होऊ नका. दोन महिने बराच वेळ आहे. जरी आपण 14 किलो गमावू शकत नाही तरीही आपल्या शरीरात आणि आपल्याला ते कसे वाटते हे सांगण्यासाठी 2 महिने पुरेसे आहेत. खरं तर असे बरेच लोक आहेत ज्यांना परिणाम पटकन पाहायचे आहेत आणि ते न पाहता निराश व्हायचे आहे. त्यांनी एका आठवड्यासाठी सराव केला आणि त्यांचे वजन केवळ बदलले. त्यांनी विचार केला, "मला स्वत: वर अशाप्रकारे छळ का करावा लागेल आणि यामुळे काहीही बदल होणार नाही?" आणि त्यांनी हार मानली.
   • याला पठार प्रभाव म्हणतात. हा परिणाम टाळण्यासाठी, आपल्याला आपल्या आहार आणि वर्कआउटमध्ये विविधता आणण्याची आवश्यकता आहे; विशिष्ट खाद्य गट आणि व्यायामामध्ये आत्मसंतुष्ट होऊ नका.

2. 

   हे समजून घ्या की आपण आपल्या शरीराच्या एकाच ठिकाणी वजन कमी करू शकत नाही. आपल्या ओटीपोटात एकाच ठिकाणी वजन कमी करण्याच्या कल्पनेस "उदाहरणार्थ एका ठिकाणी वजन कमी" असे म्हणतात आणि ते अशक्य असल्याचे सिद्ध झाले आहे. ऊर्जेसाठी शरीरात चरबीचे प्रमाण किती प्रमाणात असते ते संपूर्ण शरीरातून येते. म्हणून, केवळ मांडी आणि पोटातील चरबीच गमावू इच्छित नाही तर संपूर्ण शरीरात अपयशी ठरू नका.

3. 

   पिण्याचे पाणी आवश्यक आहे. जर आपण 14 किलो गमावण्याबद्दल पूर्णपणे गंभीर असाल तर पुरेसे पाणी पिण्याशिवाय आपण हे करू शकणार नाही. स्वच्छ, थंड, सहज उपलब्ध आणि महत्वाचे पाणी - कॅलरी नाही. कार्बोनेटेड वॉटर, एनर्जी ड्रिंक्स, फळांचे रस किंवा इतर कॅलरी पेयांसह पाण्याऐवजी दोन पूर्णपणे भिन्न परिणाम मिळतील: आपले वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्ट्यापर्यंत पोहोचणे किंवा नाही.
   • येथे एक छोटीशी युक्ती आहे जी तुम्ही खाण्यापूर्वीही पूर्ण भासण्यासाठी वापरु शकता. खाण्यापूर्वी एक ग्लास पाणी (सुमारे 200 मिली) प्या. पाणी आपल्या पोटात जागा घेईल आणि आपल्या पोटात खरोखर असू शकेल अन्न कमी खाण्यास आपल्याला मदत करेल. तथापि, आपण पौष्टिक आहार घेण्याची खात्री केली पाहिजे जेणेकरून नंतर आपल्याला भूक लागणार नाही.

4. 

   चांगला नाश्ता, छान लंच आणि लाईट डिनर खा. "राजासारखे नाश्ता खा, राजकुमाराप्रमाणे जेवण आणि भिका like्यासारखे जेवण" हे वाक्य आपण ऐकले आहे? संपूर्ण न्याहारी आपल्या शरीरास त्याच्या चयापचय सुरू करण्यास मदत करेल, नवीन दिवसासाठी सज्ज. न्याहारी वगळणे म्हणजे आपल्या शरीरावर 15 ते 20 तास उपवास करणे भाग पाडणे. जर तसे झाले तर शरीरातील चरबीची कार्यक्षमतेने चयापचय करण्यासाठी आवश्यक इतके एन्झाईम तयार करण्यात सक्षम होणार नाही, ज्यामुळे वजन कमी होऊ शकत नाही.
   • जर तुम्हाला भूक लागली असेल तर तुम्ही जेवण दरम्यान निरोगी आणि पौष्टिक स्नॅक्स खाऊ शकता. गाजर आणि ह्यूमस सॉस (चना, ऑलिव्ह ऑईल, लिंबाचा रस आणि लसूणपासून बनलेला एक मध्य पूर्व सॉस) किंवा ऑलिव्ह ऑईल आणि लिंबाचा रस मिसळून भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि टूना. सर्जनशील व्हा, परंतु आपली स्नॅक्स आपल्या निवडलेल्या आहाराचा भाग असल्याचे सुनिश्चित करा.
   • शक्य तितक्या हलके डिनर घेण्याचा प्रयत्न करा. बरेच लोक म्हणतात की तुमची चयापचय झोपेच्या वेळी हळू होते, त्यामुळे तुमच्या शरीरास रात्रीचे जेवण मोठ्या प्रमाणात पचविणे अवघड होते. अद्याप यावर कोणतेही विशिष्ट वैज्ञानिक पुरावे नसले तरी हलके रात्रीचे जेवण करण्याचे हे एक कारण आहे. रात्री उशिरापर्यंत खाल्ल्यास आपल्या शरीरासाठी चांगले नसलेले अन्न हे समाविष्ट करतात: जंक फूड, आईस्क्रीम, कँडी आणि इतर जंक फूड.

5. 

   मजा शोधा. आपल्या सर्वांना माहित आहे की परहेजी कंटाळवाणे आहे. परंतु आपल्याला संधी मिळाल्यास, मजेदार आणि फायद्याचे बनवा. आपण आपला आहार एक खेळ बनवू शकता: आठवड्यातून 5-7 दिवस कमीतकमी 1,500 कॅलरी घेण्याचे आव्हान द्या. आणि जर आपण तसे केले तर आपल्या स्वत: ला बक्षीस द्या: जर आपण एक महिन्यासाठी कॅलरीचे सेवन केले तर आपण खरेदीच्या दिवसासह स्वत: ला बक्षीस देऊ शकता. आपण जे काही करता ते करता, त्यामध्ये नेहमी आनंद मिळवा आणि आपले शरीर आपल्याला पात्र प्रतिसाद देईल. जाहिरात

सल्ला

• जेवण वगळू नका. जेवण वगळण्यामुळे दीर्घकालीन वजन कमी करणे कठीण होईल. त्याऐवजी, दिवसा 4-5 लहान जेवण खा आणि झोपेच्या आधी खाऊ नका.
• अनेक लोक प्रमाणात वजन कमी करतात तेव्हा समाधानकारक परिणाम न मिळाल्यास निराश होतात. लक्षात ठेवा: स्नायू चरबीपेक्षा भारी आहे आणि आपले वजन कमी झाल्याचे दिसत नसले तरी आपण अवांछित चरबी कमी केली आणि त्या जागी स्नायू बदलली. आपले स्नायू जितके अधिक मजबूत आहेत तितके आपण बर्न केलेले कॅलरी तर, आपल्याकडे किती स्नायू आहेत हे मोजण्याचा मार्ग शोधण्याचा प्रयत्न करा. दरमहा, आपण शरीराच्या चरबीचे भाग मोजू शकता. आपल्याला हे पाहून आश्चर्य वाटेल, जरी आपल्या शरीराचे एकूण वजन अंदाजे समान असले तरी आपल्या शरीराचे आकार नाटकीयरित्या बदलले आहे.
• सर्वात मोठा बक्षीस म्हणजे आपण खरोखर प्रयत्न केला.आणि आपण यशस्वी! निरोगी आणि आनंदी आयुष्य जगण्याच्या आपल्या उद्दीष्टांना स्वतःला सोडू देऊ नका. योजनेचे अनुसरण करा आणि शेवटी, तुम्हाला छान वाटेल.
• प्रवृत्त करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे वजन कमी झाल्यानंतर आपण कशा दिसता याचा विचार करणे. जर ते कार्य करत नसेल तर आपण सध्या परिधान करू शकत नाही अशा कपड्यांविषयी काही लेख वाचा. प्रत्येक वेळी आपण आपले प्रेरणा गमावल्यास, लेख पहा.