सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

2 महिन्यांत 25 पाउंड गमावण्यासाठी, आपल्याला दर आठवड्याला सरासरी 2.5 पाउंड गमावणे आवश्यक आहे, म्हणजे बर्न केलेल्या कॅलरी दररोज 2,500 कॅलरीपेक्षा जास्त असणे आवश्यक आहे. निरोगी वजन कमी होण्याचे प्रमाण दर आठवड्यात 0.5 किलोग्राम - 1 किलो दरम्यान असते, याचा अर्थ असा की आपल्याद्वारे घेतलेल्या कॅलरीची मात्रा दिवसापेक्षा 500 - 1,000 अधिक कॅलरी असेल. हे आपल्या आवडीपेक्षा हळू असू शकेल, परंतु हे लक्षात ठेवा की चरबी, कंबरेचा घेर आणि कूल्हे कमी करण्यात वेगवान वजन कमी होण्यापेक्षा कमी वजन कमी करणे अधिक प्रभावी आहे. जेव्हा आपण वजन कमी वेगाने कमी करता तेव्हा बहुधा आपण इतर कोणत्याही गोष्टीपेक्षा जास्त पाणी गमावण्याची शक्यता असते आणि वजन मूळ आकारात परत येऊ शकते.वजन कमी करण्याच्या अंतिम ध्येयपर्यंत पोहोचण्यासाठी निरोगी वजन कमी करण्याची योजना विकसित करणे, अधिक व्यायाम करणे आणि इतर सिद्ध पद्धती वापरण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धतः आपली खाण्याची योजना आणि सवयी समायोजित करणे

1. 

   
   
   वजन कमी करण्याचे वास्तववादी लक्ष्य ठेवा. आपल्याला दीर्घ मुदतीसाठी किती वजन कमी करायचे आहे हे निश्चित करणे अत्यंत शिफारसीय आहे, परंतु अल्प-मुदतीची लक्ष्ये देखील महत्त्वपूर्ण आहेत. 1 महिन्यामध्ये आपणास किती वजन कमी करायचे आहे यावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा आणि ते लक्ष्य प्राप्त करण्यासाठी काय घेते. मोठ्या ध्येयांकडे वाटचाल करण्यासाठी छोटी ध्येये ठेवणे आपणास ट्रॅकवर राहण्यास मदत करेल.
   • उदाहरणार्थ, आपण एका महिन्यात 4 किलो वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट सेट करुन प्रारंभ करू शकता, म्हणजे दर आठवड्याला 1 किलो कमी होणे. अशा प्रकारे, आपल्या आहारातील कॅलरी कमी करुन आणि नियमित व्यायाम करून हे लक्ष्य साध्य करण्यासाठी आपल्याला दिवसाला आणखी 1 हजार कॅलरी जळण्याची आवश्यकता असेल.

   

   
   

   लॉरा फ्लिन

   लॉरा फ्लिन-प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक लॉरा फ्लिन ही राष्ट्रीय क्रीडा औषध (एनएएसएम) प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक, अमेरिकन ऑलिम्पिक वेटलिफ्टिंग कोच आणि क्रीडा पोषण विशेषज्ञ आहेत. त्या रेझिस्टंट बेल्ट्ससह पूर्ण-शरीराची प्रशिक्षक देखील आहेत. लॉरा सॅन फ्रान्सिस्को बे एरियामध्ये वैयक्तिक प्रशिक्षण कार्यक्रम चालविते आणि वजन कमी होणे, स्नायूंचा विकास, कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण यासारख्या विषयांमध्ये माहिर आहे.

   

   लॉरा फ्लिन
   एनएएसएम-प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक

   तज्ञांचा सल्ला: "ग्राहकांशी वजन कमी करण्याच्या योजनेवर काम करताना, मी त्यांना सल्ला देतो की दर आठवड्याला ०.० किलो - १ किलो कमी करा; आमचे हे एक वाजवी आणि व्यवहार्य लक्ष्य आहे. त्या व्यक्तीवर अवलंबून 2 महिन्यांत वास्तविक वजन कमी होऊ शकते. उदाहरणार्थ, जर 25 जास्तीत जास्त पाउंड गमावले तर आपण ज्या व्यक्तीला काही पाउंड गमावण्याची गरज आहे त्यापेक्षा वजन कमी होईल. "

   
   

2. 

   आपल्या कॅलरीची आवश्यकता निर्धारित करा आणि कॅलरी कमी करण्यासाठी गणना करा. वजन कमी करण्यासाठी आपल्या आहारात पुरेसे प्रमाण कमी झाले आहे याची खात्री करण्याचा एक कॅलरी मोजणी हा एक प्रभावी मार्ग आहे. आपण आपल्या डॉक्टरांना आरोग्यदायी कॅलरी लक्ष्य निश्चित करण्यात किंवा स्वत: ची गणना करण्यास मदत करण्यास सांगू शकता. व्यायामासह एकत्रित आहारात दिवसातून 500 - 1,000 कॅलरी कमी करण्याचा लक्ष्य घ्या. आपल्या फूड डायरीत आपल्याकडे असलेले कोणतेही अन्न-पेय रेकॉर्ड करा किंवा कॅलरी ट्रॅकर वापरा.
   • स्त्रियांसाठी दररोज निरोगी कॅलरीचे प्रमाण 1,200 ते 1,500 कॅलरी असते आणि पुरुषांसाठी 1,500 ते 1,800 असते.

   सल्ला: दररोज लहान बदल देखील मोठ्या प्रमाणात उष्मांक कमी करण्यास मदत करतात. उदाहरणार्थ, आपण दररोज 480 मिलीलीटर मऊ पेय किंवा शर्करायुक्त रस पिल्यास, जेव्हा आपण पिण्याचे पाणी बदलता तेव्हा आपण 200-300 कॅलरी गमावू शकता!

3. 

   पौष्टिकयुक्त परंतु कॅलरीज कमी असलेले पदार्थ निवडा. ब्रेड, चिप्स आणि कँडी सारख्या अन्नापेक्षा फळ आणि भाज्या कमी कॅलरीने आपले पोट भरतील. कमी उष्मांक मिळविण्यासाठी प्रत्येक जेवणात फळ किंवा भाजीपाला 1-2 सर्व्ह करावे आणि अद्यापही पोट भरले आहे. काही योग्य पर्यायांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • रोमाइन कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, मिश्र भाज्या किंवा पालक, टोमॅटो आणि काकडी मिसळून कोशिंबीर.
   • उकडलेल्या भाज्या जसे ब्रोकोली, फुलकोबी, गाजर, हिरव्या सोयाबीनचे आणि zucchini.
   • टरबूज, बेरी, सफरचंद आणि नाशपाती.

4. 

   अधूनमधून उपवास करण्याबद्दल जाणून घ्या. अधूनमधून उपवास करणे ही सर्वात जास्त क्रियाकलापांसह दिवसाच्या वेळी 8-10 तास संपूर्ण जेवण खाण्याची पद्धत आहे. बर्‍याच लोकांसाठी ही वेळ सकाळी 7 ते संध्याकाळी 5 वाजेपर्यंत असते. तथापि, आपण आपल्यासाठी कार्य करणारी वेळ फ्रेम सेट करू शकता, फक्त शेवटच्या दिवसाच्या शेवटच्या जेवणापासून 14-16 तासांच्या अन्नाशिवाय प्रत्येक दिवसासाठी समान टाइमफ्रेम आहे याची खात्री करा. दुसर्‍या दिवशी पहिले जेवण.
   • उदाहरणार्थ, आपण breakfast वाजता नाश्ता करू शकता, रात्री ११ वाजता जेवण आणि दुपारी dinner वाजता रात्रीचे जेवण टाईम फ्रेम maintain तास टिकवून ठेवायचा असेल तर १ 16 तास उपवास ठेवावा.
   • दुसरा पर्याय म्हणजे रात्री 10 वाजता जेवणाची वेळ आणि 14 तासाचा वेग कायम ठेवण्यासाठी रात्री 9 वाजता नाश्ता, दुपारचे 1 वाजता आणि रात्री 5 वाजता डिनर खाणे.

5. 

   कमी कार्ब किंवा कमी चरबीयुक्त आहार घेण्याचा प्रयत्न करा. हे दोन्ही आहार आपल्याला वजन कमी करण्यात मदत करू शकतात कारण त्यांनी निवडलेल्या पदार्थांमध्ये आपल्या कॅलरीचे प्रमाण मर्यादित केले. म्हणूनच, आपण दीर्घकालीन अनुसरण करू शकता असे आहार निवडणे अधिक महत्वाचे आहे. जर तुम्हाला अंडी, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, चीज आणि लो-कार्ब भाज्या यासारख्या लो-कार्बयुक्त पदार्थ खाणे आवडत असेल तर कमी कार्ब आहार आपल्यासाठी योग्य असेल. दुसरीकडे, फळ, भाकरी, तांदूळ आणि पास्ताशिवाय आपण जगू शकत नाही तर कमी चरबीयुक्त आहार घेणे ही एक चांगली निवड असू शकते.
   • हे विसरू नका की सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे कॅलरी कमी करणे आणि कमतरता निर्माण करणे. आपण आपल्या सर्व उष्मांक कमी केल्याशिवाय वजन कमी करण्यास सक्षम राहणार नाही.

6. 

   इतर पेयांपेक्षा जास्त पाणी प्या. पाण्यामध्ये कॅलरी नसते परंतु शरीराला सहजतेने कार्य करण्यासाठी द्रवपदार्थ प्रदान करण्यात मदत होते. एकदा आपण पाणी प्याल्यानंतर आपल्याला आणखी काही पिण्याची आवश्यकता नाही. आपल्या एकूण कॅलरीचे प्रमाण कमी करण्यासाठी दररोज बहुतेक पाणी प्या.
   • साखरेचे सोडा, अल्कोहोलयुक्त पेये आणि कॅलरीपेक्षा जास्त काहीही टाळा.
   • आपल्या पिण्याच्या पाण्याचा स्वाद घेण्यासाठी लिंबाच्या रसात काही तुकडे घालायचा प्रयत्न करा. पाण्यात भिजलेल्या काही ताज्या बेरी किंवा काकडीच्या काही तुकड्यांमुळे एक नवीन स्वाद देखील तयार होतो.

7. 

   खायला खाताना ध्यान देण्याचा सराव करा. शरीराची जागरूकता वाढवण्याचा आणि खाण्यापिण्याचा अनुभव ज्यामध्ये आपण कमी खालल त्याचा एक मार्ग म्हणजे लक्षपूर्वक खाणे. आपण लागू करू शकता अशा काही तंत्रामध्ये हे समाविष्ट आहेः
   • खाताना टीव्ही किंवा संगणक बंद करा किंवा फोन ठेवा.
   • खाताना डाव्या हाताचा वापर करा किंवा चॉपस्टिकसह खा.
   • मंदावण्यासाठी अन्नाच्या इतर पैलूंवर लक्ष द्या. आपल्या तोंडात असलेल्या अन्नाची चव आणि पोत आनंद घेण्यासाठी ताटांचा सुगंध, प्लेटवर डिश पहा आणि हळू हळू चबा.
   जाहिरात

3 पैकी 2 पद्धत: वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम

1. 

   व्यायाम करा आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे. निरोगी राहण्यासाठी ही कमीतकमी शिफारस केलेली वेळ आहे, परंतु जितका तुम्ही व्यायाम कराल तितके चांगले. आठवड्यातील बहुतेक दिवसांमध्ये किमान 30 मिनिटे व्यायामाचा प्रयत्न करा. आपल्याला स्वारस्य असलेल्या क्रियाकलापांचे अनुसरण करणे सुलभ करेल.
   • उदाहरणार्थ, आपण लंच ब्रेक दरम्यान किंवा डिनर नंतर फिरायला जाऊ शकता, एरोबिक्सच्या वर्गात किंवा इनडोअर सायकलिंगमध्ये जाऊ शकता किंवा आपल्या आवडत्या सूरांवर खोलीच्या आसपास नृत्य करू शकता.

   सल्ला: जर आपण सरळ 30 मिनिटांपर्यंत कार्य करू शकत नसाल तर लहान व्यायामशाळा, जसे की दोन 15-मिनिटांची दोन सत्रे किंवा तीन 10-मिनिटांची तीन सत्रे.

2. 

   दिवसभर शारीरिकदृष्ट्या अधिक सक्रिय राहण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्येक वेळी जेव्हा आपल्याला संधी मिळेल तेव्हा थोडा अधिक व्यायाम करणे आपल्याला अधिक कॅलरी जळण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करेल. आपला दैनंदिन क्रियाकलाप वाढविण्यासाठी आपण वापरू शकता अशा काही टिप्स:
   • आपल्या कारच्या प्रवेशद्वारापासून आपण ज्या स्थानाकडे जात आहात त्याच्या जागेवर जसे की कामावर किंवा सुपरमार्केटवर पार्क करा.
   • लिफ्ट घेण्याऐवजी जिन्याने जा.
   • शाळा किंवा कार्यासाठी चालत जा किंवा बाईक चालवा.
   • पुढे जा आणि टीव्ही जाहिराती दरम्यान काही स्क्वॅट्स करा.

3. 

   अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी अंतराने प्रशिक्षण वापरून पहा. उच्च तीव्रतेच्या अंतराच्या प्रशिक्षण दरम्यान (एचआयआयटी), आपण मध्यम तीव्रतेसह प्रारंभ कराल, त्यानंतर उच्च तीव्रतेचा व्यायाम कराल, त्यानंतर नियमित अंतरामध्ये चक्र पुन्हा करा. आपण कोणत्याही क्रियाकलापांसह एचआयआयटी करू शकता, जसे की चालणे, जॉगिंग, सायकलिंग, पोहणे किंवा अगदी नृत्य.
   • उदाहरणार्थ, आपण सरासरी वेगाने minutes मिनिटे चालत जाऊ शकता आणि त्यानंतर minute मिनिटांची तेज चाल, नंतर साधारणतः आणखी. मिनिटांनी सरासरीने. आपण 30 मिनिटांचा व्यायाम पूर्ण करेपर्यंत बॅचमध्ये हे करत रहा.
   • सायकल चालवत असल्यास, चढाईनंतर आडव्या फरसबंदीवर पेडलिंग करण्याचा प्रयत्न करा, नंतर आडव्या रस्त्यावर पेडलवर आणि पुन्हा चढावर परत जा. 30 मिनिटे असे करणे सुरू ठेवा.

4. 

   आपल्या विश्रांतीची चयापचय गती वाढविण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायाम समाविष्ट करा. बिल्डिंग स्नायू आपल्या विश्रांतीच्या चयापचयस गती देईल, याचा अर्थ आपण झोपतानाही आपण अधिक कॅलरी बर्न करा. आपण प्रतिरोधक पट्टे, डंबेल, सामर्थ्य व्यायाम मशीन किंवा वजन प्रशिक्षण व्यायाम वापरू शकता. दर आठवड्यात 2 सत्रांचा सराव करण्याचा प्रयत्न करा, प्रत्येक सत्र 30-45 मिनिटे.
   • सामर्थ्य प्रशिक्षण सत्रादरम्यान प्रत्येक प्रमुख स्नायू गटांवर कार्य करण्याचे सुनिश्चित करा. या स्नायूंच्या गटांमध्ये हात, पाय, मागचे, नितंब, ओटीपोट आणि छातीचा समावेश आहे.
   जाहिरात

3 पैकी 3 पद्धत: वजन कमी करण्यासाठी मदत घ्या

1. 

   आपल्या खाण्याच्या सवयी बदलण्यासाठी उपचार शोधा. आपण तणावग्रस्त, दु: खी, एकटे किंवा कंटाळले असताना आपल्याला आरामदायक खाण्याची सवय असल्यास थेरपी आपल्याला ही सवय बदलण्यास मदत करू शकते. एक मनोचिकित्सक आरामदायक अन्नाकडे न जाता नकारात्मक भावनांचा सामना करण्यासाठी नवीन साधने विकसित करण्यात आपली मदत करू शकते.
   • उदाहरणार्थ, जर आपण ताणतणावाच्या वेळी नियमितपणे मिठाई किंवा इतर आरोग्यदायी पदार्थ खाल्ले तर एक थेरपिस्ट आपल्याला आरामशीर तंत्राचा अभ्यास करण्यास मदत करू शकेल जसे की श्वासोच्छवास किंवा ताणणे - स्नायू विश्रांती. खाण्यापिण्याऐवजी.

2. 

   इतरांची मदत शोधण्यासाठी समर्थन गटामध्ये सामील व्हा. समान परिस्थितीत लोकांना भेटणे आपणास प्रवृत्त राहण्यास आणि अडथळ्यापासून दूर राहण्यास मदत करते. ऑनलाइन वजन कमी करण्याच्या फोरममध्ये सामील होण्याचा प्रयत्न करा किंवा आपल्या क्षेत्रात वजन कमी करण्याच्या समर्थन गट शोधा.
   • असे काही सशुल्क वजन कमी करण्याचे कार्यक्रम आहेत जे ग्राहकांना समर्थन गटांसह कनेक्ट करण्यात मदत करतात, परंतु असेही विनामूल्य समर्थन गट आहेत जे आपण पाहू शकता, उदाहरणार्थ यूएस मध्ये टेक ऑफ पाउंड सेन्सेबलली सारख्या संस्था आहेत ( TOPS) किंवा Overeters अनामिक (OA).

   सल्ला: आपल्याला एखादा सहाय्य गट शोधण्यात अडचण येत असल्यास, आपण सामील होऊ शकता अशा क्षेत्रात कोणतेही समर्थन गट माहित असल्यास आपल्या डॉक्टरांना किंवा थेरपिस्टला विचारा.

3. 

   वजन कमी करण्याच्या औषधांबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. वजन कमी करण्याच्या परिणामामध्ये सुधारणा करण्यासाठी बर्‍याच औषधे प्रभावी असल्याचे दर्शविले गेले आहे. जर तुमच्याकडे बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय) 30 किंवा त्यापेक्षा जास्त असेल किंवा बीएमआय 27 असेल तर वजन-संबंधी आरोग्यविषयक समस्या जसे की मधुमेह किंवा उच्च. रक्तदाब. आपण आपल्या डॉक्टरांशी पर्याय आणि औषधाच्या जोखमींबद्दल चर्चा करू शकता. काही औषधोपचार वजन कमी करण्याच्या औषधांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • ऑरलिस्टॅट
   • लॉरकेसरिन
   • फेन्टरमाइन आणि टोपीरामेट
   • बुप्रोप्रियन आणि नल्ट्रेक्सोन
   • लीराग्लूटीड

4. 

   वजन कमी करण्याची शस्त्रक्रिया आपल्यासाठी योग्य आहे की नाही ते शोधा. जरी अनेक वर्षांपासून वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असलेल्या लोकांचा शेवटचा उपाय म्हणून पाहिले जात असले तरी वजन कमी करण्याची शस्त्रक्रिया खूप प्रभावी आहे. या शस्त्रक्रियेमध्ये पोटाचा आकार कमी करणे समाविष्ट आहे जेणेकरून शरीर जास्त प्रमाणात खाण्यास सक्षम होणार नाही. आपण कार्य करत नसणार्‍या प्रत्येक गोष्टीचा प्रयत्न केला असेल तर आपल्यासाठी हा पर्याय आहे की नाही यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
   • लक्षात ठेवा की वजन कमी करण्याच्या शस्त्रक्रियामध्ये इतर शस्त्रक्रियासारखेच धोके आहेत. कृपया हा पर्याय निवडण्यापूर्वी काळजीपूर्वक आपल्या डॉक्टरांशी चर्चा करा.
   जाहिरात

सल्ला

• आहार आणि व्यायामासह मध्यम कॅफिनचे सेवन देखील वजन कमी करण्याच्या परिणामास सुधारते. आपल्या उर्जा पातळीला चालना देण्यासाठी आपण न्याहारीमध्ये किंवा आपल्या कसरतपूर्वी एक कप कॉफी किंवा चहा पिण्याचा प्रयत्न करू शकता.

चेतावणी

• काउंटरपेक्षा कमी वजन कमी करणारे परिशिष्ट आणि गोळ्या टाळा. यापैकी बहुतेक औषधे कुचकामी आहेत आणि केवळ काहींनी थोडासा फायदा दर्शविला आहे. वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही गोळ्या किंवा सप्लीमेंट्स नाहीत ज्यामुळे आपले वजन कमी होईल आणि टिकून राहील.