सामग्री

• पायर्‍या
• चेतावणी

आठवड्यातून 5 पौंड गमावणे ही एक कठीण काम आहे, परंतु अशक्य नाही. योग्य प्रेरणा, योग्य आहार आणि व्यायामाद्वारे हे शक्य आहे! 7 दिवसात तेवढे वजन कमी करण्यासाठी सविस्तर योजनेवर वाचा. आपण हे 7 दिवसात पूर्ण करू शकत नसल्यास भिन्न लक्ष्य ठेवा आणि 10 दिवस ढकलून द्या. वजन कमी झाल्याने आपल्याला बरेच चांगले वाटेल!

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: कॅलरी गणना

1. 

   आपण एका दिवसात बर्निंगपेक्षा कमी कॅलरी खा. हे वजन कमी करण्याचे संपूर्ण रहस्य आहे. सिद्धांत त्याइतके सोपे असू शकते परंतु सराव खरोखर कठीण आहे. 0.5 किलो कमी करण्यासाठी आपल्याला 3,500 कॅलरी बर्न करावे लागतील. अशाप्रकारे, आठवड्यातून 5 पाउंड गमावण्याकरिता, आपल्याला दररोज सुमारे 0.6 किलो कमी करावे लागेल, जेणेकरुन दररोज 5000 कॅलरी जळाव्या.
   • समजून घ्या की आठवड्यातून 5 किलो वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला व्यायाम करावा लागेल. शरीराची उपासमार करणे हा एक चांगला मार्ग नाही. खरं तर, उपवास केल्याने वजन कमी करणे कठीण होते, विशेषत: आपण स्वयंपाक पूर्ण केल्यावर.
   • हे समजून घ्या की आपण दररोजच्या क्रियाकलापांमध्ये प्रवास करताना, पायर्‍या चढणे आणि अगदी श्वासोच्छवासा दरम्यान कॅलरी जळाल. या क्रियाकलापांमध्ये बर्‍याच कॅलरी वापरल्या जात नसल्या तरी, कॅलरी बर्न करण्यासाठी आपल्याला जोरदार व्यायामावर पूर्णपणे अवलंबून राहण्याची आवश्यकता नाही.

2. 

   
   
   समजून घ्या की आपली उद्दिष्टे साध्य करणे खरोखर कठीण आहे. आपण एका आठवड्यात 5 पाउंड गमावू इच्छित असल्यास, आपल्याला दररोज घेण्यापेक्षा 5000 कॅलरीज अधिक बर्न करणे आवश्यक आहे. ती उच्च पातळी आहे. पण निराश होऊ नका; हे फक्त आठवण आहे की एका आठवड्यात 5 किलो वजन कमी करणे खरोखर कठीण आहे. खूप, खूप कठीण प्रवासाची तयारी करा!
   • या कॅलरी किती मोठ्या आहेत याची कल्पना करण्यासाठी, पुढील गोष्टींची गणना करा: सुमारे 72.5 किलो वजनाची व्यक्ती 90 मिनिटांपर्यंत सॉकर खेळताना सुमारे 1 हजार कॅलरी बर्न करेल. याचा अर्थ असा की आपल्याला 5000 कॅलरी बर्न करण्यासाठी दिवसा 7.5 तास स्पर्धात्मक फुटबॉल खेळणे आवश्यक आहे. अशक्य नाही, परंतु खूप कठीण!

3. 

   
   
   हे जाणून घ्या की दररोजच्या क्रियाकलापांद्वारे सरासरी व्यक्ती दिवसाला 2 हजार कॅलरी बर्न करते. याचा अर्थ असा की जर आपण दिवसातून 2000 कॅलरीज घेत असाल तर आपले वजन समान राहील - कोणताही फायदा किंवा तोटा नाही.
   • आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, आपल्याला हे माहित असावे की निरोगी व्यक्तीला आहार न घेता, दररोज कमीतकमी 1,200 कॅलरी आवश्यक आहेत. आपण दिवसातून 1,200 कॅलरी खाल्यास, आपल्या ध्येयापर्यंत पोहोचण्यासाठी आपल्याला 4,000 कॅलरी जळाव्या लागतील.
   जाहिरात

3 पैकी भाग 2: आहार

1. 

   
   
   फक्त पाणी प्या. पाणी हा डायटरचा सर्वात चांगला मित्र आहे आणि गोड, शर्करायुक्त आणि कॅफिन पेय हे शत्रू आहेत. एक गोड आणि साधे "ऊर्जा", किंवा "खेळ" पेय 400 कॅलरीज ठेवू शकते. ती एकूण कॅलरींपैकी एक तृतीयांश आहे दिवसभर. पाणी वगळता इतर सर्व पेयांपासून दूर रहा.
   • अनवेटेड ग्रीन टी पेय कधीकधी स्वीकार्य असतात. जर आपण आजारी असाल आणि आपण दररोज पिलेल्या पांढ water्या पाण्याला कंटाळला असेल तर, कधीकधी आपण चहा प्याला, हे ठीक आहे. ग्रीन टीमध्ये जास्त प्रमाणात अँटीऑक्सिडेंट आणि कॅलरी विनामूल्य असते, म्हणून आपण ते पिऊ शकता.
   • जर तुम्हाला जेवणाची भूक लागली असेल तर, खाण्यापूर्वी एक मोठा ग्लास पाणी प्या. हे आपल्या पोटास फसवण्यासारखे आहे की आपण ते खरोखर भुकेले आहात त्यापेक्षा वास्तविक आहात.

2. 

   आपल्या आहारातून साधे कार्बोहायड्रेट काढून टाका. साध्या कार्बोहायड्रेट्स, ज्याला परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स देखील म्हणतात, सहसा पौष्टिक नसतात आणि शरीराद्वारे ते त्वरीत शोषले जातात. आहारात खालीलप्रमाणे साध्या आणि परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सपासून दूर रहा:
   • बिस्किटे, कँडी, केक्स आणि इतर पेस्ट्री
   • मध, गुळ आणि सरबत
   • पांढरा ब्रेड, पांढरा तांदूळ आणि नियमित नूडल्स
   • पॅक केलेले धान्य विविध प्रकारचे

3. 

   जटिल कर्बोदकांमधे साध्या कर्बोदकांमधे बदला. साध्या कार्बोहायड्रेट्सच्या विपरीत, जटिल कर्बोदकांमधे भरपूर फायबर आणि इतर पोषक असतात जे शरीरात हळूहळू पचतात आणि रक्तामध्ये सोडतात. जटिल कर्बोदकांमधे काही उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • संपूर्ण धान्य ब्रेड, संपूर्ण गहू पास्ता, तपकिरी तांदूळ
   • मसूर, गाजर आणि गोड बटाटे यासारखे बीन्स आणि शेंग
   • भाजीपाला आणि फळं शतावरी आणि जर्दाळू

4. 

   पातळ प्रथिने खा. %%% पातळ आणि फक्त २% चरबी असलेले गोमांस निवडा. त्वचेशिवाय कोंबडीचा स्तन निवडा. जपानी सोयाबीन किंवा टोफू सारख्या सोया उत्पादनांमध्ये प्रोटीन तसेच सॅल्मनसह विविध प्रकारचे मासे देखील जास्त असतात.

5. 

   फास्ट फूड टाळण्यासाठी निश्चित ट्रान्स फॅटमध्ये तळण्याव्यतिरिक्त, सँडविच, चिप्स, मिल्कशेक्स (किंवा बुरिटो, चीज पास्ता आणि सँडविच) सारख्या वेगवान पदार्थात सर्व प्रमाणात मीठ आणि साखर असते. ते रिक्त कार्बोहायड्रेट आहेत, ज्यामध्ये कोणतेही वास्तविक पोषक नाहीत. जर तेवढे वजन कमी करण्याचा आणि योग्य मार्गाने आपले वजन परत घेण्याचा गंभीर हेतू असेल तर आपल्याला फास्ट फूडपासून दूर रहावे लागेल.

6. 

   सकाळी सम्राटासारखे खा, दुपारच्या वेळी राजकुमाराप्रमाणे खा. संध्याकाळी भिका .्यांसारखे खा. आपण हे वाक्य कधी ऐकले आहे? त्यात सत्याचा एक भाग आहे. लवकर खाणे म्हणजे आपल्या चयापचयला किकस्टार्ट करणे आणि दुपारपर्यंत आपल्याला बरे वाटण्यासाठी पुरेशी उर्जा प्रदान करणे, त्यानंतर हळूहळू कमी होणे आणि रात्रीचे जेवण म्हणजे दिवसाचे सर्वात हलके जेवण आहे. आपण दिवसा स्वत: साठी शिजवलेल्या मेनूची आणि या दरम्यानची स्नॅकची काही उदाहरणे येथे आहेत:
   • न्याहारी: तळलेले अंडी पंचा, पालक आणि कोंबडीचा स्तन, एक केळी आणि काही नवीन ब्लूबेरी घाला
   • लंच: ग्रिल्ड सॅल्मन आणि एक लहान कोशिंबीर असलेले क्विनोआ
   • स्नॅक: मूठभर पिस्ता
   • रात्रीचे जेवण: बोक चॉय, गाजर, मशरूम आणि मिरपूड सह तळलेले-तळलेले
   • आपले वजन कमी करण्यात किंवा कॅलरी कमी असण्यास मदत करणारे काही पदार्थः
     • शेंगदाणा लोणी
     • तांदूळ केक
     • बेरी
     • हिरव्या भाज्या
     • ग्रीन टी
     • देश
     • ग्रीक दही
     • बिनशेप नट
     • बदाम दूध

7. 

   आपण खात असलेल्या सर्व पदार्थांच्या कॅलरीची एक डायरी ठेवा. नियमित जर्नल ठेवणे आपणास ओळ कधी पार केली हे समजण्यास मदत करेल. हे कोणते खाद्यपदार्थ आणि केव्हा कार्य करते याचा स्वाद चांगला आहे की नाही हे देखील सांगते. हे अशा संघर्षांवर देखील कब्जा करते की आपणास कठीण परिस्थितीनंतर मागे वळून पाहण्याची खूप मजा येते!
   • कॅलरीची अचूक गणना आणि अन्नाची मात्रा. प्रथम सर्वकाही मोजणे अवघड आहे, परंतु काही काळानंतर ते आपल्या दुस inst्या अंतःप्रेरणाइतकेच सोपे होईल. विशिष्ट पदार्थ आणि जेवणात कॅलरींचा अंदाज घेताना काळजी घ्या. अचूक व्हा! स्वतःशी खोटे बोलणे योग्य नाही कारण ज्याला त्रास होऊ शकतो तोच तो आहे मित्र!

8. 

   जेव्हा आपण चूक करता (आणि प्रत्येकजण असे करतो) तेव्हा अतिशयोक्ती करू नका. कधीकधी आपण खाऊ नये म्हणून जेवण चुकणे ठीक आहे. प्रत्येकाचे असे वेळा असतात. पण जर तुम्ही घसराल तर पडू नका. जास्त न्यायाधीश होऊ नका आणि कधीही फसवू नका. हे केवळ आपले ध्येय अधिक कठीण बनवते आणि निराश करते. जाहिरात

भाग 3 चा 3: व्यायाम

1. 

   सर्वत्र चाला. अन्न खरेदी करणे आवश्यक आहे? कृपया स्टोअरवर चाला. इमारतीच्या पंधराव्या मजल्याची आवश्यकता आहे? लिफ्ट न जाता पायर्‍या घ्या. फुटबॉलचे मैदान खेळण्याची आवश्यकता आहे? चला तिथे जाऊ. प्रत्येक चालासाठी कॅलरी बर्न करण्याची आणि तंदुरुस्त राहण्याची संधी म्हणून विचार करा.
   • एक पेडोमीटर खरेदी करा. दिवसा आपल्या चरणांचा मागोवा ठेवतो आणि आपण ते आपल्या बाजूला लपवू शकता जेणेकरून कोणीही ते पाहू शकणार नाही. उपकरणांचा एक चांगला तुकडा पायर्या जळलेल्या कॅलरीमध्ये रुपांतरीत करतो. आपल्या खरेदीसाठी ते चांगले आहे!

2. 

   व्यायामापूर्वी सराव आणि ताणण्याची सवय लावा. 80 चे प्रेरित नृत्य संगीत प्ले करा आणि जाण्यासाठी सज्ज व्हा. वार्म अप आणि ताणून व्यायाम पूर्ण करण्यात आपल्याला मदत करेल. याव्यतिरिक्त, इजा झाल्यास कोण सराव करू शकेल? सराव च्या काही उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहेः
   • 20 पुश अप्स, 20 सिट-अप, 20 बर्पीज (बर्पे हवेत उडी मारत आहेत, पुशअप्ससाठी पडत आहेत, तर पुनरावृत्ती करत आहेत).
   • 1 मिनिट जागी वेगाने धाव घ्या, नंतर 1 मिनिटांसाठी हळू धावण्याच्या जागेवर स्विच करा.
   • आपल्या पायाची बोटं, एकाच वेळी बाहेर पडलेल्या हातांना स्पर्श करा, आपले हात व कंडरे ​​आराम करा, आपले शरीर आणि मान विसरू नका.

3. 

   मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून पहा. थोड्या काळासाठी उच्च तीव्रतेसह प्रशिक्षण देण्याची ही एक पद्धत आहे, नंतर मुख्यत: मध्यम तीव्रता किंवा प्रकाश तीव्रतेसह. बर्‍याच अभ्यासामध्ये वैज्ञानिकांना असे आढळले आहे की उच्च-तीव्रतेचे प्रशिक्षण घेणारे लहान अंतरांनी व्यायाम पूर्ण करतात. आणि व्यायामादरम्यान मध्यम तीव्रतेसह व्यायाम करणार्‍या व्यक्तीपेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करा.
   • उच्च-तीव्रतेच्या अंतराच्या प्रशिक्षणाचे उदाहरणः ट्रॅकवर असताना एका झोडीसाठी पूर्ण वेगाने धाव घ्या, तर उर्वरित लॅप्ससाठी पुन्हा हळू वेगाने धाव घ्या. La लॅप्स १.als कि.मी. प्रेम आणि ऊर्जा बर्न वाटत.

4. 

   एक खेळ खेळा. खेळांबद्दलचा सर्वोत्कृष्ट भाग म्हणजे स्पर्धा. स्पर्धा आपल्याला अधिक बळकट होण्यास प्रवृत्त करते. आपण विचार करू शकता मी कोणत्याही खेळात चांगला नाही, चांगले मी खेळ खेळण्यास आरामदायक नाही. तथापि, लक्षात ठेवा की जे लोक स्वत: चा प्रयत्न करतात आणि त्यांचा आदर करतात ते लोक असे लोक आहेत ज्यांचा इतरांकडून आदर केला जातो. आपल्याला असे वाटत असेल की सॉकर, बास्केटबॉल किंवा पोहणे मजेशीर असेल आणि कंटाळवाणे नाही, तर आपण त्यात सामील व्हावे. स्पर्धात्मक आत्म्याने आपली उष्मांक बर्न करू द्या.

5. 

   व्यायाम मशीनचा वापर करा. आपल्याकडे घरी व्यायाम मशीन नसल्यास, जिममध्ये जाण्याचा विचार करा जेणेकरुन आपण ते वापरू शकता. खालील मशीन वापरुन पहा आणि आपल्यासाठी कोणती सर्वोत्तम कार्य करते ते शोधा:
   • ट्रेडमिल ट्रेडमिल. मोकळेपणाने धावण्यापेक्षा ट्रेडमिलवर धावणे कंटाळवाणे असू शकते, परंतु ते काहीही नसण्यापेक्षा चांगले आहे. आपल्याला घाम येण्यास मदत करण्यासाठी योग्य वेग मिळवा.
   • सामान्य लंबवर्तुळ यंत्र. आपण बहुतेक लंबवर्तुळाकारांवर भिन्न सहनशक्ती वापरू शकता, हे सामर्थ्य प्रशिक्षण अधिक प्रभावी बनवते.
   • साइटवर सायकलिंग. आपण सायकलिंग क्लास घेतल्यास काही उत्साहीतेसाठी सज्ज व्हा. वजन कमी करण्याचा सायकलिंग वर्ग हा एक चांगला मार्ग आहे.

6. 

   संयोजन व्यायाम सराव. एकत्रित व्यायामामध्ये सामर्थ्य, सहनशक्ती आणि एरोबिक व्यायाम, शरीराच्या अनेक भागावर काम करणे आणि कंटाळवाणेपणा टाळणे (हे लोक व्यायाम थांबवण्याचे एक मोठे कारण आहे. ). क्रॉसफिट सारख्या संयोजनाच्या व्यायामासाठी त्वरित कॅलरी बर्निंगसाठी सर्वात आदर्श असू शकत नाही (हे वर्कआउट स्नायूंच्या चरबीच्या जागी चांगले काम करतात), परंतु प्रयत्न करणे चांगले आहे. . आपल्याला नवीन प्रेरणा कोठे मिळेल हे कोणास ठाऊक आहे!

7. 

   रात्रभर नृत्य करा. आपल्या एरोबिक क्षमता खरोखर वाढविण्यासाठी नाचण्याचा प्रयत्न करा. नाही, घरीच नाही, जरी याची नेहमीच शिफारस केली जाते.मग आपल्या अतिपरिचित क्षेत्रातील नृत्य वर्गाचे काय?
   • आपण कोरिओग्राफी आणि संगीताशी परिचित असल्यास आणि आरामदायक असल्यास आपण जाझ, पॉप किंवा हिप-हॉपसह काही मूलभूत नृत्य वर्ग वापरुन पाहू शकता.
   • आपण झुम्बा सारख्या नृत्याचा प्रयत्न देखील करू शकता, लॅटिन नृत्य आणि आंतरराष्ट्रीय संगीताचे मिश्रण एका महान व्यायामामध्ये देखील पाहू शकता. नियमित नृत्य वर्ग तसेच झुम्बा येथे शिक्षकही आहेत.

8. 

   व्यायाम करा आणि व्यायाम करा जोपर्यंत दुप्पट आहे. आपले ध्येय गाठण्यासाठी आपल्याला दोनदा सराव करावा लागेल. आठवड्यातून 5 किलो जाळणे आवश्यक असल्याने आपण खरोखर कोणत्या व्यायामाचा आनंद घ्याल हे निवडणे चांगले.
   • व्यायामासाठी आपल्याला दिवसातून 4 तास बाजूला ठेवावे लागू शकतात. दररोज दोनदा दोनदा दिवसातून दोनदा ब्रेक करा. जर आपल्याला प्रेरणा आवश्यक असेल तर आपण किती वजन कमी कराल आणि लवकरच आपल्याकडे येईल ही भव्य आकृती याबद्दल विचार करा. शुभेच्छा!
   जाहिरात

चेतावणी

• हे जास्त करू नका! आपण स्वत: ला दुखवू शकता.
• वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही गोळ्या घेऊ नका.
• बर्‍याच काळासाठी ही शासन व्यवस्था काटेकोरपणे लागू करू नका. हे कमी वजन आणि एनोरेक्सिया देखील होऊ शकते.