लेखक:
Randy Alexander
निर्मितीची तारीख:
1 एप्रिल 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
शरीर आणि वजन कमी करण्यात प्रोटीनची महत्वाची भूमिका असते. पोल्ट्री, गोमांस, डुकराचे मांस आणि सीफूड सारख्या कमी चरबीयुक्त मांस प्रथिने उत्कृष्ट स्रोत आहेत. शरीरात, ऊती आणि अवयवांचे कार्य, कार्य आणि पोत यासाठी प्रथिने आवश्यक असतात. वजन कमी करण्यासाठी, प्रथिने तृष्णा तृप्त करण्यास मदत करते (अन्न सेवन कमी करते) आणि शरीराचे थर्मोजेनेसिस (कॅलरी ज्वलन) वाढवते. जरी हे वजन कमी करण्यास मदत करते, तरीही मोठ्या प्रमाणात खाणे किंवा प्रथिने सर्व्ह केल्यास वजन वाढू शकते.
पायर्‍या
3 पैकी 1 पद्धत: वजन कमी करण्याची तयारी करा
नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांना भेटा. वजन कमी करण्यासाठी प्रथिनेयुक्त आहार (कधीकधी लो-कार्ब डाएटच्या संयोजनात) सामान्य आहे. तथापि, हे सर्वांसाठी योग्य नसते. आपले आहारतज्ञ आपल्याला अतिरिक्त मार्गदर्शन प्रदान करू शकतात किंवा आपल्यासाठी योग्य असे काहीतरी आणू शकतात.
- तथापि, उच्च-प्रथिने आहाराचे काही दुष्परिणाम होतात. तत्काळ दुष्परिणामांमध्ये हे समाविष्ट आहेः पौष्टिक कमतरता, बद्धकोष्ठता आणि डोकेदुखी. दीर्घकालीन दुष्परिणामांमध्ये हे समाविष्ट आहे: हृदयरोगाचा धोका आणि मूत्रपिंडाचे कार्य कमी होणे.
- नोंदणीकृत आहारतज्ञ वजन कमी करण्यासाठी अधिक प्रभावी आहाराची शिफारस करतात किंवा उच्च प्रथिने, मांसाहारयुक्त वजन कमी करण्याच्या योजनेसाठी प्रथिनेचे निरोगी, कमी चरबीयुक्त स्त्रोत शोधण्यात आपली मदत करतात. नोंदणीकृत आहारतज्ञाशी नियमितपणे भेटणे खूप उपयुक्त ठरेल.
- आपण यूएस मध्ये असाल तर, ईट्राइट पृष्ठास भेट द्या आणि जवळच्या आहारतज्ञांना शोधण्यासाठी वरील उजव्या कोपर्‍यातील "एक तज्ञ शोधा" बटणावर क्लिक करा.
जेवण योजना. जेव्हा आपल्याला वजन कमी करायचे असेल तर, मांस समृद्ध आहारासह देखील, पौष्टिक आणि संतुलित आहार घेणे महत्वाचे आहे. काही दिवसात नमुना बनवण्यामुळे आपल्याला योग्य नियोजक तयार करण्यात आणि विविध खाद्य स्त्रोत आणि कमी चरबीयुक्त मांस निवडण्यास मदत होईल.- जेवणाची योजना आखण्यासाठी काही विनामूल्य तास घालवा. आपल्या बर्‍याच जेवणात कमी चरबीयुक्त मांस आणि प्रथिने समाविष्ट करा.
- याव्यतिरिक्त, 100% फळे, भाज्या, दुग्ध उत्पादने आणि संपूर्ण धान्य (जर आपण ते आपल्या आहारात जोडले तर) जोडा. संतुलित आहारासाठी प्रत्येक खाद्य गटातून विविध प्रकारचे आहार घेणे आवश्यक आहे.
- आपली जीवनशैली समायोजित करत आहे. आपण व्यस्त असल्यास, बाहेर जावे लागेल, किंवा स्वयंपाकासाठी थोडा वेळ असेल तर, लवकर जेवण मिळविण्यासाठी पूर्व-शिजवलेले किंवा गोठलेले प्रथिने किंवा मांस विकत घ्या.
भागाचे आकार समजून घ्या. वजन कमी करण्याचे फायदे जाणून घेण्यासाठी, कमी चरबीयुक्त मांसासह देखील योग्य सर्व्हिंग आकार राखण्यासाठी. जे आहार खूप मोठे आहेत ते जास्त कॅलरी आणि वजन वाढवू शकतात.- एका सर्व्हिंगमध्ये 85 ते 110 ग्रॅम प्रथिने असणे आवश्यक आहे. हे मुट्ठीसारखे, कार्ड्सच्या डेक किंवा पासबुकच्या आकाराचे असते.
- योग्य प्रोटीन सर्व्हिंगच्या उदाहरणांमध्ये: 1 लहान कोंबडीचा स्तन किंवा अर्धा मोठा स्तन, 1 किंवा 2 अंडी किंवा बीन्सचा अर्धा कप.
3 पैकी 2 पद्धत: वजन कमी करण्याच्या आहारामध्ये मांसाचा समावेश करा
कमी चरबीयुक्त मांस खरेदी करा. कमी चरबीयुक्त प्रथिने अशा पदार्थांमध्ये आढळतात ज्यामध्ये दर सर्व्हिंगसाठी चरबी आणि कॅलरी कमी असतात. जेव्हा आपल्याला मांसासह वजन कमी करायचे असेल तर नेहमी चरबीयुक्त मांसापेक्षा पातळ मांस निवडा. हे आपले वजन आणि कोलेस्टेरॉल नियंत्रित करण्यात मदत करेल. दुबळे, कमी चरबीयुक्त मांस निवडा जसेः- सीफूड. प्रथिनेचा हा उत्कृष्ट स्रोत आहे. हलिबुट, ट्यूना आणि किंगफिश सारख्या मासे व्यतिरिक्त कोळंबी मासा किंवा खेकडासारखे शेलफिश निवडा. याव्यतिरिक्त, ट्यूना किंवा मॅकरेलसारख्या विशिष्ट प्रकारच्या माशांमध्ये हृदय-निरोगी ओमेगा 3 फॅटी idsसिड असतात, ज्यामुळे हृदयरोगाचा धोका कमी होतो.
- पोल्ट्री. उदाहरणार्थ, चिकन, टर्की कमी चरबीयुक्त प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे.कमी चरबीसाठी डुकराचे मांस त्वचा, पांढरे मांस निवडा.
- डुकराचे मांस. बहुतेक डुकराचे मांस चरबी कमी किंवा मांस मिसळले आहे. चरबी मर्यादित करण्यासाठी चरबी कापून टाका.
- गोमांस किंवा कोकरू जसे लाल मांस. हे अन्न-आधारित प्रथिने चरबीचे प्रमाण कमी असल्याचे म्हणतात, खासकरून जेव्हा आपण पातळ मांस किंवा 97/3 ग्राउंड मांस निवडता. याशिवाय गोमांसात जस्त, लोह आणि व्हिटॅमिन बी 12 असते.
सेंद्रिय मांस खरेदी करा. सहसा पारंपारिक मांसापेक्षा सेंद्रिय मांसाची किंमत जास्त असते. तथापि, सेंद्रिय मांस वाढीचे हार्मोन्स, itiveडिटिव्ह आणि संरक्षकांपासून मुक्त आहे.
- सेंद्रीय पद्धतीने साठलेल्या प्राण्यांकडून मांसासाठी सेन्सॉरशीप टॅग तपासा.
- लक्षात ठेवा, सेंद्रिय मांस पारंपारिक मांसापेक्षा पौष्टिकरित्या भिन्न नसते. तथापि, साठलेल्या मांसामध्ये ओमेगा 3 आणि ओमेगा 6 अधिक असतात.
प्रत्येक जेवणात 1 मांस देणार्या गोष्टींचा समावेश करा. मुख्य जेवण किंवा स्नॅकमध्ये दुबळ्या मांसाची सेवा देण्यामुळे मांस-केंद्रित आहारासह वजन कमी करण्याच्या योजनेस मदत होईल.
- विविध आणि संतुलित आहार राखण्यासाठी, दिवसभर विविध स्त्रोतांकडून प्रथिने मिळवा. उदाहरणार्थ, आपण न्याहारीसाठी अंडी, ग्रिल चिकन कोशिंबीरसह दुपारचे जेवण, स्नॅकसह कोरडे गोमांस आणि रात्रीच्या जेवणासाठी भाज्यासह ग्रील्ड टूना खाऊ शकता.
- इतर प्रथिनेयुक्त पदार्थ जसे दुग्धजन्य पदार्थ, सोयाबीनचे किंवा टोफू देखील जेवणात घालावे. तथापि, आपण हे कसे जोडाल ते आपल्या आहाराची रचना आणि योजना कशा करतात यावर अवलंबून असेल.
तेल आणि सॉस न घालता मांस शिजवा. तेल आणि सॉस, जसे कि मॅरीनेड्स किंवा सीझनिंग्जमध्ये तुलनेने जास्त प्रमाणात चरबी, साखर आणि कॅलरी असू शकतात. आपल्या जेवणात कॅलरी ठेवण्यासाठी स्वयंपाक तेल आणि सॉसचे प्रमाण मर्यादित करा.
- स्टोव्हवर ठेवण्यापूर्वी सर्वात कमी कॅलरी स्वयंपाक करण्याची पद्धत म्हणजे मांसमध्ये थोडेसे ऑलिव्ह तेल लावणे.
- किंवा थोड्या कॅलरी-मुक्त पाककला स्प्रेसह नॉन-स्टिक पॅन फ्राईंग पद्धत वापरा.
- ताजे किंवा वाळलेले औषधी वनस्पती आणि लिंबूवर्गीय आरोग्यासाठी चांगले असतात आणि कॅलरी किंवा मीठ न घालता मांसयुक्त पदार्थांसह मसाले देखील तयार करतात.
- मांसाबरोबर खाल्ल्यास भरपूर सॉस घालणे टाळा. आपल्याला केचप किंवा बार्बेक्यू सॉस आवडत असला तरीही, त्यात भरपूर साखर असते, जे आपल्या वजन कमी करण्याच्या योजनेवर बॅकफायर करू शकते. म्हणून, साखर किंवा कॅलरी नसलेले असे काहीतरी शोधण्याऐवजी आपण ते न वापरण्याचा प्रयत्न करू शकता.
विविध प्रकारची फळे आणि भाज्या खा. निरोगी, पौष्टिक आणि संतुलित आहारासाठी फळे आणि भाज्या आवश्यक असतात. वजन कमी करण्यासाठी संपूर्ण मांस आहार निवडत असला तरी, दररोज पुरेसे फळ आणि भाज्या मिळविणे महत्वाचे आहे. कारण त्यांच्यात फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या अँटीऑक्सिडंट्सने भरलेले आहे.
- एक कप कच्च्या भाज्या किंवा २ कप हिरव्या भाज्यांना सर्व्हिंग मानले जाते. आपण दररोज 2 किंवा 3 सर्व्हिंग खाण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.
- कोणतेही लहान फळ, १ कप चिरलेला फळ आणि अर्धा वाटी सुकामेवा एक सर्व्ह करतात. आपण दररोज फळाची 1 ते 2 सर्व्हिंग खावी.
100% संपूर्ण धान्य खा. मांसाने समृध्द किंवा प्रथिनेयुक्त आहार कमी कार्ब आहार म्हणून देखील ओळखला जातो. आपण आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन मर्यादित करा, विशेषत: नट गटाकडून. तथापि, आपण या गटातून पदार्थ निवडल्यास, स्क्रब केलेल्यांपेक्षा 100% संपूर्ण धान्य निवडा.
- संपूर्ण धान्य फक्त हलकेच चोळले जाते, कोंडा, जंतू आणि एंडोस्पर्म सारख्या गाण्याचे सर्व महत्त्वाचे भाग टिकवून ठेवतात. त्यांच्याकडे स्क्रब केल्यापेक्षा जास्त फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.
- संपूर्ण धान्य पदार्थांमध्ये: संपूर्ण गहू ब्रेड किंवा पास्ता / पास्ता, क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ, बार्ली, बाजरी.
3 पैकी 3 पद्धत: प्रगतीचा मागोवा घ्या
दर आठवड्याला आपले वजन तपासा. आपली प्रगती नियंत्रित करण्यात आणि त्याचा मागोवा घेण्यात मदत करण्यासाठी आपले वजन कमी करायचे असल्यास नियमितपणे वजन घ्या तसेच आपली वजन कमी करण्याची योजना कार्यरत आहे की नाही हे जाणून घ्या. याव्यतिरिक्त, नियमित वजन निरीक्षण देखील आपल्याला आपली प्रगती कळवू शकते आणि प्रवृत्त ठेवते.
- दर आठवड्यात 1-2 वेळा वजन करा. दररोज तोलणे आपल्याला या बदलाचे अचूक दृश्य देणार नाही. वजनातील दररोज होणारे बदल (वजन वाढणे किंवा तोटा यासह) सामान्य आहेत आणि दिवसाआड अन्न, पेय किंवा शारीरिक क्रियांमुळे होऊ शकते.
- सर्वात अचूक परिणामासाठी वजन करण्याची पद्धत म्हणजे प्रत्येक आठवड्यात त्याच दिवशी, एकाच वेळी वजन करणे आणि समान पोशाख (किंवा कोणतेही कपडे) घालणे.
- इतकेच काय, वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी नियमित वजन देखील दर्शविले गेले आहे.
मासिक पुनरावलोकन. प्रत्येक वजन कमी करण्याच्या योजनेसाठी, त्याचा परिणाम पाहण्यासाठी एक किंवा दोन महिन्यांनंतर तपासणी करणे आवश्यक आहे. आपण किती वजन कमी केले आहे, आपल्याला आणखी किती कमी करावे लागेल आणि आपल्या उद्दीष्टांपर्यंत पोहोचण्यासाठी आपली योजना कशा समायोजित करावी ते पहा.
- जर आपले वजन कमी होत असेल किंवा आपण आपल्या लक्ष्यापर्यंत पोहोचल्यास आपली वजन कमी करण्याची योजना यशस्वी होण्याची शक्यता आहे. कृपया प्रयत्न करत रहा!
- जर आपले वजन कमी करणे कमी किंवा स्थिर असेल तर आपल्या आहाराबद्दल, आपण कसे खाल्ले आणि आपल्या योजनेचे पुनरावलोकन करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. आपण आपल्या ध्येयांवर चिकटून आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण काही दिवसांसाठी अन्न डायरी ठेवू शकता.
- तसेच, पुढे काय करणे आपल्यासाठी सोयीचे आहे किंवा आपल्याला कसे वाटते याबद्दल विचार करा. उदाहरणार्थ, जर आपल्याला प्रत्येक जेवणात मांस खाण्यास आजारी वाटत असेल तर आपल्या जीवनशैलीमध्ये तंदुरुस्त करण्याची आपली योजना बदला.
एक समर्थन गट शोधा. समर्थन गट वजन कमी करण्याचा एक चांगला भाग आहेत. मित्र, कुटुंब किंवा इतर लोक वजन कमी करू इच्छित असोत, हा गट आपल्याला वजन कमी करण्याच्या योजनेचे अनुसरण करण्यास प्रोत्साहित करेल आणि प्रोत्साहित करेल.
- एखादा मित्र किंवा नातेवाईक आपल्यास मांस-आधारित आहारामध्ये सामील होऊ इच्छित असल्यास विचारा. आपल्याला समान ध्येय असलेला एखादा गट सापडल्यास ते छान होईल.
- गटातील लोकांशी स्पर्धा करा. वजन कमी करण्याच्या शर्यतीची अंतिम मुदत सेट करा आणि विजेत्यास रोमांचक बक्षीस द्या.
सल्ला
- जेव्हा आपण संतुलित जेवणासाठी फक्त मांस खाता तेव्हा अधिक भाज्या समाविष्ट करा. उदाहरणार्थ, रात्रीच्या जेवणासाठी भाजलेल्या गोड बटाटासह स्टीक किंवा पालक कोशिंबीर आणि लंचसाठी ग्रील कोळंबी खा.
- आपल्याला आपल्या कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसरायड्सची तपासणी करणे आवश्यक आहे आणि आपल्या संपूर्ण मांस आहारामध्ये ट्रॅकवर रहावे लागेल.
- असे बरेच लोकप्रिय आहार आहेत जे पूर्णपणे मांसावर केंद्रित असतात. नमुना पाककृतींचा विचार करा किंवा मांस-केवळ आहारासाठी कूकबुक खरेदी करा.
चेतावणी
- अंडी शिजवलेले मांस खाऊ नका. न शिजविलेले मांस खाल्ल्याने विषबाधा होऊ शकते, जी जीवघेणा ठरू शकते. मांसाचे सेवन न केल्याचे पहाण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे अन्न थर्मामीटरने, आपण स्वयंपाकघर उपकरणाच्या दुकानातून खरेदी करू शकता.
- नवीन आहार वापरण्यापूर्वी किंवा खाण्यात काही बदल करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
