लेखक:
Peter Berry
निर्मितीची तारीख:
20 जुलै 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
फायबर असलेले आहार जास्त निरोगी असतात. फायबर आपल्याला एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास, वजन कमी करण्यास आणि बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, फायबर इतर पदार्थ पचन आणि रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यास देखील मदत करते. तथापि, स्त्रोताची पर्वा न करता सर्व प्रकारच्या फायबर सूज येऊ शकतात. प्रत्येक प्रकारच्या फायबर पचवण्याची जीवाणूंची क्षमता अत्यंत वैविध्यपूर्ण आहे, म्हणून फायबरचा प्रत्येक स्त्रोत सामान्यत: वेगळ्या प्रमाणात वायू तयार करतो. प्रत्येकजण फायबरला भिन्न प्रतिसाद देतो, म्हणून धीर धरा आणि आपले शरीर कोणत्या प्रकारचे फायबर उपयुक्त आहे हे पाहण्यासाठी सर्व फायबर स्रोतांचा प्रयत्न करा, यामुळे सूज येणे किंवा सूज येणे टाळेल.
पायर्‍या
पद्धत 1 पैकी 2: आहार समायोजित करणे
विद्रव्य आणि विद्राव्य फायबरमधील फरक समजून घ्या. विरघळणारे आणि अघुलनशील तंतू आणि अशा दोन प्रकारच्या फायबर असलेल्या खाद्यपदार्थांविषयी जागरूक रहा.
- विद्रव्य फायबर पाण्यात विरघळते आणि जेल सारखा पदार्थ तयार करतो जो कोलेस्टेरॉल आणि रक्तातील साखरेची पातळी कमी करू शकतो. विद्रव्य फायबर देखील पचन कमी करते आणि यामुळे वायू होण्याची शक्यता असते. फायबरचा हा प्रकार सामान्यत: ओट ब्रान, बार्ली, नट, बियाणे, सोयाबीन, मसूर, मटार आणि काही फळे आणि भाज्यांमध्ये आढळतो. भरपूर पाणी पिण्यामुळे या प्रकारच्या फायबर विरघळण्यास मदत होते. विद्रव्य फायबर सप्लीमेंट घेताना विशेषतः आपण भरपूर पाणी प्यावे.
- अघुलनशील फायबर हे फायबरचे एक प्रकार आहे जे पाण्यात अघुलनशील आहे. अघुलनशील फायबर पाचन तंत्राचे कार्य वाढवते, ज्यामुळे पचन गति वाढवते. जेव्हा पचनाचा दर सुधारला जातो तेव्हा विद्रव्य फायबर सेवन करण्यापेक्षा गॅसचे प्रमाण लक्षणीय प्रमाणात कमी होईल. गव्हाचे पीठ, गव्हाचे कोंडा, शेंगदाणे, हिरव्या सोयाबीनचे आणि बटाटे मध्ये अघुलनशील फायबर आढळते.
विद्रव्य फायबर असलेल्या अजीर्ण अन्नाऐवजी अघुलनशील फायबरसह अजीव पदार्थ खा. आपल्या फायबरच्या प्रमाणात संतुलन राखण्यासाठी विरघळणारे आणि अघुलनशील फायबर दोन्ही खा.2 प्रकारच्या फायबरचे संतुलित सेवन केल्याने आरोग्यास चांगले राखण्यास तसेच शरीराला पुरेसा फायबर मिळण्यास मदत होते. तथापि, गोळा येणे कमी करण्यासाठी, विरघळणारे फायबर असलेल्या पदार्थांसह अद्राव्य फायबर असलेले पदार्थ बदला.- उदाहरणार्थ, ओट ब्रॅन हे विद्रव्य फायबर समृद्ध असलेले अन्न आहे, तर गव्हाच्या कोंडामध्ये अद्राव्य फायबर जास्त आहे. म्हणून, संपूर्ण धान्य किंवा गव्हाच्या कोंडा मफिन खाल्ल्यास ओट ब्रान धान्य किंवा मफिन खाण्यापेक्षा गोळा येणे लक्षणीय प्रमाणात कमी होईल.
आपल्या जेवणात कॅन केलेला सोयाबीनऐवजी वाळलेल्या सोयाबीनचा वापर करा. सोयाबीनचे वायूचे मुख्य कारण आहे, परंतु वाळलेल्या सोयाबीनमुळे बरेचदा गॅस कमी होतो. वाळलेल्या सोयाबीनचे रात्रभर भिजण्याने पचन प्रणालीवरील सोयाबीनचे परिणाम कमी होण्यास मदत होते.
फुलकोबी, ब्रोकोली आणि कोबी टाळा. या पदार्थांमध्ये जास्त प्रमाणात फायबर असते, ज्यामुळे ब्लोटिंग आणि गॅस होऊ शकतो. शक्य असल्यास, या पदार्थांना महिन्यातून एकदा मर्यादित ठेवा किंवा त्याऐवजी कमी गॅस निर्माण करणार्‍या शाकाहारी पदार्थांसह बदला.- पालक, कोलार्ड हिरव्या भाज्या आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड हिरव्या पालेभाज्या मध्ये अद्राव्य फायबर जास्त आहे. तर, या भाज्या खाल्ल्याने केवळ पोषकद्रव्ये वाढत नाहीत तर गोळा येणे देखील कमी होते.
- कच्च्या भाज्या टाळा कारण या मोडणे आणि गॅस निर्माण करणे कठीण आहे. खाण्यापूर्वी आपण स्टीम किंवा भाज्या शिजवल्या पाहिजेत.
आपल्या आहारात हळूहळू फायबर जोडा. पोट आणि लहान आतड्यांमधील जीवाणू फायबरच्या वापराशी जुळण्यासाठी वेळ घेतात. खूप लवकर फायबर जोडल्यामुळे गॅस, सूज येणे, पेटके आणि अतिसार होऊ शकतो. आपल्या शरीरास अनुकूलतेसाठी वेळ देण्यासाठी आपल्या फायबरचे सेवन 1-2 आठवड्यांच्या कालावधीत दररोज सुमारे 5 ग्रॅमने वाढवा.
- आपण प्रथम फायबर जोडणे प्रारंभ करता तेव्हा आपल्याला ब्लोटिंग आणि गॅसचा अनुभव येऊ शकतो. तथापि, थोड्या वेळाने, शरीर स्वतःच फायबरच्या प्रमाणात आणि समायोजित करेल आणि गोळा येणे आणि फुगणे हळूहळू कमी होईल.
- लक्षात घ्या की फायबर सप्लीमेंट्स वाढवित असताना आपण भरपूर पाणी प्यावे. प्रत्येक वेळी बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी आपल्या आहारात फायबर जोडल्यास भरपूर पाणी प्या.
प्रौढांनी दररोज 20-35 ग्रॅम फायबरचा वापर केला पाहिजे. वाढणारी मुले, किशोरवयीन मुले आणि प्रौढांनी दररोज 35 ग्रॅमपेक्षा जास्त फायबर वापरू नये.
- दैनंदिन आहारात प्रौढांइतकेच फायबर मिळविण्यासाठी लहान मुले बर्‍याचदा कॅलरी खाऊ शकत नाहीत. संपूर्ण धान्य, ताजी फळे आणि हिरव्या पालेभाज्या आपल्या फायबर आहारात हळूहळू वाढविण्यात मदत करण्यासाठी देऊ शकतात.
प्रत्येक जेवणासह पाणी प्या. पाचन तंत्राद्वारे फायबर दाबण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, पिण्याचे पाणी फायबरला आतड्यांसंबंधी मार्ग कठोर आणि अडथळा आणण्यास प्रतिबंधित करते. जर आपण पाणी गमावले आणि आपल्या शरीरात फायबर तयार केले तर आपल्याला बद्धकोष्ठता निर्माण होण्याचा धोका आहे.
- कॉफी पिणा्यांनी देखील सतत पाणी भरले पाहिजे. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य लघवीचे प्रमाण वाढवणवणारा पदार्थ आहे आणि वारंवार लघवी आणि निर्जलीकरण होऊ शकते. आपण 1 कप कॅफिनेटेड पाणी पिल्यास 2 कप कॅफिनेटेड पाणी प्यावे. जास्त प्रमाणात कॅफिन आणि फायबर सेवन केल्यामुळे बद्धकोष्ठता आणि सूज येते.
2 पैकी 2 पद्धत: व्यावसायिक उत्पादने वापरा
बीनो वापरा. बीनो एक ओव्हर-द-काउंटर (ओटीसी) औषध आहे ज्यामध्ये एक नैसर्गिक सजीवांच्या शरीरात निर्मार्ण होणारे द्रव्य असते जे फायबरमुळे उद्भवणारे गोळा येणे आणि गोळा येणे रोखण्यास मदत करते. बीनो फायबरद्वारे तयार होणार्‍या गॅसचे प्रमाण कमी करण्याचे कार्य करते, जेणेकरुन ते गोळा येणे कमी करू शकते.
- बर्‍याच अभ्यासानुसार, बियानो जास्त फायबर वापरल्यामुळे उद्भवणारे गोळा येणे आणि गोळा येणे कमी प्रभावीपणे दर्शविले जाते.
फायबर परिशिष्ट घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. दररोज मेटामुसिल किंवा कोन्सिल सारख्या फायबर सप्लीमेंट घेतल्यास निरोगी फायबरची पातळी राखण्यास मदत होते. तथापि, आपण आपल्या शरीरासाठी आहारातील फायबरला प्राधान्य दिले पाहिजे. फायबर सप्लीमेंट्स घेण्यापूर्वी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा, खासकरून जर तुम्ही अशा पूरक औषधांशी संवाद साधू शकणारी औषधे घेत असाल तर.
- आपल्या शरीराला अनुकूलतेसाठी आणि सूज येणे आणि सूज येणे टाळण्यासाठी फायबर पूरक आहार वापरताना लहानसे प्रारंभ करा. आपण दिवसभर भरपूर पाणी प्यावे.
- फायबर सप्लीमेंट्स आपल्या शरीरात एस्पिरिन, वारफेरिन (कौमाडिन) आणि कार्बमाझेपाइन (कार्बेट्रॉल, टेग्रेटोल) सारखी काही विशिष्ट औषधे आत्मसात करण्याची क्षमता कमी करू शकतात. याव्यतिरिक्त, हे पूरक रक्तातील साखर देखील कमी करते. आपल्या डॉक्टरांना मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी औषधे किंवा मधुमेहावरील रामबाण उपाय पातळी समायोजित करण्याची आवश्यकता असू शकते ज्यांना अतिरिक्त फायबरची आवश्यकता असते.
आपल्या स्टूलमध्ये आपल्याला तीव्र पोटदुखी, अतिसार किंवा रक्त असल्यास आपल्या डॉक्टरांना भेटा. शरीरात फायबरचे सेवन समाकलित झाल्याने फुगणे, ढेकर देणे आणि गोळा येणे सहसा साफ होते किंवा स्वतःहून निघून जाते. तथापि, लक्षणे कायम राहिल्यास किंवा तीव्र पोटदुखी, अतिसार, आपल्या स्टूलमध्ये रक्त, अवांछित वजन कमी होणे किंवा छातीत दुखणे येत असल्यास आपण डॉक्टरांना भेटले पाहिजे.
- वरील लक्षणे अंतर्निहित गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल किंवा आतड्यांसंबंधी रोगाची चिन्हे असू शकतात.
