सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

बेली फॅट काढून टाकणे फारच कुरूप आणि कठीण दिसते, परंतु ही समस्या केवळ देखावा नाही. ओटीपोटात जास्त वजन असणे धोकादायक आहे, विशेषत: पुरुषांमध्ये. मोठ्या प्रमाणात पोट आकारामुळे मधुमेह, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, स्लीप एपनिया आणि काही कर्करोग (कोलन किंवा गुदाशय कर्करोग सारख्या) बर्‍याच दीर्घ आजारांचा धोका वाढतो. आपल्या आहार आणि जीवनशैलीत बदल केल्यामुळे आपण दोघांनाही पोटातील चरबी (आणि त्यात सामील असलेले धोके) गमावू शकता, वजन कमी कराल आणि एक निरोगी जीवनशैली जगू शकेल.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: पोटातील चरबी कमी करण्यासाठी जीवनशैली बदलते

1. 

   आपल्या डॉक्टरांशी बोला. कोणताही नवीन आहार किंवा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला. नवीन पथक आपल्यासाठी सुरक्षित आणि योग्य आहे की नाही हे आपला डॉक्टर ठरवेल.
   • सहसा डायबेटिस किंवा हृदयविकार यासारख्या दीर्घकालीन आरोग्याच्या समस्यांसह जादा पोट चरबीचा संबंध असतो. म्हणूनच, आपले आरोग्य सुरक्षित आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्याला आपल्या डॉक्टरांशी नवीन आहार आणि व्यायामाबद्दल बोलणे आवश्यक आहे.

2. 

   
   
   कमी कार्बोहायड्रेट खा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की कार्बोहायड्रेट किंवा कार्बयुक्त पदार्थ समृद्ध असलेले अन्न पोटातील चरबी आणि कंबर आकार वाढवू शकतात. आपल्या आहारात या पदार्थांचे सेवन कमी केल्यास वजन आणि पोटाची चरबी कमी होईल. आहार मुख्यतः पातळ प्रथिने, भाज्या, फळे आणि कमी चरबीयुक्त डेअरीचा असावा.
   • ब्रेड, तांदूळ, फटाके किंवा पास्ता यासारख्या "रिक्त" कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन मर्यादित करा. हे खाद्यपदार्थ अस्वास्थ्यकर नाहीत (विशेषत: संपूर्ण धान्यापासून बनवलेले असल्यास) परंतु त्यांना पौष्टिक-दाट मानले जात नाही.
   • जर आपण कार्बमध्ये उच्च पदार्थ खाल्ले तर 100% धान्य निवडा. संपूर्ण धान्ये फायबरपेक्षा अधिक समृद्ध असतात, अधिक पौष्टिक आणि तुलनेने निरोगी असतात.याव्यतिरिक्त, आपल्याला सर्व्हिंग आकाराकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे - पास्ता किंवा तांदूळ सर्व्ह करताना 1/2 कप किंवा 125 मि.ली.
   • संपूर्ण धान्य मध्ये तपकिरी तांदूळ, 100% संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि पास्ता, बार्ली आणि क्विनोआ यांचा समावेश आहे.

3. 

   
   
   प्रथिने बूस्टर प्रथिनेयुक्त आहार पुरुषांना वजन कमी करण्यास, पोटातील चरबी कमी करण्यास आणि जनावराचे स्नायू बनवण्यास मदत करू शकतो. पुरेशी प्रथिने मिळविणे आपल्याला जास्त काळ पोट भरण्यास मदत करते.
   • वजन कमी करण्यासाठी, प्रथिनयुक्त पदार्थांनी आपल्या दररोज सुमारे 20-25% कॅलरी तयार केल्या पाहिजेत. उदाहरणार्थ, आपण दररोज 1600 कॅलरी खाल्यास, आपल्याला 80-100 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत; आपण दररोज 1,200 कॅलरी खाल्यास, आपल्याला 60-75 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत.
   • दुबळ्या प्रथिने समाविष्ट करतात: मसूर, कातडी नसलेली कोंबडी, टर्की, अंडी, कमी चरबीयुक्त डेअरी, सीफूड, डुकराचे मांस, जनावराचे गोमांस आणि टोफू. हे पदार्थ आपल्याला आवश्यक उर्जा प्रदान करतात आणि बर्‍याच कॅलरी घेतल्याशिवाय आपल्याला परिपूर्ण वाटते.

4. 

   
   
   उष्मांक कमी करा. दररोज कॅलरीचे प्रमाण कमी केल्याने तुमचे वजन कमी होईल. कॅलरी कमी करण्यात मदत करण्याचे बरेच मार्ग आहेत. आपण भागाच्या आकारात कपात करण्याचा प्रयत्न करू शकता, शारीरिक क्रियाकलापांद्वारे अधिक कॅलरी जळत आणि उच्च प्रथिने, कमी चरबीयुक्त आणि कमी कार्बयुक्त आहारात स्विच करू शकता.
   • आपल्या दैनंदिन कॅलरी वापराचा मागोवा घेऊन प्रारंभ करा. पेय, स्वयंपाक तेल, कोशिंबीर ड्रेसिंग आणि इतर सॉसमध्ये असलेल्या कॅलरीचा मागोवा ठेवा.
   • आपल्या कॅलरीच्या वापराचा मागोवा ठेवण्यासाठी फूड जर्नल ठेवा. ऑनलाइन फूड डायरी किंवा मोबाइल अॅप्स आपल्याला आपल्या अन्नातील कॅलरींचा मागोवा घेण्यात मदत करण्यासाठी, आपल्या उष्मांकांचा मागोवा घेण्यास आणि वजन कमी करण्याच्या आहारावर इतरांशी कनेक्ट होण्यासाठी मदत करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत.
   • वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीची मात्रा वय, शरीराचे आकार आणि क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून असते. आठवड्यात 0.5-1 किलो कमी करण्यासाठी, आपल्याला दररोज सुमारे 500 कॅलरी कमी करणे आवश्यक आहे. वजन कमी करण्याचा हा दर बहुतेक पुरुषांसाठी सुरक्षित आणि योग्य आहे.

5. 

   साखरेचा वापर कमी करा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की साखर घेतल्यास वेळोवेळी पोटाची चरबी वाढू शकते. जे पुरुष कमी साखर खातात त्यांचे कंबर लहान असते.
   • मद्यपान, कँडी, कुकीज, केक्स आणि इतर मिठाई, पांढर्‍या पिठापासून बनविलेले पदार्थ (जसे की पांढर्‍या ब्रेड किंवा पांढर्‍या पास्ता) खाणे मर्यादित किंवा ठेवा.
   • आपल्याकडे गोडपणाची लालसा असल्यास, फळांचा तुकडा किंवा आपल्या आवडत्या मिठाई खाण्याचा प्रयत्न करा परंतु अगदी लहान भागासह.

6. 

   मद्यपी पिऊ नका. हेच कारण आहे की पुरुष चरबीच्या पोटला "बिअर बेली" म्हणतात. दुसरीकडे, बिअर हे एकमेव पेय नाही ज्यामुळे पोटातील चरबी वाढते. संशोधनातून सर्व अल्कोहोल-आधारित पेय सर्व पुरुषांमध्ये पोट चरबी वाढवते.
   • पुरुषांनी दररोज 2पेक्षा जास्त मद्यपान न करण्याची शिफारस केली जाते; तथापि, जर आपल्याला पोटातील चरबी कमी करायची असेल तर आपण अल्कोहोल पिणे सोडले पाहिजे.
   जाहिरात

3 पैकी भाग 2: पोटातील चरबी कमी करण्यासाठी शारीरिक क्रिया

1. 

   व्यायाम सुरू करा. कमी उष्मांकयुक्त आहार समाविष्ट करणारा व्यायाम कॅलरी जळत आणि चयापचय वाढवून वजन कमी करण्यास मदत करेल. नियमित कार्डिओचे संयोजन आपल्याला वजन कमी करण्यास आणि पोटातील चरबी कमी करण्यास मदत करेल.
   • जॉगिंग, हायकिंग, सायकलिंग आणि पोहणे या सर्व हृदय व्यायाम आहेत जे कॅलरी जळण्यास मदत करतात. आपण सर्वोत्तम व्यायामांसाठी आठवड्यातून 5 वेळा किमान 30 मिनिटे हृदय-फुफ्फुसांच्या आरोग्यास प्रोत्साहित करणारे व्यायाम केले पाहिजेत.
   • जर आपल्याला दररोज व्यायाम करायचा नसेल तर आपल्याला आपल्या दैनंदिन क्रियाकलापात वाढ करण्याचे मार्ग शोधण्याची आवश्यकता आहे. उदाहरणार्थ, लिफ्टऐवजी पायर्‍या घेण्याची सवय लावा, स्टँडिंग डेस्कचा वापर करून आपली कार आपल्या गंतव्यस्थानापासून दूर पार्क करा.
   • जे डेस्कवर काम करतात आणि गतिहीन असतात त्यांच्यासाठी व्यायाम करणे अधिक महत्त्वाचे आहे.

2. 

   प्रतिकार प्रशिक्षण व्यायाम वाढवा. आपण जितके मोठे व्हाल तितकेच पोटातील चरबी कमी करणे कठीण होईल. हे अंशतः आपल्या वृद्ध झाल्यामुळे पातळ स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या नैसर्गिक नुकसानामुळे होते परंतु हे शक्य आहे की आपले शरीर ओटीपोटात अधिक चरबी ठेवण्यास सुरवात करेल. जनावराचे स्नायू वस्तुमान राखणे या घटनेस प्रतिबंधित करते.
   • दिवसाच्या 20-30 मिनिटांसाठी आठवड्यातून किमान 2 दिवस प्रतिकार प्रशिक्षण व्यायाम करा.
   • प्रतिकार प्रशिक्षण व्यायामांमध्ये हे समाविष्ट आहेः वजन उचलणे, वजन उचलणे किंवा योग करणे.

3. 

   शरीराचे व्यायाम वाढवा. "ओटीपोटात केंद्रित व्यायाम" जसे की ओटीपोटात crunches किंवा फळी उदरपोकळीचे स्नायू बळकट करण्यास मदत करतात परंतु पोट चरबी कमी करत नाहीत. सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि घट्ट व्यायामामुळे जनावराचे स्नायू तयार होण्यास मदत होईल परंतु आपले पोट कमी होणार नाही.
   • शरीराचे वजन कमी करण्यावर लक्ष द्या. आपला आहार आणि व्यायाम कार्डिओ योग्य स्तरावर समायोजित करा. पुढे, आपल्या पेटांना टोन करण्यास मदत करण्यासाठी ओटीपोटात व्यायाम समाविष्ट करणे प्रारंभ करा.

4. 

   जोडीदार शोधा. जेव्हा आपण आपल्याबरोबर सराव करता तेव्हा आपल्याला अधिक आरामदायक वाटेल. संशोधनात असे दिसून आले आहे की भागीदार असणे आपल्यास दिलेल्या वर्कआउट शेड्यूलवर चिकटणे आणि अधिक वेळा व्यायाम करणे सोपे करते.
   • आपण एक स्पर्धात्मक व्यक्ती असल्यास, आपल्या वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टात प्रथम कोण मारते हे पाहणे आपल्या जोडीदारासह शर्यतीत मजेदार असेल.
   जाहिरात

Of पैकी: भाग: आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या आणि प्रवृत्त रहा

1. 

   शरीराचे वजन. पोटाची चरबी कमी किंवा कमी करण्यासाठी आपल्या शरीराचे वजन कमी करणे आवश्यक आहे. नियमित वजन आपल्याला आपले किती वजन कमी केले याचा मागोवा ठेवण्यास मदत करेल.
   • आदर्शपणे, आपण दर आठवड्यात 1-2 वेळा वजन केले पाहिजे. याव्यतिरिक्त, आपल्याला आठवड्याच्या त्याच दिवशी, त्याच वेळी तोलणे आणि समान कपडे घालणे देखील आठवते.
   • वजन लॉग ठेवा. जेव्हा आपण वजन कमी करण्याची प्रगती पाहिल्यास आपण अधिक चिकाटीने प्रवृत्त व्हाल. आपले वजन वाढत आहे की नाही हे शोधण्यात जर्नल देखील मदत करू शकते.

2. 

   कंबरचा घेर मोजा. पोटाच्या चरबीच्या नुकसानाचे मूल्यांकन करण्याचा एक मार्ग म्हणजे आपल्या कमरचा घेर जाणून घेणे. हे कंबरच्या सर्वात लहान भागाच्या आसपासचे मोजमाप आहे. जेव्हा आपण पोटातील चरबी कमी करता तेव्हा आपल्या कमरचा आकार देखील कमी होईल
   • आपल्या कंबरचा घेर मोजण्यासाठी टेप उपाय वापरा. हिपबोनचा वरचा भाग आणि बरगडीचा सर्वात खालचा भाग शोधा, त्यानंतर या दोन बिंदूंमधील टेप माप लपेटून घ्या. पोटातील चरबी कमी करण्याच्या प्रगतीवर नजर ठेवण्यासाठी उपाययोजना करणे सुरू ठेवा.
   • Cm. सेमी पेक्षा जास्त कंबर आकार सूचित करतो की आपल्याकडे पोटाची चरबी जास्त आहे आणि तीव्र आजाराचा धोका आहे.
   • हे लक्षात ठेवा की स्नायू चरबीपेक्षा वजनदार असतात म्हणून जर आपण स्नायू वाढवताना वजन कमी करत असाल तर वजन कमी करणे चुकीचे असू शकते. पोटाच्या चरबीच्या नुकसानाचा मागोवा ठेवण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे शरीराच्या वजनासह एकत्रित आपल्या कमरेचे परिघ मोजणे.

3. 

   खाण्याऐवजी करण्यासारख्या गोष्टींची सूची बनवा. आहार थोडा कठीण होऊ शकतो, खासकरून कंटाळवाण्यापासून दूर राहण्यासाठी तुम्ही खाण्याचा किंवा खाण्याचा विचार करत असाल तर. लालसा कमी करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे स्वत: ला व्यापून ठेवणे आणि आपण आनंद घेत असलेल्या क्रियांमध्ये भाग घेणे.
   • इतर मजेदार क्रियाकलापांची एक सूची बनवा जे कंटाळवाण्यामुळे स्नॅक्स किंवा खाणे टाळण्यास मदत करेल. आपल्याला वाव असल्यास आपण ही यादी आपल्याबरोबर घ्या.
   • आपल्यासाठी असलेल्या सूचनांमध्ये हे समाविष्ट आहेः चालणे, वाचणे, कचरा साफ करणे, कुटुंब किंवा मित्रांसह गप्पा मारणे, कामे करणे.
   • जर आपल्याला भूक वाटत असेल आणि खाण्याची वेळ जवळजवळ आली असेल तर आपण जेवण सुरू करू शकता आणि नंतर इतर कामांमध्ये जाऊ शकता. खाणे (जेवण आणि स्नॅक्स) सुरू ठेवू नका.

4. 

   ताण व्यवस्थापन. जेव्हा आपण तीव्र ताणतणाव असता तेव्हा शरीर हार्मोन कोर्टिसोल सोडतो ज्यामुळे ओटीपोटात जास्त चरबी साठविली जाते. याव्यतिरिक्त, दीर्घकालीन एलिव्हेटेड कोर्टिसोलची पातळी भूक वाढवू शकते.
   • आपण ज्या गोष्टींवर दबाव आणत आहात त्या गोष्टी / परिस्थिती / लोकांपासून मुक्त होण्यासाठी आणि त्यावर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपण बदलू शकत नाही अशा आपल्या जीवनातील तणावग्रस्त गोष्टींवर कसे अधिक चांगले नियंत्रण ठेवावे ते शिका (कार्य, उदाहरणार्थ). आपण तणाव कसे व्यवस्थापित करावे यासाठी सल्ल्यासाठी जीवनशैलीचा सल्लागार किंवा थेरपिस्ट पाहू शकता.
   • लक्षात ठेवा, आपण परिस्थितीवर नियंत्रण ठेवू शकत नाही, तर आपण परिस्थितीवर आपण कसा प्रतिसाद द्याल हे आपण नियंत्रित करू शकता. योग आणि ध्यान यासारख्या मनाचे आणि शरीराचे व्यायाम केल्याने आपले मन शांत करण्यास मदत होईल जेणेकरून आपण तणाव, चिंता आणि नैराश्याचा सामना सहजपणे करू शकाल.
   जाहिरात

सल्ला

• भरपूर प्रमाणात द्रवपदार्थ पिण्यामुळे तुम्हाला जेवण दरम्यान भरुन येण्यास मदत होते, ज्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते. आपल्या भागाचे आकार नियंत्रित करणे अवघड असल्यास, जेवणापूर्वी 2 ग्लास पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा.
• जर आपण शाळेत किंवा कामावर जात असाल तर आपण स्वतः तयार केले पाहिजे आणि त्याऐवजी आपले जेवण आणले पाहिजे. या मार्गाने केवळ पैशाची बचत होत नाही तर आपणास भागांचे आकार अधिक सहजपणे नियंत्रित करण्यात मदत होते.
• शक्य असेल तेव्हा घरी जेवण्याऐवजी रात्रीचे जेवण शिजवा, कारण बहुतेक रेस्टॉरंट्स त्यांच्या डिशमध्ये भरपूर बटर, तेल आणि मीठ वापरतात, अगदी "आरोग्यदायी" पदार्थ देखील (जसे की कोशिंबीर) देखील कॅलरी जास्त असू शकते. आपण अन्न बाहेर ऑर्डर केल्यास, आपण कॅलरी कमी करण्यासाठी सॅलड ड्रेसिंग / डिपिंग सॉस सारख्या साइड डिशची ऑर्डर करावी.
• वजन कमी करण्याचा किंवा व्यायामाची पद्धत बदलण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांशी बोला.