सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• आपल्याला काय पाहिजे

ओटीपोटात चरबी किंवा व्हिसरल चरबी हा चरबीचा अत्यंत हानिकारक प्रकार आहे जो ओटीपोटात अवयव घेते. पोटातील चरबी कमी होण्याच्या पहिल्या दोन आठवड्यांस विशेष महत्त्व आहे कारण आहार आणि व्यायामाच्या बदलांमुळे अल्पावधीत महत्त्वपूर्ण परिणाम दर्शविला जाऊ शकतो. शरीर कसे साठवते आणि पोटातील चरबी कशी गमावते याबद्दल जाणून घ्या आणि नंतर जादा चरबी कमी करण्यासाठी आपल्या सवयी बदला.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: बीट बेली चरबीचे रहस्य

1. 

   केवळ ओटीपोटात स्नायू नसतात. शरीराच्या इतर चरबीप्रमाणे, पोटातील चरबी स्वतंत्रपणे गमावू शकत नाही. आहार आणि चरबी संचय असलेल्या अवयवांसाठी योग्य व्यायामाच्या संयोजनाने शरीराची अतिरिक्त चरबी कमी करणे आवश्यक आहे.

2. 

   
   
   उपाशी राहू नका. कमी खाल्ल्याने तुमच्या शरीरात चरबीची उच्च प्रमाणात तहान येते, म्हणून नाश्ता, स्नॅक्स आणि निरोगी जेवण खा. महिलांनी दररोज 1,500 पेक्षा जास्त कॅलरी खाऊ नयेत आणि पुरुषांनी 1,700 पेक्षा जास्त कॅलरी खाऊ नयेत.

3. 

   फक्त आहार आणि व्यायामाकडे लक्ष देऊ नका. आहार आणि व्यायाम महत्त्वाचे असले तरी, पोटातील चरबी गमावण्यामध्ये झोप आणि तणाव हे देखील तितकेच महत्वाचे आहे. अपुरी झोप आणि तणावग्रस्त मनामुळे शरीरात अधिक संप्रेरक कोर्टिसोल तयार होईल, ज्यामुळे आपल्या शरीरास उदरसाठी चरबी ठेवण्याची आवश्यकता निर्माण होते.

4. 

   
   
   डिटोक्स पद्धतीने किंवा केवळ द्रवपदार्थावर वजन कमी करू नका. डिटॉक्स पद्धत केवळ तंदुरुस्त आहारासह एकत्रित असतानाच प्रभावी आहे, वजन कमी करण्यासाठी पाणी पिणे आपल्याला दीर्घकालीन वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेले पोषक आहार प्रदान करत नाही. ताजे उत्पादन, संपूर्ण धान्य आणि चरबी रहित प्रथिने खाण्यासारख्या निरोगी खाण्याच्या सवयी निवडा.

5. 

   
   
   नियमित वजन कमी होण्याची अपेक्षा करू नका. पहिल्या 2 आठवड्यांत, आपण वजन कमी करण्याच्या नियमाशी चिकटल्यासदेखील, आपल्या कंबरेचा आकार पुढील आठवड्यापेक्षा कमी होईल. आपण आपल्या आदर्श वजनापेक्षा 6.8 कि.ग्रा.चे असल्यास, पहिल्या 2 आठवड्यात आपल्याला ताबडतोब सहज लक्षात येण्यासारखे परिणाम दिसतील आणि नंतर पुढच्या काळात आपल्या कंबरचा घेर हळूहळू कमी होईल.

6. 

   लक्षात ठेवा, सर्व चरबी समान तयार केल्या जात नाहीत. ओटीपोटाभोवती चरबी जमा होते ज्याला व्हिसरल चरबी म्हणतात आणि यामुळे मधुमेह, हृदयरोग आणि कर्करोगाचा धोका वाढतो. शास्त्रज्ञांच्या म्हणण्यानुसार, जर तुमच्या मांडी, मांडी व बाह्यात तुम्ही चरबी जमा केली असेल तर तुम्ही त्या आजारांपेक्षा निरोगी आहात बिअर पोट. जाहिरात

भाग 3 चा 2: बेली फॅट गमावण्याचा अधिकार

1. 

   अधिक प्रथिने घाला. तद्वतच, आपल्या सर्व प्रथिनेचे सेवन अंड्याचे पांढरे, मासे, कोंबडी किंवा बारीक लाल मांसासारखे चरबी मुक्त आहे. प्रथिने पचन करण्यासाठी आपल्या शरीरास भरपूर ऊर्जा आवश्यक आहे आणि प्रथिने आपल्याला स्नायू तयार करण्यास देखील मदत करतात.
   • स्नायूंचा व्यायाम केल्याने आपल्याला चरबी कमी होईल. हे आपले चयापचय वाढवते, स्नायू तयार होत असताना चरबी द्रुतगतीने बर्न करतात. आपल्या व्यायामाची योजना आखताना हे लक्षात ठेवा.

2. 

   अधिक शास्त्रोक्त खा. पांढरी ब्रेड, पास्ता, चरबीयुक्त मांस आणि साखर सह भाज्या घाला. जर भाजीपाला १/२ ते २/3 पर्यंत भाजी दिली तर तुमची प्लेट नेहमीपेक्षा अधिक परिपूर्ण असेल.

3. 

   दर रविवारी खरेदी करा. किराणा दुकान किंवा सुपरमार्केटच्या सभोवताली विविध प्रकारचे रंगीबेरंगी उत्पादन घ्या. पुढील 2 आठवड्यांसाठी, आपण फक्त संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या आणि चरबी रहित प्रथिनेयुक्त पदार्थ खरेदी केले पाहिजेत.

4. 

   आपल्या आहारात कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने जोडा. प्रथिने समृद्ध ग्रीक दही, स्किम दुध आणि अगदी कमी चरबीयुक्त चीज आपल्याला भरुन आणि कॅल्सीट्रिओल कमी करू शकते - एक संप्रेरक ज्यामुळे आपल्याकडे अतिरिक्त चरबीची आवश्यकता वाढते. दिवसातून किमान 175 ग्रॅम दही खा आणि साखरयुक्त उत्पादनांपेक्षा साखर-मुक्त किंवा कमी साखर उत्पादने निवडा.

5. 

   प्रक्रिया केलेले धान्य संपूर्ण धान्यांसह बदला. तथापि, फक्त गव्हाची ब्रेड खाण्याऐवजी क्विनोआ, ओट्स, सफरचंद, केळी, फ्लेक्स बिया आणि तांदूळ खा. फायबरचे हे स्त्रोत पचनसाठी चांगले असतात, पाचक प्रणालीतील कचरा निर्मूलनास गती देतात आणि चरबी कमी होण्यास देखील मदत करतात.

6. 

   निवडक चरबी घाला. येत्या आठवड्यात तुमची सर्व चरबी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटसह बदला. या प्रकारचे चरबी नट, ऑलिव्ह आणि ऑलिव्ह ऑईल, फ्लॅक्ससीड आणि ocव्होकॅडोमध्ये आढळू शकते.
   • संपूर्ण धान्य, प्रथिने आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स समृद्ध असलेले भाग निवडा. उदाहरणार्थ, ग्रीक दही, बदाम लोणी आणि ओटची पीठ किंवा पीनट बटरसह टॉप-गहू ब्रेडचा तुकडा असलेली प्रोटीनयुक्त समृद्धी आपल्याला बर्‍याच दिवसांकरिता परिपूर्ण ठेवेल आणि आपल्या स्नायूंना पुरेसे पोषक पुरवेल. करू शकता.
   जाहिरात

भाग 3 चा 3: चरबी कमी होण्याचा व्यायाम

1. 

   उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम निवडा. शरीरातील जादा चरबी विरघळविण्याच्या दृष्टीने, सर्व वजन कमी करण्याचे व्यायाम समान नसतात. पुढील 2 आठवड्यांसाठी, जॉगिंग, स्ट्राइड, बाइकिंग, रोइंग किंवा अवघड बाहेरील व्यायामासारख्या उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम निवडा.

2. 

   पुढील 2 आठवड्यांत 6 वेळा शक्ती प्रशिक्षण व्यायाम करा. अशा प्रकारे आपण दर आठवड्यात 3 वेळा सराव कराल आणि प्रत्येक इतर दिवशी सराव कराल. 1.8 ते 2.3 किलोग्राम वजन असलेल्या व्यायामासह प्रारंभ करा नंतर आपण ते सहन करू शकल्यास 3.2 किलो उंच करा.
   • आपल्यासाठी कोणत्या प्रकारचे वजन योग्य आहे हे आपल्याला माहिती नसल्यास विनामूल्य वजनावर मशीन प्रशिक्षण निवडा.
   • व्यायाम करताना नेहमीच ओटीपोटात स्नायू पिळून घ्या, परंतु मागे वाकू नका. ओटीपोटात crunches स्नायू तयार करतात आणि आपल्याला एक स्लिम कमर मिळविण्यात मदत करतात.
   • एकावेळी कमीत कमी 30 मिनिटे वजन उचलून घ्या.
   • आपण बायसेप्स, पुश-अप्स, बारबेल, बायसेप्स, छातीचे पट्टे, छातीची उंची वजन यासारख्या सोप्या आणि लोकप्रिय व्यायामासह व्यायाम सुरू करू शकता.
   • 8 ते 10 हालचालींसह व्यायामाचे 3 भागात विभाजन करा. आपण स्नायूंना कंटाळा आणण्यासाठी वजन कमी प्रमाणात वापरावे आणि व्यायामाच्या 3 सत्रानंतर विश्रांती घ्यावी.

3. 

   उच्च-तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण (एचआयआयटी) करा. याचा अर्थ असा की आपण आपल्या संपूर्ण कार्डिओ व्यायामात 30 सेकंद ते 1 मिनिटापर्यंत स्पिंटिंग समाविष्ट कराल. प्रत्येक स्प्रिंटसाठी आपल्याला 2 - 4 मिनिटे लागतील. तसेच, वर्कआउट दरम्यान आपण कमी वरून उच्च तीव्रतेच्या व्यायामाकडे जाताना 5 मिनिटे घेतल्याची खात्री करा.
   • जरी चालणे देखील HIIT पद्धतीत रूपांतरित केले जाऊ शकते. 3 लहान, वेगवान चालण्याचे सत्रे (लहान चालणा with्या वेगवान दरम्यान पर्यायी) आणि दर आठवड्यात 2 मध्यम तीव्रतेचे चालण्याचे सत्रे करा. आपण पोट चरबी (व्हिसरल चरबी) 3-5 वेळा जलद बर्न कराल.
   • चरबी जाळण्यासाठी 2 आठवड्यांच्या प्रशिक्षणानंतर आपण आपल्या प्रशिक्षणाची वेळ 20 मिनिटांपर्यंत कमी करू शकता आणि त्याच परिणामासाठी आपल्या स्प्रिंटची तीव्रता वाढवू शकता.

4. 

   कमीतकमी 30 मिनिटांसाठी कार्डिओ करा. २० व्या मिनिटापर्यंत व्यायाम करताना शरीर सामान्यत: कार्ब बर्न करते आणि चरबीचे संचय कमी करण्यास सुरवात करते. अधिक वजन कमी करण्यासाठी, आपल्या व्यायामाची तीव्रता 45 मिनिटांपर्यंत वाढवा आणि 2 आठवड्यांसाठी प्रत्येक आठवड्यात 5 वेळा करा.

5. 

   एक एबीएस वर्ग घ्या. आपण पायलेट्स, बॅरे, पोटातील चरबी जळण्याचे व्यायाम किंवा काही योगासनांचा प्रयत्न करू शकता जे प्रशिक्षण आणि मागील स्नायूंच्या प्रशिक्षणांवर लक्ष केंद्रित करतात. बॉडीबिल्डिंगसह विशेष व्यायामाद्वारे या स्नायूंना बळकट करणे आपल्याला अधिक चरबी बर्न करण्यास मदत करेल. जाहिरात

सल्ला

• आपल्याला तीव्र वैद्यकीय स्थिती असल्यास किंवा संयुक्त समस्या असल्यास आपल्या आहार आणि व्यायामाची पद्धत बदलण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. आपला डॉक्टर अस्वास्थ्यकर व्यायाम टाळण्यासाठी आपल्याला शारिरीक थेरपीचा सराव करण्यास सल्ला देऊ शकेल किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांची मदत घ्या.
• भरपूर प्रमाणात द्रव पिणे लक्षात ठेवा आणि कधीही स्वत: ला डिहायड्रेट होऊ देऊ नका. भरपूर पाणी पिण्यामध्ये काहीही न खाल्ल्यामुळे तुम्हाला परिपूर्ण बनविण्याची क्षमता आहे.
• बॉडी डिटॉक्स वॉटर आपल्याला पोटातील चरबी, हात आणि मांडी गमावण्यास मदत करते. तुम्ही पिण्यासाठी पाण्यात लिंबू, संत्री, किवी आणि कुमक्वेट्स जोडून शरीराला डिटॉक्सिफाई करण्यासाठी पाणी बनवू शकता.
• दररोज एकूण 60-70 मिनिटे व्यायाम करा आणि हायड्रेटेड रहा. व्यायामादरम्यान, वाढत्या वेगासह हळू चालणे यासारखे आपल्या हृदय गतीस हळूवारपणे वेग देण्यासाठी 5 मिनिटांचा सराव करा. नंतर 60 मिनिटांची कसरत सुरू करा जेणेकरून आपल्या हृदयाचा वेग वाढत जाईल आणि या 60 मिनिटांत 2-3 भिन्न व्यायाम करा. शेवटी आपण धीमेपणाने चालण्यासाठी वेगवान चालण्यासारखे आपला हृदय गती कमी करण्यासाठी पुनर्प्राप्तीची 5 मिनिटे घालवाल.

आपल्याला काय पाहिजे

• संपूर्ण धान्यांमधील फायबर
• चरबी रहित प्रथिने
• मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट
• ताजे उत्पादन
• विनामूल्य वेटलिफ्टिंग / व्यायाम मशीन