सामग्री

• चेतावणी

• अल्कोहोल आपल्याला झोपायला झोपायला लावतो. असे असले तरी, जरी आपण झोपी गेला तरीही, आपण झोपू शकत नाही. आणि जरी आपण झोपी गेला तरी आपण झोपायला परत जाऊ इच्छित आहात. मद्यपान करू नका, फक्त काही खास प्रसंगी मद्यपान करा आणि संयत प्या.
• आपण हे प्याल्यानंतर कॅफिन आपल्या शरीरात सहा तासांपर्यंत राहू शकते. संध्याकाळी कॅफिन पिणे आपल्याला जागृत ठेवू शकते. सकाळी कॉफी पिणे आणि जास्त प्रमाणात न पिणे चांगले. आपण दिवसातून फक्त 1 कप (240 मिली) कॉफी प्यावी.
• निकोटीन एक उत्तेजक आहे, याव्यतिरिक्त हे आरोग्यासाठी अनेक समस्या देखील कारणीभूत आहे. दिवसा सिगारेट ओढण्यामुळे तुमची रात्रीची झोपेमध्ये अडथळा येऊ शकतो. तंबाखूमुळे शरीर आणि रोगप्रतिकारक शक्ती कशी कमकुवत होते याची पर्वा न करता, धूम्रपान केल्याने आपल्याला थकवा कमी करण्यासाठी जास्त झोपेची गरज भासते. जर तुम्हाला कमी झोपायचे असेल आणि निरोगी रहायचे असेल तर सोडा.

झोपेची दिनचर्या तयार करा. कमी झोपेचा प्रयत्न करण्यापूर्वी तुमची झोपण्याच्या वेळेची दिनचर्या सुधारित करा. आपण झोपी गेला आहात हे पहा आणि आपण उठल्यावर ताजेतवाने व्हा.

• दररोज त्याच वेळी झोपायला जागे होण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या शरीरावर एक नैसर्गिक सर्काडियन सर्काडियन ताल आहे जो आपल्या झोपेच्या / जागेत चक्र नियमित करण्यात मदत करते. जर आपण नियमितपणे झोपायला जात असाल आणि दररोज त्याच वेळी जागे होत असाल तर, दुस asleep्या दिवशी सकाळी उठल्यावर आपणास झोप येणे आणि तजेला जाणवणे सोपे होईल.
• झोपेच्या काही तास आधी इलेक्ट्रॉनिक पडदे पाहणे टाळा. स्मार्टफोन आणि लॅपटॉपवरील निळ्या प्रकाशामुळे आपल्या शरीरावर उत्तेजक प्रभाव पडतो ज्यामुळे झोपायला त्रास होईल.
• काही झोपेच्या दिनचर्या तयार करा. जर आपले शरीर झोपेसाठी काहीतरी कनेक्ट करीत असेल तर आपण कृती करता तेव्हा झोपे येणे सोपे होईल. एखादे पुस्तक वाचणे किंवा क्रॉसवर्ड कोडे करणे यासारख्या विश्रांतीसाठी काहीतरी निवडा.

योग्य बेडरूम तयार करा. लक्षात ठेवा की आपल्याला कमी झोपायचे असेल तर शक्य तितक्या रात्रीची झोपेची आवश्यकता आहे. हे करण्यासाठी, आपल्या बेडरूममध्ये झोपेसाठी योग्य प्रकारे डिझाइन करणे आवश्यक आहे.

• उशी आणि उशी मिळवा. गद्दे आणि उशा सुसंगत असाव्यात आणि झोपेचे समर्थन करा आणि आपल्याला वेदना जाणवू नयेत. उशा आणि बेड्स rgeलर्जीन मुक्त असावेत ज्यामुळे लालसरपणा आणि झोपेची कमतरता उद्भवू शकते.
• बेडरूममध्ये थंड ठेवा. झोपेचे आदर्श तापमान 16 डिग्री सेल्सियस ते 19 डिग्री सेल्सियस दरम्यान आहे.
• आपण गोंगाट करणारा परिसर किंवा इमारतीत रहात असल्यास, बाह्य आवाजाला कमी करण्यासाठी आपण पांढर्‍या ध्वनी जनरेटरमध्ये गुंतवणूक करण्याचा विचार करू शकता.

जाहिरात

भाग 3 चा 2: झोपेचा वेळ हळूहळू कमी करा

1. 

   
   
   झोपेचा वेळ कमी करा. आपण रात्रीची अचानक झोप 9 तासांवरून 6 तासांपर्यंत कमी करण्याचा प्रयत्न केल्यास, परिणाम आपल्या अपेक्षेच्या विरोधात जाऊ शकतात. नंतर झोपायला किंवा झोपेतून झोपेच्या वेळेस हळूहळू कमी करा.
   • पहिल्या आठवड्यात, 20 मिनिटांनंतर झोपा किंवा नेहमीपेक्षा 20 मिनिटांपूर्वी उठा. दुसर्‍या आठवड्यात, नंतर झोपायला जा किंवा 20 मिनिटांपूर्वी उठा. तिस third्या आठवड्यात, नंतर झोपायला जा किंवा एक तास आधी जागे व्हा.
   • आठवड्यातून 20 मिनिटांनी झोपेची वेळ कमी करणे सुरू ठेवा.

2. 

   कृपया धीर धरा. पहिल्या काही आठवड्यांमध्ये तुम्हाला थकवा जाणवू शकतो. आपल्या शरीराला कमी झोपेमध्ये समायोजित करण्यात मदत करण्याची वेळ आली आहे. जर तुम्हाला थकवा जाणवत असेल तर पौष्टिक पदार्थ खाण्याने आपला आहार बदलावा आणि चांगल्या झोपेसाठी अधिक व्यायाम करा.

3. 

   दररोज रात्री 6 तास झोप मिळण्याचे लक्ष्य ठेवा. आपण प्रत्येक रात्री 6 तास झोपेचे उद्दीष्ट ठेवले पाहिजे. जर आपल्या झोपेची गुणवत्ता कायम राहिली असेल तर दिवसाच्या वेळेच्या कामासाठी आपण पुरेसे निरोगी होऊ शकता. सहा तासांपेक्षा कमी झोप घेतल्यास आरोग्यास गंभीर धोका उद्भवू शकतो. जाहिरात

भाग 3 चा 3: धोके अपेक्षा

1. 

   प्रत्येक रात्री साडेपाच तासांपेक्षा कमी झोपू नका. दररोज रात्री किमान साडेपाच तास झोप घ्या. झोपेच्या अभ्यासामुळे मेंदूवर झोपेच्या परिणामाच्या परिणामाचे परीक्षण केले जाते आणि असे सिद्ध होते की जे लोक दिवसा साडेपाच तासांपेक्षा कमी झोपतात ते अत्यंत थकल्यासारखे असतात आणि दैनंदिन कामकाजासाठी पुरेसे निरोगी नसतात.

2. 

   वाईट आरोग्यावर होणा effects्या दुष्परिणामांचे निरीक्षण करा. निद्रानाश खूप धोकादायक असू शकतो. आपल्याला पुढीलपैकी काहीही अनुभवल्यास आपण पुन्हा सामान्य झोपायला जावे:
   • सतत भुकेलेला
   • वजन बदल
   • अल्प-मुदतीची स्मरणशक्ती कमी होणे
   • आवेगपूर्ण व्हा
   • मोटर कौशल्ये कमी
   • त्वचा बदल
   • अस्पष्ट

3. 

   हे समजून घ्या की दीर्घकाळापर्यंत कमी झोप राखणे अवघड आहे. आपण झोपलेल्या वेळेचे प्रमाण कमी करू शकता, रात्री बराच वेळ 8 तासांपेक्षा झोपत नाही. जर आपण दीर्घ कालावधीसाठी कमी झोप घेतली तर आपण स्वस्थ होणार नाही आणि आपल्याला अधिक झोपेची आवश्यकता असेल.
   • आपल्याला किती वेळ झोपावे लागेल हे जीवनशैलीनुसार व्यक्तीनुसार बदलू शकते. तरीही, बर्‍याच लोकांना दररोज रात्री 8 तासांची झोपेची आवश्यकता असते. नियमितपणे 8 तासांपेक्षा कमी झोपल्याने आपले लक्ष कमी होईल.
   • जर आपण रात्री 6 तास सतत झोप घेत असाल तर आपण "झोपेच्या कर्जाच्या" स्थितीत पडाल. आपल्या शरीराला प्रत्यक्षात झोपण्यापेक्षा जास्त झोप आवश्यक आहे. अखेरीस आपली कमी झोपण्याची इच्छा दिवाळखोर होईल. जर आपण कमी झोपेचा प्रयत्न करीत असाल तर लक्षात ठेवा की रात्री 8 तास परत जाण्यापूर्वी आपण काही आठवड्यांसाठी हे केले पाहिजे.
   जाहिरात

चेतावणी

• जर तुम्हाला कमी झोप येत असेल तर वाहन चालवण्याचा प्रयत्न करु नका. ड्रायव्हिंग करताना तंद्री हा एक संभाव्य प्राणघातक अपघात होऊ शकतो.