सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

आपली कार्बोहायड्रेट (किंवा कार्ब) कमी करणे ही अनेक कारणे आहेत. टाइप २ मधुमेह असलेल्या लोकांना शरीरात कार्बोहायड्रेट जोडण्याची गरज संतुलित करावी लागते आणि रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यासाठी कार्बोहायड्रेटचा वापर देखील मर्यादित करावा लागतो. काही लोक संतुलित आहार तयार करण्यासाठी त्यांच्या कर्बोदकांमधे नियंत्रित करतात ज्यात केवळ निरोगी पदार्थ असतात. कारण काहीही असो, आवश्यक पोषक तणाव ठेवून कार्बोहायड्रेटचे सेवन प्रभावीपणे कमी करण्यासाठी आपण घेऊ शकता अशी काही पावले आहेत.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 2: कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करा

1. 

   कार्बोहायड्रेट (कार्ब) देणार्‍या पदार्थांबद्दल जाणून घ्या. कार्ब अनेक वेगवेगळ्या स्त्रोतांमधून येतात. तथापि, जेव्हा अन्नाची बातमी येते तेव्हा कार्बचे दोन प्रकार केले जातात: प्रोसेस्ड कार्ब (साधे कार्ब) आणि नैसर्गिक कार्ब (कॉम्प्लेक्स कार्ब). धान्य, फळे, भाज्या, दूध, शेंगदाणे आणि बीन्समध्ये नैसर्गिक कार्ब आढळतात. कॉम्प्लेक्स कार्ब्स परिष्कृत आणि साध्या कार्बांपेक्षा जास्त काळ खाली खंडित करतात - हे पीठ आणि साखरमध्ये आढळते.
   • कार्बोहायड्रेट्सच्या सोप्या स्त्रोतांमध्ये ब्रेड आणि पास्ता, मफिन, केक, कँडी, कुकीज आणि शर्करायुक्त पेय यांचा समावेश आहे.
   • सर्वसाधारणपणे, जटिल कार्ब चांगले असतात कारण जंतु कार्बोल्स प्रदान करणारे खाद्य स्त्रोत बर्‍याचदा जीवनसत्त्वे, खनिजे, प्रथिने आणि इतर पौष्टिक मूल्ये असतात, तर साधी कार्ब नसतात. जटिल कर्बोदकांमधे असलेल्या फायबर सामग्रीमुळे रक्तातील साखर नियमित करण्यास मदत होते.

2. 

   
   
   प्रक्रिया केलेल्या धान्यांचा वापर टाळा किंवा कमी करा. पांढरा ब्रेड, पांढरा तांदूळ आणि पीठ केवळ पौष्टिकच नाही तर आपल्या रोजच्या आहारात साध्या कार्बचे प्रमाण देखील वाढवते. रक्तातील साखरेपासून बचाव करण्यासाठी संपूर्ण धान्य (कमी प्रमाणात) मधील फायबर सेवन केले पाहिजे.

3. 

   
   
   साखर आणि मिठाई टाळा. मिष्टान्न, केक, साखरेचे पेय आणि इतर मिठाई, जेव्हा त्यांना छान स्वाद लागतो, तेव्हा त्यात फारच कमी पोषक असतात आणि आपल्या आहारात कार्बचे प्रमाण लक्षणीय वाढते. जर तुम्हाला गोड त्रासा असेल तर ताजे किंवा गोठलेले फळ खा.
   • शक्य असल्यास नियमित स्वीटन ऐवजी पर्यायी स्वीटनर वापरा.

4. 

   
   
   स्टार्चचा वापर मर्यादित करा. भरपूर भाज्या खा, परंतु बटाटे, कॉर्न आणि इतर स्टार्चयुक्त पदार्थांचे सेवन मर्यादित करा. उदाहरणार्थ, सुमारे 140 ग्रॅम भाजलेले बटाटे 30 ग्रॅम कार्ब असतात.
   • कमी कार्ब भाज्या आणि गडद हिरव्या भाज्या दररोज खा. हे पदार्थ केवळ कार्बमध्ये कमी नाहीत तर ते पुष्कळ पौष्टिक मूल्य देखील प्रदान करतात.
   • काही स्टार्ची आणि कार्बमध्ये बीट्स, मटार, अजमोदा (ओवा), गोड बटाटे आणि काही भोपळ्या असतात.

5. 

   मांस, मासे आणि कोंबडी खा. कमी कार्बयुक्त आहार उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांमधील कॅलरीसह गमावलेल्या कार्बमधून उष्मांक पुन्हा भरेल. बर्‍याच लाल मांस कार्बमध्ये कमी असतात, परंतु प्रथिनेंनी भरलेले असतात. मासे आणि कुक्कुट पालन देखील एक आदर्श पर्याय आहे ज्यात केवळ पुष्कळ पोषकद्रव्ये नसतात परंतु परिपूर्णतेची भावना देखील निर्माण होते, ज्यामुळे आपल्या कार्बच्या लालसास कमी करण्यास मदत होते.

6. 

   तळण्याऐवजी बेक करावे. पिठात मांस आणि भाज्या फोडण्यापासून टाळा. पीठ फ्राय करताना जास्त कार्बोहायड्रेट असतात. आपल्या डिशमध्ये चव जोडण्यासाठी आपण बेक करण्यासाठी औषधी वनस्पती आणि मसाले वापरू शकता. वैकल्पिकरित्या, आपण अंडी आणि ग्राउंड ब्रॅन पावडरचे मिश्रण वापरू शकता, तळलेले मासे किंवा भाजलेले कोंबडीसाठी कुरकुरीत, मधुर कोटिंग तयार करू शकता.

7. 

   मर्यादा भाग आकार. केकचा तुकडा आणि केकचा तुकडा यातील फरक आपल्याला समजला पाहिजे, जेणेकरून एखाद्या भागामध्ये आपल्याला अचूक रक्कम माहित असेल. आहार प्रतिबंध आपल्याला अधिक कार्बचे सेवन करण्याच्या भीतीशिवाय अधिक पदार्थांचा आनंद घेण्यास मदत करते. तसेच त्यांच्यावर प्रक्रिया करण्यापूर्वी पदार्थांचे मोजमाप करणे देखील खूप उपयुक्त आहे. उदाहरणार्थ, आपल्या आहारात योग्य प्रमाणात खात्री करण्यासाठी आपण कच्चे कोंबडी शिजवण्यापूर्वी 110-170 ग्रॅम वजन करू शकता. जाहिरात

2 पैकी 2 पद्धत: कमी कार्बोहायड्रेट सेवन राखण्यासाठी धोरण वापरा

1. 

   आपल्याला खाण्यासाठी इच्छित कर्बोदकांमधे (कार्ब) किती प्रमाणात आहे याची गणना करा. अमेरिकन डाएटरी मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, प्रमाणित दैनंदिन आहारामध्ये कर्बोदकांमधे 45-65% कॅलरी असतात. आपण दिवसा 2000 कॅलरी वापरल्यास 900-1,300 कॅलरी कार्बमधून येतात.
   • कमी कार्ब आहाराचा अर्थ म्हणजे आपल्या कार्बचा वापर सुमारे 240-520 कॅलरी किंवा दिवसातून 60-130 कार्ब कमी करा.

2. 

   आपल्या डॉक्टरांचा किंवा आहारतज्ञाचा सल्ला घ्या. सुरक्षित राहण्यासाठी, आपला आहार बदलण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांचा किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञाचा सल्ला घ्या. रक्ताच्या चाचण्या, मूत्रपिंडाचा रोग आणि इतर घटकांचे परिणाम आपण कार्ब कसा कमी करायचा हे ठरवेल.

3. 

   उत्पादनाची लेबले तपासा. आपण हेतूपूर्वक कर्बोदकांमधे कट केल्यास, आपण ते खरेदी करताना फूड लेबल तपासण्याचे सुनिश्चित करा. आपल्या इच्छित कार्बची सामग्री योग्यरित्या कमी करण्यासाठी संतुलित अन्नाची निवड करण्याचा प्रयत्न करा.
   • अन्न खरेदी करताना कार्बची संख्या आणि कार्बमधून कॅलरी व्यतिरिक्त, आपण लेबलवर सूचीबद्ध कार्ब "सर्व्हिंग" पहावे. एक कार्ब सर्व्हिंग कार्बच्या 15 ग्रॅम समतुल्य आहे. तथापि, प्रत्येक सर्व्हिंग बहुतेक वेळेस चुकीची असते कारण संख्या अपूर्णांक किंवा दशांश म्हणून सूचीबद्ध केलेली नाहीत. थोडक्यात, 8-22 ग्रॅम कार्बयुक्त पदार्थ एक सर्व्हिंग म्हणून सूचीबद्ध केला जाईल.

4. 

   फूडचा ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआय) वापरा. जीआय आपल्याला कच्च्या आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांसह विविध प्रकारच्या खाद्य पदार्थांची कार्बोहायड्रेट सामग्री निर्धारित करण्यात मदत करते. जीआय गणना केलेल्या कार्बोहायड्रेट सामग्रीविषयी माहिती देते, यामुळे कार्बची गणना करणे सोपे होते. हे मेट्रिक आपल्याला निरोगी कार्बसह प्रत्येक जेवणाची योजना आखण्यात मदत करते आणि एकाच सर्व्हिंगमध्ये बर्‍याच कार्बचे सेवन करणे टाळेल.
   • आपल्याला खाद्यपदार्थाचे ग्लाइसेमिक इंडेक्स कसे वापरावे याबद्दल इतर लेख सापडतील.

5. 

   आपण देखभाल करू शकता अशा आहारातील बदलांचा विचार करा. आपण केवळ 1-2 महिन्यांसाठी वापरू शकता आणि अधीर होऊ शकता, वजन कमी करण्याचा वेगवान आहार टाळण्याचा सल्ला दिला जातो. बर्‍याच उच्च-प्रथिने आणि लो-कार्ब आहारांना दीर्घ मुदतीपर्यंत अवलंबणे कठीण आहे. त्याऐवजी, आपण सहजपणे देखभाल करू शकता असा आहार घ्या.

6. 

   संभाव्य गुंतागुंतांविषयी जागरूक रहा. प्रथिनेयुक्त आहारातील चरबीयुक्त आहारात उच्च कोलेस्ट्रॉल आणि हृदयरोगाचा धोका वाढण्यासारख्या कार्बच्या बर्‍याच समस्या उद्भवू शकतात. जास्त काळ कार्बोहायड्रेटचे सेवन मर्यादित केल्यामुळे व्हिटॅमिन आणि खनिजांची कमतरता, हाडांचे नुकसान आणि पाचक विकार होऊ शकतात.
   • कठोर कार्बोहायड्रेट प्रतिबंध (दररोज 2 ग्रॅमपेक्षा कमी) देखील शरीरात केटोसिस होऊ शकतो. जेव्हा शरीरात ऊर्जा तयार करण्यासाठी पुरेसे साखर (ग्लूकोज) नसते तेव्हा ही प्रक्रिया होते. तर कार्य करण्यासाठी, शरीर संचयित चरबी तोडण्यास सुरवात करेल. साइड इफेक्ट्समध्ये मळमळ, डोकेदुखी आणि शारीरिक आणि मानसिक थकवा यांचा समावेश आहे.
   जाहिरात

सल्ला

• आपला आहार सेट करण्याच्या अधिक मदतीसाठी एक व्यावसायिक आहारतज्ञ पहा. नोंदणीकृत आहारतज्ञ आपल्याला आहार तयार करण्यास मदत करतात जे कार्बोहायड्रेटचे सेवन नियंत्रित करण्यास मदत करतात, इतर पोषक आहाराची गरज संतुलित करतात आणि जास्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉलचे सेवन रोखतात.
• मधुमेहाच्या रुग्णांना आवश्यकतेनुसार कार्ब जास्त प्रमाणात कापण्याची गरज नाही. हायपरग्लिसेमिया, त्यानंतर हायपोग्लिसेमिया हा या रोगाचे मुख्य कारण आहे. आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन स्थिर करणे आणि प्रथिने आणि चरबीसह कर्बोदकांमधे एकत्रित केल्याने रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यास मदत होईल. रक्तातील साखरेवरील अन्नाचा परिणाम पाहण्यासाठी खाण्यानंतर 1 किंवा 2 तासांनंतर नेहमीच आपल्या रक्तातील साखर तपासा. तिथून, आपण योग्य आहार सेट करू शकता.

चेतावणी

• हा लेख केवळ काही पौष्टिक माहिती प्रदान करतो आणि वैद्यकीय सल्ला नाही, विशेषत: टाइप 2 मधुमेह नियंत्रित करण्यासाठी आपला आहार बदलण्याच्या बाबतीत प्रथम आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. माझ्या आजारावर परिणाम करणारे निर्णय घेताना.
• आपल्यास परत समस्या असल्यास आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी केल्यास स्नायूंची लवचिकता आणि पॅनीक डिसऑर्डर कमी होतो.