पॅनिक हल्ल्याचा कसा सामना करावा (फोटोंसह) - टिपा

व्हिडिओ: पॅनीक अटॅक कशामुळे होतात आणि तुम्ही ते कसे टाळू शकता? - सिंडी जे. आरोनसन

सामग्री

पायर्‍या
सल्ला

बहुतेक लोकांना काही प्रमाणात चिंता वाटत असताना, घाबरण्याचे हल्ले आपणास नियंत्रणाबाहेर जाणवू शकतात. घाबरून जाण्याचे हल्ले अनेकदा भय आणि चिंता यांच्या तीव्र स्फोटांसह अचानक येतात. आपणास असे वाटते की आपण आत्ताच नियंत्रणाबाहेर गेला आहात आणि भविष्यातील आक्रमकता टाळण्यास अक्षम आहात. आपण अचानक हालचाल करू शकता, गुदमरल्यासारखे होऊ शकता किंवा आपल्याला हृदयविकाराचा झटका आला आहे असा विचार होऊ शकेल. या परिस्थिती दुर्बल होऊ शकतात आणि आपल्याला जीवनाचा आनंद घेण्यापासून रोखू शकतात. पॅनीक हल्ल्यांविषयी आणि आपल्या आयुष्यावर त्याचा कसा परिणाम होतो याबद्दल अधिक जाणून घेणे, त्यांच्याशी सामना करण्यास शिकण्याच्या प्रथम चरणांमध्ये उपयुक्त ठरेल. एकदा आपल्याला आपल्या पॅनीक हल्ल्यांचे स्वरूप समजल्यानंतर, आपल्या जीवनावरील नियंत्रण परत मिळविण्यात मदत करण्यासाठी त्यांच्याशी कसे वागावे हे जाणून घ्या.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: सध्या पॅनीक व्यवस्थापित करणे

दीर्घ श्वास. जेव्हा आपण घाबरलेल्या हल्ल्यात असाल तेव्हा आपल्याला असे वाटते की नैसर्गिकरित्या श्वास घेण्यास त्रास होईल. पॅनीक हल्ल्यावर मात करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे आपले लक्ष श्वासोच्छवासाकडे वळविणे. आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करणे आणि सखोल श्वास कसा घ्यावा हे शिकण्यामुळे आपण घाबरून जाण्याचा त्रास कमी करू शकाल. श्वास घेण्याबाबत जागरूकता भयभीत होणारे हल्ले थांबवू शकतात आणि सामान्यत: वारंवारता कमी करतात.
- श्वासनलिकेच्या खाली फुफ्फुसांमध्ये जाताना नासिका किंवा तोंडातून श्वासोच्छ्वास कसे जात आहे हे जाणून घेण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. काही श्वासोच्छवासानंतर, आपल्या श्वासोच्छवासाच्या इतर कोणत्याही संवेदनांकडे लक्ष देण्याचा प्रयत्न करा. काही सूक्ष्म शारीरिक संवेदनांविषयी अधिक जागरूकता निर्माण केल्याने आपले शरीर कठीण भावनांना कसा प्रतिसाद देते यावर प्रभाव पडेल.
- प्रथम, आपण शांत आणि घाबरून नसाल तेव्हा श्वासोच्छवासाच्या सराव व्यायामाचा सराव करा. सुरक्षित आणि शांत वातावरणात सराव करून, आपण पॅनीक हल्ला किंवा तीव्र चिंता अनुभवण्यास अधिक तयार होऊ शकता. दीर्घ श्वासाचा सराव केल्याने आपल्याला आराम होईल आणि भविष्यात कोणत्याही भीतीदायक हल्ल्यांवर मात करण्यात सक्षम होईल.
उपस्थित राहतात. आपण जे काही करता त्याकडे लक्ष द्या. आपण वाहन चालवत असल्यास, स्टीयरिंग व्हील वर आपले हात आणि सीटवर आपले शरीर जाणवण्यावर लक्ष केंद्रित करा. आपल्या इंद्रियांचा अनुभव घ्या आणि आवाज ऐका. आपण एकटे असल्यास, फक्त परत बसा. फरसबंदीचा दगड किंवा कार्पेटची मऊपणा जाणवा. आपल्या शरीरावर ज्या संवेदना आहेत त्याकडे लक्ष द्या: आपल्या कपड्यांवरील फॅब्रिक, आपल्या पायांवर आपल्या शूजांचे वजन, जर आपण एखाद्या गोष्टीवर आपले डोके वाकवत असाल तर.
- तर्कशुद्ध विचारसरणीकडे परत या. स्वत: ला स्पष्टपणे विचार करण्याची परवानगी द्या. त्वरित टीका करू नका ("मला असे वाटत नाही, लज्जास्पद आहे") परंतु स्वत: ला हे समजवून घ्यावे की आपण ठीक आहात आणि कोणत्याही जीवघेणा समस्या उद्भवत नाहीत.
पॅनीक लक्षणे अचूकपणे ओळखा. पॅनीकचा हल्ला अचानक अचानक होऊ शकतो: आपणास बरे वाटले आहे, परंतु थोड्या वेळाने आपली खात्री आहे की आपण मरणार आहात. कारण काही घाबरण्याचे लक्षणे हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोकचे मुख्य सूचक दर्शवितात, काही लोकांना अशी भीती वाटते की जेव्हा ते घाबरतात तेव्हा त्यांना हृदयविकाराचा झटका येत आहे. पॅनिक अ‍ॅटॅकमुळे आपल्याला खरोखरच हार होणार नाही किंवा हृदयविकाराचा झटका येणार नाही. पॅनीक हल्ल्याच्या लक्षणांमध्ये खालील समाविष्ट आहे:
- श्वास लागणे, श्वास घेण्यास त्रास होणे
- हृदयाची धडधड
- सर्वत्र थंडी किंवा तहान जाणवते
- थरथरणे किंवा भीती
- धूसर दृष्टी
- आपण गुदमरल्यासारखे आहोत असे वाटत आहे
- तीव्र ओटीपोटात वेदना
- डोकेदुखी
- छातीत घट्टपणा
एक तणाव एजंट शोधा. पॅनीक हल्ले सहसा धकाधकीच्या जीवनातील घटनेसह घडतात, जसे की एखाद्या प्रिय व्यक्तीचा कायमचा मृत्यू, कॉलेजमध्ये जाणे, लग्न करणे किंवा मूल होणे किंवा मानसिक क्लेशकारक यासारख्या जीवनाचा एक महत्वाचा कार्यक्रम. लुटल्यासारखे जर आपणास अलीकडे एक तणावपूर्ण अनुभव आला असेल आणि अधिक चिंताग्रस्त व्यक्ती असेल तर, जेव्हा आपण घाबरण्याचा हल्ला अनुभवता तेव्हा इजा होण्याचा धोका वाढू शकतो.
- जर आपल्याला पूर्वी घाबरुन गेले असेल आणि अलीकडेच काही धकाधकीच्या घटनांचा सामना करत असाल तर, दुसर्या पॅनिकचा हल्ला होण्याचा उच्च धोका असल्याचे समजून घ्या. स्वत: ची काळजी घेण्यासाठी अतिरिक्त वेळ घ्या.
जाहिरात

3 चे भाग 2: चिंता व्यवस्थापित करणे

आपला ताण नियंत्रित करा. आपल्या जीवनात तणाव वाढवू देऊ नका. आपला तणाव दूर करण्यात मदत करण्यासाठी दररोज काही क्रियाकलाप करून आपला ताण व्यवस्थापित करा. हा योग, ध्यान, व्यायाम, लेखन, रेखांकन किंवा तणाव दूर करण्यासाठी उपयुक्त वाटणारी कोणतीही गोष्ट असू शकते.
- ताणतणाव व्यवस्थापित करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे भरपूर झोप, दिवसातून सुमारे 7 ते 8 तास. हे आपल्याला आपल्या दैनंदिन जीवनातील तणावाचा सामना करण्यास मदत करू शकते.
सतत स्नायू विश्रांतीचा सराव करा. विश्रांतीचा सराव केल्याने आपणास दररोजचा ताण आणि चिंता कमी होण्यास मदत होते आणि दीर्घकाळ भावनांना दडपण्यास मदत होते. स्नायू विश्रांतीचा सराव करण्यासाठी, झोपून घ्या आणि आपल्या शरीरास आराम द्या. ताण आणि नंतर एक स्नायू गट थोडा आराम करा. आपल्या उजव्या हाताने आणि उजव्या हाताने चालाक्याने प्रारंभ करा, मग विश्रांती घ्या. उजव्या वरच्या हाताला, डाव्या हाताला, नंतर चेहरा, जबडा, मान, खांदा, छाती, हिप, उजवा पाय, डावा पाय आणि पाय. वेळ काढा आणि असे वाटते की आपण आपल्या शरीरावरुन दबाव सोडत आहात.
घाबरण्याचे लक्षणे जाणण्यास स्वत: ला अनुमती द्या. पॅनीक हल्ल्यांचा अनुभव घेतल्यानंतर, काही लोक पॅनिक हल्लाच विकसित करतात. यामुळे भयभीत होण्याच्या काही घटना टाळता येतील. आपण स्वत: ला लक्षणे जाणवू देता म्हणून आपण आपली भीती कमी करू शकता. जर आपल्याला सतत पॅनीक हल्ल्याचा त्रास होत असेल तर आपण घशात कडक होणे किंवा दम लागणे यासारखे पॅनीक हल्ल्यात सामील झालेले एकमेव शरीर सिग्नल ओळखण्याचा प्रयत्न करू शकता. जेव्हा आपल्याला ही चिन्हे दिसतात, तेव्हा स्वतःला स्मरण करून द्या की पॅनिक हल्ल्यामुळे कोणतीही वास्तविक शारीरिक धमकी मिळत नाही.
- आपला श्वास रोखून धरणे, उथळपणे श्वास घेणे किंवा डोके मागे व पुढे हलवण्याचा सराव करा. आपण अनुभवत असलेल्या काही लक्षणांची कॉपी करा आणि त्यांचे नियंत्रण करा. आपण ठीक आहात आणि आपले नुकसान होणार नाही याची जाणीव घ्या.
- नियंत्रित वातावरणात याचा सराव करा जेणेकरून एखादी गोष्ट नियंत्रणाबाहेर गेली तर ती धोकादायक ठरणार नाही.
नियमित व्यायाम करा. एकूणच आरोग्यासाठी व्यायाम चांगला आहे, यामुळे पॅनीक हल्ल्यांचा सामना करण्यास मदत करण्याशीही त्याचा निकटचा संबंध आहे. पॅनीक हल्ले उच्च रक्तदाब किंवा ऑक्सिजनची कमतरता यासारख्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्याशी संबंधित शारीरिक परिणामांशी संबंधित असल्याने, आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यामध्ये सुधारणा केल्याने पॅनीकचा आपल्या शरीरावर होणारा प्रभाव कमी होऊ शकतो. तुमचे शरीर.
- जॉग किंवा हायकिंगवर जा, नृत्य करण्यास शिका किंवा मार्शल आर्ट्स वापरुन पहा. आपल्यासाठी मनोरंजक आणि जाण्यासाठी सज्ज असलेल्या गोष्टींचा सराव करा!
चिडचिडे टाळा. निकोटिन किंवा कॅफिन असलेली उत्पादने न वापरण्याचा प्रयत्न करा, विशेषत: अशा परिस्थितीत जेव्हा आपण पूर्वी घाबरून गेला असेल. शारीरिक प्रक्रियेस गती देणारी उत्तेजक पेनिक हल्ले वारंवार बनवू शकतात. पॅनीक हल्ल्यात शांत होणे देखील त्यांना कठीण बनवू शकते.
- उदाहरणार्थ, जर आपणास आधी पॅनीकचा हल्ला झाला असेल आणि जे वारंवार नवीन लोकांना भेटायला घाबरत असेल तर, एखाद्या गुप्त तारखेला जाण्यापूर्वी कॉफी न पिण्याचा विचार करा.
हर्बल उपचार किंवा पूरक आहारांचा विचार करा. आपण सौम्य चिंता (तीव्र पॅनीक हल्ला नसून) अनुभवत असाल तर कॅमोमाइल आणि व्हॅलेरियन रूट पूरक आहार सौम्य पातळीपर्यंत चिंता कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. . औषधे घेण्यापूर्वी औषधांमधील परस्परसंवादाची तपासणी करणे आणि पॅकेजवरील निर्देशांचे नेहमी पालन करणे विसरू नका. तेथे आणखी काही पूरक आहार उपलब्ध आहेत ज्यामुळे तणाव आणि चिंता कमी होऊ शकते. हे पदार्थः
- मॅग्नेशियम. आपल्याकडे मॅग्नेशियमची कमतरता आहे का ते पाहण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी बोला, जे आपल्या शरीरास भूतकाळातील ताणतणावांचा सामना करण्यास कठीण बनवते.
- ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस्. फ्लॅक्ससीड तेलामधून आपण हा acidसिड मिळवू शकता. ओमेगा -3 चिंता कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे.
- गामा-एमिनोब्यूट्रिक acidसिड (जीएबीए). हे न्यूरोट्रांसमीटर आहे.जर आपल्याकडे या acidसिडची कमतरता असेल तर आपल्याला नसा शांत होण्यास समस्या उद्भवू शकते, डोकेदुखी असू शकते आणि आपल्या हृदयाला वेगवान धडधडत आहे असे दिसून येते. दररोज 500 ते 1000 मिलीग्राम GABA घ्या किंवा ब्रोकोली, लिंबूवर्गीय, केळी किंवा शेंगदाणे भरपूर खा.
जाहिरात

3 पैकी भाग 3: मदत मिळवा

संज्ञानात्मक-वागणूक थेरपी (सीबीटी) मध्ये भाग घ्या. उपचारांचा शोध घेताना, सीबीटी थेरपीमध्ये माहिर असलेल्या मानसिक आरोग्यासाठी व्यावसायिक शोधा. एक थेरपिस्ट आपल्याला अकार्यक्षम विचार ओळखण्यास मदत करेल ज्यामुळे चिंता किंवा असामान्य प्रतिसाद मिळतो आणि यामुळे घाबरुन जातात. हळूहळू, आपल्याला अशी काही अटी लक्षात येतील की ज्या आपल्याला घाबरुन किंवा अस्वस्थ वाटू शकतात. हे आपल्याला चिंता कमी संवेदनशील करते. संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी आपल्याला आपल्या विचारांना आणि दृष्टिकोनास प्रशिक्षित करण्यास मदत करते आणि समर्थन देण्यासाठी आणि कोणतीही अडचण उद्भवणार नाही.
- श्वासोच्छवासासह संज्ञानात्मक वर्तनात्मक थेरपीचा अभ्यास करणे, पॅनीक आणि लक्ष केंद्रित करणे आणि सध्याच्या घडीत जे काही घडत आहे ते कमी करण्यासाठी एक प्रभावी मार्ग आहे.
पॅनीक अटॅकची परिस्थिती काय आहे ते ओळखा. आपण सर्व पॅनीक परिस्थितीची सूची बनवू शकता. जेव्हा पॅनीक हल्ला होण्याची शक्यता असते तेव्हा हे आपल्याला ओळखण्यास देखील मदत करू शकते. अशा प्रकारे, आपण हळू हळू एक्सपोजर (संज्ञानात्मक वर्तन थेरपी) आणि संज्ञानात्मक / श्वासोच्छ्वासाच्या पद्धतींचा सामना करण्यास तयार आहात.
- पॅनिक हल्ल्याचा सकारात्मक सामना केल्याने आपल्याला अधिक नियंत्रणात येण्यास मदत होते आणि आपल्या मनःस्थितीवर आणि वागण्यावर पॅनीक हल्ल्याचा परिणाम कमी होतो.
आपल्या पॅनीक हल्ल्याबद्दल आपल्या प्रिय व्यक्तीस कळू द्या. शक्य तितक्या स्पष्ट परिस्थितीचे स्पष्टीकरण द्या. आपल्याला त्याचे वर्णन करण्यात समस्या येत असल्यास, पॅनीक माहिती मुद्रित करा जेणेकरुन त्या त्याबद्दल वाचू शकतील. घाबरत नसलेल्या लोकांना ज्यांना अद्याप काय समजले नाही त्यांना हे मदत होईल. आपल्याबद्दल काळजी घेतलेले लोक आपल्याला खरोखर कसे वाटत आहेत हे समजेल. त्यांच्या मदतीची तयारी आणि ते समर्थन किती उपयुक्त आहे याबद्दल आपण चकित व्हाल.
- तणावाचा सामना करण्यासाठी मजबूत सामाजिक समर्थन प्रणाली आवश्यक असल्याचे दर्शविले गेले आहे, विशेषतः काही चिंताग्रस्त विकारांमध्ये.
डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार डॉक्टरांशी बोला. ट्रायसाइक्लिक एंटीडप्रेससन्ट्स, बीटा ब्लॉकर्स, बेंझोडायजेपाइन, सौम्य शामक, मोनोमाइन ऑक्सिडेस इनहिबिटर (एमएओआय) आणि निवडक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (सिलेक्टिव्ह सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटरस) यासारख्या प्रिस्क्रिप्शन औषधे - पॅनिक हल्ल्यांचा धोका एसएसआरआयमुळे कमी होऊ शकतो. यापैकी कोणतीही औषधे आपल्यासाठी योग्य आहेत की नाही यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
कौटुंबिक इतिहासाचा विचार करा. पॅनीक हल्ले आणि चिंताग्रस्त विकार कौटुंबिक इतिहासातून ओळखले जाऊ शकतात. आपल्या कुटूंबाला जाणून घेतल्यामुळे, कुटुंबातील सदस्यांबद्दल चिंता कशामुळे उद्भवू शकते हे जाणून घेता येईल, त्यांच्याशी ते कसे वागतात आणि त्यांच्या अनुभवावरून आपण काय शिकू शकता.
- कुटुंबातील सदस्यांना त्यांच्या चिंताग्रस्त अनुभवांबद्दल विचारण्यास घाबरू नका. पोहोचा आणि आपल्या चिंतेबद्दल कुटुंबासमवेत खरा संभाषण करा जेणेकरून आपल्या आत काय चालले आहे हे आपल्याला चांगले समजू शकेल.
आपण एकटे नसल्याचे समजून घ्या. लक्षात ठेवा की बरेच लोक दररोज घाबरतात. अंदाज दर्शवितो की केवळ 6 दशलक्ष अमेरिकन लोकांना पॅनीक हल्ला आहे, त्यापैकी पुरुषांची संख्या असलेल्या स्त्रियांची संख्या जवळजवळ दुप्पट आहे. परंतु, त्यांच्या जीवनातील एखाद्या क्षणी एकच पॅनीक हल्ल्याची संख्या जास्त असू शकते. त्यापैकी बर्‍याच जणांना विविध समर्थन गटांकडून मदत मिळते.
- पॅनीक हल्ला असलेल्या एखाद्याशी समोरासमोर संभाषण करावयाचे असल्यास, संमेलनात जाण्यास आणि त्यांच्याशी आपली कथा सामायिक करण्यास संकोच करू नका.
जाहिरात

सल्ला

जेव्हा आपल्याला बरे वाटेल तेव्हा एखाद्यास मदत घेण्यास प्रोत्साहित करा. घाबरून सर्व वयोगटातील बरेच लोक आहेत, म्हणून त्यांना आपली कहाणी सांगा. आपण फक्त बोलण्याद्वारे आणि अनुभव सामायिक करून इतरांना खरोखर मदत करू शकता.
एक ग्लास पाणी पिणे मदत करेल किंवा डुलकी घेईल.
शांत रहा आणि सकारात्मक विचार करा. निसर्गाचे शांत आवाज ऐकण्याचा किंवा निवांत झोपण्याचा प्रयत्न करा.
लक्षात ठेवा पॅनीक हल्ला केवळ तात्पुरता आहे.
ध्यान करा, एक मानसिकता ध्यान कार्यक्रम करा (ते स्वतः करा किंवा ध्यान वर्गात करा).
आपल्यास सामोरे जाण्यासाठी मदतीसाठी अल्कोहोल किंवा मद्यपान करु नका. ते केवळ आपल्या बरे होण्यात अडथळे आणतील आणि समस्येस वाढ देतील. स्वीकृती, व्यावसायिक मदत आणि स्वयं-प्रशिक्षण सर्व चांगले परिणाम आणतात.