लेखक:
Monica Porter
निर्मितीची तारीख:
16 मार्च 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
असे दिसते की काही लोक फक्त उशावर झोपून झोपू शकतात, परंतु इतर इतके भाग्यवान नाहीत. दिवस आणि कंटाळवाणा दिवसानंतर आपण करू इच्छित शेवटची गोष्ट म्हणजे दिवसा काय घडले याचा विचार करुन रात्री झोपणे. जरी झोपेच्या वेळी आपले शरीर तणावग्रस्त असेल, तरीही आपण अजूनही गोष्टींमध्ये व्यस्त असताना स्वत: ला झोपायला मदत करण्यासाठी आपण करू शकता अशा बर्‍याच गोष्टी आहेत. अंथरुणावर झोपण्यापूर्वी आणि दररोज आपल्याला पाहिजे असलेला आवाज घेण्यासाठी खालील टिप्स वापरा.
पायर्‍या
3 पैकी भाग 1: निजायची वेळ आधी तयार करा
झोपेचा प्रयत्न करण्यापूर्वी थोडा वेळ घ्या. जेव्हा आपण शेवटच्या क्षणी कार्य समाप्त केले आणि लगेच झोपायचा प्रयत्न कराल, तेव्हा हे चांगले नाही कारण आपण तेथे फक्त कामाबद्दल विचार करून बसता.
- आपल्या मनाला आराम देण्यासाठी पलंगाच्या कमीतकमी एक तास आधी घ्या. झोपायला जाण्यापूर्वी आराम करा.
- अंधुक दिवे चालू करा आणि टीव्ही, संगणक आणि फोन पाहणे टाळा. आपण आपले मन शांत करण्याचा प्रयत्न करीत आहात.
झोपेच्या आधी एक नित्यनिती तयार करा. गरम आंघोळ घालणे, दूध पिणे आणि झोपेच्या वेळी कथा वाचण्यापूर्वी एखाद्याच्या शरीरावर आराम करण्याची वेळ आली आहे हे समजून घेण्यासाठी, बेड-बेडिंग तणाव कमी करण्याच्या दिनक्रमांच्या मालिकेतून शरीराला विश्रांती घेण्यास प्रशिक्षित केले जाते.- आरामदायी आंघोळ. स्वत: ला आराम करण्यासाठी आवश्यक तेलाचे काही थेंब, जसे गुलाब किंवा लैव्हेंडर जोडा.
- बरीच चांगली पुस्तके वाचा. रात्री फक्त एक अध्याय वाचा - रात्रभर स्वतःला वाचण्याची सवय लावू नका.
- सुखदायक संगीत ऐका. ब्रिटिश Academyकॅडमी ऑफ साउंड थेरपीने विज्ञानाच्या अनुसार अत्यंत आरामदायक गाण्यांची प्लेलिस्ट तयार केली आहे. प्लेलिस्टमध्ये मार्कोनी युनियन, कोल्डप्ले आणि एन्या सारख्या कलाकारांचा समावेश आहे.
सुखदायक पेये प्या. यावर विश्वास ठेवा किंवा नाही, हे आपल्यावर अवलंबून आहे, परंतु एक ग्लास गरम दूध खरंतर आपल्याला अधिक चांगले झोपण्यास मदत करेल. दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये बर्‍याचदा ट्रिओटोफॅन असते, एक अमीनो acidसिड जो आपल्याला झोप घेण्यास मदत करतो. आपल्याला हर्बल टीचे शामक प्रभाव जसे की कॅमोमाइल, पॅशनफ्लाव्हर किंवा व्हॅलेरियन देखील आवडतील.- काही टीमध्ये आढळलेल्या कॅफिनेटेड पेये टाळा. हिरव्या आणि काळ्या चहामध्ये चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य जास्त असते आणि "कॅफिनमुक्त" हर्बल टी निवडतात.
- झोपेच्या आधी मद्यपान करणे टाळा. अल्कोहोल आपल्याला झोपेच्या झोपेमध्ये मदत करू शकतो, परंतु यामुळे आरईएम स्लीप (वेगवान डोळ्यांसह खोल झोप) देखील कमी होईल. जेव्हा आपण दुसर्‍या दिवशी सकाळी उठता तेव्हा अल्कोहोल पिणे आपल्याला पूर्णपणे आरामदायक नसते. झोपेच्या वेळी दम लागण्याचा धोका असतो जो तुम्हाला विश्रांती घेण्यापासून प्रतिबंधित करतो.
- चेरीमध्ये नैसर्गिक संप्रेरक मेलाटोनिन हा संयुग असतो जो शरीराला झोपायला मदत करतो. झोपेच्या आधी एक कप चेरीचा रस पिण्याचा प्रयत्न करा.
फिकट स्नॅक्स काही लोकांना असे वाटते की झोपेच्या आधीचा स्नॅक त्यांना झोपायला मदत करतो. आपल्या ट्रिप्टोफेनची पातळी वाढविण्यासाठी डॉक्टर एक लहान कार्बोहायड्रेट युक्त स्नॅकची शिफारस करतात. टोस्टचा तुकडा किंवा तृणधान्याचे लहान वाटी वापरुन पहा.- झोपायला जाण्यापूर्वी जास्त खाऊ नका. आपण झोपताना पाचक प्रणाली मंदावते, म्हणून आपल्या पाचन तंत्रामध्ये भरपूर आहार घेतल्यास छातीत जळजळ होण्याची किंवा जोखीम कमी होऊ शकते.
- अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनच्या अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की झोपेच्या सुगंधित तांदूळ (एक जटिल कार्बोहायड्रेट जो पचन कमी करण्यास मदत करतो) पासून शिजवलेल्या तांदूळांचा वाटी खाण्यापूर्वी helps तास खायला मदत करतो अभ्यासाचे विषय वेगाने पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेटपेक्षा जलद झोपले.
- चॉकलेटसारखे कॅफिनेटेड स्नॅक्स टाळा. आपण साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न देखील टाळावे कारण हे घटक आपल्याला अधिक सतर्क आणि वारंवार चकित करतील.
- उपयुक्त स्नॅक्समध्ये केळी, अंडी, शेंगदाणे, ओट्स आणि दही यांचा समावेश आहे. त्या सर्वांमध्ये आवश्यक acidसिड ट्रायटोफन असते. केळीमध्ये मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम देखील असतात, जे शरीराला आराम करण्यास मदत करतात.
सर्वोत्तम झोपेसाठी खोली सजवा. वेगवेगळ्या लोकांच्या वेगवेगळ्या आवश्यकता असतील, तरीही त्यांनी सर्वांनी हे निश्चित केले पाहिजे की बुरखा खिडकीच्या आत प्रवेश करण्यापासून रोखत आहे. बेडरुमच्या प्रकाशमुळे झोपेची समस्या निर्माण होऊ शकते.
- आपल्या आदर्श झोपेच्या तापमानाशी जुळण्यासाठी खोलीचे तापमान सेट करा. काही लोकांना उष्ण तापमान, इतरांना थंड सारखे - आपल्याला काय आवडते याचा विचार करा.
- आपल्याला आरामशीर वाटल्यास अरोमाथेरपीचा वापर करा, जरी काहींना ते त्रासदायक आणि त्रासदायक वाटतील. सुगंधित मेणबत्त्या पेटवू नका, कारण जेव्हा तुम्ही आगीत उडण्याआधी झोपता तेव्हा ते धोकादायक ठरू शकते. आवश्यक तेलाचे विसारक किंवा ग्लेड डीओडोरिझर सारखे काहीतरी वापरून पहा.
झोपेसाठी आरामदायक कपडे निवडा. आरामदायक किंवा सक्रिय पायजामामध्ये बदला. काही लोक झोपेच्या प्रयत्नात असताना उच्च कॉलर घालण्याचा तिरस्कार करतात, तर काहींना आवरण उभे राहता येत नाही. काही लोकांना पाय गरम ठेवण्यासाठी मोजे लागतात, तर काहींना ते नसते. आपल्याला काय आवडते ते शोधा.
- आपल्या झोपेच्या कपड्यांसाठी कापड निवडण्याचा विचार करा. सूती कापड हलके आणि श्वास घेण्यासारखे असतात. रेशीम शरीराला त्याचे तापमान प्रभावीपणे नियमित करण्यास अनुमती देते. बांबू फॅब्रिक हायग्रोस्कोपिक आहे.
- जर आपल्याला कपड्यांशिवाय झोपायचे असेल तर त्यासाठी जा. विशेषत: जर तुमचा मित्र झोपताना गरम झाला असेल तर नग्न झोप अधिक आरामदायक होईल.
झोपेचा मुखवटा घाला. या डिशमुळे आपल्याला जागे होणारे कोणतेही अवांछित प्रकाश रोखले जाईल. कूलिंग मास्क प्रकार बर्‍याचदा विशेषतः आनंददायी असतो. जाहिरात
Of पैकी भाग २: झोपताना आपल्या मनाला विश्रांती घ्या
विश्रांतीचा श्वास घेण्याच्या व्यायामाने प्रारंभ करा. आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा आणि आपल्या शरीरास कसे वाटते ते पहा. आपण आपले मन भटकत असल्याचे आढळल्यास, ते कबूल करा आणि आपले लक्ष श्वासाकडे वळवा.
- डोळे बंद करा.
- आपल्या नाकातून 4 ते 5 सेकंदांपर्यंत दीर्घ श्वास घ्या.
- आरामदायक वेळेसाठी आपला श्वास रोखून ठेवा (“7” मोजा).
- आपल्या फुफ्फुसांना हवा वाहण्याऐवजी श्वासोच्छवासावर नियंत्रण ठेवून उद्देशाने श्वास घ्या. आपण "8" म्हणून मोजता तसे श्वास घ्या.
- ही प्रक्रिया 3 वेळा पुन्हा करा.
अंथरुणावर पडताना मानसिकतेचा सराव करा. संशोधन असे दर्शविते की माइंडफुलनेस मेडिटेशन शिकणे आपल्या झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यात मदत करू शकते. माइंडफुलनेस न्यायाचा निर्णय न घेता सध्याचा अनुभव स्वीकारण्यावर लक्ष केंद्रित करते. जेव्हा आपण आपले मन भटकताना शोधता तेव्हा खालील पद्धती खूप प्रभावी असू शकतात.
- पलंगावर झोपा. श्वास घेण्याच्या व्यायामाचा सराव करा. पुढे जाताना खोल श्वासोच्छ्वास सुरू ठेवा.
- सखोल विचार करा. मनात काय चालले आहे ते शोधा. विचार थांबविण्याचा किंवा कोणत्याही मार्गाने विचारांचा विरोध करण्याचा प्रयत्न करू नका. विचार प्रवाह स्वीकारावा.
- आपल्या शरीरावर खोल भावना करा. आपले शरीर बेडवर कुठे संवाद साधेल यावर लक्ष द्या. आपले वजन समान प्रमाणात वितरीत केले आहे? अशी काही ठिकाणे आहेत जेथे तुम्हाला ते अस्वस्थ वाटेल?
- संवेदनाशून्य अन्वेषण. आपण काय ऐकता? तुला काय वास येत आहे? तुम्हाला काय वाटते? संवेदी अनुभव आपण बदलू शकणार्‍या किंवा आपल्या नियंत्रणाबाहेर असलेल्या गोष्टी आहेत किंवा नाही हे निर्धारित करा. जर आवाज नियंत्रित केला जाऊ शकत नसेल तर तो स्वीकारा.
- आपल्या शरीरावर लक्ष वेधून घ्या. डोक्यापासून पायापर्यंत "प्रकाश" घेऊया. आपण ज्या ठिकाणी अस्वस्थ, ताणतणाव किंवा तणावग्रस्त आहात अशा कोणत्याही क्षेत्राचे निरीक्षण करा. जेव्हा आपण ताण जाणवता, तेव्हा स्वतःला आठवण करून द्या की आपण लवकरच झोपी जात आहात आणि त्या विश्रांतीमुळे आपल्याला आराम होईल. आरामदायक किंवा आरामदायक असलेल्या कोणत्याही ठिकाणी लक्ष द्या.
- दिवसाच्या सुरूवातीस प्रत्येक विचारांचा अनुभव घ्या. दिवसभरातील कार्यक्रमांवर अधिक लक्ष केंद्रित करण्यासाठी सुमारे 3 मिनिटे घ्या. स्वत: ला त्या दिवसातील घटना, विचार आणि भावना "आठवण्याची" अनुमती द्या परंतु त्याबद्दल फार विचारशील होऊ नका. प्रत्येकजण आधीच झाला आहे हे कबूल करा आणि नंतर पुढील विचार किंवा घटनेकडे जा.
- शेवटी, शरीराचा "सक्रिय मोड बंद करा". डोके ते पायापर्यंत आपल्या शरीराचे परीक्षण करा. पायांप्रमाणे आपल्या संपूर्ण शरीराच्या एका भागावर आपले लक्ष केंद्रित करा आणि "झोपा" किंवा "काम करणे थांबवण्याची" वेळ आली आहे असे स्वतःला सांगा. तो आपल्या चेहर्यावर पोहचेपर्यंत आपले लक्ष आपल्या शरीरावर हलवा. एकदा आपण आपल्या शरीराला विश्रांती, आराम आणि आराम करायला सांगितले.
- डॉ. दीपक चोप्रा यांचे मानसिकतेचे ध्यानाचे व्हिडिओ ट्यूटोरियल कॅलिफोर्निया विद्यापीठ माइंडफुल अवेयरनेस रिसर्च सेंटर (यूसीएलए माइंडफुल अवेयरनेस रिसर्च सेंटर) मध्ये "स्लीप ट्रॅकिंग" मेडिटेशन बद्दल एमपी 3 फाइल आहे जी डाउनलोड केली जाऊ शकते.
सतत स्नायू विश्रांतीचा प्रयत्न करा. पुरोगामी स्नायू विश्रांती (पीएमआर) जाणूनबुजून तणाव निर्माण करून आपल्या शरीरात आराम करण्यास मदत करते आणि नंतर आपल्या शरीरातील स्नायूंचे गट आराम करण्यास मदत करते. झोपेच्या आधी आपल्या शरीरास पूर्णपणे विश्रांती घेण्यासाठी प्रशिक्षण देण्यास हे खूप प्रभावी ठरू शकते.
- झोपून डोळे बंद करा. पायापासून सुरुवात करा. पायाची बोटं खाली खेचून सुमारे 5 सेकंदांपर्यंत घट्ट करा. मग, आपण तणाव सोडताच श्वासोच्छवास करा. स्वत: ला 15 सेकंदासाठी फरक जाणवू द्या, त्यानंतरच्या स्नायूंच्या गटाकडे जा.
- वासराकडे जा. आपल्या टाचांना बाहेर आणून आणि आपल्या पायाच्या बोटांना आपल्या चेह toward्याकडे खेचून आपल्या वासराच्या स्नायूंना ताण द्या. आपण हे करू शकता 5 सेकंद म्हणून हे स्थान स्थिर ठेवा. आपण आपले स्नायू आराम करता तेव्हा श्वास घ्या. 15 सेकंद विश्रांती घ्या, नंतर सुरू ठेवा.
- पाय, हात, हात, कूल्हे, ओटीपोट, छाती, मान आणि खांदे, तोंड, डोळे आणि कपाळ: उर्वरित स्नायूंच्या गटांपर्यंत ताणून आणि ताणून पुन्हा पुन्हा सांगा.
- डार्टमाउथ आणि ब्रिघॅम युनिव्हर्सिटी त्यांच्या वेबसाइटवर अपलोड करण्यायोग्य ऑडिओ पीएमआर व्यायाम पोस्ट करतात. आपण YouTube साइटवर उत्कृष्ट व्हिडिओ देखील शोधू शकता. आपण YouTube वर उपयुक्त व्हिडिओ देखील शोधू शकता.
विश्रांतीदायक दृष्य पहाण्याचा प्रयत्न करा. मेंढी मोजणे ही एक प्राचीन प्रतिबंधक पद्धत आहे, ती खूप "सक्रिय" आहे आणि आपल्याला झोपायला खूप एकाग्रता आवश्यक आहे. त्याऐवजी, आपल्यासाठी सर्वात सोयीस्कर आणि आरामदायक अशा शांत देखाव्याची कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की या प्रकारची "व्हिज्युअल डिसस्ट्रक्शन" आपल्याला झोपायला वेगवान आणि अधिक चांगले करते.
- आपले डोळे बंद करण्यास प्रारंभ करा आणि शांत, आरामदायक ठिकाणी स्वतःचे दृश्य बनवा. हे कोठेही असू शकते: धबधबा, बीच, जंगल, जिथे आपणास शांतता आणि शांती मिळते.
- शक्य असल्यास इंद्रियांसह शक्य तितके "रंग जोडा". ते ठिकाण कसे दिसते? वेगवेगळे ध्वनी आणि स्वाद काय आहेत? आपण काय ऐकता? आपल्याला कोणता पोत आणि स्पर्श वाटतो?
- शांततेच्या ठिकाणी स्वत: ची कल्पना करा. आपणास तेथे काहीही करण्याची गरज नाही, परंतु आपण एखादी क्रिया निवडल्यास, आपल्या श्वासोच्छवास, हॅमॉक, रोइंग किंवा शांत मार्गाने चालत जाणे नियमितपणे आणि लयबद्धपणे करा.
आपल्या सभोवतालचे ऐका. आपण झोपेत असताना आपला मेंदू ध्वनीवर प्रक्रिया करतो. धबधबा किंवा पडणारा पाऊस यासारख्या सभोवतालच्या ध्वनीसह किंवा "पांढर्‍या आवाजाने" खेळणे तुमच्या मेंदूला सभोवतालच्या आवाजात "पकडण्यास" मदत करते. काही लोक "गुलाबी आवाज" सह झोपायला लागतात, वारंवारतेत वाढ आणि कमी होणारे आवाज
- आपल्या मेंदूवर प्रक्रिया करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या आवाज आणि इतर माहिती टाळा. झोपेचा प्रयत्न करीत असताना गीतांसह संगीत ऐकू नका किंवा टीव्ही चालू करू नका.
- आपल्यासाठी कोणते कार्य करते याची चाचणी घ्या. कदाचित आपणास असे वाटते की पावसाळ्याचा आवाज किंवा समुद्रकाठच्या लाटांचा आवाज अधिक मऊ असेल. इतर कदाचित हलके इंजिन आवाज पसंत करतात.
- आपण एक पांढरा आवाज जनरेटर खरेदी करू शकता किंवा आपल्या फोन किंवा टॅब्लेटवरून अ‍ॅप्सपैकी एक डाउनलोड करू शकता. लोकप्रिय अॅप्समध्ये लाइटनिंग बग, स्लीप फॅन, व्हाइट नॉइस, स्लीप बग आणि क्रोमा डोझचा समावेश आहे.
स्वत: च्या विरुद्ध होऊ नका. जर आपण या सर्व क्रिया केल्या असतील आणि तरीही आपल्याला झोपेची भावना वाटत नसेल, तर निराशेच्या झोपेखाली पलंगावर झोपू नका. यामुळे आपणास उदास वाटू शकते आणि नंतर झोपीयला त्रास होतो. त्याऐवजी, उठून दुसर्‍या खोलीत जा आणि थोडा वेळ आराम करा.
- टीव्ही पाहणे किंवा शारिरीक क्रियाकलाप करणे यासारखे अतिउत्साही काहीही करु नका.
- दिवे मंद ठेवा. तेजस्वी प्रकाश आपल्याला जागे करेल.
- काही मिनिटांसाठी सुखदायक संगीत वाचण्याचा किंवा ऐकण्याचा प्रयत्न करा.
- जेव्हा आपल्याला झोपायला सुरुवात होते तेव्हा झोपायला जा.
Of पैकी L भाग: झोपेमध्ये सुधार करणारे जीवनशैली बदलतात
झोपेचे वेळापत्रक तयार करा. जसे आपण नियमित झोपल्यास आपले शरीर विश्रांतीच्या स्थितीत प्रवेश करण्यास सुरवात करते तसेच, दररोज आपल्याकडे नियमित झोपेचे वेळापत्रक असल्यास ते नियमित राखले जाईल.
- एका रात्री 2 वाजेच्या मागे राहू नका, तर दुसर्‍या दिवशी रात्री 10 वाजता का झोपू शकत नाही हे स्वतःला विचारा. झोपेसाठी वाजवी टाइमफ्रेम निवडा आणि दररोज रात्री सुमारे 7-8 तास झोप राखली पाहिजे.
- जेव्हा आपल्याला झोपायला जाण्याची आणि सर्वात निवांत जागे होणे आवश्यक असेल तेव्हाचा प्रयोग करा. हे एका व्यक्तीमध्ये भिन्न असू शकते. प्रत्येक रात्री तुमच्यासाठी उत्कृष्ट वेळी झोपायचा प्रयत्न करा.
दिवसा चांगले झोपू नका. जर आपण आपला बिछाना सदैव वापरत असाल तर - वाचताना, कामकाज हाताळताना, टीव्ही पाहताना - आपले डोळे आपले डोळे बंद करुन विश्रांती घेतात असे आपल्याला वाटत नाही. म्हणून सकाळी इतर खोल्या वापरा आणि जेव्हा झोपायला पाहिजे असेल तेव्हाच परत झोपा.
दिवसासाठी आपल्या चिंता लिहून द्या. जर्नलमध्ये लिहून रात्री झोपी जाणे कठीण होणार्‍या कोणत्याही समस्येचे निराकरण करणे चांगले होईल. हे आपल्याला आपल्या निराशेपासून दूर ठेवण्यास मदत करेल आणि समस्येचे निराकरण करण्यात आपल्याला मदत करेल.
- झोपेच्या आधी हे करू नका, कारण यामुळे तुमच्या मनात चिंता निर्माण होईल.
- झोपण्यापूर्वी विश्रांतीच्या वेळेपूर्वी हे करा.
दिवसभर वारंवार झोपायला जाऊ नका. जर आपण दिवसभर आपल्या शरीराला विश्रांती दिली तर दिवसाच्या शेवटी आपल्याला विश्रांती घेण्याची आवश्यकता भासणार नाही. जरी आपण दिवसभर कंटाळला असला तरीही, झोपायला जा आणि झोपायला येईपर्यंत थांबा.
- जर तुम्हाला डुलकी घ्यायची असेल तर 15 मिनिटांसाठी टाइमर सेट करा. आपल्याला सतर्कता आणि ऊर्जा पुनर्संचयित करणे इतकेच आहे - 15 मिनिटांपेक्षा जास्त नॅप्स ओव्हरकिल आहेत.
- संध्याकाळी after नंतर डुलकी लावण्याचे टाळण्याचा प्रयत्न करा.
उच्च प्रतीची गद्दा आणि उशामध्ये गुंतवणूक करा. जर गद्दा तुमच्या मागे दुखत असेल किंवा उशामुळे मान दुखत असेल तर आपण कधीही झोपू शकणार नाही. आपण हे घेऊ शकत असल्यास, आपल्याला आवश्यक असलेले उर्वरित भाग देण्यासाठी गद्दा खरेदी करणे चांगले आहे.
- गद्दा स्टोअरमध्ये जा आणि विविध वाणांचा प्रयत्न करा. आपण किमान 5 मिनिटांसाठी शिफारस केलेले गद्दा वापरुन पहा.
- आपल्याला मऊ किंवा कडक गादीची गरज आहे का ते शोधा आणि आपल्यासाठी चांगले कार्य करणारा गद्दा खरेदी करा. आपण त्या गादीवर झोपलेले आरामदायक असावे.
सल्ला
- एक सोयीस्कर स्थिती शोधा, डोळे बंद करा आणि झोपायला नको. झोप नैसर्गिक असणे आवश्यक आहे. आपण स्वत: ला प्रयत्न करण्याची गरज नाही.
- थोड्या क्लासिक / आरामदायक असे सुखदायक संगीत ऐका.
- मेंढी मोजणे नेहमीच कार्य करत नाही, कारण असे काहीतरी आहे जे पुढाकार घेतात आणि एकाग्रता घेतात - जेव्हा आपण झोपी जाण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा आपल्याला जे पाहिजे असते त्यापेक्षा उलट असते.
- झोपेच्या वेळी तंबाखू (ज्यामध्ये निकोटीन असते) 4-6 तास टाळा. हे एक शक्तिशाली उत्तेजक आहे आणि आपल्याला जागृत ठेवू शकते.
