लेखक:
Laura McKinney
निर्मितीची तारीख:
7 एप्रिल 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
सायनोफोबिया, ज्याला सायनोफोबिया देखील म्हणतात, एक अतिशय सामान्य फोबिया आहे. फोबियाला विरोध न करता फोबियाचे विशिष्ट फोबिया म्हणून वर्गीकरण केले जाते. सर्वसाधारणपणे फोबिया हे एखाद्या गोष्टीची (सतत एखादी गोष्ट, परिस्थिती किंवा एखादी क्रियाकलाप) सतत, तर्कहीन आणि अनियंत्रित भीती असते. कुत्र्यांच्या भीतीचे वैशिष्ट्य म्हणजे कुत्र्यांचा एक तर्कहीन आणि अनियंत्रित भीती. तथापि, भीतीची पातळी व्यक्तिपरत्वे भिन्न असू शकते. कुत्री पाहिल्यावर काही लोकांना भीती वाटू शकते, तर कुत्र्यांचा विचार इतरांना भीती वाटेल. आपल्या कुत्र्यांविषयी कोणतीही भीती असो, त्यावर मात करण्यासाठी आपल्याला मदत करण्याचे काही मार्ग आहेत.
पायर्‍या
भाग 1 चा 1: आपल्या भीतीची पातळी निश्चित करा
आपल्या कुत्रा संपर्क इतिहासाचा विचार करा. सर्वच नसले तरी, बरेच लोक लहानपणापासूनच भयानक कुत्री विकसित करतात. आपण खाली सूचीबद्ध परिस्थितीपैकी एखाद्याचा अनुभव घेतला असेल तर कदाचित कुत्रा घाबरायला कारणीभूत आहे.
- कदाचित आपल्याकडे आधी असेल अनुभव एक किंवा अधिक कुत्र्यांसाठी वाईट. कदाचित तुम्हाला कुत्राने धमकावले असेल, पाठलाग केला असेल किंवा चावा घेतला असेल, पण कुत्राची फक्त तीच आठवण तुमच्या मनात कायम आहे. आज कुत्र्यांचा सामना करण्यास समान भावना येऊ शकते, ज्यामुळे आपण सर्व परिस्थितीत कुत्र्यांपासून घाबरू शकता.
- तु करु शकतोस का चुकून प्राप्त झाले कुणाकडूनही कुत्र्यांच्या भीतीची भावना, जसे की आपल्या पालकांना. कदाचित आपण मोठे झाल्यावर, आपली आई नेहमीच कुत्र्यांविषयी नकारात्मक मार्गाने बोलते किंवा कुत्र्यांनी हल्ला केलेल्या लोकांबद्दल आपल्याला कथा सांगते. आईची भीती तुम्हाला नक्कीच देईल. कदाचित आपल्याला कुत्र्यांविषयी काहीच माहित नसेल आणि सर्व कुत्री भयानक आहेत याचा विचार करून मोठे झाले आणि कदाचित कुत्र्यांच्या भीतीमुळे हेच होईल. हे देखील शक्य आहे की आपली चिंता कुटुंबातून मिळालेल्या डिसऑर्डरशी संबंधित आहे.
- कदाचित आपण सवय केली असेल साक्षीदार कुत्री कुणालातरी वाईट वागतात. कदाचित आपण एखाद्याला कुत्र्याने हल्ला करुन जखमी केलेले पाहिले असेल किंवा आपण भावनिक वयात कुत्रा चित्रपट देखील पाहिले असेल. ही वास्तविकता असली की काल्पनिक असो, जरी स्वत: ला काहीच घडले नाही तरीही आपण फोबिया विकसित करू शकता.
आपल्या लक्षणांचे विश्लेषण करा. फोबियासह विशिष्ट फोबियात खालीलपैकी अनेक लक्षणांचा समावेश असू शकतो. आपण अनुभवत असलेल्या लक्षणांचा विचार करण्याव्यतिरिक्त, विचार करा परिस्थिती जेव्हा तुम्हाला तो अनुभव येतो. एखाद्या कुत्र्याच्या देखावामुळे तुम्हाला भीती वाटली आहे, किंवा एखाद्या कुत्र्याचे फक्त चित्र किंवा कथेमुळे तुमची लक्षणे दिसू लागली आहेत? आपल्याला कुत्रा किंवा त्याच्या कृतीची भीती आहे का? उदाहरणार्थ, कुत्रा भुंकताना काही लोक घाबरतात, परंतु कुत्रा शांत असेल तेव्हा घाबरू नका.- नजीकच्या धोक्याची भावना आहे.
- पळून जाण्याची किंवा लपविण्याची गरज असल्याची भावना.
- वेगवान हृदयाचा ठोका, घाम येणे, थरथरणे, श्वास लागणे, छातीत दुखणे, मळमळ होणे, चक्कर येणे किंवा सर्दी होणे.
- हे वास्तविक नसल्यासारखे वाटते.
- नियंत्रणातून बाहेर पडणे किंवा वेडे होणे.
- भावना मरतात.
त्या भीतीमुळे आपले जीवन बदलले आहे का ते निश्चित करा. दुर्दैवाने भीती इतकी तीव्र असू शकते की आम्हाला वाटते की भीती दूर करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे तो पूर्णपणे टाळणे. उड्डाण करण्याच्या भीतीसारख्या फोबियांना सहजतेने कधीही उडण्याशिवाय टाळले जाऊ शकते, तर कुत्र्यांचा भीती ही आणखी एक गोष्ट आहे. एकट्या अमेरिकेत 60 दशलक्षाहून अधिक कुत्री आहेत, त्यामुळे कुत्रा टाळणे जवळजवळ अशक्य आहे. स्वत: ला विचारा की कुत्र्याच्या आसपास राहू नये म्हणून आपण खालील गोष्टी करीत आहात. तसे असल्यास, तुमच्याकडे बहुधा कुत्रा फोबिया आहे.- काही लोकांकडे कुत्री असल्याने आपण त्यांच्याशी समाजीकरण करणे टाळता?
- कुत्री असलेली काही घरे किंवा घरे टाळण्यासाठी आपण पूर्णपणे मार्ग बदलला आहे?
- लोकांशी त्यांच्या कुत्र्यांविषयी बोलल्यामुळे आपण त्यांच्याशी बोलणे टाळत आहात काय?
आपल्या कुत्र्यांच्या भीतीवर मात करण्याचा एक मार्ग आहे हे समजून घ्या. या भीतीवर मात करता येते तेव्हा लक्षात ठेवा की आपण धीर धरण्याची आवश्यकता आहे. ती भीती त्वरित दूर होत नाही, यासाठी प्रयत्न करावे लागतात. कदाचित आपण आपल्या फोबियावर मात करण्याच्या प्रक्रियेत जाण्यासाठी एखाद्या थेरपिस्टकडून व्यावसायिक मदत मिळविण्याचा विचार केला पाहिजे.- आपल्या भीती जर्नलमध्ये नोंदविण्याचा विचार करा. आपल्या कुत्र्याच्या आठवणी आणि त्या अनुभवांच्या वेळी आपल्याला कसे वाटले त्याबद्दल आठवणी लिहा.
- शांत राहण्यासाठी आणि चिंताग्रस्तपणा व्यवस्थापित करण्यासाठी ध्यान आणि विश्रांतीची तंत्रे जाणून घ्या.
- आपल्या भीतीवर मात करण्यासाठी लहान भागांमध्ये आपली भीती वाटून घ्या; आपल्याला थोड्या काळासाठी सर्वकाही सामोरे जाण्याची आवश्यकता आहे असे समजू नका.
- स्वतःवर विश्वास ठेवा की आपण कुत्र्यांच्या भीतीवर मात कराल. त्या प्रवासात तुमच्या सर्व चुका स्वीकारा.
पात्र थेरपिस्टची मदत घ्या. आवश्यक नसले तरीही, एक थेरपिस्ट मनोविज्ञानाने आपली भीती आणि चिंता दूर करण्यास मदत करू शकेल. फोबियस असलेल्या रूग्णांच्या उपचारांमध्ये थेरपिस्टमध्ये यशस्वीतेचे प्रमाण खूप जास्त आहे. आपल्या विचारसरणीत बदल करण्यात मदत करण्यासाठी ते संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (सीबीटी) वापरू शकतात. आपल्या भीतीवर मात करण्यासाठी ते आपल्याला कौशल्य शिकवू शकतात. कुत्राच्या उपस्थितीत भावनात्मक नियंत्रण परत मिळविण्यात मदत करण्यासाठी एक थेरपिस्ट संपर्क थेरपी देखील वापरू शकतो.
- अमेरिकन असोसिएशन फॉर डिप्रेशन Anण्ड अ‍ॅन्सिटी (एडीएए) वेबसाइटद्वारे http://treatment.adaa.org वेबसाइटवर आपल्या क्षेत्रात एक थेरपिस्ट शोधण्याचा विचार करा. आपल्या जवळील थेरपिस्टची सूची शोधण्यासाठी आपल्या क्षेत्र कोडवर जा. या यादीमध्ये प्रत्येक थेरपिस्टच्या विशिष्टतेच्या विकृतींचा समावेश असेल जेणेकरुन आपण विशिष्ट फोबिया किंवा कॅनाइन फोबियामध्ये माहिर असलेल्या एखाद्याची निवड करू शकता.
4 पैकी भाग 2: जागरूकता बदल
संज्ञानात्मक बदल म्हणजे काय ते समजून घ्या. मेंदूमुळे कुत्र्यांच्या भीतीसह अनेक फोबिया असतात स्पष्ट त्या परिस्थितीच्या वास्तविकतेपेक्षा काही विशिष्ट परिस्थितीबद्दल. उदाहरणार्थ, कदाचित आपण आपल्या समोर असलेल्या कुत्र्यापासून खरोखर घाबरत नाही, परंतु आपला मेंदू कुत्राला एक धमकी म्हणून अर्थ लावतो, ज्यामुळे आपल्याला घाबरवते. संज्ञानात्मक बदल आपल्याला हे विचार ओळखण्यात मदत करतात, ते तर्कहीन आहेत हे समजून घेण्यास आणि विशिष्ट परिस्थितीबद्दल आपले विचार बदलण्यासाठी (किंवा दुरुस्त करण्यात) हळूहळू आपली मदत करतात (उदा. कुत्री. ).
- मुक्त आणि तयार मनाने आपली समज बदलणे महत्वाचे आहे. आपली भीती तर्कसंगत विचारांवर आधारित असू शकत नाही ही वस्तुस्थिती आपण स्वीकारणे आवश्यक आहे आणि याचा अर्थ असा आहे की आपण भिन्न विचार करण्यासाठी स्वत: ला प्रशिक्षण देऊ शकता. जर आपण निराशाजनकपणे किंवा आपली भीती न्याय्य आहे या विश्वासाने आपण या उपचारात प्रवेश केला तर आपण उपचार अधिक कठीण बनवाल.
भयानक घटनांचा विचार करा. भीतीवर मात करण्याची पहिली पायरी म्हणजे भीतीचा आधार निश्चित करणे. या चरणात आपल्या कुत्र्यासह मागील अनुभवांबद्दल विचार करणे किंवा बोलणे आणि कोणत्या भयानक गोष्टी आपल्या फोबियाला कारणीभूत ठरू शकतात हे शोधून काढू शकतात. आपण भीतीच्या अचूक कारणाची व्याप्ती देखील अरुंद करू शकता. आपल्याला कुत्रा सामान्यपणे घाबरत आहे, किंवा कुत्रा काही विशिष्ट (उदा. वाढणे, भुंकणे, उडी मारणे, धावणे इत्यादी) करतो तेव्हा घाबरू शकतो का?
- मूलभूत वैद्यकीय अट किंवा मानसिक स्थिती आपल्या फोबियाला त्रास देणारी आहे की नाही हे आपण आणि थेरपिस्ट देखील निर्धारित करू शकता. मूळ कारण चिंताग्रस्त डिसऑर्डर, नैराश्य किंवा असंबंधित विशेष घटना असू शकते ज्यामुळे फोबियास चालना मिळते.
- जर्नलिंग सुरू करण्यासाठी देखील हा एक चांगला काळ आहे, जिथे आपण आपल्या भीतीबद्दल सर्व तथ्ये नोंदवू शकता आणि यामुळे भविष्यात थेरपी आणि विश्लेषणास मदत होईल. आपल्या आठवणीतील प्रत्येक इव्हेंट आपल्या डायरीत रेकॉर्ड करा आणि त्या घटनेची आठवण म्हणून प्रत्येक गोष्ट जी आपल्याला आठवते.
आपणास विश्वास वाटणार्‍या घटनांचे विश्लेषण करा. एकदा आपल्याला आपल्या फोबियाला चालना देणार्‍या विशिष्ट इव्हेंटची स्पष्ट माहिती मिळाली की जेव्हा भय उद्भवते तेव्हा आपण काय विचार करता त्याचे मूल्यांकन करणे आवश्यक आहे. तू माझ्याशी काय बोलत आहेस? आपल्या मनात त्या उत्तेजक घटनेचे आपण कसे वर्णन कराल? या घटनेच्या क्षणी तो दिसून येईल याबद्दल तुमचा काय विश्वास आहे?
- आपल्या आठवणी आणि विचारांचे जर्नलिंग ठेवा. या क्षणी आपण या रेकॉर्डिंगला प्रारंभ करायला हवा कारण आपणास असे वाटते की इव्हेंट्स तुम्हाला घाबरवतात. त्या काळापासून आपल्या विश्वासांबद्दल आपल्या लक्षात असलेल्या प्रत्येक गोष्टी लिहा.
- आपल्या विश्वास आणि विचारांचे विश्लेषण करा की त्यात खालीलपैकी काही समाविष्ट आहे:
- सर्व किंवा काहीच नाही - तुम्हाला वाटते की प्रत्येक कुत्रा वाईट आहे, जे काही आहे? किंवा आपण वैशिष्ट्यांनुसार कुत्रा विलक्षणपणे फरक करता? उदा "कुत्रा असलेल्या कुणाशीही मी मित्र होऊ शकत नाही."
- पाहिजे, होय, आवश्यक आहे - आपण कुत्राकडे पहात आहात आणि असे मानता की आपल्याला त्याची भीती बाळगली पाहिजे? तुम्हाला असे वाटते की त्या प्रकरणात आपल्याकडे दुसरा कोणताही पर्याय नाही? उदाहरणार्थ, "आईने मला कुत्र्यावर विश्वास ठेवू नका असे सांगितले."
- अती सामान्यीकरण - यापूर्वी तुम्ही कुत्र्यांविषयी असलेल्या भीतीवर मात करण्याचा प्रयत्न केला होता पण अयशस्वी झाला होता आणि आता तुम्हाला वाटते की या भीतीवर तुम्ही कधी मात करू शकत नाही? उदाहरणार्थ, “मी आधी कुत्र्यांशी संपर्क साधण्याचा प्रयत्न केला पण ते काही चालले नाही. मला कुत्र्यांची भीती बाळगण्याशिवाय पर्याय नाही. "
- आत्मा फिल्टर - आपण कुत्रा एक किंवा दोन मागील कुत्रा अनुभवाच्या आधारे स्वयंचलितपणे निष्कर्ष काढत आहात? उदाहरणार्थ, "मी तीन वर्षांचा असताना त्या कुत्र्याने माझ्यावर हल्ला केला, कुत्रा खूप वाईट आहे, जर संधी मिळाली तर ते मानवांवर आक्रमण करतील."
- सकारात्मकता हलके घ्या - आपण चांगल्या गोष्टींकडे दुर्लक्ष करीत आहात कारण आपल्याला असे वाटत नाही की ते पुन्हा होईल? उदाहरणार्थ, "हो, मी त्या कुत्र्याजवळ बसू शकतो, परंतु तो इतका म्हातारा आणि आजारी आहे की तो आता चालत नाही आणि माझ्यावर हल्ला करु शकत नाही."
- घाईघाईने निष्कर्ष - आपण कुत्रा पाहिला किंवा ऐकला आणि काय होणार आहे याबद्दल स्वयंचलितपणे निष्कर्ष काढले? उदाहरणार्थ, "हे खड्डे बुल आहेत, ते अत्यंत आक्रमक आहेत आणि योग्य प्रशिक्षण घेऊ शकत नाहीत."
आपल्या विश्वासातून उद्भवलेल्या भावना आणि आचरणांचे परीक्षण करा. या क्षणी आपण हे समजले पाहिजे की आपल्या फोबियामुळे काय चालते, कुत्र्यांविषयी काय विचार आणि श्रद्धा बाळगतात जेव्हा ते ट्रिगर आढळतात. खरोखर कार्य केलेल्या विचारांचे आणि विश्वासांचे विश्लेषण करण्याची वेळ आता आली आहे कसे आपणास कसे वाटते आणि कसे वागावे यासाठी. दुस ?्या शब्दांत, त्या भीतीचे परिणाम काय आहेत? आपल्याला काहीतरी करण्यास "पाठवण्याची" भीती काय आहे?- जर्नल सुरू ठेवा. या टप्प्यावर आपल्याला आपल्या प्रतिक्रिया (आंतरिक आणि बाह्य दोन्ही) आपल्या भीतीला कारणीभूत ठरणा events्या घटनांविषयी आणि त्या भीतीस कारणीभूत ठरेल अशा विश्वासाबद्दल लिहिणे आवश्यक आहे.
- संभाव्य प्रतिक्रिया खालीलप्रमाणे आहेत:
- आपण रस्त्यावरुन चाला आणि एखाद्या आवारात कुत्रा आढळला. तेव्हापासून तू पुन्हा या रस्त्यावर कधीही जाऊ नकोस.
- तुमच्या शेजा्याला कुत्रा आहे आणि त्यांनी त्यांना घरामागील अंगणात खेळायला दिले, म्हणून जर तुमच्या शेजा's्याचा कुत्रा बाहेर असेल तर तुम्ही कधीही आपल्या अंगणात जाई नाही.
- आपण मित्राच्या घरी जाण्यास नकार दिला कारण त्यांच्याकडे एक कुत्रा आहे, आणि कुत्रा आणल्यास त्या मित्राबरोबर आपण बाहेर जाऊ शकत नाही.
आपल्या विश्वासाचे समर्थन करण्यासाठी पुरावा आहे की नाही ते पहा. आपला भय कशामुळे उद्भवते, ते का उद्भवते आणि आपण यावर कशी प्रतिक्रिया व्यक्त करता याचे विश्लेषण करण्याची वेळ आता आली आहे. आता खरोखरच आहे की नाही यावर विश्लेषण करण्याची वेळ आली आहे पुरावा आपण कुत्र्यांना घाबरत आहे त्याचे कारण कोणी समर्थन देत आहे? जेव्हा आपल्याला आपल्या थेरपिस्टला (किंवा स्वत: ला) आपली भय पूर्णपणे न्याय्य असल्याचे दर्शविणे आवश्यक असेल तेव्हा प्रक्रियेचा एक भाग म्हणून याचा विचार करा.- आपण जे विश्वास ठेवता ते खरे आणि वाजवी आहे हे दर्शविण्यासाठी आपला प्रत्येक विश्वास आणि संबंधित पुरावा जर्नल करा. आपल्याजवळ खरोखर कारण असल्यास आपल्या विश्वासाचे समर्थन करण्यासाठी आपल्याला कोणतेही वैज्ञानिक पुरावे सापडतील काय?
- उदाहरणार्थ, आपला असा विश्वास आहे की प्रत्येक कुत्रा तुमच्यावर आक्रमण करेल, काहीही झाले तरीही. आपणास असे का वाटते की हे खरे आहे? आपण भेटलेल्या सर्व कुत्र्यांनी आपल्यावर हल्ला केला का? त्यांना भेटलेल्या प्रत्येक कुत्र्यावर दुसर्‍या एखाद्यावर आक्रमण होईल काय? जर लोक सतत कुत्र्यांद्वारे आक्रमण करत असतील तर ते कुत्री पाळीव प्राणी म्हणून का ठेवतात?
भीतीला कारणीभूत ठरलेल्या इव्हेंटचे वैध अर्थ लावा. आपण याक्षणी कुत्र्यांविषयी असलेली आपली भीती सिद्ध करण्याचा प्रयत्न करीत आहात परंतु आपल्या विश्वासाचे समर्थन करण्यासाठी आपल्याला कोणताही पुरावा सापडत नाही. खरं तर, त्याउलट समर्थन देण्यासाठी आपल्याला पुरावा सापडेल. आता अशी भीती निर्माण झाली आहे की त्या श्रद्धांवर चिंतन करण्याची वेळ आली आहे आणि एखाद्या थेरपिस्टसमवेत आपल्या श्रद्धेचे वैध स्पष्टीकरण विकसित करण्याची वेळ आली आहे. या तार्किक अन्वयार्थांचे अर्थ समजण्यास सुरवात होते आणि आपल्याला हे भीती तर्कहीन आहे याची जाणीव करून देते.- हे सोपे वाटत आहे, परंतु कुत्र्यांच्या भीतीवर मात करण्यासाठी ही सर्वात कठीण पायरी असेल. श्रद्धा आपल्या मनामध्ये खोलवर रुजविली जाऊ शकते, म्हणून विश्वास अवास्तव आहे हे समजून घेण्यासाठी आपल्याला वेळ लागतो (आणि खात्री पटवणे). तथापि, या असमंजसपणाच्या विश्वासामुळे वाईट परिस्थिती टाळण्यास मदत होते, मग त्यांचे काय चुकले आहे?
- उदाहरणार्थ, आपला विश्वास आहे की सर्व कुत्री आक्रमक आहेत. आपल्याला त्या विश्वासाचे समर्थन करण्यासाठी कोणताही पुरावा सापडत नाही, मग तरीही आपण यावर विश्वास का ठेवता? वयाच्या सातव्या वर्षापासून (ज्याला आपण पाहू नयेत) ज्या चित्रपटात कुत्री हल्ला करतात आणि लोकांना ठार मारतात अशा सिनेमाच्या आधारे कदाचित तुमचा विश्वास वाढेल. तो चित्रपट पाहिल्यानंतर, आपल्याला कुत्र्यांपासून घाबरू लागतात कारण आपल्याला मूव्ही बरोबर आहे याची 100% खात्री आहे. प्रत्यक्षात ते फक्त चित्रपट आहेत आणि त्यात काहीच सत्य नाही. आणि जर आपण बारकाईने पाहिले तर आपणास असे दिसून येईल की वास्तविक जीवनात असे घडत आहे.
आपल्या पुनर्प्राप्ती प्रवासाच्या पुढील चरणावर जा. जरी आपण या टप्प्याने खूप पुढे आला आहात, तरीही आपला प्रवास पूर्ण नाही. आपण स्वतःला हे पटवून देता की आपल्या भीतीचे कोणतेही वैध स्पष्टीकरण नाही आणि त्यास घाबण्याचे कारण नाही, परंतु आपण खरोखरच "बरे" झालेले नाही. एकदा आपण सिद्धांत पूर्ण केला की आपल्याला थेरपीचा एक भाग पूर्ण करावा लागेल. या टप्प्यावर आपल्याला कुत्र्यांसह सराव करण्याची आवश्यकता आहे.
- प्रथम, जेव्हा भीती किंवा सस्पेन्स वाढेल तेव्हा आराम करणे शिकणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपण अडखळणार नाही.
- पुढे, आपण कुत्राशी आरामदायक होईपर्यंत हळू हळू (बर्‍याच प्रकारे) संवाद साधला पाहिजे.
भाग 3 चा 3: विश्रांती तंत्र शिकणे
विश्रांतीच्या वेगवेगळ्या तंत्रे समजून घ्या. असे बरेच प्रकारची विश्रांती आहेत जी आपण आपली भीती आणि चिंता कमी करण्यास मदत करण्यास शिकू शकता. अशा अनेक पद्धती आहेतः उत्स्फूर्त विश्रांती; गतिशील विश्रांती, स्नायूंचा ताण - ढीग; कल्पना करणे; दीर्घ श्वास; संमोहन मालिश; ध्यान थाई कुक कुंगफू; योग; जैविक अभिप्राय; संगीत आणि कला थेरपी.
- उत्स्फूर्त विश्रांती हे असे तंत्र आहे जे स्नायूंचा तणाव आराम करण्यास आणि आराम करण्यात मदत करण्यासाठी शब्दांची पुनरावृत्ती करताना व्हिज्युअल प्रतिमा आणि शरीर संवेदनांचा वापर करते.
- गतिशील विश्रांती, तणाव - स्नायू विश्रांती तणाव आणि विश्रांती दोन्हीमध्ये स्नायूंना जाणवण्यासाठी शरीरातील प्रत्येक स्नायूंना ताणून आराम देण्याचे तंत्र आहे.
- कल्पना करा विश्रांती आणि शांतीची भावना आणण्यासाठी विशिष्ट दृश्यांचे दृष्य करण्याचे तंत्र आहे (उदाहरणार्थ एक जंगल, लाटा असलेला समुद्रकिनारा इ.)
- दीर्घ श्वास तणाव सोडण्यासाठी आणि जलद श्वासोच्छ्वास बरे करण्यासाठी डायफ्राममधून खोलवर श्वास घेण्यावर लक्ष केंद्रित करणारी एक तंत्र.
- बायोफिडबॅक हे एक तंत्र आहे ज्यात आपण आपल्या शरीरातील प्रत्येक कार्य नियंत्रित करण्यास शिकता, जसे की हृदय गती किंवा श्वासोच्छ्वास.
दीर्घ श्वास विश्रांतीचा सराव करा. जेव्हा आपण चिंताग्रस्त किंवा घाबरता, तेव्हा आपण द्रुत श्वासोच्छवासाद्वारे प्रतिसाद देऊ शकता. खूप वेगवान श्वास घेतल्याने चिंता आणि भीतीची भावना वाढू शकते आणि परिस्थिती आणखी वाईट बनते. तीव्र श्वासोच्छ्वास आपल्याला आराम करण्यास, तणाव कमी करण्यास आणि चिंता कमी करण्यास मदत करू शकतो. दीर्घ श्वासाने आराम करण्यासाठी या चरणांचे अनुसरण करा:
- आपल्यास आरामदायक वाटेल अशा ठिकाणी बसून उभे रहा आणि आपल्या मागे सरळ रहा. एक हात छातीवर आणि दुसरा पोटात.
- चारच्या मोजणीसाठी आपल्या नाकातून हळू, दीर्घ श्वास घ्या. पोटावरील हात उंचावला पाहिजे, तर छातीवरील हात जास्त हलवत नाही.
- सात मोजत असताना आपला श्वास रोखून घ्या.
- आपण आठ जण मोजताच तोंडातून श्वासोच्छवास करा. ओटीपोटात स्नायूंचा वापर करून शक्य तितक्या हवा फुफ्फुसातून बाहेर ढकलणे. म्हणजेच, पोटावरील हात खाली सरकला पाहिजे आणि छातीवरील हात जास्त हलू नये.
- आपण शांत होईपर्यंत आणि अधिक आरामशीर होईपर्यंत या चरणांची पुनरावृत्ती करा.
गतिशील विश्रांती, स्नायूंचा ताण - विश्रांती घ्या. चिंताग्रस्त लोक अनेकदा तणावग्रस्त असतात जेव्हा त्यांना असे वाटते की आरामशीर आहे. डायनॅमिक, ताण - विश्रांती विश्रांतीची पद्धत आपल्याला तणाव आणि विश्रांती अंतर्गत स्नायूंमध्ये फरक करण्यास मदत करू शकते जेणेकरून आपल्याला खरोखर विश्रांती काय आहे हे माहित असेल. जोपर्यंत आपल्याला हे वाटत नाही तोपर्यंत खालील चरणांचा सराव दिवसातून दोनदा करा.- डोळे बंद करून आपण आरामात बसू शकता अशा ठिकाणी एक शांत जागा शोधा. आपले जोडे काढा.
- आपल्या शरीरावर आराम करण्याचा प्रयत्न करा आणि पाच लांब श्वास घ्या.
- विशिष्ट स्नायूंच्या गटासह प्रारंभ करा (उदाहरणार्थ आपला डावा पाय) आणि त्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा.
- प्रत्येक स्नायू गटासह कार्य करा: प्रत्येक पाय; पाय आणि पाय; संपूर्ण पाय; प्रत्येक हात; संपूर्ण हात; नितंब; पोट छाती मान आणि खांदे; तोंड डोळा; आणि कपाळ.
- आपण निवडलेल्या स्नायूंना 5 सेकंदांपर्यंत ताणत असतांना हळू आणि श्वास घ्या. पुढे जाण्यापूर्वी तणाव जाणवत असल्याची खात्री करा.
- आपण श्वास सोडत असताना निवडलेल्या स्नायूंना आराम करा.
- स्नायू तणावग्रस्त असताना आणि विश्रांती घेतात तेव्हा त्यास कसे वाटते याबद्दल बारीक लक्ष द्या.
- 15 सेकंद विश्रांती घ्या, त्यानंतर दुसरा स्नायू गट निवडा आणि वरील चरणांची पुनरावृत्ती करा.
मार्गदर्शित व्हिज्युअलायझेशनचा प्रयत्न करा. आराम करण्यासाठी व्हिज्युअलायझेशनचा वापर करणे ही या पद्धतीचा अर्थ असा आहे. या पद्धतीने आपल्याला अशी काही कल्पना करणे आवश्यक आहे की आपण चिंताग्रस्त आणि भीती कमी करण्यासाठी आपल्याला अत्यंत आरामदायक वाटेल. प्रक्रियेत मार्गदर्शन करण्यासाठी ऑडिओ रेकॉर्डिंग असेल. बरेच ट्यूटोरियल ऑनलाईन उपलब्ध आहेत, काही बॅकग्राउंड म्युझिक किंवा अधिक वास्तववादी भावनेसाठी ध्वनी प्रभाव आहेत.- ही रेकॉर्डिंग कशी तयार करावी आणि काय करावे याबद्दल मार्गदर्शन करते. ते वेगवेगळ्या लांबीमध्ये येतात, जेणेकरून आपल्यासाठी कोणते कार्य करते ते आपण निवडू शकता.
4 चा भाग 4: एक्सपोजर थेरपीद्वारे उपचार
एक्सपोजर योजना विकसित करा. आपण विश्रांतीची तंत्र शिकण्याचे मुख्य कारण म्हणजे आपण हळू हळू आपल्या कुत्र्याशी संवाद साधताच शांत राहणे. परंतु आपण आपल्या कुत्राला आपल्यासमोर येऊ देण्यापूर्वी आपण एक योजना तयार करणे आवश्यक आहे. या योजनेत (कुत्राविना) कुत्राच्या प्रत्यक्ष आगमनापर्यंत आपल्याला जाण्याच्या प्रत्येक चरणांचा या योजनेत समावेश आहे.- आपल्या अद्वितीय भीती प्रकारासह आणि आपण अनुभवत असलेल्या परिस्थितीनुसार योजना तयार केली जावी. किमान घाबरण्यापासून अगदी भयावह होण्यापर्यंत आपल्याला यादी लिहिण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून आपण चरण-दर चरण आपल्यासाठी सर्वात भयानक परिस्थितीवर विजय मिळवू शकता.
- भयानक कुत्रावरील उपाय योजनेचे उदाहरण यासारखे दिसेल:
- चरण 1 - कागदावर कुत्राचे चित्र काढा.
- चरण 2 - कुत्र्यांविषयी माहिती वाचा.
- चरण 3 - कुत्र्यांची चित्रे पहा.
- चरण 4 - कुत्र्यांविषयी व्हिडिओ पहा.
- चरण 5 - आपल्या कुत्राकडे बंद खिडकीतून पहा.
- चरण 6 - अंशतः उघडलेल्या खिडकीतून कुत्राकडे पहा.
- चरण 7 - उघड्या खिडकीतून कुत्राकडे पहा.
- पायरी 8 - दरवाजावरून कुत्राकडे पहा.
- चरण 9 - दरवाजाच्या बाहेरून कुत्राकडे पहा.
- चरण 10 - पुढील खोलीत कुत्रा (ताब्यात असलेल्या) कडे पहा.
- चरण 11 - त्याच खोलीत कुत्रा (ताब्यात घ्या) पहा.
- चरण 12 - कुत्र्याजवळ बसा.
- चरण 13 - कुत्रा पाळीव.
सस्पेंसचा वापर करा. आपल्या चिंता पातळीचा एक प्रमाणात वापरा, जिथे 0 पूर्णपणे आरामशीर आहे आणि 100 हा आतापर्यंतचा सर्वात भयावह / चिंताग्रस्त / त्रासदायक पातळी आहे. कालांतराने आपली भीती कशी बदलते याचा मागोवा घेण्याचे हे एक शक्तिशाली साधन आहे.
- आपल्या एक्सपोजर योजनेच्या पुढील चरणात कधी जायचे हे ठरविण्यात भीती स्केल देखील मदत करू शकते.
- धीर धरा. पुढील चरणात त्वरेने जाऊ नका.
कुत्रा असलेल्या विश्वासू मित्राची मदत मिळवा. योजनेच्या काही क्षणी आपल्याला स्वत: ला अशा स्थितीत ठेवावे लागेल जेथे एक वास्तविक कुत्रा दिसेल. आपल्याकडे कुत्रा हाताळण्यासाठी सक्षम आणि विश्वासार्ह व्यक्तीची आवश्यकता आहे आणि कुत्रा प्रशिक्षित आणि अंदाज लावण्यायोग्य आहे. आपण ज्या योजनेवर कार्य करू इच्छित आहात त्याबद्दल कुत्राच्या मालकाशी अगोदर बोला आणि आपण जे पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करीत आहात त्याचे वर्णन करा. त्यांना धीर धरायला पाहिजे आणि समजून घ्यावे लागेल, जरी आपण कुत्राच्या उपस्थितीत समायोजित करता तेव्हा त्यांना त्यांच्या कुत्र्याबरोबर थोडावेळ तिथे बसण्याची आवश्यकता असू शकेल.
- पपींस बरोबर सराव करणे ही चांगली कल्पना नाही, जरी आपल्याला असे वाटते की ते क्युटर आहेत आणि आक्रमक नाहीत. कुत्र्याच्या पिलांबद्दल चांगले प्रशिक्षण दिले नाही आणि अंदाज करणे कठीण आहे. ते कदाचित आपल्यासमोर अनपेक्षितपणे कार्य करतील आणि केवळ आपला भय वाढवतील.
- शेवटी, शक्य असल्यास, आपल्या मित्राला काही मूलभूत आज्ञा शिकवण्यास सांगा म्हणजे आपण कुत्रावर स्वतःच नियंत्रण ठेवू शकता. एकदा आपण त्यांच्या कृतींवर नियंत्रण ठेवण्यास सक्षम असल्याचे समजल्यानंतर आपल्या कुत्र्यावर नियंत्रण ठेवल्याने तुमची भीती दूर करण्यास मदत होऊ शकते.
कुत्र्यांच्या भीतीचा सामना करण्यास प्रारंभ करा. योजनेतील प्रथम आयटमची अंमलबजावणी सुरू करा. सराव बद्दल आपण घाबरत किंवा घाबरत नाही तोपर्यंत या गोष्टी पुन्हा पुन्हा करा. आपण असे पाऊल उचलत आहेत जे आपल्याला जागोजागी उभे राहू देतील (उदाहरणार्थ, आपल्या कुत्र्याला खिडकीतून पहात आहे) आपण कृतीत घालवलेल्या वेळेची हळूहळू वाढ करा. आपण शांत राहण्यासाठी विश्रांती घेण्याच्या तंत्राचा वापर करा.
- आपल्या प्रगतीचा मागोवा ठेवण्यासाठी एक जर्नल वापरा. आपले सर्व प्रयत्न आणि त्यांची प्रभावीता नोंदवा. आपण काहीतरी करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आणि नंतर किती चिंता आणि भय आहे याचे मूल्यांकन करा.
- लक्षात ठेवा कुत्रा संपर्काकडे जाण्याचा दृष्टीकोन नियोजित, दीर्घकालीन आणि पुनरावृत्ती असावा.
- अधीर होऊ नका. आपल्याला पुढील चरणात जाण्यास आरामदायक वाटत नाही तोपर्यंत प्रत्येक चरण हळूहळू घ्या.
नियमित सराव. पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेचा हा सर्वात कठीण भाग आहे ज्या आपण मात करणे आवश्यक आहे, परंतु यशस्वी करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे प्रयत्न करणे. नियमित सराव वेळापत्रक. शक्य असल्यास दररोज त्याचा सराव करा. आपल्या प्रगतीसाठी स्वत: ला बक्षीस द्या. आवश्यक असल्यास, प्रत्येक चरणात लक्ष्य ठेवण्यासाठी आपण आपल्या योजनेत बक्षीस घटक समाविष्ट करू शकता. जाहिरात
सल्ला
- एकदा आपण आपल्या कुत्रा फोबियावर विजय मिळविला की आपल्याकडे कुत्रा सोपा कुत्रा आहे हे माहित असल्यास आपल्या कुत्र्याबरोबर खेळण्याचा प्रयत्न करा. आपला कुत्रा कसा खेळतो याचे निरीक्षण केल्यास त्याच्याशी कसा संवाद साधता येईल याविषयी आपल्याला अधिक चांगली माहिती मिळविण्यात मदत होते.
