लेखक:
Louise Ward
निर्मितीची तारीख:
3 फेब्रुवारी 2021
अद्यतन तारीख:
28 जून 2024
सामग्री
भूक नियंत्रण असणे एक उपयुक्त कौशल्य आहे. कारण नेहमी भुकेलेला पोट आपल्याला निराश आणि वजन किंवा आहार टिकवून ठेवण्यास कठीण बनवते. बर्‍याचदा, "भूक" मुख्यतः कंटाळवाण्याने येते, शारीरिक आवश्यक नसते. तथापि, जर आपले पोट कडक होणे सुरू झाले आणि आपल्याला खरोखर भूक लागली असेल तर, भूक कमी करण्यासाठी आपण काही गोष्टी करू शकता.
पायर्‍या
भाग 1 चा 1: त्वरित उपाशी व्यवस्थापित करणे
आत्मपरीक्षण जेव्हा आपल्याला भूक लागते किंवा भूक लागते तेव्हा एक-दोन मिनिटे थांबा आणि स्वतःला विचारा. हे आपल्या उपासमारीच्या आशेला आळा घालण्यासाठी सर्वात चांगली गोष्ट निश्चित करण्यात मदत करेल.
- जेव्हा आमची शरीरे खरोखर भुकेली नसतात तेव्हा आपल्याला बर्‍याचदा भूक लागते, परंतु केवळ आपण कंटाळलेले, तहानलेले, अस्वस्थ, तणावग्रस्त किंवा फक्त काही मधुर स्नॅक्सची लालसा केल्यामुळेच आपल्याला भूक वाटते. खाण्यासाठी उपासमारीची अनेक कारणे आहेत, म्हणून स्वत: ला विचारणे मदत करू शकते.
- विचार करण्यासाठी एक मिनिट घ्या: आपले पोट रडत आहे? आपल्याला रिक्त पोट आहे का? तुझे शेवटचे जेवण कधी होते? आपण तणावग्रस्त, चिंताग्रस्त किंवा रागावता आहात? कंटाळा आला आहे? या प्रश्नांची उत्तरे देणे आपल्याला खरोखर भूक लागली आहे की नाही हे ठरविण्यात मदत करू शकते.
- जर तुम्हाला खरोखर भूक लागली असेल तर तयार स्नॅक खा किंवा पुढच्या मुख्य जेवणाची वाट पहा. उपासमार कमी करण्यासाठी आपण काही टिप्स देखील लागू करू शकता.
- आपण खरोखर भुकेलेला नसल्यास, आपल्या वासना विसरून जाईपर्यंत आपल्याला विचलित करण्यासाठी काहीतरी शोधा.
पाणी किंवा चहा प्या. आपल्याला बर्‍याचदा भूक लागते आणि तहान असते, परंतु प्रत्यक्षात फक्त तहान लागते. भूक आणि तहान यांची चिन्हे सहसा समान आणि गोंधळात टाकण्यास सोपी असतात.- उपासमार रोखण्यासाठी पाण्यात पोट भरते. याव्यतिरिक्त, हे आपल्या मेंदूला आपण परिपूर्ण असल्याचे संकेत पाठवते.
- जर आपले पोट दुखू लागले तर 2 पूर्ण ग्लास पाणी प्या. किंवा आपण दिवसभर पिण्यासाठी पाण्याची बाटली आणू शकता. हे आपल्याला डिहायड्रेशन टाळण्यास मदत करेल.
- उबदार किंवा गरम पाणी आपल्याला अधिक समाधानी वाटेल. पाण्याची चव आणि उबदारपणा आपल्याला जेवणासारखे वाटते. गरम कॉफी किंवा चहा हा एक उत्तम पर्याय आहे. तथापि, आपणास आपले वजन टिकवायचे असेल तर साखर-मुक्त निवडा.
दात घासणे. काही सेकंदात भूक कमी करण्याचा हा सर्वात वेगवान मार्ग आहे. दात घासल्यानंतर स्नॅकिंगसाठी तुम्हाला कमी वाव असेल.- टूथपेस्टची चव त्वरित लालसा कमी करण्यास मदत करेल. शिवाय, दात घासल्यानंतर तुम्हाला कोणतीही भूक नाही.
- आपण भुकेले असताना दात घासण्यासाठी ट्रॅव्हल टूथब्रश आणा, जर आपल्याला घराबाहेर पडावे लागले असेल तर.
एक मनोरंजक क्रियाकलाप मिळवा. भुकेच्या लक्षणांवर लक्ष द्या. जर आपल्याला असे वाटते की आपण भुकेले आहात परंतु आपल्याला भूक वाटत नाही तर आपण दुसर्‍या कारणासाठी तळमळत आहात.- कंटाळवाण्यामुळे खाणे खूप सामान्य आहे. दुसर्‍या क्रियेत भाग घेऊन आपले मत बदला. यामुळे क्षणभर विचार विचलित होतात आणि त्यातील तळमळणे अदृश्य होते.
- फिरायला जा, मित्रांशी गप्पा मारा, एखादे चांगले पुस्तक वाचा, घरकाम करा किंवा वेब सर्फ करा. एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की जेव्हा आपण टेट्रिस कोडे खेळता तेव्हा आपल्याला कमी भूक लागेल.
डिंक वर चर्वण किंवा पुदीना वर शोषून घ्या. काही अभ्यास दर्शवितात की च्युइंग गम किंवा पुदीना चोखणे त्वरित भूक कमी करते.
- कँडीच्या चव बरोबर चघळण्याची व शोषून घेणारी खळबळ आपल्या मेंदूला सांगेल की आपण आपल्या भूकवर समाधानी आहात आणि म्हणूनच ही युक्ती इतक्या चांगल्या प्रकारे कार्य करते.
- साखर मुक्त डिंक आणि पुदीना निवडा. एकंदरीत, या दोघांमध्ये कॅलरी कमी आहे आणि आपण आहारावर असता भुकेने वेदना थांबविण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
भाग २ चा भाग: दिवसाची भूक व्यवस्थापित करणे
नाष्टा करा. आपल्याला आपल्या उपासमारीची त्वरित व्यवस्था करण्यास मदत करण्यासाठी बर्‍याच टिपा उपलब्ध आहेत, नियमित न्याहारी खाल्ल्याने दिवसभर उपासमार कमी होईल.
- न्याहारी वगळल्याने आपल्याला दिवसभर जास्त भूक लागेल. याव्यतिरिक्त, एका अभ्यासाच्या निकालांनुसार, जे लोक ब्रेकफास्ट वगळतात त्यांना जास्त कॅलरी खाण्याची प्रवृत्ती असते. जे लोक नियमितपणे न्याहारी वगळतात त्यांना इन्सुलिनची पातळी वाढते आणि वजन वाढते.
- एका अभ्यासात असे आढळले आहे की चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे उच्च असलेल्या न्याहारीमुळे दिवसभर उपासमार कमी होते.
- उपासमार नसलेल्या नाश्त्याच्या उदाहरणांमध्ये: कमी चरबीयुक्त चीज आणि संपूर्ण-गहू टोस्टसह अंडी, शेंगदाणा लोणी आणि फुले असलेले संपूर्ण-गहूचे मध फळ किंवा ओट्स शेंगदाणे आणि वाळलेल्या फळांसह सर्व्ह केले.
पुरेसे प्रथिने खा. प्रथिने शरीरासाठी एक महत्वाची भूमिका आहे. तथापि, प्रोटीनबद्दल लक्षात घेण्याजोगी एक गोष्ट म्हणजे ती इतर पौष्टिक पौष्टिकांच्या तुलनेत आपल्याला जास्त काळ निरोगी राहते. याव्यतिरिक्त, प्रथिने उच्च चरबी आणि साखरयुक्त पदार्थांची लालसा कमी करण्यास देखील मदत करते.
- जेवण आणि स्नॅक्सवर प्रथिने कमी चरबीयुक्त स्त्रोत निवडा (विशेषतः जेव्हा आपण आपले वजन व्यवस्थापित करत असाल). हे आपल्याला योग्य प्रमाणात खाल्ल्याचे आणि दिवसभर खाण्याने समाधानाची भावना देण्यास आपल्याला मदत करेल.
- कमी चरबीयुक्त प्रथिने समाविष्ट करतात: सीफूड, पोल्ट्री, पातळ गोमांस, डुकराचे मांस, अंडी, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने, शेंग आणि टोफू.
- व्यायामाच्या 30 मिनिटांत प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाण्याचे लक्षात ठेवा. प्रथिने स्नायूंना ऊर्जा शोषून घेण्यास आणि वाढू देतात.
फायबर समृद्ध असलेले पदार्थ निवडा. अभ्यासावरून असे दिसून येते की उच्च फायबर आहार घेतलेल्या लोकांना कमी फायबर वापरणा than्यांपेक्षा अधिक संतुष्ट आणि समाधानी वाटते.
- फायबरच्या पोटात होणा effects्या दुष्परिणामांसाठी विविध शोध आहेत. एक म्हणजे उच्च फायबरयुक्त पदार्थांना भरपूर च्युइंग आवश्यक आहे, जेणेकरून ते खाण्याच्या प्रमाणात वारंवारता कमी करेल आणि आपल्याला अधिक समाधानी होण्यास मदत करेल. फायबर बर्‍याचदा खडबडीत असते आणि शरीराला भरभराट होण्यास मदत करते.
- संपूर्ण भाज्या, फळे आणि बार्लीमध्ये बर्‍याचदा फायबर असतात. हे पदार्थ आपल्याला इतरांपेक्षा अधिक विपुल ठेवतात.
- कोशिंबीरी किंवा भाजीपाला सूप विशेषत: प्रभावी आहेत कारण त्यात फायबर जास्त आहे परंतु कॅलरी कमी आहे.
- फायबर रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यास आणि भूक नियंत्रित करण्यास देखील मदत करते.
निरोगी मार्गाने तुमची इच्छा पूर्ण करा. सामान्यत: आपले शरीर खरोखर भुकेले राहणार नाही, परंतु तरीही आपण काही तरी तळमळता येईल. वेळोवेळी स्वत: ला गुंतवणे ठीक आहे, विशेषत: जर आपण निरोगी मार्गाने गेलात तर.
- बर्‍याच निरोगी पदार्थांमध्ये मिठाई किंवा स्नॅक्सचा पर्याय येऊ शकतो. जेव्हा आपल्याकडे तळमळ असेल तेव्हा स्मार्ट निवडी करा.
- आपल्या गोड वासना तृप्त करण्यासाठी फळ खा. एक सफरचंद किंवा केशरी आपल्या गोड वासना तृप्त करण्यासाठी साखरबरोबर फायबर आणि जीवनसत्त्वे प्रदान करते.
- जर आपणामध्ये खारट आणि कुरकुरीत काहीतरी हवे असेल तर काही खारट नट खा.
- सॉसमध्ये बुडवलेल्या कच्च्या भाज्या किंवा ह्युमस मॅश बीन्स खाव्यात जेव्हा तुम्हाला गोठलेले आणि मसालेदार काहीतरी चवण्याची इच्छा असते.
जेवण वगळू नका. जर आपल्याला भुकेला सामोरे जायचे नसेल तर दिवसभर नियमितपणे खाणे महत्वाचे आहे. जेव्हा आपण जेवण वगळता किंवा जेवणांमधील अंतर खूपच लांब असते तेव्हा आपल्याकडे जास्त वाव असेल.
- दीर्घकालीन परिणामांसाठी आपल्यासाठी योग्य जेवण योजना तयार करा. दिवसातून 3 जेवण खाल्ल्यास काही लोक कमी भूक लागल्याची नोंद करतात. काहीजण तहान भूक लागतात कारण त्यांना दररोज 5-6 जेवण खाणे आवश्यक आहे.
- जर जेवण 4 ते 5 तासांच्या अंतरावर असेल तर आपल्याला स्नॅकची आवश्यकता असेल. हे आपल्याला आपली भूक आणि लालसा नियंत्रित करण्यात मदत करेल.
