अन्नासह नैसर्गिकरित्या चिंता कशी कमी करावी (फोटोंसह) - टिपा

व्हिडिओ: चिंता आणि नैराश्यासाठी सर्वोत्तम अन्न

सामग्री

पायर्‍या
सल्ला
चेतावणी

चिंताग्रस्ततेची लक्षणे सुधारण्यासाठी किंवा नियंत्रित करण्यात बरेच अन्न दर्शविले गेले आहे. याशिवाय काही पदार्थ तुम्हाला आणखी चिंताग्रस्त करतात. चिंताग्रस्त डिसऑर्डरवर उपचार करण्यासाठी औषधोपचार आणि / किंवा औषधोपचार आवश्यक असले तरी, सौम्य चिंतेचा आहारातील बदलांसह उपचार केला जाऊ शकतो आणि व्यवस्थापित केला जाऊ शकतो. म्हणूनच, आपल्या आहार आणि जीवनशैलीत काही सोप्या बदलांमुळे आपणास चिंताग्रस्तपणा कमी करण्यास मदत होते.

पायर्‍या

भाग 3 चा 1: चिंता नियंत्रित करण्यासाठी अन्नाचा वापर करा

शरीरात ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचे प्रमाण वाढवा. ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस्मुळे चिडचिडांशी लढायला मदत होते आणि आपला मूड सुधारण्यासाठी देखील दर्शविले गेले आहे, संभाव्यत: तणाव रोखण्यात आणि औषधोपचारांच्या सवयींचा सामना करण्यास मदत करते.
- ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् तेयना माशासारख्या ट्युना, मॅकरेल आणि सॅमनमध्ये आढळतात. याव्यतिरिक्त, अक्रोड, ऑलिव्ह ऑईल आणि एवोकॅडो देखील निरोगी चरबीचे चांगले स्रोत आहेत. आपल्याला दररोज 1 सर्व्हिंग मिळणे आवश्यक आहे.
जटिल कर्बोदकांमधे घ्या. अशा प्रकारच्या कार्बोहायड्रेटमुळे मेंदूत सेरोटोनिनची पातळी वाढते असे मानले जाते. या प्रकारचे न्यूरोट्रांसमीटर मूड संतुलित करण्यास मदत करते. सेरोटोनिन पातळी जितके उच्च असेल तितके शांत आपण व्हाल.
- कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्समध्ये क्विनोआ, संपूर्ण ओट्स, तपकिरी तांदूळ, 100% संपूर्ण गहू ब्रेड आणि पास्ता सारख्या पदार्थांचा समावेश आहे.
- कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेटमध्ये साध्या किंवा परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा फायबर, प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.
कॅमोमाइल चहा प्या. अलीकडील संशोधन असे सिद्ध करते की कॅमोमाइल चिंताग्रस्ततेची लक्षणे कमी करू शकतो. नियमितपणे कॅमोमाइल चहा घेतल्यानंतर सामान्य चिंताग्रस्त डिसऑर्डरचा अनुभव घेणारे बहुतेक लोक सामान्य प्रभाव पाहतात.
- कॅमोमाइल बर्‍याच प्रकारात विकले जाते, यासह: चहा, तेल, गोळ्या, सार आणि कोरडे फुले.
- जर आपण कॅमोमाइल चहा पिणे निवडले असेल तर अगदी माध्याम प्रभावासाठी दिवसाला 3-4 ग्लास प्या.
ट्रिप्टोफेन समृद्ध असलेले पदार्थ खा. हे आहारात आढळणारे एक आवश्यक अमीनो acidसिड आहे - म्हणजेच आपण ते फक्त अन्नामधून मिळवू शकता, परंतु आपले शरीर ते तयार करू शकत नाही. ट्रिप्टोफेन सेरोटोनिनचा एक पूर्ववर्ती आहे, मूड संतुलित करण्यास मदत करणारा न्यूरोट्रांसमीटर.
- याव्यतिरिक्त, ट्रिप्टोफेन आपल्याला चांगल्या झोपेत मदत करून चिंता कमी करते.
- ट्रायटोफन समृध्द अन्नांमध्ये चीज, चिकन, सोया उत्पादने, अंडी, टोफू, मासे, दूध, टर्की, शेंगदाणे, शेंगदाणे आणि शेंगदाणा लोणी, भोपळ्याची बियाणे आणि तीळ यांचा समावेश आहे.
- ट्रायटोफन समृद्ध असलेले जेवण प्रभावीपणे बनविण्यासाठी, जटिल कार्बोहायड्रेट वापरा. कार्बोहायड्रेट्स सेरोटोनिन तयार करण्यासाठी मेंदूत ट्रिप्टोफेन तयार करतात.
डायजेस्टयुक्त पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन बी जास्त असते. हे जीवनसत्त्वे (सहसा फोलेट, बी 12 आणि बी 1) मेंदूच्या न्यूरोट्रांसमीटरच्या सेरोटोनिन सारख्या उत्पादनावर परिणाम करून चिंतेचा प्रतिकार करतात असे मानले जाते. प्रत्येक जेवणात विविध प्रकारचे बी जीवनसत्त्वे खा.
- फोलेट, बी 12 आणि बी 1 यासह बी जीवनसत्त्वे बर्‍याच पदार्थांमध्ये आढळतात. तथापि, ते प्रामुख्याने प्राणीयुक्त पदार्थ (जसे की कुक्कुट, अंडी, मांस आणि मासे), दुग्धजन्य पदार्थ, संपूर्ण धान्य आणि संपूर्ण धान्य, गडद हिरव्या भाज्यांमध्ये आढळतात.
- वृद्ध प्रौढ, शाकाहारी लोक आणि क्रोहन किंवा सेलिआक रोग असलेल्या लोकांना बर्‍याचदा व्हिटॅमिन बीच्या कमतरतेचा धोका असतो. यामुळे चिंतेची लक्षणे उद्भवतील. म्हणून, आपल्याला व्हिटॅमिन बी परिशिष्ट आवश्यक असेल.
न्याहारीमध्ये प्रथिने घाला. आपल्या न्याहारीमध्ये ऊर्जा जोडणे दिवसभर चिंताग्रस्त परिणामास प्रतिकार करण्यास मदत करू शकते. हाय-प्रोटीन ब्रेकफास्टमुळे आपल्याला जास्त काळ पोट भरण्यास मदत होते आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहते.
- न्याहारीसाठी प्रथिनांच्या चांगल्या स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहेः अंडी, दही, चीज, कॉटेज चीज, अखंड धान्य ओट्स आणि इतर संपूर्ण धान्य आणि जनावराचे मांस.
भरपूर पाणी प्या. सौम्य डिहायड्रेशन देखील आपल्या मनःस्थिती आणि उर्जा संतुलनावर नकारात्मक परिणाम करू शकते. दिवसभर पुरेसे पाणी पिण्यामुळे आपल्या शरीराला आवश्यक प्रमाणात आवश्यक प्रमाणात पाणी राखण्यास मदत होते.
- दिवसातून 8 ग्लास पाणी प्या. पाण्याचे प्रमाण आपल्या विशिष्ट आवश्यकतांवर अवलंबून असते, परंतु 8 कप किंवा 2 लिटर पाळणे हे एक उत्तम नियम आहे.
जाहिरात

भाग २ चे 2: चिंता वाढविणारे पदार्थ टाळा

ओमेगा -6 फॅट्स असलेले पदार्थ कमी करा. भाजीपाला तेलात आढळणारा हा प्रकार चरबीमुळे मेंदूत उत्तेजन वाढते आणि मूडमध्ये असमतोलपणाशी जोडला जातो.
- ओमेगा -6 फॅट्सच्या सामान्य स्त्रोतांमध्ये हे आहेः केशर तेल, कॉर्न ऑईल, तीळ तेल आणि सोयाबीन तेल.
- ओमेगा -6 फॅट मधील तेलांच्या ऐवजी अन्न शिजवताना आणि तयार करताना ऑलिव्ह किंवा कॅनोला तेलाचा वापर करा.
मद्यपान टाळा. जरी अल्कोहोल त्वरित मूड-स्थिर प्रभाव प्रदान करते, परंतु यामुळे आपण खरोखर चिडचिडेपणा आणि झोपेत अडचण निर्माण करू शकता.
- अल्कोहोल देखील चिंता किंवा भीती असल्याचे दर्शविले गेले आहे.
- स्त्रियांनी जास्तीत जास्त 1 कप बिअर किंवा अल्कोहोल प्यावे आणि पुरुषांनी 2 पेय प्यावे. एक बीयर ग्लास सहसा 0.5 लिटर किंवा वाइनचा 1 ग्लास 150 मि.ली. तथापि, आपली चिंता नियंत्रित करण्यासाठी मद्यपान पूर्णपणे सोडणे चांगले आहे.
चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य टाळा. आपल्याला अस्वस्थ केल्याने चिंता वाढविण्याव्यतिरिक्त, कॅफिनचे उत्तेजक प्रभाव 8 तासांपर्यंत टिकू शकतात आणि आपल्या विश्रांतीमध्ये व्यत्यय आणू शकतात.
- अल्कोहोलप्रमाणेच, चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य एकतर चिंता किंवा भीती निर्माण करू शकते.
- चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य सहसा कॉफी आणि चहामध्ये आढळते, परंतु हे काही स्पोर्ट्स ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक आणि पूरक पदार्थांमध्ये देखील आढळते.
- कॅफिनेटेड पेये, कॉफी आणि चहा निवडा.
साधे कार्बोहायड्रेट आणि साधी शर्करा टाळा. परिष्कृत कर्बोदकांमधे आणि साध्या साखरेचा मूड, ऊर्जा आणि चिंता यावर नकारात्मक दुष्परिणाम असल्याचे मानले जाते. हा अन्न गट शक्य तितक्या कमी करा.
- साधे कार्बोहायड्रेट आणि आपण टाळावे अशी साखरेचा समावेश आहे: मऊ पेय, मिठाई किंवा केक सारख्या मिठाई आणि पांढ flour्या पिठासारखे पांढरे ब्रेड किंवा नियमित पास्ता.
अन्न संवेदनशीलता नियंत्रित करा. विशिष्ट खाद्यपदार्थ आणि itiveडिटिव्ह्ज (जसे की प्रिझर्वेटिव्हज) त्या लोकांसाठी समस्या निर्माण करू शकतात जे त्याबद्दल संवेदनशील असतात. बरेच लोक अशा पदार्थांचे सेवन केल्यावर मूड स्विंग्स, चिडचिडेपणा आणि चिंताग्रस्त अनुभवतात.
- सामान्य चिडचिडे यांचा समावेश आहे: गहू, दूध, अंडी, तंबाखू, धूर आणि साखर.
जाहिरात

भाग 3 चा 3: आपल्या चिंता स्वाभाविकपणे नियंत्रित करण्यासाठी क्रियाकलाप जोडणे

एक शक्तिवर्धक घ्या. असे मानले जाते की काही हर्बल पूरकांवर नैसर्गिक चिंता-विरोधी प्रभाव असतो. तथापि हर्बल अतिरिक्त आहार घेण्यापूर्वी, ते आपल्यासाठी सुरक्षित आणि योग्य आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
- व्हॅलेरियन रूट वापरा. बर्‍याच अभ्यासाने असे दर्शविले आहे की व्हॅलेरियनवर सुखदायक परिणाम होतो, म्हणूनच बहुतेकदा झोपेची गोळी म्हणून वापरली जाते. इतर संशोधनात असे दिसून आले आहे की त्यात तणाव आणि चिंता नियंत्रित करण्याची क्षमता आहे.
- पॅशन फ्लॉवर सार वापरा. संशोधन दर्शवितो की पॅशनफ्लॉवर चिंता कमी करू शकते.
- पेरिला माती वापरा. चिंता आणि तणावाची लक्षणे कमी करण्यासाठी लिंबू मलम दर्शविले गेले आहे.
व्यायाम करा. नियमित व्यायामामुळे आपल्याला आपली चिंता व्यवस्थापित करण्यास आणि सामोरे जाण्यास मदत होते. संशोधनात असेही दिसून आले आहे की व्यायामामुळे चिंता व्यवस्थापित करण्यासाठी त्वरित आणि दीर्घकालीन सकारात्मक प्रभाव पडतात.
- आठवड्यातील उच्च तीव्रतेच्या व्यायामासाठी दर आठवड्यात 150 मिनिटांचा मध्यम व्यायाम किंवा आठवड्यात 75 मिनिटे मध्यम व्यायाम करा.
- मित्र किंवा सराव भागीदार शोधा. यामुळे नियमितपणे सराव करण्यात अधिक मजा येईल.
पुरेशी झोप घ्या. जेव्हा शरीरावर ताण येतो किंवा आपल्याला तीव्र चिंता येते तेव्हा त्याला अधिक विश्रांतीची आणि झोपेची आवश्यकता असते. दररोज रात्री आपल्याला किमान 7-9 तासांची झोप पाहिजे.
- शक्य असल्यास लवकर झोपा आणि लवकर उठा.
- झोपायच्या आधी दिवे व विद्युत उपकरणे बंद करा. त्यांना बेडरूमच्या बाहेर सोडणे चांगले.
डॉक्टरांना भेटा. कधीकधी, चिंता किंवा सामान्य चिंताग्रस्त डिसऑर्डरला जीवनशैली / आहार बदलांव्यतिरिक्त उपचार आणि मूल्यांकन आवश्यक असते. लक्षणे तीव्र झाल्यास, दैनंदिन जीवनात व्यत्यय आला किंवा नकारात्मक मनःस्थिती उद्भवल्यास डॉक्टर किंवा एखाद्या मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या.
- चिंताग्रस्त होण्याच्या सामान्य लक्षणांमध्ये: अस्वस्थता, भीती, वेगवान हृदयाचा ठोका, घाम येणे, हादरे आणि विचलित होणे.
- वैद्यकीय उपचारांची आवश्यकता असलेल्या गंभीर चिंतेच्या लक्षणांमध्ये: आपली चिंता काम किंवा वैयक्तिक आयुष्यात व्यत्यय आणणे किंवा आपण आत्महत्या करण्यासारखे वागणे / विचार करणे आवश्यक आहे.
जाहिरात

सल्ला

विशिष्ट खाद्यपदार्थाचे सेवन हळूहळू वाढविण्यात किंवा कमी करण्यात आपल्याला मदत करण्यासाठी जेवणाची योजना लिहिणे चांगले.
निरोगी, संतुलित आहारामुळे चिंताग्रस्त होणा symptoms्या लक्षणांमध्ये मदत होऊ शकते परंतु त्यांचे पूर्णपणे उपचार किंवा नियंत्रण करण्यास सक्षम नसते. आपल्याला तज्ञांच्या मदतीची आवश्यकता असेल.
जीवनशैली किंवा वर्तणुकीशी बदल आपल्या आहारात बदल करण्याव्यतिरिक्त आपली चिंता व्यवस्थापित करण्यास मदत करतात. जर्नल करणे, चिंतन करणे, दीर्घ श्वास घेणे किंवा स्वयंसेवक गटामध्ये सामील होणे देखील चिंता व चिंता कमी करण्यात मदत करू शकते.

चेतावणी

जर आपल्याकडे मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांशी वागणूक दिली जात नसेल तर चिंताग्रस्त डिसऑर्डर तज्ञाचा सल्ला घ्या. जीवनशैली आणि आहारातील बदल स्थिती सुधारण्यास सक्षम नसल्यास हे विशेषतः आवश्यक आहे.
आपल्या आहार आणि जीवनशैलीत बदल करण्यापूर्वी, हा बदल तुमच्यासाठी सुरक्षित आणि योग्य आहे याची खात्री करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.