लेखक:
Monica Porter
निर्मितीची तारीख:
16 मार्च 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
प्रत्येकाचे शरीर वजन कमी करण्यासाठी विशेषतः कठीण स्थितीत आहे. काही लोकांसाठी वजन कूल्हे आणि मांडीवर केंद्रित आहे, तर इतरांना हाताची चरबी कमी करण्यास त्रास होतो. जिथे तुमची वजन कमी करण्याची अवघड स्थिती आहे तेथे केवळ शरीरावरची चरबी कमी करणे होय. चरबी गमावणे, वजन कमी करणे किंवा एकाच स्थितीत दृढता वाढवणे अशक्य आहे. वजन कमी करण्यासाठी आणि अ‍ॅब्सना टोन करण्यास मदत करण्यासाठी आपल्या आहार, व्यायामाची पद्धत आणि जीवनशैलीचे अनेक पैलू आहेत.
पायर्‍या
3 पैकी भाग 1: पोटातील चरबी कमी करण्यासाठी योग्य खा
वजन कमी करण्याचा वेगवान कारभार वगळा. कठोर आहार त्वरित परिणाम प्रदान करू शकतो, परंतु जर आपण वजन कमी करण्याची ही पद्धत कायमस्वरुपी टिकवू शकत नाही, तर जेव्हा आपण सामान्य जीवनशैलीकडे परत जाल तेव्हा आपण पुन्हा वजन वाढवाल.
- याव्यतिरिक्त, बरेच प्रवेगक वजन कमी करण्याच्या योजना, जसे की अत्यधिक प्रक्रियेतून जाणारे अन्न खाणे, दीर्घकाळापेक्षा अस्वस्थ होऊ शकते.
- बहुतेक आरोग्य तज्ञ आहार न घेण्याची शिफारस करतात, परंतु जीवनशैलीमध्ये छोटे बदल करतात. हे करणे आणि दीर्घकाळ टिकवून ठेवणे सोपे आहे.
उष्मांक कमी करा. दुर्दैवाने, शरीराच्या एकाच ठिकाणी चरबी कमी करण्याचा कोणताही मार्ग नाही. आपण हिप चरबी गमावू इच्छित असल्यास, आपण दररोज उष्मांक कमी करून आपल्या शरीराचे वजन कमी करावे लागेल.- फूड लेबले वाचून आणि डायरी ठेवून आपण दिवसा किती कॅलरी खातात याची गणना करा. आपणास आपल्या कॅलरीच्या वापराचा मागोवा घेण्यात मदत करण्यासाठी आणि विविध प्रकारच्या खाद्यपदार्थाची कॅलरी सामग्री शोधण्यात मदत करण्यासाठी विविध प्रकारच्या कॅलरी कॅल्क्युलेटर / साधने देखील उपलब्ध आहेत.
- जर वजन कमी वेगाने कमी करण्याचे लक्ष्य असेल तर आपण दररोज आपला 500-750 कॅलरी कमी करावा. जर नियमित व्यायामाची जोड दिली गेली तर दर आठवड्यात 0.45-0.9 किलो वजन कमी होऊ शकते.
- तथापि, 1200 पेक्षा कमी कॅलरी घेण्याची शिफारस केलेली नाही आणि दीर्घकाळ टिकेल. कॅलरीमध्ये कमी प्रमाणात आहार घेतल्यास दीर्घकाळ पौष्टिकतेची कमतरता उद्भवू शकते.
संतुलित आहार घ्या. आहारात प्रामुख्याने फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि जनावराचे प्रथिने असणे आवश्यक आहे. या सर्व खाद्य गटांमध्ये समाविष्ट असलेला एक संतुलित आहार प्रत्येक दिवसातील प्रत्येक पौष्टिक पौष्टिकांचा निरोगी सेवन सुनिश्चित करण्यात मदत करेल.- याव्यतिरिक्त, आपण विविध प्रकारचे पदार्थ खावे. उदाहरणार्थ, दिवसातून फक्त एक सफरचंद खाऊ नका. सफरचंद, बेरी किंवा संत्री दरम्यान बदलले पाहिजे.
- संतुलित आहाराचा अर्थ असा आहे की आपल्याला प्रत्येक अन्न गटातील काही भाग योग्य प्रमाणात खाणे देखील आवश्यक आहे. योग्य आहाराचे पालन केल्यास वजन कमी करण्यास देखील मदत होते.
प्रामुख्याने दुबळे प्रथिने, फळे आणि भाज्या यावर लक्ष केंद्रित करा. पदार्थांचे हे संयोजन वजन कमी करण्यास मदत करते, विशेषत: शरीराची चरबी ओटीपोटाभोवती जमा होते.- बर्‍याच अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की कमी कार्ब, उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार पोटातील अवयवांमध्ये आणि आसपास चरबी जमा कमी करण्यास मदत करतो.
- पुरेसे प्रथिने मिळविण्यासाठी, आपण प्रत्येक जेवणात 90-120 ग्रॅम प्रथिने आणि 30-60 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. यामुळे दररोज प्रथिनेची आवश्यकता पूर्ण होण्यास मदत होते.
- उर्वरित जेवणात फळ किंवा भाजी असावी. काही आरोग्य तज्ञ शिफारस करतात की दररोज फळे आणि भाज्यांची 5--serv सर्व्ह करावीत तर काहींना अर्ध्या प्लेटमध्ये एक फळ किंवा एक भाजी असावी असे वाटते.
कार्बोहायड्रेट मर्यादित करा. आपण प्रामुख्याने प्रथिने, फळे आणि भाज्या यावर लक्ष केंद्रित केल्यास आपण आपल्या दैनंदिन कार्बोहायड्रेटचे सेवन देखील मर्यादित केले पाहिजे. हे बाजूंनी चरबी कमी होण्यास गती देईल.
- कार्बोहायड्रेट अनेक पदार्थांमध्ये आढळतात, यासह: दुग्धजन्य पदार्थ, धान्य, स्टार्च भाजीपाला, फळे आणि बीन्स.
- कर्बोदकांमधे पूर्णपणे कट करू नका. आपल्यामध्ये स्टार्ची भाजीपाला आणि संपूर्ण धान्य मर्यादित करणे कमी कार्बयुक्त आहार राखण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. या खाद्य गटांमधील बरेच पौष्टिक पदार्थ इतर पदार्थांमध्ये देखील आढळतात.
- दररोज उच्च कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांची 1-2 सर्व्हिंग मर्यादित करा. उर्वरित जेवणात दुबळ्या प्रथिने किंवा भाज्यांचा समावेश असावा.
प्रक्रिया केलेले पदार्थ किंवा “जंक फूड” मर्यादित करा. बर्‍याच प्रोसेसिंग किंवा "जंक फूड्स" मधून जाणारे बर्‍याच पदार्थांमध्ये जास्त कॅलरी असतात. या पदार्थांना मर्यादित ठेवल्याने एकूण वजन कमी होणे आणि बाजूने अवांछित चरबी कमी होण्यास मदत होते.
- आरोग्यदायी पदार्थ टाळण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या घरात "जंक फूड" न ठेवणे. निरोगी पदार्थ खरेदी करा आणि निरोगी पदार्थ खा.
- शक्य असल्यास घरी स्वतःला शिजवा, कारण बहुतेक रेस्टॉरंटमध्ये बटर, साखर आणि तेल जास्त असते. घरी स्वयंपाक करताना, लोणी ऑलिव्ह ऑईल किंवा नॉन-स्टिक स्प्रेसह बदला.
- जेव्हा खाद्यपदार्थांची मागणी करता तेव्हा आपण सॉस बुडवून किंवा सॉस स्वतंत्रपणे बुडवून आणि पिझ्झा आणि पास्तापेक्षा उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थ निवडून कॅलरी कमी करू शकता.
पुरेसे पाणी घाला. एकूणच आरोग्यासाठी पुरेसा पाणीपुरवठा महत्वाचा आहे. इतकेच नाही तर दररोज पुरेसे पाणी पिणे वजन कमी करण्यासही मदत करू शकते.
- जेव्हा आपण शरीराची चरबी कमी करण्याचा आणि वजन कमी करण्याचा विचार करता, तेव्हा पुरेसे द्रव पिणे आपल्याला दिवसभर जेवणात परिपूर्ण आणि अधिक समाधानी असण्यास मदत करू शकते.
- आपले वय, लिंग आणि क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून दिवसातून किमान 8 ग्लास पाणी किंवा कदाचित 13 वर्षांपर्यंत पिण्याचा प्रयत्न करा.
- उपासमार कमी करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी प्रत्येक जेवणापूर्वी आपण संपूर्ण ग्लास पाणी पिण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. हे आपल्याला जलद गतीने जाणविण्यात आणि कमी खाण्यास मदत करेल.
स्नॅक्सकडे लक्ष द्या. जेवण दरम्यान गाजर, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, सफरचंद आणि दही सारख्या स्नॅक मेनू बनवा. उच्च-कॅलरी स्नॅक्स वजन कमी करण्यास अडथळा आणू शकतात किंवा वजन वाढविण्यास कारणीभूत ठरू शकतात.
- आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, एका स्नॅकमध्ये सुमारे 100-150 कॅलरीज उपलब्ध असाव्यात.
- जर तुम्हाला खरोखर भूक लागली असेल किंवा जेवण दरम्यान 4-6 तासांपेक्षा जास्त वेळ असेल तर फक्त स्नॅक्स खा.
- बर्‍याच लोकांसाठी, वजन कमी केल्याने जेवणात जे खाल्ले जाते त्याऐवजी जेवण दरम्यान काय खाल्ले पाहिजे याचा काही संबंध नाही. रेफ्रिजरेटरसमोर उभे राहण्याची किंवा स्वयंपाकघरातील कपाटातून रमजिंग करण्याची अनियंत्रित स्नॅकिंग सवय लावतात.
- संध्याकाळी चहा प्यायला किंवा संध्याकाळी च्युइंगम लावून संध्याकाळी स्नॅक्स टाळा आणि वेळही ठरवा, जसे की रात्री :00:०० किंवा :00: .०, जेणेकरून आपण यापुढे जास्त खाणार नाही.
3 पैकी भाग 2: एकत्रित व्यायाम
सायकल क्रंच करा. सायकलिंग क्रंच्स असे व्यायाम आहेत जे ओटीपोटात स्नायू, विशेषत: बाजू किंवा इंटरकोस्टल स्नायूंना टोन करण्यास मदत करतात. व्यायाम कसा करावा:
- आपल्या मागे, आपल्या डोक्यावर हात ठेवा. आपले पाय जमिनीपासून 0.3-0.6 सेमी वर वाढवा.
- डाव्या गुडघाला वाकवून त्यास डोके दिशेने खेचा, त्याच वेळी वळवा जेणेकरून उजवी कोपर डाव्या गुडघाला स्पर्श करेल.
- पुढे, आपला डावा पाय सरळ करा आणि आपल्या उजव्या पायाने तेच करा जेणेकरून आपला उजवा गुडघा आपल्या डाव्या कोपरला स्पर्श करेल.
- पुरेसा बळकट होणा sets्या सेटची संख्या वाढवून प्रति सेट 15-20 रिप सादर करा.
क्रॉस-सेक्शन रशियन क्रंचचा सराव करा. हा क्रॉस लेग एक्सरसाइज पारंपारिक क्रंचपेक्षा थोडा सोपा आहे, परंतु आपल्या हिप आणि साइड स्नायूंना बळकटी देण्यावर लक्ष केंद्रित करते. व्यायाम कसा करावा:
- आपल्या समोर सरळ पाय ठेवून मजल्यावर बसा. आपले गुडघे किंचित वाकून घ्या आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा.
- आपल्या मागे 90 अंशांपेक्षा कमी कोन तयार केल्याने थोडेसे झुकणे. आपल्या बाह्यामध्ये 2.25-0.45 किलो वजन धरा आणि नंतर डावीकडे वळा आणि डंबेलस अर्ध्या दिशेने खाली करा.
- प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि उजवीकडे त्याच गोष्टी करा. 20-25 वेळा पुन्हा करा.
साइड फळी करा. संपूर्ण मध्यवर्ती स्नायूंना टोनिंगसाठी फळी उत्तम आहे, परंतु एकतर्फी फळी लावल्याने इंटरकोस्टल्स टोन करण्यास मदत होईल. व्यायाम कसा करावा:
- एका बाजूला एक फळी, उजवी कोपर आधार देणारी मुख्य भाग, कूल्हे वर डावा हात प्रारंभ करा. आपले संपूर्ण शरीर एका सरळ रेषेत असल्याची खात्री करुन घ्या आणि 30-60 सेकंदांपर्यंत पोझेस रहा.
- आपल्यास समर्थन देणार्‍या डाव्या हाताने पुनरावृत्ती करा. आपण दोन्ही बाजूंच्या मागे आणि पुढे स्विच करू शकता.
बॉडी टोनिंगच्या वर्गात सामील व्हा. संपूर्ण शरीरावर टोन आणि मजबूत जनावराचे स्नायू तयार करण्यासाठी आपण योग आणि पायलेट्सचा सराव केला पाहिजे. अशा प्रकारचे व्यायाम अशा एखाद्यासाठी परिपूर्ण आहेत ज्याला "पॉपर" होऊ इच्छित नाही.
- एक योगा वर्ग घ्या किंवा जिममध्ये संपूर्ण शरीर टोनिंग क्लाससाठी साइन अप करा (आपण जिमचे सदस्य असल्यास).
- ऑनलाइन योग शिकवण्या पाहण्याचा प्रयत्न करा. योगाच्या वर्गात जाण्यापेक्षा किंवा जिममधील सदस्यतेसाठी साइन अप करण्यापेक्षा हे अधिक किफायतशीर आहे.
एरोबिक्स पुरेसे कार्डिओ केवळ संपूर्ण आरोग्यास सुधारत नाही तर कॅलरी बर्न करण्यास आणि संपूर्ण चरबी कमी करण्यास देखील मदत करते.
- आपल्याकडून निवडण्यासाठी बरेच व्यायाम आहेत. वेगवान चालणे, रॉक क्लाइंबिंग, चढाई, डान्स किंवा बॉक्सिंगचा प्रयत्न करा.
- संपूर्ण आरोग्य आणि वजन कमी करण्यासाठी प्रत्येक आठवड्यात कमीतकमी 30 मिनिटांसाठी 5 वेळा कार्डिओ करण्याची शिफारस केली जाते.
- जर आपल्याकडे नियमित व्यायामासाठी पुरेसा वेळ नसेल तर आपल्या दैनंदिन जीवनशैलीमध्ये विविध क्रियाकलापांचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा. वाहन चालविणे, घरकाम करणे, खरेदी रस्त्यावर चालणे याऐवजी जिथे तुम्हाला जायचे आहे तेथे जा.
भाग 3 चा 3: ट्रॅक करणे आणि प्रवृत्त राहणे
मोजा. आपण किती दूर जात आहात हे जाणून घेण्यासाठी आपल्या मेट्रिक्सवर लक्ष ठेवा. हे आपण किती हिप चरबी किंवा पोटाची चरबी गमावली हे पाहण्यास मदत करेल.
- कूल्ह्यांवरील सर्वात लहान अवस्थेभोवती, नाभीच्या खाली (नाभीपासून 5 सेमी) आणि नितंबांच्या आसपास मोजण्यासाठी टेप उपाय वापरा.
- स्नायू चरबीपेक्षा जड असल्याने मापे वजन कमी करण्यास ट्रॅक करण्यास मदत करतात आणि प्रमाणातील संख्येपेक्षा अधिक उपयुक्त ठरू शकतात.
- संदर्भ बिंदू म्हणून वापरण्यासाठी मूळ मोजमापाची नोंद घेणे विसरू नका.
वजन. हिप फॅट गमावणे म्हणजे अधिक चरबी किंवा एकूण वजन कमी करणे. नियमित वजन कमी केल्याने शरीराची चरबी दीर्घकाळापर्यंत कमी होऊ शकते.- खाण्यापूर्वी सकाळी आठवड्यातून 1-2 वेळा वजन घ्या. लक्षात ठेवा कपडे आणि शूज खूप भारी आहेत, जेणेकरून आपले वजन नग्न किंवा अंडरवेअर असेल.
- आपल्या वजनाचा मागोवा ठेवा म्हणजे आपण प्रगतीचे मूल्यांकन करू शकता. जर आपण खूप वजन वाढवण्याचा किंवा कमी करण्याचा विचार केला तर आपण आपले वजन निरीक्षण केल्यास अधिक द्रुतपणे शोधू शकता.
फूड जर्नल ठेवा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक खातात त्या पदार्थांचा मागोवा ठेवतात आणि न खाणा people्या लोकांपेक्षा वजन कमी करतात.- फूड जर्नल आपल्याला आपल्या निर्णयांसाठी संघटित आणि जबाबदार खाण्यास मदत करते, म्हणून जेव्हा आपण आपल्या निवडी करता तेव्हा आपण अधिक सतर्क व्हाल.
- आपण आपल्या स्मार्टफोनमध्ये पारंपारिक पेन आणि कागद वापरुन डायरी ठेवू शकता किंवा अ‍ॅप्स डाउनलोड करू शकता.
- प्रत्येक जेवण, नाश्ता आणि पेय यांचा मागोवा ठेवा. आपण स्वत: ला अवांछित वजन वाढवित किंवा तोट्याचा आढळल्यास ही उपयुक्त माहिती असू शकते. या बदलांसाठी कोणते पदार्थ जबाबदार आहेत हे आपण पाहू शकता.
व्यायामासाठी किंवा आहारासह भागीदार शोधा. दुसर्‍यासह वजन कमी करणे ही एक मोठी प्रेरणा असू शकते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की ज्या लोकांना उत्साहवर्धक प्राप्त होते त्यांचे वजन अधिक यशस्वीरित्या कमी होते.- के जेव्हा आपण एखाद्या दुसर्‍या व्यक्तीबरोबर व्यायाम करता तेव्हा आपण आनंदी होता आणि जेव्हा एखादी व्यक्ती सोडण्याची इच्छा बाळगते तेव्हा दोघे एकमेकांची प्रेरणा मजबूत करण्यास मदत करतात.
- मित्राला, नातेवाईकांना किंवा सहका worker्याला सांगा की तुम्हाला उत्तेजन द्या किंवा त्यांना नवीन व्यायामाच्या योजनेत सहभागी होण्यास आमंत्रित करा.
सल्ला
- एकट्या व्यायामामुळे "हट्टी" पोटाची चरबी कमी होणार नाही. स्नायू टोनिंग व्यायाम चरबीच्या क्षेत्रावर नसून चरबीच्या थरच्या खाली स्नायू तयार करण्यास मदत करतात. चरबी कमी करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे कमी खाणे.
- आपल्या आहारात किंवा व्यायामाच्या नियमांमध्ये कोणताही बदल करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
