सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

आपण नेहमीच लोक योग्य ते खाणे आणि निरोगी खाणे याबद्दल बोलताना ऐकत असाल परंतु आपल्याला खरोखर चांगले कसे माहित आहे? जर आपण आपले आरोग्य सुधारू इच्छित असाल आणि आपले शरीर निरोगी आणि सुस्त ठेवू इच्छित नसाल तर आपण खाण्यास योग्य प्रकारे सुरुवात करण्यासाठी खालील टिपांचे अनुसरण करू शकता.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: निरोगी पदार्थांची निवड करणे

1. 

   संतुलित आहार घ्या. एक निरोगी, संतुलित आहारात समावेश करा ज्यामध्ये फळ, भाज्या आणि बटाटे सारख्या कंदयुक्त कार्बोहायड्रेटचे पोषक-समृद्ध स्त्रोत समाविष्ट असतील. हे आपले शरीर निरोगी राहण्यासाठी आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह संतुलित परिशिष्ट मिळवित असल्याचे सुनिश्चित करते. शिफारस केलेला संतुलित आहार व्यक्तीनुसार वेगळा असू शकतो, म्हणूनच आपला आदर्श आहार इतरांपेक्षा थोडा वेगळा असू शकतो. तथापि, काही लोकप्रिय पर्यायांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • डाएटमध्ये 30% भाज्या असतात (पालकांसारख्या गडद पालेभाज्या अधिक चांगले असतात), 20% फळ (डाळिंबाप्रमाणे जास्त पौष्टिक फळे), 20% कर्बोदकांमधे (गहू, तांदूळ आणि ओट्स सारखे स्टार्च), 20% प्रथिने (मांस आणि शेंगांमध्ये आढळतात) आणि 10% दुग्धजन्य पदार्थ.
   • आहारात 80% कर्बोदकांमधे जसे की फळे, भाज्या आणि स्टार्च जसे गहू, तांदूळ, कॉर्न, 10% प्रथिने (मांस आणि शेंगांमध्ये आढळतात) आणि 10% चरबी असतात.

2. 

   
   
   जेवण वगळू नका. सकाळचा नाश्ता खा. कारण न्याहारी पहाटे चयापचय वाढवते (संध्याकाळी चयापचय कमी होतो कारण आपण थोडा वेळ खाल्लेला नाही). याव्यतिरिक्त, आपण नियमितपणे अंतर केलेले जेवण खावे जेणेकरून आपल्या शरीरात दिवसभर कार्य करण्यासाठी आवश्यक उर्जा असेल.

3. 

   अत्यधिक केमिकल पेय निवडू नका. पाणी, रस, स्मूदी, चहा आणि तत्सम पेय पिणे चांगले. दुसरीकडे, प्रयोगशाळेत तयार केलेले सोडास, शीतपेय आणि इतर पेय टाळा.

4. 

   
   
   कमी अस्वास्थ्यकर चरबी आणि रिक्त कॅलरी खा. सर्वसाधारणपणे, आपल्या आहारात संतृप्त आणि अस्वास्थ्यकर ट्रान्स फॅटचे प्रमाण कमी करा. हे चरबी फ्रेंच फ्राईज, मार्जरीन, तेल आणि बरेच गोठविलेल्या / कॅन केलेला पदार्थांमध्ये आढळतात. नारळ तेल हे तुलनात्मकदृष्ट्या आरोग्यासाठी चांगले आहे, परंतु तेदेखील चांगले नाही.

5. 

   पौष्टिक पदार्थ खा. आपल्या शरीरास आवश्यक असलेल्या अनेक पौष्टिक पौष्टिक पदार्थांचे आहार देण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. हे पदार्थ जीवनसत्त्वे आणि खनिज समृद्ध असतात. आपण लिंबूवर्गीय फळे, काळे आणि पालकांसारख्या गडद हिरव्या भाज्या, तपकिरी तांदूळ आणि क्विनोआ सारख्या काजू आणि मसूर आणि चणासारख्या पातळ प्रथिने निवडू शकता. जाहिरात

भाग 3 चा 2: योग्य प्रमाणात अन्न खा

1. 

   
   
   भुकेला असताना खा आणि पूर्ण झाल्यावर थांबा. बर्‍याच लोकांना असे वाटते की सकाळी 9, दुपारी 12 आणि संध्याकाळी 7 च्या सुमारास त्यांना भूक लागली आहे. हे खाण्याचे चांगले वेळापत्रक आहे, लक्षात ठेवा की जर तुम्हाला भूक नसेल तर खाण्याची वेळ असेल तेव्हा आपल्याला खाण्याची गरज नाही. आपण पूर्ण होईपर्यंत खाणे देखील लक्षात ठेवा कारण अन्न अद्याप आपल्या पाचन तंत्रामध्ये प्रवेश केलेला नाही, ज्यामुळे आपल्याला थोडासा मळमळ वाटू शकेल. तसेच, जर आपल्याला जेवण दरम्यान भूक लागली असेल तर, खाण्यास मोकळ्या मनाने. स्वत: उपाशी राहणे चांगले नाही कारण जेव्हा तुम्ही उपासमारी करता तेव्हा तुम्ही बर्‍याच "जंक फूड" (जलद आणि सोपी तयारी) खाण्याची प्रवृत्ती असते.

2. 

   योग्य आहार निवडा. लक्षात ठेवा की आपले पोट मुठ्याच्या आकारात आहे. म्हणून, नकारात्मक परिणामाशिवाय, त्या प्रमाणात 10 पट पोटात पोट भरण्याची अपेक्षा करू नका. तथापि, फळांसाठी, आपण आपल्या शरीराला दिवसभर सक्रिय आणि सक्रिय ठेवण्यासाठी भरपूर खावे.
   • कॅलरीजबद्दल काळजी करू नका. काहीही झाले तरी, गाय दिवसभर चरत आहे आणि चरबी मिळणार नाही. तथापि, जर आपण बरेच मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ खाल्ले तर आपल्याला नक्कीच भूक लागेल किंवा वजन वाढेल. त्याऐवजी जास्त फळे आणि भाज्या खा.

3. 

   दररोज भरपूर पाणी प्या. ही सवय खूप महत्वाची आहे. जेव्हा आपण खरोखर तहानलेले असता तेव्हा आपल्याला भुकेल्यासारखे वाटेल. यकृत आणि मूत्रपिंडांसाठीही पाणी पिणे चांगले आहे. अधिक चवसाठी आपण पाण्यात लिंबू किंवा केशरीचा एक तुकडा जोडू शकता आणि नंतर अधिक ताजेतवाने चवसाठी काकडीचा तुकडा घालू शकता.
   • बर्‍याच प्रौढांना दररोज 8 ग्लास पाणी पिण्याची शिफारस केली जाते, परंतु काहींना कमी गरज आहे, काहींना जास्त आवश्यक आहे. तथापि, जोपर्यंत आपल्या आहारात कुकीज समाविष्ट नाहीत, तोपर्यंत आपल्याला अन्नामधून पुरेसे पाणी मिळण्यास सक्षम असले पाहिजे. एकाच वेळी भरपूर पाणी पिणे देखील शरीरासाठी फायदेशीर नाही.
   जाहिरात

भाग 3 चा 3: अन्नाबद्दल एक निरोगी मानसिकता स्थापित करा

1. 

   उपवास मानू नका. प्रथिने पुरेसे सेवन करणे, विविध प्रकारचे चरबी (सामान्यत: फिश ऑइल आणि नटांमध्ये आढळणार्‍या ओमेगा -3 फॅटसह) आणि भाज्या आणि फळांसारखे कार्बोहायड्रेट्स शरीरास योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आवश्यक असतात. म्हणून या अशा कोणत्याही मॅक्रोन्यूट्रिएन्टवर विश्वास ठेवू नका ज्यासाठी आपणास यापैकी एक मॅक्रोन्यूट्रिएंट मर्यादित करणे आवश्यक आहे.

2. 

   स्वत: ला बक्षीस द्या. आपण मलई केक्स किंवा कुकीज न खाता आपल्यास स्वादिष्ट अन्नासह प्रतिफळ देऊ शकता. तेथे इतर बरेच स्वादिष्ट, निरोगी पर्याय आहेत. दुग्धशाळेऐवजी टोफट्टी नॉन-डेअरी वापरुन पहा. स्ट्रॉबेरी मिठाईसाठी चांगला पर्याय आहे. एसमोर केकसाठी पीनट बटर आणि केळीची ब्रेड एक चांगला पर्याय आहे.

3. 

   गोड खाण्याच्या प्रसंगी मर्यादा घाला. असे काही वेळा घडतील जेव्हा आपल्या मित्राच्या वाढदिवसाच्या मेजवानीत केक, ख्रिसमसच्या पूर्वसंध्येला मिष्टान्न, आपल्या नव bought्याने विकत घेतलेली चॉकलेट किंवा आपल्या मुलाने स्वतः बनविलेली एखादी मिठाई आपल्यासारखी असेल. नक्कीच, प्रत्येकाला एकदाच गोड पदार्थ पाहिजे आहे. या विशेष प्रसंगी आपण स्वत: ला मिठाई देण्यास परवानगी देणे महत्वाचे आहे. नियमितपणे गोड खाणे चांगले नाही कारण जेव्हा या गोड प्रसंगांचा विचार केला तर आपण खूप गोड पदार्थ खाल.

4. 

   जर आपण स्वत: ला सतत खाण्याकडे आकर्षित होत असल्याचे आढळले तर आपल्याला समस्या असू शकते. जर आपला आहार कॅलरी आणि कर्बोदकांमधे पुरेसे निरोगी असेल तर आपण नेहमी परिपूर्ण आणि आनंदी व्हाल. त्याउलट, सर्व वेळ अन्नाची परीक्षा घ्या म्हणजे आपण एक समस्या असल्याचे चिन्ह आहे.

5. 

   आपण बाहेर जाताना मोठे जेवण घेऊ नका. रेस्टॉरंटमध्ये चांगले जेवण घेण्याचा अर्थ होतो, विशेषत: आपण उत्कृष्ट कुक नसल्यास. तथापि, हे समजले पाहिजे की रेस्टॉरंटमध्ये जेवण बर्‍याचदा बरेच असते. आपण एका वेळी जास्त खाऊ नये. त्याऐवजी, फक्त अर्धा खा आणि दुसर्‍या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी उर्वरित बचत करा. आपल्याला असे वाटले की असे सर्व्हिंग आकार अधिक चांगले असेल तर आपल्याला संपूर्ण जेवणाची ऑर्डर देण्याऐवजी फक्त अ‍ॅप्टिझर ऑर्डर करण्याची इच्छा असू शकते. जाहिरात

सल्ला

• लक्षात ठेवा भूक भूक पेक्षा भिन्न आहे. कधीकधी आपण फक्त आपल्याला भुकेल्यासारखे वाटत नाही म्हणूनच आपल्याकडे अन्नाची चव पाहण्याची तळमळ बाळगतात.
• फळे, भाज्या आणि नट सर्व स्वादिष्ट, पौष्टिक आणि निरोगी आहेत. उपासमार नियंत्रित करण्यासाठी दररोज या पदार्थांचे मोठ्या प्रमाणात आहार घेणे चांगले.
• स्नायूंच्या त्रासास प्रतिबंध करण्यासाठी किंवा थांबविण्याची एक युक्ती अशी आहे की जेव्हा आपण जेवणापूर्वी काहीतरी (स्नॅकसारखे) हवे असेल तर आपण आपली जीभ घासण्यासाठी टूथपेस्ट वापरावे (जास्त प्रमाणात ब्रश करणे आपल्या हिरड्यासाठी वाईट आहे. ). थोड्या काळासाठी स्वयंचलितपणे खाण्यास घाबरू लागण्याची भावना निर्माण करते कारण टूथपेस्टमुळे अन्न कमी रुचकर होते. या सोप्या कृत्यामुळे जंक फूडची लालसा कमी होऊ शकते किंवा आरोग्यासाठी योग्य जेवणाची तयारी करण्यासाठी कमीतकमी लांबीला आळा बसेल. अर्थात, चांगला श्वास हे आणखी एक गुणधर्म आहे. आपण एक निरोगी नाश्ता खाऊ शकता, उदाहरणार्थ प्रतीक्षा करताना 2-3 केळी.
• स्वत: ची टीव्हीवरील मॉडेल्स आणि कलाकारांशी तुलना करू नका. त्यांनी ठरविलेले मानक वास्तववादी नसतात. त्यांच्यापैकी बर्‍याचजणांना अस्वास्थ्यकर आहार, आहार किंवा अगदी औषधे दिली जातात.
• आपण आत्ताच जेवलेल्या आहाराच्या प्रमाणात तृप्त होणे हे प्रथम लक्षण आहे.
• चिकाटी. हे आपण अल्पावधीत कराल अशी गोष्ट नाही. ही एक संपूर्ण जीवनशैली आहे ज्यात आपणास दुसरी वृत्ती होईपर्यंत स्वत: ला समायोजित करावे लागेल.
• मंद होण्यासाठी, आपल्याला प्रत्येक चाव्या नंतर खाण्याची भांडी खाली ठेवण्याची सवय लावायला हवी. जोपर्यंत आपण चघळत किंवा गिळत नाही तोपर्यंत चॉपस्टिक्स किंवा चमचा धरू नका.
• ऑनलाइन आहार स्त्रोत, ग्रंथालय किंवा आपल्या डॉक्टरांशी बोलण्याविषयी अधिक संशोधन करा.
• आपण प्रथम अस्वास्थ्यकर पदार्थ खरेदी करू नये.
• न्याहारी किंवा लंच वगळू नका.

चेतावणी

• लक्षात ठेवा, सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे जीवनशैली (आहार आणि व्यायामासह) शरीराची काळजी घेण्याबद्दल आहे, शरीराला हानी पोहोचवू नये.
• आपण काय आणि कसे खाता यावर डोकावणे यासह आपल्या अन्नावर जास्त लक्ष केंद्रित करू नका. या वर्तनामुळे खाण्याच्या विकाराचा धोका वाढेल.
• आपल्या आवडीच्या कोणत्याही स्वादयुक्त पेय उत्पादनाची लेबले काळजीपूर्वक वाचा कारण बर्‍याच उत्पादनांमध्ये सोडापेक्षा जास्त कॅलरी असू शकतात.
• जेव्हा तोंडात पोट भरले असेल तेव्हा बोलू नका! अन्न चघळत असताना बोलणे अजिबात सभ्य दिसत नाही.