लेखक:
Louise Ward
निर्मितीची तारीख:
10 फेब्रुवारी 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
- झोपायच्या आधी तुम्ही इअरप्लग्ज घालण्याचाही विचार करू शकता. याची सवय होण्यासाठी थोडा वेळ लागू शकेल, परंतु आपल्या झोपेमध्ये हस्तक्षेप करीत आहेत हे आपल्याला जाणवत नसलेले आवाज थांबविण्यात मदत करेल. जर आपण आपला बिछाना कोणाबरोबर सामायिक केला असेल तर ते इअरप्लग विशेषतः उपयुक्त आहेत आणि ते आपल्याला उठवू शकतात.
आपली झोपण्याची स्थिती समायोजित करा. आपला मागचा भाग सरळ ठेवा आणि आपली मान खूप उंच किंवा कमी नसावी याची खात्री करा. आपल्या पोटावर झोपायला टाळा कारण हे आपणास आपले डोके बाजूला करुन, आपल्या मणक्याचे आणि मान ताणून सक्ती करेल. जर आपण आपल्या बाजूला पडलेले असाल तर आपल्या कूल्ह्यांना स्तराच्या स्थितीत ठेवण्यासाठी आपल्या गुडघ्यांच्या दरम्यान एक पातळ उशी किंवा कर्ल टॉवेल ठेवा. अगदी एका डावीकडे पडून राहिल्यास आपल्याला झोपेत जाण्यासाठी उजवीकडून डावीकडे वळण देखील मदत करू शकते.
- आपल्याला रात्री खूप गरम वाटत असल्यास रेशीम-स्क्रीन ब्लँकेट निवडा. रात्रीच्या वेळी आपल्याला थंड वाटत असल्यास अधिक पोटाच्या फॅब्रिकसह बनविलेले काहीतरी निवडा. तसेच, दुहेरी-थरांऐवजी सिंगल-लेयर ब्लँकेटला प्राधान्य द्या कारण ते सहसा मऊ आणि टिकाऊ असतील.
- आपण नवीन गद्दा घेऊ शकत नसल्यास अतिरिक्त समर्थन आणि गुळगुळीतसाठी मेमरी फोम पॅड खरेदी करा.
- एक रजाई लावलेले क्विल्टेड पॅड जोडा, जे कोट्याचे रक्षण करण्यास आणि पलंगाला मऊ बनविण्यात मदत करेल.
- आपली चादरी आणि ब्लँकेट धुण्यामुळे आपल्याला बरे होण्यास मदत होईल.
निजायची वेळ कमीतकमी तीन तास आधी व्यायाम करा. जोगसाठी जा, जिमला भेट द्या, फिरायला जा, किंवा आराम करण्यापूर्वी आणि झोपायच्या आधी आपल्या हृदय गती वाढीस मदत करण्यासाठी स्ट्रेचिंग करा. व्यायामामुळे तुमचे शरीर सक्रिय राहते आणि विश्रांती घेण्याची इच्छा असते; तथापि, आपल्याला अंथरुणावर कमीतकमी तीन तास आधी काम करण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून झोपेच्या वेळेस akeड्रेनालाईन जागे होत नाही. जर तुम्ही झोपायच्या आधी व्यायाम केले तर तुम्हाला जागे वाटेल.
चेरीचा रस प्या. किंवा आपण मेलाटोनिन समृध्द विविध प्रकारचे पदार्थ खाऊ शकता, हा पदार्थ आपल्याला झोपायला किंवा झोपेच्या झोपेमध्ये मदत करण्यास मदत करणारा असा पदार्थ आहे. झोपायच्या आधी खाणे टाळावे ही चांगली कल्पना आहे कारण आपण पचन किंवा अस्वस्थतेपासून सावध व्हाल, परंतु खालील काही पदार्थ आपल्याला झोपेच्या काही तास आधी झोपायला मदत करतील:
- आपल्या मेलाटोनिनच्या पातळीस चालना देणारी इतर फळे आंबट चेरी, टोमॅटो, द्राक्षे आणि डाळिंब आहेत.
- तांदूळ, लोळलेले ओट्स आणि बार्ली हे सर्व मेलाटोनिन समृद्ध धान्य आहेत.
- शतावरी, कॉर्न, ऑलिव्ह, काकडी आणि ब्रोकोली सारख्या मेलाटोनिन-बूस्टिंग भाज्या समाविष्ट करा.
- आपण शरीरात मेलाटोनिनची पातळी वाढविण्यासाठी सूर्यफूल बियाणे, मोहरीच्या बिया, अक्रोड, फ्लेक्ससीड्स किंवा शेंगदाण्यांसह स्नॅक देखील करू शकता.
- पास्ता चीज सह शिजवलेले
- टोफू आणि कुसकस नूडल्स
- ओट्ससह एक ग्लास उबदार दूध
- मिश्र, काळे, तांबूस पिवळट रंगाचा आणि तांदूळ सिंदूर
3 पैकी भाग 2: मनातील विश्रांती
- स्वतःचा कंटाळा तयार करा. हे प्रत्येकासाठी भिन्न आहे, परंतु क्रियाकलाप जे काही असेल ते जाहिराती
- मऊ, हळू संगीत ऐका किंवा आपल्याला नक्कीच आवडत नसलेले काहीतरी वाचा
- सुडोकू किंवा सॉलिटेअर सारख्या कोडी खेळा
- कोरडे पॉडकास्ट ऐका
- एकट्याने टिक-टॅक-टू खेळा
श्वासाच्या व्यायामाचा सराव करा. ओटीपोटात श्वास व्यायाम, प्राणायाम योग किंवा "एक मिनिटांचा श्वास" व्यायाम करून पहा. आपले डोळे बंद करा आणि आपल्या शरीरात आणि बाहेर श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. एकामागून एक आरामात आपल्या शरीराच्या प्रत्येक भागाचे व्हिज्युअलाइझ करा. आपल्या शरीरावर लक्ष केंद्रित केल्याने आपण बाह्य जगाच्या कोणत्याही गोष्टीबद्दल विचार करण्यापासून रोखू शकता.
आरामदायक आणि पुनरावृत्ती प्रतिमांची कल्पना करा. उदाहरणार्थ, आपल्या श्वासोच्छवासाच्या अनुरुप नियमितपणे लहरींमध्ये स्वत: ला ठोकत असलेल्या कोमल आणि उबदार लाटा कल्पना करा. ताणतणाव कमी करण्यासाठी आणि आपले मन साफ करण्यासाठी ध्यान करा. अति उत्साही किंवा थरारक अशा प्रतिमांचा विचार करु नका किंवा आपण स्वतःला जागृत ठेवाल. एक निर्मल समुद्रकिनारा, एक समृद्ध वन किंवा एक सुंदर गुलाब बाग याची कल्पना करा आणि आपण त्यातून चालत आहात याची कल्पना करा.
- आपण आजवर असलेल्या सर्वात सुंदर आणि शांत ठिकाणी विचार करा (फुलांच्या शेतातून वाहणारा एक स्पष्ट डोंगर प्रवाह, शांत तलावाचा पृष्ठभाग, कोमल ब्रीझसह एक सुंदर समुद्रकिनारा हवेत). हे आपल्याला आराम करण्यास मदत करेल.
पुस्तकं वाचतोय. वाचन आपले मन शांत करण्यास आणि आपले विचार दिवसाच्या त्रासांपासून मुक्त करण्यात मदत करते. घरगुती बातम्यांइतके हलके आणि अप्रिय असे काहीतरी वाचा, एखादे पुस्तक किंवा इतिहासाचा तुकडा. एक रोमांचकारी किंवा भावनिक कथापुस्तक आपल्याला जागृत ठेवेल आणि आपण वाचणे थांबवू शकत नाही तर जागे राहतील.
- स्वतःला आव्हान द्या आणि रसायनशास्त्र पाठ्यपुस्तकांपासून दुसर्‍या देशाच्या आर्थिक परिस्थितीबद्दलच्या अहवालापर्यंत आपल्याला आढळू शकणार्‍या सर्वात कंटाळवाण्या गोष्टी वाचा.
निजायची वेळ कमीतकमी एक तास आधी सर्व व्हिज्युअल उत्तेजना बंद करा. सतत व्हिडिओ प्ले करत असलेले आयपॅड, फोन आणि संगणक दूर ठेवा आणि टीव्ही बंद करा. आपल्याला डोळे विश्रांती घेण्याची आणि आपल्याला जागृत किंवा चिंताग्रस्त करणार्‍या प्रतिमा पाहणे थांबविणे आवश्यक आहे. टीव्ही पाहताना किंवा फोन हातात घेताना झोप लागण्याच्या सवयीपासून मुक्त व्हा, झोपेची वेळ असताना आपल्या मनास कठोर बनवण्यासाठी संवेदी फोकस आवश्यक असलेली सर्व मनोरंजन काढून टाका.
"पंधरा मिनिटे" तत्त्व अनुसरण करा. नियम सोपा आहे: जर आपण 15 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ अंथरुणावर असाल आणि तरीही झोपू शकत नाही कारण आपण झोपेत नसाल तर काहीतरी प्रयत्न करा. जर तुम्ही तिथेच पडून राहिलात तर तुमचे मन सतत ढवळत जाईल आणि तुम्ही डोळे बंद केल्याने जागे व्हाल. जेव्हा 15 मिनिटे निघून गेली आहेत आणि तरीही आपण झोपू शकत नाही, असे काहीतरी करा ज्यासाठी जास्त प्रयत्नांची आवश्यकता नाही. मासिक वाच. खोलीभोवती फिरत आहे. एक कप हर्बल चहा प्या. हम एक सूर. उठून हात पहा. काहीतरी वेगळे करा आणि आपल्याला झोपायला लागेल.
- तथापि, आपण काय केले याची पर्वा नाही, दिवे अंधुक होऊ द्या लक्षात ठेवा - वाचत असतानाही दिवे जास्त चमकदार होऊ देऊ नका.
झोपेच्या आधी तणावपूर्ण बोलणे टाळा. झोपेच्या पाच मिनिटांपूर्वी आपल्या जोडीदाराबरोबर मोठा झगडा होण्याची वेळ नसते किंवा आपल्या कामकाजाच्या तणावाबद्दल आपल्या मित्रांना तक्रार करण्यासाठी कॉल करा. जर एखादा दुसरा त्याच घरात राहतो आणि झोपायला जाण्यापूर्वी काहीतरी सांगायचं असेल तर उद्या उद्या हर्बल टी विकत घेण्यापेक्षा आणखी काही धकाधकीच्या गोष्टीला उत्तेजन देऊ नका याची खात्री करा. अन्यथा, संभाषण आपल्याला अधिक सावध आणि सतर्क बनवू शकते आणि झोपायला अधिक वेळ लागेल.
- जर आपण राहात असलेल्या व्यक्तीला झोपेच्या आधी तणावग्रस्त गोष्टींबद्दल बोलणे आवडत असेल तर झोपेच्या 2 किंवा 3 तास आधी त्यांच्याबद्दल बोलण्यासाठी वेळ काढा.
दिवसाच्या आपल्या सर्व क्रियाकलापांबद्दल विचार करा. आपल्या मनाला शांत करण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे आपण दिवसा सर्वात लहान आणि कंटाळवाण्या तपशिलांकडून करता त्या प्रत्येक गोष्टीचे पुनरावलोकन करणे. न्याहारीसाठी आपण आपल्या धान्याच्या भांड्यात किती स्ट्रॉबेरी ठेवल्या हे लक्षात ठेवून प्रारंभ करा आणि शेवटी आपण कोणत्या दात घासले ते संपवा. काही तासात तोडून पहा आणि आपण सर्व काही लक्षात ठेवू शकता याबद्दल तपशीलवार पहा. आपण सुपरहीरो किंवा आपत्कालीन विभागाचे डॉक्टर असल्याशिवाय अशा गोष्टी आपल्याला झोपायला पुरेसे कंटाळवाणा बनतात.
- आपण दिवसासाठी प्रत्येक गोष्टीचे पुनरावलोकन केले असल्यास आणि तरीही जागृत असल्यास, आपल्या मागील आठवड्याच्या क्रियाकलापांचे पुनरावलोकन करण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्याला इतका कंटाळवेल की आपण झोपी जाल.
- आवश्यक तेलाच्या उपचारांचा वापर करा. लैव्हेंडरसारख्या मोहक सुगंध सेरोटोनिन आणि एंडोर्फिन तयार करण्यास मेंदूला उत्तेजन देऊन आपल्या शरीराला आराम करण्यास मदत करू शकतात बेडरूममध्ये मेणबत्ती लावून आणि आंघोळीसाठी आवश्यक तेलांचे काही थेंब जोडून किंवा उशाचा स्प्रे वापरुन. झोपायच्या आधी सुवासिक जाहिरात
भाग 3 पैकी 3: झोपेसाठी अनुकूल दिनचर्या स्थापित करणे
झोपेच्या वेळी नित्यकर्म घेऊन या. जर आपल्याला अंथरुणावर झोपायचे असेल तर आपल्याला तणाव कमी करण्यासाठी आणि झोपायच्या झोपेत झोप येण्यास मदत करण्यासाठी आपल्याला नित्यक्रम घ्यावा लागेल. हा क्रम निजायची वेळ आधी अर्धा तास आधी सुरू झाला पाहिजे, ज्यात सभ्य पुस्तक वाचणे, शास्त्रीय संगीत ऐकणे, वृत्तपत्र वाचणे किंवा मदतीसाठी काहीही प्रयत्न न करणे यासारख्या क्रिया समाविष्ट असू शकतात. आपण आपले त्रास विसरता आणि आपल्या शरीराला विश्रांतीची आवश्यकता असते हे समजणे सुरू होते.
- एकदा आपण हा क्रम स्थापित केल्यावर त्यास चिकटून रहा, आणि जर तुम्हाला अजून झोपलेली नसली तरी दररोज रात्री झोपायला जाण्याची आवश्यकता असल्यास, आपल्या मेंदूला भावनांमध्ये फसविण्यासाठी लवकर करा. लवकर झोप
दररोज रात्री त्याच वेळी झोपा. जर आपण नेहमीपेक्षा तीन तासांपूर्वी झोपायला जात असाल तर आपल्याला झोप येत नाही कारण उद्या आपल्याला उद्या लवकर उठणे आवश्यक आहे. जर आपल्याला झोपायला सोपे बनवायचे असेल तर आपल्याला दररोज रात्री त्याच वेळी झोपायला जाण्याची आणि दररोज सकाळी त्याच वेळी जागे करण्याची सवय लागावी लागेल. अशा प्रकारे आपल्या शरीराने दररोज रात्री एकाच वेळी झोपेची सवय होईल आणि दररोज सकाळी त्याच वेळी झोपेत जागृत होईल.
जर तुम्हाला जास्त वेळा झोपण्याची इच्छा असेल तरच बेड झोपण्यासाठी आहे. जरी आपण झोपेत नसाल तरीही अंथरुणावर टीव्ही पाहू नका, अंथरुणावर गृहपाठ करा, पलंगावर मित्रांसह फोनवर बोलू किंवा अंथरुणावर काहीही करा. डोळे मिटून झोपा येणे सोपे आहे, कारण हे आपल्या शरीरावर हे सूचित करते की बेड फक्त झोपेसाठी आहे.
- "कामात तज्ञ" म्हणून आपल्या घरात एक जागा किंवा खोली शोधा. हे आपल्याला आपल्या बेडसाठी आरामशीर क्रियाकलाप जतन करण्यात मदत करेल.
तुम्ही जागे होताच सूर्याला पकडा. एकदा आपण अंथरुणावरुन खाली आल्यावर, आपण शक्य तितक्या लवकर विंडो किंवा बाल्कनीकडे जा. सूर्यापासून चमकणारा प्रकाश आपल्या शरीराच्या जैविक घड्याळाला जागृत करण्यासाठी सतर्क करेल आणि त्याच घड्याळ सुमारे १-16-१ sn तासात स्नूझ होईल, ज्यामुळे आपला अभिव्यक्ती वेळ स्थिर होईल. उठ आणि झोपायला जा.
आदल्या दिवसासाठी "चिंता करण्याची वेळ" बाजूला ठेवा. जेव्हा झोपेची वेळ येते तेव्हा आपल्याला झोप न येण्याचे एक कारण असे आहे कारण आपण आपल्या नात्याबद्दल, आपल्या आरोग्याबद्दल, आपल्या कामावर असलेल्या स्थानाबद्दल इत्यादी बद्दल दोन तास चिंता करत राहणे आवश्यक आहे. आदल्या दिवशी "काळजी वेळ" शेड्यूल करावे लागेल जेणेकरून जेव्हा आपण झोपाता तेव्हा आपल्याला कशाचीही चिंता करण्याची गरज नाही. हे मूर्खपणाचे वाटत आहे, परंतु आपण स्वत: ला असे म्हणाल्यास, "मी दररोज पहाटे 5 ते 5:30 दरम्यान काळजी करेन" आणि काळजी करण्याशिवाय काहीच करत नाही, काही काळ लिहिण्यासाठी किंवा बोलण्यासारख्या गोष्टी यावेळी आपण दबावातून मुक्त होऊ शकाल.
- आपण आपल्या अडचणींबद्दल विचार करण्यासाठी आपण झोपायला जात नाही तोपर्यंत आपण बराच वेळ जागे व्हाल.
झोपायच्या आधी गरम आंघोळीमध्ये शॉवर किंवा भिजवण्याचा प्रयत्न करा. दोन्ही उबदार आंघोळीमुळे शरीराचे तापमान वाढते. उबदार आंघोळ केल्यावर, थंड तापमानात बेडरूममध्ये जा. हे आपल्या शरीराचे तापमान कमी करेल, जे आपल्या शरीरास झोपायची वेळ येईल.
आपल्या पाळीव प्राण्यांना बेडरूममधून बाहेर काढा. आपल्याला आवश्यकतेपेक्षा जास्त काळ जागृत ठेवण्यासाठी निरोगी झोपेची पद्धत विकसित करण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे आपल्या पाळीव प्राण्याला त्याच खोलीत झोपायला ठेवणे. जरी आपल्याला या गोंडस रडफड प्राण्यांपेक्षा अधिक आवडत असले तरी, अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की जे लोक आपल्या पाळीव प्राण्यांबरोबर झोपतात त्यांना झोपी जाणे आणि झोपायला खूपच त्रास होतो कारण प्राणी चांगले पात्र आहेत. मध्यरात्री हे प्रिये आपल्याला जागृत करू शकतात.- आपण असा विचार करू शकता की जर आपल्या पाळीव प्राण्याचे तुमच्या शेजारी झोपले असेल तर झोपी जाणं अधिक सोपे होईल, परंतु ते खरोखर आपल्याला आणखी जागे करेल.
सल्ला
- मोठ्या उशाने किंवा भरलेल्या जनावरासह झोपा, कारण कोणालाही एकटे झोपायला आवडत नाही.
- स्वप्नाळू दिवास्वप्न विचार तणाव किंवा चिंता दूर करण्यास आणि आपल्या कल्पनारम्य जगात आणण्यास मदत करेल.
- झोपायच्या आधी बाथरूममध्ये जाण्याने आपल्याला बरे होण्यास मदत होईल आणि मध्यरात्री उठणे आवश्यक नाही.
- आपल्या स्वप्नातील सुट्टीचा विचार करा. ते कुठे आहे? कधी येईल? तिथे काय आहे? कोणी आहे का तिकडे? तू काय करशील?
- आपण आपल्या बेडरूममध्ये ताजी हवा देण्यासाठी विंडो उघडू शकता.
- झोपायच्या आधी एक ग्लास कोमट दूध प्या, छान!
- जर तुम्ही झोपेत असाल तरी दिवसा झोपू नका. काहीतरी करा आणि रात्र वाचवा.
- बाहेर वारा ऐका.
- दरवाजा बंद करणे लक्षात ठेवा जेणेकरून जेव्हा आपण झोपेचा प्रयत्न करीत असाल तेव्हा आपल्याला त्रास होणार नाही.
- उशी फ्रीजमध्ये 10-15 मिनिटे ठेवा आणि उशाने झोपा. थंड हवा आपल्याला झोपायला झोपायला मदत करेल.
- आपल्या खोलीत एक पंखा सोडा, तो आपल्याला थंड करेल आणि झोपेत मदत करेल.
- झोपेच्या आधी भयपट किंवा रहस्य पाहू नका; आपण त्या प्रतिमांमुळे चकित होऊ शकता.
चेतावणी
- "मी" या विचारातून जास्त चिंताग्रस्त होऊ नका बरोबर आता झोपा, अन्यथा ... "यामुळे आपणास झोप येणे कठिण होण्यास दबाव आणेल. त्याऐवजी आराम करा:" आता झोपायला बरे आहे, परंतु जर आपण हे करू शकत नाही, तर ही मोठी गोष्ट नाही. "किमान मला थोडा विश्रांती मिळेल आणि विश्रांती घेण्यासाठी वेळ मिळेल."
