सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

रात्रीची चांगली झोप ही जगातील प्रत्येकजण अपेक्षा करत असते. झोप ही "कला" आहे ही म्हण प्रत्येकाने निपुण असणे आवश्यक आहे जे खरं आहे. रात्रीच्या झोपेसाठी आपले शरीर, मन आणि वातावरण तयार केल्याने आपल्यास जास्तीत जास्त विश्रांती मिळेल. प्रत्येकाची झोपेची सवय वेगळी आहे आणि थोड्या प्रयत्नाने कोणीही जास्त झोपू शकते!

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: झोपेसाठी खोली तयार करणे

1. 

   उच्च प्रतीचे गद्दे वापरा. हा विचार करण्याच्या सर्वात महत्वाच्या घटकांपैकी एक आहे. सर्वोत्कृष्ट बेड नेहमीच "मऊ" असण्याची गरज नाही, म्हणून आपल्या पाठीशी जुळणारा आधार उशी निवडणे आणि आपण झोपायलाही आरामदायक असेल याची खात्री करणे चांगले आहे.

2. 

   
   
   आपले डोके योग्य प्रकारे समर्थित असल्याचे सुनिश्चित करा. आपल्या झोपण्याच्या स्थितीस आरामदायक आणि आधार देणारी उशी वापरण्याचे लक्षात ठेवा. योग्य उशी ठेवल्याने आपल्याला रीफ्रेश आणि वेदनारहित भावना जागृत होण्यास मदत होते. जर आपल्याला आरामदायक वाटत असेल तर आपण जास्त झोपायला सक्षम असाल.

3. 

   आपली खोली नेहमीच थंड आणि योग्य तापमानात असल्याचे सुनिश्चित करा. आपण आपल्या बेडरूममध्ये हवेशीर ठेवावे जेणेकरुन आपल्याला ताजी हवा मिळेल. खोलीचे तापमान समायोजित करा जेणेकरून ते जास्त गरम किंवा खूप थंड नसेल. सहसा, योग्य तापमान 18 ते 22 डिग्री सेल्सिअस तापमानात असेल, तथापि, आपण तापमान सेट केले पाहिजे जेणेकरून आपण आरामदायक असाल. आपण आपल्या सोयीपेक्षा तपमान कमी करावे थोडेसे - जेणेकरून आपल्याला बरे वाटेल परंतु तरीही ब्लँकेटची आवश्यकता आहे - जे आपल्याला झोपेत मदत करेल.
   • जर तुमची खोली क्लॉस्ट्रोफोबिक असेल तर तुम्ही झोपेच्या वेळेपूर्वी विंडो उघडली पाहिजे.
4. पंखा चालू करा. थंड हवेचा प्रवाह प्रदान करण्यासह आणि खोलीचे तापमान नियमित करण्याव्यतिरिक्त, चाहता प्रकाश, सातत्याने आवाज निर्माण करतो. हे आपल्याला श्रवणविषयक उत्तेजनापासून मुक्त होण्यास मदत करू शकते जे आपल्याला झोपणे आणि जास्त झोप घेण्यापासून वाचवते.
   • लक्षात ठेवा की काही लोकांसाठी चाहता तितका प्रभावी असू शकत नाही. जर ते मदत करत नसेल तर आपण ते वापरू नये.

5. 

   
   
   आपली खोली अंधारात ठेवा. आपण आपली खोली अंधारात ठेवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. आपला मेंदूत हलका सिग्नलद्वारे उत्तेजित होतो, म्हणून एक गडद खोली आपल्यास झोपायला सुलभ करेल. आपण पट्ट्या किंवा पडदे स्थापित करू शकता.
   • टीव्ही, इलेक्ट्रॉनिक घड्याळे किंवा डीव्हीडी प्लेयर्स सारख्या छोट्या प्रकाश स्रोतांसहही ही समस्या उद्भवते. खोलीतील दिवे काढून टाकण्यामुळे उत्तेजक घटकांची उपस्थिती रोखण्यास मदत होईल जे आपल्या झोपेमध्ये बदल आणू शकतात किंवा अडथळा आणू शकतात.
   • आपण हे करू शकत नसल्यास किंवा काही कारणास्तव पट्ट्या किंवा पडदे स्थापित करू इच्छित नसल्यास आपण खोली अंधारात ठेवण्यासाठी स्लीप मास्क वापरू शकता.

6. 

   
   
   शयनकक्षातून पाळीव प्राणी आणि इतर त्रास वगळा. आपण आपल्या बेडरूमपासून डास आणि पाळीव प्राणी दूर ठेवले आहेत का ते तपासा. तसेच, आपल्या घरात पाळीव प्राणी असल्यास, आपली झोपेत अडथळा येऊ नये म्हणून ते पलंगावर चढू शकणार नाहीत किंवा बेडरूममध्ये जाऊ शकणार नाहीत याची खात्री करा.

7. 

   सुगंधित मेणबत्त्या आणि फवारण्या वापरा. एका ताज्या, स्वच्छ किंवा सुवासिक जागेत झोपायला सोपे आहे याचा पुरावा आहे. आपल्या बेडरूममध्ये मूड आणि जागा सुधारण्यासाठी एक सौम्य सुगंधित खोली स्प्रे वापरण्याचा प्रयत्न करा.
   • जर तुम्ही सुगंधित मेणबत्त्या वापरत असाल तर आग टाळण्यासाठी पलंगाच्या आधी त्या बंद करा.
   जाहिरात

4 चे भाग 2: झोपेसाठी स्वतःला तयार करणे

1. 

   झोपेच्या काठीचा नित्यक्रम विकसित करा. या सर्वांव्यतिरिक्त, आपल्याला कठोर झोपेचे वेळापत्रक स्थापित करणे आणि त्यांचे अनुसरण करणे आवश्यक आहे. ही पद्धत रात्री आपले शरीर आणि मन दोघेही झोपायला तयार आहेत याची खात्री करण्यात मदत करेल. याचा अर्थ असा की आपण दररोज झोपायला पाहिजे आणि त्याच वेळी (शनिवार व रविवार देखील) जागे व्हावे.
   • आपण वेळेवर झोपायला शकत नाही अशा घटनेत आपण नेहमीप्रमाणे त्याच वेळी जागे होणे महत्वाचे आहे. आपण जरासा थकल्यासारखे वाटू शकता परंतु जर आपण झोपी गेलात तर आपल्या झोपेच्या सवयी अधिक त्रास देतील. आपण थकल्यासारखे असल्यास, आपण दिवसा एक द्रुत झोपायला लागू शकता. तथापि, आपण 20-30 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ डुलू नये.
2. दररोज व्यायाम करा. शारीरिक क्रियेचा योग्य डोस आपल्या शरीरास झोपेच्या वेळेस तयार करण्यास मदत करेल. हलका व्यायाम आपल्याला जलद झोप घेण्यास आणि दीर्घ कालावधीसाठी झोपायला मदत करेल. आपण धावणे, पोहणे किंवा चालणे शकता.
   • निजायची वेळ आधी व्यायाम करू नका. निजायची वेळ होण्यापूर्वी आपल्या शरीरात alड्रेनालाईन घेतल्याने आपल्या झोपेवर नकारात्मक परिणाम होतो. आपण अंथरुणावर किमान 2 तास आधी व्यायाम केला पाहिजे.

3. 

   आपल्या झोपेच्या दिनदर्शिकेत एक समर्पित "विश्रांती घेणारा" वेळ सेट करा. व्यस्त दिवसानंतर, आपले मन बर्‍याच माहितीवर प्रक्रिया करण्याचा प्रयत्न करेल. आपल्या मेंदूला विश्रांती घेण्यासाठी वेळ देण्यासाठी, सुखदायक संगीत ऐका किंवा झोपायच्या आधी 10 मिनिटे एक पुस्तक वाचा. केवळ 10 मिनिटांसाठी हे करण्याचा प्रयत्न करा, कारण याचा जास्त वेळ आपल्या संवेदनांना त्रास देऊ शकतो आणि झोपेत व्यत्यय आणू शकेल.
   • तथापि, आपण बॅक-लीट डिव्हाइसेसवर पुस्तके वाचणे टाळावे कारण ते आपली झोपेत व्यत्यय आणतील.
   • निजायची वेळ होण्यापूर्वी तुम्ही महत्वाच्या गोष्टींवरही चर्चा करू नये. उदाहरणार्थ, आपल्या जोडीदारास समस्या असल्यास, झोपेच्या वेळेस त्याबद्दल बोलू नका. पूर्वीच्या वेळी आपल्या समस्यांकडे लक्ष द्या जेणेकरून ते रात्री आपल्याला त्रास देणार नाहीत.

4. 

   झोपेच्या आधी खाऊ-पिऊ नका. झोपायला जाण्यासाठी कमीतकमी २ तास आधी तुम्ही रात्रीचे जेवण खावे आणि तुम्ही खाल्ल्यानंतर जेवू नका. आपले शरीर डायजेस्टिंगमध्ये व्यस्त नसल्यास झोपेची तयारी करण्यासाठी अधिक सुलभतेने समायोजित होईल.
   • याचा अर्थ असा की जर आपल्याला झोपायच्या आधी भूक लागली असेल तर आपण आपली भूक रोखण्यासाठी एक कप हर्बल चहा पिऊ शकता किंवा काही फटाके खाऊ शकता. जेव्हा आपले पोट "उकळते" असते तेव्हा आपल्याला चांगले झोपणे देखील अवघड असते.
5. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य वर परत कट. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य च्या उत्साही प्रभाव वापर नंतर बराच काळ टिकेल. म्हणूनच, आपण आपल्या कॉफीचा वापर सुमारे 200 मिलीग्राम (सुमारे 2 कप कॉफी) मर्यादित केला पाहिजे आणि झोपेच्या कमीतकमी 6 तास आधी आपण आपला शेवटचा कप कॉफी पिण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.
   • शक्य असल्यास कॅफिन पूर्णपणे बंद करा किंवा शक्य तितक्या कमी वापरा. काही अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की आपण झोपेच्या 6 तास आधी कॅफिन खाल्ले तरी ते आपल्या झोपेवर परिणाम करते.

6. 

   अन्न जाहीर करा. झोपायच्या आधी सुमारे 2 मिनिटे गरम पाण्यात पाय भिजवण्यामुळे तुम्हाला आराम होईल आणि त्याच वेळी या भागात रक्त परिसंचरण वाढेल. बोटाच्या टोकाला पुरेसे रक्त परिसंचरण सुनिश्चित केल्याने पाय गुंडाळण्यास मदत होईल.
   • याव्यतिरिक्त, झोपायच्या आधी कोमट पाण्यात भिजविणे देखील प्रभावी होईल.
7. झोपायच्या आधी बाथरूममध्ये जा. आपण झोपायच्या आधी बाथरूममध्ये जावे जेणेकरून आपल्याला मध्यरात्री उठण्याची आवश्यकता नाही कारण यामुळे आपल्या झोपेमध्ये अडथळा येईल.

8. 

   श्वसन मार्ग साफ करा. रात्रीच्या झोपेसाठी आरामात श्वास घेण्यास सक्षम असणे खूप महत्वाचे आहे. आपले नाक साफ करण्यासाठी झोपायच्या आधी झोप आणि दीर्घ श्वास घ्या. झोपताना चेह on्यावर ब्लँकेट किंवा उशा ठेवणे टाळा. जाहिरात

4 चे भाग 3: झोपावे इतके लांब

1. जेव्हा घड्याळ वाजते तेव्हा उठा. सकाळी गजर सुरू असताना स्नूझ बटण दाबणे महत्वाचे नाही. अलार्म उशीर केल्यामुळे आपल्या झोपेची सवय बिघडते आणि जागे होण्याचा प्रयत्न केल्याने आपल्याला अधिक थकवा जाणवते आणि आपल्याला कोणतीही अतिरिक्त गुणवत्ता झोप देत नाही.
   • अलार्म टाइमर थोडा नंतर आहे. आपल्याकडे स्नूझ बटणावर दाबा आणि सकाळी उठल्यावर पुन्हा झोपायला जाण्याची वेळ असल्यास आपल्याकडे झोपायला अधिक वेळ लागेल.म्हणून अलार्म थोड्या वेळाने शेड्यूल करणे ही चांगली कल्पना आहे जेणेकरून आपण व्यत्यय न घेता झोपेच्या झोपेचा अधिकाधिक आनंद घेऊ शकता.
2. दुसर्‍या दिवशी आदल्या रात्री आपल्याला पाहिजे असलेल्या गोष्टी घ्या. न्याहारी करण्यासाठी आपल्याला लवकर उठण्याची आवश्यकता आहे किंवा दुपारच्या जेवणासाठी बंटो तयार करणे आवश्यक आहे, किंवा आपणास साफ करण्यास व वधू घेण्यासाठी अधिक वेळ लागेल. रात्री थोडा जास्त झोपण्याचा एक मार्ग म्हणजे आधी रात्रीच्या समस्येचा सामना करणे. आपण आपल्या बेंटो तयार ठेवू शकता आणि रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवू शकता. जर आपल्याला सकाळी कॉफी पिण्याची इच्छा असेल तर आपण केतली स्वयंचलितपणे समायोजित करू शकता. जर आपल्याला आंघोळ करण्याची आवश्यकता असेल तर तुम्ही झोपायच्या आधी अंघोळ करू शकता. आपल्या संध्याकाळच्या नियमानुसार छोट्या छोट्या समायोजनांमुळे आपल्याला सकाळी झोपायला अधिक वेळ मिळू शकेल.
   • हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की अंथरुणावर झोपण्यापूर्वी अंघोळ केल्याने झोप येण्यास त्रास होतो आणि त्याऐवजी उबदार अंघोळ करण्याचा प्रयत्न करा.
3. पलंगावर झोपा. आपण रात्री वारंवार जाग येत असल्याचे आपल्याला आढळल्यास आपले डोळे उघडणे किंवा अंथरुणावरुन खाली जाणे टाळा. डोळे बंद करणे आणि अलार्मच्या वेळेपूर्वी आपण सामान्यत: जागे झाल्यास झोपेवर स्विच न करणे ही उत्तम युक्ती आहे. हे आपल्याला त्वरित झोपायला मदत करेल आणि आपल्याला झोपायला मदत करेल.
   • जागे झाल्यानंतर 20 मिनिटांच्या आत आपण झोपेवर परत येत नसल्यास, आपण याबद्दल काहीही करू शकत नाही. जागे व्हा आणि आपला रोजचा नित्यक्रम करा जेणेकरून आपण दुसर्‍या रात्री झोपायला आणि झोपायला सज्ज व्हाल.
   • जर आपण आपल्या गजर वेळेपेक्षा बर्‍याच तासांपूर्वी उठलात तर आपण हर्बल चहा पिऊ शकता किंवा काही मिनिटांत एखादे पुस्तक वाचू शकता. हे आपल्याला आराम करण्यास मदत करेल जेणेकरून आपण पुन्हा झोपी जाऊ शकता.
4. सकाळी तणाव टाळा. हे नेहमीच शक्य नसते, परंतु रात्री जास्तीत जास्त वेळ तुम्ही झोपू शकता असा एक मार्ग म्हणजे तणावपूर्ण किंवा तणावपूर्ण समस्या दूर करणे. आपल्या सकाळची दिनचर्या. जर आपण सकाळी काहीतरी घडल्याबद्दल काळजीत असाल तर रात्री झोपायला आणि झोपायला त्रास होऊ शकतो. म्हणूनच, दुपार किंवा संध्याकाळी आपण महत्त्वाच्या सभा किंवा कार्यक्रमांची योजना आखण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. जाहिरात

भाग 4 चा 4: सपोसिटरीजचा वापर

1. आपल्या झोपेच्या सवयींची नोंद घ्या. झोपेच्या गोळ्यांकडे जाण्यापूर्वी आपण आपल्या झोपेच्या सवयी आणि पद्धती लक्षात घ्याव्यात. हे आपल्याला औषध घेण्यापूर्वी आपल्या झोपेच्या सवयीवर परिणाम करणारे कोणत्याही समस्या ओळखण्यास आणि दूर करण्यात मदत करेल.
2. डॉक्टरांना भेटा. एकदा आपण आपल्या झोपेची सवय लिहून काढल्यानंतर आपल्या डॉक्टरांशी बोला. आपल्या डॉक्टरांशी माहिती सामायिक करणे आपल्या झोपेच्या समस्यांसाठी एक सोपा आणि प्रभावी उपाय प्रदान करू शकते. आपले डॉक्टर झोपेत न येण्यास कारणीभूत ठरणा or्या किंवा योगदान देणार्‍या कोणत्याही अंतर्भूत वैद्यकीय परिस्थितीस ओळखण्यास आणि त्यावर उपचार करण्यास सक्षम असेल. आपल्या डॉक्टरांना पाहिल्यानंतर आणि आपल्या झोपेच्या सवयींबद्दल बोलल्यानंतर, झोपेच्या गोळ्या आपल्यासाठी योग्य उपाय आहेत की नाही हे ठरविणे सोपे होईल.
3. झोपेची गोळी निवडण्यामुळे ड्रग्स अवलंबून राहू शकत नाही. बर्‍याच वर्षांपासून झोपेच्या गोळ्यांना झोपेशी संबंधित समस्येच्या उपचारांसाठी एक धोकादायक उपाय मानले जात होते कारण ते वापरकर्त्यावर अवलंबून असतात आणि झोपेच्या गोळ्या घेणे त्यांना नेहमीच आवश्यक असते. आजूबाजूची परिस्थिती लक्षात न घेता रात्री. तथापि, झोपेच्या गोळ्यांच्या औषधात अलिकडील प्रगती आपल्याला झोपेच्या गोळ्या पुरवण्यात सक्षम आहेत ज्यामुळे आपल्याला झोपेच्या झोपेमध्ये आणि आपल्यावर अवलंबून न बसता जास्त झोप घेण्यास मदत होते. सामान्य-ओ-द-काउंटर स्लीप एड्स खालील सक्रिय घटकांवर आधारित आहेत:
   • डीफेनहायड्रॅमिन, सामान्यत: बेनाड्रिल नावाच्या औषधामध्ये वापरला जाणारा औषध एक अँटीहिस्टामाइन आहे ज्याचा शामक परिणाम होतो. डायफेनहायड्रॅमिनचे दुष्परिणाम कोरडे तोंड, तंद्री, अस्पष्ट दृष्टी, मूत्रमार्गात धारणा आणि बद्धकोष्ठता यांचा समावेश आहे.
   • डोक्सीलेमाईन सक्सीनेट (स्ट्रेसनो ब्रँड नावाखाली आढळतात) मध्ये अँटीहिस्टामाइन देखील आहे आणि त्याचा शामक प्रभाव देखील आहे. डोक्सीलेमाईन सक्सीनेट आणि डीफेनहायड्रॅमिनचे समान दुष्परिणाम आहेत.
   • मेलाटोनिन एक संप्रेरक आहे जो शरीराच्या नैसर्गिक झोपेच्या सायकलचे नियमन करण्यास मदत करतो. जेट लेगच्या उपचारात मेलाटोनिन पूरक प्रभावी असल्याचे दर्शविले गेले आहे. हे आपल्याला पटकन झोपायला मदत करते. डोकेदुखी आणि दिवसा निद्रानाश.
   • व्हॅलेरियन सप्लीमेंट्स काही प्रकरणांमध्ये झोपेची गोळी म्हणून वापरली जातात. जरी अनेक अभ्यासानुसार उपचारात्मक गुणधर्म असल्याचे दर्शविले गेले असले तरी, इतर अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की ते झोपेच्या गोळीइतके प्रभावी नाही. व्हॅलेरियन वापरताना कोणतेही दुष्परिणाम होत नाहीत.
   • जवळजवळ सर्व काउंटर झोपेच्या गोळ्या लोकांना झोपेत मदत करण्यासाठी अँटीहिस्टामाइन्सच्या शामक प्रभावांवर अवलंबून असतात. तथापि, मानवी शरीर या अँटीहिस्टामाइन्सवर त्वरीत प्रतिकार विकसित करू शकते, म्हणून त्यांचा केवळ तात्पुरता उपाय म्हणून वापरणे चांगले.
4. मद्यपान टाळा. मद्यपान करून झोपेच्या गोळ्या घेऊ नका. जरी "यीस्ट" आणि झोपेच्या गोळ्या निश्चितपणे आपणास सुस्त वाटते, तरीही या दोन्ही गोष्टींचे दुष्परिणाम धोकादायक आणि संभाव्य प्राणघातक असू शकतात.
5. आपण घेत असलेल्या इतर औषधांसह आपल्या झोपेच्या गोळीची सुसंगतता तपासा. आपण सुनिश्चित केले पाहिजे की आपण इतर औषधांसह आपल्या आवडीच्या झोपेच्या गोळ्या घेण्यास सक्षम आहात. हे दोन कारणांसाठी महत्वाचे आहे. प्रथम, हे सुनिश्चित करेल की आपण दोन औषधांमधील वाईट संवाद अनुभवत नाही आहात. दुसरे म्हणजे, आपल्या नियमित गोळीच्या वेळापत्रकात कोणताही हस्तक्षेप आपल्या झोपेच्या क्षमतेवर नकारात्मक परिणाम करू शकतो आणि आपल्यास आरोग्याच्या समस्या असल्यामुळे झोपायला कठिण बनवते. पुन्हा घडण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे.
   • झोपेच्या गोळ्यांविषयी आपल्या डॉक्टरांशी बोलताना, आपण घेत असलेली कोणतीही औषधे, ती लिहून दिली जावी किंवा काउंटरपेक्षा जास्त असली पाहिजे याची खात्री करुन घ्या.
6. आपल्या डॉक्टरांना झोपण्याच्या गोळ्या लिहून सांगा. जर नियमित झोपेची गोळी काम करत नसेल तर आपल्या डॉक्टरांशी डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार डॉक्टरांशी बोला जे तुम्हाला झोपेत आणि जास्त झोपायला मदत करेल. सामान्य औषधांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • बेंझोडायझेपाइन हे असे औषध आहे जे आपली मज्जासंस्था मंदावते जेणेकरून आपल्यास झोप घेणे सोपे होईल. तथापि, यामुळे गंभीर दुष्परिणाम होऊ शकतात.
   • सपोसिटरीजमध्ये बेंझोडायजेपाइन नसतात. हे औषध बेंझोडायजेपाइनपेक्षा जास्त वेळा वापरले जाते आणि त्याचे दुष्परिणाम कमी होऊ शकतात.
   • मेलाटोनिन रिसेप्टर अ‍ॅगोनिस्ट. ते काउंटर मेलाटोनिन सारखेच कार्य करतात आणि आपल्या सर्काडियन ताल नियमित करण्यात मदत करतात.
   • ऑरेक्सिन रीसेप्टर अ‍ॅगोनिस्ट. ते ऑरेक्सिनचे उत्पादन रोखतात, मेंदूत एक केमिकल ज्यामुळे झोपेची समस्या उद्भवू शकते.
   • वरील काही औषधे गर्भवती महिलांसाठी सुरक्षित असू शकत नाहीत. कोणतीही औषधे लिहून देण्यापूर्वी आपल्याकडे असलेल्या वैद्यकीय परिस्थितीबद्दल आपण डॉक्टरांशी बोलले पाहिजे.
   जाहिरात

सल्ला

• आपल्याला तहान लागली असेल तर हातावर एक ग्लास फिल्टर केलेले पाणी घ्या. जर आपल्याला तहान लागली असेल तर आपल्याला अंथरुणावरुन बाहेर पडावे लागणार नाही कारण जवळजवळ तुमच्याकडे आधीच एक ग्लास पाणी आहे.
• हलके आणि आरामदायक कपडे घाला, शक्यतो सूती टीशर्ट आणि चड्डी घाला. झोपेच्या वेळी कधीही जाड आणि रेशीम कपडे घालू नका कारण त्यांना श्वास येत नाही. बारीक कपडे आपल्या शरीरास "श्वास घेण्यास" आणि चांगले वाटण्यास मदत करतील.