लेखक:
Peter Berry
निर्मितीची तारीख:
17 जुलै 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
- आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह प्रारंभ करा.
- खाली वाकणे, गुडघे वाकणे आणि खाली बसणे. आपल्या मांडी मजल्याशी समांतर होईपर्यंत खाली बसणे सुरू ठेवा. आपले बडबड सरळ ठेवा आणि आपले पाय गुडघे सरळ ठेवा.
- स्वत: ला ढकलून घ्या आणि 3 सेटसह 10-12 रिप पुन्हा करा.
- आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा
- कंबर वर बिजागर ठेवा, मागे सरळ आणि गुडघे किंचित वाकले. दोन्ही हातांनी बार्बल धरा.
- आपले गुडघे किंचित वाकणे, आपल्या मांडी वर झोपण्यासाठी बारबेल उंच करा, नंतर बार मजल्यापर्यंत खाली करा.
- प्रत्येकी 10-12 वेळा 3 सेट्सची पुनरावृत्ती करा.
- चेतावणी: वजन वाढवताना आपले गुडघे सरळ ठेवणे अनुभवी चोरट्यांनादेखील दुखापत होऊ शकते. वर्षांच्या सरावानंतर केवळ व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्स हे तंत्र वापरतात.
आपण एकाच पायात बहुतेक स्नायू गटांना आपल्या पायांवर प्रशिक्षण देऊ शकता. भिंतीच्या सहज पोहोचात उभे रहा आणि पुढील गोष्टी करा:
- पाय वर करण्यासाठी गुडघा उजवीकडे वाकणे. शिल्लक साठी भिंती विरुद्ध उजव्या हाताच्या रेल.
- आपण आता आपल्या डाव्या पायाच्या शीर्षस्थानी उभे रहावे. सरळ रहा.
- पुढे, आपण आपला डावा गुडघे टेकलाल की जणू आपण उडी मारणार आहात.
- आपण गुडघे टेकून देखील आपल्या पायाच्या वर उभा आहात.
- पुढे, मध्यम वेगाने आपले शरीर वाढविण्यासाठी आपला डावा पाय वापरा.
- आपण संपूर्ण काळासाठी आपल्या पायाच्या वर उभा रहाल आणि नक्कीच केवळ एका पायावर.
- आपण पुरेसे असल्यास 10 किंवा 20 वेळा पुन्हा सांगा. दुसर्‍या लेगसह पुन्हा करा.
- आपले पाय मजबूत होत असताना लिफ्टची संख्या वाढविणे सुरू ठेवा.
- हे प्रथम अवघड होईल, परंतु आपल्याला याची सवय होईल.
- या हालचालीमुळे वासरे तसेच वरचे पाय व ग्लूट्स विकसित होण्यास मदत होते.
वासरे उचलण्याचा सराव करा. हा व्यायाम वासरावर लक्ष केंद्रित करतो जेथे आकार वाढविणे फार कठीण आहे. आपल्या खांद्यावर एक बारबेल किंवा डंबेल धरा. आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा. आपल्या पायाच्या बोटावर टिपटोवर उभे रहा, नंतर आपल्या टाच खाली जमिनीवर खाली करा. प्रत्येकी 10-12 वेळा 3 सेट्सची पुनरावृत्ती करा.
- एकल लेफ्ट लिफ्ट वजनापेक्षा अधिक प्रभावी आहेत आणि घोट्या स्थिर ठेवणारी स्नायू गट विकसित करण्यास मदत करतात.
- 45 feet कोन तयार करण्यासाठी बाहेरील बाजूकडे तोंड करून उभे रहा.
- समोर उबदार डंबेल धरणारे दोन हात.
- आपले पाय सरळ आणि गुडघे आपल्या बोटावर सरळ उभे ठेवून हळूवारपणे आपल्या गुडघ्या एका तुकड्यात वाकवा.
- आरामदायक मंद गतीने खाली बसून राहा, नंतर स्वत: ला वरच्या बाजूला ढकलून घ्या.
- प्रत्येकी 10-12 वेळा 3 सेट्सची पुनरावृत्ती करा.
कृती 3 पैकी 3: स्नायूंच्या वाढीसाठी खा
उष्मांक जास्त प्रमाणात खा. स्नायू मोठ्या होण्यासाठी आपल्याला अधिक उर्जा आवश्यक आहे. तथापि, आपण कॅलरीसाठी जलद पदार्थ आणि जंक फूड खाऊ नये कारण हे पदार्थ आपल्याला अधिक सुस्त बनवतील. आपल्या शरीरास ऊर्जावान ठेवण्यासाठी संपूर्ण निरोगी पदार्थांमधून भरपूर कॅलरी मिळवा.- दुबळे मांस, मासे, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ खा.
- नट, एवोकॅडो आणि संपूर्ण धान्य हे सर्व निरोगी पदार्थ आहेत.
- जास्त फळे आणि भाज्या खा.
- निरोगी चरबीसाठी नट्स, नारळ तेल आणि ऑलिव्ह ऑईलपासून शिजवलेले तेल वापरा. तळलेले आणि प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थांमध्ये आढळणारे ट्रान्स फॅट आणि एनिमल फॅट कमी करा.
भरपूर प्रोटीन खा. आपले शरीर स्नायू तयार करण्यासाठी प्रथिने वापरते, म्हणून आपल्याला यावेळी अधिक प्रथिने मिळण्याची आवश्यकता आहे. गोमांस, डुकराचे मांस, कोंबडी, मासे आणि चीज खा. वनस्पती-आधारित प्रथिनेसाठी सोयाबीनचे, शेंगा आणि टोफू खा. आपल्याला आपल्या आहारामध्ये प्रथिने जोडण्यास त्रास होत असल्यास आपण प्रथिने-किल्लेदार पेय वापरा किंवा अधिक दूध प्यावे.
- आपण क्रिएटिन पूरक आहार घेऊ शकता. अभ्यास दर्शवितो की दररोज जेवण घेतल्यास क्रिएटिन पूरक स्नायूंच्या वाढीस मदत करतात.
भरपूर पाणी प्या. तीव्र व्यायामा दरम्यान आपल्या शरीराला नेहमीपेक्षा जास्त पाण्याची आवश्यकता असते. पाणी शरीरातून विष काढून टाकण्यास मदत करते आणि पाचन तंत्रासाठी आवश्यक आहे. व्यायाम करताना दररोज किमान 10 250 मिली ग्लास पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा. जाहिरात
सल्ला
- कोणताही जोरदार व्यायाम करण्यापूर्वी उबदार व्हा.
- सर्वसाधारणपणे, आपण कमी तीव्रतेपासून प्रारंभ केला पाहिजे आणि तेथून विकसित झाला पाहिजे.
- कसरत पूर्ण झाल्यानंतर, आपण क्वाड, हॅमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स आणि बछडे करावे.
चेतावणी
- आपल्या सामान्य आरोग्यासाठी व्यायामाच्या योग्य तीव्रतेबद्दल आपल्याला काही प्रश्न असल्यास आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
