सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: आपल्या झोपेच्या वातावरणास अनुकूल बनविणे
• 4 पैकी भाग 2: आपले मन आणि शरीर झोपेसाठी तयार करणे
• भाग 3 चा 3: विचलित करण्याचे तंत्र वापरुन
• 4 चा भाग 4: दीर्घकालीन समाधानाची अंमलबजावणी करणे
• टिपा

शेवटी अस्वस्थ झोपेत जाण्यापूर्वी बर्‍याच लोकांना झोपणे, तासनतासून तासांसारखे काय वाटते याविषयी अडचण येते. ही एक अतिशय निराशाजनक समस्या असू शकते. हे आपल्या झोपेचे तास कमी करते आणि दुसर्‍याच दिवशी आपल्याला थकवा व विक्षिप्तपणा जाणवतो. सुदैवाने, आपण आपल्या मनाचे आणि शरीराला आराम देण्यासाठी आणि अल्प आणि दीर्घ मुदतीसाठी पटकन झोपी जाण्याची क्षमता सुधारण्यासाठी बर्‍याच गोष्टी करु शकता. हा लेख आपल्याला कसा ते दर्शवेल.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: आपल्या झोपेच्या वातावरणास अनुकूल बनविणे

1. तुमचा बेडरूम थंड ठेवा. उबदार खोलीत झोपणे हे मुरडलेल्या चादरी आणि तापदायक स्वप्नांसाठी एक कृती आहे, तर एक थंड, गडद वातावरण आपल्याला झोपायला आणि झोपायला मदत करेल. इष्टतम झोपेचे तापमान 18 ते 20 डिग्री सेल्सिअस तापमानात असते, म्हणून थर्मोस्टॅट खाली करा आणि कव्हर्सखाली जा.
   • जर तुमची खोली बर्फाळ असेल तर झोपी जाणे सोपे होणार नाही, तर आपल्यासाठी उपयुक्त असे एक तापमान शोधा, फक्त थंड बाजूला रहाण्याचा प्रयत्न करा. लक्षात ठेवा, उबदार खोलीत ब्लँकेटला लाथ मारण्यापेक्षा कोल्ड खोलीत ब्लँकेट घालणे चांगले.
   • आपल्याकडे गरम चमक किंवा रात्री घाम असल्यास, स्वत: ला थंड ठेवण्यासाठी आपण इतरही काही करू शकता. आपल्या शरीराचे तापमान कमी ठेवण्यासाठी आणि आपल्या त्वचेपासून घाम कमी करण्यासाठी थंड गद्दा असलेल्या ओलावा आणि आर्द्रतेच्या चादरीमध्ये गुंतवणूक करण्याचा विचार करा.
2. तुमची खोली स्वच्छ ठेवा. तुमची खोली स्वच्छ ठेवण्याने तुम्हाला खूप आराम व आरामदायक वाटेल.
   • स्वच्छ राहणे झोपेचे कार्य सुलभ करू शकते, कारण जेव्हा तुम्ही विश्रांती घेत असाल तेव्हा आपण झोपायला झोप घ्याल.
3. सर्व दिवे आणि इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे बंद करा. जेव्हा तो काळोख असतो, तेव्हा आपल्या झोपेची झोपेची वेळ आपल्या मेंदूत समजण्यास मदत करते आणि आपल्याला झोपायला लावणारे हार्मोन्स सोडते. झोपायला जाण्यापूर्वी तुमच्या बेडरूममध्ये जास्त प्रकाश पडणे किंवा बर्‍याचदा पडद्याकडे पाहणे या हार्मोन्सचे प्रकाशन कमी करते आणि तुम्हाला झोपेपासून प्रतिबंध करते. याचा सामना करण्यासाठी, आपल्या बेडरूममध्ये शक्य तितक्या गडद ठेवा आणि झोपायच्या आधी किमान एक तासासाठी सर्व इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करा.
   • आपल्या बेडरूममध्ये पेटलेला अलार्म घड्याळ टाळा. पहाटे 3 वाजले आहेत आणि आपण अद्याप जागे आहात हे जाणून घेणे परिस्थितीला मदत करणार नाही. हे केवळ आपली चिंता वाढवेल आणि झोपी जाण्याची अधिक शक्यता नसते.
   • आपल्या बेडरूममध्ये दूरदर्शन किंवा गेम कन्सोल स्थापित करणे टाळा आणि आपल्या लॅपटॉपला झोपायला न लावण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या मेंदूला आपल्या बेडरूममध्ये शांतता आणि झोपेचे ठिकाण म्हणून ओळखले पाहिजे, काम आणि खेळण्याची जागा नाही.
   • आपला सेल फोन बंद करा किंवा किमान "व्यत्यय आणू नका" मोडवर सेट करा.
   • आपल्या स्क्रीनवरून किंवा कॉलवरून पॉप-अप सूचना येऊ शकतात म्हणून आपला फोन आपल्यापासून दूर असल्याची खात्री करा. आपणास पुढे आपला फोन हवा असल्यास तो बंद करा. जर ते आपल्या रात्रीचे असेल तर आपले ईमेल, आपले फेसबुक पृष्ठ किंवा वेळ तपासायचा मोह आपल्याला जागे ठेवेल. झोपायला जाण्यापूर्वी सुमारे 1-2 तास तंत्रज्ञान नसल्याची खात्री करा.
4. आपले उशा आणि गादी आरामदायक आहेत याची खात्री करा. जर आपणास आपला बिछाना आरामदायक वाटत नसेल तर तुम्हाला झोपेत त्रास होत असेल याबद्दल आश्चर्य वाटण्यासारखे नाही. आपल्या आवकानुसार आपल्या गद्दाची जागा बदलण्याची किंवा आपल्या गरजांवर अवलंबून नरम घालण्याची वेळ आली आहे का याचा विचार करा. वैकल्पिकरित्या, आपण आपले सध्याचे गद्दे फ्लिप करण्याचा प्रयत्न करू शकता कारण तळाशी कमी डिंपल आणि अडथळे असू शकतात. गळ्यातील समस्या किंवा पाठीच्या समस्या असलेल्या लोकांना मेमरी फोम उशाचा फायदा होऊ शकतो, जो प्रत्येक व्यक्तीच्या शरीराच्या आकारात मोल्ड करतो आणि नंतर त्यांना आवश्यक असलेला पाठिंबा प्रदान करतो.
   • नवीन गद्दा विकत घेणे जरा जबरदस्त वाटत असल्यास पत्रकांच्या नवीन संचाचा विचार करा. जास्तीत जास्त विणण्याच्या घनतेसाठी जा आणि आपल्या वैयक्तिक पसंतींवर आधारित एक फिनिश निवडा. ताजी, थंड चादरीसाठी, सूती बॅटिस्टे निवडा. उबदारपणा आणि सोईसाठी फ्लानेल निवडा. थोड्याशा लक्झरीसाठी, इजिप्शियन सूती निवडा.
   • आठवड्यातून एकदा तरी आपली पत्रके धुवा - लोक नेहमी कुरकुरीत स्वच्छ चादरीखाली चांगले झोपतात. दररोज सकाळी आपली बेड बनवण्याच्या सवयीमध्ये जाण्याचा प्रयत्न करा. गोंधळलेल्या पलंगापेक्षा तयार केलेला बेड अधिक आमंत्रित करणारा आहे.
5. आवश्यक तेलांसह आपल्या बेडरूममध्ये हलकी सुगंध द्या. आवश्यक तेलाच्या डॅशाप्रमाणे सोपी काहीतरी आपले शरीर आराम करण्यास आणि आपले मन स्वप्नातील भूमीकडे वळविण्यास मदत करते. लॅव्हेंडर खोल झोपणेसाठी प्रथम क्रमांकाचा सुगंध आहे, अनेक अभ्यासानुसार, लोकांना जलद झोपेमध्ये देखील मदत करते. चांगल्या प्रतीच्या लैव्हेंडर आवश्यक तेलाची एक बाटली मिळविण्याचा प्रयत्न करा आणि त्याचा वापर खालील प्रकारे करा:
   • कपड्याच्या तुकड्यावर आवश्यक तेलाचे काही थेंब थेंब आपल्या उशीखाली सरकवा. तेलाचे काही थेंब थोड्या पाण्यात पातळ करा आणि ते आपल्या बेडरूममध्ये डिफ्यूझरमध्ये ठेवा किंवा आपले पत्रक इस्त्री करण्यासाठी लैव्हेंडर वॉटर वापरा. आपण हे व्यवस्थापित करू शकत असल्यास, भागीदाराने आपल्याला लॅव्हेंडर तेल मसाज तेल म्हणून आरामशीर मसाज द्या. लैव्हेंडर पिशव्या आपल्या उशीखाली ठेवण्यासाठी देखील उपयुक्त आहेत, उदाहरणार्थ.
   • लॅव्हेंडर आपली गोष्ट नसल्यास, झोपेच्या शोधात आपण वापरु शकता अशा इतर आरामदायक सुगंध आहेत. बर्गॅमॉट, मार्जोरम, चंदन, आणि तांबडी किंवा पांढरी फुले येणारे एक फुलझाड सारख्या अरोमाथेरपी तेले सर्व चांगले पर्याय आहेत.
6. आपल्या बेडरूममध्ये आवाज-मुक्त झोन बनवा. विचलित करणे किंवा त्रास देणे या आवाजात झोप येणे हा एक मोठा अडथळा असू शकतो. आपले दरवाजे आणि खिडक्या बंद करून किंवा आपल्या रूममेटला दूरदर्शन बंद करण्यास सांगून, शक्य तितक्या शांत आणि शांततेसाठी आपल्या बेडरूममध्ये जाण्याचा प्रयत्न करा. खाली मदत न करता येणा no्या आवाजासाठी, जसे की आपल्या जोडीदाराची स्नॉरिंग, खाली गोंगाट करणारा कर्कश आवाज घालणारी इअरप्लग्स घालण्याचा विचार करा - ते प्रथम जरासे विचित्र किंवा अस्वस्थ वाटू शकतात, परंतु एकदा आपण याची जाणीव केली की आपण आनंदाने अनभिज्ञ आहात बाह्य त्रास
   • दुसरा पर्याय म्हणजे एखादी श्वेत आवाज मशीन किंवा अॅपमध्ये गुंतवणूक करणे जे विविध फ्रिक्वेन्सीमध्ये यादृच्छिकपणे आवाज निर्माण करेल आणि त्याद्वारे अन्य ध्वनी मास्क करेल. खरा पांढरा आवाज थोडा कठोर असू शकतो, म्हणून यापैकी बर्‍याच यंत्रे "रंग" आवाज म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या उत्पादनाची निर्मिती करतात, जी मऊ आहे आणि धावत्या धबधब्यासारख्या आवाजात किंवा मऊ गुंडाळतात.
   • आपणास काही शांत संगीत असलेली एक सीडी देखील सापडली आहे, किंवा निसर्गाकडूनही ऐकू येते आणि झोपताना पार्श्वभूमीत हळूवारपणे वाजवू द्या. तथापि, हेडफोनसह झोपायचा प्रयत्न करू नका कारण आपण झोपता तेव्हा ते अस्वस्थ किंवा गुंतागुंत होऊ शकतात.

4 पैकी भाग 2: आपले मन आणि शरीर झोपेसाठी तयार करणे

1. गरम आंघोळ मध्ये भिजवा. गरम अंघोळात आरामशीर भिजणे ही एक झोपी जाण्याची एक चाचणी व चाचणी पद्धत आहे. हे इतके प्रभावी का आहे याची अनेक कारणे आहेत. प्रथम, आंघोळ केल्याने तणाव कमी होईल आणि दिवसा चिंता होण्यापासून तुमचे मन साफ ​​होईल, जे तुम्हाला रात्री जागृत ठेवण्यास जबाबदार आहेत. दुसरे म्हणजे, गरम आंघोळ केल्याने आपल्या शरीराचे तापमान वाढते, जे आपण बाहेर आल्यावर त्वरीत थेंब येते. हे मेंदूच्या क्रियांची नक्कल करते, जे झोपेच्या वेळी शरीर-थंड होणारे हार्मोन्स सक्रिय करते.
   • आपल्या आवडत्या आवश्यक तेलाचे काही थेंब पाण्यात, जसे कि लैव्हेंडर किंवा कॅमोमाइल तेलाने जोडून आपण आपल्या आंघोळीची झोप वाढवणारा गुण आणखी वाढवू शकता. हे शुद्ध कधीही करू नका हे लक्षात ठेवा, प्रथम काही बेस ऑइलसह नेहमी पातळ करा. आणि आपण तेथे असताना मऊ संगीत आणि मेणबत्त्या का जोडू नका?
   • आपल्याकडे आंघोळीसाठी वेळ नसल्यास (किंवा बाथटब नसल्यास) गरम शॉवरचा देखील असाच परिणाम होईल. पाण्याचे तापमान 38 डिग्री सेल्सियसपेक्षा जास्त ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि सर्वोत्तम निकालासाठी शॉवरमध्ये किमान 20 मिनिटे रहा.
2. एक स्नॅक आणि गरम पेय घ्या. झोपायच्या आधी जड जेवण खाणे ही चांगली कल्पना नाही, परंतु झोपेपासून बचाव करण्यासाठी पोट भडकले पाहिजे. म्हणून भुकेल्या झोपायला जाऊ नये म्हणून प्रयत्न करा. फळाचा तुकडा, काही फटाके किंवा कमी चरबीयुक्त दही यांसारखे हलके झोपायला स्नॅक योग्य आहे. एक शांत कॅमोमाइल किंवा पॅशन फ्लॉवर चहा किंवा एक ग्लास उबदार दूध प्या ज्याला झोपायला उत्तेजन देणारा संप्रेरक मेलाटोनिन असेल.
   • कोणत्याही स्नॅकमध्ये ज्यात संपूर्ण कार्बन ब्रेड किंवा मुसेलीसारखे जटिल कार्बोहायड्रेट असतात, ते चांगले असतात कारण ते ट्रिप्टोफेन सामग्रीत वाढ करतात. ट्रिप्टोफेन हे एक असे रसायन आहे जे मेंदूला अधिक सेरोटोनिन तयार करण्यास प्रोत्साहित करते, झोपेला प्रवृत्त करणारी एक आनंदी, विश्रांती घेणारी संप्रेरक
   • लक्षात घेण्यासारखे काही उत्कृष्ट स्नॅक म्हणजे काजू किंवा बिया (भोपळा बिया सोडून) संपूर्ण धान्य ब्रेड किंवा थोडे चीज असलेले क्रॅकर किंवा कोमट दुध असलेले धान्य. अतिशय चरबीयुक्त किंवा मसालेदार काहीही टाळा.
3. आरामदायक पायजामा घाला. वर नमूद केल्याप्रमाणे, झोपेच्या वेळी आरामात झोप येणे पटकन झोपेसाठी आवश्यक आहे, म्हणून आरामदायक पायजामा घालण्याचे महत्त्व ओलांडू शकत नाही. पायजामा टाळा जे खूप घट्ट आहेत, अस्वस्थ सामग्रीपासून बनलेले आहेत किंवा असे बटण आहेत ज्या आपल्याला झोपतात तेव्हा आपल्याला डंकतात. मध्यरात्री तुम्ही खूप गरम किंवा खूप थंड राहणार नाही अशा सैल आणि मऊ गोष्टीवर लक्ष द्या.
   • पायजामा खूप प्रतिबंधित वाटत असल्यास, नग्न झोपण्याचा विचार करा. बर्‍याच लोक स्वातंत्र्य आणि विश्रांतीचा आनंद घेतात आणि निवांत झोपतात, विशेषत: उबदार रात्री. फक्त खात्री करुन घ्या की कोणीही अचानक तुमच्यावर चालत नाही, खासकरून जर तुम्हाला पत्रकांना लाथ मारण्याचा मोह झाला असेल तर!
4. काही स्ट्रेचिंग करा. झोपायला जाण्यापूर्वी काही सोप्या गोष्टी केल्यामुळे स्नायूंचा ताण सुटू शकतो आणि झोपेच्या आधी आपले शरीर आरामात पडते. खरं तर, सिएटलमधील कर्करोग संशोधन केंद्राने केलेल्या अभ्यासात असे निदर्शनास आले आहे की ज्या स्त्रिया झोपेच्या आधी खालच्या आणि वरच्या शरीराच्या 15 ते 30 मिनिटांपर्यंत ताण घेतात, त्यांची झोप कमी होण्यात अडचण कमी होते.
   • आपल्या पाठीवर पलंगावर किंवा मजल्यावरील पडून आपल्या उजव्या पायाला वाकून पहा की जणू आपल्या गुडघाने आपल्या हनुवटीला मारण्याचा प्रयत्न करीत आहे. आपल्याला आपल्या ilचिलीज कंडरामध्ये खालचा भाग आणि खालच्या भागाचा ताण जाणवा. 15 ते 20 सेकंदांपर्यंत ही स्थिती धरा, नंतर दुसर्‍या लेगसह पुनरावृत्ती करा.
   • इझी पोझमध्ये बसा, आपला उजवा हात आपल्या पुढच्या मजल्यावर ठेवा आणि आपल्या कानाच्या वर डाव्या हाताने पोहोचा. उजवीकडे झुकणे, आपले खांदे खाली ठेवा आणि आपले बोट जमिनीवर ठेवा. 10 ते 15 सेकंद दाबून ठेवा आणि नंतर दुस side्या बाजूला पुन्हा करा. हे आपले मान, पाठ, खांदे आणि तिरकस स्नायू ताणते.
   • अधिक ताणण्याच्या तंत्रांसाठी, आपल्या स्नायूंना ताणून कसे काढावे हा लेख पहा.
5. झोपायच्या आधी वाचा, लिहा किंवा खेळ खेळा. वाचन, लेखन आणि एक साधा खेळ खेळणे आपल्याला तणावातून मुक्त करून आणि इतर समस्यांपासून विचलित करुन बेडच्या आधी शांत होण्यास मदत करते.
   • आपण वाचणे निवडले असल्यास, खूपच रोमांचक किंवा भयानक काहीही घेऊ नका कारण यामुळे आपल्या हृदयाची गती वाढेल! एखादे वृत्तपत्र किंवा पाठ्यपुस्तक यासारखे काहीतरी कंटाळवाणे निवडा जे त्वरेने आपल्या पापण्या बंद करेल.
   • काही लोकांना डायरीमध्ये लिखाण फारच थेरपीसारखे वाटते कारण यामुळे त्यांच्या डोक्यातून आणि कागदावर समस्या किंवा चिंता येण्यास मदत होते. वैकल्पिकरित्या, आपण त्या दिवशी खाल्लेल्या सर्व गोष्टी किंवा उद्या आपल्याला आवश्यक असणार्‍या किराणा सामान यासारख्या सूची बनविण्याचा प्रयत्न करू शकता. हे नीरस असू शकते आणि आशा आहे की लवकरच आपल्याला स्वप्न पडेल.
   • सुडोकू किंवा क्रॉसवर्ड पहेली सारखे सोपा शब्द किंवा नंबर गेम्स, रात्रीची मजा करणारी क्रिया असू शकते जे झोपेच्या आधी आपल्या मेंदूला कंटाळवायला मदत करते.
6. ध्यान करा. झोपायच्या आधी एक तास ध्यान केल्याने तुम्हाला अधिक आराम मिळेल. आत आणि बाहेर एक दीर्घ श्वास घ्या आणि आराम करा.
   • आपण त्यात नवीन असल्यास मार्गदर्शित ध्यान करण्याची शिफारस केली जाते.
   • आपण ध्यान करू इच्छित नसल्यास, डोळे मिटून विणकाम किंवा वाचन यासारख्या क्रियाकलाप दरम्यान फक्त आरामशीर वाद्य संगीत ऐका.

भाग 3 चा 3: विचलित करण्याचे तंत्र वापरुन

1. मेंढ्या मोजा. झोप लागणे मोजणे हे एक प्रभावी तंत्र आहे. आपल्याला दुसर्‍या कशाबद्दल विचार करण्यापासून विचलित करण्यासाठी पर्याप्त मानसिक एकाग्रता आवश्यक आहे, परंतु हे देखील खूप कंटाळवाणे आहे, जे झोपेला उत्तेजन देण्यासाठी उत्तम आहे. कुंपण उडी मारुन मेंढ्या पाहण्याच्या सुचवलेल्या तंत्राचा प्रयत्न करा किंवा 300 मोजण्याची मानसशास्त्रज्ञ-शिफारस केलेली पद्धत वापरा.
   • आपण खोलवर श्वास घेत असताना 10 मोजा आणि जेव्हा आपण खोलवर श्वासोच्छ्वास करता तेव्हा पुन्हा 10 मोजा.
2. आपल्या स्नायूंना आराम देण्यावर लक्ष द्या. पुरोगामी स्नायू विश्रांती हे एक प्रयत्न केलेले आणि चाचणी केलेली शारीरिक विश्रांती तंत्र आहे ज्यामुळे स्नायूंचा थकवा कमी होतो आणि म्हणूनच आपल्याला झोपेच्या झोपेमध्ये मदत होते. हे शरीराच्या प्रत्येक वैयक्तिक भागावर लक्ष केंद्रित करून आणि जाणीवपूर्वक तणावग्रस्त केले जाते आणि नंतर आपण आपल्या डोक्याच्या वरच्या टोकापर्यंत पोहोचत नाही तोपर्यंत हा भाग आराम करा.
3. अंथरुणावरुन बाहेर पडा. हे अप्राकृतिक वाटू शकते, परंतु कधीकधी आपल्याला झोपेत अडचण येत असेल तर सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे अंथरुणावरुन बाहेर पडणे आणि काहीतरी वेगळं करण्यापासून स्वत: चे लक्ष विचलित करणे. झोपू नये म्हणून अंथरुणावर झोपणे आणि बाहेर फेकणे उत्पादनक्षम नाही. एखादे पुस्तक वाचण्याचा, थोडा टीव्ही पाहणे, संगीत ऐकणे किंवा स्नॅक बनवण्याचा प्रयत्न करा. 30 किंवा 60 मिनिटे किंवा थकल्याशिवाय अंथरुणावरुन रहा. हे तंत्र आपल्या मेंदूला झोपेसह झोपायला मदत करेल.
4. शांत प्रतिमा किंवा परिस्थितीचा विचार करा. शांत प्रतिमा किंवा छान चित्राचे दृश्य आपल्याला विचलित करण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो. समुद्र, इंद्रधनुष्य, निर्जन उष्णदेशीय बेट याचा विचार करा ज्यामुळे आपल्याला आनंद व शांतता वाटेल. याची विस्तृत आवृत्ती परिदृश्यांसह येणे किंवा आपल्यास आनंद घेणार्‍या क्रियाकलापांचा प्रस्ताव देणे हे आहे. स्वत: ला एक सुपरहीरो किंवा सेलिब्रिटी म्हणून कल्पना करा, आपल्या स्वप्नातील घर मनाने डिझाइन करा किंवा मांजरीचे पिल्लू किंवा कुत्र्याच्या पिलांनी भरलेल्या खोलीबरोबर खेळण्याचा विचार करा.
5. वातावरणीय संगीत किंवा नाद ऐका. आपले लक्ष विचलित करण्यास आणि आपल्या मनाला झोपायला लावण्यास शांततापूर्ण ध्वनींचे संगीत किंवा रेकॉर्डिंग अत्यंत प्रभावी असू शकते. काही लोकांना पावसाचा आवाज ऐकायला आवडतो, इतरांना जंगलचा आवाज आवडतो, तर व्हेल गाणे इतर लोकांसाठी युक्ती करतात. मऊ शास्त्रीय संगीत इतर लोकांना झोपी जाण्यास मदत करते.

4 चा भाग 4: दीर्घकालीन समाधानाची अंमलबजावणी करणे

1. आपल्या कॅफिनचे सेवन कमी करा. जर आपल्याला नियमितपणे झोपायला त्रास होत असेल तर आपल्या कॅफिनचे सेवन कमी करण्याची वेळ येऊ शकते.
   • कॅफीन ते घेतल्यानंतर पाच तासांपर्यंत आपल्या सिस्टममध्ये राहू शकते, जेणेकरून दुपारच्या वेळेस तुमचा कॉफीचा शेवटचा कप घेणे चांगले.
   • संध्याकाळच्या विश्रांतीसाठी डेफिफिनेटेड हर्बल टीवर स्विच करा आणि झोपायच्या आधी कॅमोमाइल किंवा व्हॅलेरियन सारख्या पदार्थांसह एक विशेष "निजायची वेळ" मिश्रण वापरून पहा.
2. झोपेचा परिशिष्ट घ्या. ड्रग स्टोअर्स, हेल्थ स्टोअर्स आणि फार्मेसीमध्ये असे विविध पूरक आहार उपलब्ध आहेत जे आपल्या सिस्टममध्ये अधिक झोपेची निर्मिती करणारे संप्रेरक मिळविण्यास मदत करतात.
   • मेलाटोनिन एक संप्रेरक आहे जो झोपेचे नियमन करतो. हे पूरक म्हणून स्वस्तपणे विकत घेतले जाऊ शकते - सामान्यत: झोपायच्या आधी कमी डोस पुरेसा असतो.
   • क्लोर ट्रायमेटन, एक प्रकारचा अँटीहिस्टामाइन, आणखी एक परिशिष्ट आहे ज्यामुळे तंद्री येते आणि झोपेच्या समस्येस मदत होते.
   • निद्रानाशसाठी वॅलेरियन रूट हा सर्वात जुना उपचार आहे, परंतु आज आपण हर्बल चहाऐवजी पूरक म्हणून घेऊ शकता. असा विश्वास आहे की झोपेची वेळ कमी झाल्याशिवाय झोपेची गुणवत्ता सुधारेल.
3. नियमित व्यायाम करा. आठवड्यातून 3 ते 4 वेळा योग्य थकवणारा प्रशिक्षण आपल्या डोक्यात उशी मारताच आपल्याला झोपायला मदत करू शकते, तसेच आपल्या झोपेची गुणवत्ता देखील लक्षणीय वाढवते.
   • धावण्या, पोहणे किंवा सायकल चालविणे यासारख्या एरोबिक खेळाचा प्रयत्न करा. इतर आरोग्यविषयक फायद्यांव्यतिरिक्त.
   • शक्य असल्यास दिवसा लवकर व्यायामाचा प्रयत्न करा, कारण झोपेच्या तीन तास आधी प्रशिक्षण घेतल्यास झोपेसाठी खूप सक्रिय होईल.
4. झोपेच्या वेळापत्रकात रहा. झोपेची व्यवस्थित स्थापना आपल्या झोपेच्या पद्धतींचे नियमन करण्यास खरोखर मदत करू शकते. जागे होण्याचा प्रयत्न करा आणि आठवड्यातून किमान, दररोज त्याच दिवशी झोपायला जा.
   • कालांतराने, हे झोपेची वेळ आहे तेव्हा ओळखण्यास आपल्या अंतर्गत घड्याळास शिकवते, आपल्याला झोपीत झोपीयला मदत करते.
   • आठवड्याच्या शेवटी आपण झोपल्यास काळजी करू नका, कारण हे आपल्या शरीरासाठी खरोखर चांगले आहे आणि आठवड्याच्या ताणानंतर ते बरे आणि पुनर्भरण करण्यास मदत करू शकते.
5. डॉक्टरांकडे जा. वरीलपैकी कोणत्याही सूचनेनुसार कार्य होत नसल्यास आणि आपल्याला निद्रानाश किंवा झोपेच्या श्वसनक्रियामुळे ग्रस्त होऊ शकते अशी चिंता असल्यास आपण डॉक्टर किंवा थेरपिस्टची भेट घेण्याची वेळ येऊ शकते. त्यानंतर ते आपल्या झोपेच्या नमुन्यांचे मूल्यांकन करू शकतात आणि सर्वोत्तम कारवाईचा निर्णय घेऊ शकतात, जे झोपेची डायरी ठेवण्यापासून झोपेच्या सहाय्यापर्यंत काहीही असू शकते.

टिपा

• झोपायच्या आधी बाथरूममध्ये जा - यामुळे तुम्हाला अस्वस्थता येत नाही कारण तुम्हाला बाथरूममध्ये जावे लागेल.
• झोपायच्या आधी भयपट चित्रपट / व्हिडिओ पाहू नका. आपण झोपायचा प्रयत्न करता तेव्हा हे आपल्याला भयानक विचार आणि चिंता देईल. मजेदार गोष्टी पाहण्याने आपल्या मनावरचा ताण येईल आणि झोपायला सोपे होईल.
• सकारात्मक रहा. सकारात्मक विचारांचा विचार केल्याने तुमचे मन शांत होईल आणि आपल्याला झोपी जाईल.
• आपल्या मनातील आपल्या सुखी ठिकाणी जा.
• झोपायच्या आधी काहीही खाऊ नका. आपण झोपायचा प्रयत्न करीत असताना आपले शरीर अन्नास पचविण्याचा प्रयत्न करेल, ज्यामुळे झोपणे अधिक कठीण जाईल. तुम्ही झोपायच्या किमान 3 तास आधी खाण्याची शिफारस केली जाते.
• झोपायच्या आधी, आपल्या मनात येणा everything्या प्रत्येक गोष्टी कागदाच्या तुकड्यावर लिहा जेणेकरून आपण करण्याच्या गोष्टींबद्दल काळजीत जागृत राहू नका.
• झोपायच्या आधी ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा.हे आपले मन आणि शरीर शांत करण्यात मदत करेल.
• मोजे घालून झोपा. उबदार पाय ठेवणे म्हणजे लोकांना झोपेत जाण्यात मदत करण्याचे एक ज्ञात माध्यम आहे.
• आपल्या जोडीदारासह आपल्या श्वासोच्छवासाची पातळी कायम राखण्याचा प्रयत्न करा.
• झोपायच्या आधी आपले नाक वाहा. बद्धकोष्ठता जड श्वास, भयंकर अनुनासिक अडथळे आणि वाहणारे नाक होऊ शकते.
• टीव्ही सोडू नका, कारण डॉक्टरांनी पुष्टी केली आहे की फ्लिकिंग आणि / किंवा चमकणारे पडदे आपल्या डोळ्यांना उत्तेजित करतात आणि विश्रांती घेण्यास कठिण करतात.
• आपले मन शांत करण्यासाठी काही शांत संगीत ठेवा.