सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

द्रुत आणि प्रभावी परिणाम देण्याच्या आश्वासनासह वेगवान वजन कमी करण्याची पद्धत अतिशय आकर्षक आहे, परंतु आरोग्यासाठी ती चांगली नाही. आपल्याला भुकेलेला किंवा काही पदार्थ खाण्यास भाग पाडणारे आहार आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करतात, परंतु आपल्या शरीरात चरबी न घेता वजन कमी करण्यासाठी वजन कमी होते. याव्यतिरिक्त, आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे नसल्यामुळे आपल्या आरोग्यावर देखील परिणाम होतो. एक अस्वास्थ्यकर, जलद आहार घेत राहण्याऐवजी स्नायूंच्या वस्तुमान गमावण्यापासून आणि आपल्या आरोग्यावर परिणाम होऊ नये म्हणून जादा चरबी जाळण्याचे काही मार्ग आहेत.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: खाण्याच्या सवयी बदलणे

1. 

   उष्मांक कमी करा. शरीर भारित करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी जळत असल्याने वजन कमी होते. तर, वजन कमी करण्याची पहिली पायरी म्हणजे कॅलरी कमी करणे. आपण खाल्लेल्या पदार्थ आणि पेय पदार्थांची कॅलरीची सर्व माहिती रेकॉर्ड करुन (किंवा अ‍ॅपमध्ये भरून) दिवसा घेत असताना कॅलरीचा मागोवा ठेवा. पोषण लेबलशिवाय असलेल्या पदार्थांसाठी आपण माहिती ऑनलाइन शोधू शकता.
   • आपल्या क्रियाकलाप स्तरावर आधारित ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरुन आपल्या शरीराला आपले वर्तमान वजन किती कॅलरी असणे आवश्यक आहे हे निर्धारित करा. Www.bmrcalculator.org/ वापरून पहा.
   • प्रत्येक 500 ग्रॅम चरबीमध्ये 3,500 कॅलरी असतात. दर आठवड्याला 500 ग्रॅम चरबी कमी करण्यासाठी, दररोज आपण आपल्या शरीराला सध्याचे वजन टिकवून ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीपैकी 500 कॅलरी कमी करावीत.
   • आपण किती आहार घेत आहात हे जाणून घेण्यात मदत करणे अन्न माहिती ठेवणे हा एक महत्वाचा भाग आहे. आपल्या खाण्याच्या सेवेची गणना करण्यात मदत करण्यासाठी मायफिट्सापल.कॉम सारखी अ‍ॅप्स आणि वेबसाइट माहितीचे मौल्यवान स्त्रोत आहेत.

2. 

   
   
   आपल्या भागाच्या आकारांवर नियंत्रण ठेवा. रेस्टॉरंट किंवा अगदी घरी जेवण देखील आवश्यकतेपेक्षा बरेचदा असते. योग्य सर्व्हिंग आकारांसाठी फूड लेबले वाचा. आपण खात असलेल्या अन्नाकडे लेबल नसल्यास, सर्व्हिंगची माहिती ऑनलाइन तपासा.
   • बर्‍याच देशांमध्ये, अन्न पौष्टिकतेच्या लेबलांमध्ये सर्व्हिंग आकारांचा समावेश असतो.
   • आपले सर्व्हिंग आकार शिफारस केलेल्या सर्व्हिंग आकारांशी जुळतात हे सुनिश्चित करण्यासाठी मापन कप किंवा स्वयंपाकघर स्केल वापरा.
   • अधिक अचूक निकालांसाठी शिल्लक असलेल्या पदार्थांचे मापन करा. स्केल अनेकदा कप किंवा मिलीलीटरऐवजी ग्रॅममध्ये वापरली जाते.
   • जेव्हा आपण बाहेर जेवता तेव्हा भागाचे आकार नियंत्रित करणे कठिण असू शकते. बर्‍याचदा बाहेरील पदार्थांमध्ये मोठ्या प्रमाणात सर्व्हिंग असते आणि काहीवेळा सर्व्हिंगचा आकार निश्चित केला जात नाही. रेस्टॉरंट्स बहुतेक वेळेस आरोग्याऐवजी चवीकडे लक्ष देतात, त्यामुळे चरबी, साखर इत्यादींचे प्रमाण जास्त असेल.
     • काही रेस्टॉरंट्स (विशेषत: रेस्टॉरंट साखळी) त्यांची पौष्टिक माहिती ऑनलाइन पोस्ट करतात.
     • जर आपण आपल्या भागाचे आकार मोजू शकत नसाल तर काही नियम पाळले जाऊ शकतात जसे की निरोगी, मांसाचे तळवे आकाराचे भाग निवडणे.
     • आपल्याला दिसत नसलेल्या चरबीच्या प्रमाणात रेस्टॉरंट सॅलडमध्ये कॅलरी जास्त असू शकते - सीझर कोशिंबीर सर्व्ह करताना पिझ्झापेक्षा जास्त चरबी आणि कॅलरी असू शकतात. कोशिंबीरी नेहमीच चांगली निवड नसते, तरीही बर्‍याच हिरव्या भाज्यांसह हा एक डिश आहे. क्लीअर (पांढर्‍या ऐवजी) सॉससह नियमित सॅलड वजन कमी करण्यासाठी चांगली निवड आहे, परंतु बर्‍याच सॉस, चीज, ब्रेडक्रंब इत्यादीसह कोशिंबीरीमध्ये चरबी जास्त असते.
   • आपल्याला अन्नाची संपूर्ण प्लेट खाण्याची गरज नाही. आपल्या कॅलरीचे प्रमाण पूर्ण करण्यासाठी आपले निम्मे अन्न खा आणि बाकीचे आपल्या पुढच्या जेवणासह घालवा. आपण टेबलवर सर्व्ह करण्यापूर्वी अर्धा आहार टेक-आउट बॉक्समध्ये जाण्याची विनंती देखील करू शकता.
   • काही रेस्टॉरंट्स लहान किंवा त्यांच्या मोठ्या सर्व्हिंगपैकी निम्मे ऑफर देतात. शक्य असल्यास लहान भाग ऑर्डर करा.

3. 

   
   
   चांगले चरबी घाला आणि आरोग्यासाठी चांगले चरबी कमी करा. आपण वापरत असलेल्या चरबीचा प्रकार आपल्या शरीरावर जादा चरबी जाळणे किंवा टिकवून ठेवणे निवडत आहे यावर परिणाम होऊ शकतो. असंतृप्त तेलांसारखे चांगले चरबी आपल्या आहारातील चरबीचे मुख्य स्त्रोत असले पाहिजेत. लोणी किंवा स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराऐवजी ऑलिव्ह किंवा कॅनोला तेलाने शिजवा. चरबीच्या इतर चांगल्या स्त्रोतांमध्ये शेंगदाणे, बियाणे, ocव्हॅकाडो, फिश आणि नैसर्गिक शेंगदाणा लोणीचा समावेश आहे. ट्रान्स फॅट्स किंवा पदार्थांना टाळा जे घटक सूचीत “अर्धवट हायड्रोजनेटेड” म्हणतात. संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी करा जेणेकरून हा घटक एकूण कॅलरीपेक्षा केवळ 10% कमी असेल.
   • संतृप्त चरबीमधून एकूण कॅलरी मिळविण्यासाठी आपण चरबीच्या ग्रॅमची संख्या 9 ने गुणाकार कराल. उदाहरणार्थ, एका विशिष्ट अन्नात 5 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट 45 कॅलरीज असते.
   • दिवसाच्या एकूण कॅलरीद्वारे या कॅलरीचे विभाजन करा, नंतर 100 ने गुणाकार करा. आपल्याला जे निकाल मिळाले पाहिजे ते 10पेक्षा कमी असावेत.
   • उदाहरणार्थ, जर आपण एका दिवसात २१० कॅलरी सॅच्युरेटेड फॅट आणि २,ories०० कॅलरी घेत असाल तर याचा अर्थ असा की आपण%% सॅच्युरेटेड फॅट खाल्ले आहे.

4. 

   
   
   प्रक्रिया केलेले पदार्थ कमी करा किंवा काढून टाका. या प्रकारचे खाद्यपदार्थ फॅक्टरीमध्ये प्रक्रियेच्या बर्‍याच टप्प्यातून गेले आणि बहुतेक वेळा ते बॉक्स, कॅन, पिशव्या किंवा इतर पॅकेजिंगमध्ये विकले जातात. सहसा (परंतु नेहमीच नाही), या खाद्य गटात चरबी, साखर आणि मीठ जास्त असते, ज्यामुळे आपले वजन कमी करणे कठीण होते. याव्यतिरिक्त, पौष्टिक सामग्री देखील संपूर्ण पदार्थांपेक्षा कमी असते. दिवसातून यापैकी 2-3 पदार्थ कमी करून आणि त्यांना फळे, भाज्या, शेंगदाणे आणि बियाणे यासारख्या संपूर्ण पदार्थांसह पुनर्स्थित करून प्रक्रिया केलेले खाद्य हळूहळू काढून टाका.
   • प्रक्रियेच्या बर्‍याच टप्प्यात गेलेले अन्न पोषकद्रव्ये कमी असल्याचे म्हणतात.
   • तथापि, सर्व प्रक्रिया केलेले अन्न हेल्दी नसते. गोठविलेल्या भाज्या, गोठविलेल्या फिश फिललेट्स किंवा पॉपकॉर्न सारख्या निरोगी आहारासाठी योग्य असे बरेच प्री-पॅकेज केलेले पदार्थ आहेत.
   • अनपॅकगेड, कॅन केलेला किंवा तत्सम पदार्थही आरोग्यास धोकादायक असू शकतात. चॉकलेट ब्राउन, जरी सेंद्रिय घटकांनी बनलेले असले तरीही एक प्रकारचा केक आहे.
   • जेव्हा आपण सुपरमार्केटवर जाता तेव्हा आपण केवळ कृषी उत्पादने, दुग्धजन्य पदार्थ, मांस, सीफूड आणि बेक्ड वस्तूंवर लक्ष केंद्रित करून प्रक्रिया केलेले खाद्य स्टॉल्स टाळावे. आपण खाद्यान्न तयार करण्याच्या घटकांसारख्या निम्न स्तरावरील प्रक्रिया असलेल्या बर्‍याच आयटममधून निवडू शकता.
   • आठवडेभर जेवण तयार करा आणि सहजपणे खाण्यासाठी काही भाग गोठवा. भरपूर भाज्या असलेले होममेड सूप फ्रीझिंगसाठी उत्तम आहेत.
   • एकाधिक प्रक्रियेतून गेलेल्या वस्तू टाळण्यासाठी आपल्या घटक सूचीमधून 3 किंवा त्यापेक्षा कमी घटक असलेले पदार्थ निवडा.

5. 

   अधिक फायबर जोडा. फायबर हा कार्बोहायड्रेटचा एक प्रकार आहे जो शरीर पचवू शकत नाही. हा एक पदार्थ आहे ज्याचे बरेच आरोग्य फायदे आहेत जसे की आपल्या पाचन तंदुरुस्तीला निरोगी ठेवणे आणि आपल्याला जास्त वेळ न वाटण्याकरिता मदत करणे जेणेकरून आपण जास्त खाणे टाळू नये. संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या, शेंगदाणे आणि बियामध्ये फायबर आढळते. दररोज 25-30 ग्रॅम फायबर भरपूर पाण्याने घाला.
   • फायबर समृद्ध फळांमध्ये लाल रास्पबेरी, ब्लॅकबेरी, आंबा आणि पेरू यांचा समावेश आहे.
   • उच्च फायबर भाज्यांमध्ये विभाजित मटार, मसूर, सोडा आणि ब्रोकोलीचा समावेश आहे.

6. 

   भरपूर पाणी प्या. वजन नियंत्रणामध्ये पाण्याची महत्त्वपूर्ण भूमिका आहे. पाणी शरीरातील कचरा उत्पादनांच्या निर्मूलनास मदत करते, चयापचय कार्य करण्यास जोरदारपणे मदत करते म्हणून जास्त चरबी जलद बर्न केली जाते. याव्यतिरिक्त, जेव्हा आपण भरपूर पाणी प्याल तेव्हा आपल्याला देखील जास्त वाटते आणि जास्त खाणे देखील नसते. दररोज, पुरुषांना सुमारे 3 लीटर पाणी (13 कप समतुल्य) आणि स्त्रियांना 2.2 लिटर (सुमारे 9 कप) आवश्यक असते.
   • जर आपण दिवसा जोरदार व्यायाम किंवा कार्डिओ करत असाल किंवा गरम हवामानात राहत असाल तर अधिक पाणी घाला.

7. 

   दिवसभरात अनेक लहान जेवण खा. दिवसात 3 मोठे जेवण घेण्याऐवजी आपण 6 लहान जेवण खावे. शरीर सामान्यत: लहान प्रमाणात अन्नावर प्रक्रिया करते, म्हणून उरलेल्या कमी चरबी चरबीमध्ये रुपांतरित होतात. हे रक्तातील साखर देखील स्थिर करते आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे शोषण सुधारते. या छोट्या जेवणामध्ये प्रक्रिया केलेल्या अन्नाऐवजी केवळ निरोगी संपूर्ण पदार्थांचा समावेश असल्याचे सुनिश्चित करा. आपण खालील खाण्याच्या योजनेचा संदर्भ घेऊ शकता:
   • जेवण १ (रात्री at:०० वाजता): एक मध्यम आकाराच्या केळीमध्ये. कप ओट्स बसतात.
   • जेवण २ (१०:०० वाजता): १ कप पालक, medium मध्यम आकाराच्या स्ट्रॉबेरी, ra कप लाल रास्पबेरी, फ्लेक्ससीडचा एक चमचा आणि २we० मिली बिनसाचे दूध.
   • जेवण ((१२:०० वाजता): संपूर्ण गव्हाच्या टोस्टचा तुकडा एक कठोर उकडलेले अंडे आणि कप कप ¼व्होकाडोसह.
   • जेवण ((१:00:०० वाजता): cup एवोकॅडो, ¼ कप कॉटेज चीज, सूर्यफूल बियाणे २ चमचे आणि बाल्सामिक व्हिनेगरसह अव्वल असलेल्या कोशिंबीरीचा एक वाटी.
   • जेवण 5 (17:00 वाजता): भाजलेले कोंबडीचे 120 ग्रॅम, सोयाबीनचे आणि Và कप तपकिरी तांदूळ सह सर्व्ह.
   • जेवण 6 (19: 00 वाजता):: सॉटेड मशरूम आणि घंटा मिरपूडसह क्विनोआ तांदळाचा कप.
   जाहिरात

भाग २ पैकी: जीवनशैली बदलते

1. 

   आठवड्यातून 3-4 वेळा व्यायाम करा. व्यायाम वजन कमी करण्याचा एक महत्वाचा भाग आहे आणि जास्तीत जास्त चरबी बर्न करण्यास मदत करतो. अधिक चरबी जाळण्यासाठी, आपल्याला आठवड्यातून अडीच तास व्यायाम करणे आवश्यक आहे, नंतर प्रत्येक आठवड्यात 30 मिनिटे जोडा. उच्च-तीव्रतेचे वेटलिफ्टिंग आणि कार्डिओ एकत्र करणे चरबी कमी होण्याचा जास्तीत जास्त मार्ग आहे. आपण 4 आठवड्यांच्या व्यायामाच्या अनुसूचीचा संदर्भ खालीलप्रमाणे घेऊ शकताः
   • रविवार: आठवडा 1 - 45 मिनिटांचा कार्डियो; आठवडा 2 - हृदय व्यायाम 45 मिनिटे; आठवडा 3 - 60-मिनिटांचा हृदय व्यायाम; आठवडा 4 - 60-मिनिटांचा हृदय व्यायाम
   • सोमवार: सुट्टी
   • मंगळवार: आठवडा 1 - शरीर प्रशिक्षण 30 मिनिटांपेक्षा जास्त; आठवडा 2 - 45 मिनिटांपेक्षा जास्त शरीराचे प्रशिक्षण; आठवडा 3 - 45 मिनिटांपेक्षा जास्त शरीराचे प्रशिक्षण; आठवडा 4 - शरीर प्रशिक्षण 60 मिनिटांपेक्षा जास्त
   • बुधवार: सुट्टी
   • गुरुवार: आठवडा 1 - 45 मिनिटांचे कार्डिओ; आठवडा 2 - हृदय व्यायाम 45 मिनिटे; आठवडा 3 - 60-मिनिटांचा हृदय व्यायाम; आठवडा 4 - 60-मिनिटांचा हृदय व्यायाम
   • शुक्रवार: सुट्टी
   • शनिवार: आठवडा 1 - शरीर प्रशिक्षण 30 मिनिटांपेक्षा कमी; आठवडा 2: 45 मिनिटांपेक्षा कमी शरीराचे प्रशिक्षण; आठवडा 3: 45 मिनिटांपेक्षा कमी शरीराचे प्रशिक्षण; आठवडा 4 - शरीर प्रशिक्षण 60 मिनिटांपेक्षा कमी

2. 

   आपल्या व्यायाम योजनेत स्नायू व्यायाम जोडा. स्नायू व्यायामामुळे स्नायूंचे प्रमाण वाढते आणि शरीराची चरबी जाळण्यास मदत होते. वजन, प्रतिकार पट्टे किंवा शरीराचे वजन वापरून व्यायामाचा हा एक प्रकार आहे. आपण शरीराच्या वेगवेगळ्या स्नायूंच्या भागांसाठी अनेक स्नायू व्यायाम एकत्र केले पाहिजेत. तुलनेने उच्च पातळीचे वजन किंवा प्रतिकार सह प्रारंभ करा आणि 10 रिपसह प्रत्येकी 3 पुनरावृत्ती करा, किंवा जोपर्यंत आपण खूप कंटाळा येत नाही. जेव्हा आपण ब्रेकशिवाय सलग तीन वर्कआउट्स (3 पुनरावृत्त्यांसह 10 पुनरावृत्ती) काही विशिष्ट वजन राखू शकता तेव्हा वजन किंवा प्रतिकार एका पातळीने वाढवा.
   • खालच्या शरीराच्या व्यायामामध्ये स्क्वॅट्स, टिपटोज, सॅगिंग, वेटलिफ्टिंग आणि मांडीचे किक असतात.
   • अपर बॉडी एक्सरसाइजमध्ये पुश अप्स, ओटीपोटात क्रंच, छातीचा पुश, डोके लिफ्ट, डबल डंबेल, डबल बीम आणि केबल पुलिंगचा समावेश आहे.

3. 

   आपला हृदय व्यायाम वाढवा. कार्डियो हे एरोबिक आणि प्रतिकार व्यायामाचे आणखी एक नाव आहे. व्यायामाचा हा प्रकार चरबी बर्नला गती देतो आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा कमी धोका यासारखे अनेक आरोग्य फायदे देतो.
   • धावणे, जॉग किंवा चालणे: जर आपण चालणे प्रारंभ केले तर आपण जॉगिंग आणि नंतर जॉगिंग वर जाण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.
   • खेळ, पोहणे, हायकिंग आणि दुचाकी चालविणे यासारख्या मैदानी उपक्रमांचा आनंद घ्या.
   • आपण जिममध्ये व्यायामाचा आनंद घेत असल्यास, ट्रेडमिल, संपूर्ण शरीर व्यायाम मशीन, बाईक मशीन आणि जिना चढणे मशीन वापरा.
   • छोट्या चरणांसह स्प्रींटिंग सारख्या मध्यांतर व्यायामाचा प्रयत्न करा.
   • जादा जास्तीत जास्त चरबी कमी करण्यासाठी वैकल्पिक उच्च-तीव्रता कार्डिओ आणि धीर तीव्रतेसह / जास्त कालावधीसह कार्डिओ व्यायाम.

4. 

   पुरेशी झोप घ्या. 17 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांनी दररोज रात्री 7-9 तास झोपावे, 6 ते 17 वर्षे वयोगटातील मुले आणि किशोरवयीन मुले 10-11 तास झोपली पाहिजेत. ताज्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की झोपेची कमतरता किंवा झोपेचे विकार असलेले लोक 7 ते 9 तास झोपलेल्यांपेक्षा लठ्ठ होण्याची शक्यता जास्त आहे. कारण असे आहे की झोपेचा अभाव चयापचय बदलतो आणि जास्त चरबी नष्ट करतो. आपल्याला रात्री चांगली झोप घेण्यास मदत करण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत:
   • आपली शयनकक्ष गडद पडदे किंवा पट्ट्यासह पूर्णपणे गडद असल्याची खात्री करा.
   • झोपेचा त्रास टाळण्यासाठी किंवा झोपेत जाण्याचा प्रयत्न करताना ऊर्जा वाढविण्यासाठी झोपण्यापूर्वी कमीतकमी दोन तास खाऊ नका.
   • बेड फक्त झोपेसाठी आणि "सेक्स" साठी आहे. आपण टीव्ही पाहणे, पुस्तक वाचणे, संगीत ऐकणे किंवा बेडवर संगणकासह कार्य करणे यासारख्या इतर क्रियाकलाप करू नये.

5. 

   लहान, निरोगी जीवनशैली बदल. दिवसभर लहान बदल केल्यास आपल्याला नवीन सवयी तयार करण्यात मदत होईल. कालांतराने आपण निरोगी जीवनशैलीत दीर्घकाळ सकारात्मक बदल कराल. आपण निरोगी जीवनशैली तयार करण्यासाठी दिवसा घेत असलेल्या काही लहान क्रियांचा समावेश आहे:
   • लिफ्टऐवजी जिन्याने जा.
   • पार्किंगच्या सर्वात दूर ठिकाणी कार पार्क करा.
   • एखादा छंद जो तुम्हाला सक्रिय बनवितो, जसे की हायकिंग किंवा सायकल चालविणे.
   • ताजे उत्पादन घेण्यासाठी बाजारात नियमित जा.
   • स्वतःची बाग डिझाइन करा.
   जाहिरात

सल्ला

• जेवण वगळू नका. हे आपल्याला पुढच्या जेवणास अधिक खाऊ देईल आणि वजन वाढविणे सुलभ करेल.
• उर्जा संतुलनावर लक्ष द्या; आपण वापरलेल्या कॅलरी वर्कआउटद्वारे बर्न करणे आवश्यक आहे!
• आपण तणावग्रस्त किंवा दु: खी असतांना आपण स्वत: ला खाजत असल्याचे आढळल्यास या सवयींचे पुनरावलोकन करा किंवा मनोचिकित्सकांची मदत घ्या. आपल्या खाण्याच्या वाईट सवयीची कारणे समजून घेतल्याने आरोग्यदायी जीवनशैलीत संक्रमण होण्यास मदत होते.
• साखर आणि ब्रेड किंवा पास्ता सारखे पदार्थ काढून टाका. हा आहारांचा एक समूह आहे जो आपल्या आहारासाठी महत्त्वपूर्ण नाही आणि यामुळे आपले वजन वाढू शकते. त्याऐवजी अधिक फळे आणि भाज्या घाला.

चेतावणी

• जेव्हा आपण व्यायाम करता तेव्हा स्वत: ला खूप कठीण करू नका. आपण चालू ठेवू शकत नाही असे वाटत असताना थांबा, दीर्घ श्वास घ्या आणि बरेच पाणी प्या.जेव्हा आपल्याला व्यायामादरम्यान डोकेदुखी किंवा कोरडे जाणवते तेव्हा व्यायामाची गती आणि तीव्रता कमी करा; आपण निर्जलीकरण केले आहे आणि आपण त्वरित पाणी प्यावे हे हे लक्षण आहे.
• कोणतीही आरोग्य सुधार योजना किंवा व्यायाम पथ सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.