सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी
• आपल्याला काय पाहिजे

पालीमध्ये कुंभकासन म्हणून ओळखला जाणारा फळी हा योगातील सर्वात मूलभूत मुद्रा आहे. फळी सामान्यत: सन हॅलो व्यायामांच्या मालिकेत किंवा व्हिन्यासा पोझमध्ये सादर केली जाते. फळीचे दोन प्रकार आहेत: समग्र फळी (कुंभकासन) आणि एकतर्फी फळी (वसिष्ठासन). फळी आपल्याला आपले हात, खांदे, मागील आणि कोरचे स्नायू बळकट करताना बहुतेक योगास सहजतेने संक्रमण करण्यासाठी मदत करते. नियमित व्यायामामुळे तुमचे एकूणच शरीर सुधारते. आपण इतर काही व्यायाम शोधत असाल किंवा स्वतःला आव्हान देऊ इच्छित असाल तर आपल्या व्यायाम योजनेत फळी सामील करा.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 1: एक पूर्ण फळी करा

1. 

   गायीच्या स्थितीत प्रारंभ करा. आपण योगासाठी नवीन असल्यास किंवा आपले शरीर फार लवचिक नसल्यास फळीत प्रवेश करण्यापूर्वी रेंगाणे सुरू करा. व्यायाम करताना आरामदायक वाटण्यासाठी गद्दा वापरण्याचे लक्षात ठेवा. आपल्याला अधिक गादीची आवश्यकता असल्यास आपण आपल्या गुडघ्याखाली ब्लँकेट देखील गुडघे करू शकता.
   • आपले हात आपल्या खांद्याच्या खाली आहेत आणि गुडघे थेट आपल्या कूल्ह्यांच्या खाली आहेत हे सुनिश्चित करा.
   • इन्सटिप मजल्यावरील सपाट किंवा इच्छित असल्यास पायाची बोटं असू शकते.
   • आपल्या नाकातून समान श्वास आणि श्वासोच्छ्वास घ्या. शक्य असल्यास श्वास घेताना मऊ, समुद्रासारखा आवाज करा. याला उजययी श्वास असे म्हणतात, हे आपल्याला अधिक कार्यक्षमतेने पवित्रामध्ये संक्रमण करण्यास मदत करते.

2. 

   
   
   बाळाच्या स्थितीत श्वास सोडत आणि परत ढकलून द्या. बालासना करण्यासाठी, आपल्या ढुंगणांना क्रॉलिंग स्थानावरून आपल्या पायाकडे हलवा. हलविताना मांडी खांद्याच्या रुंदीपर्यंत वाढवा आणि छाती कमी करा. हात आता हाताच्या तळहाताच्या समोर गद्दाकडे पसरलेले आहेत.
   • हालचाल संपूर्ण श्वासोच्छ्वास राखत हात आणि सरळ सरळ करा.
   • आपण आपल्या कपाळावर गद्दा ठेवू शकता.
   • जेव्हा आपण सखोल लांब करता तेव्हा आपल्या खांद्यांना विश्रांती घ्या.
   • जवळजवळ पाच श्वासोच्छवासासाठी किंवा आपल्याला आवडेल तोपर्यंत ही स्थिती धरा.

3. 

   
   
   फळी प्रविष्ट करा. जेव्हा आपण तयार असाल, तेव्हा स्वत: ला बाळाच्या स्थानाबाहेर आणि रेंगाळण्याच्या स्थितीत ढकलून घ्या. मग फळीत जा. आपल्या खांद्यावर चौरसपणे आपल्या पायांवर ठेवा आणि आपले पाय आपल्या पायांच्या शिखरावर उचलता तेव्हा आपले पाय सरळ करा. आत्ताच केले असल्यास, आपण पुश अप्स करणार असल्यासारखे दिसत आहे.
   • आपले absब्स आणि रीढ़ सरळ करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या बट ला चिकटवू नका.
   • पायांची हिप रुंदी वेगळी आहे, स्थिर पवित्रा टिकविण्यासाठी पाय टाचांनी चिकटलेले आहेत.
   • आपले कोपर आपल्या फास ri्यांजवळ ठेवा आणि खिडकी पडण्यापासून टाळण्यासाठी आपले डोके आपल्या खांद्यावर खेचून घ्या, कारण यामुळे आपली मान ताणली जाईल.

4. 

   
   
   इच्छित असल्यास फोरआर्म वर कमी कलणे. आपण इच्छित असल्यास आपण आपल्या तळहातावर झुकू शकता किंवा व्यायाम करणे अधिक कठीण करण्यासाठी आपल्या कवटीवर परत झुकू शकता. या भिन्नतेस डॉल्फिन फळी असे म्हणतात.
   • नेहमीच्या फळी प्रमाणेच आपली मणकट सरळ ठेवणे आणि नितंब खाली ठेवणे लक्षात ठेवा. आपला पवित्रा सांभाळताना आपला चेहरा सरळ सरळ ठेवा.
   • 3-5 श्वासासाठी ही स्थिती धरा.
   • एकदा आपण डॉल्फिन फळी पूर्ण केल्यावर, रेंगाळाकडे परत या जेणेकरून आपण बाळाच्या पोझमध्ये जाऊ शकता. आपण एकतर आपल्या पोटावर आपले शरीर कमी करू शकता आणि नंतर रेंगाळलेल्या अवस्थेत परत येऊ शकता किंवा आपल्या तळहातावरील फळीच्या अवस्थेत आणि रेंगाळण्यासाठी आपल्या शरीरावर उंच करू शकता.

5. 

   बाळाच्या पोझवर परत या. -5--5 श्वासोच्छ्वासाच्या फळीनंतर, श्वास बाहेर टाकणे, रांगणे, नंतर बाळाच्या स्थितीत जा. आपल्या शरीराला इतर स्थिती पुन्हा सुरू करण्यापूर्वी काही श्वासासाठी बाळाच्या स्थितीत विश्रांती घेण्याची संधी द्या.
   • आपल्याला आवश्यक तितके श्वास नियमितपणे श्वास घ्या आणि बाहेर घ्या.
   • बाळ संपल्यानंतर आपण आणखी एकदा सराव करू शकता किंवा येथे थांबा.

6. 

   प्रगत फळी करा. पूर्ण फळी पारंगत केल्यावर, आपण स्वत: ला अधिक कठीण भिन्नतेसह आव्हान देऊ शकता.आपण चळवळीत आपले शरीर सरळ आणि स्थिर ठेवण्याइतके मजबूत होईपर्यंत हे करू नका.
   • एक पाय जमिनीवरुन हळू हळू उंचावून एका पायावर फळी द्या. काही श्वासोच्छ्वासानंतर, पाय खाली करा आणि दुस leg्या पायाने पुन्हा करा.
   • समोर एक हात हळू हळू वाढवून एका हातावर एक फळी द्या. काही श्वासोच्छ्वासानंतर, हात खाली करा आणि दुसर्‍या हाताने पुन्हा करा. आपले कूल्हे स्थिर ठेवत आहेत आणि पुढे आणि पुढे स्विंग करत नाही हे सुनिश्चित करा.

7. 

   फळी पूर्ण करा. फळीच्या काही फे doing्या केल्यावर तुम्ही विश्रांती घेऊ शकता. फळीच्या स्थितीपासून, आपले गुडघे हळूवारपणे मजल्यापर्यंत खाली करा, नंतर बाळाला पोझ बनवा आणि श्वास घ्या. चक्र पूर्ण करण्यासाठी बाळाच्या स्थितीत 3-5 श्वास घ्या.
   • जर आपल्याला अधिक विश्रांती घ्यायची असेल तर जास्त काळ बाळाच्या स्थितीत रहा.
   जाहिरात

2 पैकी 2 पद्धत: एकतर्फी फळी करा

1. 

   आपल्या गुडघे आणि हात वर गुडघे टेकण्याची स्थिती प्रविष्ट करा. आपण योगासाठी नवीन असल्यास किंवा आपले शरीर फारच लवचिक नसल्यास साइड फळीत प्रवेश करण्यापूर्वी आपण रेंगाळापासून सुरुवात केली पाहिजे. व्यायाम करताना आरामची भावना निर्माण करण्यासाठी योग गद्दा वापरण्याचे लक्षात ठेवा. आपल्याला अधिक गादीची आवश्यकता असल्यास आपण आपल्या गुडघ्याखाली ब्लँकेट देखील गुडघे करू शकता.
   • आपले हात आपल्या खांद्याच्या खाली आणि गुडघ्यांच्या अगदी खाली आपले स्थान ठेवा.
   • काही श्वास घ्या आणि हे स्थान धरा.

2. 

   आपले टाच आपल्या टाचांकडे खेचा. आपले हात स्थितीत ठेवा आणि आपल्या ढुंगण मागे आपल्या टाचांकडे खेचा. हात शरीराच्या समोर गद्दावर चेहरा खाली ठेवतात. याला पालीमध्ये बाळ पोज असे म्हणतात, ज्याला बालसाना देखील म्हणतात.
   • 3-5 श्वासोच्छवासासाठी बाळाची स्थिती कायम ठेवा.

3. 

   फळी प्रविष्ट करा. बाळाच्या पोझपासून, इनहेल करा आणि क्रॉलिंग स्थितीत परत ढकलून द्या. नंतर सामान्य फळीच्या स्थितीत (कुंभकासन) हलवा. काही श्वास घ्या आणि हे स्थान धरा.
   • आपले absब्स आणि रीढ़ सरळ करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या बटला चिकटू देऊ नका. आपले बट आपल्या संपूर्ण शरीराबरोबर ठेवा.
   • पायांच्या शीर्षस्थानी फूट नितंबची रुंदी वेगळी आणि फ्लेक्स्ड असते, शरीराचे वजन असते.
   • गद्दा अंतर्गत आपले खांदे कमी करून आपली छाती उघडा.

4. 

   उजवीकडे वळा. आपला उजवा हात उचलतांना श्वासोच्छ्वास घ्या आणि उजवीकडे वळा आणि आपला डावा पाय व पाय डाव्या पाय व पायाच्या वर ठेवा. डावा हात आणि डावा पाय शरीराचा वस्तुमान उचलण्यास जबाबदार आहेत. 3-5 श्वासोच्छवासासाठी एका बाजूची फळी धरा. स्नायूंच्या वाढीसाठी सरळ रहा आणि इजा होण्याचा धोका कमी करा.
   • आधार आर्म सरळ आणि खांद्याच्या वर थोडासा ठेवावा. आपले तळवे दृढतेने मजल्यावर ठेवा आणि आपले शरीर स्थिर करण्यासाठी आपल्या ट्रायसेप्स वापरा.
   • आपला डावा हात, उजवा हात आणि उजवा बोट पूर्णपणे कमाल मर्यादेपर्यंत वाढवितो.
   • आपल्या कोर आणि बॅक स्नायूंचा वापर लक्षात ठेवा.
   • हे पोज धरून ठेवताना आपल्या मागे असलेल्या भिंतीकडे झुकलेल्या कल्पना करा.

5. 

   फळीकडे परत या. -5--5 श्वासासाठी फळी ठेवल्यानंतर श्वास आत घ्या आणि परत सामान्य फळीकडे फिरवा (कुंभकासन). डाव्या बाजूला एकतर्फी फळी करण्यापूर्वी विश्रांती घेण्यासाठी 1-2 स्थितीत या स्थितीत रहा.

6. 

   डावीकडे वळा. श्वास बाहेर काढा आणि डावीकडे वळा, जेणेकरून आपला उजवा हात व पाय शरीराच्या वस्तुमानास आधार देतील. उजवीकडील समान प्रक्रियेचे अनुसरण करा आणि एकतर्फी फळी पूर्ण करण्यापूर्वी ही स्थिती 3-5 श्वासोच्छ्वास घ्या.

7. 

   साइड फळीचे रूपांतर करा. एकदा आपण एकतर्फी फळीवर प्रभुत्व मिळविल्यानंतर आपण एकतर्फी फळीचे अधिक कठीण प्रकार करू शकता. एकदा इजा होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी आपण एकतर्फी फळीत प्रभुत्व मिळविल्यानंतर केवळ या पोझिशन्स पार पाडण्याचे लक्षात ठेवा.
   • सोप्या एकतर्फी फळीत आपल्या कर्णकर्त्याच्या अंगांना काम करण्यास भाग पाडण्यासाठी आपण आपल्या खालच्या नितंब वर ढकलू शकता. यामुळे उजव्या बरगडीचे स्नायू अधिक पसरतील.
   • खालच्या पायाच्या वरच्या भागाला जरासे वरच्या पायांवर उचलून आपण एका लेगसह एक पाय फळी देखील करू शकता. 1-2 सेकंदासाठी हे करा.

8. 

   एकतर्फी फळी संपवा. काही एकतर्फी फळी सत्र पूर्ण केल्यावर परत सामान्य फळीवर आणि नंतर बाळाच्या स्थितीवर स्विच करुन समाप्त करा. आपण प्रारंभ करताच आपण बाळामध्ये किंवा गुडघे टेकण्याच्या स्थितीत येऊ शकता. जाहिरात

सल्ला

• आपले आरोग्य योग्य आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी योगाची पद्धत सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.

चेतावणी

• जर आपल्याला परत, पोटात किंवा खांद्याला दुखापत झाली असेल तर फळीबरोबर सावधगिरी बाळगा.

आपल्याला काय पाहिजे

• योग कार्पेट