सामग्री

• सल्ला
• चेतावणी
• आपल्याला आवश्यक असलेल्या गोष्टी

• हाताने उचलून दोरी वगळता रक्त परिसंचरणात मदत करण्यासाठी ताणण्यापूर्वी वार्म अप
• घोट्याचे फिरणे. आपला हात घोट्याला एका हाताने धरून खाली बसून ठेवा, तर दुसरा आपल्या पायावर हात फिरवितो किंवा आपल्या पायाने अक्षरे देखील काढतो. दोन्ही घोट्याच्या सांध्यामध्ये समान प्रमाणात स्नायू ताणणे सुनिश्चित करा.
• मनगट फिरवा. हाताच्या तळहाताकडे तोंड करून एक हात वाढवा आणि दुसर्‍या हाताचा वापर बोटांनी मागे खेचण्यासाठी जोरात करा. मग दुसर्‍या हातानेही तेच करा. पुढील चरण म्हणजे एक मनगट दुसर्यासह धरून ठेवणे, आपण ठेवत असलेल्या मनगट फिरविणे, आणि पुन्हा करा.
• आपल्या मागच्या स्नायूंना ताणून घ्या. मागच्या स्नायूंना ताणणे ही सर्वात महत्त्वाची ताणलेली क्रिया आहे. उंट पोज, धनुष्य पोझ किंवा कोब्रा यासारख्या काही सोप्या योगासह आपण आपल्या मागील स्नायूंना ताणून घ्यावे.

पुल पोज द्या. आपण बॅकबँड करण्यापूर्वी, आपण पूल पोझ करण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. या पोजचा सराव करण्यास देखील वेळ लागतो, म्हणून पुलापासून बॅकबेन्डपर्यंत थोडा वेळ लागतो. दुखापत होऊ नये म्हणून, पुढे जाण्यापूर्वी तुम्ही संयमाने पुलाच्या आसनाचा अभ्यास करावा. हे ठरू देण्यासाठी काही सोप्या चरण येथे आहेतः

• मजल्यावरील झोप किंवा आरामदायक व्यायाम चटई. जमिनीवर स्थिरपणे उभे रहा आणि 90 डिग्रीच्या कोनात आपले गुडघे वाकणे.
• आपले तळवे आपल्या डोक्याच्या बाजूला ठेवा. सुरुवातीच्या काळात आपल्या मनगटाच्या स्नायूप्रमाणेच आपल्या बोटांनी देखील आपल्या पायास तोंड द्यावे.
• आपल्या कोपर छताच्या दिशेने दाखवा.
• जेव्हा आपण योग्य स्थितीत असाल तर आपले हात व पाय स्थिर ठेवून आपले हात हळूवारपणे जमिनीवर ढकलून घ्या. एकाच वेळी एकाच वेळी दोन्ही हात पुश करा.
• आपले हात सरळ होईपर्यंत आणि आपले पाय थोडेसे वाकलेले होईपर्यंत ढकलणे. आपले टक लावून पाहणे आता आपल्या हाता दरम्यान निर्देशित केले पाहिजे.
• आपण तळवेसह बोटांच्या टोकाजवळ पॅडसह जोर लावावा आणि आपल्या मनगटावरील दबाव काढून टाकावा.
• कमीतकमी 10 सेकंद या विश्रांती, आरामदायक स्थितीत रहा, आपण तयार असाल तेव्हा हळूवारपणे खाली जा. हे आणखी काही वेळा दर्शवा, परंतु सत्रामध्ये विश्रांती घेण्याची खात्री करा जेणेकरून आपण आपल्या मागे आणि कोपरांवर जास्त दबाव आणणार नाही. आपल्या स्नायूंना ताण देताना आपण स्वत: ला खूप कठोर बनवू नका याची खात्री करा, कारण या हालचालींमुळे देखील आपल्या हाडे आणि सांधे खराब होऊ शकतात.

एका भिंती विरुद्ध बॅक लाइन करा. एकदा आपण पूल पोझेस केल्यावर आपण भिंत विरूद्ध बॅकबेंड वापरण्यास तयार आहात. हे आपण करत असलेल्या वास्तविक बॅन्डबँडवर आधारित आहे, परंतु वास्तविक चाल प्रविष्ट करण्यापूर्वी ते आपल्याला मदत करेल आणि आत्मविश्वास देईल. हे कसे करावे ते येथे आहेः

• एका भक्कम भिंतीच्या विरुद्ध आपल्या पाठीशी उभे रहा. आपण भिंतीस आरामशीरपणे स्पर्श करत आहात की नाही यावर अवलंबून थोडेसे उभे रहा किंवा भिंतीच्या जवळ उभे रहा.
• पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा विस्तीर्ण असावेत.
• कानाच्या पातळीवर हात आणा.
• हळू हळू आपल्या मागे वाकणे आणि आपल्या मागे भिंत पहा.
• आपल्या हाताच्या तळहाताने भिंतीस स्पर्श करा आणि आपण मजल्यापर्यंत पोहोचेपर्यंत आणि बॅकबँड स्थितीत येईपर्यंत आपला हात खाली हलवा.
• हळू हळू आपले शरीर कमी करा.

आपण स्वत: ला बॅकबेन्ड करण्यापूर्वी शेवटची पायरी घ्या. एकदा आपण पुलाच्या स्थितीत आणि आपल्या मागील बाजूस भिंतीच्या विरुद्ध प्रभुत्व मिळविल्यानंतर आपण स्वतःच बॅकबेन्ड करण्यास तयार आहात. अंतिम पाऊल उचलण्यापूर्वी, आपण करण्याच्या काही गोष्टी आहेत:

• उंचावलेल्या पृष्ठभागावर अर्ध्या-बॅक करण्याचा सराव करा, मग तो पलंगाचा किंवा सोफा असो. मग, आपल्याला केवळ अर्ध्या भागामध्ये वाकले पाहिजे आणि आपल्याला खरोखर काय करावे लागेल याची आपल्याला चांगली भावना मिळेल.
• एखाद्या भिंती विरुद्ध बॅकबेंड करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु जेव्हा आपण मागे पडता तेव्हा घाईत भिंतीवर चिकटून राहू नका. त्याऐवजी, भिंतीस स्पर्श करण्यापूर्वी प्रत्येक वेळी जरा मागे जाण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण भिंतीकडे झुकता न करता संपूर्ण हालचाल करू शकता.
• जेव्हा आपण आपले बॅकबेंड करण्यास तयार असाल, तेव्हा आपल्याकडे नेहमी मदत करणारी एखादी व्यक्ती असावी. आपण स्वत: ला जमिनीवर खाली करताच मदतनीस आपल्या पाठीमागे एक हात आणि बाजूने एक हात समर्थित केला पाहिजे.

शरीर स्वत: ला वाकून टाका. एकदा आपण एखाद्या समर्थन व्यक्तीसह बॅकबेंड करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व तंत्रांवर प्रभुत्व मिळविल्यानंतर आपण ते स्वतः करण्यास तयार आहात. आपल्याला फक्त भिंतीच्या विरुद्ध पुनरावृत्ती करणे आहे परंतु थोडेसे बदल करणे आवश्यक आहे. कसे ते येथे आहे:

• आपल्या खांद्यांपेक्षा विस्तृत आपल्या पायांसह सरळ उभे रहा.
• आपले डोके आपल्या मस्तकाच्या वर उंच करा आणि आपले तळवे कमाल मर्यादेच्या दिशेने वर आणा. बोटे आपल्या मागे दर्शवित आहेत.
• हळू हळू मागे वाकून आपल्या मांडी पुढे ढकल. मजल्याकडे जात असताना आपले हात लॉक झाले असल्याचे सुनिश्चित करा.
• जेव्हा आपण मजल्याला स्पर्श करता तेव्हा आपले हात विश्रांती घ्या आणि आपले पाय स्थिर ठेवा आणि आपण आपल्या बाहूंनी पाहण्यास सक्षम असाल.
• काही सेकंदांसाठी पडण्याची स्थिती धरा किंवा जोपर्यंत आपल्याला आरामदायक वाटेल तोपर्यंत आपला धड जमिनीवर खाली करा. आपण या हालचाली पूर्ण केल्यावर, आपल्या स्नायूंना आराम करण्याची खात्री करा.

पूल तयार करण्यासाठी आपण खाली हलविण्यास प्रभुत्व प्राप्त केल्यानंतर, पुन्हा स्वत: ला सरळ करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या पाठीवर दुखापत होण्याची खबरदारी घ्या. जाहिरात

सल्ला

• आपली लवचिकता वाढविण्यासाठी नियमित ताणून घ्या आणि आपल्याला उत्कृष्ट बॅकबेंड्स करण्यास मदत करा.
• पडण्याची भीती आपल्याला थांबवू शकते, म्हणून ताबडतोब खाली न पडण्याची खात्री करा आणि आपले हात आपले समर्थन करतील.
• जर आपण नवशिक्या असाल तर आपले पाय आणखी आणि खाली धरा आणि आपण हे करण्यास सक्षम व्हावे.
• आपण पडल्यास खाली उशी वापरा, हे आपले डोके आणि शरीराच्या इतर भागांचे संरक्षण करण्यास मदत करेल.
• आपल्याला सर्वोत्तम निकाल हवे असल्यास नियमित व्यायाम करा आणि वेळोवेळी आपण हे वेगवान कराल.
• आपले शरीर कमी करण्यात मदत करण्यासाठी आपले पाय विस्तृत करा. जेव्हा आपण अधिक चांगले करता तेव्हा आपण आपले पाय जवळ जवळ आणू शकता.
• आपली पीठ अधिक लवचिक बनविण्यासाठी केळीच्या झाडाची लागवड करा आणि वाकणे होईपर्यंत आपली मागील बाजू सरकवा.
• जर आपल्या शरीराच्या कोणत्याही भागास ताणून झाल्यावर फोड येत असेल तर जोपर्यंत आपल्याला वेदना होत नाही तोपर्यंत पसरवा.
• प्रथम गरम आंघोळ करून पहा, आराम करा, कदाचित एक कप कॉफी प्याला असेल. हे स्नायू सोडण्यास मदत करेल जेणेकरून आपण आपले शरीर अधिक सहजपणे वाकवू शकाल.
• समर्थन व्यक्तीशिवाय कधीही प्रारंभ करू नका.
• हे विसरू नका की टीव्हीवर बॅकबेंड करणारे लोक बहुतेक व्यावसायिक असतात.
• आपण जास्त व्यायाम करत नसल्यास बॅकबेंड करू नका.

चेतावणी

• पर्यवेक्षण नेहमीच आवश्यक असते, खासकरून जर आपण प्रथमच बॅनबेंड करत असाल. हे चुकीच्या मार्गाने केल्याने पाठीचा कणा आणि मान दुखापत होऊ शकते.
• जर तुम्हाला बॅकबेंडनंतर चक्कर येणे सुरू झाले तर थांबा, विश्रांती घ्या आणि थोडेसे पाणी प्या.
• बॅकबँड करण्यापूर्वी कमीतकमी २- 2-3 (-5- hours तास) तास जास्त प्रमाणात खाणे किंवा पिणे चांगले नाही.
• आपण घराबाहेर सराव केल्यास, गवत वर सराव करा, सिमेंटच्या मजल्यांवर नाही.
• लक्षात ठेवा की बॅकबेंड पार्टीची मजा नाही. मित्रांच्या मोठ्या गटासमोर ते दर्शवू नका कारण आपल्याकडे या हालचालीसाठी धैर्य आणि लक्ष आवश्यक नाही.
• आपल्या कोपर घट्ट लॉक करा किंवा आपले डोके क्रॅश होऊ शकते.
• बॅकबँड करण्यापूर्वी आपण सुमारे 20 सेकंद हा पूल ठेवू शकता याची खात्री करा, अन्यथा आपल्यास मागे व मनगटाला गंभीर दुखापत असू शकते.
• जेव्हा आपण प्रथमच बॅकबॅन्ड करता तेव्हा एखादी व्यक्ती तुम्हाला मदत करेल याची खात्री करा, अन्यथा चुकीची हालचाल केल्याने तुम्हाला गंभीर दुखापत होईल.
• आपणास कोणतीही जखम होणार नाही याची खात्री करा, कारण तसे असल्यास काहीच मजेदार नाही.

आपल्याला आवश्यक असलेल्या गोष्टी

• प्रशिक्षक किंवा प्रशिक्षित व्यक्ती शिक्षक असू शकतात
• योग चटई किंवा चटई