सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

धडपडणारे स्नायू मिळविणे अवघड आहे परंतु पुढे जाणारा रस्ता एकच आहे. आपण स्नायूंना "पटकन" मिळवू शकता, तथापि, तेथे काही व्यापार-बंद आहेत जसे की स्नायूंच्या द्रव्यांसह चरबी वाढविणे आणि धावणे सारख्या काही इतर क्रियाकलाप सोडून देणे. जेणेकरून आपले शरीर स्नायू बनविण्यावर लक्ष केंद्रित करू शकेल. आपल्याला अधिक खाणे आवश्यक आहे, योग्य प्रशिक्षण रणनीती वापरण्याची आणि आपल्या स्नायूंना मोठे बनविण्याच्या व्यायामाचा वापर करणे आवश्यक आहे.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: स्नायू वाढविण्यासाठी कसरत

1. 

   मूलभूत शक्ती व्यायामासह प्रारंभ करा. आपल्या शरीराच्या मुख्य भागासाठी बहुतेक व्यायाम मूलभूत गोष्टींसह सुरू झाले पाहिजेत, मल्टी-जॉईंट वापरुन ताकदीचे व्यायाम आपल्याला छातीच्या व्यायामाची खुर्ची, व्यायाम मशीन वापरण्यासारखे अधिक वजन उंचावू देते. डेल्टा स्नायू, पाठीमागे बारबल्स आणि पायांसाठी स्क्वाटिंग व्यायाम. आपण अद्याप सशक्त आणि स्नायूंच्या चांगल्या वाढीस उत्तेजन देण्यासाठी पुरेशी उर्जा असताना हे आपल्याला या व्यायामादरम्यान वजनदार वजन उंचावते.

2. 

   
   
   कृपया तुमची सर्वोत्तम सराव करा. उच्च तीव्रतेचे प्रशिक्षण स्नायूंच्या बांधणीची गुरुकिल्ली आहे. आपल्या स्नायूंना तोडण्यासाठी आणि पुन्हा तयार करण्यासाठी योग्य स्थिती तयार करण्यासाठी हलके, ताणलेले व्यायाम देखील पुरेसे नाहीत. आठवड्यातून एकदा 3-4 वेळा (दर दुसर्‍या दिवशी) 30-45 मिनिटे व्यायाम करण्याची योजना करा. हे एक आश्चर्यकारक आणि व्यवस्थापित करण्यायोग्य योजनेसारखे वाटते परंतु हे लक्षात ठेवा की प्रत्येक प्रशिक्षण सत्रात आपण शक्य तितक्या उच्च तीव्रतेने प्रशिक्षण दिले पाहिजे. तुमच्या स्नायूंना पहिल्यांदा नक्कीच घसा जाणवेल, पण व्यायामाची सवय झाल्यावर गोष्टी सुलभ होतील.
   • प्रत्येक प्रशिक्षण सत्रादरम्यान, आपण हे करू शकता सर्वात वजन उचला आणि योग्य हालचाली मिळवा. वेगवेगळ्या वजनाने वजन उचलून आपण कोणते वजन उचलले पाहिजे हे शोधण्यासाठी आपल्या मर्यादांची चाचणी घ्या. आपल्याला वजन कमी न करता 8-12 वजनाच्या लिफ्टचे 3-4 संच करण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. आपण हे करू शकत नसल्यास डम्बेल्स कमी करा. सर्वसाधारणपणे, सुमारे 6-12 वजन उचल स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देईल, तर कमी वजन उचलण्यामुळे स्नायूंच्या आकारापेक्षा सामर्थ्य वाढेल.
   • जर आपण आपल्या स्नायूंना उष्णता न वाटता 10 किंवा त्यापेक्षा जास्त वजन उंचावू शकत असाल तर अधिक वजन घाला. आपण आपल्या सर्वोत्कृष्ट चाचणी घेतल्याशिवाय आपण अधिक स्नायू बनण्यास सक्षम नाही.

3. 

   
   
   वजन स्फोटक उचल. याचा अर्थ वेगाने वेग वाढवणे, परंतु हळू हळू कमी करणे.

4. 

   योग्य आसनांचा सराव करा. योग्य कौशल्ये विकसित करण्यासाठी, सर्व पोझेन्स योग्य पोझेससह करा. नवशिक्यांसाठी, आपले वजन उचलण्याचे ध्येय आपल्या सामर्थ्याच्या श्रेणीमध्ये ठेवण्याचा प्रयत्न करा. सर्व व्यायामासाठी योग्य सवयींचा सराव करा. आपण नुकतेच प्रारंभ करता तेव्हा चुकीच्या मार्गाचा सराव करू नका.
   • आपण कलणे किंवा स्थिती न बदलता व्यायामाच्या सर्व हालचाली पूर्ण करण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. आपण हे करू शकत नसल्यास, नंतर आपल्याला हलके वजन उचलण्याची आवश्यकता आहे.
   • बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, आपण आपले हात किंवा पाय लांबून प्रारंभ कराल.
   • बर्‍याच सत्रामध्ये आपल्या प्रशिक्षकाबरोबर ट्रेन करा जेणेकरून आपण स्वतःहून करण्यापूर्वी वेगवेगळ्या व्यायामामधून योग्य हालचाली शिकू शकाल.

5. 

   
   
   वैकल्पिक स्नायू गट. आपल्याला सर्व व्यायामासह समान स्नायूंचा गट तयार करण्याची इच्छा नाही किंवा आपण स्नायूंना दुखापत कराल. वैकल्पिक स्नायू गट जेणेकरून प्रत्येक व्यायाम, आपण प्रत्येक स्नायूंच्या वेगवेगळ्या गटांसाठी तीव्रतेसह प्रत्येक तासात कसरत करा. आपण आठवड्यातून तीन वेळा कसरत केल्यास खालील गोष्टी करून पहा:
   • पहिला व्यायाम: आपली छाती, बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स बाहेर काम करा.
   • दोन व्यायाम: आपल्या पायावर लक्ष केंद्रित करा.
   • तीन व्यायाम: पुन्हा पेट आणि छातीचे स्नायू तयार करा.

6. 

   सतत पुनरावृत्ती टाळा. जर आपण प्रत्येक व्यायामासाठी वारंवार काम करत असाल तर आपण सुधारणार नाही. आपल्याला अधिक वजन जोडण्याची आवश्यकता आहे आणि जसे आपण नवीन वजनांशी परिचित व्हाल तसे व्यायामामध्ये स्विच करा. आपण करत असलेल्या प्रशिक्षणाबद्दल जागरूक रहा आणि आपले स्नायू थोड्या काळासाठी बदलले नसतील तेव्हा काळजी घ्या; आपण डंबेल बदलले पाहिजेत हे लक्षण असू शकते.

7. 

   वर्कआउट दरम्यान विश्रांती. वेगवान चयापचय असलेल्यांसाठी, विश्रांतीचा कालावधी व्यायामाइतकाच महत्त्वाचा आहे. आपल्या शरीरात इतर क्रिया करण्यासाठी भरपूर ऊर्जा न वापरता स्नायू तयार करण्यासाठी वेळेची आवश्यकता आहे. जॉगिंग आणि इतर कार्डिओ खरंच स्नायूंच्या वाढीस अडथळा आणू शकतात. त्याऐवजी, वर्कआउट दरम्यान आराम करा. आपल्या पुढील व्यायामासाठी आपल्या शरीराला रीफ्रेश करण्यासाठी रात्रीची झोप घ्या.

8. 

   मन-स्नायू कनेक्शन विकसित करा. संशोधन पुष्टी करते की मन-स्नायू कनेक्शन सुधारित करणे आपल्या व्यायामाच्या परिणामास अनुकूलित करू शकते. आपल्या दिनचर्यावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी किंवा आपल्या बाजूने सोनेरी, आपले परिणाम वाढविण्यात मदत करण्यासाठी स्नायूंच्या प्रशिक्षणातील मानसिकतेमध्ये जाण्याचा प्रयत्न करा. हे कसे करावे ते येथे आहेः
   • आपण सर्व भारोत्तोलन वजन पूर्ण करताच स्नायूंच्या वाढीच्या उद्दीष्टाची कल्पना करा.
   • जर आपण एका हाताने वजन उचलत असाल तर आपला दुसरा हात स्नायूंच्या क्षेत्रावर ठेवा ज्याची आशा आहे की आपण विकसित होईल. असे केल्याने आपल्याला आपल्या स्नायूंचा अभ्यास कोठे करावा लागला आहे हे जाणण्यास आणि आपल्या प्रयत्नांना परत घेण्यास मदत होते.
   • लक्षात ठेवा, हे बारवरील वजन नाही; तो आपल्या स्नायूंवर त्या वजनाचा परिणाम आहे ज्याचा आपण आकार आणि शक्ती वाढवत आहात. आपल्या विचार करण्याच्या पद्धतीवर आणि आपण कशावर लक्ष देता यावर यासह बरेच काही आहे.
   जाहिरात

भाग २ चे 2: स्नायू वाढविण्यासाठी खाणे

1. 

   उष्मांक जास्त प्रमाणात खा. आपल्याला पौष्टिक पदार्थांपासून ऊर्जा मिळाली पाहिजे, जे आपल्या शरीराला स्नायूंच्या वेगवान वाढीसाठी योग्य इंधन देईल. साखर, पांढरा पावडर, ट्रान्स फॅट्स आणि itiveडिटिव्हचे प्रमाण जास्त प्रमाणात कॅलरी असते परंतु पोषकद्रव्ये कमी असतात, यामुळे स्नायूऐवजी चरबी वाढेल. आपण स्नायू वाढू आणि दृढ दिसू इच्छित असल्यास, आपल्याला सर्व भिन्न खाद्य गटांमधील खाद्यपदार्थांची यादी अनुसरण करणे आवश्यक आहे.
   • स्टीक आणि भाजलेले बीफ, भाजलेले चिकन (गडद त्वचा आणि मांसासह), सॅमन, अंडी आणि डुकराचे मांस यासारखे उर्जा समृद्ध प्रोटीन पदार्थ खा. आपण स्नायू तयार करण्यासाठी व्यायाम करत असताना प्रथिने खूप महत्वाची असतात. खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, सॉसेज आणि इतर मीठयुक्त मांस टाळा, ज्यामध्ये itiveडिटिव्ह असतात आणि जेव्हा आपण बरेच काही खाल्ले तरी आपल्यासाठी चांगले नाही.
   • विविध प्रकारची फळे आणि भाज्या खा. ते आपल्याला फायबर आणि आवश्यक पौष्टिक आहार प्रदान करतात आणि आपल्या शरीराला हायड्रेटेड ठेवतात.
   • पांढरे ब्रेड, कुकीज, पाय, पॅनकेक्स, वाफल्स आणि तत्सम पदार्थांऐवजी ओटचे जाडे भरडे पीठ, गहू, बार्ली आणि क्विनोआ सारखे संपूर्ण धान्य खा.
   • काळ्या सोयाबीनचे, मोठे लाल सोयाबीनचे, एवोकॅडो बीन्स, अक्रोड, पेकन्स, शेंगदाणे आणि बदाम यासारख्या शेंगदाणे आणि शेंगदाणे खा.

2. 

   आपल्याला आवश्यक असलेल्यापेक्षा जास्त खा. जेव्हा आपल्याला भूक लागते तेव्हा आपण जेवतो आणि जेव्हा आपण तृप्त होता तेव्हा थांबता? हे सामान्य वाटेल, परंतु जेव्हा आपण स्नायू जलद गतीने वाढवण्याचे लक्ष्य ठेवता तेव्हा आपल्याला नेहमीपेक्षा जास्त खाणे आवश्यक असते. प्रत्येक जेवणात एक देत सर्व्ह करा, आणि शक्य असल्यास आणखी. आपल्या शरीराला स्नायू तयार करण्यासाठी इंधन आवश्यक आहे: तेच आहे.
   • चांगल्या स्नायू बनवण्याच्या न्याहारीत एक वाटी ओटचे पीठ, 4 अंडी, 2 किंवा जास्त ग्रील्ड हॅम, एक सफरचंद, एक केशरी आणि केळी असावी.
   • दुपारच्या जेवणासाठी आपण संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेड, मुठभर नट, 2 एवोकॅडो आणि काळे आणि टोमॅटोचा मोठा कोशिंबीर असलेले कोंबडीचे सँडविच खाऊ शकता.
   • रात्रीच्या जेवणासाठी, एक मोठा स्टीक किंवा इतर प्रथिने, बटाटे आणि भाज्या आणि वरील सर्व गोष्टींची दुसरी सर्व्ह करा.

3. 

   दिवसातून किमान 5 जेवण खा. आपले पोट पुन्हा वाढत नाही तोपर्यंत वाट पाहू नका; आपण स्नायू मिळविण्यासाठी प्रशिक्षणाच्या टप्प्यात असतांना आपल्याला सतत आपल्या शरीराचे रिचार्ज करण्याची आवश्यकता असते. हे कायमचे टिकणार नाही, म्हणून याचा आनंद घेण्याचा प्रयत्न करा! न्याहारी, लंच आणि डिनर व्यतिरिक्त आणखी दोन जेवण खा.

4. 

   पूरक आहार घ्या परंतु त्यांच्यावर विसंबून राहू नका. आपण आपल्या व्यायामाचे कार्य करण्यासाठी प्रथिने वाढवणारी प्रथिने क्रीम वर अवलंबून राहू शकत नाही. स्नायू तयार करण्यासाठी, आपल्याला उर्जेची बहुतेक उर्जा समृद्ध असलेल्या खाद्य पदार्थातून मिळण्याची आवश्यकता आहे. तथापि, शरीरास हानिरहित असल्याचे दर्शविलेल्या असंख्य पूरक आहारांद्वारे आपण प्रक्रिया गतिमान करू शकता.
   • स्नायू प्रथिने चयापचय पूरक (क्रिएटिन) एक प्रोटीन परिशिष्ट आहे जो स्नायूंना मोठे बनविण्यासाठी दर्शविले जाते. हा पदार्थ पावडरच्या स्वरूपात आहे, त्यास पाण्यात मिसळा आणि दिवसातून बरेच वेळा प्या.
   • जेव्हा आपल्याला जेवण दरम्यान पुरेशी उर्जा मिळण्यास त्रास होत असेल तेव्हा एनसुअर सारख्या प्रथिने क्रिम वापरण्यासाठी एक चांगला परिशिष्ट आहे.

5. 

   पुरेसे पाणी प्या. कठोर व्यायाम, जो आपण स्नायू मिळविण्यासाठी व्यायाम केला पाहिजे, आपल्याला त्वरीत निर्जलीकरण करू शकतो. आपण जिथे जाल तिथे पाण्याची बाटली घेऊन आणि जेव्हा आपल्याला तहान लागेल तेव्हा प्या. आदर्श परिस्थितीत, आपण दिवसातून सुमारे 3 लिटर पाणी प्यावे. व्यायामापूर्वी आणि नंतर अधिक पाणी प्या.
   • साखर किंवा कार्बोनेटेड पेये सोडून द्या. ते आपल्या एकूणच तंदुरुस्तीला मदत करणार नाहीत आणि ते सामर्थ्य प्रशिक्षणात आपल्या प्रगतीस खरोखर अडथळा आणतात.
   • मद्य देखील उपयुक्त नाही. ते आपल्याला डिहायड्रेट करतात आणि उर्जा देतात.

6. 

   आपल्या शरीरास अधिक चांगले जाणून घ्या. काय कार्यरत आहे, आणि काय नाही? आपण स्वतःला बदलताच, आपल्या स्नायूंवर काय चालले आहे याकडे लक्ष द्या. प्रत्येकजण भिन्न असतो, एखादे अन्न जे एका व्यक्तीस उपयुक्त ठरणार नाही, परंतु इतरांनाही उपयुक्त ठरेल. जर आपल्याला एका आठवड्यात सुधारणा दिसली नाही तर ती बदला आणि पुढच्या आठवड्यात काहीतरी नवीन करून पहा. जाहिरात

भाग 3 चे 3: इमारत स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करणे

1. 

   नेहमीपेक्षा जास्त झोपा. स्नायूंना वाढण्याची संधी देताना झोपेची आवश्यकता असते. रात्री किमान 7 तास झोप ही किमान, आदर्शपणे 8-9 तासांची झोप असते.

2. 

   वजन प्रशिक्षणावर मोठ्या प्रमाणात लक्ष केंद्रित करा. आपण हृदय क्रियाकलापांचा आनंद घेऊ शकता (खेळ, धावणे इ.) परंतु यामुळे आपल्या शरीरावर (स्नायू, सांधे) अतिरिक्त दबाव येईल आणि त्याचा उपयोग होईल. उर्जा संपते जी अन्यथा स्नायू तयार करण्यासाठी वापरली जाऊ शकते. सर्वसाधारणपणे, कार्डिओ क्रियाकलापांचा समावेश संपूर्ण आरोग्य व्यायामामध्ये केला पाहिजे, परंतु जर आपण स्नायू-निर्माण व्यायामावर तात्पुरते लक्ष केंद्रित करत असाल तर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे ते वजन प्रशिक्षणाकडे. आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी कित्येक महिने मदत करतील. जाहिरात

सल्ला

• वजन उंचावण्यासाठी आपल्या पाठीवर झोपण्यासारखे, कठीण उचलण्याच्या वेळी नेहमी मित्राला आपले निरीक्षण करण्यास सांगा. हे पोज अत्यंत धोकादायक आहे आणि त्याव्यतिरिक्त, जेव्हा कोणी आणखी काही पुश-अप प्राप्त करण्यासाठी समर्थन प्रदान करते तेव्हा नेहमीच उपयुक्त ठरते.
• प्रवृत्त रहा. आपल्यासह एक कसरत मित्र शोधा, वजन प्रशिक्षण मंचात सामील व्हा किंवा आपल्या प्रशिक्षण प्रगतीबद्दल एक जर्नल लिहा. जे काही तुम्हाला प्रेरित करते ते करा.
• आपल्याकडे आत्ता वजन नसल्यास आणि कधीही वजन प्रशिक्षण दिले नसल्यास पुश-अप आणि बार्बल्ससह प्रारंभ करा. सुरुवातीच्या काळात ही व्यायाम करणे आपल्यासाठी योग्य अडचण आहे.
• फक्त खालच्या दिशेने हालचाल करा: पुश-अपच्या शीर्षस्थानी प्रारंभ करा आणि हळू हळू खाली जा. आपल्या छाती आणि पोटाने मजल्याला स्पर्श न करता शक्य तितक्या कमी कामगिरी करा. मग उठून प्रारंभ करा. जेव्हा आपण पुश-अप पूर्णपणे करण्यास पुरेसे नसते तेव्हा ही एक चांगली निवड असते.

चेतावणी

• जास्त व्यायाम करणे आपल्या आरोग्यास हानिकारक ठरू शकते. आपल्या स्थितीबद्दल जागरूक रहा आणि इजा टाळण्यासाठी आपल्या प्रयत्नांना मर्यादित करा.
• आपल्या मूत्रपिंडात हानिकारक रेणूंमध्ये ब्रेक झाल्यामुळे बरीच स्नायू प्रथिने-रूपांतरित पूरक (क्रिएटाईन) घेणे टाळा. असे असले तरी, आपण त्याचा जास्त वापर केला नाही तर नुकसान होणार नाही.