सामग्री

• सल्ला
• चेतावणी

• बेंच किंवा बायसेप्सवर बसा. आपल्या तळहातांना तोंड देऊन डम्बेल्स धरा. फक्त कवटीच्या स्नायूंचा वापर करून, आपल्या कोपरांना वाकणे न लावता जास्तीत जास्त मनगटाकडे डंबल्स कर्ल करा. डंबबेल्स मागे खाली करा आणि उचल परत करा. दोन्ही हातांसाठी पुनरावृत्ती करा.
• एका वेळी तीन वेळा करा, किंवा तुम्हाला पुरेसा कंटाळा येत नाही तोपर्यंत. या लेखातील सर्व व्यायामासाठी या व्यायामाची गणना योग्य मानली जात नाही.
• आपण हा व्यायाम डंबल्सऐवजी पाण्याची बादली किंवा दुधाच्या बाटलीसह देखील करू शकता.

मनगटाच्या दुसर्‍या बाजूला सराव करण्यासाठी आपल्या मनगटास उलथापालथ करा. मनगट संयम जसे दिसते तसे केले जाते - एक सामान्य मनगट कर्ल करणे. आपण काही नियमित मनगट फिरविल्यानंतर सराव करण्यासाठी हे उत्तम आहे, हे निश्चित आहे सर्व मनगट स्नायू व्यायाम आहेत.

• पलंगावर बसा. एक मांडी आपल्या मांडीवर ठेवा जेणेकरून आपला हात आपल्या गुडघ्यापर्यंत खेचा. आपल्या तळवे खाली डंबेल धरून ठेवा. डंबल आपल्या हातात अडकवू द्या, मग आपल्या हाताच्या बाकीच्या बरोबरीच्या उंचीवर खेचण्यासाठी केवळ आपल्या मनगटाचा वापर करा. डंबबेल्स मागे खाली करा आणि उचल परत करा. दोन्ही हातांसाठी पुनरावृत्ती करा.

मनगट फिरवण्याचा सराव करा. हा व्यायाम कादंबरी वाटू शकेल, परंतु आपण यावर कठोर सराव केल्यास मनगटांना बळकट करण्यासाठी ते खूप प्रभावी आहे हे करण्यासाठी, आपल्याला झाडाचा कठोर तुकडा आवश्यक आहे (झुडुपाचे हँडल किंवा डंबेलशिवाय डंबेलसारखे). भक्कम स्ट्रिंगच्या एका टोकाला मध्यम वजन (2-5 किलो) डंबल बांधा आणि दुसरा टोक लॉगच्या मध्यभागी बांधा.

• लॉग तुमच्या समोर धरा आणि स्ट्रिंगच्या शेवटी डंबेल मुक्तपणे लटकू द्या. तळवे खाली तोंड होते. आपल्या हातांनी लॉग फिरविणे प्रारंभ करा - दोरी देखील गुंडाळण्यास सुरवात होते आणि डम्बेल्स लॉगच्या दिशेने ओढले जातात. डंबबेल्सने लॉगला दाबा तेव्हा विराम द्या, नंतर काळजीपूर्वक झाडास मागील बाजूस स्विंग करा आणि डंबेल खाली आणा. मध्यभागी थांबवू नका किंवा व्यायामाच्या वेळी आपले हात अडकू नका.
• 3-4 वेळा किंवा आपण पुरेसे थकल्याशिवाय पुन्हा करा.

दोन्ही हातांनी पकडीचा सराव करा. या कठीण व्यायामामध्ये बारबेल चाके वापरली जातात, जे यापूर्वीच निरोगी आहेत आणि मनगट आणि सशक्त शक्ती नवीन उंचावर आणू इच्छित असलेल्यांसाठी ही चांगली निवड आहे. वजन कमी झाल्यास गंभीर दुखापत होऊ शकते, परंतु आपल्याकडे प्रशिक्षणाचा अनुभव नसेल तरच वरील व्यायाम करावे.

• दोन समान आकाराच्या बार्बल्स समोर ठेवा, जेणेकरून आपण डंबेलच्या मोठ्या बाजूला सामोरे जात असाल आणि दोन वजन एकमेकांच्या जवळ असतील. तसेच, दोन वजनाच्या वरच्या भागावर - डंबेलच्या एका बाजूला बोटांनी आणि दुसर्‍या बाजूला आपला अंगठा. जमिनीवर डंबल उचला आणि आपण पारंपारिक वजन उचलत आहात त्याप्रमाणे ते आपल्या कूल्ह्यांसमोर धरा. दोन वजन एकत्र पकडा जेणेकरून ते घसरत नाहीत. 30 सेकंद (किंवा आपल्या आरोग्यावर अवलंबून) डंबेल धरून ठेवा, त्यानंतर डंबेल मागे खाली कमी करा.
• 3 - 5 वेळा किंवा आपण पुरेसे थकल्याशिवाय पुन्हा करा.
• बेंच वर बसून असे करा आणि डंबेल आपल्या पायापासून दूर ठेवा. आपल्याला उभे रहायचे असल्यास, आपण पाहिजे पाय रुंद. जर आपण आपले पाय बंद पाडून उभे असाल तर आपण हात सरकल्यास डंबेल आपल्या पायावर पडतील.

मनगटाचे आरोग्य अप्रत्यक्षपणे सुधारण्यासाठी पकड आधारित व्यायाम करा. जिममध्ये खूप व्यायाम केला जातो थेट मनगटाच्या उद्देशाने परंतु तरीही पकडांवर अवलंबून आहे, म्हणून पुढार आणि मनगटाच्या स्नायूंना अप्रत्यक्षपणे प्रशिक्षण मिळेल. जर आपण मनगटाच्या आरोग्यासाठी गंभीर आहात तर आपल्या व्यायाम प्रोग्राममध्ये या व्यायामांना जोडा की आपल्या मनगटाला आठवड्यातून पुढे जाण्याची चांगली संधी मिळेल. येथे सखल / मनगट पकड वापरणार्‍या व्यायामाची एक द्रुत यादी आहे - आणि अधिक (आपल्याला सर्व व्यायाम दिसतील ज्यासाठी वजन हलविण्यासाठी बार किंवा हँडल आवश्यक आहे) .

• हातावर बार खेचतो
• बार मागे खेचा
• बायसेप्स रोल
• पारंपारिक वेटलिफ्टिंग
• एक बारबेल वर बसलेला
• बादली केबल खेचा
• छातीचा धक्का
• छातीचा दबाव
• आपल्या डोक्यावर डंबेल घाला.

सुधारित लवचिकतेसाठी आपले मनगट ताणणे विसरू नका. आपण कार्यरत असलेल्या इतर स्नायूंप्रमाणे, दीर्घकाळ लवचिक आणि निरोगी राहण्यासाठी आपल्या मनगटांना ताणणे आवश्यक आहे. तसेच, नियमित मनगट विश्रांती हा कार्पल बोगदा सिंड्रोमसारख्या वेदनादायक आजारांपासून बचाव करण्याचा एक मार्ग आहे जो शरीराच्या वयानुसार काळानुसार विकसित होऊ शकतो. येथे मनगटाच्या काही बाळे आहेत:

• मनगट ताणणे: छातीसमोर ताटकळलेल्या तळवेने प्रारंभ करा. आपल्या हातांनी सरळ रेष तयार होईपर्यंत आपले हात हळू हळू (नेहमी टाचलेले) ठेवा. हे आपण प्रार्थना करीत असल्यासारखे दिसत आहे आणि आपल्या सोंगामध्ये थोडासा ट्रॅक्शन तयार करेल. ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा आणि सर्वोत्तम निकालांसाठी बर्‍याच वेळा पुनरावृत्ती करा.
• मनगट फ्लेक्सर्स: समोर एक हात, तळवे वर वाढवा. आपला हात आपल्या मनगटाच्या फरशीने फरशीकडे दाखवा - आपले हात फिरवू नका. आपणास खेचणे अगदी योग्य वाटत नाही तोपर्यंत थोडासा दबाव लागू करण्यासाठी आपल्या दुसर्‍या हाताचा वापर करा. सुमारे 30 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर हात स्विच करा.
• मनगट स्ट्रेचर: समोर एक हात सरळ करा, तळवे वर करा खाली. मनगट लवचिक करून आपला हात मजल्याकडे दाखवा. आपणास खेचणे अगदी योग्य वाटत नाही तोपर्यंत थोडासा दबाव लागू करण्यासाठी आपल्या दुसर्‍या हाताचा वापर करा. सुमारे 30 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर हात स्विच करा.

जाहिरात

3 पैकी 2 पद्धत: घरी मनगटाचे आरोग्य वाढवा

1. 

   एक हाताने केलेल्या कामासाठी दोन्ही हात वापरा. बहुतेक लोकांसाठी, प्रबळ मनगट हा गैर-प्रबळ मनगटाच्या तुलनेत महत्त्वपूर्ण असतो. जर आपण दररोजच्या कामांसाठी आपला उलट हात वापरण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर आपली कार्ये पूर्ण करणे किती अवघड आहे याबद्दल आपण आश्चर्यचकित होऊ शकता. तो हात वापरण्याचा प्रयत्न करा - कालांतराने, कमकुवत मनगट मजबूत होते आणि कार्य अधिक सुलभ करते. खाली आपण आपल्या "प्रबळ" हातांनी करू शकता अशा गोष्टींची सूची खाली दिली आहे.
   • दात घासणे
   • लिहा
   • माउस / टचपॅड संगणक वापरा
   • खाणे
   • खळबळ उडाली

2. 

   हाताची बॉल पिळणे किंवा पाम व्यायामाचे साधन वापरा. आपण कदाचित ही पोर्टेबल व्यायाम साधने जिममध्ये पाहिली आहेत, जास्त कामाच्या दबावाची ठिकाणे (होम ऑफिस सारखी) आणि यासारख्या. जरी ते वेगवेगळ्या आकार आणि आकारात येतात, मोजे ते सर्व समान मूलभूत कल्पना सामायिक करतात - डिव्हाइस हातात धरा, दृढ परंतु दृढपणे पिळून घ्या, पकड सोडा आणि पुन्हा करा. फक्त त्या सर्व!
   • आपल्याकडे मोकळा हात असल्यास ते खूप फायदेशीर असतात. उदाहरणार्थ, फोनवर बोलताना किंवा पुस्तक वाचताना आपण एका मनगटासाठी सराव करू शकता.

3. 

   आपल्या मनगटांचा सराव गोल्फ क्लबसह करा. आपण एखाद्या दिवशी गोल्फ खेळण्याचा विचार करीत आहात? या व्यायामासाठी आपला गोल्फ क्लब सज्ज व्हा, जो त्याच्या संपूर्ण हालचालींच्या मनगटाच्या आरोग्यासाठी उत्कृष्ट आहे. आपण एक कठोर ऑब्जेक्ट देखील वापरू शकता जे एक लांब (परंतु झाडूच्या हँडलप्रमाणे) ऑपरेट करण्यासाठी पुरेसे हलके आहे.
   • आपल्या हिपजवळ शस्त्रासह उभे रहा आणि गोल्फ क्लब हँडल धरा. फक्त मनगट वापरुन, काठी हळू हळू वरच्या दिशेने निर्देशित करा, नंतर काठी खाली खाली निर्देशित करा. आपण आपल्या कानावर "थकल्यासारखे" होईपर्यंत पुन्हा करा.
   • व्यायामाची अडचण वाढविण्यासाठी, हलकी काठीने प्रारंभ करा, नंतर हळू हळू क्लबचे वजन वाढवा.

4. 

   मनगट फिरण्याचा सराव करा. हे कमी-प्रतिरोधक व्यायाम कार्यालयात लहान विश्रांतीसाठी किंवा आपण अधिक जटिल व्यायाम (विमानात जसे) करू शकत नाही अशा परिस्थितीत उत्कृष्ट आहेत. ते कधीकधी फिजिओथेरपीमध्ये वापरले जातात, परंतु आपण पूर्णपणे चांगले असल्यास त्यापासून निराश होऊ नका, कारण चिंताग्रस्त असल्यास मनगट फिरविणे खूप आरामदायक असू शकते.
   • आपल्या समोर उभे राहून उभे राहा किंवा तळवे घ्या. आपल्या मनगटाला गोलाकार हालचालीत डावीकडे व नंतर उजवीकडे हलवा. व्यायामाच्या हालचालींचे प्रमाण वाढविण्यासाठी आपण व्यायामादरम्यान आपले हात धरून उघडावेत. एकदा आपले मन शांत झाले की आपल्या तळवे वर रोल करा आणि पुन्हा प्रारंभ करा.

5. 

   लवचिक तारा वापरुन व्यायाम करा. लवचिक बँड्स रबरपासून बनवलेल्या वाईड गेज तार आहेत जे सामान्यत: फिजिओथेरपीमध्ये वापरल्या जातात परंतु जखमातून बरे होण्याचा हेतू नसल्यास सामर्थ्य प्रशिक्षणात देखील उत्कृष्ट असतात. आपल्याला एक मजबूत लवचिक पट्टा आवश्यक आहे - ते सहसा खेळाच्या वस्तूंवर विकल्या जातात, परंतु आपण फिजिओथेरपिस्ट येथे लवचिक बँड देखील खरेदी करू शकता. प्रयत्न करण्यासाठी येथे दोन लवचिक स्ट्रिंग व्यायाम आहेत:
   • मनगट वाकणे: एका हाताच्या बोटाभोवती लवचिक दोरखंड वळवा, नंतर आपल्या हातांनी आपल्या बाजूने उभे रहा, कोपर 90 ० अंशांवर वाकलेले आणि आपल्या समोर असलेल्या तळवे. पायाखालील लवचिक दोर्याच्या दुसर्‍या टोकाला क्लिप करा किंवा त्यास मजल्याशी जोडा. आपल्या मनाला जितके शक्य असेल तितके वाकवून घ्या, नंतर आपला हात मागे खाली सोडा आणि पुन्हा करा. व्यायाम करत असताना आपल्या सखोल बाजूस स्थिर ठेवा. लक्षात घ्या की हा व्यायाम वर उल्लेख केलेल्या मनगटाच्या व्यायामासारखाच आहे.
   • मनगट ताणणे: मनगट लवचिकसारखेच, परंतु तळवे खाली. हा व्यायाम स्थायी मनगटाच्या कर्लप्रमाणेच आहे.

6. 

   तांदूळ बंदुकीची नळी सह व्यायाम. या सृजनात्मक व्यायामामध्ये या यादीतील इतर व्यायामांमध्ये फारसा साम्य नाही, परंतु साधने आणि पद्धती सोपी आहेत, आणि मनगट आणि सशक्त सामर्थ्य विकसित करण्यासाठी देखील हे खूप प्रभावी आहे. खरं तर, काही बेसबॉल संघ आपल्या सदस्यांना मनगटाची शक्ती वाढविण्यासाठी हा व्यायाम करण्याची शिफारस करतात. आपल्याला फक्त एवढे मोठे क्रेट आवश्यक आहे की आपण एकमेकांना स्पर्श न करता आरामात आपले हात बसवू शकता आणि आपल्या हाताला बॅरेलमध्ये पुरण्यासाठी पुरेसा तांदूळ.
   • बॅरेलमध्ये तांदूळ ओतणे सुरू करा. तांदूळ आपल्या मनगटापर्यंत पोचेपर्यंत तांदूळात आपले हात बुडवा. पुढे, दोन्ही हातांनी पुढील गोष्टी करा आणि थकल्यासारखे वाटल्याशिवाय पुन्हा करा - हाताकडे तांदळाचा प्रतिकार केल्याने मनगट लक्षणीय जड काम करतील.
   • आपले हात पकडू आणि त्यांना एका मंडळात मागे व पुढे फिरवा.
   • आपले हात उघडा आणि त्यांना मंडळामध्ये मागे व पुढे फिरवा.
   • भात भिजत असताना हात उघडा आणि धरून ठेवा.
   • आपला हात वर आणि खाली हलवा.
   • आपल्यासमोर तळवे असलेले मनगट कर्ल करा.
   • तळवे बाहेर तोंड करून एक मनगट कर्ल करा.
   जाहिरात

कृती 3 पैकी 3: हाताने पकडण्यासाठी कसरत व व्यायाम करा

1. 

   आपला अंगठा बारच्या खाली ठेवून मांडीची ओढ खेचताना आपल्या हाताची पकड बदला आणि आपल्या मनगटाच्या आतील बाजूस सामोरे जा. मुळात, आपल्याला आपल्या हाताची तळशी तुळईच्या अगदी खाली ठेवली पाहिजे. हे पोझेस बार खेचणे खूप कठीण करते, परंतु मनगट अधिक सक्रिय असतील.
   • स्वत: ला वर खेचण्यासाठी आपल्याकडे खूप मजबूत सशक्त असणे आवश्यक आहे - ही एक लिफ्ट आहे, नवशिक्यांसाठी नाही.

2. 

   आपल्या व्यायामाच्या हाताने मांडीची पट्टी मोठ्या व्यासाच्या बारवर खेचा, आपल्या बोटाच्या फक्त टोकांना आणि आपल्या हाताच्या टाचला बारला स्पर्श करा. हे ताणलेले फरक कठीण आहे परंतु करणे फायदेशीर आहे, आपल्याला बार किंवा तुळईवर आपला हात गुंडाळावा लागेल जेणेकरून संपूर्ण शरीर मनगटाने स्थिर असेल. 1-2 प्रतिनिधींसह प्रारंभ करा आणि आपण सलग 8-10 रिप्स करेपर्यंत कार्य करत रहा.

3. 

   वर आणि खाली हलण्याऐवजी बार धरून शक्ती विकसित करा. स्थितीत जा आणि शांत रहा, एका वेळी सुमारे 45 सेकंद ते एक मिनिट धरायचा प्रयत्न करा. थोडा जास्त विश्रांती घ्या (उदाहरणार्थ, जर आपण 45 सेकंद ठेवले तर एक मिनिट विश्रांती घ्या), नंतर पुन्हा पुन्हा करा. पुलचा प्रतिकार करीत असताना आपल्या मनगटांना स्थिर ठेवण्याची आवश्यकता असणारे कोणतेही व्यायाम मनगटाची शक्ती विकसित करण्यास मदत करतात. व्यायाम अधिक कठीण करण्यासाठी:
   • वरच्या शरीराच्या खालच्या अर्ध्या भागाला खेचा जेणेकरून ते जमिनीशी समांतर असेल.
   • वर नमूद केलेली मुट्ठी पकड वापरा.

4. 

   बार खेचताना मुठ बॉल वापरण्याचा विचार करा. केवळ काही स्नायूंचा व्यायाम होण्यापासून रोखण्यासाठी ते वेगवेगळ्या प्रकारे मनगट हलवतील. गोल पकड (पकडणे अधिक कठीण) तयार करण्यासाठी दोन तुकडे एकाच तुळईवर टांगले जातील आणि हाताने, बोटांनी आणि मनगटात लक्षणीय वाढ करण्यात मदत होते.
   • गिर्यारोहणाच्या प्रशिक्षणासाठी आपण वापरलेला "क्लाइंबिंग हुक" देखील वापरू शकता. भिंती नसतानाही बर्‍याच जिममध्ये विकल्या जातात.

5. 

   आपल्या कानासह पुश-अप करा. भिंतीपासून सुमारे 1.5-1.8 मीटर उभा रहा, आपल्या शरीरावर आधार देण्यासाठी भिंतीवर हात ठेवा. आपण भिंतीच्या एका तिरकस कोनात उभे राहाल. आपल्या बोटांना आपल्या हाताच्या मागील बाजूस ठेवा जेणेकरून आपल्या हाताची टाच भिंतीवर सोडेल. मग हळू हळू आपल्या बोटांनी कमी करा आणि पुन्हा करा. 15-20 रिप्स करा.
   • व्यायामाची अडचण वाढविण्यासाठी भिंतीपासून पुढे आणि पुढे जा.

6. 

   आपल्या मनगटासह पुश अप करा. जर आपण जास्त व्यायाम केला नसेल तर हा व्यायाम अत्यंत क्लेशकारक असू शकतो, म्हणून फळीकडे जाण्यापूर्वी क्रॉलिंग स्थितीत सुरुवात करा. मजल्यावरील आपल्या तळवे सपाट करण्याऐवजी, आपला हात परत आपल्या पायाकडे वळवा आणि आपल्या हाताच्या मागील बाजूस कलणे. नियमित पुश-अप करा.
   • आपल्या हाताच्या बाहेरून पुश अपचा प्रयत्न करा. आपण पाऊल आणि हाताच्या काठावर "चरण" पुढे करू शकता?

7. 

   पोर वर पुश अप करा. आपले हात पकडणे आणि आपल्या पॅक वर कलणे सुरू करा. मनगटाची शक्ती विकसित करण्यासाठी हा एक सोयीचा व्यायाम आहे, जरी आपल्याला प्रथम आपल्या पोरांना कठोर करण्याची आवश्यकता आहे, अन्यथा आपल्याला वेदना जाणवतील. कार्पेट फ्लोर किंवा जिम फोम फ्लोअरिंगसारख्या मऊ पृष्ठभागासह प्रारंभ करा.

8. 

   केळणी कठोर ग्राउंडवर किंवा दुहेरी बीमवर लावा. हे मनगटावर संपूर्ण शरीरावर दबाव आणेल आणि जर आपण आपली मनगट स्थिर ठेवू शकत नसाल तर आपण पवित्रा राखू शकणार नाही. आत्ता आपण पूर्ण केळी करू शकत नसल्यास काळजी करू नका - आपल्या मनगटावर होणारा परिणाम कमी न करता शिल्लक राहण्यासाठी आपण आपले पाय भिंतीवर विश्रांती घेऊ शकता.
   • आपण प्रयत्न करण्यास तयार आहात? केळी लागवड पवित्रा मध्ये पुश अप करा. स्वत: ला जमिनीवर किंचित कमी करण्यासाठी फक्त आपल्या कोपर बाहेरील बाजूने वाकणे, नंतर स्वत: ला केळीच्या लागवड स्थितीत परत ढकल. भिंतीच्या आधारावर हा व्यायाम खूपच सोपा आहे.
   जाहिरात

सल्ला

• ड्रमर्सना बहुतेक वेळा मनगट आणि हात मजबूत असतात. आपल्याला मारण्यासाठी ड्रम खरेदी करण्याची आवश्यकता नाही, फक्त पृष्ठभागावर पेन्सिल किंवा एक स्टिक टॅप करा.
• इजा टाळण्यासाठी प्रत्येक व्यायामाला हलके वजनाने प्रारंभ करा.
• पंचिंग बॅगवर हलके ठोसा मारण्याचा सराव करा, परंतु बर्‍याच वेळा पंच करा.
• आपणास मनगट आरोग्य किंवा आपल्या शरीराच्या कोणत्याही भागाचा विकास करण्यास मदत करण्यासाठी एक वैयक्तिक प्रशिक्षक घ्या. ते आपल्‍याला त्वरेने लवकर होण्यास टिपा शिकवू शकतात.
• आपल्या प्रशिक्षणाची तीव्रता वाढविण्यासाठी एकाच वेळी दोन डंबेल किंवा डंबेल वापरा.
• डू पुश-अप्समुळे मनगटांसह संपूर्ण वरचे शरीर कार्य करेल.

चेतावणी

• कोणत्याही व्यायामाप्रमाणे, आपण जास्त प्रमाणात घेतल्यास मनगटाच्या दुखापतीची जोखीम तुम्ही चालवाल. या लेखात दररोज नमूद केलेल्या तीन व्यायामापेक्षा जास्त करु नका.
• जर तुम्हाला वेदना वाटत असेल तर स्वत: ला जबरदस्ती करण्याचा प्रयत्न करू नका.
• वजन खूप वेगवान करू नका! आपण जखमी होऊ शकता.