सामग्री

• पायर्‍या
• चेतावणी

कोलेस्ट्रॉल सुधारणे म्हणजे फक्त एलडीएल (बॅड कोलेस्ट्रॉल) कमी करणे नव्हे, तर एचडीएल (चांगले कोलेस्ट्रॉल) वाढवणे देखील होय. कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुधारणे हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका कमी करण्यास मदत करते. आपले शरीर कोलेस्ट्रॉल तयार करेल, म्हणून आपल्याला अन्नातून कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करावे लागेल. चांगले कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) आणि कमी बॅड कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) वाढविण्यासाठी खालील चरणांचे कठोरपणे पालन केले जाऊ शकते.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: सामान्य माहिती समजून घेणे

1. 

   चांगल्या कोलेस्ट्रॉलविषयी ज्ञानाने सशस्त्र. एचडीएल किंवा उच्च-घनतेचे लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल रक्तातील कचरा हाताळण्याची प्रणाली म्हणून कार्य करते. रक्तातील एलडीएल (बॅड कोलेस्ट्रॉल) काढून टाकण्यासाठी आणि यकृतावर प्रक्रियेसाठी एलडीएल पाठविण्यासाठी एचडीएल रक्तामध्ये वाहते. एचडीएलचे दाहक-विरोधी प्रभाव आहेत आणि ते अल्झायमर रोगाशी लढू शकतात.

2. 

   
   
   रक्तातील कोलेस्टेरॉल चाचणीसाठी आपल्या डॉक्टरांना भेटा. कोणतेही स्पष्ट दुष्परिणाम नसले तरी उच्च कोलेस्ट्रॉल आरोग्यासाठी विनाशकारी ठरू शकते. खराब कोलेस्ट्रॉलमुळे बर्‍याच गंभीर समस्या उद्भवू शकतात आणि हेल्थकेअर प्रोफेशनलने उपचार केले पाहिजेत. जर आपले एचडीएल पातळी 60 मिलीग्राम / डीएलपेक्षा कमी असेल तर आपले डॉक्टर जीवनशैली किंवा आहारातील बदलांची शिफारस करतील.
   • आपण व्यावसायिकरित्या उपलब्ध डिव्हाइस वापरुन आपल्या कोलेस्ट्रॉलची स्वतः घरी चाचणी घेऊ शकता. तथापि, चाचणी निकाल बेसलाइन रक्त तपासणीइतके अचूक आणि विश्वासार्ह होणार नाही.

3. 

   
   
   रक्तातील कोलेस्टेरॉलची गणना करा. कोलेस्टेरॉल नियंत्रित करण्यासाठी, आपल्याला एलडीएल प्रतिबंध आणि एचडीएलमध्ये वाढ एकत्र करावी लागेल. याव्यतिरिक्त, आपल्याला केवळ एलडीएल कमी केल्यास किंवा केवळ एचडीएल वाढविल्यास एकूण कोलेस्ट्रॉल कसे बदलेल हे आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे. एकूण रक्तातील कोलेस्टेरॉलची गणना कशी करावीः एलडीएल + एचडीएल + २०% ट्रायग्लिसेराइड्स.
   • ट्रायग्लिसेराइड्स शरीरात चरबी असतात आणि ट्रायग्लिसेराइडची पातळी कमी करणे आवश्यक आहे.
   • आपल्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी 200 मिलीग्राम / डीएलपेक्षा कमी असावी. 240 मिलीग्राम / डीएल पेक्षा जास्त उच्च एकाग्रता मानली जाते.
   जाहिरात

भाग 3: उच्च घनता असलेल्या लिपोप्रोटीन (एचडीएल) ची वाढती प्रमाण

1. 

   
   
   एचडीएलची पातळी वाढवण्याचा लक्ष्य ठेवा. कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण मिलीग्राम प्रति डेक्सिलिटर रक्तामध्ये (मिग्रॅ / डीएल) मोजले जाते. 60 मिलीग्राम / डीएल पेक्षा कमी एचडीएल असलेल्या लोकांना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका समजला जातो. आपण चांगले कोलेस्ट्रॉल पातळी वाढवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे (60 मिलीग्राम / डीएल पेक्षा जास्त, कमी 200 मिलीग्राम / डीएल).
   • एचडीएलची पातळी 40 मिलीग्राम / डीएलपेक्षा कमी असल्यास हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका वाढतो.

2. 

   वजन जास्त असल्यास वजन कमी करा. 3 किलो वजन कमी केल्याने आपल्या एचडीएलची पातळी वाढेल आणि कमी घनता असलेल्या लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल कमी होईल. निरोगी खाण्याबरोबर व्यायामाचे संयोजन केल्यास आपले वजन कमी होईल. आपण दोन्ही नियमांचे पालन न करता वजन कमी करू शकता. तथापि, जर आपल्याला वजन कमी प्रभावीपणे गमावायचे असेल तर, दोन्ही चरण चांगल्या प्रकारे घेणे चांगले. याव्यतिरिक्त, आपण वजन कसे कमी करावे याबद्दल अधिक लेख वाचू शकता.
   • उपाशी राहू नको. वजन कमी करण्यासाठी, आपण निरोगी, योग्य भागावर आणि योग्य वेळी खावे. हायबरनेशन करण्यापूर्वी अस्वलाप्रमाणे आपण उपास केल्यास शरीरात चरबी साठवण्याचे मार्ग सापडतील जेणेकरून उपासमार कमी होईल. आपण सकाळी संपूर्ण, निरोगी अन्न खावे आणि उर्वरित दिवसात कमी खावे.
   • वजन कमी करण्यासाठी अधीर नाही. आठवड्यातून काही पाउंड गमावणे हे यशस्वी मानले जाते. उलट्या करणारे बहुतेक लोक निराश होतात आणि जेव्हा ते प्रारंभ करतात तेव्हाच हार मानतात कारण त्यांना वास्तविक परिणाम दिसत नाहीत. लक्षात ठेवा "धीमे परंतु निश्चित" हे ब्रीदवाक्य आपल्याला अधिक प्रभावीपणे वजन कमी करण्यास मदत करेल.

3. 

   नियमित व्यायाम करा. बास्केटबॉल, बागकाम, चालणे, धावणे, दुचाकी चालविणे किंवा पोहणे यासारख्या क्रियाकलापांनी एका वेळी आठवड्यातून कमीतकमी 5 वेळा दर 30 मिनिटांसाठी वाढवा. व्यायामशाळेत जाणे हा एक चांगला पर्याय आहे, परंतु एकाच वेळी सर्व प्रकारच्या व्यायामासाठी एकत्र करण्याचा प्रयत्न करू नका.अगदी नवीन आणि रोमांचक व्यायामाच्या रूढीविषयी अति उत्साही झाल्याने आपल्यास निष्क्रियतेच्या स्थितीकडे परत येणे सुलभ होऊ शकते.
   • आपल्याकडे व्यायामासाठी वेळ नसेल तर त्यास प्रत्येकी 10 मिनिटांच्या तीन सत्रांमध्ये विभाजित करा. कामावर, ब्रेक घ्या आणि लंचच्या ब्रेकच्या आधी 10 मिनिटांसाठी, दुपारच्या जेवणाच्या दरम्यान आणि नंतर आणि निघताना जोरदार चालण्यासाठी जा. आपणास हे अवघड वाटल्यास सघन व्यायामासाठी आपण तयार नसू शकता.
   • जास्तीत जास्त कसरत कामगिरीसाठी, मध्यांतर व्यायामाचा प्रयत्न करा. मध्यांतर प्रशिक्षण अल्प कालावधीसाठी सतत, उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम करीत आहे आणि त्यानंतर दीर्घकाळासाठी कमी-तीव्रतेचे व्यायाम करतात. आपण संपूर्ण लॅप वापरुन पाहू शकता, नंतर हळू हळू 3 पंक्ती चाला.

4. 

   निरोगी चरबी खा. मध्यम प्रमाणात मांस खा आणि जनावराचे मांस निवडा. आठवड्यातून 1-2 वेळा मांसाऐवजी सोयाबीनचे किंवा भाज्या खा. शाकाहारींनी शरीरात पुरेसे पोषकद्रव्य जोडण्यासाठी लक्ष दिले पाहिजे.
   • निरोगी राहण्यासाठी, आपण अधिक मोन्यूसॅच्युरेटेड फॅट्स खावे कारण ते एचडीएलची पातळी जपताना एकूण कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स नट (बदाम, शेंगदाणे, काजू, मॅकाडामिया नट, पेकन्स), ocव्होकॅडोस, ऑलिव्ह ऑईल, तीळ तेल आणि तहिनी सॉसमध्ये आढळतात.

5. 

   मध्यम प्रमाणात अल्कोहोल प्या. विशेष म्हणजे मद्यपान केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग कमी होण्यास मदत होईल. दिवसातून एक किंवा दोन पेये एचडीएलची पातळी वाढविण्यास मदत करतात. रेड वाइन विशेषत: एचडीएल आणि एलडीएल कमी करण्यात मदत करते.

6. 

   धूम्रपान सोडा. धूम्रपान केल्याने एचडीएलची पातळी कमी होते. सोडण्याच्या काही तासांत हृदय रोग आणि संबंधित आजारांचा धोका नाटकीयरित्या खाली येईल. याव्यतिरिक्त, धूम्रपान सोडण्याने जास्त वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करणे आपल्यास सुलभ करेल. जाहिरात

भाग 3 चे 3: कमी घनतेचे लिपोप्रोटीन (एलडीएल) पातळी कमी करणे

1. 

   आपल्याला एलडीएल-कमी करणारी औषधे आवश्यक असल्यास आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वय, अपंगत्व किंवा आरोग्याच्या इतर समस्यांमुळे आपल्या कोलेस्ट्रॉलचे नियमन करण्याच्या क्षमतेवर परिणाम होतो. 100 मिलीग्राम / डीएलच्या खाली कमी-घनतेचे लिपोप्रोटीन सांद्रता इष्टतम एकाग्रता मानली जाते. तथापि, 100 मिलीग्राम / डीएल - 129 मिलीग्राम / डीएल दरम्यान एलडीएलची एकाग्रता मानली जाते आणि सामान्य. एलडीएलची पातळी 160 पेक्षा जास्त असल्यास आपले डॉक्टर औषधांचा सल्ला देतील.
   • स्टेटिन ही सर्वात लोकप्रिय आणि सर्वात लोकप्रिय कोलेस्ट्रॉल कमी करणारी औषध आहे.
   • स्टॅटिनवर प्रतिकूल प्रतिक्रिया असल्यास आपण कोलेस्ट्रॉल-कमी करणारी औषधे लिहू शकता जसे की कोलेस्ट्रॉल शोषण प्रतिबंधक, राळ आणि लिपिड-लोअरिंग थेरपी.

2. 

   एलडीएल कमी होण्यास मदत करणारे पदार्थ खा. ओट्स, संपूर्ण धान्य आणि फायबरयुक्त पदार्थ खा. ब्राझील शेंगदाणे, बदाम आणि अक्रोडाचे तुकडे एलडीएल कमी करण्यास मदत करतात. यापैकी बहुतेक पदार्थ स्नॅक म्हणून खाल्ले जाऊ शकतात, म्हणून आपण त्यांना सहजपणे हृदय-निरोगी आहारामध्ये जोडू शकता.
   • ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् - फॅटी फिश, फ्लेक्ससीड, फ्लेक्ससीड आणि फिश ऑइलमध्ये आढळतात - एलडीएलची पातळी कमी करण्यात आणि एचडीएलची पातळी वाढविण्यात मदत करतात. फॅटी फिशमध्ये सॅल्मन, हॅलिबट, मॅकरेल, कॅटफिश, सार्डिन, ब्लू फिश, हेरिंग, अल्बॅकोर ट्यूना आणि अँकोविज यांचा समावेश आहे.
   • स्टेरॉल आणि स्टॅनॉलचे सेवन करणे खूप फायदेशीर आहे. स्टेरॉल्स आणि स्टेनॉल - नारिंगीचा रस, काही योगर्ट आणि मार्जरीन पाककृतींमध्ये आढळतात - खराब कोलेस्ट्रॉलशी लढण्यासाठी मदत करते.
   • कॅनोला किंवा ऑलिव्ह ऑईलसह लोणी बदलणे किंवा पाककृतींमध्ये फ्लेक्ससीड घालणे हा चांगला चरबी जोडण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.

3. 

   संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स मर्यादित करा. हे दोन "वाईट" चरबी आहेत, ज्यामुळे एचडीएलची पातळी कमी होत नाही तर एलडीएलची पातळी देखील वाढते. म्हणूनच, एलडीएलची पातळी कमी होण्यास मदत करण्यासाठी आपण संतृप्त चरबी आणि ट्रान्स फॅटऐवजी चांगले चरबी (वरील पहा) खावे.
   • संतृप्त चरबी लोणी, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, लहान, व्हीप्ड क्रीम, नारळ आणि पाम तेलात आढळतात.
   • ट्रान्स फॅटमध्ये अंशतः हायड्रोजनेटेड तेले, मार्जरीन, इन्स्टंट नूडल्स आणि वेगवान पदार्थांचा समावेश आहे.

4. 

   हाय-कॅलरीयुक्त पेयऐवजी पाणी आणि ग्रीन टी प्या. पाणी शरीरासाठी आवश्यक पोषकद्रव्ये प्रदान करते आणि त्यात साखर नसते - एलडीएल-वाढणारा एजंट. ग्रीन टीमध्ये असे पदार्थ असतात जे खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यात मदत करतात. कॉफीच्या जोखमी आणि त्याचे फायदे याबद्दल अधिक संशोधन आवश्यक असले तरीही, बरेच लोक असा विश्वास करतात की कॉफीमुळे कोलेस्ट्रॉल वाढते.
   • जरी बहुतेक अलीकडील अभ्यासांनी कॉफीचे नकारात्मक प्रभाव दर्शविले आहेत, तरीही आपणास हे पेय पूर्णपणे काढून टाकण्याची आवश्यकता नाही. संतुलित आहारासह आपण कॉफीचे नियंत्रण आणि सुरक्षिततेने सेवन करू शकता.
   जाहिरात

चेतावणी

• ट्रान्स फॅट्स टाळा - एजंट जे एचडीएल कमी करतात आणि एलडीएल वाढवतात. ट्रान्स फॅट्स असलेल्या पदार्थांमध्ये शॉर्टनिंग, विशिष्ट मार्जरीन, केक्स आणि क्रॅकर्स, इन्स्टंट नूडल्स, तळलेले फास्ट फूड्स, गोठविलेले पदार्थ, डोनट्स, बेक केलेला माल, कँडीज, क्रॅकर्स, फ्रेंच फ्राईज, ब्रेकफास्ट सीरियल, ड्राईफूड आणि सॉस, सॉस मिक्स आणि गार्निश.
• आपल्या हेल्थकेअर व्यावसायिकांनी दिलेल्या सर्व दिशानिर्देशांचे अनुसरण करा.