बेंच प्रेस अधिक वजन कसे करावे

व्हिडिओ: अपनी बेंच प्रेस को फूंकने का सबसे तेज़ तरीका (4 विज्ञान-आधारित चरण) + नमूना कार्यक्रम

सामग्री

पावले
3 पैकी 1 पद्धत: योग्य बेंच प्रेस तंत्राचे अनुसरण करा
3 पैकी 2 पद्धत: पूरक रणनीती
3 पैकी 3 पद्धत: आपला आहार आणि जीवनशैली बदला
टिपा
चेतावणी

तर तुझी आजी तुझ्यापेक्षा तिच्या छातीतून जास्त दाबू शकते का? किंवा कदाचित तुम्ही पुरेसे दाब देत असाल आणि शहराची पॉवरलिफ्टिंग स्पर्धा जिंकू इच्छिता? बरं, आमच्याकडे तुमच्यासाठी चांगली बातमी आहे. आपले परिणाम कसे सुधारता येतील हे शोधण्यासाठी आमचा लेख वाचा!

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: योग्य बेंच प्रेस तंत्राचे अनुसरण करा

1 आपले पाय बेंचवर झोपा आणि आपले श्रोणि वर करा. आपले खांदे बेंचमध्ये दाबा. तंत्रासाठी आवश्यक आहे की बहुतेक भार प्रथम आपल्या खांद्यावर असणे आवश्यक आहे. यामुळे तुम्हाला बारबेल उचलणे सोपे होईल.
2 मग आपले पाय खांद्यावर न ठेवता जमिनीवर खाली करा. तुमच्या पाठीवर एक कमान असावी जी तुम्हाला अधिक वजन उचलण्यास मदत करेल. मानेवर ताण घालू नका.
3 आपल्या हाताच्या बोटांवर विश्रांती घेऊन बारला बंद पकडात ठेवा.
4 आपण आपले हात फ्रेटबोर्डवर कोठे ठेवाल ते ठरवा. प्रत्येक गोष्ट आपल्या उंचीवर आणि आपल्या हातांच्या लांबीवर अवलंबून असेल. बार पकडा जेणेकरून आपले पुढचे हात त्याच्या खाली काटेकोरपणे उभ्या असतील जेव्हा आपण ते आपल्या छातीवर खाली कराल. काही लोक खांद्याच्या रुंदीपेक्षा आपले हात किंचित विस्तीर्ण ठेवून हे करतात.
- पकड जितकी विस्तीर्ण असेल तितकी छातीचे स्नायू जोडलेले असतात. पकड जितकी अरुंद असेल तितकी ट्रायसेप्स जोडली जातील.
- आपल्यासाठी आरामदायक अशा प्रकारे बारबेल धरून ठेवा. लांब हात असलेल्या लोकांना लहान हात असलेल्या लोकांपेक्षा आपले हात एकमेकांपासून वेगळे ठेवणे अधिक सोयीस्कर वाटेल.
5 बेंचशी जास्तीत जास्त संपर्कासाठी आपले खांदे एका बाजूने हलवा. जर ते खंडपीठाच्या मध्यभागी नसतील, तर तुमच्याकडे फुलक्रम नसेल आणि तुम्ही जास्त वजन उचलू शकणार नाही.
6 एखाद्याला नेहमी आपला विमा उतरवू द्या. मग तुम्हाला कमी भीती वाटेल की तुम्ही जास्तीत जास्त वजन उचलू शकणार नाही. आणि हा एक अतिशय महत्वाचा मानसशास्त्रीय घटक आहे. पठारावर येऊ नये म्हणून नेहमीपेक्षा जास्त उचलण्याचे ध्येय ठेवावे. या प्रकरणात विमा कंपनी अपूरणीय आहे.
7 योग्य श्वास तंत्राचा सराव करा. जेव्हा पट्टी पसरलेल्या हातांमध्ये असते तेव्हा श्वास घ्या. आपला श्वास धरा, आपल्या छातीवर बारबेल कमी करा आणि तो उचला आणि श्वास सोडण्यास सुरुवात करा. शेवटपर्यंत पिळून काढल्यानंतर, एक नवीन श्वास घ्या. लक्षात ठेवा - स्नायूंना ऑक्सिजन देण्यासाठी योग्य श्वास घेणे चांगले आहे.

3 पैकी 2 पद्धत: पूरक रणनीती

1 तुमचे प्रतिनिधी कमी करण्याचा प्रयत्न करा आणि तुमचे बारबेल वजन वाढवा. बेंच प्रेससारख्या जड व्यायामासाठी, 5 रिप्सचे 5 सेट तुमचे परिणाम वाढवण्यासाठी पुरेसे असतील. काही पॉवरलिफ्टर्स तीन, दोन किंवा एका प्रतिनिधीसह सेट करतात.
2 प्रथम बारबेल दाबा, त्यानंतर मध्यम-सामर्थ्य अलगाव व्यायाम करा. आपली कसरत बेंच प्रेसने सुरू करा. कमी reps सह सेट करा, पण खूप वजन सह. नंतर छाती, ट्रायसेप्स आणि खांद्याचे व्यायाम कमी वजन आणि अधिक प्रतिनिधींसह करा.
3 तुमच्या छातीच्या खालच्या बाजूस बार खाली करा. आपल्या छातीवरील बारबेल "बाउंस" करू नका. हे सहसा धोकादायक नसले तरी, दाबण्याची ही पद्धत संपूर्ण लिफ्ट दरम्यान ट्रायसेप्सला गुंतवत नाही आणि आपली शक्ती कमी करते.
- छातीवरून बारबेल उडवणे म्हणजे रस्त्याच्या सर्वात वळणावळणाच्या भागावर स्वार होण्यासाठी मोटरसायकलला प्रशिक्षणाची चाके जोडण्यासारखे आहे. जर तुम्हाला तुमची मोटारसायकल वेगाने चालवायची असेल तर ही चाके फक्त तुमच्या मार्गात येतील.
4 पुश-अप आणि इतर ट्रायसेप्स व्यायाम करा. तुमचे ट्रायसेप्स जितके मजबूत असतील तितके जास्त वजन तुम्ही तुमच्या छातीतून पिळून घ्याल. पुश-अप व्यतिरिक्त, क्लोज-ग्रिप बार दाबणे, ओव्हरहेड बारबेल वाढवणे (रॉक क्रशर) आणि बरेच काही यासारखे व्यायाम करा.
5 आपले नितंब विसरू नका. तुमची पाठ कमानी असताना, तुमचे खांदे बेंचमध्ये दाबले जातात, आणि तुमचे पाय जमिनीवर घट्टपणे उभे असतात, तुम्हाला नितंबांच्या स्नायूंनी देखील मदत केली पाहिजे. बारबेल पिळून घेताना त्यांना सक्रिय करा. आपण नंतर अधिक उचलू शकता.
- आपले नितंब बेंचवर दाबा. आपले श्रोणि हवेत उचलू नका. हे खूप धोकादायक आहे: यामुळे मानेवरील भार वाढतो आणि संतुलन गमावण्याची शक्यता असते.
6 कार्डिओ व्यायामाचे प्रमाण कमी करा. मोठे, मजबूत स्नायू तयार करण्यासाठी, आपल्याला भरपूर कॅलरीजची आवश्यकता असते. जर तुम्हाला अजूनही कार्डिओ करायची गरज असेल तर नेहमी गमावलेल्या कॅलरीज पुन्हा भरण्याचा प्रयत्न करा.

3 पैकी 3 पद्धत: आपला आहार आणि जीवनशैली बदला

1 आहार. दिवसभरात तुमचे शरीर साधारणपणे जळते त्यापेक्षा 500 अधिक कॅलरीज वापरा. परंतु जर तुम्ही जास्त खाल्ले तर स्नायूंबरोबरच तुम्हाला चरबी देखील मिळेल. आणि हे, अर्थातच, परवानगी न देणे चांगले आहे. आदर्श म्हणजे प्रति किलो शरीराच्या वजनाच्या 2 ग्रॅम प्रथिने चरबीशिवाय वापरणे.
- आपल्या शरीराचे वस्तुमान चरबीशिवाय काय आहे हे शोधण्यासाठी, आपल्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी किती आहे ते शोधा. समजा तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी 10%आहे. याचा अर्थ असा की उर्वरित 90% चरबीशिवाय शरीराचे वजन आहे. जर तुमचे वजन 100 किलो असेल तर तुमच्या शरीराचे वजन चरबीशिवाय 100 x 0.90 = 90 किलो असेल. याचा अर्थ असा की आपल्याला दररोज 180 ग्रॅम प्रथिने वापरण्याची आवश्यकता आहे.
2 वाईट कर्बोदकांपासून चांगले वेगळे करा. कार्बोहायड्रेट्स आता प्रत्येकजण निंदा करतात. पण प्रत्यक्षात कार्बोहायड्रेट हे आपल्या पेशींसाठी इंधन असतात. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स, विशेषतः, आमच्यासाठी निरोगी आहेत, कारण ते साध्या कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा अधिक हळूहळू चयापचय केले जातात. म्हणून शेंगा, भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्य खाण्याचा प्रयत्न करा. पांढरी ब्रेड, साखर आणि तळलेले पदार्थ टाळा.
3 आपल्या आहारात चरबी घाला. कार्बोहायड्रेट्सप्रमाणेच, अलिकडच्या वर्षांत चरबीवर निर्दयीपणे टीका केली गेली आहे. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे कोणती चरबी हानिकारक आहे आणि कोणती उपयुक्त आहे हे वेगळे करणे. हानिकारक पदार्थ संतृप्त चरबी असतात, जसे की चिप्स आणि चॉकलेट बार आणि ट्रान्स फॅट्स, जे झटपट पदार्थांमध्ये आढळतात. असंतृप्त चरबी आणि फॅटी idsसिड कमी प्रमाणात सेवन केल्यास आपल्या आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर असतात.
- असंपृक्त चरबी नट, वनस्पती तेल, ऑलिव्ह ऑईल आणि एवोकॅडो तेलात आढळतात.
- फॅटी idsसिड सोयाबीन तेल, मासे (मॅकरेल, सार्डिन, सॅल्मन), फ्लेक्ससीड्स आणि अक्रोडमध्ये आढळतात.
4 दिवसातून एकदा किंवा दोनदा ऐवजी अधिक वेळा खा. आपण दिवसभरात किती कॅलरी बर्न करता याची गणना करण्याचा प्रयत्न करा. नंतर कॅलरी बर्न ओलांडण्यासाठी अधिक खाणे सुरू करा आणि स्नायू तयार करा. दिवसातून पाच ते सहा वेळा खाण्याचा प्रयत्न करा.
5 जास्त झोप. कठीण दिवसानंतर विश्रांतीसाठीच नव्हे तर आपल्या स्नायूंना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आणि वाढण्यास प्रारंभ करण्यासाठी देखील झोप आवश्यक आहे. संशोधकांना असे आढळले आहे की आरईएम झोप दरम्यान, रक्तामध्ये ग्रोथ हार्मोनची पातळी वाढते. म्हणून आपल्या शरीराला पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करण्यासाठी स्वत: ला 7-8 तास दर्जेदार झोप द्या.
6 ओव्हरट्रेन करू नका. हे शक्य आहे की आपण जास्त व्यायाम केल्याने आपल्याला स्नायू तयार होण्यापासून रोखता येईल. तुमच्या व्यायामाच्या तीव्रतेनुसार तुमच्या छातीच्या स्नायूंना एक ते दोन दिवस विश्रांती द्या. या काळात, आपण इतर स्नायू गटांना प्रशिक्षण देऊ शकता.