सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

आह, चला झोपायला जाऊया. आपण भाग्यवान असल्यास - आम्ही अखेर बर्‍याच दिवसानंतर जगापासून सुटू शकतो. कधीकधी, जेव्हा आपल्याकडे विचार करण्यासारखे जास्त असते तेव्हा आपण झोपेचे नुकसान करू शकता. आपल्या झोपेचे वातावरण सुधारणे, वेळोवेळी झोपेची सवय विकसित करणे आणि निद्रानाशास कारणीभूत पदार्थ टाळणे यासारख्या उपयुक्त उपायांसह आपल्या झोपेच्या सवयी सुधारित करा.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: झोपेची जागा तयार करणे

1. 

   खोली अंधारात ठेवा. कृत्रिम प्रकाश आपली सर्कॅडियन लय बदलतो, जेव्हा आपल्याला झोपायला पाहिजे तेव्हा झोपेत हार्मोन मेलाटोनिनच्या प्रकाशनात हस्तक्षेप करून आपल्याला "जागृत" राहते. उलट, पलंगाआधी दिवे बंद केल्याने आपल्या शरीरास संध्याकाळ झाली आहे आणि झोपायची वेळ आली आहे.
   • प्रकाश रोखण्यासाठी गडद रंगाचे पडदे लटकवा.
   • झोपेच्या वेळी कमी-व्होल्टेज रात्रीच्या प्रकाशावर स्विच करा.
   • रात्री टॉयलेट वापरताना रात्रीचा प्रकाश वापरा.
   • चमकदार प्रकाशासह इलेक्ट्रॉनिक घड्याळ वापरू नका.

2. 

   
   
   खोली योग्य तापमानात ठेवा. खोली आरामदायक तापमानात असल्याचे सुनिश्चित करा. दिवसा एखाद्या व्यक्तीचे शरीराचे तापमान थंड असणे आवश्यक असते - बहुतेक तज्ञ किमान 15 ते 30 डिग्री कूलरची शिफारस करतात. आपल्या वैयक्तिक पसंतींवर अवलंबून, परंतु उत्कृष्ट झोपेसाठी तापमान 16 ते 19 डिग्री सेल्सियस इतके असावे.

3. 

   
   
   आवाज बंदी. आपण आवाजाने जागे होऊ शकता परंतु सकाळच्या अगदी सुरुवातीच्या वेळी आवाज आपल्याला स्वप्नाळू झोपेतून सहज जागृत करू शकतात. आपण संगीत ऐकत असताना झोपत असल्यास, 20-30 मिनिटांनंतर संगीत बंद करण्यासाठी एक वेळ सेट करा. जर तुमची शयनकक्ष एखाद्या व्यस्त चौककाजवळ असेल किंवा तुमचा शेजारी रात्रभर घुबड घुबड असेल तर शांत झोपेसाठी इअरप्लग घाला.

4. 

   
   
   गंभीर झोपेसाठी तुमची बेडरूम वापरा. जर आपण फोनवर बोलत असाल, टीव्ही पाहत असाल किंवा रात्री झोपेत असाल तर आपल्या शरीरास झोपेचे ठिकाण म्हणून या भागात जोडणे कठीण जाईल. आपल्या शयनकक्षात तंत्रज्ञान नसलेली जागा बनवा. झोपायला आणि संभोगासाठी प्रामुख्याने आपला बेड वापरा, ज्यामुळे झोपायला सोपे होईल. जाहिरात

3 पैकी भाग 2: झोपायच्या आधी आरामशीर

1. 

   झोपेच्या वेळी विश्रांतीचा विधी पूर्ण करा. झोपायच्या आधी स्वत: ला शांत करण्यासाठी, हलका क्रियाकलाप करा. काही क्रियाकलापांमध्ये एखादे पुस्तक किंवा मासिक वाचणे, वाचन टेप किंवा भाषण ऐकणे, हर्बल चहा पिणे, हलके ताणण्यासाठी व्यायाम करणे आणि उद्या दात घासणे किंवा कपडे बनविणे यासारख्या गोष्टींसाठी थोडी तयारी करणे समाविष्ट आहे.

2. 

   गरम आंघोळ करा. गरम आंघोळीमुळे शरीर आरामशीर होते आणि त्यामुळे मन शांत होते. 20-30 मिनिटे गरम आंघोळ केल्याने आपल्या शरीराचे तापमान वाढेल आणि आपण समाप्त झाल्यावर द्रुतगतीने ड्रॉप होईल. तपमानातील हा ड्रॉप आपल्यास झोपायला सुलभ करेल ..
   • कार्य करण्यासाठी विश्रांतीसाठी आवश्यक तेल (लैव्हेंडर सारखे) वापरण्याचा प्रयत्न करा.

3. 

   संगीत ऐकणे. शॉवरमध्ये किंवा विश्रांतीच्या दिनानंतर आरामदायक असे संगीत ऐकण्याने आपल्याला बरे वाटते आणि दररोजचा तणाव शांत होतो. आपल्या फोनवर स्लीप म्युझिक अ‍ॅप डाउनलोड करा किंवा आपली प्लेलिस्ट निवडा किंवा YouTube वर प्लेलिस्ट ऐका.
   • एका अभ्यासानुसार, निद्रानाश झालेल्या तरुणांमध्ये झोपेच्या समस्या सुधारण्यासाठी शास्त्रज्ञांनी शास्त्रीय संगीताचा प्रभावीपणे वापर केला.

4. 

   रात्रीची चिंता कमी करण्यासाठी उद्याची कराची यादी लिहा. हे केवळ उद्याची तयारी आणि वेळापत्रक तयार करण्यातच आपल्याला मदत करते, परंतु आपल्याला उद्या उशीरापर्यंत चिंता करण्याची आणि रात्रीची झोपेचा आनंद घेण्यास देखील मदत करते.

5. 

   विश्रांतीचा व्यायाम करा. चांगल्या रात्री झोपेसाठी सक्रियपणे विश्रांती घ्या आणि झोपेच्या वेळी चिंता किंवा मुंग्या कमी करा.
   • दीर्घ श्वास. आरामात बसून राहा. आपल्या ओटीपोटात वाढ झाल्याचे लक्षात घेऊन आपल्या नाकातून दीर्घ, दीर्घ श्वास घ्या. थोडासा श्वास रोखून ठेवा. आपले पोट सपाट होते म्हणून श्वास घ्या. 6-10 वेळा हे पुन्हा करा.
   • प्रगतीशील स्नायू विश्रांती. ताजी हवेचा दीर्घ श्वास घ्या. डोळे बंद करा. पायांच्या स्नायूंनी प्रारंभ करा. लेग स्नायू ताण, 5 सेकंद धरा. मग आराम करा.प्रत्येक स्नायू गटास ताणून व शिथिल करून हळू हळू कार्य करा.
   • प्रतिमा मार्गदर्शक. ही एक काल्पनिक क्रिया आहे जी आपल्याला एखाद्या ठिकाणाची किंवा शांत स्थितीची कल्पना करण्यास परवानगी देते. नवशिक्या स्वत: साठी कल्पना करण्याऐवजी मार्गदर्शित प्रतिमा पूर्ण केल्यास हा व्यायाम सर्वात प्रभावी आहे.
   जाहिरात

भाग 3 चे 3: आपल्या झोपेमध्ये काय हस्तक्षेप करीत आहे हे समजून घेणे

1. 

   इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे बंद करा. टेलिव्हिजन, फोन आणि टॅब्लेट सारख्या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांपासून निळ्या प्रकाशासाठी शरीराची सर्कॅडियन ताल खूपच संवेदनशील दिसते. झोपेच्या आधी या साधनांचा वापर केल्याने शरीरातील झोपेचा संप्रेरक मेलाटोनिनच्या प्रकाशात व्यत्यय येऊ शकतो. झोपेच्या कमीतकमी एक तास आधी इलेक्ट्रॉनिक डिव्हाइस बंद करा.

2. 

   खाणे आणि मद्यपान करणे मर्यादित करा. दिवसभर आपण वापरत असलेले पदार्थ आणि पेय आपल्याला मिळालेल्या झोपेची गुणवत्ता आणि मात्रा यावर लक्षणीय परिणाम करू शकते. पुढील गोष्टी करा:
   • फळे, भाज्या, चरबी रहित प्रथिने, संपूर्ण धान्य आणि कमी चरबीयुक्त बटरचे 2 ते 3 मध्यम जेवण खा. निजायची वेळ आधी किमान २- hours तास आधी तुमचे शेवटचे जेवण घ्या.
   • रात्री स्नॅकिंग किंवा पाणी पिण्यास टाळा, ते शौचालयात जाऊन आपल्या झोपेमध्ये अडथळा आणू शकतात.
   • हे जाणून घ्या की धूम्रपान केल्याने निरोगी झोपेचे नुकसान होऊ शकते.
   • झोपेच्या 4 तास आधी कॅफिन आणि अल्कोहोल टाळा.

3. 

   व्यायाम करा. जेव्हा आपण आठवड्यातून 150 मिनिटांच्या कठोर शारीरिक कृती करता - सामान्यत: प्रोत्साहित वेळ - आपण चांगले झोपलात. नियमित व्यायामामुळे केवळ आपले शारीरिक आरोग्य सुधारत नाही तर दिवसा निंदानाशी निगडित राहण्यासाठी आणि एकाग्रता वाढविण्यास मदत होते.
   • दररोज किमान 30 मिनिटांचा जोरदार व्यायाम करण्याची खात्री करा. यात चालणे, हायकिंग, पोहणे, जंप करणे किंवा दुचाकी चालविणे समाविष्ट असू शकते.

4. 

   दिवसाची काळजी करण्यासाठी वेळ बाजूला ठेवा. रात्री आपल्याला जागृत ठेवण्यात चिंता ही एक प्रमुख कारक असू शकते. आपल्या झोपेमध्ये हस्तक्षेप करण्यापासून चिंता टाळण्यासाठी, संध्याकाळी काळजीसाठी वेळ काढा.
   • एक चिंता कालावधी आपल्याला एक निश्चित वेळ होईपर्यंत काळजी पुढे ढकलण्याची परवानगी देते जेणेकरून आपण आपला दिवस खरोखर आनंदित करू शकाल. एक छोटा मध्यांतर - सुमारे 20 ते 30 मिनिटे निवडा. जर तुमची काळजी तुमची काळजी करण्यापूर्वी आली असेल तर ते लिहा आणि नंतर सांगा की तुम्ही त्याबद्दल नंतर विचार करा.
   • आपल्या चिंतेच्या वेळी, दिवसातल्या आपल्या सर्व चिंतेचा सामना करा. प्रत्येक समस्येचे निराकरण करण्यासाठी जेणेकरून यापुढे आपल्यावर चिकटून राहणार नाही.

5. 

   वेळेवर झोपायची योजना तयार करा आणि त्यास चिकटून रहा. खराब झोप किंवा उशीरापर्यंत झोपणे आपल्या सर्कडियन लयमध्ये व्यत्यय आणू शकते. दररोज झोपायला आणि त्याच वेळी झोपेतून झोपेचे योग्य वेळापत्रक तयार करा. जाहिरात

सल्ला

• आपल्याला उत्कृष्ट झोपण्यास मदत करण्यासाठी झोपायला जागा शोधा.
• आपण हे वाचत असल्यास, रात्री उशीरा होण्याची शक्यता आहे आणि आपल्याला खरोखर झोपायचे आहे. आपण स्वतःसाठी सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे संगणक बंद करणे आणि झोपायला जाणे. आपल्या संगणकाच्या स्क्रीनवरील प्रकाश मेंदूच्या लाटा सक्रिय करतो जे आपल्याला जास्त वेळ जागृत ठेवतात.
• अशी कल्पना करा की आपण समुद्रावर एकटे आहात आणि आपण ऐकत असलेल्या सर्व गोष्टी म्हणजे आपल्या पायांवर लाटांचा आवाज आहे.
• मेंदूत मज्जासंस्था शांत करण्यासाठी झोपेच्या आधी आरामशीर व्यायाम (योगा) करा!

चेतावणी

• झोपेच्या आधी कॅफिनेटेड पेये टाळा.
• झोपेच्या गोळ्या घेऊ नका. ही औषधे धोकादायक आणि व्यसनाधीन असू शकतात.
• उपरोक्त झोपेच्या स्वच्छतेच्या सूचनांचे अनुसरण केल्यास, आपल्याला झोपेमध्ये किंवा झोपेच्या झोपेचा त्रास होत असल्यास अचूक निदानासाठी आपल्या डॉक्टरांना भेटा. आपल्याला निद्रानाश किंवा काही वैद्यकीय किंवा मानसिक स्थिती असू शकते जी आपल्या झोपेच्या क्षमतेवर परिणाम करते.
• आपण ध्यान करण्याबद्दल विचार करत असल्यास, आपण पलंगावर झोपावे जेणेकरून आपल्याला मजल्यावरील झोपण्याची गरज नाही.