पुश-अप करा - टिपा

व्हिडिओ: बिल्कुल सही पुश अप | सही से करो!

सामग्री

सल्ला
चेतावणी

आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट पुश-अप पोज निवडा. तेथे स्नायू तयार करण्यासाठी वापरले जातात तीन भिन्न पुश अप आहेत. त्या चालींचा फरक म्हणजे "फळी" स्थितीत असताना आपल्या हाताची स्थिती. आपला हात आपल्या शरीरावर जितका जवळ असेल तितका आपला त्रिशूल चळवळीमध्ये भाग घेईल. जितके लांब हात ठेवले आहेत तितक्या छातीच्या स्नायूंवर जास्त परिणाम होईल.

नियमितः आपले हात खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद असले पाहिजेत. चळवळ आपले दोन्ही हात आणि छातीवर कार्य करेल.
डायमंड शैली: डायमंड, सरळ आणि छाती तयार करण्यासाठी आपले हात एकत्र करा. हे आपल्या हातांना मानक पुशअप करण्यापेक्षा अधिक क्रिया देते.
रुंद बाहू: आपला हात आपल्या खांद्याच्या पलीकडे ठेवा. या पोझचा छातीवर मोठा प्रभाव पडतो आणि हाताची ताकद कमी लागते.

जाहिरात

4 पैकी 2 पद्धत: मुलभूत पुश करा

आपल्या कोपर 90 डिग्री कोनात होईपर्यंत आपले धड जमिनीवर कमी करा. प्रतिकार वाढविण्यासाठी आपल्या कोपर जवळ ठेवा. नेहमी आपले डोके पुढे पहा. आपल्या नाकाची टीप पुढे ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपले शरीर एका "फळी" स्थितीत धरा - आपले कूल्हे वाकवू देऊ नका. आपण आपले शरीर कमी करताच एक श्वास घ्या.
- आपण आणि मजल्यामधील थांबण्याचे अंतर आपल्या सामर्थ्यावर आणि शरीराच्या आकारावर अवलंबून असते, आपण पोहोचण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे एक चांगला अंतर म्हणजे आपल्या छातीला जमिनीपासून मुठ ठेवणे.
जमिनीवर शक्ती लागू करुन आपले शरीर वर करा. आपण धक्का देत असताना जोरात श्वास घ्या. तो पुश आपल्या खांद्यावर आणि छातीवरुन येतो. ट्रायसेप्स (हाताच्या मागील स्नायू) देखील यात सामील आहेत, परंतु मुख्य स्नायू गट वापरला जात नाही. आपल्या ढुंगण आणि पोटातून शक्ती वापरू नका. आपला हात जवळजवळ सरळ होईपर्यंत ढकलणे सुरू ठेवा (परंतु लॉक केलेला नाही).
स्थिर गतीने पुन्हा आणि पुन्हा पुश तेच करा. प्रत्येक खाली आणि वर एक पुश म्हणून गणना.जास्तीत जास्त रिप्ससाठी किंवा आपल्या शरीराने हे करु शकते तसे हे करणे सुरू ठेवा. जाहिरात

कृती 3 पैकी 4: प्रगत पुश अप करा

अँटी-पुश टाळ्याचा प्रकार. स्वत: ला पुरेशी ताकदीने ढकलून घ्या म्हणजे आपण मध्यभागी टाळी वाजवू शकता. हा व्यायाम सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी वापरला जाऊ शकतो.
डायमंड पुश-अप प्रकार. जेव्हा आपण फळीच्या स्थितीत असता तेव्हा आपले हात डायमंडच्या आकारात घट्ट पकडले आणि पुश अप करणे सुरू केले. या चळवळीस मोठ्या हाताची शक्ती आणि शक्ती आवश्यक आहे.
विंचू पुश-पुल प्रकार. प्रमाणित पुश अप किंवा इतर काही मूलभूत पुशअपसह प्रारंभ करा. जेव्हा आपण कमी स्थितीत असाल तर एक पाय उंच करा आणि पुढे वाकवा जेणेकरून आपले गुडघे मागे व बाजूला असतील. हे एका वेळी करा किंवा पाय दरम्यान वैकल्पिक करा.
स्पायडरमॅन पुश-अप. प्रमाणित पुश अप किंवा इतर काही मूलभूत पुशअपसह प्रारंभ करा. मूलभूत पुश अप किंवा कशासही प्रारंभ करा. जेव्हा आपण कमी स्थितीत असाल तर एक पाय मजल्यापासून उंच करा आणि आपल्या गुडघ्यांना आपल्या खांद्याच्या बाजूला खेचा. हे एका वेळी करा किंवा पाय दरम्यान वैकल्पिक करा. जर योग्यरित्या केले तर यामुळे आपल्या कोर स्नायू व तुमच्या शरीराच्या मुख्य भागाचा विकास होईल.
एक हाताचा पुश-अप प्रकार. आपले पाय सामान्यपेक्षा विस्तीर्ण (समतोल राखण्यासाठी) वाढवा, आपला एक हात आपल्या पाठीमागे ठेवा आणि एका हाताची शक्ती पुढे ढकलण्यासाठी वापरा.
पोरांसह अँटी-पुश प्रकार. हालचाली करण्यासाठी हात वापरण्याऐवजी आम्ही शरीराचे वजन घट्ट मुठ्यावर ठेवतो आणि प्रत्येक हातची पहिली दोन पोर वापरतो. या पोझसाठी प्रचंड हात आणि मनगट ताकदीची आवश्यकता असते आणि बॉक्सिंग किंवा मार्शल आर्टमध्ये वापरण्यासाठी आपल्या पोरांना प्रशिक्षित करण्याचा हा एक मार्ग आहे.
फिंगर पुश-अप प्रकार. आपण खूप निरोगी व्यक्ती असल्यास हात किंवा पोर वापरण्याऐवजी आपल्या बोटाने पुश अप करण्याचा प्रयत्न करा.
उच्च-पाय पुश-अप प्रकार. आपण आपले पाय उच्च ठिकाणी ठेवून पुश अपची अडचण वाढवू शकता. जाहिरात

4 पैकी 4 पद्धत: एक साधा पुश अप करा

गुडघा-पुश प्रकार. जर आपण संपूर्ण शरीरावर धक्का मारण्यास सक्षम नसाल तर आपल्या शरीराचे वजन पायाच्या पॅडऐवजी आपल्या गुडघ्यावर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला हँग होईपर्यंत सामान्य पुश अप करा आणि ते सहजपणे करा म्हणजे आपण नियमित पुश-अप करू शकता.
कलते विमानात अँटी-पुश प्रकार. जेव्हा आपण आपल्या पायांपेक्षा किंचित उंच वस्तूवर हात ठेवता तेव्हा आपण अधिक सहजपणे पुश-अप करू शकता. आपण सामान्य पातळीवर पुश-अप करण्यास तयार होण्यापूर्वी एखाद्या व्यायामासाठी घराकडे उतार किंवा एखादी वस्तूसारखे झुकाव असलेले विमान शोधा. जाहिरात

सल्ला

जर आपल्याकडे भिंत मिरर असेल तर आपला मुद्रा तपासण्यासाठी वापरा.
आपल्या छातीच्या स्नायूंच्या शक्तींचा वापर करण्यावर लक्ष केंद्रित करणे, ढकलताना त्यांना एकत्र पिळून घ्या, तर आपल्या छातीचे स्नायू जलद वाढतील. आपल्या छातीचे स्नायू पिळून कसे काढायचे हे आपल्याला माहित नसल्यास प्रथम काही सोपे पुश अप्स करा. आपण आरश्यासमोर पुश-अप केले पाहिजे जेणेकरून आपण आपल्या छातीच्या स्नायू वापरण्यावर लक्ष केंद्रित करू शकता. व्यायामापूर्वी तुम्ही थोडेसे खावे.
प्रशिक्षणापूर्वी उबदार. स्नायूंचा ताण आणि ताणण्यासाठी फिरकी हालचालींनी आपले हात उबदार करा. वार्म अप्स दुखापती कमी करण्यास आणि व्यायामासाठी तयार असलेल्या आपल्या स्नायूंना ताप देण्यास मदत करेल. आपण लिफ्ट / पुश / पुल / इत्यादी करू शकता. जर आपण प्रथम ठिकाणी वर्कआउटमध्ये सरळ उडी मारण्याऐवजी वार्म अप योग्यरित्या केले तर अधिक. आपले हात आणि मनगट पूर्णपणे गरम करा - हे पुश-अपसाठी वापरले जाणारे मुख्य सांधे आहेत. व्यायाम केल्यानंतर, अधिक विश्रांती हालचाली करणे लक्षात ठेवा.
जेव्हा आपण पुश-अपसाठी नवीन असाल, तेव्हा सराव करण्यासाठी मऊ पृष्ठभाग (पातळ चटई किंवा योगा चटईसारखे) निवडणे चांगले, जे आपल्या मनगटांवर अधिक आरामदायक असेल.
पुश-अपची एक शक्ती म्हणजे आपण कुठेही सराव करू शकतो. आपल्याला फक्त अडथळ्यांशिवाय झोपण्यासाठी पुरेशी जागा शोधण्याची आवश्यकता आहे. मजल्यावरील पृष्ठभाग खडबडीत आणि निसरडा असावी. आपण आपले हात विश्रांती घेताना आरामदायक अशी पृष्ठभाग निवडणे चांगले आहे - उदाहरणार्थ, अशी एक पृष्ठभाग जी कंकडांपासून मुक्त आहे.
सामान्यत: पुश-अप्स योग्य स्थितीत सराव करणे कठीण असते, खासकरुन नवशिक्यांसाठी. आपल्याला योग्य हालचाल करत असताना आणि हळू हळू आपल्या शरीराचे थरथरणे आढळले असेल तर कदाचित आपण बर्‍याच अडचणींनी व्यायाम करीत असाल (किंवा आपण पुरेसे गरम केले नाही!).
आपले शरीर हळूहळू कमी करुन प्रारंभ करा आणि वेळोवेळी पुश-अप करणे सोपे होईल.
आपले पाय उंचावण्यासाठी खुर्ची वापरा.
आपल्या शरीराच्या वरच्या भागाला खाली ठेवून आणि व्यायाम करताना आपले शरीर हळूहळू कमी करुन व्यायाम सुरू करा.

चेतावणी

जर आपला मागील भाग थकला असेल तर थांबा. जास्त प्रयत्न करु नका कारण यामुळे दुखापत होऊ शकते.
अडचण आणि कमी होण्यासाठी हात जवळ ठेवा. जर आपण आपले हात खूप जवळ ठेवले तर आपल्या शरीराचे संतुलन साधणे आणि आपल्या शरीरास उचलणे कठिण होईल, शक्ती थेट हात आणि खांद्याच्या हाडांवर लागू होईल. यामुळे प्रशिक्षणानंतर किंवा हाडांच्या दुखण्यामुळे बराच काळ त्रास होऊ शकतो. धोका प्रत्येक व्यक्तीमध्ये आणि त्या प्रमाणात असू शकतो. आपल्यासाठी सामान्य मार्गदर्शक सूचनाः जेव्हा आपण आपले हात मजल्यावर ठेवता तेव्हा आपला अंगठा दुसर्‍या हाताच्या दिशेने वाढवा, जर आपल्या हाताच्या अंगठाला स्पर्श केला तर आपला हात मर्यादेपर्यंत असेल. आपणास अडचण वाढवण्यासाठी हात जवळ करायचे असल्यास पुश अप्सची अडचण वाढविण्याच्या मार्गांवर विचार करा. या पर्यायासाठी टाळी पुश-अप एक चांगला पर्याय आहे. जेव्हा आपण पुश-अप करता तेव्हा आपल्या इच्छाशक्तीवर लक्ष केंद्रित करा, हात धरा आणि आपल्या शरीरास कडकपणे स्थान द्या.
जेव्हा आपण कोणताही व्यायाम करता तेव्हा आपल्याला तणावग्रस्त वाटत असल्यास / किंवा अचानक आपल्याला छातीत दुखणे / किंवा खांदा दुखणे वाटत असल्यास त्वरित ते थांबवा! जर आपल्याला आपल्या छातीत / खांद्यावर वेदना होत असेल तर कदाचित आपण खूप पुश-अप केले असेल किंवा आपण करत असलेला व्यायाम करण्यास तयार नाही. आपल्या छातीच्या स्नायूंना पुश-अपमध्ये समर्थन देण्यासाठी आपल्याला काहीतरी हलके करण्याची आवश्यकता आहे. जर वेदना वेगळ्या ठिकाणी असेल तर आपण कदाचित काहीतरी चुकीचे केले असेल. वेदना कायम राहिल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.