लेखक:
Monica Porter
निर्मितीची तारीख:
14 मार्च 2021
अद्यतन तारीख:
25 जून 2024
सामग्री
तुम्हाला कधी रडताना आढळले आहे? आपण अनावश्यकपणे रागावता आहात? आपण नेहमीच चिंताग्रस्त होऊ शकता. आपल्याला जे काही वाटत असेल ते समजून घेणे आवश्यक आहे की भावनांचा अनुभव घेणे हा मानवी जीवनाचा एक सामान्य भाग आहे. कोणत्याही भावनांसह मूळतः काहीही चुकीचे नाही. आपण त्या भावना हाताळताना नाकारण्याची किंवा दुर्लक्ष करण्याची गरज नाही. भावनिकदृष्ट्या बळकट होणे म्हणजे शारीरिक सामर्थ्याने व्यायामा करण्यासारखे. हळू हळू प्रारंभ करा, स्थिर रहा, धीर धरा आणि सुरू ठेवा.
पायर्‍या
4 पैकी 1 पद्धत: सद्यस्थितीचा सामना करत आहे
आपण काय करीत आहात ते थांबवा आणि लक्ष द्या. भावनिक नियंत्रणाच्या क्षणी, आपण सहजपणे भावनांमध्ये अडकता. जर भावना सकारात्मक असेल तर ती उत्तम आहे परंतु जर भावना दु: खी किंवा चिंताग्रस्त असेल तर ती त्वरीत नियंत्रणातून बाहेर पडू शकते. काय चालले आहे त्यापासून स्वत: ला अलग करा आणि आपल्या शरीराच्या पाच इंद्रियांवर लक्ष केंद्रित करा. हे आपल्याला वर्तमानाबद्दल अधिक जाणीव होण्यास मदत करेल आणि आपली चिंता किंवा राग नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करेल.
- आपल्या शरीराच्या प्रतिसादावर चिंतन करा, परंतु न्याय करु नका. उदाहरणार्थ, आपल्याला अचानक चिंता झाल्यास, आपल्या शरीरावर काय भावना आहे याचा विचार करा. “माझी त्वचा गरम आहे. हृदयाचा ठोका वेगवान. मी जोरात श्वास घेत आहे. हात थरथरतात. ” या भावनांवर लक्ष केंद्रित करू नका. फक्त त्यांच्याकडे लक्ष द्या आणि त्यांना जाऊ द्या.
- सध्याच्या क्षणाकडे लक्ष देणे "स्वयंचलित क्रियाकलाप" कमी करण्यात मदत करू शकते. आपल्या मेंदूत उत्तेजनांवर प्रतिक्रिया देण्याची सवय विकसित होते, त्यात भावनिक अनुभवांचा समावेश आहे. चिंता किंवा राग यासारखे हार्मोन प्रत्येक वेळी मेंदूत त्वरीत या यंत्रणा सक्रिय करते. सध्याच्या रिसेप्टर अनुभवाकडे लक्ष केंद्रित केल्याने मेंदूत हे चक्र बिघडते. आपण या पाळीचा नियमितपणे अभ्यास केल्यास आपल्या मेंदूत ही एक नवीन "सवय" होईल.
- "स्वतःचे निरीक्षण", "आपल्या स्वतःच्या मनातील धारणा आणि अनुभवांकडे लक्ष देण्याची प्रथा आपल्याला फक्त एका अनुभवातून बरेच काही घडवून आणण्यास मदत करू शकते. उदाहरणार्थ, बर्‍याच लोकांना हे माहित नाही की "धारणा" मध्ये प्रत्यक्षात माहितीचे बरेच मार्ग असतात. सहसा, आम्हाला भावनिक प्रतिसाद मिळतो जो भावनांचे मिश्रण आहे आणि जाणकार अनुभव जबरदस्त होऊ शकतो. हळू हळू आणि आपण काय पाहता, ऐकता आणि वास करता त्यासारख्या अनुभवांवर लक्ष केंद्रित करणे, मेंदूच्या जुन्या सवयींचे पुनर्रचना करण्यास आणि "द्रव्यांचा प्रवाह" हे जाणून घेण्यास आपली मदत करू शकते. वेगळा विश्वास ठेवा.
श्वास. जेव्हा आपल्या शरीरावर तीव्र भावना येते तेव्हा ती "तणाव प्रतिक्रियेस" प्रतिसाद देऊ शकते. जेव्हा अ‍ॅड्रेनालाईन सारख्या संप्रेरकांद्वारे सहानुभूतीशील मज्जासंस्था सक्रिय केली जाते तेव्हा "फाईट किंवा फ्लाइट" ची भावना येते. आपले हृदय धडधडत आहे, आपला श्वास वेगवान आणि वेगवान आहे आणि आपले स्नायू घट्ट आहेत. तीव्र श्वासोच्छ्वास आपणास आराम करण्यास आणि "सामान्य" स्थितीत परत जाण्यास मदत करते.- आपल्या छातीत नाही तर आपल्या उदरातून श्वास घ्या. आपण श्वास घेत असताना आणि खाली सोडताना आपण खाली ओटीपोट वाढवू शकता.
- आपल्याला मदत करण्यासाठी, एक हात आपल्या छातीवर आणि दुसरा आपल्या पोटावर ठेवा. सरळ उभे रहा, आपल्या पाठीवर आडवा किंवा आपली छाती उघडी ठेवण्यासाठी सरळ बसा. नाक हळूहळू आणि गंभीरपणे श्वास घेतो. आपण श्वास घेत असताना आपल्या फुफ्फुसांना आणि पोट फुगल्यासारखे वाटू शकता. मग, आपल्या नाकातून किंवा तोंडातून श्वास घ्या. प्रति मिनिट 6-10 खोल श्वासोच्छ्वासाचे लक्ष्य ठेवा.
- हळू हळू श्वास घेण्यावर लक्ष केंद्रित करा. हे आपल्या शरीरास ऑक्सिजन प्रदान करेल (आणि आपल्या भावनिक स्थितीकडे लक्ष विचलित करण्यास मदत करेल).
हसू. हे कदाचित सुरुवातीला अस्ताव्यस्त वाटेल, परंतु संशोधनात असे दिसून आले आहे की हसण्यामुळे आपल्याला अधिक सकारात्मक वाटू शकते.- हसण्यामुळे ताण कमी होतो. केवळ आपल्या तोंडाच्या स्नायूच नव्हे तर आपल्या चेहर्यावरील सर्व स्नायूंनी हसण्याचा प्रयत्न करा. कानात हासणे अधिक नैसर्गिक भावना निर्माण करते, ज्यामुळे शारीरिकतेत सकारात्मकतेची भावना वाढते.
तुमची कल्पनाशक्ती वापरा. शांत अनुभव अनुभवल्याने आपल्या भावनिक प्रतिक्रियांवर नियंत्रण मिळविण्यात आपली मदत होते. आपणास हे तंत्रज्ञान जरासा सराव आवश्यक आहे असे वाटू शकते परंतु यामुळे आपण तणावग्रस्त विचारांना अधिक आरामात हाताळू शकता अशा रूपांतरीत करण्यात मदत होते.- "सुरक्षित ठिकाण" निवडून प्रारंभ करा. आपणास विश्रांती आणि शांती मिळेल असे हे कुठेही असू शकते. मग तो बीच, स्पा, डोंगराच्या माथ्यावर किंवा आपली वाटणारी कोणतीही जागा सुरक्षित आणि विश्रांती घेण्यास मदत करू शकेल.
- कल्पना करण्याचा सराव करण्यासाठी एक स्थान शोधा. शक्य असल्यास, आपली कल्पनाशक्ती वापरण्यासाठी एक शांत, आरामदायक जागा शोधा. अशी जागा असावी जिथे आपल्याला काही मिनिटे त्रास होणार नाही.
- आपले डोळे बंद करा आणि कल्पना करा की आपण आपल्या सुरक्षित ठिकाणी आहात. ते कसे दिसते याची कल्पना करा. काय चाललय तिकडे? याचा काही चव आहे का? आपण काय आवाज ऐकता? आपल्या सुरक्षित ठिकाणी स्वत: ला मग्न करण्याचा प्रयत्न करा.
- हळू आणि समान रीतीने श्वास घ्या. आपल्याला तणाव वाटत असल्यास आपल्या स्नायूंना आराम करण्याचा प्रयत्न करा. आपण अस्वस्थ किंवा चिंताग्रस्त वाटत असल्यास, त्यासाठी स्वत: चा न्याय करु नका. शांत आणि आरामदायी ठिकाणी काय असेल हे कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा.
- मूर्त वस्तू म्हणून आपल्या नकारात्मक भावनांची कल्पना करा. पहिल्यांदा प्रयत्न करून पाहणे आपणास विचित्र वाटेल, परंतु पुढे जात रहा. आपण कल्पना केलेल्या सुरक्षित जागी बाहेर फेकून देऊ शकता म्हणून काहीतरी नकारात्मक भावनांची कल्पना करा. उदाहरणार्थ, कल्पना करा की आपला राग एक आग आहे. ऑक्सिजनशिवाय आग जळत नाही. राग ही एक आग आहे याची कल्पना करा आणि ते हळूहळू क्षीण होत जाईल पहा. किंवा आपण एक स्टिक म्हणून तणावाची भावना कल्पना करू शकता. आपण ती काठी सुरक्षितपणे फेकून देऊ शकता आणि तणाव देखील अदृश्य होईल याची कल्पना करा.
ताण कसा हाताळायचा ते शिका. जेव्हा आपण ताणतणाव करता तेव्हा आपल्या भावनांवर आपले फारसे नियंत्रण नसल्याचे आपल्याला आढळेल. आपल्या आयुष्यापासून ताणतणावांना पूर्णपणे काढून टाकणे जवळजवळ अशक्य असले तरी, त्यांनी तयार केलेल्या तणावाचा सामना करण्यास आपण शिकू शकता. तणावग्रस्त परिस्थितीत स्वत: ला शांत करण्याचा काही मार्ग म्हणजेः
- पाच खोल श्वास. आपल्या नाकातून श्वास घ्या, एका क्षणासाठी थांबा आणि आपल्या तोंडातून श्वास घ्या. आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित केल्याने आपल्याला मज्जातंतू शांत आणि शांत होण्यास मदत होईल.
- १० पर्यंत मोजा. जर काही तणावपूर्ण असेल तर स्वत: ला शांत होण्यासाठी 10 सेकंद द्या. दीर्घकाळ टिकण्यासाठी, ‘एक फूल, दोन फुले, तीन…’ मोजा.
- परिस्थितीपासून विभक्त. याचा अर्थ असा नाही की आपण परिस्थिती मिटवणार नाही - हे आपल्याला फक्त मागे सरकण्यास, श्वास घेण्यास आणि पर्यायांचा विचार करण्याची परवानगी देते. आपण तणावग्रस्त अशा एखाद्याशी वागत असल्यास, त्याला किंवा तिला सांगा की आपल्याला लक्ष केंद्रित करण्यासाठी थोडा वेळ हवा असेल आणि फिरायला जा.
संज्ञानात्मक विकृती ओळखण्यास शिका. काही क्षणांत भावनांना प्रतिक्रिया देण्याच्या सवयीत पडणे सोपे असते, तरीही ते आरोग्यासाठी अशक्य असते. ही प्रतिक्षिप्त क्रिया बर्‍याचदा एकत्र केली जाते, यामुळे आपण दबून जाऊ शकता. आपण पडत असलेल्या सामान्य "सापळे" ओळखणे शिकणे आपणास भावनिक लवचिक बनण्यास मदत करू शकते. समस्या फुफ्फुसा, अति-सामान्यीकरण आणि अत्यंत अतिरेकीपणा हे विकृतीचे तीन सामान्य प्रकार आहेत.
"समस्या उडवून देणे" ओळखा आणि आव्हान द्या. जेव्हा एखादा इव्हेंट किंवा अनुभव, बहुतेक वेळेस क्षुल्लक नसतो तेव्हा डोळेझाक होते. आपण सर्वात वाईट परिस्थितीत येईपर्यंत आपले विचार नियंत्रणाबाहेर जाणे सुरू करतात. यामुळे आपणास राग, उदास किंवा चिंताग्रस्त वाटू शकते.
- उदाहरणार्थ, कल्पना करा की आपण आपल्या जोडीदाराला कॉल करा आणि ते पकडत नाहीत. काही मिनिटांनंतर आपण परत कॉल करा आणि व्हॉईस संदेश ऐकू. घाबरून जाणारा विचार वाढू शकेल: “ती / तो फोनला उत्तर देत नाही. ती / तो माझ्यावर चिडला असेल. मला माहित नाही की मी कुठे चुकलो आहे. तिने काय चूक केली ते तिने मला सांगितले नाही. तिला / त्याला माझ्याशी बोलायचे नाही. कदाचित ती / ती मला कंटाळली असेल. ”
- आपण आपल्या गृहितकाच्या पुराव्यांची तपासणी करेपर्यंत आपल्या मनात एका विचारातून दुसर्‍या विचारांपर्यंत जाऊ न देता हायपला आव्हान द्या. उदाहरणार्थ, या उदाहरणात, एक चांगले आव्हान असू शकतेः “माझा प्रियकर फोनला उत्तर देत नाही. ती / ती आत्ता माझ्यावर वेड नव्हती म्हणून कदाचित आता तिला / तो रागावला नाही. जर ती / ती माझ्यावर चिडली तर मी नंतर विचारू आणि त्याशी बोलू शकेन. " आपण स्वत: ला हे देखील स्मरण करून देऊ शकता की लोकांकडे एकाच वेळी फोनचे उत्तर न देण्याचे अनेक तार्किक कारणे आहेतः व्यस्त, ड्रायव्हिंग, फोन रिंग न पाहणे / न ऐकणे.
"अति-सामान्यीकरण" ओळखा आणि आव्हान द्या. जेव्हा आपण एखाद्या विशिष्ट परिस्थितीबद्दल विहंगावलोकन विधान करता तेव्हा जास्त सामान्यीकरण होते. यामुळे आपल्याबद्दल स्वस्थ (आणि चुकीच्या) श्रद्धा होऊ शकतात.
- उदाहरणार्थ, कल्पना करा की मुलाखतीनंतर आपल्याला नोकरीची ऑफर दिली गेली नव्हती. सामान्यीकृत विचार कदाचित यासारखे दिसू शकतात, “मी हरलो. मी मुलाखत खराब केली. मला कधीच नोकरी मिळणार नाही. ”
- पुरावा आणि विशिष्ट गोष्टींवर चिकटून राहून अती सामान्य विचारसरणीला आव्हान द्या. आपण "पराभूत" आहात असा कोणताही पुरावा आपल्याकडे नाही. नोकरी न मिळण्याचे एक सामान्य कारण म्हणजे आपली कौशल्ये कंपनीशी जुळत नाहीत किंवा तेथील लोकांशी आपले व्यक्तिमत्त्व जुळणे कठीण आहे. हे खरे असू शकते की आपण मुलाखत खराब केली आणि कदाचित नाही. तथापि, ही विशिष्टता आपण कोण आहात या प्रत्येक गोष्टीवर लागू होत नाही. शक्य तितक्या विशिष्ट परिस्थितीबद्दल विचार करा आणि भविष्यात आपण काय बदलू शकता यावर लक्ष द्या: “मुलाखत घेताना मी चांगली कामगिरी केली असे मला वाटत नाही. मी खूप चिंताग्रस्त होतो. पुढच्या वेळी मुलाखतीत जाण्यापूर्वी मी तुमच्याबरोबर सराव करेन ”.
"अतिशयोक्तीपूर्ण विचार" ओळखून त्यांना आव्हान द्या. अत्यंत तीव्र विचारांनी आपण स्वत: ला (किंवा कधीकधी इतर कोणालाही) मध्यम उतरू देत नाही. जर गोष्टी परिपूर्ण नसतील तर ते अपयशी ठरते. अत्यंत अत्यंत विचारसरणीमुळे टीका देखील उपयुक्त होते. यामुळे आपण दु: खी होऊ शकता किंवा आपण निरुपयोगी आहात कारण आपण स्वत: ला अशक्य आणि कुचकामी मानकांवर सेट करत आहात.
- उदाहरणार्थ, आपण आहार घेत आहात याचा विचार करा. आपण आपल्या मित्रांसह दुपारच्या जेवणासाठी बाहेर जा आणि मिष्टान्न केकचा एक तुकडा खाऊन संपवा. अवास्तवपणे हे एक अपयश म्हणून पाहिले जाईल आणि कठोर आत्म-धारणा होऊ शकते: “मी केकच्या या तुकड्याने आहार खराब केला. मला माहित आहे की मी ही योजना अमलात आणू शकत नाही. मला वाटते आता मला पाहिजे ते खायला हवे ”.
- स्वत: ला अधिक सहानुभूतीपूर्वक वागवून अत्यंत विचारांना आव्हान द्या. फक्त केकचा तुकडा खाल्ल्याबद्दल आपण आपल्या मित्राचा क्रूरपणे न्याय करता? नक्कीच नाही. मग आपण स्वत: ला असे का करता? "किंवा या / किंवा त्या मार्गाने" यश पाहणे टाळा, जेव्हा सर्व काही यशासाठी परिपूर्ण असले पाहिजे. "आणि", वाढ आणि बदलांची प्रक्रिया म्हणून यशाचा विचार करा: "मी केकचा तुकडा खातो, हे आपल्या आहार लक्ष्याला मदत करत नाही," आणि "ही आपत्ती नाही. मी एक निरोगी डिनर खाईन जेणेकरून मी योग्य आहारावर परत जाऊ शकेन. ”
4 पैकी 2 पद्धत: स्वत: ला समजून घेणे आणि प्रेम करणे
आघात स्वीकारा. भावनिक शक्ती विकसित करणे कुचकामी होण्यासारखे नाही. खरं तर, इतरांशी संपर्क साधण्याची क्षमता विकसित करण्यासाठी आणि स्वतःला पूर्ण अनुभव घेण्याची आणि स्वीकारण्याची वैशिष्ट्ये आवश्यक आहेत. क्लेशकारक असणे म्हणजे अनुभवासाठी मुक्त असणे आणि त्याच वेळी ते स्वीकारणे अपेक्षित नसते.
- अत्यंत क्लेशकारक लक्षणांशिवाय, प्रेम, विश्वास किंवा सर्जनशीलता यासारख्या अनिश्चित गोष्टींचे अनुभव उघडणे कठीण आहे.
- परिपूर्णता सोडण्याचा प्रयत्न करा. परिपूर्णता अनेकदा निरोगी महत्वाकांक्षा किंवा उत्कृष्टतेच्या इच्छेमुळे गोंधळलेली असते. खरं तर, परिपूर्णता अनेकदा दुखापतीच्या भीतीमुळे, "परिपूर्ण होण्याची" इच्छा येते जेणेकरून आपण नुकसान किंवा भीती घेऊ नये. परफेक्शनिझम आपल्याला एका अशक्य मानकांवर सेट करते आणि इतरांकडून प्रशंसा मिळण्यास भाग पाडते. मागासलेली पायरी देखील उद्भवतात हे समजून घेताना आघातदायक गुण आपणास यश आणि कर्तृत्व गाठू देतात.
आपल्या मूळ श्रद्धा शोधा. भावनिकदृष्ट्या मजबूत होण्यासाठी आपल्या स्वतःबद्दल आणि जगाबद्दल आपण काय विचार करता हे समजले पाहिजे. हे विचार वेळोवेळी विकसित होतात आणि आपल्या भावनिक प्रतिक्षेपला आकार देतात. कधीकधी, मूलभूत विश्वास खूप कठोर असतात आणि भावनात्मक सामर्थ्य वाढविण्यात आपल्याला अडथळा आणू शकतात.
- "नेहमी" किंवा "कधीच नाही" असे शब्द असलेल्या विश्वासांबद्दल सावध रहा. जीवनातील बर्‍याच घटनांमध्ये दोन टोकाच्या दरम्यान असतात. अत्यंत टोकाच्या विचारांवर आधारित मूळ श्रद्धा राखणे आपणास एखाद्या अशक्य दर्जापर्यंत जाण्याचा प्रयत्न करीत अडकू शकते.
- उदाहरणार्थ, आपण जबाबदारीवर कसा विश्वास ठेवता त्याचा विचार करा. आपण आपल्या कृती आणि कृतीसाठी जबाबदार असल्याचा आपल्याला विश्वास आहे? हे खरे आणि उपयुक्त आहे. आपण इतरांच्या कृती आणि वर्तन जबाबदार आहात यावर देखील आपला विश्वास आहे? हा एक व्यापक विश्वास आहे की आपल्या आसपास तसेच आपल्या स्वतःच्या अनुभवांसाठी आणि वागण्यासाठी आपण जबाबदार आहोत, परंतु प्रत्यक्षात हा एक चुकीचा विश्वास आहे.
आपल्या आयुष्यातील "काय करावे" पहा. आपल्याला काहीतरी करण्यास बांधील आहे असे वाटते तरी भावनांचे संज्ञानात्मक विकृति वर्णन करण्यासाठी मानसशास्त्रज्ञ क्लेटन बार्ब्यू यांनी "स्वतःस ते करण्यास भाग पाडणे" हा शब्दप्रयोग केला होता. जेव्हा आपण आपल्या कृती किंवा भावनांची बाह्य मानकांशी तुलना करता तेव्हा असे बरेचदा घडते. जेव्हा आपण "पाहिजे" विधाने वापरता, तेव्हा आपल्या मूल्यांना प्रतिसाद देणार्‍या मार्गाने आपली वागणूक बदलण्याची उर्जा न देता आपण दोषी किंवा स्वत: ला लाज वाटेल. "पाहिजे" विचारांना सामोरे जातांना "आपण" आपल्यासारखे असे "का" विचार करा किंवा हे करावे.
- उदाहरणार्थ, आपण जर "आहार" कमी केला पाहिजे कारण आपण "डेटिंग" करण्याचा विचार करीत असाल तर आपण ते "का करावे" असा विचार करा. तुमच्या मनात आरोग्याचे एक विशिष्ट ध्येय आहे म्हणून? आपल्या डॉक्टरांनी आपल्याशी वजन समस्यांविषयी बोलले आहे? आपणास एखादा मार्ग पहायचा आहे का? किंवा इतरांच्या दबावामुळे "काहीतरी" करावे किंवा एखाद्या विशिष्ट मार्गाने वागावे असे आपल्याला वाटते?
- समाज "डॉस" असलेल्या व्यक्तींवर बर्‍याचदा दबाव आणतो ज्यायोगे आम्हाला अनुसरणे आवश्यक आहे असे आम्हाला वाटते: "आपण एका मासिकात चित्रांसारखे दिसले पाहिजे. निश्चित.आपण अनेक वेळा संभोग केला पाहिजे / सेक्स करू नये. आपण आनंदी असावे आपण एक "चांगला" प्रेमी / पालक / भावंड / विद्यार्थी / कर्मचारी / नियोक्ता असावा. आपल्याला ज्या गोष्टी करायच्या आहेत त्या करण्याऐवजी इतरांच्या दबावाचा त्याग करणे कारण ते आपल्या मूल्यांसह संरेखित झाल्यामुळे आपण भावनांनी विचलित होऊ शकतो.
स्वतःशी सहानुभूतीचा सराव करा. लोकांना कधीकधी भावनिक अशक्तपणा आढळतो कारण प्रेम, योग्यता आणि आनंदी असणे यासारखे भय स्वतःबद्दलचे इतर विचार घेतात. या भीतीमुळे चिंता वाढते ("लोक मला स्वीकारतील?") आणि नैराश्य ("मी कोणत्याही गोष्टीस पात्र नाही"). स्वत: साठी सहानुभूतीचा अभ्यास केल्याने आपणास स्वतःवर प्रेम करणे आणि स्वीकारण्यात मदत होईल आणि इतरांसह भावनिक संवादात अधिक मजबूत होण्यास मदत होईल. मानसशास्त्रज्ञांच्या मते, आत्म-सहानुभूतीमध्ये तीन घटक असतात: स्वतःशी दयाळूपणे वागणे, मानवी समुदाय आणि लक्ष देणे.
सराव "स्वत: ला चांगले वागवा."हे स्वत: ची टीका विरुद्ध आहे. आम्हाला बहुतेक वेळेस परिपूर्णतेसाठी प्रयत्नांची पराकाष्ठा करण्यास शिकवले जाते आणि अपूर्णता अपयशी ठरते. तथापि, आपण (आणि इतर) अस्तित्त्वात असल्याचे पाहणे चांगले." वास्तववादी संशोधनात असे सिद्ध झाले आहे की परिपूर्णता आपल्याला वास्तविक कामगिरी करण्यापासून रोखू शकते.
- भावनिक शक्ती आपण आपल्या मित्रांप्रमाणेच आपल्या स्वतःबद्दलचे समजून घेणे वाढवितो. तरीही, जर एखाद्या जवळच्या मित्राने चूक केली असेल तर आपण कदाचित ते कबूल कराल परंतु क्षमा आणि प्रेमासह प्रतिक्रिया द्याल. हे स्वतःहून करण्याचा प्रयत्न करा.
मान्यताप्राप्त "मानवी समुदाय."हे स्व-पृथक्करणाच्या विरुध्द आहे. हे समजणे सोपे आहे की आपण असेच जीव आहोत ज्यांना चुका आणि आयुष्यातल्या अनुभवांचा सामना करावा लागतो, जणू कुणालाच दु: ख किंवा वेदना अनुभवल्या नाहीत. आपल्यासारख्या गोष्टींमध्ये चूक असणे म्हणजे मानवी समुदायास मान्यता देणे म्हणजे प्रत्येकाला मिळालेल्या मानवी अनुभवाचा एक भाग म्हणजे वेदना आणि दु: ख होय हे समजून घेणे आणि यामुळे आपल्यासह आपल्या अनुभवांमध्ये प्रवेश करण्यात आपल्याला मदत होते कमी निर्णय.
- उदाहरणार्थ, स्वत: ला आणि आपले अनुभव इतरांपासून विभक्त नकारात्मक एकपात्रींमध्ये पडणे सोपे आहे, उदा. "कोणालाही माझी काळजी नाही कारण मी एक अपयशी ठरतो". या प्रकारची भाषा दिशाभूल करणारी आहे: आपण एखाद्या गोष्टीवर अयशस्वी झाल्यामुळे आपण "अपयशी" नाही. किंवा हे मान्यही करत नाही की "लोक" एका वेळी किंवा दुसर्‍या ठिकाणी अपयशी ठरतात. हे आपल्याला इतरांपेक्षा उच्च गुणवत्तेवर सेट करते आणि हे आपल्या (किंवा त्यांच्यासाठी) अयोग्य आहे.
- त्याऐवजी, हे एकपात्री भाग समायोजित करण्याचा प्रयत्न करा. "मी जेव्हा हे लक्ष्य ठेवले तेव्हा मी ते साध्य केले नाही. माझ्यासह प्रत्येकाला अडचणी आहेत."
"लक्ष द्या" चा सराव करा. लक्ष स्वत: मध्ये लीन होण्याचे उलट आहे. नकार देण्याच्या पळवाट्यात अडकण्याऐवजी किंवा नकारात्मक भावनांवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, सावधगिरीमुळे आपण सर्व भावना समजून घेण्यास आणि स्वीकारण्यास अनुमती देता, न्यायाशिवाय, जेव्हा आपण त्या अनुभवत होता तेव्हा.
- उदाहरणार्थ, जर आपण सतत विचार केला असेल की, "मी कमी आकर्षक आहे, कोणालाही मला ओळखण्याची इच्छा नाही", त्याकडे लक्ष वेधून घेण्याचा प्रयत्न करा: “मी असा विचार करतो की मी अप्रिय नाही. मी आज जाणा thoughts्या बर्‍याच विचारांपैकी आणि भावनांपैकी ही एक आहे.
- आणखी एक चांगले तंत्र म्हणजे माइंडफुलनेस मेडिटेशन. या ध्यानाचा सराव "बिनशर्त उपस्थिती" वर केंद्रित आहे, ज्याचा अर्थ जागरूकता आणि या क्षणी काय होत आहे याची स्वीकृती आहे. हे चिंता कमी करण्यात आणि आपल्या स्वतःबद्दल आपल्याला कसे वाटते याविषयी अधिक जागरूक करण्यात मदत करते.
- संज्ञानात्मक आणि केंद्रित अभ्यासांसाठी यूसीएलए सेंटर ऑनलाइन डाउनलोड करण्यासाठी मार्गदर्शित ध्यान साधने प्रदान करते. ते परिस्थितीनुसार - शरीर जागरूकता, झोपेची तयारी, ... - आणि 3 ते 19 मिनिटांपर्यंत आयोजित केले जातात. शांत अशी काही मोबाइल अ‍ॅप्स देखील आहेत जी लहान मार्गदर्शित ध्यान देतात.
"आपल्या स्वत: च्या सर्वोत्तम स्वत: ची जाणीव करा."काही अभ्यास दर्शविते की" आपल्या सर्वोत्कृष्ट स्वत: चे "व्हिज्युअल केल्याने सकारात्मकता आणि समाधानाची भावना वाढते. आपल्या सर्वोत्तम स्वार्थाची जाणीव करण्यासाठी दोन मूलभूत कृती आवश्यक आहेत: आपले लक्ष्य पूर्ण झाल्यावर स्वत: ला "भविष्य" बनविणे आणि आपल्याला या ध्येयाकडे नेण्यासाठी आवश्यक असलेल्या व्यक्तिमत्त्वांचे परीक्षण करणे.
- भविष्यात आपण असा होऊ इच्छित असलेल्या वेळेची कल्पना करुन प्रारंभ करा जिथे आपण "रोल मॉडेल" होऊ इच्छित आहात. विकास आपल्यासाठी सर्वात महत्वाचा काय आहे ते पहा. (हे आपण बनू इच्छित असलेले "रोल मॉडेल" आहे, आपल्यावर दबाव आणणार्‍या किंवा आपण "असावे" असे असले पाहिजे असे नाही.)
- सकारात्मक मार्गाने आपल्या सर्वोत्कृष्ट स्वत: ची व्हिज्युअलाइझ करा. या परिस्थितीत सर्व तपशीलांची कल्पना करा. आपण स्वत: साठी आयुष्याचे स्वप्न, एक मैलाचा दगड किंवा मोठी ध्येये म्हणून विचार करू शकता. उदाहरणार्थ, जर तुमचा सर्वोत्तम स्वत: चा यशस्वी करिअर असलेला उद्योजक असेल तर ते काय असेल याची कल्पना करा. आपल्याकडे किती कर्मचारी आहेत? आपण कोणत्या प्रकारचे बॉस आहात? आपण किती काम करता? आपण कशाची विक्री करता किंवा काहीतरी शोधता?
- व्हिज्युअलायझेशन नंतर तपशील लिहा. काल्पनिक दृष्टीकोनातून आपल्या सर्वोत्कृष्ट स्वत: च्या वैशिष्ट्यांचा विचार करा. उदाहरणार्थ, आपण एखादा व्यवसाय चालवत असल्यास आपल्यास सर्जनशीलता, समस्या निराकरण, नेटवर्क विस्तार आणि चिकाटीची आवश्यकता असू शकेल.
- आपल्याकडे आधीपासून असलेले व्यक्तिमत्त्व काय आहे ते पाहूया. कदाचित आपण मला आश्चर्यचकित कराल! मग कोणत्या वैशिष्ट्यांचा विकास करणे आवश्यक आहे याचा विचार करा. आपण ती कौशल्ये आणि वैशिष्ट्ये कशी तयार करू शकता याची कल्पना करा.
- महत्त्वाचे म्हणजे हे स्वत: ची निवाडा करण्याच्या अभ्यासामध्ये बदलणार नाही. आपण कुठे आहात याबद्दल स्वत: चा न्याय करु नका. त्याऐवजी, आपण कोण बनू इच्छित आहात याची कल्पना करा.
गोष्टी वैयक्तिकरित्या घेऊ नका. आपण इतरांच्या विचारांवर किंवा कृतींवर नियंत्रण ठेवू शकत नाही, परंतु आपण आपल्या प्रतिसादांवर नियंत्रण ठेवू शकता. लक्षात ठेवा बहुतेक वेळा, लोक काय म्हणतात किंवा करतात ते आपल्याबद्दल नसून त्यांच्याबद्दल आणि त्यांच्या वास्तविकतेवर प्रतिबिंबित करतात. गोष्टी वैयक्तिकृत करणे इतरांना आपल्यावर प्रभाव न पाडण्याची शक्ती देत आहे.- "वैयक्तिकरण" हा संज्ञानात्मक विकृतीचा सामान्य प्रकार आहे. जेव्हा आपल्याबद्दल आपल्यास कशाबद्दल थेट किंवा वैयक्तिक प्रतिसाद म्हणून जे होते त्याचे स्पष्टीकरण आपण देता. यामुळे आपल्यावर लोक “वाईट रीतीने” खेळत आहेत असे आपल्याला वाटू शकते. हे आपल्याला ज्या गोष्टींसाठी जबाबदार असू नये अशा गोष्टींची जबाबदारी स्वीकारण्यास देखील कारणीभूत ठरू शकते.
- उदाहरणार्थ, जर कोणी आपणास रहदारीमध्ये अडथळा आणत असेल तर आपण त्यास वैयक्तिकृत करणे निवडू शकता आणि असभ्य ड्रायव्हरवर रागावू शकता. किंवा ते तसे करण्यास "परवानगी देणे" म्हणून आपली चूक म्हणून आपण त्याचे स्पष्टीकरण देऊ शकता. या सर्व अस्वस्थ वैयक्तिक प्रतिक्रिया आहेत. जोरदार प्रतिसाद हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की आपण ड्रायव्हरच्या वागण्यावर किंवा कृतींवर नियंत्रण ठेवू शकत नाही आणि त्याने हे का केले हे आपल्याला माहिती नाही. कदाचित ड्रायव्हरचा दिवस खराब झाला असेल. त्यांना कदाचित इतरांच्या भावनांची पर्वा नसेल. आपण असे वर्तन ज्याने तयार केले ते आपण नाही.
- वैयक्तिक नसण्याचा अर्थ असा नाही की इतर लोक जे बोलतात त्यामुळे आपण दुखावले जाऊ शकत नाही. तथापि, गोष्टी वैयक्तिकृत करण्यास नकार आपल्याला त्वरित नकारात्मक प्रतिक्रियांपासून दूर ठेवण्यास मदत करेल.
कृती 3 पैकी 4: निरोगी सवयी तयार करणे आणि देखभाल करणे
आपला दिवस एका आत्म-पुष्टीने प्रारंभ करा. हे प्रथम शिळे वाटू शकते, परंतु पुन्हा पुन्हा पुन्हा सांगणे आपल्यास सहानुभूती दाखविण्यात मदत करेल. दात घासताना किंवा कामासाठी तयार असतांना आपल्यासाठी अर्थपूर्ण असलेल्या शब्दाची पुनरावृत्ती करा आणि स्वतःवर दया करा.- उदाहरणार्थ, आपण असे म्हणू शकता की "मी आज आहे तशी स्वतःला स्वीकारतो" किंवा "मी स्वतःवर पूर्णपणे प्रेम करतो".
- आपल्याकडे चिंता किंवा शरीर प्रतिमेसारखी विशिष्ट कमकुवतता असल्यास, या मुद्द्यांवरील स्व-पुष्टीकरणावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, आपण बर्‍याचदा चिंताग्रस्त असाल तर उपयुक्त आत्म-पुष्टीकरण “मी आज उत्तम प्रयत्न करेन. मी माझ्यापेक्षा जास्त काही करू शकत नाही.मी इतरांच्या कृतीवर नियंत्रण ठेवू शकत नाही. ” आपल्यास शरीरातील प्रतिमांची समस्या असल्यास, काहीतरी सकारात्मक शोधण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यावर लक्ष केंद्रित करा: "आज मी माझ्या शरीरावर छान होईल, कारण मी या चांगल्या उपचारांना पात्र आहे" किंवा " मी आज आनंदी आणि निरोगी दिसत आहे. "
आत्मविश्वास वाढवा. भावनिकदृष्ट्या दृढ होण्यासाठी आत्मविश्वास महत्त्वाचा आहे. आपण एक अद्वितीय आणि पात्र व्यक्ती आहात यावर आत्मविश्वास बाळगल्यास आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होईल. जेव्हा काहीतरी वाईट घडते तेव्हा स्वत: ला स्मरण करून द्या की आपण या अडथळ्यावर विजय मिळविण्यास सक्षम आहात, जे काही असू शकते.- स्वतःस आठवण करून द्या की आपण ज्या अडचणीतून जात आहात ती शिकणे हा एक अनुभव आहे. आपण कठीण काळातून गेलात हे जाणून घेण्यापासून आपण सामर्थ्य आणि धैर्य मिळवू शकता आणि आपण हे पुन्हा पुन्हा करू शकता.
- आपल्या स्वतःच्या गोष्टींच्या सूची बनवा. मग ते कौशल्ये, वैयक्तिक सामर्थ्य, कृत्ये ... काहीही असो. आपली क्षमता आणि चांगले गुण कमी करू नका. आपल्याला या गोष्टींचा विचार करण्यास त्रास होत असल्यास एखाद्या मित्रास मदतीसाठी विचारा. कदाचित त्यांना आपल्याबद्दल बर्‍याच महान गोष्टी दिसतील ज्या कदाचित आपल्या लक्षातही न येतील.
- स्वत: ला पूर्ण करण्यासाठी एक (वाजवी) आव्हान द्या. उदाहरणार्थ, आपण मित्रासाठी स्वयंपाक करणे शिकू शकता किंवा काही नवीन योग बनविण्यास शिकू शकता किंवा कलाकृती घेण्यास शिकू शकता. आपल्याला सराव करणे आवडत असल्यास 5 के किंवा 10 के करा. एकदा आपण ही उद्दिष्टे साध्य केल्यानंतर, साजरा करा! आपले यश कितीही लहान असले तरीही त्याचा आनंद साजरा करा.
- स्वतःची तुलना इतरांशी करू नका. एखाद्याचा आत्मविश्वास उधळण्याचा हा एक निश्चित मार्ग आहे. आपण "आपण" आहात. आपण स्वीकारत असलेली एकमेव व्यक्ती आपण आहात. आपल्यासाठी महत्त्वाची उद्दीष्टे ठरवा आणि ती इतरांसारखी नसल्यास काळजी करू नका.
आपल्या शारीरिक आरोग्याची काळजी घ्या. आपले शारीरिक आरोग्य थेट आपल्या भावनिक आरोग्यावर आणि त्याउलट प्रभावित करू शकते. आपल्या शारीरिक आरोग्याची काळजी घेतल्यामुळे आपण कमी ताणतणाव जाणवू शकता. यामुळे समाधानाची भावना देखील वाढू शकते आणि आपल्या भावना हाताळणे सोपे होते.- भावनिक कल्याण राखण्यासाठी व्यायाम हा एक महत्वाचा भाग आहे. जेव्हा आपण व्यायाम करता तेव्हा आपले शरीर एंडोर्फिन रिलीझ करते, ज्यामुळे आपल्याला आनंद होतो. पुढच्या वेळी आपण निराश आहात, चाला, धाव घ्या किंवा व्यायाम कराल. संशोधनात असे दिसून आले आहे की नियमित, मध्यम व्यायामामुळे तुम्हाला अधिक आराम व आनंद मिळतो.
भावनिक "खंबीरपणा" सुधारित करा. सहानुभूती आणि कृतज्ञता यासारख्या सकारात्मक भावनांवर लक्ष केंद्रित करून आपण भावनिक सामर्थ्य विकसित करू शकता. सहानुभूती व कृतज्ञता बाळगण्याची वृत्ती कायम ठेवण्यात आपल्याला हे समजण्यास मदत होईल की आपल्याकडे इतरांसारखेच भय आणि चिंता आहेत. हे आपल्याला स्वत: वर आणि इतरांवर दया दाखविण्यास अनुमती देते.- संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक नियमितपणे कृतज्ञता दाखवतात ते आघात सह व्यवहार करताना अधिक लवचिक असतात. हे आपल्याला आयुष्यातील आपल्या दु: ख आणि नकारात्मक गोष्टींचे भाषांतर आणि वर्तमान क्षणी स्वतःला आकार देण्यास योगदान देणार्‍या अस्तित्वातील अनुभवांमध्ये भाषांतर करण्यास देखील मदत करते. कृतज्ञता आपल्याला इतरांचा न्याय करण्यापासून दूर राहण्यास मदत करू शकते.
- कृतज्ञता ही कृतज्ञतेची केवळ "भावना" नाही. आम्ही बर्‍याचदा उद्भवलेल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवू शकत नाही. त्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न केल्याने आपण भारावून जाऊ. त्याऐवजी, कृतज्ञता ही एक "सराव" आहे जी सकारात्मक गोष्टींना सक्रियपणे ओळखते आणि आनंद घेते. आपण ज्या गोष्टींसाठी कृतज्ञ आहात त्या गोष्टींची नोंद घेणे, आध्यात्मिक परंपरेने धन्यवाद म्हणायला शिकणे आणि एखाद्या सुंदर किंवा सकारात्मक अनुभवाचा आनंद घेणे थांबविणे या सर्वांचा आभार मानण्यास मदत करू शकते.
सहानुभूतीचा सराव करा. इतरांसह सहानुभूतीचा सराव केल्याने आपल्याला अधिक मजबूत आणि मजबूत नातेसंबंध निर्माण करता येते. हे आपल्या भावना आणि भावनांचा सामना करण्यासाठी निरोगी मार्ग विकसित करण्यात आपली मदत करू शकते.- अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की सहानुभूतीचा अभ्यास करण्याचा "करुणा" किंवा "सहानुभूती" हा एक चांगला मार्ग असू शकतो. सहानुभूती ध्यानधारणा केवळ इतरांबद्दल आपल्या भावना सुधारत नाही तर औदासिन्य कमी करण्याचे लक्षण देखील दर्शविले गेले आहे. बौद्ध परंपरेमध्ये मूळ असले तरी सहानुभूती ध्यान साधण्याचे बरेच मार्ग आहेत.
- एक कादंबरी वाचा. कल्पनारम्य आपल्यासारख्या नसलेल्या भावना आणि परिस्थिती अनुभवण्याची कल्पना करण्यास उत्तेजन देऊ शकते. काही अभ्यास दर्शवितात की कादंबर्‍या वाचणे इतरांसह सहानुभूती दाखवण्याची आपली क्षमता वाढवते.
- थेट निष्कर्षांवर उडी टाळा. अभ्यास असे दर्शवितो की जेव्हा जेव्हा आपण इतर लोक "पात्र" आहोत याबद्दल विचार करतो तेव्हा आपण त्यांच्याबद्दल सहानुभूती कमी दाखवितो. असे मानू नका की इतर "पात्र" आहेत किंवा त्यांना जे भोगावे लागत आहे त्याबद्दल ते जबाबदार आहेत. स्वतःसाठी सहानुभूती वापरा. आपण सर्व मानव आहोत.
अनिश्चितता स्वीकारण्यास शिका. अनिश्चितता भयावह असू शकते आणि बर्‍याच भावनिक त्रासांचे कारण असू शकते. अनिश्चिततेने जगू न शकल्यामुळे आपण सतत चिंताग्रस्त होऊ शकता, अनिश्चित परिस्थिती टाळू शकता आणि इतरांच्या आत्मविश्वासावर जास्त अवलंबून राहू शकता. अनिश्चितता देखील मानवी जीवनात एक अपरिहार्य वास्तव आहे. आपण अनिश्चितता स्वीकारण्याचा सराव करून भावनिक सामर्थ्य विकसित करू शकता.
- "अनिश्चितता न स्वीकारणे" चिंता मध्ये एक मोठी भूमिका बजावते. जेव्हा आपल्याकडे अनिश्चिततेसह स्वीकार्यतेचा उंबरठा कमी असेल तेव्हा आपल्याला हे स्वीकारणे कठीण होईल की नकारात्मक गोष्ट होणे अशक्य नाही. आपण "काय तर ... तर" प्रश्न विचारू शकता किंवा नकारात्मक परिस्थिती किंवा घटनेच्या जोखमी आणि परिणामाचे महत्त्व वाढवू शकता. आपण स्वत: ला सतत काळजीत ठेवू शकता.
- जेव्हा आपण अनिश्चित किंवा चिंताग्रस्त होता तेव्हा वेळाचे जर्नल ठेवा. या भावनांना चालना देणारी शक्य तितक्या विशिष्ट गोष्टी लिहा. आपण त्यांच्यावर काय प्रतिक्रिया दिली?
- आपली अनिश्चितता रेट करा. 0-10 स्केलवर आपल्याला अस्वस्थ किंवा चिंताग्रस्त बनविणार्‍या गोष्टी संयोजित करण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, “यादीशिवाय शॉपिंगला जाणे” दुसर्‍या स्थानावर असू शकते परंतु “प्रकल्प कोणाकडे सुपूर्द करणे” 8 किंवा 9 वर असू शकते.
- अनिश्चितता स्वीकारण्याचा सराव करा. चला जरासे सुरू करूया. स्वत: ला सुरक्षित, व्यवस्थापित करण्यायोग्य परिस्थितीत ठेवून आपल्या अनिश्चिततेच्या भीतीने सामोरे जाण्यास शिका. उदाहरणार्थ, जर आपण फक्त रेस्टॉरंटमध्ये जात असाल तर आपल्याला इतरत्र अन्न आवडत नाही अशी भीती वाटत असेल तर नवीन जागा निवडण्याचा प्रयत्न करा आणि कधीही प्रयत्न न करता असे काहीतरी खाण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला खायला किंवा आवडत नाही. तथापि, आपण स्वत: ला असे वाटते की आपण अनिश्चिततेचा सामना करू शकता आणि तरीही ठीक आहे. मोठ्या अनिश्चिततेसह हळूहळू सराव करा.
- आपली प्रतिक्रिया नोंदवा. जेव्हा आपण काहीतरी अनिश्चित करण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा काय होते ते लिहा. तु काय केलस? तुम्हाला हे कसे वाटत आहे? परिणाम काय होते? जर गोष्टी चुकीच्या झाल्या (आणि तसे होते), तर आपली प्रतिक्रिया कशी आहे? आपण अनपेक्षित परिणाम हाताळण्यास सक्षम आहात?
उष्मायन टाळा. रूमनेट करणे ही बर्‍याच भावनांची एक सामान्य प्रतिक्रिया आहे, विशेषत: दु: ख किंवा रागाच्या भावना. जेव्हा आपण चिंतन करता, तेव्हा आपण सर्व गोष्टींकडे वेड लागता. आपण विशिष्ट परिस्थिती, विचार किंवा भावनाबद्दल पुन्हा पुन्हा विचार करता. हे एका तुटलेल्या रेकॉर्डिंगसारखे होते जे एका वेळी पाच सेकंद मागे व पुढे सरकते. रूमनेट करणे आपल्याला समस्येचे उपयुक्त निराकरण करण्यापासून रोखू शकते. हे आपल्याला नकारात्मक विचारांच्या चक्रात अडकवू शकते ज्यामुळे तणाव आणि तणाव वाढतो.- परिपूर्णता चिंतनास उत्तेजन देऊ शकते. एक "अत्यधिक नात्याची एकाग्रता," जिथे आपण खर्च महाग आणि आरोग्यास धोका असला तरीही आपण त्या संबंधांना महत्त्व देत आहात की आपण त्यांना ठेवण्यासाठी "काहीही" कराल.
मदतनीसांसह नकारात्मक विचार पुनर्स्थित करा. उष्मायन चक्रातील एक भाग त्याच नकारात्मक विचारात अडकला आहे. स्वतःला एका गोष्टीबद्दल वारंवार विचार करण्याची परवानगी देण्याऐवजी त्या नकारात्मक विचारांना आव्हान द्या! सकारात्मक दिशेने नकारात्मक विचार दुरुस्त करा.- उदाहरणार्थ, आपण अलीकडेच आपल्या जोडीदारासह ब्रेकअप केले असल्यास, आपल्या मागील चुकाांवर लक्ष केंद्रित करणे सोपे आहे. हे विचार इतके अतिशयोक्तीपूर्ण असू शकतात की आपण आपल्या चुकांमुळे परिस्थिती जाणवू शकता. आपण “काय तर… तर” हा विचार पुन्हा करू शकता.आपण कदाचित अपयशी आहात आणि योग्य काही करू शकत नाही असे आपल्याला वाटेल.
- त्याऐवजी, प्रभावी, व्यावहारिक विचारांवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणः “त्या व्यक्तीशी माझं नातं संपलं आहे. मला हे नको आहे, परंतु मी आणखी एक चांगले संबंध निर्माण करू शकतो. या नात्यातून मी जे शिकलो त्याचा उपयोग पुढील व्यक्तीबरोबर अधिक चांगला नातेसंबंध करण्यासाठी करू शकतो.
समस्या सोडवणे. विचार करणे बहुतेकदा अमूर्त, अनुत्तरित प्रश्नांवर लक्ष केंद्रित करते जसे की, "हे माझ्याबरोबर का झाले?" किंवा "मी कुठे चूक आहे?" अगदी चुकीच्या असू शकतात अशा मोठ्या, अस्पष्ट विचारांवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, समस्येचे निराकरण करण्यासाठी आपण करू शकता अशा विशिष्ट गोष्टींबद्दल विचार करण्याचा प्रयत्न करा.- उदाहरणार्थ, जर काम आपल्याला चांगले चालत नाही याची काळजी वाटत असेल तर परिस्थिती हाताळण्यासाठी आपण करू शकता अशा विशिष्ट क्रियांची यादी तयार करा. एखाद्या मित्राला किंवा ज्यांना आपण विश्वास ठेवता त्यास कॉल करा, जर आपण त्याबद्दल स्वत: चा विचार करू शकत नाही.
- दुसरे उदाहरण म्हणून, आपण निराश होऊ शकता की प्रेमळ नातेसंबंध नेहमीच त्याच प्रकारे संपुष्टात येतात. आपण आपल्या जोडीदारामध्ये ज्या वैशिष्ट्ये शोधता त्याबद्दल विशेष विचार करा. आपण कोणत्या प्रकारच्या व्यक्तीकडे आकर्षित आहात? त्यांच्याशी संबंधात आपण काय करू इच्छिता? "ते" काय करतात? संबंध संपुष्टात येण्याशी संबंधित असे काही घटक आहेत का?
ठामपणे संवाद साधण्यास शिका. भावनिकदृष्ट्या कमकुवत वाटत असल्यास आपल्या भावना, विचार आणि गरजा इतरांना सांगणे अवघड होते. ठाम संप्रेषणाचा सराव केल्याने आपण आपल्या गरजा व इच्छित गोष्टी स्पष्टपणे संप्रेषण करीत आहात हे सुनिश्चित करण्यात मदत होईल. हे स्वत: वर अधिक विश्वास ठेवण्यास देखील मदत करू शकते.- ठामपणा अभिमानापेक्षा खूप वेगळा आहे. भावनिकदृष्ट्या ठाम असल्याचा अर्थ असा नाही की आपण इतर लोकांच्या भावना विचारात घेत नाही. खरं तर आपण इतरांच्या भावना व गरजा यांचा आदर करता. आपण आपल्या स्वतःच्या भावना आणि गरजा यांचा देखील आदर करता. परस्पर आदर आणि मोकळेपणावर आधारित संप्रेषण स्थापित करून, आपण एक चांगले संवाद साधू शकाल.
- इतरांनी स्वत: चा कसा विचार केला यासारख्या बाह्य घटकांवर आधारित असभ्य लोकांमध्ये सामर्थ्य आणि आत्मविश्वास असतो. हे गर्विष्ठ लोकांना इतरांपेक्षा त्यांच्या भावनांना प्राधान्य देण्यास कारणीभूत ठरू शकते. दृढनिश्चय म्हणजे आपणास माहित आहे की आपण स्वतंत्र व्यक्ती म्हणून स्वत: ला महत्व दिले आहे. आपण आपल्या भावना उघडपणे, प्रामाणिकपणे आणि आदराने संप्रेषित करू शकता कारण इतर आपला न्याय कसा करतील याची आपल्याला चिंता नाही.
- सिंहासन "मी" वापरा. हे आपल्याला "विचार" न करता किंवा इतरांना जबाबदारीची भावना न लावता आपल्या भावनांच्या मालकीची राहण्यास मदत करेल. उदाहरणार्थ, जर आपला जोडीदार वाढदिवस विसरला तर ते समजू नका कारण तिला / त्याने आपली काळजी घेतली नाही आणि त्या धारणावर आधारित प्रतिक्रिया दिली. त्याऐवजी आपल्या भावना व्यक्त करण्यासाठी “मी” हे विधान वापरा: “तू माझा वाढदिवस विसरलास तेव्हा मला दुखवलेल. मला घडलेल्या गोष्टींबद्दल बोलायचं आहे ”. दोषारोप करण्याऐवजी आणि एखाद्या व्यक्तीला बचावात्मक स्थितीत भावना बनवण्याऐवजी आपल्या भावना व्यक्त करा आणि त्या व्यक्तीस सामायिक होण्यासाठी आमंत्रित करा.
चला फक्त तसे करण्याचा नाटक करूया. आपण भावनिक आयुष्य बदलू इच्छित नसल्यास आपण वाट पाहिल्यास आपल्याला बराच काळ थांबावे लागेल. आपण आधीच सुरू केले म्हणून "जणू" वागण्याचा सराव करा. आपल्या विचार करण्याच्या आणि वागण्याच्या नवीन पद्धतीची अप्रियता आणि अनिश्चितता स्वीकारणे शिकणे हा भावनिकदृष्ट्या दृढ होण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.- उदाहरणार्थ, जर आपण लाजाळू आहात आणि नवीन लोकांकडे न जाता तर आपल्याला एकटेपणा आणि अस्वस्थ वाटत असेल तर वेगळ्या पद्धतीने वागा. आपणास बाहेर जाण्याची किंवा प्रथम बोलण्याची "इच्छा" असेल परंतु आपण सराव करून अधिक आरामदायक असाल. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, आपणास हे समजेल की आपण हळूहळू मजबूत आणि निरोगी होत आहात.
व्यावसायिक समर्थन मिळवा. थेरपी केवळ अशा लोकांसाठी का आहे हे समजू शकले नाही ज्यांच्या समस्या इतक्या गंभीर आहेत की त्यांच्याकडे आणखी पर्याय नाहीत. हे खरे नाही. एक थेरपिस्ट किंवा सल्लागार आपल्या भावना समजून घेण्यात आणि त्यावर प्रक्रिया करण्यात मदत करू शकतात. ते आपल्याला निराकरण करण्याची कौशल्ये शिकण्यास आणि एक मजबूत, मजबूत व्यक्ती बनण्यास मदत करतात.- आरोग्य व्यावसायिकांचे बरेच प्रकार आहेत. मानसोपचारतज्ज्ञ आणि मानसोपचारतज्ज्ञ सहसा केवळ लिहून देतात. ते सल्ला देखील देऊ शकतात. क्लिनिकल सायकॉलॉजिस्ट, प्रमाणपत्र-आधारित सामाजिक कामगार, प्रमाणपत्र-आधारित विवाह आणि कौटुंबिक थेरपिस्ट, आणि प्रमाणित व्यावसायिक सल्लागार सर्व खाजगी सेवा प्रदान करतात. समस्या.
- बर्‍याच सेवा समुपदेशन आणि उपचार दोन्ही प्रदान करतात. आपल्या क्षेत्रात कोणी शोधण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी किंवा विमा कंपनीशी बोला.
4 पैकी 4 पद्धत: कठीण घटनांवर मात करणे
आपल्या भावना टाळा. आपल्या भावना टाळणे तात्पुरते मुक्त होऊ शकते, परंतु शेवटी, आपल्या भावनांकडे दुर्लक्ष करणे किंवा नाकारणे यावर उपचार करण्यापेक्षा अधिक समस्या निर्माण करेल. संशोधनात असेही दिसून आले आहे की कर्करोगाच्या रुग्णांना ज्यांना त्यांच्या भावनांचा सामना करण्यास टाळावे लागतात त्यांच्यापेक्षा वेगाने अपयशी ठरतात जे त्यांना जे वाटते ते स्वीकारतात आणि पृथक्करण करतात. टाळण्याच्या धोरणाच्या उदाहरणांमध्ये पुढील गोष्टींचा समावेश आहे.
- अडचण सोडण्यासाठी स्वत: ला खूप व्यस्त
- समस्या विद्यमान आहे की नकारात्मक
- समस्येकडे दुर्लक्ष करा किंवा त्याबद्दल बोलण्यास नकार द्या
- चांगले वाटण्यासाठी फैलाव वापरा (टीव्ही, अल्कोहोलयुक्त पेय, अन्न, जुगार ...)
- सर्वात वाईट परिणामांवर लक्ष केंद्रित करा
एखाद्या कठीण घटनेनंतर आपल्या भावना उलगडणे शिका. एखाद्या कठीण किंवा अत्यंत क्लेशकारक जीवनाशी संबंधित भावना अत्यंत वेदनादायक असू शकतात आणि निराश होणे कोठे सुरू करावे हे पाहणे जबरदस्त असू शकते. तथापि, पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया सुरू करण्यासाठी लोकांना भावनिक रीलीझ करण्याचे चार चरण आहेत.
- पळवाट तोडा. हा टप्पा सहसा आघातानंतर उद्भवतो आणि कधीकधी "सुन्न" किंवा "चक्कर येणे" असे वर्णन केले जाते. जेव्हा आपले शरीर भितीदायक होते, तेव्हा क्लेशकारक घटनांप्रमाणेच सिस्टम क्रॅश होते. आपल्या मेंदूने आपल्या शिखरावर कार्य करण्याची क्षमता 50-90% गमावली. आपल्या शरीरातील अन्य सिस्टीम देखील अपयशी ठरू शकतात, अनिद्रा किंवा डोकेदुखी सारख्या अनपेक्षित लक्षणांचा अनुभव जो आधी नव्हता. सांधेदुखी किंवा मुरुमांसारख्या इतर लक्षणांपासून मुक्तता मिळू शकते.
- भावना परत. एकदा प्रारंभिक सुन्नता कमी झाली - आणि हे त्या व्यक्तीच्या आधारावर लक्षणीय बदलते - भावना परत येते. ते हळू हळू परत येऊ शकतात किंवा त्यांना त्वरित ढकलले जाऊ शकते. आपल्याला भावनिक स्थितींमध्ये तीव्र चढउतार येऊ शकतात, कारण आपल्या भावना दिवसेंदिवस बदलत जातात किंवा क्षणो क्षणी.
- रचनात्मक कृती. अवस्था 2 स्टेज 2 शी जोडलेली आहे आणि आपल्याला फक्त एका टप्प्यातून जाणे आणि दुसर्‍या टप्प्यात जाणे कठीण होईल. आपल्या भावनांच्या अनुरूप आपण जितके अधिक सामर्थ्यवान बनता तेवढी आपली शक्ती आणि अर्थ समजून घेण्यासाठी कार्य करा. उदाहरणार्थ, जर आपण गैरवर्तन करीत असाल तर आपल्याला स्थानिक महिला प्रायोजकत्व केंद्रामध्ये स्वयंसेवा करण्याची इच्छा असू शकते. आपल्यासाठी अर्थपूर्ण असलेल्या कृती करण्यामुळे असहाय्यतेची भावना किंवा नियंत्रण गमावल्याच्या भावनांचा प्रतिकार केला जाईल जे बर्‍याचदा भावनिक नाजूकतेखाली लपलेले असतात.
- पुन्हा एकत्रिकरण. जोपर्यंत सर्व तीनही अनुभव घेतल्या जात नाहीत तोपर्यंत हा टप्पा होऊ शकत नाही. या टप्प्यात, आपण आपल्या भावना आणि मूल्ये यांच्यानुसार बनता. आपण "मूल्य-चालित" जीवनशैलीचा अभ्यास करणे शिकता, ज्यात आपण आपले मूलभूत तत्त्वे जगतात (प्रामाणिकपणा, सहानुभूती, दृढनिश्चय ...)
आपल्या भावना अनपॅक करा. आपल्या भावना इतरांकडे व्यक्त करण्यापासून दूर होण्यामध्ये महत्वाची भूमिका असते. तथापि, केवळ आपल्या स्वतःच्या अनुभवांबद्दल बोलण्यापेक्षा हे वेगळे आहे. कधीकधी, लोक त्यांच्याबरोबर घडलेल्या कठीण किंवा क्लेशकारक गोष्टींबद्दल डिस्कनेक्ट बोलतात, जणू काय ते एखाद्या दुसर्‍या व्यक्तीबरोबर घडले असेल. कनेक्शनची कमतरता आपल्याला जे घडले त्याबद्दल आपल्या भावना खरोखर उलगडण्यापासून प्रतिबंध करते.- जेव्हा आपण एखाद्या कठीण किंवा क्लेशकारक घटनेबद्दल बोलता तेव्हा माइंडफुलनेस तंत्र आपल्याला सद्यस्थितीत राहण्यास मदत करते. माइंडफिलनेस तंत्र वापरुन आपल्या भावना व्यवस्थापित करण्यात मदत होऊ शकते जेणेकरून आपण निराश होऊ नका. ते आपल्याला विशिष्ट भावना किंवा भावनांबद्दल उष्मायनापासून मुक्त राहण्यास किंवा "जास्त वेड लावणे" टाळण्यास मदत करू शकतात. ते चिंता आणि नैराश्याची लक्षणे देखील कमी करू शकतात, यामुळे आपल्या भावना सोडविणे सुलभ होते.लक्ष देण्याच्या तंत्राचा सराव कसा करावा हे शिकण्यासाठी पद्धत 1 पहा.
- उदाहरणार्थ, पोस्ट-ट्रॉमॅटिक स्ट्रेस डिसऑर्डरच्या बर्‍याच उपचारांमुळे रुग्णांना आघात झाल्यामुळे उद्भवलेल्या संवेदना पूर्ववत करण्यासाठी नियंत्रित मार्गाने ट्रॉमाचे पुनरुज्जीवन करण्यास प्रोत्साहित केले जाते.
- काहींसाठी मित्र किंवा कुटूंबाशी बोलणे पुरेसे आहे, तर इतरांना व्यावसायिक मानसिक आरोग्य मदतीची आवश्यकता असू शकते. लाज वाटण्यासारखे काही नाही! समुपदेशक आणि थेरपिस्ट तेथे समर्थन आणि समजूतदारपणे उपलब्ध आहेत जेणेकरून आपण कसे वाटते त्याबद्दल आपण प्रामाणिक राहू शकाल.
स्वतःला व्यक्त करा. कला, संगीत, नृत्य, लेखन किंवा इतरांशी बोलताना स्वत: चे अभिव्यक्ती जीवनातील कठीण प्रसंगांमधून नेव्हिगेट करण्याचा प्रयत्न करताना उपयुक्त असल्याचे दर्शविले गेले आहे. आपल्या भावनांना अनेक मार्गांनी जोडण्याद्वारे, आपल्याला त्या शोधण्यासाठी आणि एक्सप्लोर करण्यास प्रोत्साहित केले जाते.- आपणास सुरक्षित आणि आरामदायक वाटेल अशा कार्यांवर लक्ष द्या. सुरक्षित, सकारात्मक वातावरणामध्ये नकारात्मक भावनांचा शोध घेणे आपल्याला त्या उलगडण्यात आणि पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करेल.
- आपण अस्वस्थ असल्यास किंवा आपल्या भावना कशा व्यक्त करायच्या याची आपल्याला खात्री नसल्यास आपण किमान व्यावसायिक आर्ट सायकोथेरेपिस्टचा सल्ला घेऊ शकता. या क्षेत्रात बरेच व्यावसायिक चिकित्सक आणि सल्लागार प्रशिक्षित आहेत.
एक समर्थन नेटवर्क तयार करा आणि ते वापरा. एकट्या आघात किंवा तणावाचा सामना करण्याचा प्रयत्न करणे खूपच जास्त असू शकते. संशोधनातून वारंवार दिसून आले आहे की सामाजिक आणि वैयक्तिक मदत पुनर्प्राप्तीसाठी प्रभावी आहे. जवळच्या मित्र आणि कुटूंबाशी बोलणे, एक व्यावसायिक थेरपिस्ट किंवा सल्लागार, समान श्रद्धेचा सदस्य आणि / किंवा समर्थन गटाकडून इतरांकडून मदत मिळवण्याचे चांगले मार्ग आहेत.- अशा लोकांकडून पाठिंबा घ्या ज्यांनी आपल्याला स्वत: चा स्वीकार केला आहे. जर आपणास भूतकाळात भावनिक दु: ख झाले असेल तर शेवटची गोष्ट म्हणजे आपल्याला उघड करणारी आणि पुन्हा एकदा दुखापत होणारी व्यक्ती ज्याचा निवाडा करेल. आपला विश्वास असलेल्या लोकांसह ते सामायिक करा, जे तुम्हाला बिनशर्त प्रेम आणि समर्थन देतात.
भूतकाळातून शिका. जेव्हा आपण आपल्या भूतकाळातील अनुभवांबद्दल विचार करता तेव्हा त्यांना कमकुवतपणा न पाहण्याऐवजी शिकण्याचे अनुभव आणि सामर्थ्याचे स्रोत समजून घ्या. सर्वात कठीण आणि सर्वात तणावपूर्ण घटना देखील भावनिक लचीलापन कसे विकसित करावे आणि भविष्यात अधिक प्रभावीपणे कसे प्रतिसाद द्यायचे हे शिकवू शकतात. स्वतःला विचारण्यासाठी येथे काही प्रश्न आहेतः
- कोणत्या प्रकारचे अनुभव माझ्यासाठी सर्वात धकाधकीचे आहेत?
- या अनुभवांबद्दल माझी प्रतिक्रिया कशी होती?
- या अनुभवांचा माझ्यावर कसा प्रभाव पडला आहे?
- मी माझ्याबद्दल काय शिकलो आहे आणि या अनुभवातून लोकांशी मी कसा संवाद साधला?
- इतरांनाही अशाच प्रकारच्या अनुभवाचा सामना करण्यास मदत करणे मला उपयुक्त आहे काय?
- पूर्वी मी कोणत्या अडथळ्यांवर मात केली?
- भविष्यातील अडथळ्यांसह मी कोणती कृती करु शकतो?
