सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

जेव्हा आपण काळजीत असाल तर आपल्याला घाम येईल, थरथर कापू शकेल, आत गरम वाटेल आणि अस्वस्थ वाटेल .. जेव्हा आपण नोकरीची मुलाखत घेता किंवा शाळेत ग्रेडची प्रतीक्षा करता तेव्हा असे होऊ शकते. कधीकधी आपण आपल्या भावना प्रोत्साहित करण्यासाठी आणि समजून घेण्यासाठी इतरांसह सामायिक करू शकता. तथापि, असे काही वेळा आहेत जेव्हा आम्ही आपल्या चिंतांच्या भावना लपवू इच्छितो. अशा वेळी आपण या लेखातील पद्धती लागू करू शकता.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: प्रत्येक भागाचे निरीक्षण करणे

1. 

   आपण विचार करता तितके काळजीत दिसत नाही हे लक्षात घ्या. लक्षात ठेवा की आपले विचार बाहेरील लोक वाचू शकत नाहीत. आपल्याकडे चिंतेची काही लक्षणे असली तरीही आपण जितके विचार करता तितके काळजी वाटत नाही.
   • 'स्पॉटलाइट इफेक्ट' लक्षात ठेवून आपण विचार करता की लोक आपल्याकडे जास्त लक्ष देत आहेत जेव्हा ते नसतात तेव्हा आपण फक्त जगाकडे आपल्या दृष्टीकोनातून पहात आहात म्हणून काहीवेळा गोष्टी फक्त फिरत असतात. मित्र.
   • तथापि, जर खोलीत 10 लोक असतील तर लोक उर्वरित लोकांकडे तितकेच लक्ष देतील म्हणजे बहुतेक प्रकरणांमध्ये ते आपल्या चिंताकडे लक्ष देत नाहीत.

2. 

   
   
   आपला पवित्रा वाढवा. कधीकधी शक्ती दर्शविते की मोकळेपणा दर्शविते तर आपणास दृढ वाटते आणि इतरांच्या डोळ्यांवरील आत्मविश्वास वाढेल. प्रामाणिक असल्याचे भासवण्याची ही युक्ती आहे '- संशोधनातून असे सिद्ध झाले आहे की हे समाधान आपल्याला अधिक आत्मविश्वास आणि कमी चिंता करण्यास मदत करेल.
   • आपला पवित्रा रुंद करण्यासाठी, आपले हात / पाय वाढवा, छाती वाढवा किंवा डोके परत किंचित झुकवा.
   • शक्य असल्यास, इतरांना घाबरू नका म्हणून आपण या पोझचा सराव करण्यासाठी स्नानगृह म्हणून कमीतकमी लोकांना जाऊ शकता.
   • आपण खाजगी ठिकाणी पोहोचू शकत नसल्यास आपण अद्याप आपला मुद्रा वाढवू शकता. उदाहरणार्थ, बसून, आपण आपले पाय वाढवू शकता किंवा मागे पाठ वाकवून, आपले हात वाढवून आणि आपले डोके डोकेच्या मागे ठेवून आपण आपला मुद्रा वाढवू शकता.

3. 

   
   
   देखावाकडे लक्ष द्या. जर आपण बोलत असताना चिंताग्रस्त असाल तर आपल्या चिंतांचा विचार करण्याऐवजी आपण ज्या व्यक्तीस तोंड देत आहात त्याच्याकडे लक्ष द्या. तुम्हाला जे वाटते तेच प्रश्न विचारायचे? तुला कसे वाटत आहे? हे आपल्याला आपल्याऐवजी दुसर्‍या व्यक्तीवर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करेल.
   • सावध रहा आणि बरेच प्रश्न विचारू नका किंवा आपण काळजीत आणि असुरक्षित दिसाल. प्रश्न विचारत असताना, काळजीपूर्वक ऐका, विचार करा आणि त्या व्यक्तीचा दृष्टीकोन पाहण्याचा प्रयत्न करा आणि विचार करा की ते त्यांच्या स्वत: च्या मार्गाने प्रतिक्रिया का देऊ शकतात. इतर व्यक्तीकडे आपले लक्ष केंद्रित करणे ही मुख्य गोष्ट आहे.

4. 

   
   
   थेट दृश्य. आपण कोणाशी बोलत असल्यास, आपल्या शूजकडे पहात असलेले किंवा आपल्या भिंतीवरील सुंदर चित्राकडे पाहण्यासारखे इतरसारखे पाहू नका. आपल्याला सतत डोळा संपर्क साधण्याची आवश्यकता नाही, परंतु आपण ज्या व्यक्तीशी बोलत आहात त्याकडे थेट पाहणे आपल्याला अधिक आत्मविश्वास दर्शविण्यात मदत करेल. इतरांकडे दुर्लक्ष करणे हे चिंतेचे लक्षण आहे.

5. 

   अधीरपणा टाळा. चिंताग्रस्त होऊ नये म्हणून तुम्हाला शांत बसण्याची गरज आहे. चिंतेची चिन्हे सतत हात / पाय हलवित असतात किंवा केसांनी खेळत असतात. चिंता दर्शवू नये म्हणून, या कृती न करण्याकरिता आपण आपले लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

6. 

   स्थिर राहा. अस्वस्थतेचे आणखी एक चिन्ह म्हणजे शरीर स्विंग. आपण जमेल तेव्हा शांत बसून राहावे. एक घन आणि अचल स्तंभ म्हणून स्वत: ची कल्पना करा. डगमगणे टाळण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे उभे रहाणे, जे योग्य स्थितीत नसताना स्विंग करणे कठीण करते.

7. 

   आपल्या नखे ​​चावण्यापासून टाळा. नखे चावणे लोक काळजीत दिसतात. आपली चिंता दूर करण्यासाठी आपल्याला काहीतरी करण्याची आवश्यकता असल्यास असे वाटत असल्यास, च्युइंग गम वापरुन पहा. हळूवारपणे आणि सूक्ष्मपणे चर्वण करा, अन्यथा आपण आपल्या नखे ​​चावण्याइतकेच काळजीत आहात.

8. 

   स्वरूप नियंत्रण आपण कसे दिसाल आणि आपण आपले हात कसे वापराल यावर कविता व्यक्त केली जाते. पुढील गोष्टी आपल्या शरीरावर परिणाम करु शकतात:
   • आपल्या पाठीमागे हात टाका. हे टाळण्यासाठी, आपले हात आपल्या बाजूने आराम करण्याचा प्रयत्न करा.
   • हात दोन्ही बाजूंनी पकडले.आपण आपल्या चिंताग्रस्त कृतींवर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करीत आहात असे दिसते म्हणून हे मार्गदर्शक पूर्णपणे विरोध करते. आपण थकल्यासारखे वाटत असल्यास, हाताने घट्ट मुठ घट्ट धरली आहे.
   • सतत खिशात हात आणि हात ठेवा. त्याऐवजी, काही मिनिटांसाठी आपला हात त्याच स्थितीत ठेवा.
   • बटणे बंद करा आणि उघडा. हे निरर्थक वर्तन आहे आणि आपल्याला चिंताग्रस्त बनवते. आपण आपला कोट काढणार असाल तर त्यास अनबट करा, अन्यथा त्यास स्पर्श करू नका.
   • नकळत आपला चेहरा किंवा चष्मा वर आपला हात ठेवा. ही कृती टाळण्यासाठी आपल्या चेह from्यापासून दूर बाजूंना हात ठेवा.
   • आपल्या हातात दागदागिने किंवा वस्तू घेऊन खेळा. आपण आपले हात नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास आपण या वस्तूंसह खेळू शकत नाही.
   • जाणीवपूर्वक प्रयत्न करून आपली चिंता नियंत्रित करा.
   जाहिरात

भाग 3 चा: शांत विचारसरणी

1. 

   आपल्याला काय चिंता वाटते त्याचे मूल्यांकन करा. आपल्या चिंतेचे कारण ओळखा. तुमच्या आयुष्यात काय चालले आहे याचा विचार केल्यास तुम्ही चिंताग्रस्त होऊ शकता. कधीकधी उत्तर आपल्या डोळ्यासमोर असते, जसे की बर्‍याच लोकांसमोर बोलण्यापूर्वी काळजी करणे. कधीकधी आपल्या अनेक महाविद्यालयाच्या परीक्षेच्या परीक्षेची किंवा वैद्यकीय परीक्षेच्या निकालाची वाट पाहण्यासारख्या अनेक 'लपवलेल्या' घटकांमध्ये चिंता लपविल्या जातात.
   • एकदा आपण कारण ओळखले की आपण शांतपणे कसे विचार करता येईल याचा विचार करण्यास सुरवात करू शकता. उदाहरणार्थ, आपण इच्छित विद्यापीठ उत्तीर्ण होऊ शकत नाही परंतु तरीही दुसर्‍या शाळेत अर्ज करू शकता, किंवा आयुष्याचा अनुभव घेऊ शकता, विश्रांती घ्या आणि पुढच्या वर्षी पुन्हा घ्या.

2. 

   श्वास घ्या आणि आराम करा. तीव्रपणे श्वास घेतल्याने आपल्या शरीरात तणाव आणि चिंता कमी करण्यासह बदलांचे कारण बनते. आपण बोलण्यापूर्वी, फरक जाणवण्यासाठी दीर्घ श्वास घ्या. तुम्हाला कमी चिंता वाटेल आणि नक्कीच चिंताग्रस्त वाटतील.

3. 

   एका वेळी एक गोष्ट करण्यावर भर द्या. कधीकधी आपण खूप व्यस्त असल्यामुळे आपण चिंताग्रस्त होतो. आपण केवळ एका विशिष्ट गोष्टीवर लक्ष केंद्रित केल्यास आपण अद्याप उत्पादक होऊ शकतो. हातातील टास्कवर लक्ष केंद्रित करा आणि ते करण्यासाठी विशिष्ट लक्ष्य सेट करा आणि एकदा आपण आपले लक्ष्य गाठल्यानंतर पुढील कार्याकडे जा.
   • लक्षात ठेवा प्रत्येक कार्य करण्यासाठी वेळ एकसारखा नसतो. जवळच्या मर्यादेसह कार्यास प्राधान्य देण्याचे सुनिश्चित करा.

4. 

   स्वत: ला परिस्थितीपासून मुक्त करा. आपण एखाद्या विशिष्ट कारणास्तव चिंताग्रस्त असल्यास किंवा स्वत: ला शांत करण्यास अक्षम असल्यास आपण परिस्थितीतून स्वत: ला मुक्त करू शकता की नाही हे पहाण्याचा प्रयत्न करा. आपण कदाचित शौचालयात जाण्याची आवश्यकता आहे किंवा आपल्याला एक महत्त्वपूर्ण फोन कॉल घेण्याची आवश्यकता आहे. हे आपल्याला स्वत: ला शांत करण्यासाठी काही मिनिटे देईल. जाहिरात

भाग 3 चा 3: त्रान तिन्ह

1. 

   स्नायू आराम करा. चिंता स्नायू ताणली जाऊ शकते. आपल्या स्नायूंना प्रोग्रेसिव्ह स्नायू रिलॅक्सेशन (पीएमआर) विश्रांती घेण्यापासून टाळा हे लक्षात ठेवा आपण व्यायाम खाजगी ठिकाणी करावे किंवा ते विचित्र दिसेल:
   • प्रथम हळू, दीर्घ श्वास घ्या आणि नंतर मानेचे स्नायू आराम करा. ताणण्यासाठी, 5 सेकंद पिळून घ्या. आपण अस्वस्थ किंवा डळमळीत वाटेल.
     • खूप घट्ट पिळून काढू नये याची काळजी घ्या, वेदना तीव्र असल्यास त्वरित थांबा.
   • मग, हळूहळू आराम करा आणि स्नायूंच्या गटास पूर्णपणे विश्रांती द्या; स्नायू तणाव सोडा आणि स्नायू विश्रांती द्या. आपण आपल्या स्नायूंना आरामशीर आणि आरामदायक वाटले पाहिजे. जेव्हा स्नायूंचा समूह ताणला जातो आणि तो आरामशीर असतो तेव्हा ते कसे वेगळे होते यावर लक्ष द्या.
   • स्नायू गटास 15-20 सेकंद विश्रांती घेऊ द्या, नंतर पुढील स्नायू गटाकडे जा.

2. 

   व्यायाम करा. नियमित शारीरिक व्यायामामुळे तुमची मनोवृत्ती सुधारू शकते आणि तुम्हाला अधिक आराम मिळतो. म्हणून आपल्याला आवडत्या व्यायामाची पद्धत निवडा जसे की व्यायामशाळेत जाणे, जॉगिंग करणे, फिरायला जाणे आणि नियमित व्यायाम करणे!
   • प्रवृत्त राहण्यासाठी, आपण व्यायाम करताना सजीव संगीत ऐकू शकता.

3. 

   विश्रांतीचा व्यायाम करा. आपल्या मज्जातंतूंना शांत करण्यासाठी आणि आपल्याला कमी चिंताग्रस्त बनविण्याचे बरेच वेगवेगळे मार्ग आहेत. लक्षात ठेवा की कधीकधी या पद्धती थोड्या चिंताग्रस्त होऊ शकतात. आपण चिंताग्रस्त आहात हे इतरांना जाणून घेऊ इच्छित नसल्यास आपल्या भावनांशी तडजोड करण्याची एखादी गुप्त पद्धत वापरा.
   • आपल्या नाकातून एक दीर्घ श्वास घ्या, 5 मोजा, ​​नंतर हळू हळू आपल्या तोंडून 5 सेकंदांपर्यंत श्वास घ्या. शांत होईपर्यंत व्यायाम सुरू ठेवा. मग आपण कमी चिंताग्रस्त दिसाल.
   • अशा गोष्टीबद्दल विचार करा जे आपल्याला शांत आणि चिंताग्रस्त होण्यास मदत करते. आपल्या प्रिय व्यक्तीचा विचार करा जो नेहमीच तुम्हाला, तुमच्या कुत्राला किंवा शांततेत आणि दिलासा देणा anything्या कशा कशाचीही साथ देतो.
   • शांत आणि शांत देखावा पहा. शांत समुद्रकिनार्‍याची कल्पना करा. पांढर्‍या वाळूच्या विरुद्ध लाटा कोसळतात, सागरकडे पाणी कमी झाल्याने ठिबकणारा आवाज होतो. आकाशात उडणा A्या समुद्राने ओरडले. वारा हळूवारपणे वाहू लागला. शांततेची भावना निर्माण करण्यासाठी शक्य तितक्या तपशीलवार कल्पना करा.

4. 

   मानसिकता ध्यानाचा सराव करा. माइंडफुलनेस ध्यान आपणास वर्तमानावर लक्ष केंद्रित करण्यास आणि निर्णय किंवा निर्णयाशिवाय वर्तमान स्वीकारण्यास मदत करते. उदासीनता कमी करण्यासाठी माइंडफुलनेस मेडिटेशन खूप प्रभावी आहे, जे चिंता कमी करण्यास मदत करते. मानसिकदृष्ट्या ध्यान साधण्याचे बरेच मार्ग आहेत. आपण आपल्या शरीराच्या संवेदनांचा न्याय न करता संवेदना देऊन शारीरिक संवेदना पाहू शकता. जेव्हा आपल्याला खाज सुटते तेव्हा त्वचेला कसे स्पर्श करते हे कसे जाणवते याकडे लक्ष द्या. डोके किंवा पाय सह प्रारंभ करा आणि आपल्या शरीरावर कार्य करा. आपण इंद्रियांकडे लक्ष देऊ शकता. दृष्टी, गंध, चव, स्पर्श आणि श्रवण यावर लक्ष द्या. इंद्रियांच्या माध्यमातून कोणत्याही माहितीचा न्याय करू नका, संपूर्ण गोष्टीतून जा. किंवा आपण आपल्या भावनांकडे लक्ष देऊ शकता. भावनांना नावे द्या: "भीती", "चिंता", "चिंता". त्यांचा न्याय करु नका, फक्त निरीक्षण करा आणि त्यांचा अनुभव घ्या आणि त्यांना जाऊ द्या.

5. 

   ध्यानाचा सराव करा. ध्यान आपले मन शांत करण्यास आणि सध्याच्या क्षणावर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करते. जेव्हा आपण ध्यान कराल तेव्हा आपण आपल्या भावनांचे नियमन कराल. हे आपल्याला काळजी करण्याऐवजी शांत राहण्यास मदत करते. चिंतन करण्याचे बरेच मार्ग आहेत, आपण एखाद्या तज्ञाकडून शिकू शकता किंवा स्वत: घरीच करा: हे ट्यूटोरियल पहा. आपल्या बर्‍यापैकी संवेदना बनवताना, आपल्या मनात एक शांततेत देखावा आणण्याची कल्पना करा. आपण ध्यान मागे घेण्याचा प्रयत्न करू शकता. मनातल्या मनात एखादा वाक्प्रचार वारंवार सांगायचा. हे आपल्या मनावर लक्ष केंद्रित करण्यात आणि अवांछित चिंता विचारांना सोडण्यास मदत करेल. जाहिरात

सल्ला

• आपले हात ओलांडू नका किंवा आपल्या केसांसह खेळू नका. बरेच लोक बेशुद्धपणे कृती करतात.
• आपण चिंता करत असे काहीतरी करत असल्याची आपल्याला माहिती असल्यास पुढे योजना करा. काय घडणार आहे ते जाणून घ्या आणि तयार रहा.
• आपण भाषण देण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास आरशासमोर सराव करा.
• उभे राहणे आपल्याला अधिक आत्मविश्वास दर्शविण्यात मदत करते.