सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

आपण सर्वजण कधीकधी जीवनात दुःख अनुभवतो. बर्‍याच अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की दु: ख इतर कोणत्याही भावनांपेक्षा जास्त काळ टिकते कारण लोक बर्‍याचदा याबद्दल विचार करण्यास जास्त वेळ घालवतात. आपल्या अंत: करणात उदासीनता स्वीकारल्याने नैराश्य आणि मात करणे कठीण होते. तथापि, कठीण परिस्थितीत स्वत: ला मदत करण्यासाठी आपण करू शकता अशा अनेक गोष्टी आहेत.

पायर्‍या

पद्धत 5 पैकी 1: खिन्नतेने वागणे

1. 

   रडणे. काही अभ्यासांमधून असे दिसून आले आहे की मानवी शरीरातील आरामदायक वाटणारे नैसर्गिक रसायन एंडोर्फिन लपवून रडण्यामुळे आरामशीर परिणाम होतो. रडणे सहानुभूतीशील मज्जासंस्था देखील सक्रिय करू शकते, ज्यामुळे आपल्या शरीरास तणाव आणि आघात दूर होऊ शकेल.
   • बर्‍याच अभ्यासाने असे सुचवले आहे की रडणे ही एक प्रभावी झुंज देणारी यंत्रणा आहे कारण यामुळे इतरांसह वेदना सामायिक करण्यास मदत होते. हे इतरांना समर्थन दर्शविण्यासाठी देखील प्रोत्साहित करू शकते.
   • डॉ. विल्यम फ्रे यांच्या मतावर माध्यमांनी मोठ्या प्रमाणात सांगितले की रडण्याने शरीरातील विष काढून टाकण्यास मदत होते. हे खरे असू शकते, जरी रडण्याने सोडण्यात येणा to्या विषाचे प्रमाण नगण्य आहे. बहुतेक अश्रू पुन्हा सायनसमध्ये शोषले जातात.
   • एका संशोधनात असे दिसून आले आहे की रडल्यानंतर आपणास बरे वाटते की नाही हे रडण्याच्या आपल्या समजांशी संबंधित आहे. जर आपली संस्कृती (किंवा आपल्या कुटुंबातील देखील) रडणे म्हणजे लज्जास्पद वाटत असेल तर कदाचित आपण रडल्यानंतर अधिक आरामदायक होऊ शकत नाही.
   • रडण्यासारखं वाटत नसेल तर रडू नकोस. असे मानले जाते की क्लेशकारक घटनेनंतर रडणे अस्वस्थ आहे, परंतु असे नाही. आपल्याला रडण्यासारखे वाटत असल्यामुळे फक्त रडणे आपल्यास पुनर्संचयित करणे कठिण बनवते.

2. 

   
   
   व्यायाम करा. बर्‍याच अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की व्यायामामुळे शरीराला एंडोर्फिन आणि इतर रसायने सोडण्यात मदत होते जे दु: खाचा सामना करण्यास मदत करतात. एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की 10 आठवड्यांपर्यंत मध्यम व्यायाम करणार्‍या सहभागींना ज्यांना न जमलेल्यांपेक्षा जास्त उत्साही, आशावादी आणि शांत वाटले. शिवाय, सराव केल्याने निराश झालेल्या लोकांसाठी आणखी अधिक फायदा होतो.
   • व्यायामामुळे एखाद्या विशिष्ट लक्ष्यावर लक्ष केंद्रित करण्यास देखील वेळ मिळतो. हे आपले मन आपल्या दु: खापासून विचलित करू शकते.
   • व्यायामाचे फायदे घेण्यासाठी आपल्याला मॅरेथॉन धावण्याची किंवा दिवसभर व्यायामशाळेत जाण्याची गरज नाही. बागकाम किंवा चालणे यासारख्या हलका क्रियाकलाप देखील प्रभावी असू शकतात.

3. 

   
   
   हसू. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की आपण दुःखी असतानाही हसण्याने आपल्याला बरे होण्यास मदत होते. स्मित प्रकार डचेन, किंवा डोळ्याच्या स्नायू आणि तोंडाच्या कोप uses्यांचा वापर करणारा हास्य आपल्या मूडवर सर्वात सकारात्मक परिणाम देईल. म्हणून जर आपणास दु: खी वाटत असेल तर हसण्याचा प्रयत्न करा. आपणास सुरुवातीला हे नको असेल परंतु ते अधिक आशावादी होण्यास मदत करेल.
   • दुसरीकडे, संशोधनात असेही दिसून आले आहे की जे लोक नाखूष असतात तेव्हा घाबरलेल्या लोकांना वाईट वाटणार्‍या (किंवा करू शकत नाही) अश्या लोकांपेक्षा अस्वस्थ होण्याची शक्यता असते.

4. 

   
   
   संगीत ऐकणे. संगीत आपल्याला शांत आणि विश्रांती देऊ शकते. आपल्याला संगीत ऐकायचे कारण आपणास जे संगीत ऐकायचे आहे तेवढेच महत्वाचे आहे. आपल्या आवडत्या शास्त्रीय संगीताचे "सुंदर परंतु दु: खी" सूर ऐकल्याने आपणास आपले दुःख दूर करता येते.
   • दुःखी आठवणींवर प्रतिबिंबित करण्यासाठी संगीत वापरणे चांगली कल्पना नाही. आपणास चांगले वाटते असे संगीत निवडणे म्हणजे दुःख कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे.
   • जर दु: खाने तुम्हाला ताणतणावाखाली आणले असेल तर साऊंड-थेरेपीच्या विज्ञान-आधारित ब्रिटीश संस्थेने संपादित केलेल्या "जगातील सर्वात विश्रांती देणारी संगीत" ची एक प्लेलिस्ट आपल्याला आढळेल. या गाण्यांमध्ये एन्या, एअरस्ट्रीम, मार्कोनी युनियन आणि कोल्डप्ले यांचे संगीत आहे.

5. 

   शॉवर घ्या किंवा उबदार अंघोळ मध्ये भिजवा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की शारीरिक उबदारपणा लोकांना आरामदायक वाटतो. एक उबदार अंघोळ आपल्याला आराम करण्यास मदत करेल. हे दु: खाच्या भावना देखील कमी करू शकते. जाहिरात

5 पैकी 2 पद्धत: दु: खावर मात करणे

1. 

   आपल्या भावना जागृत करा. दुःख ही एक नैसर्गिक आणि अगदी पौष्टिक भावना आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की नकारात्मक आणि मिश्रित भावना अनुभवणे मानसिक आरोग्यासाठी खूप महत्वाचे आहे. अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की आपल्या भावनांबद्दल क्षमा मागणे आणि दडपशाही करणे या नकारात्मक भावनांवर अधिक जोर देते.
   • आपल्या भावना नकळत समजून घेण्याचा प्रयत्न करा. आपण सहज विचार करू शकता की "हे किती मोठे आहे, मी याबद्दल वाईट का आहे?" त्याऐवजी, आपल्या खरी भावना स्वीकारा. अशा प्रकारे आपण त्यावर नियंत्रण ठेवण्यास सक्षम असाल.

2. 

   स्वत: ला विचलित करा. अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की दु: खी भावनांनी बुडणे आपल्यास बरे होण्यापासून प्रतिबंधित करते. आपल्या दु: खापासून स्वत: चे लक्ष विचलित केल्याने आपण त्यावर विजय मिळवू शकता.
   • करण्यासारख्या सुखद गोष्टी शोधा. आपल्याला आवडत असलेल्या गोष्टी केल्याने आपल्याला असे करणे आवडत नसले तरीही आपण कमी दु: खी होऊ शकता. चालण्यासाठी जा. ड्रॉईंग क्लास घ्या. नवीन छंद शोधा. शास्त्रीय गिटार वाजवण्यास शिका. आपल्या आवडीनिवडीस काहीही करण्यास स्वत: ला अनुमती द्या.
   • मित्रांशी संवाद साधा. प्रियजनांशी संवाद साधल्याने ऑक्सिटोसिन तयार होण्यासाठी आपल्या शरीरावर दबाव येऊ शकतो. चित्रपटांवर जा, कॉफीचा कप घ्या, अंध्या तारखेला जा. अभ्यासाने हे देखील दर्शविले आहे की इतरांना माघार घेणे आणि टाळणे दु: खाच्या भावनांसह नैराश्याचे लक्षण वाढवते.

3. 

   एकाग्र विचारांचा सराव करा. आपल्या अनुभवांच्या आपल्या समजांवर लक्ष केंद्रित करणे आणि त्यांचा किंवा स्वतःचा न्याय न घेता स्वीकारा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की मानसिकतेचा सराव केल्यास आपला मेंदू उदासीनतेने प्रतिक्रिया देण्याचा दृष्टीकोन खरोखर बदलू शकतो. हे आपल्याला द्रुत आराम देखील देऊ शकते.
   • आपल्या विचारांवर लक्ष केंद्रित करणे आपणास आपल्या दु: खाविषयी चिंता करणे टाळण्यास मदत करू शकते कारण ते सध्याच्या क्षणी केंद्रित आहे.

4. 

   ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. एकाग्रतेची एक लोकप्रिय पद्धत म्हणजे माइंडफुलनेस मेडिटेशन. बर्‍याच अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की माइंडफुलनेस ध्यानामुळे नकारात्मक भावनिक ट्रिगरसाठी मेंदूची प्रतिक्रिया कमी होण्यास मदत होते.
   • माइंडफुलन्स मेडिटेशनमुळे नैराश्य आणि चिंताची लक्षणे दूर करण्यात मदत होते.
   • मूलभूत मानसिकदृष्ट्या ध्यान साधनास सुमारे 15 मिनिटे लागतात. एक शांत आणि आरामदायक जागा शोधा. खुर्चीवर किंवा मजल्यावरील क्रॉस-लेग्ड बसा. कपडे सैल करा आणि ते सर्वात आरामदायक बनवा.
   • आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी एक क्षेत्र निवडा, आपली छाती श्वास घेताना वाढत आणि पडत असेल किंवा आपल्या नाकातून वाहणारी हवा वाटेल. त्या घटकांवर आपले लक्ष केंद्रित करा.
   • आपल्या नाकातून हळूहळू श्वास घ्या. आपण आपल्या फुफ्फुसांना भरताच आपल्या उदरला विश्रांती घेण्यास आणि फुगविण्यास अनुमती द्या. आपल्या तोंडातून हळूहळू श्वास बाहेर काढा.
   • आपण आपली एकाग्रता वाढवत असताना श्वासोच्छ्वास सुरू ठेवा. आपल्या भावनांकडे लक्ष द्या. कपड्यांना त्वचेला स्पर्श करणे किंवा हृदयाचा ठोका जाणवणे ही भावना असू शकते.
   • त्या भावनांविषयी जागरूक रहा पण निवाडा करु नका. आपण विचलित होऊ लागल्यासारखे वाटत असल्यास आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करून परत या.

5. 

   योग किंवा ताई ची करा. तणाव कमी करण्यासाठी आणि मनःस्थिती वाढविण्यासाठी योग आणि ताई ची दर्शविली गेली आहे. "आत्म-जागरूकता" वर जोर देणार्‍या या प्रकारच्या व्यायामामुळे हे परिणाम होऊ शकतात. बरेच अभ्यास दर्शवितात की योग आणि ताई ची शारीरिक आणि मानसिक वेदना कमी करण्यास मदत करतात.
   • इतरांसह वर्ग घेण्याने स्वतःहून केल्याने आराम मिळतो.
   जाहिरात

कृती 3 पैकी 5: दु: ख आणि तोटा पासून दुःख ओळखणे आणि व्यवस्थापित करणे

1. 

   कशामुळे त्रास होतो हे जाणून घ्या. जेव्हा आपण एखादी गोष्ट किंवा आपल्या प्रिय व्यक्तीला गमावता तेव्हा दु: ख येते.दु: खाच्या भावना व्यक्ती-व्यक्तींमध्ये भिन्न असतात, परंतु सर्वसाधारणपणे तोटा होतो ही नैसर्गिक प्रतिक्रिया आहे. नुकसानीच्या काही सामान्य प्रकारांमध्ये:
   • मित्र, नातेवाईक किंवा जोडीदारासारखा प्रिय व्यक्ती गमावतो
   • हे जाणून घ्या की एखाद्या प्रिय व्यक्तीस टर्मिनल आजार आहे
   • संबंध गमावले
   • एक पाळीव प्राणी हरवतात
   • घर सोडताना किंवा नवीन ठिकाणी जाणे
   • नोकरी किंवा व्यवसायाची हानी
   • महत्त्वाच्या किंवा प्रेमळ वस्तू गमावल्या
   • शारीरिक कार्ये गमावणे

2. 

   नैसर्गिक वेदनांचे प्रतिसाद ओळखा. प्रत्येक व्यक्ती स्वत: च्या मार्गाने वेदना आणि नुकसानास प्रतिसाद देते. दु: ख करण्याचा कोणताही "योग्य" मार्ग नाही. नुकसानीस येणा Some्या काही प्रतिक्रिया:
   • विश्वास ठेऊ नको. तोटा झाला हे सत्य स्वीकारणे कठीण आहे. आपण कदाचित असे विचार कराल की "ते घडले नाही" किंवा "माझ्यासारख्या माणसाला असे घडले नाही."
   • विचलित. तोट्यानंतर काय योग्य आहे यावर आपण लक्ष देऊ शकत नाही. आपण विसरलात तर आपले विचार आणि भावना व्यक्त करण्यात अडचण येऊ शकते.
   • अर्धांगवायू. सुरुवातीच्या काळात जेव्हा वेदनांचा त्रास होतो तेव्हा तुम्हाला भावनिक अर्धांगवायूचा त्रास होऊ शकतो. कदाचित आपला मेंदूत डूबण्यापासून बचाव करण्याचा हा एक मार्ग आहे.
   • काळजी. नुकसानीनंतर नैसर्गिक भावना म्हणजे चिंता, चिंता किंवा तोटा अचानक झाल्यास चिंता.
   • दिलासा ही भावना लज्जास्पद असू शकते, परंतु हा एक नैसर्गिक प्रतिसाद देखील आहे. शेवटी एखाद्या आजारपणामुळे एखाद्या प्रिय व्यक्तीला आपण बराच काळ त्रास सहन करत असताना आरामात आराम मिळवू शकता. स्वत: ला या भावनेवर दोष देऊ नका.
   • क्लिनिकल लक्षणे. तोटा झाल्यावर आपल्याला विविध प्रकारच्या क्लिनिकल अभिव्यक्त्यांचा अनुभव येऊ शकतो. या लक्षणांमध्ये श्वास घेणे, डोकेदुखी, मळमळ, अशक्तपणा आणि थकवा यांचा समावेश असू शकतो. आपल्याला झोपेत किंवा दिवसभर झोपेचा त्रास होऊ शकतो.

3. 

   आपल्या स्वत: च्या भावनांचा न्याय करु नका. शारीरिक किंवा पाळीव प्राण्यांचे नुकसान झालेल्या लोकांना लाज वाटणे सामान्य आहे, जणू काही त्यांना "तोटेच" नसावे. "करा किंवा नाही" स्टेटमेन्ट टाळा आणि आपली वेदना स्वीकारा. आपल्यासाठी काही मौल्यवान वस्तू गमावल्यास कधीही चूक होत नाही.
   • काही अभ्यासांमधून असे दिसून आले आहे की एखाद्या पाळीव प्राण्याचा मृत्यू एखाद्या कुटुंबातील सदस्यास गमावण्याइतका वेदनादायक असू शकतो.
   • अमेरिकन सोसायटी फॉर अ‍ॅनिमल क्रूल्टीकडे "पाळीव प्राण्यांचे नुकसान हॉटलाइन" आहे. तेथे गंभीर आजारी पशूचा मानवी मृत्यू कधी, दु: खाला कसा सामोरे जावा आणि नवीन पाळीव प्राणी कसे आवडता यासारखे प्रकरणांमध्ये ते मदत करू शकतात. त्यांचा फोन नंबर 1-877-GRIEF-10 आहे.

4. 

   दु: खाचे चरण समजून घ्या. बरेच लोक दु: खाचे पाच चरण अनुभवतात: नकार, क्रोध, चिंता, नैराश्य आणि स्वीकृती. प्रत्येकजण क्रमाने या टप्प्यातून जात नाही. बर्‍याच लोकांसाठी, दु: ख टप्प्याटप्प्याने एक चक्र बनते आणि कालांतराने हळूहळू ढीग होते.
   • हे टप्पे कोणतेही नियम पाळत नाहीत. आपण आपला सल्ला म्हणून घेऊ नये. आपण केवळ आपल्या भावना काय आहेत हे समजून घेण्यासाठी आणि त्यास सामोरे जाण्यासाठी मार्ग म्हणूनच वापरावे. आपण किती दुःखी अनुभवत आहात याची चिंता करू नका.
   • हे चरण अनुक्रमात येऊ शकत नाहीत. आपण एकाच वेळी एकाधिक आच्छादित अवस्थे सहन करू शकता. आपण काही टप्प्यात जाऊ शकत नाही हे देखील शक्य आहे. कोणताही "सामान्य" तोटा अनुभव नाही. प्रत्येक व्यक्तीच्या दु: खाचा अनुभव त्यांच्यासाठी नैसर्गिक आणि विशिष्ट असतो.

5. 

   नकार ओळखा. नुकसान किंवा वाईट बातमीसाठी नकार ही प्राथमिक प्रतिक्रिया आहे. हे सहसा सुन्नपणाच्या भावनेतून प्रकट होते. नकारात "ते खरे नाही", "मी हे स्वीकारू शकत नाही", किंवा "मला चांगले वाटते" यासारखे विचार देखील समाविष्ट होऊ शकतात.
   • नकारात एक सामान्य विचार म्हणजे ती "फक्त एक स्वप्न" होती अशी इच्छा करणे होय.
   • "रस नाही" म्हणून नाण्यासारखा किंवा चक्कर येण्याची भावना चुकवू नका. आपण नवीन परिस्थितीत जुळत असताना आपला मेंदू तुम्हाला तणावापासून वाचवण्यासाठी नाकारणारी एक पद्धत आहे. आपण एखाद्याशी मनापासून काळजी करू शकता, परंतु तरीही नकार किंवा पक्षाघाताने प्रतिक्रिया द्या.

6. 

   आपला राग ओळखा. रागाचा तोटा होण्याची आणखी एक प्रतिक्रिया आहे. ही भावना "ते योग्य नाही" किंवा "माझ्यासोबत का घडत आहे?" अशा विचारांनी प्रकट होते. आपण आपल्या नुकसानीसाठी कोणालातरी किंवा काहीतरी दोष शोधू शकता. राग हा एखाद्या परिस्थितीत नियंत्रणातून बाहेर जाणे ही सामान्य प्रतिक्रिया आहे. जेव्हा आपल्याला धोका वाटतो तेव्हा देखील हा सामान्य प्रतिसाद आहे.
   • जेव्हा आपणास राग येत असेल तेव्हा दु: खी सल्लागार आणि / किंवा समर्थन गटाशी बोला. आपण एकटे असल्यास आपल्या रागावर नियंत्रण ठेवणे खूप कठीण आहे. आपण एखाद्याला आपल्या रागाचा न्याय न करणार्‍या व्यक्तीशी बोलणे महत्वाचे आहे परंतु त्यावर मात करण्यास मदत केली आहे.

7. 

   वेदना जाणून घ्या. तोटा झाल्यानंतर काही वेळा वेदनादायक विचार आणि भावना येऊ शकतात. कधीकधी हे विचार तोटा टाळण्यासाठी आपण काय करू शकत होते याबद्दल असतात. आपण अत्यंत दोषी वाटू शकता. आपण वेळेत परत येण्याची आणि वेगळ्या पद्धतीने वागण्याची कल्पना करू शकता जेणेकरून नुकसान होणार नाही.
   • या टप्प्यावर मदत मिळवणे देखील खूप महत्वाचे आहे. आपण आपल्या अपराधीपणाच्या भावनांवर मात करू शकत नाही आणि आपण स्वत: ला जखम भरु शकत नाही. मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांशी बोला किंवा दु: खाच्या समर्थन गटाशी संपर्क साधा.

8. 

   औदासिन्य ओळखा. औदासिन्य तोटा एक सामान्य प्रतिसाद आहे. हे केवळ थोड्या वेळातच होऊ शकते किंवा काहीवेळा ते परत येण्यास बराच वेळ लागू शकतो. आपण नैराश्याला सामोरे जाताना व्यावसायिक मानसिक आरोग्याची मदत घेणे महत्वाचे आहे. जर उपचार न केले तर नैराश्य गंभीरपणे खराब होऊ शकते. नैराश्याच्या लक्षणांमध्ये खालील समाविष्टीत आहे:
   • थकलेले
   • झोपेचे विकार
   • अपराधीपणा, असहाय्यता किंवा अयोग्यपणाची भावना
   • भीती किंवा दु: ख भावना
   • इतरांपासून अलिप्तपणाची भावना
   • डोकेदुखी, पेटके, स्नायू दुखणे आणि इतर शारीरिक वेदना
   • आपणास आवडत असलेल्या गोष्टींमध्ये रस कमी होणे
   • बदललेले "सामान्य" मूड (चिडचिडेपणा, विचित्र वागणूक इ.)
   • खाण्याचा विकार
   • आत्महत्या करणारे विचार किंवा योजना करा.
   • वेदना आणि नैराश्यात उदास मूड्स दरम्यान फरक करणे खूप कठीण आहे. संकटात सापडलेल्या लोकांना वरील सर्व असू शकतात. तथापि, असे दिसते की नैराश्याने ग्रस्त लोकांमध्ये अनेकदा आत्महत्या किंवा विचार असतात. जर मृत्यूचे विचार असतील तर आपण त्वरित व्यावसायिक मदत घ्यावी.

9. 

   मित्र आणि कुटूंबाची मदत घ्या. आपण जवळ असलेल्या लोकांसह आपल्या दु: खाबद्दल बोलणे मदत करू शकते. दुःख आणि भावना सामायिक केल्याने तणाव कमी होण्यास मदत होते.

10. 

    
    
    स्वत: ला वेळ द्या. कधीकधी तोटापासून बरे होण्यासाठी बराच वेळ लागतो. संयम बाळगा आणि स्वतःवर प्रेम करा. आपल्याला "स्वीकृती" या दु: खाच्या अंतिम टप्प्यावर पोहोचण्यास थोडा वेळ लागू शकेल. जाहिरात

5 पैकी 4 पद्धत: औदासिन्य ओळखणे आणि त्यावर उपचार करणे

1. 

   औदासिन्य आणि "उदासीनता" यांच्यातील तुलना. औदासिन्य दुःख किंवा "निराश" करण्यापलीकडे जाते. ही गंभीर मानसिक आरोग्याची समस्या आहे ज्याला उपचारांची आवश्यकता असते. औदासिन्य स्वतःहून जाऊ शकत नाही.
   • दुःख ही मानवी भावना आहे. हे नुकसान झाल्यास प्रतिसाद म्हणून उद्भवू शकते. जेव्हा आपण काहीतरी चिंताग्रस्त किंवा अस्वस्थ होता तेव्हा असे होऊ शकते. दु: ख किंवा "निराशा" बर्‍याचदा वेळोवेळी स्वत: वरच कमी होते आणि बर्‍याचदा ती सतत आणि कायमची भावना नसते. दुःख येते आणि जाऊ शकते. हे बर्‍याचदा एखाद्या विशिष्ट अनुभवाने किंवा घटनेतून उद्भवते.
   • दुःखापेक्षा तीव्र नैराश्य. ही भावना अशी नाही की एखाद्याने "जाऊ द्या". कालांतराने हे क्वचितच कमी होते आणि सामान्यत: सतत किंवा जवळजवळ सतत होते. हे शक्य आहे की एखाद्या विशिष्ट अनुभवातून किंवा घटनेतून नैराश्य उद्भवू नये आणि इतके जबरदस्त होते की ते रोजच्या जीवनात शिरले.

2. 

   
   
   नैराश्याची लक्षणे ओळखा. औदासिन्य व्यक्ती ते व्यक्ती वेगळ्या प्रकारे प्रकट होऊ शकते. आपल्याकडे या डिसऑर्डरची सर्व लक्षणे असू शकत नाहीत. ही लक्षणे बर्‍याचदा दैनंदिन कामांमध्ये व्यत्यय आणतात आणि यामुळे नैराश्य आणि गंभीर बिघडलेले कार्य होऊ शकतात. जर आपल्याकडे खालीलपैकी पाच किंवा त्यापेक्षा जास्त लक्षणे नियमितपणे येत असतील तर आपणास नैराश्य येते:
   • आपल्या झोपेच्या सवयी बदला
   • खाण्याच्या सवयी बदला
   • लक्ष देणे किंवा लक्ष केंद्रित करण्यात असमर्थता, "अस्पष्ट वाटत"
   • थकवा किंवा उर्जा
   • आपणास आवडत असलेल्या गोष्टींमध्ये रस कमी होणे
   • चिडणे किंवा अस्वस्थ होणे सोपे आहे
   • वजन वाढणे किंवा वजन कमी होणे
   • निराशेची अपेक्षा, निराशा किंवा नालायकपणा
   • शारीरिक वेदना, डोकेदुखी, पेटके आणि इतर नसलेले क्लिनिकल लक्षणे

3. 

   
   
   आपल्या नैराश्याचे कारण जाणून घ्या. नैराश्यास बरीच कारणे आहेत आणि संशोधकांना अद्याप त्याचे दुष्परिणाम पूर्णपणे माहित नाहीत. पहिला आघात आमच्या मेंदूमध्ये भीती व तणाव ज्या प्रकारे हाताळतो त्या बदलांस कारणीभूत ठरू शकतो. बरेच अभ्यास असे सूचित करतात की नैराश्याचे कारण अंशतः अनुवांशिक असू शकते. एखाद्या प्रिय व्यक्तीचा मृत्यू किंवा घटस्फोट गमावण्यासारख्या जीवनातील घटनेमुळे तीव्र नैराश्याचा काळ वाढू शकतो.
   • औदासिन्य एक जटिल डिसऑर्डर आहे. हे अंशतः मेंदूतील न्यूरोट्रांसमीटरच्या समस्यांमुळे होते जसे की संयुगे सेरोटोनिन आणि डोपामाइन. औषधी उपचार ही रसायने सुधारू शकतात आणि नैराश्यातून मुक्त होण्यास मदत करतात.
   • अल्कोहोल किंवा ड्रग्जसारख्या पदार्थांचा गैरवापर हा नैराश्याशी निगडित आहे.
   • अभ्यास असेही सूचित करतात की समलैंगिक आणि उभयलिंगी लोकांना नैराश्य वाढण्याचे जोखीम असू शकते. हे वैयक्तिक आणि सामाजिक समर्थन सिस्टमच्या कमतरतेमुळे असू शकते.

4. 

   आपल्या डॉक्टरांशी बोला. जर आपल्या दैनंदिन जीवनात नैराश्याची लक्षणे असतील तर आपण आपल्या डॉक्टरांशी बोलावे. आपल्या मूडवर परिणाम करणारे आपल्या मेंदूतील हार्मोन्सचे नियमन करण्यासाठी आपला डॉक्टर अँटीडप्रेसस लिहून देऊ शकतो.
   • सर्व लक्षणे आपल्या डॉक्टरांशी प्रामाणिकपणे वर्णन करण्याचे सुनिश्चित करा. अँटीडिप्रेससन्टचे वेगवेगळे प्रकार आहेत. लक्षणे जाणून घेणे आपल्यासाठी कोणते औषध सर्वात प्रभावी आहे हे निर्धारित करण्यात आपल्या डॉक्टरांना मदत करेल.
   • आपले शरीर औषधांना वेगवेगळ्या प्रकारे प्रतिसाद देऊ शकते. जोपर्यंत कार्य करत नाही तोपर्यंत आपल्याला आणि आपल्या डॉक्टरांना विविध प्रकारच्या एन्टीडिप्रेससन्ट्स वापरण्याची आवश्यकता असू शकते. काही महिन्यांनंतर औषधोपचार कार्य करत नसल्यास आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
   • डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय औषधे बदलू नका किंवा एन्टीडिप्रेसस घेणे थांबवू नका. यामुळे गंभीर मनःस्थिती आणि आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात.
   • आपणास प्रतिरोधकांना त्रास होतच असल्यास मानसोपचारतज्ज्ञांकडे पहा. मनोचिकित्सक एक प्रशिक्षित मानसिक आरोग्य तज्ञ आहे. आपल्यासाठी योग्य उपचार शोधण्यासाठी ते आपली औषधे तयार करण्यात मदत करू शकतात.

5. 

   मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांकडून मदत घ्या. उदासीनतेस कारणीभूत ठरणारे अनेक घटक आहेत, म्हणून एखाद्या व्यावसायिकाची मदत घेणे आवश्यक आहे. एक मानसिक आरोग्य व्यावसायिक आपल्या भावना समजून घेण्यात आणि व्यवस्थापित करण्यात मदत करू शकतो. एंटीडप्रेससन्ट्स घेण्याव्यतिरिक्त, फक्त औषधे घेण्यापेक्षा मनोचिकित्साद्वारे उपचार करणे अधिक प्रभावी असते.
   • नैराश्याविषयी दोन सामान्य संकल्पना आहेत. पहिली कल्पना अशी आहे की आपल्याला फक्त "त्यातून मुक्त होणे" आवश्यक आहे. दुसरे मत असे म्हणते की मदत मिळवणे हे दुर्बलतेचे लक्षण आहे. या दोन्ही धारणा बरोबर नाहीत. आपल्याला आपले आरोग्य व्यवस्थापित करण्यास मदत हवी आहे हे कबूल करणे ही खरोखर ऊर्जा आणि स्वत: ची काळजी घेण्याची भावना आहे.
   • मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांचे गट आहेत. केवळ मानसोपचारतज्ज्ञ आणि मानसोपचारतज्ज्ञांना औषधे लिहण्याचा अधिकार आहे. ते उपचारांची शिफारस देखील करतात.
   • मानसशास्त्रज्ञांकडे मनोविज्ञान (औषध, शिक्षण, समुपदेशन) मध्ये डॉक्टरेट आहे आणि थेरपीमध्ये तज्ञ आहेत. मनोचिकित्सकाकडे जाणे मानसोपचारतज्ज्ञांकडे जाण्यापेक्षा कमी खर्चीक आहे, परंतु इतर पर्यायांपेक्षा अधिक महाग आहे.
   • सामाजिक कार्यामध्ये पदव्युत्तर पदवी असलेले परवानाधारक क्लिनिकल सामाजिक कार्य विशेषज्ञ. ते मानसोपचार सेवा देऊ शकतात. ते बर्‍याचदा आपल्याला समुदायामधील इतर संसाधने शोधण्यात मदत करतात. क्लिनिकल सामाजिक कार्यकर्ते बहुतेकदा सामुदायिक आरोग्य केंद्रे आणि विद्यापीठातील आरोग्य केंद्रांमध्ये काम करतात.
   • परवानाधारक विवाह आणि कौटुंबिक चिकित्सकांना कौटुंबिक आणि जोडप्यांच्या समस्यांना सामोरे जाण्यासाठी प्रशिक्षण दिले जाते. ते वैयक्तिक मनोचिकित्सा देऊ शकतात किंवा करू शकत नाहीत.
   • सल्लामसलत पदव्युत्तर पदवी असलेला परवानाधारक व्यावसायिक सल्लागार त्यांना बर्‍याचदा मानसिक आरोग्य सेवा देण्याचे प्रशिक्षण दिले जाते. विशेष सल्लागार बहुतेकदा सामुदायिक आरोग्य केंद्रांवर काम करतात.

6. 

   आपल्या विमा प्रदात्याशी संपर्क साधा. आपल्याकडे यूएस मध्ये आरोग्य विमा असल्यास, त्या क्षेत्रातील कोणत्या मानसिक आरोग्य प्रदात्यांनी आपल्या उपचार योजनेचा समावेश केला आहे हे जाणून घेण्यासाठी आपण आपल्या विमा कंपनीशी संपर्क साधणे महत्वाचे आहे. काही विमा कंपन्यांना डॉक्टरांकडून रेफरलची आवश्यकता असू शकते. काही कंपन्या काही विशिष्ट प्रदात्यांना केवळ उपचार शुल्काची भरपाई करू शकतात.

7. 

   कुटुंब आणि मित्रांच्या संपर्कात रहा. सामाजिक संबंधांपासून माघार घेणे हे नैराश्याचे सामान्य लक्षण आहे. तथापि, आपण प्रियजनांशी संवाद साधल्यास आपल्याला बरे वाटेल. ते आपल्याला प्रेम आणि समर्थन देऊ शकतात.
   • आपणास इतर लोकांशी भेटणे किंवा संवाद साधणे “आवडत नाही”. हे सर्व प्रकारे करण्याची आपल्यात धैर्य असणे महत्वाचे आहे. स्वत: ला अलग ठेवणे उदासीनता वाढवू शकते.

8. 

   बरोबर खा. आपण फक्त आपला आहार बदलून नैराश्याला "बरे" करू शकत नाही. तथापि, आपण चांगले वाटण्यासाठी पदार्थ निवडू शकता.
   • जटिल कर्बोदकांमधे निवडा. संपूर्ण धान्य, तपकिरी तांदूळ, शेंगा आणि मसूर जटिल कर्बोदकांमधे चांगले स्रोत आहेत. हे कार्ब आपल्याला जास्त काळ निरोगी राहतात आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यात मदत करतात.
   • साधी शुगर आणि कार्बोहायड्रेट टाळा. हे पदार्थ तात्पुरती "उच्च" ऊर्जा प्रदान करतात परंतु उदासीनतेची लक्षणे अधिक खराब करतात.
   • फळे आणि भाज्या खा. फळे आणि भाज्यांमध्ये व्हिटॅमिन सी आणि बीटा कॅरोटीन सारख्या पोषक द्रव्यांचे प्रमाण जास्त असते. हे अँटीऑक्सिडेंट्स मुक्त रॅडिकल्सशी लढायला मदत करतात ज्यामुळे शरीराचे कार्य विस्कळीत होते. आपल्या जेवणात ताज्या फळांमध्ये भाज्यांचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा.
   • पुरेसे प्रथिने खा. अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की उच्च प्रोटीनचे सेवन आपल्याला जागृत ठेवण्यास मदत करू शकते. हे आपला मूड देखील सुधारू शकते.
   • ओमेगा -3 फॅटी idsसिड एकत्र करा. हे फॅटी idsसिड फ्लेक्ससीड तेल, सोयाबीन तेल आणि गडद हिरव्या पालेभाज्या सारख्या काजू आणि तेलात आढळतात. ओमेगा 3 फॅटी idsसिडस् ट्युना, सॅल्मन आणि सार्डिन सारख्या फॅटी फिशमध्ये देखील आढळतात. काही अभ्यासांनुसार अधिक फॅटी idsसिड खाण्यामुळे सौम्य एंटीडिप्रेसेंट प्रभाव असू शकतात.

9. 

   शुभ रात्री. औदासिन्य आपल्या झोपेमध्ये अनेकदा व्यत्यय आणते. रात्री 8 तास झोप मिळणे आपल्यासाठी महत्वाचे आहे. एखाद्या विशिष्ट वेळी झोपायला जाणे आणि झोपेच्या आधी टीव्ही पाहणे मर्यादित ठेवण्यासारखे झोपेच्या निरोगी सवयी तयार करण्याचा प्रयत्न करा.
   • तीव्र निद्रानाश असलेल्या लोकांमध्ये नैराश्याचा धोका जास्त असतो.
   • स्लीप एपनिया, झोपेच्या दरम्यान श्वासोच्छ्वास रोखणारा एक डिसऑर्डर देखील उदासीनतेशी जोडला गेला आहे.

10. 

    व्यायाम करा. जेव्हा आपण निराश होतो तेव्हा कदाचित आपल्याला व्यायामासाठी बाहेर पडायचे नसते. तथापि, बर्‍याच अभ्यासांमधून असे दिसून आले आहे की व्यायामामुळे आपल्याला बरे वाटू शकते. मध्यम शारीरिक हालचालींसह दिवसातून 30 मिनिटांच्या व्यायामाचे लक्ष्य ठेवा. आठवड्यातून किमान दोनदा ताकद प्रशिक्षण देखील मदत करू शकते.
    • काही अभ्यास असे सूचित करतात की जर तुम्ही नियमित व्यायाम केले तर तुम्हाला नैराश्याचे प्रमाण कमी असेल.
    • लठ्ठ लोकांमध्ये नैराश्याचे प्रमाण जास्त असू शकते. वैज्ञानिकांना हा दुवा पूर्णपणे समजत नाही, परंतु व्यायामामुळे लठ्ठपणा आणि नैराश्यावर लढायला मदत होते.
    जाहिरात

5 पैकी 5 पद्धतः एसएडी ओळखणे आणि व्यवस्थापित करणे (हंगामी मूड डिसऑर्डर)

1. 

   हंगामी मूड डिसऑर्डर (एसएडी) ची लक्षणे ओळखा. बदलते asonsतूंच्या जैव रसायनशास्त्रातील असंतुलनमुळे एसएडी एक प्रकारचे औदासिन्य आहे. काही ठिकाणी सामान्यत: विषुववृत्तीयपासून दूर असलेल्या भागात, हिवाळ्यातील आणि शरद .तूतील महिन्यांत सूर्यप्रकाशाचा प्रकाश कमी असतो. हे आपल्या शरीराची केमिस्ट्री बदलू शकते आणि उदासीनतेसारखी लक्षणे कारणीभूत ठरू शकते. या लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट आहेः
   • उर्जेचा अभाव किंवा थकवा
   • लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण
   • भूक वाढली
   • प्रत्येकापासून विभक्त होऊ इच्छित आहे किंवा एकटे रहायचे आहे
   • झोपेचा त्रास होतो, खूप झोपी जातो
   • एसएडी सहसा 18 ते 30 वयोगटातील सुरू होते.
   • जर तुमच्याकडे एसएडी असेल तर तुम्हाला जास्त कार्बोहायड्रेट्सची इच्छा असेल. हे आपले वजन वाढवते.

2. 

   तज्ञांचा उपचार घ्या. एसएडीचा उपचार नैराश्याच्या उपचारांप्रमाणेच आहे. एसएडीच्या उपचारांसाठी सामान्यत: विशिष्ट एन्टीडिप्रेससन्ट्स आणि थेरपी पुरेसे आहेत.

3. 

   लाइट थेरपी वापरुन पहा. लाइट थेरपी आपल्या शरीरातील सर्काडियन घड्याळ नियमित करण्यास मदत करू शकते. आपण बरीच किरकोळ स्टोअरमध्ये किंवा ऑनलाईन फोटोंथेरपी उपकरणे शोधू शकता. फोटोथेरपी दिवे 10,000 लक्सची तीव्रता असणे आवश्यक आहे (लक्स प्रकाश तीव्रतेचे एकक आहे).
   • लाइट थेरपी दिवा एसएडीच्या उपचारांसाठी तयार केला गेला आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी निर्मात्याकडे पहा. त्वचेच्या विकारांवर उपचार करण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या काही लाईट बॉक्स अधिक अल्ट्राव्हायोलेट किरण उत्सर्जित करतात आणि यामुळे आपल्या डोळ्यांना नुकसान होऊ शकते.
   • छायाचित्रण सामान्यतः सुरक्षित असते. परंतु जर आपल्याला द्विध्रुवीय डिसऑर्डर असेल तर आपण हलके थेरपी घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
   • फिकट थेरपीमुळे ल्युपस, त्वचेचा कर्करोग आणि डोळ्याच्या काही समस्या असलेल्या लोकांसाठी गुंतागुंत होऊ शकते.

4. 

   उन्हात बाहेर पडा. सूर्यप्रकाशासमोरील प्रदर्शनामुळे आपणास बरे वाटू शकते. कृपया पडदे वर खेचा. शक्य असेल तेव्हा बाहेर जा.

5. 

   हिवाळ्याचा आनंद घ्या. शक्य असल्यास हिवाळ्यातील मनोरंजक बाबींवर जोर देण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याकडे हीटर असेल तर आगीत कर्ल करून पहा. कुरकुरीत भाकरीचा तुकडा बनवा. एक कप गरम कोको (नक्कीच मध्यम) प्या.

6. 

   व्यायाम करा. नैराश्याप्रमाणे, आपण व्यायामासह एसएडीची लक्षणे कमी करू शकता. जर आपण थंड हवामानात राहत असाल तर स्कीइंगसारख्या हिवाळ्यातील खेळांचा प्रयत्न करा.

7. 

   नैसर्गिक उपायांवर विचार करा. कोणतीही नैसर्गिक उपचार सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. काही उपचारांमुळे ड्रग परस्पर क्रिया होऊ शकते किंवा विद्यमान वैद्यकीय स्थिती जटिल होऊ शकते.
   • आपल्याला झोपेमध्ये मदत करण्यासाठी मेलाटोनिन वापरुन पहा. मेलाटोनिन पूरक एसएडी-प्रेरित झोपेच्या विकारांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करू शकतात.
   • सेंट जॉन वर्ट औषधी वनस्पतींचा प्रयत्न करा. काही पुरावे सूचित करतात की सेंट. जॉनच्या वार्टमुळे सौम्य नैराश्याची लक्षणे दूर होण्यास मदत होते. सेंट जॉन वॉर्ट तोंडी गर्भनिरोधक, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी औषधे आणि कर्करोगाच्या औषधांसह औषधांच्या औषधांचा प्रभाव मर्यादित करू शकतो. सेंट जॉनच्या वार्टमध्ये एसएसआरआय, ट्रायसाइक्लिकस ट्रायसाइक्लिक एंटीडिप्रेसस किंवा इतर प्रतिरोधक औषध घेऊ नये. यामुळे सेरोटोनिन सिंड्रोम होऊ शकतो. सेंट वापरु नका. प्रथम डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय जॉन वॉर्ट.

8. 

   सनी ठिकाणी सुट्टीवर जा. जर आपण हिवाळ्यात अगदी कमी नैसर्गिक सूर्यप्रकाशाच्या ठिकाणी राहत असाल तर, एखाद्या सनी ठिकाणी सुट्टीवर जाण्याचा विचार करा. कॅरिबियन किंवा अमेरिकेच्या नैesternत्य भागांसारख्या ठिकाणी सामान्यत: हिवाळ्यातील सूर्यप्रकाश असतो. जाहिरात

सल्ला

• विश्रांती आणि खेळण्याची वेळ आपणास बरे वाटण्यासाठी आवश्यक आहे.
• इतरांना महत्त्वाच्या असलेल्या गोष्टींसह मदत करा. जेव्हा आपण इतरांना मदत करता तेव्हा प्रत्येक वेळी आपण आनंदी होता. आपल्या चेह on्यावर हास्य मिळवण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे देणे.
• आपण कोणत्याही धर्माचे अनुसरण केल्यास तेथून आराम मिळवा. कदाचित हे आपल्या दु: खावर मात करण्यास मदत करू शकेल.
• नेहमीच आशावादी आणि निवांत. प्रत्येक तपशीलांचे विश्लेषण करू नका. घेण्यापेक्षा जास्त द्या.

चेतावणी

• डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय औषधे बदलू नका किंवा एन्टीडिप्रेसस घेणे थांबवू नका. यामुळे आरोग्यास गंभीर समस्या किंवा आत्महत्या देखील होऊ शकतात.
• जर दु: खामुळे आपणास स्वतःला किंवा इतरांना दुखविण्याचे विचार उद्भवले किंवा आपण आत्महत्या करणारे विचार किंवा योजना आखत असाल तर त्वरित मदत घ्या. आपण जाऊ शकता अशा बर्‍याच ठिकाणी आहेत. राष्ट्रीय आत्महत्या प्रतिबंधक हॉटलाइन 24/7 वर 1-800-273-8255 वर उपलब्ध आहे. आपण 911 सारख्या आपत्कालीन सेवांवर देखील कॉल करू शकता.