सामग्री

• 2 पैकी 2 पद्धत: ओटीपोटात व्यायाम
• टिपा
• चेतावणी

1 "चांगल्या कर्बोदकांमधे" लक्ष द्या. माणसाचे हृदय त्याच्या पोटातून जाऊ द्या ... आणि प्रेसचा मार्ग स्वयंपाकघरातून जातो. जर तुम्ही चांगले खात नसाल (स्त्रिया आणि पुरुष दोघेही), तुमचे एब्स तुम्हाला देईल (उलट उलट).

• सर्व कर्बोदके "वाईट" नसतात. अगदी सोपे, आपल्याला पांढरे कार्बोहायड्रेट टाळण्याची आवश्यकता आहे. संपूर्ण धान्य (ज्याला "स्लो कार्बोहायड्रेट्स" असेही म्हणतात) फायबरमध्ये समृद्ध असतात आणि साध्या, प्रक्रिया केलेल्या कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा आपल्या पाचन तंत्राद्वारे (म्हणून हे नाव) अधिक चांगले हलतात. म्हणून तपकिरी-तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, संपूर्ण धान्य आणि ओटमीलमुळे घाबरू नका.

2 सकाळी प्रथिनांचा साठा करा. हे आपल्याला कमी खाण्यास मदत करेल (जे आपल्या स्नायूंच्या वाढीस मदत करेल). जे लोक नाश्त्यात 35 ग्रॅम प्रथिने खातात त्यांना दिवसभर पोट भरल्यासारखे वाटते आणि हार्मोन्स आणि मेंदूच्या भूकवर परिणाम होण्याचे सकारात्मक बदल त्यांनी पाहिले आहेत.

• एबीएस मिळवण्यासाठी तुम्हाला कॅलरी मोजण्याची गरज नाही. परंतु खाली असलेल्या स्नायूंना दर्शविण्यासाठी आपल्याला आपल्या एबीस झाकलेल्या चरबीपासून मुक्त होणे आवश्यक आहे - आपल्याला थोडे कमी खाण्याची आवश्यकता आहे.
• जे नियमितपणे न्याहारी करतात त्यांना सकाळी परिपूर्णतेची तीव्र भावना, भूक कमी होणे आणि घ्रेलिनची कमी पातळी (भूक उत्तेजित करणारे हार्मोन) अनुभवतात. प्रथिने नाश्ता याच फायद्यांशी जोडला गेला आहे, परंतु त्याचे परिणाम दिवसभर टिकतात.
  • याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला डुकराचे अंड्यांसह डुकराचे तुकडे खाण्याची गरज आहे. कॅलरीज आणि चरबीच्या पातळीचा मागोवा ठेवण्यासाठी, ग्रीक दही, अंड्याचे पांढरे आणि बेकन वापरून पहा.
  • शिवाय, कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅट्सपेक्षा प्रथिनेवर प्रक्रिया करून तुमचे शरीर अधिक कॅलरीज बर्न करेल. अशा क्षुल्लक गोष्टी देखील मदत करतील, नाही का?

3 प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाऊ नका. जर तुम्हाला तुमच्या कॅलरीजचा बहुतांश भाग सोयीस्कर पदार्थ आणि फास्ट फूड्समधून मिळाला तर तुमचे शरीर अस्वस्थ आणि पोषक तत्वांचा अभाव असेल. सर्व पोषक प्रक्रियायुक्त पदार्थांमधून काढून टाकण्यात आले आहेत आणि त्यात फक्त रिकाम्या, अस्वास्थ्यकरित्या कॅलरीज आहेत. सुंदर कंबरेसाठी ही निषिद्ध आहे.

• प्रकरण अधिक वाईट करण्यासाठी, अस्वस्थ चरबी, टन साखर किंवा गोड पदार्थ, आणि कृत्रिम जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रक्रियेदरम्यान जोडली जातात. कृत्रिम स्वीटनर्स, कृत्रिम रंग, हायड्रोजनीकृत तेल आणि कॉर्न सिरपसह यापैकी बहुतेक घटक आपल्या शरीराद्वारे खाद्य म्हणून ओळखले जात नाहीत. याचा विचार करा. हे अखाद्य घटक विष मानले जातात, आणि त्यापैकी बहुतेक आपल्या शरीरात खराब होतील, बहुतेकदा चरबी म्हणून साठवले जातात.
  • पॅकेजमध्ये विकलेली कोणतीही वस्तू अर्ध-तयार उत्पादन मानली जाते. हे "निरोगी" पदार्थांना देखील लागू होते. सर्वोत्तम निरोगी पदार्थ निवडा (पोषक तत्वांनी युक्त, कमी कॅलरीयुक्त फळे आणि भाज्या जसे ब्रोकोली). त्यामध्ये सर्वात जास्त जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात जे आपल्या शरीराला ऊर्जा देतात, बरे करतात आणि स्नायूंचा ताण टाळतात.

4 खूप पाणी प्या. संशोधन असे दर्शविते की जे लोक मद्यपान करतात आणि पितात आणि पाणी पितात ते अधिक शेड करतात आणि परिणाम टिकवून ठेवतात. शिवाय, हे आपल्याला आपल्या चयापचय गतीस मदत करेल.

• असे मानले जाते की थंड पाणी पिणे चांगले आहे कारण आपल्या शरीराला खोलीच्या तापमानापर्यंत उबदार करण्यासाठी अधिक ऊर्जेची आवश्यकता असते.
  • आणि आपण स्वाभाविकच सोडा आणि पॅक केलेले ज्यूस सारखे कमी रिकामी कॅलरीयुक्त साखरयुक्त पेय पिण्यास सुरुवात कराल. यामुळे एका दगडाने दोन पक्षी मारले जातील.

5 निरोगी चरबी खा. निरोगी चरबी, जी ऑलिव्ह ऑइल, मासे, नट, नैसर्गिक शेंगदाणा बटर आणि एवोकॅडोमध्ये आढळणारी मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट आहे, प्रत्यक्षात आपल्या शरीरासाठी आवश्यक आहे. हे खरं आहे की चरबीमध्ये सर्वात जास्त कॅलरीज असतात, जर ते तुमच्या आहाराचा 20-30 टक्के भाग बनवते, तर ते तुम्हाला जलद वजन कमी करण्यास मदत करेल. याचे कारण असे की ते इन्सुलिनची पातळी स्थिर करण्यास मदत करतात, जे वाढल्यास चरबी जमा होऊ शकते.

• शिवाय, चरबी खाल्ल्याने तुम्हाला अधिक काळ फुलर वाटेल; केवळ प्रथिने किंवा कार्बोहायड्रेट खाणे आपल्याला सतत रेफ्रिजरेटरमध्ये जाण्यास भाग पाडेल. म्हणून जर तुम्ही निरोगी चरबी खात असाल तर तुम्ही ठीक आहात.

6 वारंवार खा. तुमचे शरीर उपाशी राहू नये. जेव्हा तो उपाशी राहू लागतो, तो चरबी वाचवण्यासाठी आणि तो पिझ्झा तिथेच संपवण्यासाठी ट्यून करतो. जर तुम्हाला कधीच भूक लागत नसेल तर तुमचे चयापचय नेहमी कामावर असते आणि तुम्हाला अधिकाधिक खाण्याची इच्छा होणार नाही.

• आपल्याकडे दररोज तीन मानक जेवण आणि तीन स्नॅक्स असावेत, जे एकूण सहा जेवण आहे. जास्त खाण्याबद्दल चिंतित आहात? त्याची किंमत नाही. कारण अन्न फायबर, प्रथिने आणि पोषक तत्वांनी समृद्ध असणे आवश्यक आहे, नंतर आपण लहान भागांसह समाधानी व्हाल.

2 पैकी 2 पद्धत: ओटीपोटात व्यायाम

1. 1 आपले धड स्नायू मजबूत करा. एकदा तुमच्या एब्स वरील चरबी निघून गेल्यावर, तुम्हाला जगाला तुमचे आदर्श स्नायू दाखवावे लागतील. घरी, आपण शरीराच्या मुख्य स्नायूंवर काम करू शकता - हे आपल्याला आपली पवित्रा राखण्यास देखील मदत करेल!
   • फळी... आपण फक्त आपल्या शरीराच्या पुढील भागावर लक्ष केंद्रित करू शकत नाही - त्याच्या मागे काय आहे हे देखील महत्त्वाचे आहे - आपली पाठ! आणि बार दोन्ही बाजूंनी काम करतो. मजल्यावरील हात, मजल्यावरील बोटांच्या टोका; आपले धड आणि नितंब जमिनीवरून उचला. आपल्या कोपर आपल्या खांद्यांशी जोडा. नितंब आणि पेट तणावग्रस्त असावेत.
   • उलटी लिफ्ट... वरचा एब्स पंप करणे सोपे आहे, परंतु आपल्याला खालच्या भागांवर घाम गाळावा लागेल. हा व्यायाम सामान्य धड लिफ्टसारखा आहे, परंतु आपले पाय समर्थित असले पाहिजेत. सुरू करण्यासाठी, आपले हात बाजूंना पसरवा, तळवे खाली करा. आपले गुडघे आपल्या नितंबांवर ठेवा, आपले एब्स चिमटा. आपले डोके आपल्या गुडघ्याकडे हलवण्याऐवजी आपले गुडघे आपल्या डोक्याकडे हलवा. आपले गुडघे शक्य तितक्या डोक्याजवळ ठेवा आणि नंतर त्यांना चटईवर खाली करा.
   • सायकल... हा व्यायाम तुमच्या पाठीला आणि बाजूंना तसेच तुमच्या वरच्या आणि खालच्या एब्सला लक्ष्य करतो. योगा मॅट सारख्या मऊ पृष्ठभागावर झोपा आणि हवेत फिरवा. आपला खांदा उलट गुडघ्यापर्यंत वाढवा. दोन्ही बाजूंनी समान कार्य करण्याचे सुनिश्चित करा. 12 वेळेचे 2 संच प्रारंभासाठी पुरेसे असतील.
2. 2 शक्ती प्रशिक्षण वापरून पहा. जर तुम्हाला एबीएस बनवायचा असेल तर तुम्हाला मजबूत पेक्स, खांदे आणि पाठीची गरज आहे. आपले संपूर्ण शरीर आकारात असले पाहिजे, केवळ आपले एबीएस नाही.
   • लाकूडतोड... एका गुडघ्यावर बसा. दोन्ही हातांनी भार एका हाताने एका खांद्यापासून वरच्या पायपर्यंत वर ने. इतर हिप वर भार कमी करा, धरून ठेवा, पुन्हा वर घ्या. तुमचे संपूर्ण शरीर पुढे आहे याची खात्री करा. आपण 12 वेळा उचलू शकता असे वजन वापरण्याचा प्रयत्न करा.
   • शरीराला वळवते. "खाली बसा, आपले गुडघे वाकवून आपले पाय सरळ जमिनीवर ठेवा; आपल्या हातात डंबेल घ्या. प्रेसला जोडण्यासाठी थोडे मागे झोका. कोपर वाकवून, वजन शरीराच्या जवळ ठेवा आणि बाजूने वळा. बाजूला. प्रत्येक वळणाच्या शेवटी विराम द्या.
   • डंबेल व्यायाम... फिटबॉलवर बसा. जोपर्यंत आपले डोके आणि वरचा पाठ बॉलवर येत नाही तोपर्यंत पाय पुढे चालवा. कोपर स्तरावर डंबेल वाढवा आणि कमी करा. हळू हळू वर आणि खाली हलवा. तुमचे एब्स सतत तणावग्रस्त असले पाहिजेत, आणि तुमचे हात शिथिल असले पाहिजेत, चिमटे काढले जाऊ नयेत.
3. 3 कार्डिओसह चरबी जाळा. चरबी जाळण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे कार्डिओ.सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि कार्डिओ दोन्ही करणे महत्वाचे आहे. परिणाम पाहण्यासाठी आपल्याला चरबी जाळणे आणि स्नायू तयार करणे आवश्यक आहे.
   • याचा अर्थ नेहमी धावणे असे नाही. जर तुम्हाला धावणे आवडत नसेल तर पोहणे, बॉक्सिंग, सायकलिंग आणि टेनिस हे सर्व चांगले पर्याय आहेत (आणि बरेच काही).
   • मध्यांतर प्रशिक्षणाचा विचार करा. जर तुम्ही अंतराने कार्डिओ केले तर त्याची प्रभावीता फक्त वाढते. शक्य तितक्या 30 सेकंदांसाठी ट्रेन करा, एका मिनिटासाठी आराम करा आणि नंतर 9 वेळा पुन्हा करा. आणि तुम्ही तुमची कसरत खूप लवकर पूर्ण कराल.
4. 4 विविधता जोडा. आपले शरीर त्याच व्यायामाची सवय लावू शकत नाही. आपल्याला आरामदायक वाटताच, व्यायाम अधिक कठीण करा. स्वत: ला सतत आव्हान द्या - हा एकमेव मार्ग आहे जो आपण असे परिणाम साध्य कराल जे आपण यापूर्वी पाहिलेले नाही.
   • वेगवेगळ्या स्नायू गटांकडे लक्ष द्या. चार ते आठ व्यायाम करा आणि त्याच व्यायामाची दुसऱ्या दिवशी पुनरावृत्ती करू नका. आपल्या व्यायामासह आपल्या स्नायूंना आश्चर्यचकित करा. परंतु जर तुम्ही 45 किंवा त्यापेक्षा जास्त असाल तर तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
5. 5 आपल्याकडे किती आश्चर्यकारक पंप अप अॅब्स आहेत याचा आनंद घ्या!

टिपा

• पाय उंचावणे, धड उचलणे आणि इतर अनेक व्यायामामुळे तुम्हाला तुमचे ध्येय गाठण्यास मदत होईल. भार विविध करा.
• प्रत्येक दुसऱ्या दिवशी सामर्थ्य प्रशिक्षण करा. स्नायूंना विश्रांतीसाठी वेळ हवा.
• वरच्या आणि खालच्या ओळी आपल्याला आपले एब्स आकार देण्यात आणि आपले संपूर्ण शरीर टोन ठेवण्यास मदत करतात.

चेतावणी

• जर तुमच्या शरीराला व्यायामाची सवय नसेल तर काळजी घ्या. घाई नको. आपण सक्रियपणे व्यायाम करणे आणि आहाराचे पालन करणे सुरू करत असल्यास, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले.