सामग्री

• पावले
• 5 पैकी 1 पद्धत: योग्य कारणांसाठी योग्यरित्या वजन कमी करणे
• 5 पैकी 2 पद्धत: जीवनशैली बदलणे
• 5 पैकी 3 पद्धत: योग्य कॅलरी मोजणे
• 5 पैकी 4 पद्धत: कमी कार्ब आहार
• 5 पैकी 5 पद्धत: योग्य विचार करणे
• टिपा
• चेतावणी

अलिकडच्या दशकात लठ्ठ पौगंडावस्थेतील मुलांची टक्केवारी गगनाला भिडली आहे, बऱ्याचदा आसीन जीवनशैली आणि उच्च उष्मांक, कमी पौष्टिक पदार्थांमुळे चालते. जास्त वजन किंवा लठ्ठपणामुळे कोणत्याही वयात आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात, परंतु आरशात पाहणे किशोरवयीन मुलांना अधिक जटिल बनवू शकते. सुदैवाने, जर तुमच्याकडे योग्य दृष्टीकोन, योग्य आधार आणि जीवनशैलीत बदल करण्याची तयारी असेल तर वजन कमी करणे हे शक्य आहे. जर तुम्हाला लवकर वजन कमी करायचे असेल - पण निरोगी, समंजस मार्गाने - तर तुमचा आहार बदलणे, नियमित व्यायाम करणे आणि सकारात्मक दृष्टीकोन राखणे तुम्हाला तुमचे वजन कमी करण्याचे ध्येय साध्य करण्यात मदत करेल.

पावले

5 पैकी 1 पद्धत: योग्य कारणांसाठी योग्यरित्या वजन कमी करणे

1. 1 तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. जो कोणी आहारावर जाणार आहे, त्याने प्रथम डॉक्टर किंवा पोषणतज्ञांशी बोलण्याचा सल्ला दिला आहे, कारण जीवनशैलीमध्ये अचानक बदल, अगदी सकारात्मक देखील, अप्रशिक्षित शरीराला हानी पोहोचवू शकतात.
   • विशेषतः किशोरवयीन मुलाला व्यावसायिकांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे कारण वाढत्या शरीराला विशेष पौष्टिक गरजा असतात आणि कारण किशोरवयीन मुलांमध्ये योग्य वजनाबद्दल अवास्तव कल्पना असतात.
   • पुन्हा, कोणत्याही वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय, विशेषत: पौगंडावस्थेतील मुलांसाठी, वजन कमी करणे एकटे करू नये. तुमच्या विशिष्ट गरजांनुसार तयार केलेली एक समंजस योजना, योग्य समर्थनासह, यशस्वी वजन कमी होण्याची शक्यता वाढवेल आणि आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होण्याची शक्यता कमी करेल.
2. 2 तुम्हाला खरोखर वजन कमी करण्याची गरज आहे का ते ठरवा, आणि तसे असल्यास, किती. शाळेच्या वातावरणात, विविध प्रकारचे सहकर्मी दबाव सामान्य असतात आणि आधुनिक पॉप संस्कृतीत आदर्श शरीराची एक अवास्तविक, सुधारित प्रतिमा प्रोत्साहित केली जाते. म्हणूनच, अनेक पौगंडावस्थेतील ज्यांना आत्मविश्वास आहे की त्यांना बरेच पाउंड गमावण्याची गरज आहे ते प्रत्यक्षात निरोगी वजनाने आहेत.
   • दुर्दैवाने, ज्या संस्कृतीत लाखो किशोरवयीन मुलांचे वजन कमी करण्यासाठी फायदा होईल, अशा अनेकांना वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांमध्ये आपले आरोग्य आणि आरोग्य धोक्यात घालण्याची गरज नाही.
   • पुन्हा, म्हणूनच तुम्हाला प्रथम एखाद्या तज्ञाशी सल्लामसलत करणे आवश्यक आहे. आपल्याला वजन कमी करण्याची आवश्यकता आहे की नाही हे आपण निश्चित करणे आवश्यक आहे. तसे असल्यास, आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी वास्तववादी, योग्य ध्येये सेट करण्याची आवश्यकता आहे. हे एकट्याने करणे मूर्खपणाचे आणि शक्यतो हानिकारक आहे.
   • तुमचा बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय) निश्चित करणे हा तुमचे वजन कमी करण्याचे ध्येय (किंवा तुमचे वजन असेल तर वजन वाढवणे) मोजण्याचा एक मार्ग आहे.विशेषतः किशोरवयीन मुलींसाठी तयार केलेल्या BMI कॅल्क्युलेटरसह ऑनलाइन उपलब्ध आहेत. तथापि, अशा कॅल्क्युलेटरला तज्ञाकडून वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय नाही जो आपले सामान्य आरोग्य, वैद्यकीय इतिहास आणि जनुके यासारख्या सर्व तपशील विचारात घेईल. .
3. 3 आपण हे योग्य कारणांसाठी करत असल्याची खात्री करा. किशोरवयीन मुलांनी फक्त त्यांचे आरोग्य आणि मानसिक आणि भावनिक कल्याण सुधारण्यासाठी वजन कमी करण्याची पद्धत सेट करणे आवश्यक आहे.
   • जास्त वजनामुळे तणाव, नकारात्मक स्व-प्रतिमा आणि शक्यतो उदासीनता किंवा स्वत: ची हानी यासारख्या समस्या उद्भवू शकतात. इतरांच्या मार्गदर्शन आणि भावनिक समर्थनासह (व्यावसायिक मदतीसह), वजन कमी करण्याची योजना या समस्यांचे निराकरण करण्यात मदत करू शकते.
   • आपल्या प्रियकरासाठी वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करू नका किंवा मासिकांच्या पृष्ठांवरून मॉडेलसारखे दिसू नका. हे आपल्यासाठी करा - आपल्या आरोग्यासाठी आणि आपल्या आनंदासाठी.
4. 4 वास्तववादी व्हा आणि त्वरीत वजन कमी करण्याची अपेक्षा करू नका. होय, हा लेख तुम्हाला "जलद" वजन कमी करण्यात मदत करण्याचे आश्वासन देतो, परंतु "जलद" ही एक सापेक्ष संकल्पना आहे आणि तुम्हाला वास्तववादी राहणे आवश्यक आहे.
   • सर्वसाधारणपणे, जर तुम्ही डॉक्टरांच्या विशेष देखरेखीखाली वजन कमी करत नसाल, तर वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही पद्धती ज्यामध्ये तुम्ही दर आठवड्याला 1 किलोपेक्षा जास्त वजन कमी करता ते सुरक्षित आणि निरोगी मानले जात नाही.
   • झटपट वजन कमी करण्याच्या योजना आणि कट्टर दृष्टिकोन तुमच्या आरोग्यासाठी अत्यंत हानिकारक असू शकतात आणि तुमच्या जादा वजनाच्या मूळ कारणांकडे लक्ष देण्याची शक्यता नाही. अशाप्रकारे, ते संभाव्यता वाढवतात की आपले वजन अल्पकालीन नुकसानानंतर लवकर परत येईल आणि आणखी मोठे होईल, ज्यामुळे नकारात्मक मानसिक आणि शारीरिक परिणाम होऊ शकतात.
   • खरगोश आणि कासवाच्या जुन्या कथेच्या संदर्भात याचा विचार करा. आपल्या सर्वांना हे अतिरिक्त पाउंड पटकन कमी करायचे आहे, परंतु लठ्ठपणाविरूद्धच्या लढाईत "हळू पण खात्रीशीर" दृष्टिकोन जिंकला जातो.
5. 5 आपल्या आरोग्याला प्राधान्य द्या. आम्ही हे पुनरावृत्ती करून थकणार नाही, विशेषत: किशोरवयीन मुलांच्या बाबतीत. आपले आरोग्य सुधारण्यासाठी वजन कमी करा आणि वजन कमी करण्यासाठी आपले आरोग्य धोक्यात आणू नका.
   • आहाराच्या गोळ्या टाळा, ज्याचे अज्ञात किंवा हानिकारक दुष्परिणाम असू शकतात आणि उपवास-आधारित आहार (किशोरवयीन मुलांसाठी, याचा अर्थ दिवसातून 1600 पेक्षा कमी कॅलरीज वापरणे), ज्यामुळे कायमस्वरूपी आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.
   • वजन कमी करणे हे आयुष्यातील चांगल्यासाठी बदल आहे, आणि अल्पकालीन समाधानासाठी शरीराला दीर्घकालीन हानी होण्याचा धोका नाही. किशोरवयीन मुलांसाठी दीर्घकालीन विचार करणे कठीण होऊ शकते, म्हणून त्यांना कुटुंब, मित्र आणि व्यावसायिकांचा समावेश असलेल्या समर्थनाची आवश्यकता आहे.

5 पैकी 2 पद्धत: जीवनशैली बदलणे

1. 1 रेस्टॉरंटमध्ये जेवण मर्यादित करा. रेस्टॉरंटमध्ये आहाराला चिकटून राहणे शक्य आहे, परंतु स्वयंपाकघरातून आपल्या अन्नात काय येत आहे याची आपल्याला कल्पना नाही. तुम्हाला असे वाटेल की मासे त्यात किती लोणी जोडले गेले हे लक्षात न घेता एक अद्भुत कमी-कॅलरी पर्याय असेल.
   • वजन कमी करण्यापेक्षा किंवा वजन वाढण्यापेक्षा काहीही निराशाजनक नाही जेव्हा तुम्हाला वाटते की तुम्ही एखाद्या योजनेला चिकटून आहात. घरी स्वयंपाक केल्याने आपण आपल्या शरीरात काय प्रवेश करत आहे ते नियंत्रित करू शकता आणि ट्रॅकवर राहू शकता.
   • कधीकधी, आपण मित्रांसह आठवड्याच्या शेवटी रेस्टॉरंटमध्ये जेवण करू इच्छित असाल. हे ठीक आहे - आपण आपल्या आहारामुळे आपल्या जीवनातील घटना चुकवू नये.
   • जेव्हा तुम्ही घरापासून दूर जेवत असाल, तेव्हा वेटरला विचारायला विसरू नका की तुमच्या आवडीचे पदार्थ तुमच्या आहाराच्या योजनेत व्यत्यय आणू शकणारे कोणतेही अवांछित पदार्थ टाळण्यासाठी कसे तयार केले जातात.
   • जर वेटरला या प्रश्नाचे उत्तर माहित नसेल, तर त्याला शेफला विचारायला सांगण्यास अजिबात संकोच करू नका.
   • सर्व्हिंग आकारांकडे लक्ष द्या. तुम्ही अर्धी सर्व्हिंग मागवू शकता का ते विचारा.
2. 2 आपल्या भागाचे आकार पहा. फूड लेबलवरील भागाचे आकार अचूक असतील, आम्ही जेवणासाठी रेस्टॉरंटमध्ये ऑर्डर करतो किंवा घरी सर्व्ह करतो त्या भागाचे आकार जबरदस्त असू शकतात!
   • आपल्याला आवश्यकतेपेक्षा नेहमी आपल्या प्लेटमध्ये कमी अन्न घाला. आपल्या शरीराला अन्नावर प्रक्रिया करण्यासाठी वेळ देण्यासाठी हळू हळू खा - आपले पोट भरले आहे हे सांगण्यापूर्वी आपल्या मेंदूला सुमारे 20 मिनिटे लागतात. त्यानंतरही तुम्हाला थोडी भूक लागली असेल तर तुम्ही समाधानी होईपर्यंत आणखी काही खा.
   • डोळ्याने सर्व्हिंगचा आकार मोजा. उदाहरणार्थ, प्रत्येक सेवेसाठी शिफारस केलेले 85 ग्रॅम मांस तुमच्या हाताच्या तळव्यामध्ये बसते. कोणत्याही अन्नपदार्थाचा एक कप अंदाजे मुठीच्या आकाराचा असतो आणि अर्धा कप घट्ट तळहात (मूठभर) बसतो.
3. 3 स्वतःला अधिक शारीरिक क्रिया प्रदान करा. प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी आहारात बदल करणे आवश्यक आहे आणि नियमित व्यायामामुळे आपण खाल्लेल्या पदार्थांच्या पौष्टिक मूल्याशी तडजोड न करता अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्यात मदत होईल.
   • दुसऱ्या शब्दांत, जर तुम्ही फक्त कमी अन्न खाऊन तुमच्या कॅलरीज कमी करता, तर तुम्ही स्वतःला महत्त्वाच्या पोषक घटकांपासून वंचित ठेवण्याचा धोका पत्करता. व्यायामाद्वारे कॅलरी अंशतः कमी केल्याने ही समस्या टाळण्यास मदत होऊ शकते.
   • द्रुत परिणाम मिळवण्याचा आणि प्रेरित राहण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे सक्रिय जीवनशैलीसह आहारातील बदल एकत्र करणे. याव्यतिरिक्त, पौगंडावस्थेमध्ये सक्रिय राहणे आपल्या प्रौढत्वामध्ये सक्रिय राहण्याची शक्यता वाढवते, दीर्घकालीन आरोग्य सुनिश्चित करते.
   • तुम्हाला सुरक्षित आणि प्रभावी व्यायाम कार्यक्रम निवडण्यात मदत करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टर, प्रशिक्षक किंवा जिम प्रशिक्षकाशी बोला.
   • मध्यम क्रियाकलापांसह दररोज किमान 1 तास व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.
   • खेळांना आनंददायी बनवण्याचा प्रयत्न करा. तुम्हाला एकट्याने सभागृहात फुंकण्याची गरज नाही! मित्रांचा पाठिंबा घ्या, त्यांना तुमचा सहवास राहू द्या आणि जिमला सामाजिक उपक्रमात बदलू द्या, परंतु तुमच्या व्यायामावर लक्ष केंद्रित करा.
   • संरचित व्यायाम करताना मित्रांसोबत वेळ घालवण्याचा क्रीडा संघात सामील होणे हा एक चांगला मार्ग आहे.
   • साधे चालणे देखील आपल्या आरोग्यासाठी चांगले आहे आणि वजन कमी करण्यास मदत करू शकते, म्हणून आपण चालणे सुरू करू शकता.
4. 4 खूप पाणी प्या. तुमच्याकडे कोणतीही आहार योजना असेल, भरपूर पाणी पिण्यामुळे तुम्हाला वजन कमी होण्यास मदत होईल आणि ते परत ठेवू नका. अलीकडील अभ्यासात असे आढळून आले आहे की 500 ग्रॅम पाणी पिण्यामुळे नर आणि मादी दोन्ही चयापचय वाढते - शरीर ज्या प्रमाणात कॅलरी बर्न करते - 30%!
   • एवढेच नाही, पुरेसे पाणी प्यायल्याने तुमच्या शरीराला भुकेची तहान भागणार नाही, जेवण दरम्यान स्नॅकिंगची गरज कमी होईल. जेवणापूर्वी एक ग्लास पाणी प्या आणि नंतर दुसरे प्या. चाव्या दरम्यानचा घसा ज्या दराने अन्न खाल्ले जाते ते कमी करते आणि तृप्ती बिंदू चुकण्यापासून प्रतिबंधित करते.
   • दररोज किमान 8 ग्लास पाणी पिण्याची खात्री करा, परंतु अधिक पिण्यास घाबरू नका!
   • पाणी त्वचेला हायड्रेटेड ठेवते आणि मुरुमांचे स्वरूप कमी करते.
5. 5 कॅलरीज पिऊ नका. हे सर्व सोडा आणि एनर्जी ड्रिंक्स आपल्याला फक्त कॅलरी देतात जे आपली भूक भागवत नाहीत. पाणी एक परिपूर्ण, कॅलरी-मुक्त पेय आहे जे कोणत्याही जेवणासह चांगले जाते आणि संपूर्ण शरीराच्या आरोग्यास समर्थन देते.
   • जर तुम्हाला सकाळच्या टॉनिक ड्रिंकची गरज असेल तर फ्रॅपुचिनोला काळ्या कॉफीने बदला.
6. 6 कट्टर आहार टाळा. जेव्हा तुम्हाला पटकन वजन कमी करायचे असते, तेव्हा तत्काळ परिणामांचे आश्वासन देणाऱ्या अनेक आहारांपैकी कोणताही प्रयत्न करण्याचा मोह होतो. तथापि, हे कट्टर आहार केवळ तात्पुरते वजन कमी करण्यास कारणीभूत ठरतात - सहसा द्रव कमी होण्याद्वारे.
   • याव्यतिरिक्त, अशा आहारामुळे जड व्यसनाचे व्यसन असल्यास आरोग्यास गंभीर धोका निर्माण होऊ शकतो कारण ते आपण जे खाऊ शकता ते कठोरपणे प्रतिबंधित करतात आणि पोषक असंतुलन होऊ शकतात.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्ही दोन आठवडे द्राक्षाशिवाय दुसरे काही खाल्ले नाही तर ते तुम्हाला वजन कमी करण्यास नक्कीच मदत करेल, परंतु तुम्हाला फक्त भयानक वाटेल. आणि आपण आपल्या सामान्य आहाराकडे परत येताच वजन परत येईल. कोणत्याही आहारापासून सावध रहा:
     • जलद वजन कमी करण्याचे आश्वासन;
     • कंपनीला उत्पादन विकण्यास मदत करते (जसे की पौष्टिक पूरक किंवा डिटॉक्स ड्रिंक)
     • वैज्ञानिक संशोधनाच्या स्वरूपात कोणतेही प्रमाण नाही;
     • आपल्या आहाराच्या निवडीवर कठोरपणे प्रतिबंध करते (उदाहरणार्थ, एका आठवड्यासाठी कोबी सूप खाणे).

5 पैकी 3 पद्धत: योग्य कॅलरी मोजणे

1. 1 योग्य दिशेशिवाय कॅलरी कमी करण्याची योजना सुरू करू नका. काही तज्ञ पौगंडावस्थेसाठी कॅलरी मोजण्याच्या योजनेची शिफारसही करत नाहीत, कारण वाढत्या शरीराला विशेष पोषणविषयक गरजा असतात ज्या कदाचित अशा कठोर आहाराद्वारे पूर्ण होत नाहीत.
   • कॅलरी मोजण्याच्या कोणत्याही पद्धतीमध्ये किंवा सर्वसाधारणपणे कॅलरी कमी करण्यासाठी, आपण प्रथम वापरलेल्या कॅलरीजच्या पौष्टिक गुणधर्मांकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. योजना बनवताना डॉक्टरांचा सल्ला हा घटक पुरेसा आहे याची खात्री करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे.
2. 2 कॅलरी मोजणी कशी कार्य करते ते जाणून घ्या. कॅलरीज मोजणे आणि फक्त कमी खाणे यात मोठा फरक आहे. आपल्याला पुरेशी ऊर्जा आणि पोषक तत्त्वे मिळत आहेत याची खात्री करण्यासाठी कॅलरी मोजणे हा एक विचारशील दृष्टीकोन आहे.
   • या विचारशील दृष्टीकोनाशिवाय, आपल्या शरीरात पोषक तत्वांची कमतरता असू शकते.
   • जेव्हा आपण दररोज गरजेपेक्षा जास्त कॅलरी वापरतो, तेव्हा शरीर ती ऊर्जा नंतर साठवून ठेवते. दुर्दैवाने, तो ते चरबी म्हणून साठवतो.
   • कॅलरीचे सेवन मर्यादित करून, आपण शरीराला ऊर्जेसाठी अतिरिक्त चरबी जाळण्यास उत्तेजित करतो.
3. 3 आपली क्रियाकलाप पातळी निश्चित करा. जर आपण अन्नाचा वापर करण्यापेक्षा शारीरिक क्रियाकलापांद्वारे जास्त कॅलरी खर्च केली तर कॅलरी मोजणे कार्य करते. अशा प्रकारे, आपण सरासरी दररोज किती कॅलरी जळत आहात हे शोधून काढल्याशिवाय आपण नवीन कॅलरी मर्यादा सेट करू शकत नाही. तुम्ही कोणत्या श्रेणीत आहात ते ठरवा:
   • आसीन जीवनशैली: तुम्ही तुमच्या दिवसाचा बराचसा वेळ बसलेल्या स्थितीत घालवता, मग ते तुमच्या शाळेच्या डेस्कवर असो किंवा घरी पलंगावर. व्यायाम हा तुमच्या दैनंदिन दिनक्रमाचा भाग नाही.
   • मध्यम क्रियाकलाप: आपण दिवसा सक्रिय असतो, आपल्या पायावर रहा आणि घराभोवती अधिक कठीण कामे करा, जसे की लॉन घासणे किंवा व्हॅक्यूम करणे. आठवड्यातून अनेक वेळा, तुम्ही तुमच्या वेळापत्रकात खेळांसाठी वेळ काढता आणि तुम्ही तुमच्या व्यायामादरम्यान सक्रिय होतात.
   • एक अतिशय सक्रिय जीवनशैली: आपण दररोज खेळ खेळता आणि आपले सर्वोत्तम देता.
4. 4 आपण सामान्य श्रेणीमध्ये वजन कमी करण्यासाठी किती कॅलरीज जळत आहात आणि किती वापरावे हे ठरवा. वृद्ध किशोरवयीन मुलांसाठी (14-18 वर्षे), प्रत्येक क्रियाकलाप पातळी दररोज अंदाजे खालील कॅलरी बर्न करते:
   • आसीन: मुलींसाठी 1800 आणि पुरुषांसाठी 2200
   • मध्यम सक्रिय: मुलींसाठी 2,000 आणि मुलांसाठी 2,400-2,800
   • खूप सक्रिय: मुलींसाठी 2,400 आणि मुलांसाठी 2,800-3200
   • एक पौंड चरबी 3,500 कॅलरीजच्या बरोबरीची आहे, म्हणून आठवड्यातून एक पाउंड कमी करण्यासाठी, आपण दररोज जास्तीत जास्त 500 कमी कॅलरीज (दर आठवड्याला 3,500 कॅलरीज) वापरणे आवश्यक आहे.
   • म्हणून, जर तुम्ही एक मध्यम सक्रिय मुलगी असाल जी आठवड्यातून अर्धा किलो वजन कमी करू इच्छित असेल, तर तुम्ही 2000 जळलेल्या 2000 पेक्षा 1,500 कॅलरीज प्रतिदिन कमी 500 कॅलरीज खाण्याची गरज आहे.
   • परंतु कृपया लक्षात ठेवा की किशोरवयीन जे दररोज 1,600 पेक्षा कमी कॅलरी वापरतात त्यांना पौष्टिक कमतरतेचा धोका असतो, म्हणून केवळ डॉक्टरांच्या देखरेखीखाली आपण अशा आहारावर जावे.
5. 5 आपल्या कॅलरीचे प्रमाण जास्त मर्यादित करू नका. किशोरवयीन आणि वजन कमी करण्याच्या बाबतीत हे नेहमी पुनरावृत्ती करण्यासारखे आहे.
   • कॅलरी मोजण्यातील सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे आपण दररोज आपल्या शरीराला पुरेसे "इंधन" देत असल्याची खात्री करणे.तुमच्या महत्वाच्या अवयवांना ओव्हरलोड केल्याने वेळोवेळी गंभीर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.
   • हे वजन कमी करण्यासाठी देखील वाईट आहे, कारण शरीराला वाटते की ते उपाशी आहे. जेव्हा हे घडते, ते चयापचय कमी करते आणि शक्य तितक्या काळ ऊर्जा (चरबीच्या स्वरूपात) साठवते, ज्यामुळे वजन कमी होते.
   • कोणत्याही परिस्थितीत आपण दररोज 1200 पेक्षा कमी कॅलरी वापरू नये.
6. 6 आपल्या कॅलरीज काळजीपूर्वक मोजा. आरोग्य विभागाला कॅलरीजसह अचूक पौष्टिक माहिती असणे आवश्यक आहे. आपल्या दैनंदिन कॅलरीच्या आहाराचा मागोवा ठेवण्यासाठी लेबल माहिती वापरा. शक्य तितक्या आपल्या दैनंदिन मर्यादेच्या जवळ राहण्याचा प्रयत्न करा.
   • तुमच्या फोनवर बर्‍याच वेबसाइट्स आणि अॅप्स आहेत ज्याचा वापर तुम्ही दिवसभर तुमच्या कॅलरीचा मागोवा घेण्यासाठी करू शकता. काही फोन अॅप्समध्ये बारकोड स्कॅनर देखील असतात जे आपल्याला कॅमेरा फक्त एका लेबलवर निर्देशित करून कॅलरी प्रविष्ट करण्याची परवानगी देतात.
   • आपले भाग मोजण्याचे सुनिश्चित करा. चिप्सच्या पॅकेटमध्ये 2.5 सर्व्हिंग असू शकतात, 1. नाही. आपली कॅलरी माहिती योग्यरित्या प्रविष्ट करा.
7. 7 पॅकेज नसलेल्या पदार्थांची कॅलरी सामग्री शोधा. आदर्शपणे, आपण भरपूर निरोगी, ताजी फळे आणि भाज्या खाल्या पाहिजेत ज्यात पौष्टिक लेबल नाहीत. यामुळे आपल्या कॅलरीची योग्य गणना करणे कठीण होऊ शकते. सुदैवाने, आपण इंटरनेटवर या पदार्थांची कॅलरी सामग्री शोधू शकता.
   • आपण प्रत्यक्षात कॅलरी मोजत आहात याची खात्री करण्यासाठी आपल्या भागाच्या आकारांचा मागोवा ठेवा. अचूकता सुनिश्चित करण्यासाठी कप आणि किचन स्केल मोजणे हा सर्वोत्तम मार्ग आहे.
8. 8 उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थांसह बदला. कॅलरीज मर्यादित करून तुम्ही वजन कमी करू शकता, तुम्ही कितीही निरोगी खाल्ले तरीही, अधिक पौष्टिक पर्याय निवडणे चांगले. हे पदार्थ, योगायोगाने, सामान्यत: कमी कॅलरीज असतात.
   • कॅलरीज कमी पण पोषकतत्वे जास्त असलेले पदार्थ पहा. उदाहरणार्थ, मनुका, पालक आणि काळे सारख्या हिरव्या भाज्या, ताज्या भाज्या आणि स्ट्रॉबेरी आणि गाजर सारखी फळे, चिकन आणि मासे यांसारखे दुबळे प्रथिने.

5 पैकी 4 पद्धत: कमी कार्ब आहार

1. 1 कार्बोहायड्रेट आणि लो-कार्ब आहार काय आहे ते जाणून घ्या. कार्बोहायड्रेट्स शर्करा आणि स्टार्च असतात ज्याचे शरीर ग्लुकोजमध्ये रूपांतर करते (एक प्रकारची साखर ती ऊर्जेसाठी वापरू शकते).
   • तेथे साधे कार्बोहायड्रेट्स (जसे की फळे आणि भाज्यांमध्ये आढळतात) आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्स (ब्रेड, तृणधान्ये, तांदूळ, बटाटे वगैरे) आहेत आणि काही कमी कार्बोहायड्रेट आहार नंतरचे कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. पण सर्वात मोठी समस्या म्हणजे कदाचित "रिक्त कार्ब्स", किंवा मर्यादित पोषक तत्वांसह कार्बोहायड्रेट युक्त अन्नपदार्थ (जसे बटाट्याच्या चिप्स).
   • आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करण्याचा कोणताही एक-आकार-योग्य मार्ग नाही. काही योजना मर्यादित प्रमाणात जटिल कार्बोहायड्रेट्सची परवानगी देतात, तर काही त्यांना पूर्णपणे काढून टाकतात. जर तुम्ही आहारावर असाल, तर तुमचे कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण कमी करणे जलद वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते, जरी तुम्ही तुमच्या सामान्य आहाराकडे परत याल तेव्हा ते परत येऊ शकते.
   • लो-कार्ब आहारासाठी चांगली मार्गदर्शक तत्त्वे म्हणजे दररोज 60-130 ग्रॅम कार्ब्स. नियमित परंतु तरीही निरोगी आहारासाठी याची शिफारस 225-325 ग्रॅमशी करा.
   • पुनरावृत्ती करण्यासाठी, सर्वात सुरक्षित पर्याय म्हणजे लो-कार्ब आहारांच्या प्रकारांबद्दल आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे. तुम्ही जाहिरातींमध्ये जे ऐकता किंवा इंटरनेटवर पाहता त्यावर आंधळेपणाने विश्वास ठेवू नका.
2. 2 कमी कार्बयुक्त आहाराचे इतर फायदे आणि संभाव्य धोके विचारात घ्या. आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करणे हा वजन कमी करण्याचा एक द्रुत मार्ग आहे, परंतु संशोधन दर्शविते की हे इतर आरोग्य फायदे देखील प्रदान करू शकते. तथापि, येथे देखील धोके आहेत.
   • वजन कमी करण्याच्या वेगात लो-कार्ब आहाराचा इतर आहारांपेक्षा फायदा आहे, दीर्घकालीन वजन कमी करण्याचे पुरावे कमी स्पष्ट आहेत, जरी कमी कार्बयुक्त आहार कमीतकमी इतर आहारांइतकेच प्रभावी आहेत.
   • लो-कार्ब आहार उच्च-घनतेचे लिपोप्रोटीन कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स सुधारून हृदयरोगाचा धोका कमी करू शकतो. ते रक्तातील साखरेची पातळी देखील कमी करू शकतात, मधुमेह होण्याचा धोका कमी करू शकतात. तथापि, हे फायदे वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही पद्धतीशी निगडीत आहेत, केवळ कमी कार्बयुक्त आहाराशी नाही.
   • जेव्हा तुम्ही कमी कार्बयुक्त आहार घेता, तेव्हा तुम्हाला डोकेदुखी, थकवा, बद्धकोष्ठता आणि इतर लक्षणे जाणवू शकतात कारण तुमचे शरीर या आहाराशी जुळवून घेण्याचा प्रयत्न करते. जर तुमचे कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण खूप कमी असेल तर तुम्ही पोषणातील कमतरतेचा धोका चालवता, ज्यामुळे केटोसिस होऊ शकतो, जे तुमच्याकडे ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी पुरेसे ग्लुकोज नसताना उद्भवते आणि तुमचे शरीर काही नकारात्मक परिणामांसह प्रतिक्रिया देते.
3. 3 पौष्टिक, कमी कार्बयुक्त पदार्थ खा. कार्बोहायड्रेट्समधून भरपूर कॅलरीज येत असल्याने, बरेच लोक कमी कार्बयुक्त आहारावर असताना कॅलरी मोजण्याबद्दल चिंता करत नाहीत. आपण या आहारावर जे पदार्थ खात आहात ते आपल्याला तृप्त करतात आणि शरीराला कॅलरीजसह जास्त भार न देता पुरेसे पोषण प्रदान करतात. कमी कार्बयुक्त आहारावरील विशिष्ट खाद्यपदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • कोणत्याही प्रकारचे मासे आणि शंख (शिंपले आणि ऑयस्टर वगळता);
   • कोणत्याही प्रकारचे कुक्कुटपालन (चिकन, टर्की वगैरे);
   • कोणत्याही प्रकारचे मांस जोपर्यंत प्रक्रियेदरम्यान कार्बोहायड्रेट्स जोडले जात नाहीत. बर्याचदा कर्बोदकांमधे बेकन आणि हॅम असतात, जे साखरेमध्ये वाळवले जातात, तसेच सॉसेज, जे गव्हापासून आहारातील फायबरसह पूरक असतात;
   • गडद, हिरव्या पालेभाज्या जसे पालक, अरुगुला आणि काळे;
   • बटाटे आणि पार्सनिप्स सारख्या स्टार्च भाज्या वगळता सर्व भाज्या;
   • थोड्या प्रमाणात चीज (दररोज सुमारे 1 ग्रॅम);
   • निरोगी चरबी आणि तेले (लोणी, थंड दाबलेले वनस्पती तेल, ऑलिव्ह तेल, अंडयातील बलक न जोडलेली साखर).
4. 4 कार्बोहायड्रेट युक्त पदार्थ टाळा. प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाणे थांबवणे ही तुम्ही तुमच्यासाठी सर्वात चांगली गोष्ट करू शकता. जरी स्वस्त आणि बर्‍याचदा चवदार असले तरी ते कोणत्याही आवश्यक पोषक तत्वांचा पुरवठा न करता आपल्या शरीराला रिकाम्या कॅलरींनी भरते. टाळण्यासाठी अन्न समाविष्ट आहे:
   • शुगर्स: काही लोक कमी कार्बयुक्त आहारावर फळे आणि ज्यूसमधून अगदी साध्या साखरेचे तुकडे करणे निवडतात. अगदी कमीतकमी, शीतपेये, कँडी, मिष्टान्न आणि साखरेच्या तृणधान्यांमध्ये आढळणाऱ्या परिष्कृत शर्करा टाळा. प्रक्रिया केलेले फळ (सिरपमध्ये वाळलेल्या किंवा कॅन केलेला) टाळणे देखील योग्य आहे.
   • तृणधान्ये: यामध्ये पास्ता, ब्रेड, तांदूळ आणि अन्नधान्याचा समावेश आहे. पुन्हा, काही लोक त्यांच्या आहारातून सर्व प्रकारचे धान्य काढून टाकणे निवडतात. कमीतकमी, परिष्कृत धान्य (पांढरा ब्रेड, पांढरा तांदूळ, नियमित पास्ता) टाळा आणि संपूर्ण धान्य पर्याय (गहू किंवा संपूर्ण धान्य ब्रेड, तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण धान्य पास्ता) वर जा.
   • स्टार्च भाज्या: बटाटे आणि पार्सनिप्स भाज्या असल्या तरी, त्यांच्या स्टार्च सामग्रीमुळे हे पदार्थ कमी कार्बयुक्त आहारासाठी अवांछित बनतात.
5. 5 आपल्या कार्बोहायड्रेट्सचे निरीक्षण करा. कॅलरीज प्रमाणे, आपण ट्रॅकवर आहात याची खात्री करण्यासाठी आपल्याला आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन मोजणे आवश्यक आहे. ब्रेड आणि तांदूळ सारख्या सामान्य कार्बोहायड्रेट स्त्रोत पूर्णपणे काढून टाकण्याऐवजी मर्यादित करण्याचा निर्णय घेतल्यास हे विशेषतः महत्वाचे आहे.
   • अचूक कार्बोहायड्रेट गणनेसाठी अन्न लेबल तपासा
   • मोजण्याचे कप आणि स्वयंपाकघरातील तराजूने अन्न मोजा
   • आपल्या दैनंदिन कार्बोहायड्रेट सेवनचे निरीक्षण करा आणि आपल्या दैनंदिन मर्यादेत राहण्याचे सुनिश्चित करा.

5 पैकी 5 पद्धत: योग्य विचार करणे

1. 1 आपण जास्त का खातो याचा विचार करा. बरेच जादा वजन असलेले लोक सतत भुकेले असल्यामुळे नव्हे तर कंटाळवाणे, तणाव, सामाजिक किंवा कौटुंबिक समस्यांमुळे किंवा निरोगी खाण्याच्या जागरूकतेच्या अभावामुळे जास्त खाण्याची प्रवृत्ती करतात.
   • हे एक कारण आहे की दीर्घकालीन वजन कमी होणे हे केवळ अन्नाचे सेवन कमी करण्यापेक्षा अधिक आहे. केवळ उपभोग पद्धतीमध्ये मूलभूत त्रुटी ओळखून आणि काढून टाकल्यास जास्त वजनाची समस्या यशस्वीरित्या सोडवता येईल. त्याच कारणास्तव, इतरांचे समर्थन खूप महत्वाचे आहे.
   • जर तुमच्या वजनाच्या समस्येच्या मुळामध्ये नैराश्य किंवा दुसरी वैद्यकीय स्थिती असेल, तर तुम्हाला तुमचा आहार सुरू करण्यापूर्वी योग्य मदत मिळणे आवश्यक आहे.
   • पौगंडावस्थेत वजन कमी करणे सर्वात प्रभावी असते जेव्हा आपल्या संपूर्ण कुटुंबाचा पाठिंबा असतो. याचा अर्थ असा नाही की प्रत्येकाने आहारावर जावे, परंतु हे सूचित करू शकते की खाण्याच्या सवयी बदलल्या पाहिजेत आणि अस्वास्थ्यकर खाण्याच्या सवयींची जागा निरोगी ठेवली पाहिजे.
2. 2 आपल्या दीर्घकालीन ध्येयांचा विचार करा. आहाराचा सर्वात कठीण भाग म्हणजे सकारात्मक दृष्टीकोन आणि प्रेरणा राखणे. आपण उपभोगात काहीतरी गमावत आहात असे समजू नका. त्याऐवजी, आपल्या स्वतःच्या शरीरात आरामदायक असणे आणि आपल्याला हवे असलेले कपडे घालणे किती चांगले होईल याचा विचार करा.
   • जेव्हा तुम्ही इतर लोकांना चांगले दिसता तेव्हा त्यांचा हेवा करू नका. आपण आपल्या योजनेला चिकटल्यास आपण किती चांगले दिसाल (आणि वाटेल) यावर लक्ष केंद्रित करा!
3. 3 तुम्हाला आवडणाऱ्या खाद्यपदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा. जेव्हा तुम्ही तुमचा आहार तुम्हाला आवडत नाही त्यावर आधारित करता, तेव्हा तुम्हाला जेवणाची भीती वाटते. जे खायला आवडत नाही त्याचा विचारही करू नका. त्याऐवजी, तुम्हाला जे पदार्थ खाण्याची आणि आनंद देण्याची परवानगी आहे त्यावर लक्ष केंद्रित करा!
   • तुम्हाला आवडत नसेल तर तुम्हाला ब्रोकोली खाण्याची गरज नाही. गाजर आवडत असतील तर ते चघळणे चांगले! मग जर तुम्ही भाकरी खाऊ शकत नसाल तर? आपण अद्याप आपल्या आवडत्या टर्की सँडविचमधून टर्की खाऊ शकता!
   • आहार ही शिक्षा नसावी. आपल्या जेवणासह सर्जनशील व्हा जेणेकरून आपण आपल्या जेवणाची वाट पाहू शकाल.
4. 4 स्वतःला विश्रांतीसाठी एक दिवस द्या. आपण सकारात्मकतेवर लक्ष केंद्रित करण्याचा कितीही प्रयत्न केला तरीही, आपल्या आवडीचे अन्न सोडणे कठीण होऊ शकते, मग ते डोनट्स असो किंवा बटाट्याच्या चिप्स. जर तुम्ही स्वतःला एखाद्या गोष्टीचे सेवन करण्यास पूर्णपणे नकार दिला तर तुम्ही निराश होऊ शकता आणि अखेरीस हार मानू शकता.
   • हे टाळण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे आठवड्यातून एक विशेष दिवस स्वतःला विश्रांती घेण्याची आणि काहीतरी आहार न घेण्याची परवानगी देणे. दिवसाच्या अखेरीस, तुम्ही तुमच्या अन्नाची तृप्ती पूर्ण कराल आणि पुढील 6 दिवस आहारासाठी तयार व्हाल.
   • हे बिनधास्तपणे करू नका. जेव्हा तुम्ही एखाद्या विशिष्ठ दिवशी निषिद्ध पदार्थ खातो, तेव्हा अनुभवाचा खरोखर आनंद घ्या. तुमच्या सर्व पाच इंद्रियांना या बर्गरचा आनंद घेऊ द्या आणि ते लांब करण्यासाठी हळूहळू खा.
5. 5 स्वतःला दुर्मिळ चुका क्षमा करा. आपण जबाबदार असावे आणि आपल्या आहाराला चिकटून राहावे. परंतु वेळोवेळी, ऑफर केलेली कुकी किंवा सोडा घेण्याची इच्छा तुमच्यापेक्षा चांगली होऊ शकते - आणि ते ठीक आहे!
   • जर तुम्ही आज आणखी 100 कॅलरीज वापरल्या असतील तर त्याची काळजी करू नका. फक्त दुसऱ्या दिवशी थोडा जास्त व्यायाम करा किंवा अगदी निरोगी पदार्थ खा.
   • तुम्हाला पटकन वजन कमी करायचे आहे हे असूनही, हे विसरू नका की वजन कमी करणे ही एक लांब प्रक्रिया आहे. छोट्या चुका तुमच्या आहारातील नफा नष्ट करणार नाहीत.
   • स्वतःला थोडा विश्रांती द्या, पण नंतर पुन्हा योजनेला चिकटून राहा. आपण लवकरच आपले ध्येय गाठू शकाल!
6. 6 आपल्या मार्गाबद्दल इतरांशी बोला. सकारात्मक प्रतिक्रिया आणि इतरांकडून पाठिंबा आपल्याला प्रेरित ठेवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. जर तुमचा एखादा मित्र किंवा काही मित्र आहेत ज्यांना वजन कमी करायचे असेल तर त्यांच्याशी वाईट दिवसांवर केलेल्या प्रयत्नांबद्दल आणि चांगल्या दिवसांच्या परिणामांबद्दल बोला.
   • आपण ऑनलाइन वजन कमी करण्याच्या मंचावर गप्पा मारण्यासाठी लोकांना शोधू शकता जिथे आपण आपल्या प्रयत्नांना आणि यशांना आपल्यासारख्याच लोकांसह सामायिक करू शकता.
   • तुमच्या शहरातील कोणत्याही क्लिनिकमध्ये किशोरांसाठी वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम आहे का ते शोधा. अशा प्रकारे तुम्ही एकटे राहणार नाही आणि योग्य मार्गदर्शन आणि सल्ला मिळवाल.
   • आपल्या ध्येयाकडे प्रेरित करण्यासाठी मित्र आणि कुटुंबासह स्पर्धा सुरू करा. कोणाच्या पेडोमीटरमध्ये आठवड्यात सर्वाधिक पावले आहेत?

टिपा

• पुरेशी झोप घ्या. यामुळे तुम्हाला दिवसभर शारीरिकरित्या सक्रिय राहण्याची ऊर्जा मिळेल. शिवाय, जेव्हा तुम्ही स्वतःला पुरेशी झोप वंचित करता, तेव्हा तुमचे शरीर कृत्रिमरित्या ऊर्जा वाढवण्यासाठी मिठाईची इच्छा करते.
• प्रथिने आणि फायबर असलेले नाश्ता जास्त खा. हे तुम्हाला दीर्घकाळापर्यंत परिपूर्ण वाटेल आणि तुम्हाला दिवसभर अस्वास्थ्यकर अन्नाच्या लालसापासून मुक्त करेल.
• आपल्या पालकांना आहारात सामील करा. आपल्या पालकांसह आणि कुटुंबासह आपल्या जेवणाच्या योजनांवर चर्चा करा. अशाप्रकारे, ते पोषक तत्वांनी युक्त जेवण तयार करून, निरोगी स्नॅक्समध्ये साठवून आणि ड्रायव्हिंग करून आणि क्रीडा आणि इतर क्रियाकलापांमधून तुम्हाला उचलून तुम्हाला मदत करू शकतात.
• अधिक फळे आणि भाज्या खाण्याचा प्रयत्न करा.

चेतावणी

• कठोर आहारापासून सावध रहा. जास्त प्रतिबंधात्मक आहारामुळे आहार कालावधी संपल्यानंतर वजन वाढू शकते.
• आपले लक्ष्यित वजन वाजवी आहे याची खात्री करा. बर्याचदा, अवास्तव शरीराचे आदर्श सामान्य मानले जातात, ज्यामुळे कनिष्ठतेची भावना निर्माण होऊ शकते. तुमचे वय आणि शरीराच्या प्रकारासाठी तुमचे लक्ष्यित वजन वाजवी आहे का हे पालकांना किंवा डॉक्टरांना विचारा.