सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: आपल्या व्यायामावर प्रभुत्व मिळवा
• 3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या आहाराची पुनर्रचना
• 3 पैकी 3 पद्धत: आपली जीवनशैली सानुकूलित करणे
• टिपा
• चेतावणी
• स्रोत आणि उद्धरण

जेव्हा वजन कमी करण्याचा प्रश्न येतो तेव्हा हे सर्व कॅलरी बर्न करण्याबद्दल असते. शक्य तितक्या लवकर त्यांना जाळणे आमच्या चार्ट, आमची कंबर आणि आमच्या आरोग्यासाठी आदर्श आहे. ही प्रक्रिया जास्तीत जास्त करण्यासाठी वाचा.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: आपल्या व्यायामावर प्रभुत्व मिळवा

1. 1 उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून पहा. जर तुम्हाला वाटत असेल की हृदयाची कसरत हा कॅलरी बर्न करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे, तर तुम्ही बरोबर आहात. पण तुम्ही एक गोष्ट चुकवली - आणखी चांगले मार्ग आहेत. आणि ते मध्यांतर प्रशिक्षण आहे. कार्डियाक स्ट्रेस ट्रेनिंगचे फायदे (ते अगणित आहेत) या युक्तीने वाढवले ​​जातात.
   • उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षणात 30 सेकंद ते कित्येक मिनिटांसाठी पुनरावृत्ती उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम समाविष्ट असतो, 1-5 मिनिटांच्या विश्रांतीने (किंवा जर कमी-तीव्रतेचा व्यायाम असेल तर विश्रांती नाही). फायद्यांचा विचार करा:
     • आपण अधिक कॅलरी बर्न कराल. तुम्ही जितक्या जोमाने व्यायाम कराल, तितक्या जास्त कॅलरीज तुम्ही बर्न कराल - जरी तुम्ही प्रत्येक वेळी फक्त काही मिनिटे तीव्रता वाढवली तरी.
     • तुम्ही तुमची एरोबिक सहनशक्ती वाढवाल. जसे तुमची हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली सुधारते, तुम्ही जास्त काळ आणि अधिक तीव्रतेने व्यायाम करू शकाल. तुमची minute० मिनिटांची चाली ४५ मिनिटांत पूर्ण करण्याची कल्पना करा, किंवा जर तुम्ही तुमची गती कायम ठेवली आणि पूर्ण minutes० मिनिटे ट्रेन केली तर तुम्ही किती अतिरिक्त कॅलरी गमावाल.
     • तुम्हाला कंटाळा येईल. तीव्रता जोडल्याने तुमच्या दैनंदिन व्यायामामध्ये विविधता येईल.
     • आपल्याला विशेष उपकरणांची आवश्यकता नाही. आपण फक्त आपले रोजचे व्यायाम बदलू शकता.
2. 2 वजने उचलणे. वजन उचलणे आपल्या कॅलरी बर्न प्रक्रियेस गती देणार नाही, नाही. परंतु अंतिम परिणाम साध्य करण्यासाठी तुम्हाला कार्डिओ आणि जडपणा दोन्हीची आवश्यकता आहे. आपले चयापचय यावर आधारित आहे - अधिक स्नायू, वेगवान चयापचय. वेगवान चयापचय बर्न केलेल्या अधिक कॅलरीजच्या बरोबरीचे आहे.
   • अनेक स्त्रिया वजन उचलणे टाळतात कारण त्यांना स्नायूंचे प्रमाण वाढण्यास भीती वाटते. पण, खरं तर, थोडे वजन उचलणे ही कॅलरी जाळण्याची तुमची पहिली किल्ली आहे. तुमच्याकडे जितके जास्त स्नायूंचे द्रव्य असेल तितके तुमचे चयापचय जलद होईल, तुम्ही जितक्या जास्त कॅलरी बर्न कराल आणि तुम्ही अधिक बारीक आणि सुंदर दिसाल. याचे कारण असे की, जेव्हा तुमचे स्नायू विश्रांती घेत असतात, तरीही त्यांना चरबीपेक्षा ऊतींची देखभाल आणि दुरुस्ती करण्यासाठी तीन पट अधिक ऊर्जा लागते.
3. 3 चरबी जाळण्यासाठी व्यायाम करा.असे आढळून आले आहे की आपला कॅलरी खर्च वाढवण्यासाठी आपल्याला कार्डिओ आणि ताकद प्रशिक्षण आवश्यक आहे. शिवाय, जर तुम्ही योग्यरित्या व्यायाम केलात तर तुम्हाला आणखी मोठा परिणाम मिळेल - प्रशिक्षणानंतर तुम्ही “300 कॅलरीज” पर्यंत कमी कराल. गंभीरपणे.
   • एखादी जड वस्तू पटकन कशी उचलावी आणि ती कित्येक वेळा पुन्हा सांगावी. हे आपले हृदय आणि फुफ्फुसे कार्य करते, परंतु ते आपल्या स्नायूंना टोन करण्यास देखील मदत करते. आपण पलंगावर बसलेले असतानाही, स्क्वॅट्ससह धावणे, स्नायूंना ताण देणे, आपले पाय खेचणे आणि कॅलरी बर्न करण्यासाठी धावणे एकत्र करा.
   • जिम सहसा दोन्ही प्रकारच्या वर्कआउट्स असलेल्या मशीन ऑफर करतात. आपल्या जिमला उपलब्ध कार्डिओ / ताकद मशीनबद्दल विचारा. तुम्ही सराव कराल आणि असे मित्र मिळवाल ज्यांच्याशी तुम्ही परिणामांची तुलना करू शकता.
4. 4 सर्किट प्रशिक्षण वापरून पहा. जेव्हा आपण एकाच वेळी सर्वाधिक स्नायू वापरता तेव्हा कॅलरी बर्न करणे चांगले कार्य करते. आणि सर्किट प्रशिक्षण हे कार्य पूर्ण करते. पण तुम्हाला माहित आहे का की मानसिक फायदे देखील आहेत? रक्त परिसंचरण सुधारण्याव्यतिरिक्त, ते मूड वाढवते आणि तणाव दूर करण्यास मदत करते.
   • सर्किट प्रशिक्षण इतके उत्तम आहे कारण स्नायू गट इतक्या लवकर स्विच होतात. तथापि, आपण व्यायामांमध्ये विश्रांती घेण्यात वेळ वाया घालवू नका. तुमच्या हृदयाचा ठोका वेग वाढतो आणि अशा पातळीवर राहतो जे वजन उचलताना निश्चितपणे घडत नाही. आणि जर तुम्ही तुमच्या सर्किट ट्रेनिंगमध्ये थोडे एरोबिक्स जोडले तर ते आणखी चांगले आहे.
5. 5 एकत्र. लोकांना सहसा असे वाटते की कार्डिओ ही मुख्य गोष्ट आहे. जॉगिंग खूप प्रभावी असताना, कॅलरी बर्न करण्याचे इतर मार्ग आहेत. पोहणे, रोईंग, बॉक्सिंग आणि नृत्य हे देखील उत्तम व्यायाम आहेत.
   • चांगली रोईंग वर्कआउट तुम्हाला 800-1000 कॅलरीज बर्न करण्यात मदत करू शकते, जी प्रत्यक्षात एका तासाच्या कामाची किंमत आहे.
   • तलावामध्ये फक्त 45 मिनिटे आपल्याला 800 पेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करण्यास मदत करतात जी चरबी म्हणून साठवली जातात.
   • आपल्या वजनावर अवलंबून रिंगमध्ये बॉक्सिंग आपल्याला प्रति तास सुमारे 700 कॅलरीज बर्न करण्यात मदत करेल.
   • बॅलेसारखे सोपे काहीतरी प्रति तास 450 कॅलरीज बर्न करते.
6. 6 नवीन खेळ शिका. जर तुम्ही डोळ्यावर पट्टी बांधून आणि तुमच्या पाठीमागे हात बांधून जॉगिंग करू शकत असाल तर तुमच्यासाठी काहीतरी वेगळं करण्याची वेळ आली आहे. हे केवळ तुमच्या मनाला ताजेपणा देणार नाही, तर तुमच्या शरीरात बदल घडवून आणेल. शरीर कोणत्याही प्रकारच्या व्यायामाशी जुळवून घेते आणि सवयीमुळे कमी कॅलरीज बर्न करते. आपले चयापचय फसवण्यासाठी, सर्किट प्रशिक्षण वापरून पहा.
   • पोस्ट-वर्कआउट फॅट बर्निंग इफेक्ट विसरू नका! जेव्हा आपले शरीर असे काही करत असते ज्याची त्याला सवय नसते, त्याला बरे होण्यास वेळ लागतो. या पुनर्प्राप्ती कालावधी दरम्यान, आपले चयापचय अद्याप वेगवान आहे. तुम्ही काहीही करा, नवीन स्नायू शोधा आणि त्यांना कामाला लावा.

3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या आहाराची पुनर्रचना

1. 1 ग्रीन टीचा साठा करा. त्यात केवळ जादुई कर्करोगाशी लढणारे गुणधर्म नाहीत, तर ते चयापचय गती देखील वाढवते.जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमध्ये नुकत्याच झालेल्या अभ्यासात, ज्या सहभागींनी दिवसातून तीन वेळा ग्रीन टीचा अर्क घेतला त्यांनी चयापचयात 4% वाढ अनुभवली.
   • या 4% चा तुमच्यासाठी काय अर्थ आहे? अतिरिक्त 60 कॅलरीज, तेच आहे. दीर्घकाळात याचा अर्थ काय आहे हे तुम्हाला माहिती आहे का? 3 किलो! फक्त थोडी गोळी घेऊन. आणि जर तुम्ही वैज्ञानिक समुदायात असाल तर असे मानले जाते की ते तुमच्या नॉरपेनेफ्रिनची पातळी वाढवते.
2. 2 खूप पाणी प्या. तुम्हाला असे वाटले की चमत्कार घडत नाहीत? अलीकडील अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की जर तुम्ही 17 मिली थंड पाणी प्याल तर पुढील 10 मिनिटांत तुमचे चयापचय 30-40% वाढेल आणि सुमारे 30 मिनिटे या पातळीवर राहील. याचा अर्थ असा की आपण दररोज 1.5 लिटर पाणी पिऊन दरवर्षी अतिरिक्त 17,400 कॅलरीज बर्न करू शकता. हे 2.2 किलो आहे!
   • आपल्या चयापचय गती व्यतिरिक्त, पाणी आपले पोट भरते आणि आपल्याला जास्त खाण्यापासून प्रतिबंधित करते. स्नॅक करण्यापूर्वी एक ग्लास पाणी प्या. आणि नक्कीच, जिममध्ये नेहमी आपल्यासोबत एक बाटली घ्या.
3. 3 अधिक (कमी चरबी) दुग्धजन्य पदार्थ वापरा. जर्नल ऑफ ओबेसिटी मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ज्या स्त्रिया कमी चरबीयुक्त दही सारख्या कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने दिवसातून कमीतकमी तीन वेळा खातात त्यांच्या महिला समकक्षांपेक्षा 70% जास्त चरबी कमी होते ज्यांनी फक्त थोड्या प्रमाणात दुग्धजन्य पदार्थ खाल्ले. अशा प्रकारे, दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये भरपूर लपलेले चरबी असतात.
   • खरं तर, कॅल्शियम आपल्या शरीराला चरबी जाळण्यासाठी ऊर्जा देते. दुर्दैवाने, कॅल्शियम युक्त पदार्थ एकाच ठिकाणी विकले जात नाहीत. कॅल्शियमची शक्ती अनुभवण्यासाठी, आपण प्रक्रिया न केलेले दुग्धजन्य पदार्थ वापरणे आवश्यक आहे. दररोज किमान 1200 मिलीग्राम वापरण्याचा प्रयत्न करा.
4. 4 जास्त मासे खा. असे दिसून आले की जे बरेच मासे खातात त्यांच्याकडे लेप्टिनची पातळी कमी असते - हा चमत्कार चयापचय गतिमान करतो, लठ्ठपणा प्रतिबंधित करतो. दररोज माशांचा तुकडा खाण्याचा प्रयत्न करा - सॅल्मन, ट्यूना, मॅकरेल आणि जितके जास्त मासे तितके चांगले.
   • मासे सारख्या निरोगी पदार्थांसह आपली कंबर वाढवणारे पदार्थ बदला. मासे स्वादिष्ट, कमी कॅलरीज, जास्त ओमेगा -3 फॅट्स असतात जे हृदयासाठी चांगले असतात. ओमेगा -3 हे आवश्यक चरबी आहेत जे आपले शरीर तयार करू शकत नाही. ते रक्त गोठण्यास सुधारतात आणि "चांगले" कोलेस्ट्रॉल असतात.
5. 5 फायबरवर अवलंबून रहा. लो-कार्ब, हाय-फायबर खाद्यपदार्थ पचायला जास्त वेळ घेतात आणि तुम्हाला पूर्ण आणि फराळाची गरज भासते. पालक, ब्रोकोली, शतावरी आणि फुलकोबी हे सर्व फायबर असलेले निरोगी पदार्थ आहेत.
   • शिवाय, फायबरचे प्रमाण, संपूर्ण फळ चावणे आणि चघळल्याने तुमच्या संवेदना उत्तेजित होतात आणि खाण्यास जास्त वेळ लागतो. अशा प्रकारे, मानसिकदृष्ट्या, हे पेय आणि मऊ पदार्थांपेक्षा अधिक समाधानकारक आहे. च्यूइंग लाळ आणि गॅस्ट्रिक ज्यूसच्या उत्पादनास प्रोत्साहन देते, जे पोट भरण्यास मदत करते.
6. 6 आपल्या प्रथिनांचे प्रमाण वाढवा. अ‍ॅटकिन्स डाएट सारख्या अति प्रमाणात नाही, परंतु प्रत्येक जेवणातील कमी प्रथिने सामग्री तुमच्या चयापचयला गती देईल. तुमची पाचन प्रणाली ते तोडण्यासाठी अधिक ऊर्जा वापरते, त्यामुळे अधिक कॅलरी बर्न होतात. तथापि, आपल्या आहाराच्या 20-35% प्रथिने पातळी ठेवा. जास्त प्रथिने खाल्ल्याने किडनीवर ताण येऊ शकतो आणि तुमच्या शरीराला जास्त चरबी साठवण्यास उत्तेजन मिळते.
   • सर्व प्रथिने समान तयार होत नाहीत. अधिक पौष्टिक आणि कमी कॅलरीज आणि कमी चरबी असलेले पदार्थ, जसे दुबळे मांस, बीन्स, सोया आणि कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने पहा.

3 पैकी 3 पद्धत: आपली जीवनशैली सानुकूलित करणे

1. 1 तणाव दूर करा. कॅलिफोर्निया विद्यापीठ, सॅन फ्रान्सिस्कोसह अनेक अभ्यासानुसार, तणाव ओटीपोटात चरबी जमा करण्यास योगदान देऊ शकतो.जेव्हा तुम्ही तणावग्रस्त असता तेव्हा कोर्टिसोल सारखे संप्रेरक तुमची भूक उत्तेजित करतात, तुमची चयापचय क्रिया कमी करतात आणि ओटीपोटात चरबी जमा करण्यास प्रोत्साहन देतात.
   • तर आपण या प्रकरणात काय करता? तणाव दूर करण्यास मदत करणारी एखादी क्रिया शोधा, जसे की सुखदायक संगीत ऐकणे किंवा योगा करणे आणि दररोज करा. आपण केवळ शांत होणार नाही, तर तणाव जप्त करण्याच्या सवयीपासून मुक्त व्हाल.
2. 2 नाश्ता वगळू नका. संशोधन दर्शवते की नाश्ता वजन कमी करण्यात मोठी भूमिका बजावते. यशस्वीरित्या वजन कमी करणारे सुमारे 80% लोक कधीही नाश्ता वगळत नाहीत.
   • जेव्हा आपण झोपता तेव्हा आपले चयापचय मंदावते, अन्न पचवण्याची प्रक्रिया पुन्हा यंत्रणा सुरू करते. नाश्त्यासाठी 300-400 कॅलरीज, जसे की अंडी पांढरे, उच्च फायबर धान्य (दुसर्या चयापचय उत्तेजक) स्किम दुधासह किंवा फळांसह दलिया.
3. 3 लहान आणि वारंवार जेवण खा. बहुतेक लोकांचे शरीर दोन किंवा तीन सत्रांमध्ये समान प्रमाणात कॅलरी घेण्यापेक्षा प्रत्येक काही तासांनी लहान जेवण पचवण्यासाठी जास्त ऊर्जा खर्च करते.
   • वारंवार जेवण खाणे ही एक आश्चर्यकारक चांगली कल्पना आहे कारण ती आपल्याला चयापचय घट टाळण्यास मदत करते. तुम्ही तुमच्या शरीराला फसवाल, आणि तो असा विचार करेल की तो सतत खातो आणि अशा प्रकारे चयापचय प्रक्रिया कधीही कमी करणार नाही. दिवसातून 3 मोठ्या जेवणाऐवजी 5 लहान जेवण (प्रत्येकी 200-500 कॅलरीज) ठेवण्याचे लक्ष्य ठेवा. तसेच, 4 तासांपेक्षा जास्त काळ जेवणाचा ब्रेक न घेण्याचा प्रयत्न करा. जर, उदाहरणार्थ, तुम्ही सकाळी 7 वाजता नाश्ता केला असेल, तर तुम्ही 10 वाजता नाश्ता, दुपारचे जेवण, दुपारी 3 वाजता दुसरा नाश्ता आणि संध्याकाळी 7 वाजता रात्रीचे जेवण केले पाहिजे.
4. 4 दारू पिणे टाळा. हे समजणे कठीण असू शकते, परंतु अल्कोहोल केंद्रीय मज्जासंस्थेला उदास करते, ज्यामुळे चयापचय कमी होतो. आता तुमच्याकडे H2O वर झुकण्याचे आणखी एक कारण आहे. यूके मधील संशोधनात असे दिसून आले आहे की जर तुम्ही उच्च-कॅलरीयुक्त आहाराचा वापर केला तर अल्कोहोलसह एकत्र केल्यास कमी कॅलरीज बर्न होतील (आणि अधिक चरबी म्हणून साठवले जातील).
   • ठीक आहे, हे पूर्णपणे सत्य नाही. जर तुम्ही तुमचा अल्कोहोलचा वापर दररोज 1 ग्लास वाइनवर ठेवू शकता, तर तुम्ही लठ्ठ होण्याची शक्यता कमी आहे. हे फक्त एक ग्लास वाइन आहे - एक जग नाही.
5. 5 फिजेट. सतत फिरत असलेले लोक अधिक कॅलरी बर्न करतात. जेव्हा मेयो क्लिनिकच्या संशोधकांनी 8 आठवड्यांसाठी दररोज अतिरिक्त 1,000 कॅलरीज वापरण्यास विषयांना विचारले, तेव्हा केवळ जे फिजेट्स नव्हते त्यांनी त्या कॅलरीज चरबी म्हणून साठवल्या.
   • अभ्यास दर्शवतात की जास्त वजन असलेले लोक बसतात, तर हाडकुळे लोक दिवसाला 2 तासांपेक्षा जास्त वेळ त्यांच्या पायांवर घालवतात, पुढे मागे चालतात आणि चकरा मारतात. हा फरक प्रतिदिन 350 कॅलरीजमध्ये बदलतो, जिममध्ये न जाता दरवर्षी 13-18 किलोग्रॅम कमी करण्यासाठी पुरेसे आहे.
6. 6 पुरेशी झोप घ्या. तुम्हाला वाटेल त्यापेक्षा तुमच्या कंबरेला हे अधिक महत्त्वाचे आहे. शिकागो मेडिकल सेंटर युनिव्हर्सिटीच्या संशोधनात असे आढळून आले की जे लोक दिवसातून फक्त 4 तास झोपतात त्यांना कार्बोहायड्रेट्स पचवण्यास अधिक त्रास होतो. कारण? इंसुलिन आणि स्ट्रेस हार्मोन, कोर्टिसोलची वाढलेली पातळी.
   • जेव्हा तुम्ही दमलेले असाल, तेव्हा तुमच्या शरीराला दैनंदिन कार्ये करण्यासाठी उर्जा नसते, ज्यात कार्यक्षमतेने कॅलरी बर्न करणे समाविष्ट असते. त्यामुळे तुमचे चयापचय ठीक आहे याची खात्री करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे दररोज रात्री 6 ते 8 तास पुरळ येणे.
7. 7 जेव्हा शक्य असेल तेव्हा सक्रिय व्हा. जिमसाठी स्टोअरमध्ये कॅलरी बर्न करण्याचा विचार करू नका. आपण या वाईट लोकांना कुठेही, कधीही जाळू शकता. खालील क्रियाकलाप आपल्याला 68 पौंड व्यक्तीसाठी 150 कॅलरीज बर्न करण्यात मदत करतील:
   • गोल्फ खेळा आणि 24 मिनिटे आपले स्वतःचे गोल्फ क्लब ठेवा.
   • 22 मिनिटे बर्फ काढण्यासाठी आपले हात वापरा.
   • 26 मिनिटांसाठी बागेत खणणे.
   • 30 मिनिटांसाठी चालू असताना घास कापणे चालू ठेवा.
   • 27 मिनिटांसाठी घर रंगवा.
   • पिंग पोंग खेळा किंवा आपल्या मुलांच्या मागे खेळाच्या मैदानावर 33 मिनिटे पळा.

टिपा

• लहान जेवण खा. 3 मोठ्या जेवणांऐवजी, दिवसातून 6 वेळा परत कापून खा. हे आपल्या शरीराला जलद कॅलरी बर्न करण्यास अनुमती देईल.
• कॅलरीज बर्न करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे सकाळी रिकाम्या पोटी लिंबू वेजसह एक ग्लास पाणी पिणे. तसेच शरीर चांगले स्वच्छ करते.

चेतावणी

• खूप दूर जाऊ नका. जर तुम्ही मशीनवर 2 तासांनंतर जमिनीवर पडून असाल, तर तुम्ही यापुढे आठवडाभर व्यायाम करू शकणार नाही. काळजी घ्या.

स्रोत आणि उद्धरण