सामग्री

• 4 पैकी 2 पद्धत: पुश-अप करणे
• 4 पैकी 3 पद्धत: प्रगत पुश-अप
• 4 पैकी 4 पद्धत: हलके पुश-अप
• टिपा
• चेतावणी

1 जमिनीवर तोंड झोपा. पाय एकत्र. वजन छातीत हस्तांतरित केले पाहिजे.

• आपले हात आपल्या तळव्याने जमिनीवर ठेवा, त्यांना खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा. ते खांद्याच्या जवळ असले पाहिजेत आणि कोपर मागे घेऊन निर्देशित केले पाहिजे.
• जर तुम्ही तुलनेने मऊ पृष्ठभागावर बसत असाल (जसे की कार्पेट), तर तुम्ही गोष्टींना गुंतागुंतीसाठी आपल्या मुठीवर टेकू शकता. जर तुम्ही खडबडीत पृष्ठभागावर असाल तर तुम्ही विशेष पुश-अप ग्रिप्स खरेदी करू शकता (ते जमिनीवर ठेवलेल्या हँडलसारखे दिसतात).
• आपल्या पायाची बोटं (आपल्या डोक्याकडे) वाकवा. आपली बोटे जमिनीवर सपाट ठेवा.

2 स्वतःला आपल्या हातांनी वर करा. तुमचे वजन तुमच्या हातांनी आणि पायाच्या बोटांनी आधारले पाहिजे. शरीर डोक्यापासून पायापर्यंत सरळ रेषेत असावे (ज्याला "बोर्ड" पोझ म्हणतात, जे इतर व्यायामांमध्ये देखील वापरले जाते). पुश-अपची ही सुरुवात आणि शेवटची स्थिती आहे.

3 आपल्यासाठी सर्वात योग्य असा पुश-अप प्रकार निवडा. तीन प्रकारचे पुश-अप आहेत जे वेगवेगळ्या स्नायूंना काम करतात. फरक हा आहे की आपण आपले हात बोर्ड स्थितीत कसे ठेवता. हात जितके जवळ असतील तितके ट्रायसेप्सवरील भार जास्त. विस्तीर्ण, पेक्टोरल स्नायूंवर जास्त भार.

• हातांचा क्लोज-अप: हात थेट खांद्याखाली किंवा किंचित जवळ ठेवलेले असतात. हे हातांना स्टँडर्ड पुश-अप स्थितीपेक्षा जास्त ताण देते.
• मानक हाताची स्थिती: हात खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित विस्तीर्ण. हे हात आणि छाती दोन्ही कार्य करते.
• रुंद हात: हात खांद्यांपेक्षा जास्त विस्तीर्ण आहेत. हा पुश-अप पर्याय छातीला काम करतो आणि हातांनी कमी प्रयत्न करावे लागतात.

4 पैकी 2 पद्धत: पुश-अप करणे

1. 1 तुमचे शरीर एका पातळीवर खाली करा जिथे तुमचे हात कोपरांवर 90 अंश वाकलेले आहेत. अधिक तणावासाठी आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा. चेहरा खाली दिसत असावा. आपले शरीर फळीच्या स्थितीत ठेवा, सरळ रेषा खंडित करू नका. आपण आपले शरीर कमी करताच श्वास घ्या.
   • आपण आपले शरीर जमिनीवर किती खाली आणता हे मुख्यत्वे आपल्या सामर्थ्यावर आणि आपल्या शरीराच्या संरचनेवर अवलंबून असते, परंतु शरीर आपल्या मुठीखाली येऊ नये यासाठी आपण प्रयत्न केले पाहिजेत.
2. 2 स्वतःला जमिनीवरून उचला. यावेळी, एक श्वास सोडला जातो. उचलण्यासाठी आवश्यक प्रयत्न हात आणि छातीने केले जातात.ट्रायसेप्स (वरच्या हातामागचे स्नायू) देखील सामील आहेत, परंतु ते प्रक्रियेत सामील मुख्य स्नायू गट नाहीत. आपल्या लूट किंवा पोटात स्वतःला मदत करू नका. हात पूर्णपणे विस्तारित होईपर्यंत लिफ्ट जवळजवळ पूर्ण केली जाते (परंतु जोरदार नाही).
3. 3 चढत्या आणि उतरत्या मापाच्या वेगाने पुन्हा करा. हालचालींची प्रत्येक जोडी एक पुश-अप दर्शवते. तुम्ही संच पूर्ण करेपर्यंत पुश-अप करा किंवा तुमच्या कमाल शक्तीपर्यंत पोहोचा.

4 पैकी 3 पद्धत: प्रगत पुश-अप

1. 1 हॅण्ड टाॅप पुश-अप करा. आपले शरीर हवेत असताना आपल्या तळहाताने टाळी वाजवण्यासाठी पुरेसा जोर धरून स्वतःला जमिनीवरून ढकलून द्या. या व्यायामाला सामर्थ्याचे श्रेय दिले जाऊ शकते.
2. 2 डायमंड पुश-अप करा. बोर्ड स्थितीत, आपले हात आपल्या खाली एकत्र असावेत आणि एक हिरा (हिरा) तयार करा. या व्यायामासाठी हाताची महत्त्वपूर्ण ताकद आवश्यक आहे.
3. 3 विंचू पुश-अप करा. एक मानक पुश-अप करणे सुरू करा. जेव्हा तुम्ही तुमचे शरीर कमी करता, तेव्हा एक पाय तुमच्या पाठीच्या दिशेने उचला, ते गुडघ्याकडे वाकवून बाजूला करा. दोन्ही पायांसाठी वेगळे सेट करा किंवा प्रत्येक वेळी फक्त त्यांना पर्यायी करा.
4. 4 स्पायडर मॅन पुश-अप करा. एक मानक पुश-अप करणे सुरू करा. जेव्हा तुम्ही तुमचे शरीर कमी करता, तेव्हा एक पाय उचला आणि तुमच्या गुडघ्याला तुमच्या खांद्याच्या बाजूला आणा. दोन्ही पायांसाठी वेगळे सेट करा किंवा प्रत्येक वेळी फक्त त्यांना पर्यायी करा. जेव्हा योग्यरित्या केले जाते, तेव्हा हा व्यायाम केवळ आपल्या शरीराच्या वरच नव्हे तर आपल्या धडातील सर्व स्नायूंना कार्य करतो.
5. 5 एक हाताने पुश-अप करा. संतुलनासाठी, आपले पाय किंचित पसरवा, एक हात आपल्या पाठीमागे ठेवा आणि दुसऱ्या बाजूला पुश-अप करा.
6. 6 आपल्या मुठीवर पुश-अप करा. आपल्या तळहातांवर झुकण्याऐवजी, आपल्या मुठींवर झुका. यासाठी हात आणि मनगटांमध्ये अधिक ताकद लागते आणि बॉक्सिंग किंवा मार्शल आर्ट प्रशिक्षणासाठी आपल्या मुठी मजबूत होतात.
7. 7 दोन बोटांनी पुश-अप करा. जर तुम्ही खूप मजबूत असाल तर तुम्ही तुमच्या तळहाताऐवजी बोटांनी पुश-अप करणे सुरू करू शकता.
8. 8 उठावलेले पुश-अप करा. भार वाढवण्यासाठी, पायाचा आधार वाढवता येतो.

4 पैकी 4 पद्धत: हलके पुश-अप

1. 1 आपल्या गुडघ्यांवर पुश-अप करा. जर तुम्ही पुश-अप पूर्ण करू शकत नसाल तर, तुमच्या पायाचे बोटांऐवजी तुमचे वजन गुडघ्यांवर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. नेहमीप्रमाणे हे पुश-अप करा आणि तुम्हाला त्यात आराम वाटल्यानंतर पूर्ण पुश-अप करण्यासाठी पुढे जा.
2. 2 झुकाव वर पुश-अप करा. हातांचा आधार वाढवून तुम्ही पुश-अप सोपे करू शकता. एक तिरकस पृष्ठभाग शोधा किंवा फर्निचरच्या तुकड्यावर टेकवा. सपाट पृष्ठभागावरील पुश-अप वर जाण्यास तयार होईपर्यंत हे पुश-अप करा.

टिपा

• पुश-अपचा एक फायदा म्हणजे ते जवळजवळ कुठेही करता येतात. मजल्याचा एक क्षेत्र शोधा जो बिनधास्त झोपू शकेल. पृष्ठभाग समपातळी असणे आवश्यक आहे आणि निसरडे नाही. शक्यतो, ते हातांसाठी आरामदायक आहे (उदाहरणार्थ, रेवाने बनलेले नाही).
• जर तुम्ही फक्त तुमची कसरत सुरू करत असाल, तर थोड्या मऊ पृष्ठभागावर (रग किंवा जिम मॅट सारखे) पुश-अप करणे चांगले आहे जेणेकरून पुश-अप मनगटांवर अधिक आरामदायक असतील.
• तुमच्याकडे भिंतीचा आरसा असल्यास, तुमची स्थिती योग्य आहे का ते तपासण्यासाठी त्याचा वापर करा.
• योग्य आसन नियंत्रणासह सामान्य पुश-अप योग्यरित्या करणे कठीण आहे, विशेषतः नवशिक्यांसाठी. जर तुम्हाला नियमित पुश-अप करताना हळूहळू स्नायूंचा थरकाप जाणवत असेल, तर तुम्ही पुश-अप करत आहात जे तुमच्या शारीरिक स्थितीसाठी खूप कठीण आहे (किंवा तुम्ही पुरेसे गरम होत नाही).
• आपल्या छातीचे स्नायू काम करण्यावर लक्ष केंद्रित करा, त्यांना पुश-अपच्या शिखरावर ताण द्या. हे स्नायूंना वेगाने वाढण्यास मदत करेल. जर तुम्ही तुमच्या छातीचे स्नायू घट्ट करू शकत नसाल तर हलके पुश-अप करा. आपल्या पेक्टोरल स्नायूंवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आरशासह तिरकस पुश-अप करण्याचा विचार करा. पुश-अप करण्यापूर्वी भरपूर खाऊ नका.

• व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी गरम करा. आपल्या स्नायूंना उबदार करण्यासाठी साध्या हाताच्या हालचाली आणि ताणणे वापरा. वार्म अप केल्याने दुखापतीचा धोका कमी होतो आणि स्नायू कामासाठी तयार होतात. व्यायामामध्ये डोकावण्यापूर्वी जर तुम्हाला पुरेसे उबदार व्हायचे असेल तर तुम्ही लिफ्टिंग / पुशिंग / स्ट्रेचिंग वगैरे करू शकता. पुश-अप करताना आपले हात आणि मनगट, आपल्या शरीराचे मुख्य काम करणारे भाग ताणणे लक्षात ठेवा. तसेच लोड केल्यानंतर कूलिंग स्ट्रेच आणि हालचाली करणे लक्षात ठेवा.

चेतावणी

• कोणत्याही ताकद वाढवण्याच्या व्यायामाप्रमाणे, जर तुम्हाला अचानक छातीत किंवा खांद्यावर वेदना होत असेल तर लगेच थांबवा! जर तुमची छाती किंवा खांदे दुखत असतील तर तुम्ही तुमचे शरीर हाताळू शकत नाही त्यापेक्षा जास्त पुश-अप केले आहेत किंवा तुम्ही या व्यायामासाठी तयार नाही. पुश-अप करण्याआधी तुम्ही काही हलके छाती बळकट करण्याच्या व्यायामासह सुरुवात करू शकता. जर वेदना इतर कोठेही झाली तर आपण काहीतरी चुकीचे करत आहात. जर वेदना कायम राहिली तर वैद्यकीय मदत घ्या.
• जेव्हा तुमचा खालचा भाग थकतो तेव्हा पुश-अप करणे थांबवा. वाकू नका कारण यामुळे दुखापत होऊ शकते.
• पुश-अप अधिक कठीण करण्यासाठी हातांच्या जवळच्या स्थितीमुळे नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात. जर तुम्ही तुमचे हात खूप जवळ ठेवले तर तुम्हाला उचलताना आणि कमी करताना समतोल साधण्यात समस्या येऊ शकते आणि हातांच्या हाडांवर अनावश्यक ताण येऊ शकतो. यामुळे हाड किंवा खांद्याचा त्रास दीर्घकाळ होऊ शकतो. शरीराच्या आकारावर अवलंबून धोक्याचे क्षेत्र व्यक्तीनुसार बदलते. सामान्य दिशानिर्देश खालीलप्रमाणे आहे: आपले हात जमिनीवर ठेवताना, आपले अंगठे एकमेकांकडे हलवा, जर ते एकमेकांना स्पर्श करतात, तर आपण मर्यादेवर आहात. जर तुम्हाला पुश-अप आणखी कठीण करायचे असतील तर इतर कठीण पुश-अपचा विचार करा. कापूस पुश-अप वापरून पहा. त्याच वेळी, शरीराची सरळ रेषा न गमावण्याचा प्रयत्न करा.