किशोरावस्थेत तंदुरुस्त कसे राहावे

व्हिडिओ: किशोरवयीन मुलांसाठी जलद तंदुरुस्त कसे व्हावे

सामग्री

पावले
3 पैकी 1 पद्धत: आपला आहार सुधारणे
3 पैकी 2 पद्धत: आपली दैनंदिन क्रियाकलाप राखणे
3 पैकी 3 पद्धत: कसरत योजना तयार करणे
टिपा
चेतावणी

पौगंडावस्थेदरम्यान, तुमचे शरीर वाढेल आणि बदलेल. म्हणूनच, आपल्या आयुष्याच्या या काळात, तंदुरुस्त राहणे, खाण्याच्या निरोगी सवयी विकसित करणे आणि खेळ खेळणे महत्वाचे आहे. आपण आपल्या सर्वोत्तम आकारात येऊ इच्छित असल्यास, योग्य खाणे सुरू करा. मागे बसून कमी टीव्ही पाहण्याचा प्रयत्न करा आणि दिवसातून किमान एक तास शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय रहा. जर, किशोरवयात, तुम्ही तुमची फिटनेस अधिक गांभीर्याने घेण्याचे ठरवले असेल, तर तुम्ही जिमसाठी साइन अप करू शकता किंवा घरी तुमच्या वर्कआउटचे वेळापत्रक ठरवू शकता.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: आपला आहार सुधारणे

1 तुम्हाला निरोगी आणि संतुलित आहार देणारे पदार्थ खा. किशोरवयीन मुलांसाठी तंदुरुस्त राहण्यासाठी पहिली आणि सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे योग्य खाणे. अस्वास्थ्यकर पदार्थ टाळा, ज्यात बहुतांश सोयीचे पदार्थ आणि सोयीचे पदार्थ असतात. त्याऐवजी, आपल्याला वाढण्यास मदत करण्यासाठी पुरेसे दुग्ध आणि प्रथिने घेण्यावर लक्ष केंद्रित करा. यामध्ये दूध, दही, चिकन, गोमांस, मासे आणि बीन्स किंवा टोफू यांचा समावेश आहे.
- जर तुम्ही (बहुतेक किशोरवयीन मुलांप्रमाणे) अजूनही तुमच्या पालकांच्या घरी राहत असाल तर त्यांना तुमच्या आहारामध्ये मदत करण्यास सांगा. त्यांना तुमच्यासाठी निरोगी स्नॅक्स खरेदी करण्यास सांगा आणि प्रत्येक जेवणात प्रक्रिया केलेले पदार्थ नसलेले संपूर्ण पदार्थ तुम्हाला द्या.
2 भरपूर फळे आणि भाज्या खा. फळे आणि भाज्या आपल्या दैनंदिन आहाराचा एक महत्त्वपूर्ण भाग असावा. फळांच्या चार सर्व्हिंग आणि भाज्यांच्या पाच सर्व्हिंग्स खाण्याचे ध्येय बनवा. उदाहरणार्थ, ताजे निचोळलेल्या संत्र्याचा रस एक ग्लास आणि नाश्त्यासाठी मूठभर बेरी, दुपारच्या जेवणासाठी एक लहान सॅलड आणि सफरचंद आणि रात्रीच्या जेवणासाठी उकडलेल्या भाज्यांची सेवा.
- फळे आणि भाज्या हे निरोगी शर्करा (प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांपेक्षा अधिक चांगले) आणि फायबरचे स्रोत आहेत. आपल्या शरीरासाठी दोन्ही आवश्यक आहेत.
3 आपल्याला कॅल्शियम आणि लोह प्रदान करणारे पदार्थ खा. किशोरवयीन मुलाच्या वाढत्या शरीरासाठी ही दोन खनिजे महत्वाची आहेत. दररोज किमान 1,300 मिली कॅल्शियम वापरण्याचे ध्येय बनवा. याचा अर्थ भरपूर दूध पिणे आणि हार्ड चीज आणि दहीसह दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करणे.
- तरुण मुलींसाठी लोह विशेषतः महत्वाचे आहे. हे सोयाबीनचे, शेंगदाणे, गोमांस, डुकराचे मांस, चिकन आणि अंडी यासह विविध पदार्थांमध्ये आढळते.
- जर तुम्ही साखर कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर तुम्ही तुमच्या आहारात स्किम किंवा 1% चरबीऐवजी संपूर्ण दुधाचा विचार करावा कारण त्यात कमी साखर असते.
4 जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर असलेले अन्न खा. किशोरवयीन मुलांसाठी त्यांच्या आहारातून जीवनसत्त्वे मिळवणे महत्वाचे आहे. जीवनसत्त्वे सामान्य विकासास उत्तेजन देतात आणि संपूर्ण शारीरिक स्थितीचा एक महत्त्वाचा भाग आहेत. फायबरमुळे तुमची पचनक्रिया निरोगी राहते आणि तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटते.याचे कारण असे की ज्या पदार्थांमध्ये फायबर असते ते आपल्या पोटात जमा होतात आणि हळूहळू पचतात. भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि बीन्स सारख्या पदार्थांमध्ये फायबर आढळते.
- अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ आणि गडद पालेभाज्यांमधून तुमचे जीवनसत्व अ मिळवा. व्हिटॅमिन बी सहसा मांस किंवा मासे घेतले जाते. व्हिटॅमिन सी लिंबूवर्गीय फळे, बेरी आणि टोमॅटोमध्ये आढळते.
- खनिजांनी समृद्ध असलेल्या पदार्थांमध्ये ब्रोकोली, बटाटे आणि लिंबूवर्गीय फळे (पोटॅशियम) तसेच लाल मांस, चिकन, सीफूड (जस्त आणि फॉस्फरस), संपूर्ण धान्य आणि नट (मॅग्नेशियम) यांचा समावेश आहे.
- आपण खाल्लेल्या अन्नामध्ये महत्वाची जीवनसत्वे शोधण्याव्यतिरिक्त, आपण दररोज मल्टीविटामिन घेऊ शकता. हे आपल्या आहारास पूरक ठरेल आणि आपल्याला आवश्यक पोषक मिळविण्यात मदत करेल.
5 हायड्रेटेड राहण्यासाठी दररोज 6-8 ग्लास द्रव प्या. आपल्या शरीराला चांगले कार्य करण्यासाठी भरपूर पाणी आणि इतर द्रवपदार्थांची आवश्यकता असते. जर तुम्ही तुमच्या दैनंदिन क्रियाकलाप वाढवत असाल किंवा नियमित व्यायाम सुरू करत असाल तर हे विशेषतः खरे आहे. आपल्या शरीरात पाणी, फळांचा रस, चहा आणि इतर निरोगी पर्यायांसह ओलावा पातळी राखून ठेवा. सोडा आणि एनर्जी ड्रिंक्स टाळा.
6 जेवण दरम्यान निरोगी स्नॅक्स खा. किशोरवयीन वर्षे सक्रिय वाढीची वर्षे असतात, म्हणून जेव्हा तुमचे पोट गळते तेव्हा केकचा तुकडा किंवा चिप्सची पिशवी घेऊ नका. त्याऐवजी, दही, फळ किंवा स्मूदीज सारख्या निरोगी स्नॅक्सची निवड करा.
- जर तुम्हाला वारंवार भूक लागली असेल तर काळजी करू नका, कारण जास्त शारीरिक हालचाली आणि क्रियाकलाप तुमची भूक वाढवतात.

3 पैकी 2 पद्धत: आपली दैनंदिन क्रियाकलाप राखणे

1 दिवसातून किमान एक तास सक्रिय राहा. दररोज एक तास क्रियाकलाप आपल्याला चांगल्या आकारात येण्यास आणि आरामदायी जीवनशैलीचे नकारात्मक परिणाम कमी करण्यास मदत करेल. सक्रिय होण्यासाठी तुम्हाला जिम किंवा व्यायाम करण्याची गरज नाही. ड्रायव्हिंग करण्याऐवजी मित्राला भेटण्यासाठी चालणे किंवा सायकल चालवण्याचा प्रयत्न करा किंवा स्थानिक पूलसाठी साइन अप करा आणि शाळेनंतर पोहा.
- आपल्या दैनंदिन क्रियाकलाप वाढवण्याचे अनेक फायदे आहेत. दैनंदिन कामाचा तास बओबहुतेक आठवड्यासाठी, यामुळे तणाव कमी होईल, ऊर्जा मिळेल आणि काही रोगांचा धोका कमी होईल.
2 खेळासाठी जा किंवा एखाद्या विभागासाठी साइन अप करा जिथे तुम्ही शाळेनंतर सक्रियपणे वेळ घालवाल. क्रीडा आणि exerciseथलेटिक व्यायाम हे तुमच्या दैनंदिन क्रियाकलाप पातळी वाढवण्याचे आणि तुमच्या किशोरवयीन मुलांचे फिटनेस सुधारण्याचे उत्तम मार्ग आहेत. जर तुम्हाला क्रीडा उपक्रमांमध्ये भाग घेण्यास आनंद होत असेल तर, शाळेच्या संघात जाण्याचा प्रयत्न करा. किंवा एखादा विभाग शोधा जो तुम्ही शाळेनंतर उपस्थित राहू शकता आणि तेथे सक्रियपणे वेळ घालवू शकता (उदाहरणार्थ, पोहणे).
- आपण निवडलेला क्रियाकलाप सॉकर किंवा बास्केटबॉल सारखा सांघिक खेळ असण्याची गरज नाही. तुम्हाला आवडल्यास तुम्ही इतर उपक्रम वापरू शकता, जसे की जिम्नॅस्टिक, घोडेस्वारी, स्केटबोर्डिंग किंवा कराटे.
3 व्यायामशाळेत किंवा व्यायामात सामील व्हा. मजेदार, मैत्रीपूर्ण वातावरणात नियमित व्यायाम करून हे पर्याय तुम्हाला सक्रिय राहण्यास मदत करतील. शाळेनंतर उपस्थित राहण्यासाठी लोकप्रिय खेळांमध्ये दुपार किंवा संध्याकाळचे वर्ग असणारे जिम शोधा.
- जर तुम्हाला पारंपारिक व्यायामशाळा किंवा वर्कआउट्समध्ये स्वारस्य नसेल तर झुम्बा, पिलेट्स किंवा मार्शल आर्ट्ससह इतर गट शारीरिक क्रियाकलाप शोधा.
4 शाळेत फिरा किंवा सायकल चालवा. जर तुम्ही शाळेच्या अगदी जवळ राहत असाल आणि वाजवी वेळेत सुरक्षितपणे चालता किंवा सायकल चालवू शकता (म्हणा, 30 मिनिटांपेक्षा कमी), तर हा उपक्रम तुमच्या दैनंदिन दिनक्रमात समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. शाळेत 30 मिनिटांचे चालणे तुमच्या दैनंदिन क्रियाकलापाच्या अर्ध्या गरजा पुरवेल आणि तुमच्या हृदयाचा ठोका वाढवून आणि तुमच्या पायाच्या स्नायूंचा व्यायाम करून तुमचे आरोग्य सुधारेल.
- जर तुम्ही शाळेनंतर किंवा वीकेंडला अर्धवेळ नोकरी करत असाल तर तिथे फिरा किंवा दुचाकी चालवा.
5 ब्रेक दरम्यान थोडे फिरा. तुमच्या शाळेच्या दिवसात तुमच्याकडे 15 मिनिटांचा ब्रेक किंवा 45 मिनिटांचा लंच ब्रेक असल्यास, जलद चालायची ही संधी घ्या. थोडे चालणे तुमच्या शारीरिक हालचालींना चालना देईल आणि तुम्हाला आकार देईल. त्याऐवजी, जर तुमच्या शाळेत जिने आहेत (आणि बहुतेक शाळा करतात), तर तुम्ही अनेक वेळा वर आणि खाली जाऊ शकता. संध्याकाळी, आपल्या गृहपाठासाठी तेच करा. एक किंवा दोन 15 मिनिटांचा ब्रेक घ्या आणि फिरायला जा, दोरीवर उडी घ्या किंवा जॉग करा.
- वरीलवरून, हे स्पष्ट आहे की आपल्याला सक्रिय होण्यासाठी विनामूल्य वेळेची प्रतीक्षा करण्याची आवश्यकता नाही.
6 तुमचा कॉम्प्युटर आणि टीव्हीचा वेळ दिवसातील दोन तास कमी करा. बहुतेक किशोर टीव्ही पाहण्यात किंवा व्हिडिओ गेम खेळण्यासाठी दिवसातील बरेच तास घालवतात. हे उपक्रम तुमच्या फिटनेससाठी हानिकारक आहेत आणि वजन वाढवू शकतात. मॉनिटर स्क्रीनवर घालवलेला वेळ दिवसातील दोन तास (किंवा कमी) पर्यंत मर्यादित करा. यामुळे तुम्हाला व्यायामासाठी अधिक वेळ मिळतो.
- स्क्रीनसमोर असतानाही तुम्ही शारीरिक हालचालींमध्ये व्यस्त राहू शकता. तुमच्या पालकांकडे लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षक असल्यास, चित्रपट पाहताना त्याचा वापर करा. किंवा तुमचा आवडता शो पाहताना व्यावसायिक विश्रांती दरम्यान लंगिंग करण्याचा प्रयत्न करा.

3 पैकी 3 पद्धत: कसरत योजना तयार करणे

1 घरी व्यायामासह प्रारंभ करा. आपली फिटनेस सुधारण्यासाठी मूलभूत व्यायाम योजना तयार करा. तुम्ही जिमला गेलात की नाही याची पर्वा न करता, घरी मूलभूत व्यायामांसह प्रारंभ करा: पुश-अप करा, क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप करा, धड लिफ्ट करा आणि, जर तुमच्याकडे डंबेल / बारबेल असतील, स्क्वॅट करा, बायसेप कर्ल करा आणि छाती दाबा.
- आपण कोठे सुरू करावे याबद्दल निश्चित नसल्यास (आपल्या प्रशिक्षण योजनेत कोणते व्यायाम समाविष्ट करावे, किती वजन उचलणे इ.), आपल्या जिम प्रशिक्षकाशी बोला किंवा किशोरवयीन मुलांसाठी वजन प्रशिक्षण मार्गदर्शक तत्त्वांसाठी ऑनलाइन पहा.
2 तुमच्या व्यायामापूर्वी आणि नंतर उबदार व्हा आणि थंड करा. प्रत्येक कसरत 10 मिनिटांच्या सौम्य ताणाने सुरू करा. वार्म अप केल्याने दुखापत टाळण्यास मदत होते आणि संपूर्ण व्यायामादरम्यान बर्न झालेल्या कॅलरीजची संख्या वाढते.
- त्याचप्रमाणे, तुमच्या व्यायामाच्या शेवटी थंड होण्यासाठी वेळ काढल्याने तुम्हाला शेवटी कमी थकवा जाणवेल.
- कालांतराने, आपण धावण्याचा आनंद घेत असल्याचे आढळल्यास, क्रॉस-कंट्री रनिंग टीममध्ये सामील होण्याचा विचार करा.
3 मित्राबरोबर अभ्यास करा. एक मित्र शोधा जो आठवड्यात सक्रिय राहू इच्छितो आणि त्याच्याबरोबर सराव करा. तुम्ही तुमच्या कुटुंबातील सदस्यांना (भाऊ किंवा बहीण, चुलत भाऊ किंवा बहीण किंवा अगदी पालक) देखील विचारू शकता की त्यांना तुमच्यामध्ये सामील व्हायचे आहे का. क्लास पार्टनर असणे प्रेरणादायी आणि तंदुरुस्त राहणे सोपे करते. याव्यतिरिक्त, तो तुम्हाला नैतिक आधार देऊ शकतो.
- जर तुम्हाला तुमचा मित्र असेल तर तुम्ही तुमच्या वर्कआउट शेड्यूलला चिकटून राहण्याची शक्यता जास्त आहे.

टिपा

सर्जनशील व्हा आणि आपल्या दैनंदिन व्यायामामध्ये मजा करा. नृत्य नृत्य क्रांती (संगीत व्हिडिओ गेम मालिका), Wii फिट (क्रीडा व्हिडिओ प्रशिक्षक), पोहणे, घोडेस्वारी, वॉटर पोलो, नृत्य किंवा जिममध्ये जाण्याचा प्रयत्न करा!

चेतावणी

जर कोणत्याही व्यायामामुळे तुम्हाला त्रास होत असेल तर ते करणे थांबवा. जर तुम्हाला व्यायामानंतर तीव्र वेदना होत असतील किंवा तुम्ही केलेल्या व्यायामाच्या प्रमाणात वेदना झाल्या असतील तर तुमच्या डॉक्टरांना सांगा.
तुम्ही चुकीचा व्यायाम करत आहात याची तुम्हाला काळजी वाटत असल्यास, तुमच्या क्रीडा प्रशिक्षकाशी बोला किंवा योग्य तंत्र शिकण्यासाठी ऑनलाइन मार्गदर्शक शोधा.
जेवण वगळू नका आणि हेतुपुरस्सर स्वतःला अन्नापासून वंचित करू नका.आणि आपल्या आहारातून एक टन कॅलरीज कमी करण्याचा मोह होऊ शकतो, हे आपल्या शरीरासाठी वाईट आहे.
पौगंडावस्थेमध्ये तंदुरुस्त आणि निरोगी राहण्यासाठी धूम्रपान किंवा दारू पिऊ नका. धूम्रपान आणि अल्कोहोल आपल्या आरोग्यासाठी नकारात्मक आहे - हे लक्षात ठेवा.