साखर कमी खाणे

व्हिडिओ: रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यासाठी ’3’ रामबाण नैसर्गिक उपाय

सामग्री

पावले
3 पैकी 1 पद्धत: आपला आहार बदलण्याची तयारी करा
3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या आहारात बदल करा
3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या वचनबद्धतेला चिकटून रहा
टिपा
चेतावणी
तुला गरज पडेल

आपल्याला आपल्या आहारात परिष्कृत साखर समाविष्ट करण्याची गरज नाही हे असूनही, असे दिसते की लोक फक्त साखरेच्या पदार्थांचे "घट्ट" व्यसन करतात. खरंच, अनेक अभ्यास दर्शवतात की साखर आपल्या मेंदूवर निकोटीन सारख्या व्यसनाधीन पदार्थांप्रमाणेच परिणाम करू शकते! दुर्दैवाने, आपल्याला जी साखर खूप आवडते ती दात किडणे आणि मधुमेहापासून पॅथॉलॉजिकल थकवा आणि लठ्ठपणापर्यंत अनेक प्रकारच्या आजारांमध्ये दोषी आहे. तुमच्या साखरेचे सेवन कमी केल्यास तुम्हाला आणि तुमच्या प्रियजनांनाच फायदा होईल.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: आपला आहार बदलण्याची तयारी करा

1 आपल्या साखरेचे सेवन मर्यादित करा. जेव्हा आपण आपल्या डिश किंवा कॉफीमध्ये साखरेचा समावेश करता तेव्हा आपण कदाचित फक्त त्याबद्दल विचार करता, परंतु आपण त्याबद्दल विचार न करता बरेच काही खाण्याची शक्यता आहे. आपण दररोज किती ग्रॅम साखर वापरता याची जाणीवपूर्वक गणना करण्यासाठी वचनबद्ध व्हा आणि ती रक्कम निरोगी पातळीवर कमी करा. जागतिक आरोग्य संघटनेने शिफारस केली आहे की दररोज 25 ग्रॅमपेक्षा जास्त साखर खाऊ नये (एक शर्करा शीतपेयापेक्षा कमी असेल).
- मध्यम प्रमाणात साखर असलेल्या पदार्थांना प्राधान्य देऊन दिवसभर आपले सेवन समान रीतीने पसरवा. एक गोड आणि साखरमुक्त पदार्थांचा गुच्छ खाण्यापेक्षा हे चांगले आहे.
- जर अन्नात 100 ग्रॅम सर्व्हिंगच्या 5 ग्रॅमपेक्षा कमी साखर असेल तर ते कमी साखरेचे अन्न आहे.
- निरोगी वापरासाठी प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनासाठी 15 ग्रॅमपेक्षा जास्त साखर जास्त आहे.
- जर तुम्ही तुमच्या आहारातून साखर कमी करू इच्छित नसाल तर, रामबाण सिरप, मध, नारळाची साखर आणि इतर सारखे निरोगी पर्याय वापरून पहा. नैसर्गिक शर्करा (जरी ते अजूनही शर्करा आहेत) आपल्या शरीरासाठी अधिक चांगली निवड आहे.
2 आपल्या साखरेच्या आहाराचा मागोवा ठेवा. आपण ते पूर्णपणे वगळू इच्छित नसल्यास, आपण किती ग्रॅम खाल्ले याचा मागोवा ठेवण्यासाठी साप्ताहिक वेळापत्रक बनवा. 25 ग्रॅमची जास्तीत जास्त मर्यादा विसरू नका, प्रत्येक दिवसासाठी तुम्हाला किती रक्कम दिली जाईल हे तुमच्यासाठी ठरवा.
- उदाहरणार्थ, सोमवारी, तुम्हाला तुमच्या सकाळच्या कॉफीच्या अतिरिक्त वाढीची आवश्यकता असते, त्यामुळे तुम्ही दोन गुंठ्या साखर घेऊ शकता. जर तुम्ही शनिवारी मित्रांसोबत भेटण्याची योजना आखत असाल तर स्वतःला मिष्टान्न मागवण्याची परवानगी द्या.
- तुमचे वेळापत्रक किती कठोर असेल ते तुम्ही ठरवा.
3 आपल्या आहारातील साखरेचे स्रोत ओळखा. "निरोगी" वाटणारे पण प्रत्यक्षात आपल्या आहारात साखरेचे प्रमाण वाढवणारे पदार्थ टाळा (किंवा कापून टाका). आपल्या स्वयंपाकघरातील कॅबिनेटमधील सर्व पदार्थांवर किती पौष्टिक लेबल आहेत ते जवळून पहा. चार ग्रॅम साखर म्हणजे एक चमचे दाणेदार साखर. आपण खात असलेले निरोगी पदार्थसुद्धा आश्चर्यकारकपणे साखरेचे उच्च असू शकतात!
- उदाहरणार्थ, दुकानात खरेदी केलेल्या सफरचंद सॉसच्या लहान भांड्यात 22 ग्रॅम साखर असू शकते! हे साडेपाच चमचे साखर खाण्यासारखे आहे!
- साखरेचे प्रमाण जास्त असणाऱ्या इतर पदार्थांमध्ये तृणधान्ये, कॅन केलेला अन्न, ज्यूस आणि कॅन केलेला फळे, फ्लेवर्ड डेअरी उत्पादने (जसे की दही), सोयीचे पदार्थ किंवा इतर पूर्व-शिजवलेले जेवण आणि सोडा यांचा समावेश होतो.
- शक्य असेल तेव्हा नाश्त्याचे अन्नधान्य आणि कॅन केलेला पदार्थ टाळा. उदाहरणार्थ, खूप गोड धान्याऐवजी, न्याहारीसाठी चांगले जुने दलिया बनवा आणि ते गोड करण्यासाठी फळे घाला.
4 सावध रहा आणि साखरेसाठी पर्यायी नावे ओळखायला शिका. पौष्टिक लेबल घटकांची यादी करते, सहसा वेगवेगळ्या नावांनी साखर सूचीबद्ध करते. उच्च साखरेचे पदार्थ टाळण्यासाठी हे जाणून घ्या. ग्लूकोज, सुक्रोज, फ्रुक्टोज, लैक्टोज, डेक्सट्रोज किंवा माल्टोज सारख्या -ose मध्ये समाप्त होणारे घटक हे सर्व प्रकारचे साखर आहेत. इतर पर्यायी नावांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप;
- मक्याचे सिरप;
- मोलॅसिस किंवा मोलॅसिस (काळे गुळ चांगले असते, कारण त्यातील बहुतेक साखर क्रिस्टल्सच्या स्वरूपात काढून टाकली जाते);
- उलट, तपकिरी किंवा कच्ची, प्रक्रिया न केलेली साखर;
- कॉर्न स्वीटनर (कॉर्नमधून साखर);
- सरबत

3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या आहारात बदल करा

1 आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करा. काही लोक साखर आणि कार्बोहायड्रेट युक्त पदार्थ जसे पांढरे तांदूळ, ब्रेड, पास्ता आणि बटाटे पूर्णपणे काढून टाकतात. जर हे तुमच्यासाठी खूप मूलगामी वाटत असेल, तर तुम्ही ते तुमच्या आहारात ठेवू शकता, पण ते कमी प्रमाणात सेवन करा. हे पदार्थ सतत साखरेची लालसा निर्माण करतात, ज्यामुळे तुमच्या शरीरात साखरेचे प्रमाण वाढते. परिणामी, शरीर या स्पाइकचा सामना करण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात इन्सुलिन सोडते आणि रक्तातील साखरेची पातळी खाली येते. परंतु यामुळे, शरीर आणखी साखरेची इच्छा करू लागते, पुन्हा चक्र सुरू करते.
- सर्वात धोकादायक ब्रेड, तांदूळ आणि पास्ता "पांढरा" वाण आहेत. साध्या कार्ब्सऐवजी, आपल्या आहारात जटिल कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश करा, जसे की गोड बटाटे, क्विनोआ आणि ओटमील, संपूर्ण धान्य ब्रेड, तपकिरी तांदूळ आणि संपूर्ण धान्य पास्ता.
2 स्वतःचे अन्न तयार करा. जेव्हा तुम्ही बाहेर जेवता, तेव्हा तुम्हाला तुमच्या जेवणात काय जाते याची मर्यादित कल्पना असते. जेव्हा तुम्ही स्वतःसाठी स्वयंपाक करता तेव्हा तुमच्या शरीरात काय संपते यावर तुमचे पूर्ण नियंत्रण असते. सोयीस्कर पदार्थांऐवजी भाज्या, फळे, मांस आणि तृणधान्यांसारखे नैसर्गिक पदार्थ वापरा.
- जर तुम्ही बाहेर खात असाल तर, विशेष विनंत्या करण्यास अजिबात संकोच करू नका. तुम्ही विचारू शकता की मांस तळण्याऐवजी शिजवलेले असेल, किंवा भाज्या तेलात भाजण्याऐवजी वाफवल्या जातील.
- आपण दिलेल्या डिशसाठी वापरलेले घटक संतुलित आहार देतात याची खात्री करण्यासाठी आपण ऑनलाइन पोषक कॅल्क्युलेटर वापरू शकता. संतुलित आहार खरोखर महत्वाचा आहे. ऊर्जा देणाऱ्या पदार्थांची खालील टक्केवारी सामान्यतः स्वीकारलेली मानली जाते:
  - प्रथिने पासून 40% कॅलरीज
  - 40% कर्बोदकांपासून
  - चरबीपासून 20%
- जर तुम्ही तुमच्या पोषक आहाराचे बारकाईने निरीक्षण केले तर तुम्हाला बहुधा लक्षात येईल की तुमच्या आहारात प्रथिनांची कमतरता आहे, परंतु कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅट्सचे प्रमाण खूप जास्त आहे. XBodyBuild सारखे अॅप्स तुम्हाला तुमच्या शरीरात काय पाठवत आहेत याचा मागोवा ठेवण्यास मदत करू शकतात.
3 परिष्कृत शर्करा नैसर्गिक पदार्थांसह बदला. बहुतेक किराणा मालातील साखरे तुमच्या आरोग्यासाठी वाईट असतात, परंतु फळे आणि भाज्यांमध्ये मिळणारी नैसर्गिक साखर इतर आरोग्य फायद्यांसह एकत्र जाते. चॉकलेट बारला केळी आणि खजूर सारख्या पौष्टिक फळांनी बदला.भाजलेल्या मालाच्या बाबतीतही, तुम्ही साखरेसाठी फळांची जागा घेऊ शकता! आपल्या केक्स, होममेड आइस्क्रीम किंवा स्मूदीज गोड करण्यासाठी मॅश केलेले केळे, भाजलेले सफरचंद आणि बेक्ड बटरनट स्क्वॅश वापरा. अनेक फळे बेक करून मिष्टान्न म्हणून वापरली जाऊ शकतात. उदाहरणार्थ, आपण एक सफरचंद बेक करू शकता आणि नंतर दालचिनी घालू शकता. वापरात असलेल्या अनेक केक, कुकी आणि ब्राउनी मिक्समध्येही, आपण कॅलरी कमी करण्यासाठी काही घटकांसाठी सफरचंद सॉस बदलू शकता. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, सफरचंद सॉसमध्ये साखर जोडली गेली नाही याची खात्री करण्यासाठी पौष्टिक लेबलिंग तपासा.
4 आपल्या आहारातून फास्ट फूड काढून टाका. अगदी चवदार पदार्थही सौम्य वाटतात आणि त्यात बर्‍याचदा परिष्कृत साखर असते. उदाहरणार्थ, फास्ट फूड रेस्टॉरंट्समध्ये चिकन ब्रेस्ट ग्रिल्ड किंवा कोळसा-तळलेले बहुधा चवीसाठी साखरेने चवलेले असते. फास्ट फूड चेन शक्य तितक्या लवकर आणि स्वस्तात चव मिळवण्याचा प्रयत्न करतात आणि जवळजवळ नेहमीच गोष्टींचा वेग वाढवण्यासाठी साखर वापरतात. जे रेस्टॉरंट्स तयार होण्यास थोडा जास्त वेळ घेतात किंवा फक्त घरीच स्वयंपाक करतात.
- मजेदार वस्तुस्थिती: अमेरिकन खात असलेल्या चार चमचेपैकी तीन साखर किराणा मालामधून येतात.
- काही प्रकरणांमध्ये, घराबाहेर खाणे टाळता येत नाही. हे वेळोवेळी घडते. परंतु या प्रकरणात देखील, आपला वेळ घ्या आणि सर्वात निरोगी डिश निवडण्यासाठी मेनूचा अभ्यास करा. तुमचे शरीर तुमचे gratefulणी राहील.
5 पदार्थांच्या यादीत पहिल्या तीन वस्तूंमध्ये साखर सूचीबद्ध असलेल्या पदार्थांपासून दूर रहा. अन्नामध्ये प्रत्येक घटक किती आहे यावर आधारित पोषण लेबलवरील घटक उतरत्या क्रमाने सूचीबद्ध आहेत. जर तुम्हाला पहिल्या तीनमध्ये साखर (किंवा त्यासाठी पर्यायी नावे) सापडली तर साखरेचे प्रमाण खूप जास्त आहे. आणि जर एकापेक्षा जास्त प्रकारची साखर पोषण लेबलवर सूचीबद्ध असेल तर आपण ते उत्पादन कोणत्याही किंमतीत टाळावे.
- "नैसर्गिक" किंवा "सेंद्रिय" गोड पदार्थ असल्याचा दावा करणाऱ्या पदार्थांपासून सावध रहा. या गोड पदार्थांमध्ये अजूनही कॅलरीज असतात आणि ते आपल्या आहारात कोणतेही पोषक घटक जोडणार नाहीत.
- साखर अजूनही "कमी साखर" पदार्थांमध्ये असते, म्हणून ते टाळणे चांगले. मूळ साखरेचे प्रमाण बदलण्यासाठी कोणते उत्पादन वापरले जाते ते बहुधा तुमच्या आरोग्यासाठी वाईट असते.
6 साखरयुक्त पेय पिणे बंद करा. सरासरी, शर्करायुक्त शीतपेयामध्ये 9 चमचे साखर असते, तर जागतिक आरोग्य संघटनेने दररोज 6 चमचे साखरेची शिफारस केली आहे. आहार सोडामध्ये कॅलरीज नसतील, परंतु तरीही ती कृत्रिम साखरेने भरलेली आहे, ज्यामुळे मधुमेह आणि लठ्ठपणाचा धोका वाढतो.
- एनर्जी ड्रिंक्स तुम्हाला तुमच्या कामाच्या दिवसासाठी आवश्यक ताकद देऊ शकतात, तर ते अस्वास्थ्यकर साखराने भरलेले असतात.
- साखरेचे पेय आधुनिक आहारातील एक अतिशय सामान्य सापळा आहे. काही आइस्ड टी आणि सॉफ्ट ड्रिंक्समध्ये कार्बोहायड्रेट्स आणि शुगर्ससाठी शिफारस केलेल्या दैनंदिन मर्यादेच्या जवळजवळ अर्धा भाग असतो. आपण किती साखर पित आहात याची जाणीव ठेवा!
- अगदी गोड नसलेले निरोगी, नैसर्गिक रस नैसर्गिक फ्रुक्टोजने भरलेले असतात. नैसर्गिक शर्करा निरोगी असतात, परंतु साधे पाणी चांगले असते.
7 नाश्ता वगळू नका आणि आपले जेवण निरोगी आणि मध्यम असल्याची खात्री करा. टोस्ट, संपूर्ण धान्य अन्नधान्य किंवा ओटमीलचा चांगला नाश्ता तुम्हाला दिवसभर उत्साही करेल. हे पदार्थ हळू हळू ऊर्जा सोडतात, त्यामुळे तुम्हाला साखरेची लालसा जाणवण्याची शक्यता कमी असते. आपल्याला अंडी, बेकन, सॉसेज किंवा यासारख्या प्राण्यांच्या प्रथिने उत्पादनांमधून नाश्त्यासह पुरेसे चरबी आणि प्रथिने देखील मिळायला हवीत.
- साखरयुक्त अन्नधान्य खाऊ नका - त्याऐवजी, साखर -मुक्त संपूर्ण धान्य तृणधान्ये पहा.राजगिरा असलेल्या लापशीपासून बार्ली लापशीपर्यंत विविध प्रकारचे लापशी शिजवायला शिका. स्वादिष्ट साठी काही ब्लूबेरी सह शीर्ष!
8 आपल्या जेवण आणि भाजलेल्या वस्तूंमध्ये साखरेचे प्रमाण कमी करा. यीस्ट, पीठ आणि लोणीच्या विपरीत, जे रेसिपीमध्ये बदलणे कठीण आहे, साखरेचे प्रमाण कमी केल्याने अंतिम उत्पादनावर कोणत्याही प्रकारे परिणाम होणार नाही, फक्त चव. साखरेवर अवलंबून राहण्याऐवजी, चवीसाठी वेगवेगळे मसाले वापरा, जसे की दालचिनी आणि जायफळ.
- केक्समध्ये साखरेऐवजी एक फळ घाला. केळी बर्‍याचदा एक उत्तम जोड असतात, जरी ते जास्त प्रमाणात आणि इतर कोणत्याही गोष्टीसाठी चांगले नसले तरीही!
- मिठाईमध्ये साखर घालू नका आणि फळांची नैसर्गिक गोडवा वापरू नका. शिजवलेले (शिजवलेले, शिजवणे आणि उकळत्या दरम्यान एक क्रॉस) फळे नेहमीच स्वादिष्ट असतात, विशेषत: जेव्हा मसालेदार आणि साखर-मुक्त व्हॅनिला कस्टर्डसह सर्व्ह केले जाते.
- फ्रूट सॅलड ड्रेसिंग म्हणून ताजे साधे दही घाला. इतर चवदार पर्यायांमध्ये भाजलेले सफरचंद किंवा गोठलेले बेरी समाविष्ट आहेत.
- आपल्या गोड दात संतुष्ट करू इच्छिता? टोस्टेड गव्हाचे जंतू ब्रेड, किंवा फळांचे तुकडे असलेले काही बॅगल्स किंवा कमी-साखर जामचा पातळ थर, एक उपयुक्त बचाव असू शकतात.
9 लिंबाचे पाणी साध्या पाण्याने addडिटीव्हशिवाय बदला. लिंबूपाणी त्याच्या रचनेतील साखरेमुळे लठ्ठपणाला कारणीभूत ठरू शकते, म्हणून ते पिण्याच्या सवयीपासून मुक्त होणे फार महत्वाचे आहे (जर तुमच्याकडे असेल). नियमित सोडा पासून डाएट सोडा मध्ये स्विच केल्याने तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण प्रभावित होते, परंतु तुमच्या साखरेची लालसा कमी होऊ शकते.
- जर साधे पाणी तुम्हाला पूर्ण आनंद देत नसेल तर त्यात नैसर्गिक पदार्थ जोडण्याचा प्रयत्न करा. लिंबूवर्गीय पेयासाठी लिंबू किंवा संत्र्याचा रस पिळून घ्या. ताजेतवाने, उन्हाळ्याच्या पर्यायासाठी काकडी किंवा स्ट्रॉबेरीचे काप एका भांड्यात भिजवा. किंवा पाण्याची चव घेण्यासाठी तुम्ही इन्फ्युसर खरेदी करू शकता. फक्त पाण्यात मिसळण्यापासून रोखण्यासाठी फळ इन्फ्यूझरमध्ये घाला.
- जर तुम्हाला तुमच्या ड्रिंकमध्ये चवीची कमतरता असेल तर साखर मुक्त चहा देखील मदत करू शकते.
- काही लोक डब्यातून पिण्याची भावना चुकवतात. असे असल्यास, आपल्या लिंबूपाण्याच्या सवयीचा सामना करण्यासाठी फ्लेवर्ड सोडा हा एक उत्तम पर्याय असू शकतो. ही पेये चुनापासून डाळिंबापर्यंत विविध प्रकारच्या चवमध्ये येतात, परंतु साखर मुक्त आवृत्तीसह जाण्याची खात्री करा.
10 दिवसभर निरोगी स्नॅक्स खा. गोड स्नॅक्समध्ये दररोजच्या आहारात सर्व निरुपद्रवी मार्गांनी प्रवेश करण्याची सवय असते: सकाळी मफिन, दुपारच्या जेवणासाठी चॉकलेट बार किंवा संध्याकाळी कँडी. या सगळ्यामुळे आहारात साखरेचे प्रमाण वाढते आणि मनाने चघळणे तुमच्या आरोग्यासाठी काही चांगले करत नाही. दिवसभर मूडमध्ये राहण्यासाठी, गाजर आणि सेलेरी स्टिक्स, हम्स, एक दोन नट किंवा सफरचंद सारखे निरोगी स्नॅक्स खा. वाळलेल्या फळांपासून सावध रहा: ते कॅलरीज आणि फ्रुक्टोजने भरलेले आहेत.

3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या वचनबद्धतेला चिकटून रहा

1 तुमचे घर शर्करायुक्त पदार्थांपासून स्वच्छ करा. आपल्या मार्गात प्रलोभन आणू नका! स्वयंपाकघरात कुकीज, लिंबूपाणी किंवा पांढरी ब्रेड सारखी गोड पदार्थ ठेवल्याने तुम्हाला तुमच्या आहारात अतिरिक्त साखर घालण्याची संधी मिळेल. येथे एक कुकी, तिथं सोडा, आणि तुम्ही आधीच तुमचा दैनंदिन भत्ता ओलांडला आहे. जर तुम्ही तुमच्या आहारातील साखरेचे प्रमाण कमी करायचे ठरवले तर तुमच्या नवीन जीवनशैलीसाठी त्यांच्या पोषण लेबलवर जास्त साखर असलेले सर्व पदार्थ फेकून द्या किंवा द्या.
- जर तुमच्याकडे रूममेट / फ्लॅटमेट्स असतील किंवा तुमच्या कुटुंबातील सदस्यांसोबत राहता जे तुमच्या साखर-मुक्त आहारात सहभागी होत नाहीत तर हे कठीण आहे. घरातील सदस्यांना त्यांच्या स्वतःच्या आरोग्यासाठी त्यांच्या खाण्याच्या सवयी बदलण्याची इच्छा किंवा इच्छा असल्यास चर्चा करा.
- जर त्यांना साखर कमी करायची नसेल तर तुमचे अन्न घरातील उर्वरित अन्नापासून वेगळे करा.आपल्या स्वयंपाकघरातील कॅबिनेटमध्ये आपल्या स्वतःच्या अन्नासह एक शेल्फ घ्या आणि स्वतःला सांगा की आपण ते पदार्थच खाऊ शकता.
- आपले अन्न पूर्णपणे वेगळ्या ठिकाणी साठवा जेणेकरून जेव्हा आपल्याला खाण्यासाठी किंवा जेवण शिजवायचे असेल तेव्हा आपल्या रूममेट्सची मिठाई किंवा आपल्या मुलांच्या वागणुकीकडे लक्ष देण्याची गरज नाही.
2 साखरेच्या लालसाचा सामना करा. लोकांना साखरेवर प्रेम करण्यासाठी फक्त प्रोग्राम केले जातात. साखरेसह कार्बोहायड्रेट्स मेंदूमध्ये सेरोटोनिन सोडतात, जे आपल्याला शांत आणि विश्रांतीची भावना देते आणि प्रदान करते चांगले मिठाई खाल्ल्यानंतर आरोग्याची सामान्य स्थिती. जेव्हा आपण आपल्या आहारातून साखर काढून टाकता, तेव्हा आपल्याला मागे घेतल्यासारखे वाटू शकते, परंतु आपल्या लालसाशी लढण्यासाठी आपल्याला मदत करण्याचे मार्ग आहेत.
- थांबा. कोणत्याही व्यसनाधीन पदार्थाप्रमाणे, तुम्हाला साखर सोडल्यानंतर पहिल्या 2-3 दिवसांसाठी लालसा वाटू शकतो. तथापि, जर तुम्ही त्या पहिल्या 72 तासांपर्यंत हे करू शकत असाल, तर तुम्हाला लक्षात येईल की तुमची लालसा कमी होत आहे.
- दुसरे काही खा. जर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी खूपच कमी झाली असेल तर तुम्हाला मिठाईची लालसा वाटू शकते (बहुधा कारण तुम्ही थोडा वेळ खाल्ले नाही). तथापि, भाज्यासह अनेक पदार्थांमध्ये साखर आढळते, म्हणून आपण आपल्या जुन्या सवयी परत न करता असंतुलन सुधारू शकता.
- तुम्हाला आनंद देणारे काहीतरी करून विचलित व्हा. आपले आवडते संगीत ऐका, आनंददायी फिरायला जा किंवा कामाच्या ठिकाणी एका मनोरंजक कामात मग्न व्हा.
- फळ हा एक आरोग्यदायी पर्याय असला तरी त्यात साखर असते. निरोगी चरबींसह एक उच्च प्रथिनेयुक्त स्नॅक आपल्याला तल्लफ दडपण्यास आणि ऊर्जा देण्यास मदत करेल. उदाहरणार्थ, तुम्ही कडक उकडलेले अंडे आणि बदाम खाऊ शकता.
- संशोधन सुचवते की च्युइंग गम साखरेच्या लालसाचा प्रभावीपणे सामना करू शकते. साखर मुक्त पर्याय शोधा, नक्कीच!
3 रिकाम्या पोटी खरेदीला जाऊ नका. हे केवळ लोक ज्ञान नाही, हे वैज्ञानिक संशोधनाचे परिणाम आहे. भुकेले लोक सुपरमार्केटमधून चवदार पण अस्वस्थ अन्न विकत घेतात. जर तुमच्याकडे गोड दात असतील तर तुमची भूक भागवण्यासाठी तुमच्या आवडत्या फराळावर पडण्याची शक्यता जास्त असते.
- जर तुम्हाला खरेदी करायची असेल पण भूक लागली असेल तर पूर्ण जेवण होईपर्यंत चावून खा. स्टोअरमध्ये जाण्यापूर्वी 5 मिनिटे खाल्ले जाणारे एक लहान, निरोगी नाश्ता तुम्हाला मिठाई घेऊन घरी येण्यापासून रोखेल.
- काही सुपरमार्केटमध्ये आता स्वस्त सेवा आहे, ज्याचा सार असा आहे की आपण किराणा मालाची आगाऊ मागणी करू शकता आणि नंतर ते उचलू शकता. पौष्टिक मूल्यावर आधारित आपल्या खरेदीवर नियंत्रण ठेवण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. याव्यतिरिक्त, ही पद्धत आपल्याला अनावश्यक गोष्टी खरेदी करण्यापासून वाचवेल आणि खरं तर, आपले पैसे वाचवेल.
4 लवकरच बरे वाटण्यावर लक्ष केंद्रित करा. जेव्हा तुम्ही तुमच्या आहारातून साखर काढून टाकता, तेव्हा तुम्हाला कमीतकमी कित्येक आठवडे जास्त लालसा जाणवण्याची शक्यता असते. तथापि, जर तुम्ही सुरुवातीच्या अडथळ्यावर मात करू शकलात, तर तुमच्या लक्षात येईल की तुमचे शरीर निरोगी आहे आणि तुमचा मूड सुधारला आहे. असे आढळून आले आहे की साखरेचे सेवन आणि तीव्र थकवा, नैराश्य, चिंता, झोप आणि पाचक विकार आणि हार्मोनल रोग यासारख्या समस्यांमध्ये थेट संबंध आहे. जरी तुम्हाला खरोखरच ऑफिसमध्ये स्वयंपाकघरात मोफत डोनट खायचे असेल, तर एकदा इच्छा पूर्ण झाल्यावर तुम्हाला किती चांगले वाटेल याचा विचार करा. खात्री बाळगा की, इतर व्यसनांप्रमाणे, तुमच्या शरीरात साखरेच्या कमतरतेची सवय झाल्यानंतर तुमचे गंभीर पैसे काढण्याची लक्षणे कमी होतील.
5 साखरेच्या वापराशी संबंधित जोखीमांची स्वतःला आठवण करून द्या. साखर विविध प्रकारच्या रोगांशी निगडीत आहे, त्यापैकी बरेच प्राणघातक ठरू शकतात जर आपण या उत्पादनाचे सेवन नियंत्रित केले नाही.जेव्हाही तुम्हाला साखरेची इच्छा असते, तेव्हा तुम्ही स्वत: ला साखर का सोडत आहात याची आठवण करून द्या: साखर मुरुम, वंध्यत्व, काही कर्करोग, ऑस्टियोपोरोसिस, दृष्टी कमी होणे आणि मूत्रपिंडाचे आजार होऊ शकते. हे मूड बदलणे, नैराश्य, तीव्र थकवा आणि स्मरणशक्ती कमी होण्याशी देखील जोडलेले आहे. संशोधन दर्शविते की साखरेमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होऊ शकतात, अगदी पातळ रुग्णांमध्ये जे बाहेरून निरोगी दिसतात. एवढेच काय, साखर रिकामी कॅलरी म्हणून ओळखली जाते. दुसऱ्या शब्दांत, ते आपल्या शरीरात कॅलरीज जोडते, परंतु कोणतेही पौष्टिक मूल्य प्रदान करत नाही. जसे की, साखरेचा लठ्ठपणाशी जवळचा संबंध आहे (पदार्थांमध्ये आढळणाऱ्या चरबीपेक्षाही जास्त).
- मधुमेहाच्या कारणांमध्ये अनेक घटक असले तरी, टाइप 2 मधुमेह हा आनुवंशिक पूर्वस्थिती आणि जीवनशैलीच्या संयोगामुळे होतो, ज्यात आहाराचा समावेश आहे. जरी साखरेच्या वापरामुळे हा रोग होऊ शकत नाही, परंतु यामुळे तुम्हाला जास्त धोका असतो, खासकरून जर तुम्हाला तुमच्या कुटुंबात मधुमेह असेल.
- हे एकमेव कारण नसले तरी, साखरेमुळे नक्कीच दातांमध्ये छिद्र निर्माण होतात, जे उपचार करण्यासाठी महाग आणि वेदनादायक असतात. साखरयुक्त पदार्थांमुळे दात किडणे किंवा हिरड्याचे आजार होऊ शकतात.
6 वेळोवेळी स्वतःचे लाड करा. जर तुम्ही तुमच्या जीवनातून साखर पूर्णपणे काढून टाकली असेल, तर तुम्ही नेहमी त्याबद्दल विचार करत असाल. वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशनच्या मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये (जे दिवसाला 25 ग्रॅम आहे) आपल्या साखरेचे सेवन ठेवणे आणि आठवड्यातून एकदा स्वत: ला ट्रीटमध्ये सहभागी करणे चांगले. एखादा दिवस निवडा जेव्हा तुम्हाला वाटते की तुम्हाला मिठाईची गरज आहे आणि आवश्यक असल्यास स्वतःला लाड करा. कामाच्या आठवड्यासाठी सज्ज होण्यासाठी कदाचित तुम्हाला दर सोमवारी नाश्त्यासाठी एक मोठा, साखरेचा डोनट हवा असेल किंवा शुक्रवारी रात्री तुम्हाला आइस्क्रीमचा एक मोठा वाडगा घेऊन थंड होण्याची गरज असेल.
- बर्‍याच पोषणतज्ञांचा असा विश्वास आहे की कोणत्याही कठोर आहारामध्ये थोडे लाड केल्याने दीर्घकालीन त्या आहाराचे पालन करण्याची शक्यता वाढते.

टिपा

आपले ध्येय ठरवा आणि नंतर त्यांचे अनुसरण करा. अपवादांना परवानगी देऊ नका!
जर तुम्ही बाहेर खात असाल तर समोरच्या व्यक्तीसोबत एक गोड मिठाई शेअर करा. हे तरीही तुम्हाला चव देईल, पण संपूर्ण सर्व्हिंग एकट्याने खाऊ नका.
सर्व पदार्थांवर लेबल वाचा. साखर सर्वात अनपेक्षित ठिकाणी आढळू शकते: बाळ अन्न, कॅन केलेला भाज्या आणि बटाट्याच्या चिप्समध्ये. ही एक "लपलेली साखर" आहे जी खूप हानी करते कारण आपण ते नकळत वापरतो.
गोड चवीसाठी स्ट्रॉबेरीवर काळी मिरी शिंपडा. हाच प्रभाव सुगंधी गंध किंवा चर्व्हिल (मधुमेहाच्या रुग्णांना खूप प्रिय) नावाच्या वनस्पतीद्वारे दिला जातो. विचित्र, पण खरोखर चव छान आहे!
एक नैसर्गिक स्वीटनर ज्याचा तुम्ही फायदा घेऊ शकता ते स्टीव्हिया आहे, जे जपान आणि दक्षिण अमेरिकेत लोकप्रिय आहे. त्याचे फायदे आणि दुष्परिणामांबद्दल अधिक माहिती शोधा.
मनोरंजक तथ्य: सरासरी अमेरिकन दरवर्षी सुमारे 70 किलो परिष्कृत साखर वापरतो.

चेतावणी

तुमच्या BMI ची गणना करा, [[calculate-body-mass-index] body mass index]] जर तुम्ही आहाराला जात असाल किंवा तुमच्या आहारात इतर काही बदल करत असाल तर तुमचे वजन सामान्यपेक्षा खाली येणार नाही याची खात्री करा.
जास्त साखरेच्या वापरासाठीच नव्हे तर त्याच्या कमतरतेबद्दल देखील सावधगिरी बाळगा, अन्यथा यामुळे मूर्च्छा येऊ शकते.
धर्मांध होऊ नका. मुद्दा म्हणजे तुमच्या साखरेचे सेवन लक्षणीयरीत्या कमी करणे, तथापि, तुमच्या जीवनात अजूनही विविध उपक्रम आणि कार्यक्रम असतील जेथे तुम्ही नेहमीपेक्षा जास्त साखर खाल. "सर्व काही संयत मध्ये चांगले आहे" हे बोधवाक्य मिळवा आणि वापरलेल्या साखरेचे प्रमाण शांतपणे मूल्यांकन करा. उदाहरणार्थ, सॉसच्या बाटलीमध्ये भरपूर साखर असू शकते, परंतु जर तुम्ही फक्त एक थेंब घालाल तर तुम्हाला खूप कमी साखर मिळेल.