सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: डंकिंगचा सराव करा
• 3 पैकी 2 भाग: आपली झेप घ्या
• 3 पैकी 3 भाग: डंकचा हायलाइट एक्सप्लोर करणे
• टिपा
• चेतावणी

डंक पेक्षा अधिक भय आणि टाळ्याची प्रेरणा काहीही नाही. बास्केटबॉलमध्ये लक्ष्य गाठण्याचा हा एक मस्त मार्ग आहे आणि खूप कौशल्य लागते. जरी तुम्ही पुरेसे उंच नसाल, तरी तुम्ही तुमची उंची आणि अनुभवाची पर्वा न करता सेटवर हा प्रसिद्ध पराक्रम पूर्ण करण्यासाठी आवश्यक कौशल्ये मिळवू शकता. अधिक माहितीसाठी चरण 1 पहा.

पावले

3 पैकी 1 भाग: डंकिंगचा सराव करा

1. 1 ड्रिबलिंग. आपल्या हातांनी बॉल ड्रिबल करताना आणि आपल्या दृष्टिकोनावर नियंत्रण ठेवताना अनुमत दोन पावले उचला. आपल्या आघाडीच्या पायाने उडी मारा, लाथ मारणाऱ्या हाताच्या विरूद्ध, आपला हात हुपच्या दिशेने वाढवा आणि बॉलला जाळ्यात फेकून द्या.
   • प्रथम एका हाताने डंक. बास्केटबॉलमध्ये दोन हातांचा डंक हा सर्वात प्रभावी टप्पा असू शकतो, परंतु त्यासाठी बास्केटच्या रिमला जास्त उडी आणि दोन हातांचा स्पर्श आवश्यक आहे. आपण हे करू शकता.
2. 2 लहान बॉल वापरा. जेव्हा आपण नुकतीच सुरुवात करत असाल, तेव्हा लहान बॉलने डंक करण्याचा प्रयत्न करणे खूप सोपे आहे. आपल्या तळहातांसह, आपण आपला दृष्टीकोन अधिक सहजपणे नियंत्रित करू शकता, ज्यामुळे युक्ती अधिक समाधानकारक बनते आणि आपला सराव वास्तविक खेळाच्या जवळ आहे. योग्य बॉल आकारांसह ड्रिबलिंग आणि फेकणे सुरू ठेवा, जेणेकरून तुम्हाला "चुकीच्या" बॉल आकाराची सवय नसेल, परंतु तरीही लहान बॉलने डंकवर प्रभुत्व मिळवण्याची संधी मिळेल.
3. 3 बॉल हाताळण्यावर काम करा. आपला हात पसरलेला असताना बॉल कंट्रोलची गती कशी वापरावी ते जाणवा. जे लोक बास्केटबॉल जिंकतात ते देखील कधीकधी डंकिंग करताना पकड गमावतात, म्हणून आपल्याला चेंडूची चपळता जाणवणे आणि हवेत नियंत्रित करणे आवश्यक आहे.
   • रिम वापरून सराव करा आणि चेंडू बॅकबोर्डवर मारा. जरी तुम्ही डंक मारत नसाल, तरीही तुम्हाला तुमचा दृष्टिकोन सुरू ठेवावा लागेल आणि जेव्हा तुम्ही हुपच्या दिशेने उडी मारता तेव्हा बॉल योग्यरित्या धरून ठेवावा लागेल.
   • आपण बास्केटबॉल उचलण्यापूर्वी टेनिस किंवा गोल्फ बॉल, नंतर व्हॉलीबॉल वापरून पाहू शकता.
4. 4 योग्यरित्या जमीन. नियमानुसार, आपण चेंडू बास्केटमध्ये घेण्यावर आणि शेवटी आपल्या मागील बाजूस न पडण्यावर आपली सर्व शक्ती केंद्रित करणे आवश्यक आहे, जे नंतर दुखेल. जोरदारपणे. हे साधकांसह देखील घडते, परंतु पाठपुरावा कार्य पूर्ण करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या आणि चालींचा संपूर्ण क्रम पूर्ण करण्यासाठी, सुरक्षितपणे उतरण्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि आपण नंतर अधिक अचूक आणि सातत्याने डंक कराल.
   • यशस्वी डंकची कल्पना करा आणि ताबडतोब लँडिंगवर लक्ष केंद्रित करा. दोन्ही पायांवर उतरण्याचा प्रयत्न करा, मऊ होताना आणि वाकताना तुम्ही वाकता. इतर खेळाडूंवर लक्ष ठेवा.
   • टोपलीच्या कड्यावरून लटकू नका. जोपर्यंत आपण आपल्या खाली असलेल्या व्यक्तीवर पडण्याचा धोका पत्करत नाही तोपर्यंत रिममधून लटकण्याची परवानगी नाही. हेडबँडमधून लटकल्याने कुंडी खराब होऊ शकते तसेच तुमचे संतुलन बिघडू शकते जेणेकरून तुम्हाला वाटते की तुम्ही मागे पडत आहात. म्हणून तुम्ही तिथे बॉल फेकल्यानंतर रिम पकडण्याचा प्रयत्न करू नका, फक्त ते बुडवा आणि पडून जा.
5. 5 खालच्या कड्यावर डंकिंगचा सराव करा. आपल्याकडे बास्केटमध्ये प्रवेश असल्यास त्याची उंची समायोजित करून प्रारंभ करा. उंची कमी करा जेणेकरून तुम्हाला डंकची कल्पना येईल, नंतर हळूहळू बास्केटला मानक उंचीपर्यंत वाढवा, जे तुमच्यासाठी अधिक आरामदायक असेल.
6. 6 शूजची चांगली जोडी खरेदी करा. बहुतेक खेळाडूंचा असा विश्वास आहे की उच्च दर्जाची पादत्राणे तुमची डंकिंग क्षमता सुधारतील आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, डंक करण्याचा प्रयत्न करताना तुम्हाला जखमी होण्यापासून रोखेल.
7. 7 चिकाटी बाळगा. पहिल्या काही डंकिंग प्रयत्नांमध्ये तुम्ही कदाचित गोंधळलेले असाल, परंतु मजल्यावरून उतरून पुन्हा प्रयत्न करा. जर तुम्ही तुमच्या उडींचा सराव करत राहिलात आणि तुमच्या पायांमध्ये ताकद निर्माण केलीत तर तुम्ही तुमच्या प्रगतीवर खूप प्रभावित व्हाल.

3 पैकी 2 भाग: आपली झेप घ्या

1. 1 आपल्या उभ्या उडीची उंची वाढवा. मध्य-हवेत टोपलीवर जाण्यासाठी आपल्याला आपल्या पायात लिफ्टची आवश्यकता असेल. लेग वर्कआउट रेजिमेन सेट करा जे तुमच्या पायांच्या स्नायूंमध्ये ताकद आणि लवचिकतेचे जलद आकुंचन वाढवेल, तुम्हाला तुमच्या उभ्या उडीमध्ये काही इंच जोडण्यास मदत करेल आणि तुम्हाला रिमच्या अगदी जवळ आणेल.
   • 50-100 वासरे उचलतात
   • स्क्वॅट्स आणि लंग्जचे 2 किंवा 3 सेट
   • 60 सेकंदांच्या वॉल पुश-अपचे 3-5 सेट
2. 2 प्लायोमेट्रिक्स बद्दल जाणून घ्या. तुम्हाला उडी मारण्यासाठी लागणारी ताकद निर्माण करण्यासाठी प्लायोमेट्रिक व्यायाम तुमच्या स्वतःच्या शरीराच्या प्रतिकारशक्तीवर अवलंबून असतात. आपल्या शरीराला उंच उडी मारण्यास प्रशिक्षित करण्यासाठी वेळ लागतो, परंतु योग्य स्नायू गटासह काम केल्याने नियमित व्यायामशाळेशिवाय स्फोटकता आणि उंची सुधारू शकते.
   • स्नायू गट ज्यांना मजबूत करणे आवश्यक आहे: क्वाड, हॅमस्ट्रिंग, वासरे आणि ग्लूट्स. क्वाड्स गुडघे वाढवतील, तर मांड्या आणि ग्लूट्स नितंब वाढवतील. वासराचे स्नायू घोट्याला फ्लेक्स करतात, ज्यामुळे तुम्हाला सुरुवातीच्या उडीची संधी मिळते.
3. 3 आपल्या लवचिकतेवर कार्य करा. पायांची साधी ताकद हे करणार नाही. स्नायूंनाही मोकळे आणि लवचिक असणे आवश्यक आहे, ज्यामुळे तुम्हाला हालचाली आणि प्रतिसाद मिळतो ज्यामुळे तुम्हाला बचावावर डंक मारणे आवश्यक आहे. नियमित स्ट्रेचिंग, लवचिकता व्यायाम आणि योगासह लवचिकता विकसित करा.
   • स्नायू गट ज्यांना लवचिकता आवश्यक आहे: हॅमस्ट्रिंग्ज आणि हिप फ्लेक्सर्स. घट्ट कूल्हे उडी दरम्यान गुडघे ताणणे टाळतील. हिप फ्लेक्सर्स उडी दरम्यान कूल्ह्यांच्या विस्तारास विरोध करतील.
4. 4 पायऱ्या चढायला सुरुवात करा. प्रशिक्षक तुम्हाला हे करण्यास भाग पाडतात, कारण ते सर्वकाही विकसित करते, आणि quads, आणि hips, आणि वासरे, पायाभोवती असलेल्या प्रत्येक गोष्टीला मजबूत आणि लवचिक बनण्यास मदत करतात. हे स्वस्त देखील आहे. तुम्ही तुमच्या घरात, शाळेत बंद वेळानंतर किंवा मैदानाबाहेरच्या ब्लीचर्समध्येही जिने चढवू शकता.
5. 5 कोर्टावर उडी मारण्याचा सराव करा. पुढे आणि मागे सर्व कोर्ट वर उडी.तीन लॅप्स किंवा त्यापेक्षा जास्त प्रयत्न करा, शक्य तितक्या उंच उडी मारा. जोपर्यंत तुम्ही सलग दहा वेळा हे करू शकत नाही तोपर्यंत नेटच्या स्पर्शाने धावणे उडी घ्या. आपण कदाचित हे सर्व एका दिवसात करू शकणार नाही. यावर काम करत रहा. उडी मारत रहा. टोपलीच्या कड्याकडे जा.

3 पैकी 3 भाग: डंकचा हायलाइट एक्सप्लोर करणे

1. 1 दोन हात उडी शिका. शकील ओ'नील चेंडू दुहेरी चेंडू बास्केटमध्ये इतक्या जोराने पास करण्यासाठी प्रसिद्ध होता की ढाल तुटली. वर्तमान बेझल तंत्रज्ञान हे जवळजवळ अशक्य करते, तरीही ते एक शक्तिशाली आणि निराशाजनक डंक आहे.
   • या डंकसाठी आपण एका सरळ स्थितीत उंच उडी मारली पाहिजे आणि दोन हातांच्या डंकसाठी लक्ष्य ठेवले पाहिजे. रिमच्या खाली उभे राहण्याचा सराव करा आणि जोपर्यंत आपण आपल्या मनगटाने रिमला स्पर्श करू शकत नाही तोपर्यंत सरळ उडी घ्या.
2. 2 थोडा स्वभाव आणि दुहेरी पिळणे जोडा. उंच उडी मारा की तुम्ही दोनदा डंक करू शकता आणि नंतर चेंडू जंपच्या शीर्षस्थानी छातीच्या पातळीवर परत आणा जेणेकरून तो वर येईल आणि त्याला जोरदार मारेल. काही प्रसिद्ध खेळाडू, जसे की ट्रेसी मॅकग्रेडी, हे नियमितपणे करतात, हवेत फिरतात, 360-डिग्री डंक करतात.
3. 3 पवनचक्की. जसजसे तुम्ही टोपलीच्या जवळ जाता, तसा चेंडू आपल्या पोटातून आपल्या पाठीवर फिरवा, पवनचक्कीसारखा आपल्या शरीराभोवती करा. उडीच्या शीर्षस्थानी, आपला हात एका वर्तुळात पूर्णपणे आणा आणि खाली फेकून द्या. 90 च्या दशकातील डॉमिनिक विल्किन्सने हा डंक पाहण्यासाठी उत्सुक गर्दी जमवली.
4. 4 टॉमहॉक. एकतर दोन हाताने किंवा एक हाताने टॉमहॉक डंकमध्ये चेंडू आपल्या डोक्याच्या मागे धरणे, आपल्या कोपर वाकवणे आणि हुपला जोरदार मारणे समाविष्ट आहे, जसे की आपण त्याला टॉमहॉकने विभाजित करत आहात. डॉ.जी (ज्युलियस इरविंग) यांनी हा डंक लोकप्रिय केला आणि डॅरिल डॉकिन्सने या धक्क्याने अनेक ढाल तोडल्या.
5. 5 बॉल आपल्या पायांमध्ये फिरवा. असे करणारा तो पहिला खेळाडू नसला तरी, विन्स कार्टरने 2000 NBA डंक स्पर्धा जिंकली चेंडू हवेत एका पायाखाली पास करून आणि नंतर पूर्ण ताकदीने मारून. त्याचे कपाळ जवळजवळ रिमच्या काठाला स्पर्श केल्याने देखील दुखापत झाली नाही. जर तुम्ही या उंचीवर उडी मारण्याचा सराव केला असेल, तर चेंडू एका पायाखाली पास करून पहा.

टिपा

• बहुतेक लोक जे एनबीए स्टार नाहीत ते या कौशल्याचा हेवा करतात आणि लहान खेळाडूंचे डंकिंगचे व्हिडिओ शोधत असतात. हे सिद्ध करते की 1.83 मीटर उंची असलेले लोक अजूनही मजबूत डंक ओढू शकतात. याची चांगली उदाहरणे स्पड वेब किंवा नेट रॉबिन्सन आहेत ज्यांनी 2006 आणि 2009 मध्ये स्लॅम डंक स्पर्धा चॅम्पियन जिंकली. जर तुम्हाला मत्सराने डुलण्याची गरज वाटत असेल तर ते ठीक आहे.
• जर तुमची उंची आणि वजन शाक सारखेच असेल, तर निराशाजनक कृती करताना तुमच्या विरोधकांवर लक्ष ठेवा; आपल्या पराभूत विरोधकांच्या चेहऱ्यावर ढाल नष्ट करणे आणि रेझर-तीक्ष्ण शार्डमधून पाऊस पडणे शक्य होईल.
• ज्या लोकांना एका पायाने उडी मारण्यात अडचण येत आहे त्यांच्यासाठी हे करून पहा: तुम्ही टोपलीच्या जवळ जाताच तुमचे शरीर आणि हात कमी करा जेणेकरून तुमचे गुरुत्वाकर्षण केंद्र कमी असेल. मग बास्केटवर जा आणि आपले हात वर करा. हे तुमची उडी मारण्याची क्षमता काही सेंटीमीटरने सुधारू शकते.
• हेडबँड सुरक्षितपणे ढालशी जोडलेले आहे आणि सैल होऊ शकत नाही याची खात्री करा. असे करण्यात अयशस्वी झाल्यास गंभीर दुखापत होऊ शकते.
• अधिक कॅल्शियम आणि प्रथिने घ्या, परंतु आपला आहार संतुलित ठेवा. हे स्नायूंच्या वाढीस मदत करेल आणि हाडांच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देईल.
• जर तुमचे वजन जास्त असेल तर तुमची वर्टिकल जंप सुधारा. स्नायू तयार करताना आपल्याला वजन कमी करण्याची आवश्यकता असू शकते.
• तुमच्यासोबत कोणीतरी आहे याची खात्री करा. जर तुम्ही दुःखाने पडलात आणि कोणीही आजूबाजूला नसेल तर तुम्ही स्वतःला खूप कठीण परिस्थितीत सापडेल.
• आपल्याला कसे माहित असेल तर, आपण लहान चेंडू पकडण्याचा प्रयत्न करून पुरेसे उंच उडी मारू शकता जे आपण आवश्यकतेपेक्षा लवकर उडी मारू शकता. अशा प्रकारे तुम्ही तुमची वर्टिकल ग्लाइड वाढवू शकता. आपल्याकडे कमी उडी असल्यास, बॉल बदला.नवशिक्यांसाठी, एक हाताने टेनिस बॉल डंक एकापेक्षा जास्त वेळा केले असल्यास चांगली कसरत आहे.
• Nate Robinson, Michael George, Derrick Rose, Kobe Bryant, Dwight Howard, Vince Carter, LeBron James, Dwyane Wade, Blake Griffin आणि Shaquille O'Neal यासारख्या भूतकाळातील आणि वर्तमानातील काही शीर्ष डंकर्सवर नजर ठेवा.
• उंच उडी मारण्यासाठी, आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे की ते केवळ शूजवर अवलंबून नाही. डंक विशेषाधिकार अनलॉक करण्यासाठी, आपण प्रथम ते कसे करावे हे शिकले पाहिजे. नियमित स्क्वॅट्स, जंप आणि स्क्वॅट्स, वॉल पुश-अप्स लवकरच स्नायू पाय तयार करतील.

चेतावणी

• एकाच स्नायू गटांवर सलग अनेक दिवस व्यायाम करू नका, कारण नुकसान होऊ शकते.