सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: फिटबॉलचा योग्य वापर करणे
• 3 पैकी 2 पद्धत: नवशिक्यांसाठी मुख्य व्यायाम
• 3 पैकी 3 पद्धत: नवशिक्यांसाठी पाय व्यायाम

फिटबॉल केवळ मुख्य स्नायूंना बळकट करण्यासाठीच नव्हे तर समन्वय व्यायाम करताना देखील उपयुक्त आहे, उदाहरणार्थ, श्रोणि उचलताना. नवशिक्यांसाठी त्याच्या अस्थिर पृष्ठभागामुळे फिटबॉलसह खेळणे कठीण होऊ शकते, परंतु त्यासाठी फक्त थोडासा सराव लागतो आणि जिम्नॅस्टिक बॉल ही एक उत्तम प्रशिक्षण मदत आहे आणि आपल्याला आपल्या स्नायूंना नवीन मार्गांनी गुंतवून ठेवण्यास मदत करते! आपण नुकतीच सुरुवात करत असल्यास, अधिक आत्मविश्वास वाटण्यासाठी फिटबॉल वापरण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे साध्या कोर आणि पायांचे व्यायाम करणे.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: फिटबॉलचा योग्य वापर करणे

1. 1 आपल्या उंचीसाठी योग्य आकार शोधा. आपले दोन्ही पाय जमिनीला पूर्णपणे स्पर्श करून बॉलवर बसा आणि आपले गुडघे 90-डिग्रीच्या कोनात वाकले. आपण इंटरनेटवर फिटबॉल विकत घेतल्यास आणि त्याची चाचणी करू शकत नसल्यास, आपल्या उंचीवर आधारित पर्याय निवडा. येथे अंदाजे प्रमाण आहे:
   • जर तुमचे वय 155 सेमी पेक्षा कमी असेल तर 45 सेमी बॉल वापरून पहा.
   • जर तुमची उंची 155 ते 170 सेमी दरम्यान असेल तर 55 सेमी व्यासाचा एक बॉल निवडा.
   • जर तुमची उंची 173 ते 185 सेमी दरम्यान असेल तर 65 सेमी व्यासाचा एक बॉल निवडा.
   • जर तुम्ही 188 सेमी पेक्षा उंच असाल तर 75 सेमी व्यासाचा एक बॉल निवडा.
2. 2 वापरणे सोपे करण्यासाठी बॉल किंचित डिफ्लेट करा. मजबूत आणि अधिक फुगलेल्या बॉलवर व्यायाम करणे अधिक कठीण होईल, म्हणून जर तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असाल तर तुम्ही हवेचा दाब थोडा कमी करू शकता. फिटबॉल फुगवताना, जेव्हा ते फुगवले जाते तेव्हा थांबा जेव्हा ते तुमचे शरीर धारण करू शकते, परंतु तुम्ही त्यावर दाबल्यास ते थोडे वाकेल.
   • जसजसे तुमचे स्नायू बळकट होतात तसतसे तुम्ही बॉलला अधिक मजबूत करण्यासाठी बॉलमध्ये जास्त हवा टाकू शकता.
3. 3 खुल्या क्षेत्रात फिटबॉल वापरा. फिटबॉलचा वापर आत आणि बाहेर दोन्ही करता येतो, सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे हालचालीसाठी पुरेशी जागा असणे. व्यायाम करण्यापूर्वी, अपघाताची शक्यता कमी करण्यासाठी आसपासच्या कोणत्याही तीक्ष्ण किंवा जड वस्तू काढून टाका.
4. 4 आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवून फिटबॉलवर बसा आणि आपले गुडघे 90 डिग्रीच्या कोनात वाकले. गुडघे थेट घोट्यांवर असावेत आणि मागचा भाग सरळ असावा. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला पसरवा, किंवा जर तुम्हाला संतुलन राखणे कठीण वाटत असेल तर ते अधिक पसरवा.
5. 5 प्रत्येक व्यायामासह श्वास घ्या. फिटबॉलवर व्यायाम करताना, नाकातून श्वास घ्या आणि तोंडातून श्वास घ्या. मंद आणि स्थिर श्वास सुनिश्चित करण्यासाठी आपण स्कोअर देखील ठेवू शकता.

3 पैकी 2 पद्धत: नवशिक्यांसाठी मुख्य व्यायाम

1. 1 बॉलवर हलके उडी मारा. उडी मारताना, आपल्याला फिटबॉलवर संतुलन राखण्यासाठी आपल्या मुख्य स्नायूंचा वापर करणे आवश्यक आहे. आपण बॉल पासून 2.5 सेमी पेक्षा जास्त उचलू नये.
2. 2 सिट-अप (ट्रंक लिफ्ट) करण्यासाठी फिटबॉल वापरा. आपले पाय जमिनीवर सपाट बॉलवर बसा आणि कूल्हेच्या रुंदीच्या बाजूला बसा आणि आपल्या मुख्य स्नायूंना गुंतवा. तुमचे हात तुमच्या छातीवर ओलांडून मागे झोका, तुमचे पाय पुढे सरकवताना जोपर्यंत तुमचा खालचा पाठ चेंडूवर नाही. शरीराने गुडघ्यापासून डोक्याच्या मुकुटापर्यंत सरळ रेषा तयार केली पाहिजे.
   • आपली हनुवटी उचला आणि आपले गुडघे दिसेपर्यंत आपले खांदे आणि डोके उचला. शेवटपर्यंत सरळ करू नका. आपल्याला फक्त आपल्या वरच्या मांड्या आणि आपल्या बरगडीच्या दरम्यानची जागा वाकणे आवश्यक आहे. क्षैतिज स्थितीकडे परत या.
   • किमान 10 वेळा पुन्हा करा.
3. 3 बॉल लिफ्ट करा. आपल्या पायांच्या दरम्यान फिटबॉलसह आपल्या पाठीवर झोपा. आपले डोके आपल्या हाताभोवती गुंडाळा. आपल्या ओटीपोटात स्नायू गुंतवा आणि बॉल आपल्या पायांच्या दरम्यान चिमटा. आपले पाय न वाकवता, बॉल कमाल मर्यादेच्या दिशेने उचला. जेव्हा तुमचे पाय मजल्यावर लंब असतात तेव्हा थांबा.
   • चेंडू मजल्यापासून दोन सेंटीमीटर मागे ठेवा, परंतु त्याला स्पर्श करू नका.
   • किमान 10 वेळा पुन्हा करा.
4. 4 कुत्रा आणि पक्षी व्यायाम करा. फिटबॉलवर हात आणि गुडघे वर करा. ओटीपोटाच्या क्षेत्राखाली चेंडू सुरक्षितपणे जोडलेला असल्याची खात्री करा. एक हात वर करा आणि त्याच वेळी उलट पाय. आपले हात आणि पाय सरळ ठेवा आणि त्यांना शक्य तितक्या आपल्या शरीरापासून दूर खेचा. संतुलन राखण्यासाठी आणि आपले नितंब स्थिर ठेवण्यासाठी बॉल वापरा.
   • काही सेकंदांनंतर, आपले हात हळूवारपणे कमी करा. आपला दुसरा हात आणि पाय वाढवा.
   • प्रत्येक बाजूला 10 पुनरावृत्ती करा.
5. 5 समन्वय व्यायाम करा. आपले हात आणि गुडघे बॉलवर उभे करा जेणेकरून आपले नितंब फिटबॉलवर विश्रांती घेतील. आपल्या बोटांवर किंवा आपल्या पायाच्या बोटांवर समतोल राखण्यासाठी आपले गुडघे किंचित वाढवा. आपले एबीएस घट्ट करा आणि आपले हात बाजूंच्या बाजूने उचलून टी-आकार बनवा. एकदा आपण संतुलित झाल्यावर, आपले हात पुढे करा, वाय-आकार बनवा. क्षणभर थांबा. मग आपले हात पुढे करा जेणेकरून तुमचे शरीर सरळ रेषेत ताणले जाईल.
   • 4 वेळा पुन्हा करा.

3 पैकी 3 पद्धत: नवशिक्यांसाठी पाय व्यायाम

1. 1 पाय वाढवण्याचा प्रयत्न करा. आपले पाय जमिनीवर सपाट बॉलवर बसा आणि कंबरे खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा, आपल्या मुख्य स्नायूंना जोडताना. एक पाय वर करा आणि आपला पाय सरळ करा. अंडी मजल्याच्या समांतर असावी. 10 सेकंदांसाठी स्थिती धरा. चेंडू स्थिर ठेवण्यासाठी आपला दुसरा पाय आणि उदरपोकळी वापरा.
   • आपला पाय मजल्यावर खाली करा आणि दुसरा उचला. प्रत्येक बाजूला 10 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   • जर सुरुवातीला तुम्ही तुमचा पाय सरळ करू शकत नसाल तर प्रथम जमिनीवरून पाय उचला आणि गुडघा वर करा. तसेच स्नायू बळकट होतील.
2. 2 एक बॉल हाफ स्क्वॅट करा. बॉल भिंतीवर ठेवा जेणेकरून ते हलणार नाही. बॉलवर योग्य स्थितीत बसा. चेंडू उचलतांना आपले वजन टाचांवर हलवा. आपले गुडघे वाकवून आणि कूल्हे वापरून अर्ध्यावर थांबवा.
   • हळू हळू बॉलवर बसलेल्या स्थितीत परत या.
   • 10 वेळा पुन्हा करा.
3. 3 वॉल स्क्वॅट करा. भिंतीच्या विरुद्ध आपल्या पाठीशी उभे रहा. कमरेसंबंधी प्रदेशात आपल्या आणि भिंतीच्या दरम्यान फिटबॉल ठेवा. चेंडूच्या विरूद्ध आपली पाठ झुकवा आणि 1-3 पावले पुढे जा. अंतर तुमच्या पायांच्या लांबीवर अवलंबून असते. आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना जोडा आणि बॉलवर झुकत रहा, खाली बसा. आपले गुडघे आपल्या घोट्या आणि आपले कूल्हे मजल्याच्या समांतर ठेवा.
   • जर तुमचे गुडघे तुमच्या गुडघ्यांच्या पुढे किंवा मागे सरकले असतील तर तुमच्या पायांची स्थिती समायोजित करा.
   • अर्ध्या स्क्वॅटमध्ये 10 ते 20 सेकंद उभे रहा. मग सरळ करा. स्क्वॅट्स किमान 10 वेळा पुन्हा करा.
4. 4 मांडीचे अंतर्गत कॉम्प्रेशन करा. खुर्चीच्या काठावर तुमची पाठ सरळ ठेवा. चेंडू तुमच्या गुडघ्यांच्या दरम्यान ठेवा, त्यांना तुमच्या कूल्ह्यांपेक्षा जास्त पसरवा. आपल्या मुख्य स्नायूंना जोडताना आपले गुडघे एकत्र पिळून हालचाली सुरू करा. चेंडू पिळून काढल्यावर दोन सेंटीमीटर मागे बसा. आपले गुडघे विश्रांती घेऊन प्रारंभिक स्थितीकडे परत या, परंतु चेंडू सोडू नका.
   • 10 वेळा पुन्हा करा.
5. 5 पूल बनवा. आपल्या छातीवर हात ओलांडून बॉलवर बसा. मग आपले पाय हलवा आणि बॉल आपल्या डोक्याखाली आणि खांद्याखाली येईपर्यंत खाली हलवा. पाय गुडघ्याखाली जमिनीवर पूर्णपणे सपाट असावेत. आपले नितंब, खांदे आणि गुडघे सरळ रेषेत ठेवा. चेंडू पूर्णपणे स्थिर ठेवणे, आपले ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स संकुचित करताना आपले नितंब वाढवा आणि नंतर आपले नितंब कमी करा.
   • 10 वेळा पुन्हा करा.
6. 6 हॅमर कर्ल्स वापरून पहा. आपल्या पाठीवर जमिनीवर झोपा. आपले पाय फिटबॉलवर ठेवा. आपले गुडघे वाकवा, बॉल आपल्या पायांसह आपल्या ढुंगणांकडे हलवा आणि आपले नितंब जमिनीपासून थोडे वर घ्या. एक सेकंद धरून ठेवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
   • 10 वेळा पुन्हा करा.