सामग्री

• पावले
• 5 पैकी 1 पद्धत: प्रारंभिक स्थिती घ्या
• 5 पैकी 2 पद्धत: व्यायाम करणे
• 5 पैकी 3 पद्धत: आपल्या उदरपोकळीच्या स्नायूंचा व्यायाम करा
• 5 पैकी 4 पद्धत: प्रगत पद्धत
• 5 पैकी 5 पद्धत: व्यायामाची वारंवारता
• टिपा
• चेतावणी
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

हा उच्च तीव्रतेचा व्यायाम आपल्या उदर आणि तिरकस स्नायूंना बळकट करेल.

पावले

5 पैकी 1 पद्धत: प्रारंभिक स्थिती घ्या

1. 1 सुरक्षिततेसाठी फिरणारी यंत्रे तपासा. सर्व फास्टनर्स, स्क्रू आणि नट्सचे पुनरावलोकन करा. सर्वकाही व्यवस्थित फिरत आहे आणि फिरत आहे याची खात्री करा.
2. 2 एबी-रॉकर एका सपाट आणि सपाट पृष्ठभागावर ठेवा.
3. 3 मजल्याच्या जवळ जा. आपले डोके मशीनच्या हेडरेस्टवर ठेवा. तुमचा खांदा ब्लेड मजल्यापासून किंचित उंचावर ठेवा आणि तुमच्या पाठीचा उर्वरित भाग जमिनीच्या विरूद्ध सपाट ठेवा.
4. 4 आपले गुडघे 45 अंशांच्या कोनात वाकवा. पाय त्यांच्या संपूर्ण पृष्ठभागासह जमिनीवर असतील.
5. 5 आपले हात एबी-रॉकरच्या बाजूच्या रेलवर ठेवा.

5 पैकी 2 पद्धत: व्यायाम करणे

1. 1 श्वास घे. जसे आपण श्वास सोडता, ओटीपोटाच्या स्नायूंना ताण द्या आणि स्वतःला पुढे ढकलून घ्या, जे सिम्युलेटरचा तळाला पुढे फेकेल.
   • एबी-रॉकरला आपल्या हातांनी ढकलू नका. या हालचाली दरम्यान सर्व भार उदरच्या स्नायूंना निर्देशित केले पाहिजे.
2. 2 3 सेकंदांसाठी स्थिती लॉक करा. 15 किंवा 20 वेळा पुन्हा करा.

5 पैकी 3 पद्धत: आपल्या उदरपोकळीच्या स्नायूंचा व्यायाम करा

1. 1 एबी-रॉकरसह आपल्या बाजूकडील ओटीपोटाचे स्नायू विकसित करण्याच्या ध्येयाने, आपण आपले गुडघे वाकवून एका बाजूला खाली केले पाहिजे. प्रत्येक बाजूला 15-20 पुनरावृत्ती करा.

5 पैकी 4 पद्धत: प्रगत पद्धत

1. 1 जर तुम्हाला ते स्वतःसाठी कठीण बनवायचे असेल, तर व्यायामादरम्यान आपल्या हातांनी बाजूच्या रेलऐवजी वरचा बार पकडा.

5 पैकी 5 पद्धत: व्यायामाची वारंवारता

1. 1 एका सेटमध्ये 15 ते 20 रिप करा. एकूण 3 संच पूर्ण करा. तद्वतच, प्रत्येक सेटमध्ये ओटीपोटात आणि बाजूच्या दोन्ही ओटीपोटात व्यायाम असतील.
2. 2 परिणाम लक्षात घेणे सुरू करण्यासाठी, 5 आठवड्यांसाठी आठवड्यात 3 दिवस 3 सेट करण्याचा प्रयत्न करा. सर्वात अधीराने दृष्टिकोन आणि पुनरावृत्तीची संख्या वाढवावी.

टिपा

• पोटाच्या स्नायूंची ताकद आणि लवचिकता वाढवण्यासाठी या व्यायामाचा सकारात्मक परिणाम होतो.
• आपल्यासाठी खूप कठीण असल्यास कमी पुनरावृत्ती करा.

चेतावणी

• तुम्ही चुकीच्या पद्धतीने व्यायाम केल्यास तुम्हाला इजा होण्याचा धोका असतो.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• अब रॉकर