सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 पद्धत: व्यायाम करा
• 2 पैकी 2 पद्धत: ताणणे

स्नायूंना मजबूत करण्यासाठी आणि सायटिका (सायटॅटिक नर्व्हचा जळजळ) पासून वेदना कमी करण्याचा व्यायाम हा एक चांगला मार्ग आहे. आपण हे व्यायाम घरी करू शकता, इजा टाळण्यासाठी व्यावसायिक शारीरिक थेरपिस्टद्वारे देखरेख करणे खूप महत्वाचे आहे. तुमचे फिजिकल थेरपिस्ट तुमच्या आजाराबद्दल जागरूक असतील आणि तुमच्यासाठी उत्तम प्रकारचे व्यायाम आणि प्रशिक्षण घेण्यास सक्षम असतील. सायटिका व्यायाम तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी काम करतात, जे तुमच्या खालच्या मणक्याचे समर्थन करतात, तुमची लवचिकता वाढवतात आणि तुमची मुद्रा सुधारतात.

पावले

2 पैकी 1 पद्धत: व्यायाम करा

1. 1 आपले डोके, खांदे, पाठीचा कणा आणि कूल्हे योग्यरित्या सरळ करण्यासाठी फळी बनवा. फळी योग्य प्रकारे केल्याने, आपण आपल्या मणक्याचे आरोग्य सुधारेल आणि आपली मुद्रा सुधारेल.
   • चटईसारख्या मऊ पृष्ठभागावर चेहरा झोपा. मऊ पृष्ठभाग घर्षण आणि संभाव्य इजा टाळतात.
   • आपल्या शरीराला आधार देण्यासाठी आपल्या हातांनी आणि बोटांनी मजल्यावरून वर उचला. कोपर थेट खांद्याखाली असावे. दुहेरी हनुवटी बनवा आणि पाठीची इच्छित स्थिती राखण्यासाठी आपले खांदा ब्लेड मागे आणि खाली खेचा.
   • तुमचे पोट घट्ट करा जसे तुम्ही पोटात मुक्का मारणार आहात.
   • आपले ग्लूट्स संकुचित करा आणि आपले नितंब उचला.
   • आपले डोके, खांदा ब्लेड आणि नितंब एक सरळ, क्षैतिज रेषा बनवा. हे आपल्या मुख्य स्नायूंना योग्य रीढ़ की संरेखन राखण्यासाठी प्रशिक्षित करते. ही स्थिती 10 सेकंदांसाठी ठेवा किंवा जोपर्यंत आपण थरथरणे सुरू करू नका. हे एक दृष्टिकोन म्हणून गणले जाते.
   • संपूर्ण व्यायामात सामान्यपणे श्वास घ्या. दरम्यान 30 सेकंद विश्रांतीसह 3 सेट करा. जोपर्यंत आपण 30-सेकंद लिफ्ट चांगल्या आकारात करू शकत नाही तोपर्यंत काम करा.
2. 2 आपल्या ग्लूट्स आणि जांघांना प्रशिक्षित करण्यासाठी हिप राईज करा. हा व्यायाम ओटीपोटाची हाडे आणि पाठीच्या मणक्याची स्थिती सुधारतो.
   • आपले हात आणि मागे सोफा किंवा बेंचच्या काठावर विश्रांती घ्या.
   • आपले गुडघे वाकवा आणि त्यांना हिप-रुंदी वेगळे ठेवा. आपले पाय नेहमी जमिनीवर ठेवा.
   • आपले नितंब बाहेर ढकलून आपले शरीर छताच्या दिशेने वाढवा. तुमच्या नितंबांच्या स्नायूंना एकत्र आणा, जसे की तुम्ही त्यांच्या दरम्यान एक केशरी ठेचून काढणार आहात. हा व्यायाम कूल्हे आणि पाठीच्या मणक्याची स्थिती सुधारतो.
   • आपण वर जाताच आपले पोट घट्ट करा. मुख्य स्नायू इच्छित स्थिती राखण्यासाठी कार्य करतील.
   • श्वासोच्छ्वास करा आणि आपले शरीर वर ढकलून द्या.
   • प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. दरम्यान 10 मिनिटांच्या विश्रांतीसह 10 रिपचे 3 सेट करा.
3. 3 आपल्या तिरक्यांना जोडण्यासाठी साइड फळी करा. हे स्नायू अनपेक्षित वळणांपासून मणक्याचे रक्षण करतात.
   • आपल्या डाव्या बाजूला मऊ पृष्ठभागावर झोपा.
   • आपल्या शरीराला आपल्या डाव्या कोपराने आणि आपल्या डाव्या पायाच्या बाहेरील बाजूने आधार देऊन वाढवा.
   • आपल्या शरीराला अशा स्थितीत आधार द्या जसे की आपण सरळ करण्याचा प्रयत्न करीत आहात. सरळ बघा, तुमचे एब्स घट्ट करा, मागे खेचा, तुमचे खांदे कमी करा आणि तुमचे ग्लूट्स पिळून घ्या.
   • आपण डावीकडील तिरकस ओटीपोटात स्नायूंना सतत गुंतवून 10 सेकंदांसाठी ही स्थिती धारण करणे आवश्यक आहे.
   • 3 सेकंद करा, स्थिती 10 सेकंद धरून ठेवा. आपल्याला पाहिजे त्या आकारात 30 सेकंद विलंब साध्य करण्यासाठी कार्य करा.
   • बाजू बदला आणि पुन्हा करा.
4. 4 भिंतीवर सरकवा. भिंतीच्या समोर सरळ उभे राहून त्याला हलके स्पर्श करून प्रारंभ करा.
   • आपले पाय सरळ खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा.
   • आपल्या हाताच्या मागच्या भिंतीवर ठेवा, आपल्या डोक्याच्या भागासह भिंतीला स्पर्श करा आणि कोपरच्या वर.
   • आता हळू हळू भिंत खाली सरकवा जसे की आपण आपले नितंब मजल्यासह योग्य कोनात येईपर्यंत बसण्याचा प्रयत्न करीत आहात.
   • 5 सेकंद या स्थितीत रहा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
   • नंतर व्यायाम 5 वेळा पुन्हा करा.
5. 5 आपले सरळ पाय वाढवा. आपल्या पाठीवर जमिनीवर झोपा.
   • दोन्ही पाय सरळ ठेवा, हळू हळू आपला डावा पाय वाढवा, आपले गुडघे सरळ ठेवा.
   • 5 सेकंदांसाठी पोझ धरा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
   • दुसऱ्या पायानेही असेच करा.
   • सर्व 5 वेळा पुन्हा करा.
6. 6 सराव पूल. वाकलेले गुडघे, जमिनीवर पाय सपाट करून जमिनीवर झोपा.
   • मग स्वतःला तुमच्या नितंबांसह मजल्यावरून उचला, तुमची पाठ सरळ सोडा.
   • 5 सेकंद धरा आणि आराम करा.
   • 5 वेळा पुन्हा करा.
7. 7 पिरिफॉर्मिस स्नायू सक्रिय करा. दीर्घकाळापर्यंत बसून पिरीफॉर्मिस स्नायू कडक होतात (वाईट मार्गाने). हे स्नायू पक्के झाल्यावर सायटॅटिक नर्व्ह पिंच करते. या व्यायामाचा हेतू स्नायूंना सक्रिय आणि आरामशीर बनवणे आहे. खाली वर्णन केल्याप्रमाणे बाह्य आवर्तने करा:
   • मऊ पृष्ठभागावर चेहरा झोपा. आपण हा व्यायाम आपल्या पलंगावर देखील करू शकता.
   • इच्छित स्थिती तयार करण्यासाठी आपला डावा गुडघा बाजूला हलवा. ही सुरुवातीची स्थिती आहे. डाव्या घोट्याच्या आतील बाजू उजव्या गुडघ्याच्या वरच्या पाठीवर ठेवावी.
   • आपले नितंब, छाती आणि पाठ न हलवता, आपल्या डाव्या पायाचा आतील भाग शक्य तितक्या उंच मजल्यावरून उचला. गुडघ्याच्या आतील बाजूस गुडघ्याच्या मागील बाजूस नेहमी रहावे.
   • प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
   • दरम्यान 10 मिनिटांच्या विश्रांतीसह 10 रिपचे 3 सेट करा.
   • आपल्या पायांची स्थिती बदला आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
8. 8 हर्नियल डिस्कमध्ये वेदना कमी करण्यासाठी व्यायाम करा. दाब कमी करून हर्नियल डिस्कची वेदना कमी करण्यासाठी आपण अनेक व्यायाम करू शकता.
   • आपल्या पोटावर जमिनीवर झोपा, दोन्ही पाय सरळ आणि कोपर आपल्या खांद्यांप्रमाणे मजल्यावर ठेवा. मग आपल्या कोपरांवर हळू हळू उठा आणि 5 सेकंद धरून ठेवा. 10 वेळा पुन्हा करा.
   • आपल्या पायांवर सरळ उभे रहा, आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा आणि हळूवारपणे मागे झुका, 5 सेकंद धरून ठेवा आणि आराम करा. 5 वेळा पुन्हा करा.
   • आपले पाय सरळ आपल्या पोटावर जमिनीवर झोपा, दोन्ही हात आपल्या खालच्या पाठीवर ठेवा, नंतर हळू हळू आपले डोके आणि छाती वाढवा, 5 पर्यंत मोजा आणि आराम करा. आपल्या खालच्या मागच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी 5 वेळा पुन्हा करा.
   • त्याच स्थितीत, हळूवारपणे एक हात आणि उलट पाय शक्य तितका उंच करा, 5 सेकंद धरून ठेवा आणि आराम करा. आपल्या खालच्या मागच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी 5 वेळा पुन्हा करा.
9. 9 वजन उचलताना काळजी घ्या. जर तुम्हाला काही उचलायचे असेल तर तुम्हाला उचलण्यासाठी आवश्यक असलेल्या वजनाची गणना करा. तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना ताण येऊ शकेल अशी कोणतीही जड वस्तू उचलू नका.
   • जर तुम्हाला काही जड उचलण्याची गरज असेल तर ते बरोबर करा: तुमचे गुडघे वाकवा, जसे की तुम्ही खुर्चीवर बसलेले आहात, तुमच्या नितंबांचा वापर करून, तुमच्या पायातील स्नायूंना काम करू द्या, तुमच्या पाठीला नाही.
   • जड वस्तू जमिनीवर ओढू नका; त्याऐवजी त्यांना हळूवारपणे दाबा.
10. 10 योग्य पवित्रा ठेवा. उभे राहणे, बसणे आणि झोपतानाही तुमची मुद्रा पहा.
    • तुमची पाठ न वाकवता सरळ उभे रहा.
    • आपल्या पाठीशी सरळ बसा आणि आपल्या खालच्या पाठीला आधार देण्यासाठी उशाचा वापर करा, आपले पाय जमिनीवर ठेवा.
    • तुमची झोपण्याची पलंग पक्की आहे याची खात्री करा आणि तुमच्या शरीराचे वजन समान रीतीने वितरित करा, तुमची पाठ सरळ ठेवा.

2 पैकी 2 पद्धत: ताणणे

1. 1 हॅमस्ट्रिंग ताणून घ्या. एका टेबलासमोर उभे रहा आणि त्यावर आपला पाय ठेवा, सरळ स्थितीत रहा.
   • आपल्या बोटांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा, शक्य तितक्या पुढे झुकून जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या हॅमस्ट्रिंगमध्ये खेच जाणवत नाही.
   • 5 सेकंद धरून ठेवा, नंतर आपला पाय मजल्यावर परत करा.
2. 2 आपल्या पाठीचे स्नायू ताणून घ्या. मजल्यावर आपल्या पाठीवर झोपून प्रारंभ करा.
   • दोन्ही गुडघे वाकवा आणि त्यांना आपल्या कवटीपर्यंत खेचा.
   • तुम्हाला तुमच्या खालच्या पाठीवर थोडीशी खेच जाणवेल.
   • ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
3. 3 पायरीफॉर्मिस स्नायू (घोट्या किंवा गुडघा) ताणणे. पिरिफॉर्मिस स्नायू ताणणे पिरिफॉर्मिस स्नायूला आराम देते आणि त्याची लवचिकता वाढवते. पिरिफॉर्मिस स्नायूची वाढलेली लवचिकता खाली पासून सायटॅटिक नर्ववर दबाव कमी करते.
   • वाकलेल्या गुडघ्यांसह सपाट पृष्ठभागावर झोपा.
   • आपल्या डाव्या घोट्याला उजव्या गुडघ्यावर ठेवा. अशाप्रकारे, तुमची पवित्रा 4 क्रमांकासारखी आहे. तुमच्या डाव्या घोट्याच्या बाहेरील भाग तुमच्या उजव्या मांडीच्या पुढील भागावर आरामशीर असावा.
   • तुमचा उजवा पाय पुढे खेचा, संख्या 4 सारख्या स्थितीत उरून तुमच्या उजव्या मांडीचा मागचा हात तुमच्या हातांनी पकडा आणि हळू हळू तुमची जांघ पुढे खेचा. तुम्हाला तुमच्या डाव्या नितंबात ताण जाणवावा. हे पिरिफॉर्मिस स्नायू ताणते.
   • आपले नितंब नेहमी जमिनीवर ठेवा आणि 30 सेकंद रेंगाळा. 40 वर्षांवरील लोकांना 60 सेकंद विलंब करावा.
   • पाय बदला आणि व्यायाम पुन्हा करा.