सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: मार्गदर्शित ध्यान
• 3 पैकी 2 पद्धत: झोपेसाठी पुरोगामी स्नायू विश्रांती
• 3 पैकी 3 पद्धत: एकाग्रता ध्यान
• टिपा

आम्हाला माहित आहे की झोप आपल्या मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे, परंतु कधीकधी झोपणे ही एक गंभीर समस्या आहे. आपल्या शरीराला झोप येण्यास मदत करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे ध्यान.यासाठी ध्यानाचे अनेक प्रकार आहेत आणि संशोधनात असे दिसून आले आहे की ते सर्व प्रभावी आहेत. हा लेख अनेक ध्यान तंत्रांचे वर्णन करतो जे लोकांना झोपी जाण्यास मदत करण्यासाठी दर्शविले गेले आहेत. सर्वकाही करून पहा आणि आपल्यासाठी सर्वात योग्य असलेले निवडा!

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: मार्गदर्शित ध्यान

1. 1 मार्गदर्शित ध्यान म्हणजे काय? हे एक ऑडिओ रेकॉर्डिंग आहे ज्यात तुम्ही ध्यानाच्या पायऱ्या ऐकता आणि फक्त त्यांचे अनुसरण करता. ज्यांनी कधीही ध्यान केले नाही आणि कोठे सुरू करावे हे माहित नाही त्यांच्यासाठी हे विशेषतः चांगले कार्य करते.
2. 2 झोपी गेलेल्या ध्यानाचे रेकॉर्डिंग शोधा. तुम्हाला इंटरनेट किंवा यूट्यूबवर अनेक मोफत ऑडिओ फाइल्स मिळू शकतात. आपण एका प्रमुख पुस्तक दुकानातून सीडी खरेदी करू शकता किंवा ऑनलाइन ऑर्डर करू शकता.
   • चांगली पुनरावलोकने असलेली सीडी किंवा फाईल शोधा किंवा एमआयटी मेडिकल सारख्या प्रतिष्ठित स्त्रोताकडून, जे तुम्हाला झोपायला मदत करण्यासाठी विविध ध्यान ऑडिओ फायली प्रदान करते.
   • जर तुम्ही एखादी विनामूल्य फाईल डाउनलोड केली असेल, तर ती झोपायला पाठवण्यापूर्वी ती एकदाच ऐकणे एक चांगली कल्पना आहे जेणेकरून ती दूषित होणार नाही किंवा शेवटी जाहिरातीसारखे कोणतेही लपलेले आश्चर्य आहे.
3. 3 तुमचा ऑडिओ सानुकूल करा. अंथरुणाची तयारी करा आणि टर्नटेबल आपल्या बेडच्या शेजारी ठेवा. व्हॉल्यूम आगाऊ समायोजित करा.
   • स्लीप किंवा पॉवर सेव्हिंग मोड सेट करा जेणेकरून रेकॉर्डिंग प्ले केल्यानंतर डिव्हाइस आपोआप बंद होईल.
   • अशा प्रकारच्या ध्यानासाठी हेडफोन वापरण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण आदर्शपणे रेकॉर्डिंग संपण्यापूर्वी तुम्ही झोपी जाल आणि तुम्ही झोपताना तारांमध्ये अडकू इच्छित नाही.
4. 4 तयार व्हा आणि रेकॉर्डिंग सुरू करा. आपले पायजमा घाला, दिवे बंद करा आणि टेप ऐकण्यापूर्वी अंथरुणावर आराम करा. मग आराम करा आणि झोपायला तयार व्हा! रेकॉर्डिंग ऐकल्यानंतर तुम्ही अजून जागे असाल तर, काही खोल श्वास घ्या आणि रेकॉर्डिंग परत चालू करा.

3 पैकी 2 पद्धत: झोपेसाठी पुरोगामी स्नायू विश्रांती

1. 1 झोपेसाठी पुरोगामी स्नायू विश्रांती म्हणजे काय? हे एक तंत्र आहे ज्यामध्ये शरीरातील विविध स्नायू गट वैकल्पिकरित्या तणावग्रस्त आणि आरामशीर असतात, परिणामी विश्रांती मिळते. सामान्य विश्रांतीसाठी दिवस किंवा रात्र प्रगतीशील विश्रांती केली जाऊ शकते, परंतु झोपेच्या आधी हे विशेषतः उपयुक्त आहे. पूर्ण प्रगतीशील विश्रांती पूर्ण होण्यास 10 ते 15 मिनिटे लागतील.
2. 2 परत बसा. पायजमा घाला आणि झोपायला तयार व्हा. दिवे मंद करा आणि आपल्याला आरामदायक वाटण्यासाठी उशा आणि कंबलची व्यवस्था करा.
3. 3 डोळे बंद करा आणि आराम करा. आत आणि बाहेर काही खोल श्वास घ्या आणि तुमचे मन शांत करा. आपल्या शरीरावर लक्ष केंद्रित करा आणि स्वतःला आराम करण्यास सांगा.
4. 4 आपले स्नायू घट्ट करा आणि आराम करा. आपल्या डोक्याच्या शीर्षस्थानी प्रारंभ करा आणि वर्णन केल्याप्रमाणे खाली जा. तुमचे स्नायू कडक करा जेणेकरून तुम्हाला तणाव जाणवेल, पण वेदना होणार नाहीत. 5 सेकंदांनंतर, ताणलेले स्नायू आराम करा (काहींचा असा विश्वास आहे की मानसिक संदेश किंवा शरीराच्या तणावग्रस्त भागाला "आराम" करण्यासाठी व्हॉइस कमांडद्वारे हे सुलभ केले जाऊ शकते). 10 सेकंदांच्या विश्रांतीनंतर, पुढील स्नायू गटाकडे जा आणि प्रक्रिया पुन्हा करा.
   • कपाळ. आपले कपाळ सुरकुतणे किंवा आपल्या भुवया वर उचलणे जसे की आपण आश्चर्यचकित आहात, नंतर आराम करा.
   • डोळे आणि नाक. आपले डोळे बंद करा जेणेकरून आपले डोळे फाटले जातील आणि नंतर आराम करा.
   • तोंड, गाल आणि जबडे. आपण जांभई देत असल्यासारखे आपले तोंड उघडा, किंवा फक्त एक मोठा चेहरा बनवा आणि नंतर आराम करा.
   • शस्त्र. आपल्या मुठी घट्ट करा, नंतर त्यांना सोडा आणि आराम करा.
   • मनगट आणि पुढचे हात. आपले हात धरा जसे की आपण एखाद्या अदृश्य भिंतीला धक्का देत आहात आणि तणावग्रस्त आहात, मग आराम करा.
   • वरचे हात. आपले बायसेप्स कडक करा, नंतर आराम करा.
   • खांदे. आपले खांदे आपल्या कानापर्यंत वाढवा, नंतर आराम करा.
   • मागे. हळूवारपणे आपल्या पाठीला कमान लावा, नंतर आराम करा.
   • पोट. ओटीपोटाचे स्नायू आत खेचून घट्ट करा, नंतर आराम करा.
   • नितंब आणि नितंब. आपले ग्लूट्स पिळून घ्या, नंतर आराम करा.
   • नितंब. आपल्या गुडघ्यांच्या वर मांडीचे स्नायू घट्ट करा, नंतर आराम करा.
   • घोट्या आणि पाय. आपले पाय वाकवा, आपले बोट शक्य तितके उंच करा, नंतर आराम करा.
   • बोटे.आपल्या पायाची बोटं शक्य तेवढी कळा, मग आराम करा.
5. 5 अजूनही तणाव असलेल्या स्नायूंसाठी प्रक्रिया पुन्हा करा. जर कोणतेही स्नायू गट अजूनही आराम करत नसतील तर तणाव आणि विश्रांतीची प्रक्रिया 3-4 वेळा पुन्हा करा.
6. 6 विश्रांतीच्या भावनांचा आनंद घ्या आणि आपले शरीर झोपायला द्या. जर तुम्हाला अजूनही तणाव वाटत असेल किंवा झोप येत नसेल, तर प्रक्रिया पुन्हा करा, तुमच्या डोक्याच्या वरच्या भागापासून सुरू करा आणि हळूहळू तुमच्या पायाच्या बोटांपर्यंत जा.

3 पैकी 3 पद्धत: एकाग्रता ध्यान

1. 1 एकाग्रता ध्यान म्हणजे काय? या ध्यान दरम्यान, आपले शरीर आणि मन आराम करण्यासाठी आपल्याला आपल्या संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. ध्यानादरम्यान तुमच्या डोक्यात दिसणाऱ्या तुमच्या विचारांचे आणि भावनांचे विश्लेषण न करणे महत्त्वाचे आहे; फक्त त्यांना वगळा. आपण अंथरुणावर झोपताना सध्या अनुभवत असलेल्या शारीरिक संवेदनांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
2. 2 झोपा आणि स्वतःला आरामदायक बनवा. झोपायला तयार व्हा, दिवे लावा.
3. 3 श्वास. 5 खोल श्वासांसह प्रारंभ करा - आपल्या नाकातून श्वास घ्या आणि आपल्या तोंडातून श्वास घ्या. आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करा आणि आपली छाती विस्तृत झाल्याचे जाणवा आणि आपले फुफ्फुसे हवेत भरले. श्वास घेताना, कल्पना करा की दिवसातील घटना आणि विचार हवेबरोबर कसे निघतात.
4. 4 संवेदना ऐका. शरीर आणि मनाच्या संवेदनांची जाणीव होण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. तुमचा वेळ घ्या आणि कोणत्याही विचारांनी तुम्हाला त्रास देऊ देऊ नका, फक्त त्यांना तरंगू द्या.
   • आता कोणत्याही समस्या सोडवण्याची गरज नाही. जर तुम्हाला काही त्रास होत असेल तर त्याकडे अलिप्ततेने बघा आणि पुढे जा. विश्रांती घेतल्यावर दुसऱ्या दिवशी समस्या सोडवण्याचे काम करा.
5. 5 आपल्या शारीरिक शरीरावर लक्ष केंद्रित करा. आपले शरीर आणि पलंग यांच्यातील संपर्काच्या ठिकाणी प्रारंभ करा. तुमचे वजन समान रीतीने वितरित केले आहे का? आपले डोके उशीवर आणि पायात घोंगडी कशा प्रकारे विसावतात याचा विचार करा. आपल्या श्वासासह आपल्या शरीराचे ऐका. खोलीतील तापमान आणि चेहऱ्याभोवती हवा कशी फिरते याकडे लक्ष द्या.
6. 6 आपल्या शरीराबद्दल आपल्याला कसे वाटते याचा विचार करा. ते हलके आहे की जड? तुम्हाला तणाव किंवा वेदना जाणवत आहेत का? तुमच्या शरीराचे डोके ते पायापर्यंत मानसिक परीक्षण करा, जर कुठेही तणाव जाणवत असेल तर शरीराच्या त्या भागाला विशेषतः ताण द्या आणि मग स्नायूंच्या ध्यानाप्रमाणे आराम करा. आपल्या शरीराला पूर्णपणे आराम करण्यासाठी आवश्यकतेनुसार हे अनेक वेळा करा.
7. 7 पुन्हा आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. इनहेलेशन आणि उच्छवास च्या लयकडे लक्ष द्या. आपल्या श्वासाच्या शारीरिक संवेदनांवर आणि आपला श्वास घेत असलेल्या ध्वनींवर लक्ष केंद्रित करा. जर तुमचे विचार भटकू लागले तर तुमची छाती कशी उठते आणि कशी पडते यावर पुन्हा लक्ष केंद्रित करा.
8. 8 दिवसाच्या घटनांचा रचनात्मक पद्धतीने विचार करा. सकाळपासून आत्तापर्यंत दिवसाच्या घटनांचे पुनरावलोकन करण्यासाठी काही मिनिटे घ्या. संपूर्ण दिवस, कार्यक्रम, संभाषणांचे पुनरावलोकन करा, परंतु त्यांचे विश्लेषण करू नका.
9. 9 आपले लक्ष शरीराकडे परत आणा. एकदा आपण अंथरुणावर पडलेल्या आजच्या दिवसाची उजळणी केल्यानंतर, आपल्या शरीराच्या आणि श्वासांच्या संवेदनांकडे परत या.
10. 10 शरीर डिस्कनेक्ट करा. आपल्या डाव्या पायाच्या बोटांनी प्रारंभ करा, शरीराच्या प्रत्येक भागाबद्दल क्षणभर विचार करा आणि त्याला बाहेर पडू द्या किंवा झोपा. कंबरेपर्यंत हलवा, आणि नंतर दुसऱ्या पायाने तेच करा. मग बोटांनी सुरू होणाऱ्या प्रत्येक हाताच्या धडाकडे जा आणि मानेच्या दिशेने काम करा. आपले डोके आणि चेहरा सह समाप्त.
11. 11 विश्रांतीच्या भावनांचा आनंद घ्या आणि स्वतःला झोपायला द्या. जेव्हा शरीर विश्रांती घेईल, तेव्हा लवकरच मन त्यात सामील होईल. आपले विचार शांतपणे वाहू द्या आणि जाणून घ्या की आपण ताजेतवाने आणि आरामशीर व्हाल.
    • बरेच लोक या शेवटच्या पायरीच्या खूप आधी झोपतात. आपण अयशस्वी झाल्यास, काळजी करू नका. लक्षात ठेवा, तुमच्या शरीराला तुमच्यासारखेच झोपायचे आहे आणि लवकरच ते होईल. आराम करा आणि जबरदस्तीने झोपण्याचा प्रयत्न करू नका.

टिपा

• झोपेचे साधन म्हणून ध्यानाचा वापर करताना, अंतिम ध्येय म्हणून झोपेवर राहणे महत्त्वाचे नाही, तर ध्यान प्रक्रियेवरच लक्ष केंद्रित करणे महत्वाचे आहे.झोप येईल, परंतु झोपी जाण्याची चिंता या प्रक्रियेला विलंब करू शकते.
• जर ध्यान कार्य करत नसेल, तर आपले झोपेचे ठिकाण अधिक चांगले करण्याचा विचार करा. झोपण्यासाठी एक गडद, ​​थंड आणि शांत खोली आदर्श. जर तुम्हाला फोन चार्जरच्या तेजस्वी प्रकाशामुळे जाग आली असेल तर, निर्देशक चिकट टेपने झाकून टाका.
• जर सभोवतालच्या आवाजामुळे ध्यानात अडथळा येत असेल तर पांढरा आवाज रेकॉर्डिंग वापरा.