सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 भाग: कपडे आणि शूज
• 4 पैकी 2 भाग: धडा योजना
• 4 पैकी 3 भाग: चांगल्या सवयी
• 4 पैकी 4 भाग: नियमितता
• टिपा
• चेतावणी

नियमित व्यायामाचे फायदे सुप्रसिद्ध आणि संशोधन केलेले आहेत आणि आठवड्यातून तीन वेळा 30-40 मिनिटे धावणे सहनशक्ती, स्नायू तयार करणे आणि वजन कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो. नियमित जॉगिंगमुळे आरोग्याच्या समस्यांचा धोका कमी होतो, ज्यात टाइप 2 मधुमेह, हृदयरोग आणि स्ट्रोक यांचा समावेश आहे. आपण नवशिक्या असल्यास, धावणे एक अवघड व्यवसायासारखे वाटू शकते. तथापि, जर तुम्ही पुढची योजना आखली आणि हळूहळू लयमध्ये आलात तर तुम्हाला लवकरच जॉगिंगचे फायदे लक्षात येतील!

पावले

4 पैकी 1 भाग: कपडे आणि शूज

1. 1 आरामदायक रनिंग शूज निवडा. बाजारात मोठ्या प्रमाणावर रनिंग शूज आहेत, म्हणून नवशिक्यासाठी निवड प्रक्रिया थोडी भीतीदायक असू शकते. ताज्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की तुम्हाला वाटणारे स्नीकर्स तुमच्यासाठी सर्वात आरामदायक आहेत. स्टोअरमध्ये जा आणि स्नीकर्सच्या 4-5 जोड्या वापरून पहा. प्रत्येक जोडीमध्ये आरामशीरपणे स्टोअरमधून फिरा आणि सर्वात आरामदायक मॉडेल निवडा.
   • शक्य असल्यास, बूट वापरून पाहण्यासाठी स्टोअरभोवती जॉगिंग करा.
   • सर्वोत्तम पर्याय निवडण्यासाठी, आपण सहसा चालत असलेल्या सॉक शूजवर प्रयत्न करा.
2. 2 प्रत्येक 560-800 किलोमीटर अंतरावर आपले धावणारे शूज बदला. जूता जसा बाहेर पडतो तसतसे कुशन खराब होऊ लागते. जेव्हा तुम्ही धावणे सुरू करता, तेव्हा तुम्ही जे अंतर कापले आहे त्याचा मागोवा ठेवा आणि वेदना आणि दुखापत टाळण्यासाठी दर 560-800 किलोमीटरवर तुमचे शूज बदला.
   • जर टाचवर बूट फेकलेला नसेल तर ते चालण्यासाठी वापरले जाऊ शकते.
   • जरी तुम्ही बऱ्याचदा बूट वापरला नसला तरी, सोलच्या विकृतीमुळे ते वर्षानंतर कमी आरामदायक होऊ शकते.
3. 3 हवामानासाठी कपडे घाला. जॉगिंगसाठी आपल्याला विशेष कपड्यांची गरज नाही, परंतु आपण निवडलेल्या वस्तूंनी आराम आणि हालचालींचे स्वातंत्र्य प्रदान केले पाहिजे. तसेच, कपड्यांनी तुमचे खराब हवामानापासून संरक्षण केले पाहिजे. उबदार हवामानात, शॉर्ट्स आणि टी-शर्ट सारख्या हलके वस्तू निवडा. थंड हंगामात, आपण लांब बाही आणि पाय असलेले कपडे निवडले पाहिजेत आणि विंडब्रेकर, स्कार्फ, टोपी आणि हातमोजे विसरू नका.
   • रेऑन, नायलॉन किंवा स्पॅन्डेक्स सारख्या सिंथेटिक्सची निवड करा कारण ते ओलावा चांगल्या प्रकारे दूर करतात. थंड हंगामात, लोकर हा एक चांगला पर्याय आहे.

   सल्ला: खिडकीच्या बाहेर कोणत्याही तापमानात सूर्य संरक्षणाबद्दल विसरू नका. कमीतकमी 30 च्या सूर्य संरक्षण घटकासह सनस्क्रीन वापरा

   
   
4. 4 पाण्याची बाटली खरेदी करा. तुम्ही धावताना तुमच्या शरीराला जास्त पाणी लागते, त्यामुळे हायड्रेटेड राहण्यासाठी तुमच्यासोबत पाणी घेणे महत्वाचे आहे. हलकी पाण्याची बाटली निवडा जी वाहून नेण्यास सोपी आहे किंवा आपल्या बेल्टवर बांधली जाऊ शकते.
   • बाटली संपूर्ण धावण्यासाठी पुरेशी मोठी आहे याची खात्री करा, विशेषत: जर तुम्हाला वाटेत पाणी सापडले नाही. तुम्ही चालवलेल्या प्रत्येक 15-20 मिनिटांत 4-6 घोट घेण्याचा प्रयत्न करा.
5. 5 अॅक्सेसरीजसाठी बेल्ट किंवा बेल्ट बॅग वापरा. धावताना तुम्हाला स्वतःला गोष्टींनी ओव्हरलोड करण्याची गरज नाही, परंतु तुम्ही आवश्यक गोष्टींशिवाय नक्कीच करू शकत नाही (फोन, की, आयडी). हलक्या वजनाचा बेल्ट किंवा हँडबॅग निवडा जे अत्यावश्यक गोष्टींना सहज बसतील.
   • आपण ऑनलाइन किंवा क्रीडा वस्तूंच्या दुकानात रनिंग बेल्ट खरेदी करू शकता.
   • काही मॉडेल्समध्ये पाण्याच्या बाटलीसाठी झेल किंवा कुंडी असते.
   • सुरक्षिततेसाठी, आपण आपल्यासोबत शिट्टी आणि मिरपूड स्प्रे घेऊन जाऊ शकता.

4 पैकी 2 भाग: धडा योजना

1. 1 एका पातळीवर, पातळीच्या पृष्ठभागावर धावणे सुरू करा. अवघड मार्गावर जॉगिंग करणे हे उत्तम कसरत असू शकते, परंतु सोप्या मार्गांनी सुरुवात करणे चांगले. पक्का रस्ता किंवा ट्रेडमिल सारखा स्तर पृष्ठभाग निवडा.
   • ट्रेडमिल सहसा सामान्य रस्ते आणि पदपथांपेक्षा मऊ असतात, ज्यामुळे तुमचे पाय, गुडघे, कूल्हे आणि मणक्यावरील ताण कमी होतो.
2. 2 सुरक्षेच्या कारणास्तव परिचित, सुप्रसिद्ध भागात चालवा. चांगली दृश्यमानता आणि वेगळा भाग नसलेला मार्ग निवडा. बर्‍याच लोकांसह परिचित भूभाग छान आहे. यामुळे जॉगिंग करताना दुखापत किंवा हल्ला होण्याचा धोका कमी होईल.
   • मित्राबरोबर धावणे चांगले. त्यामुळे अनपेक्षित परिस्थिती आल्यास तुमच्या शेजारी नेहमीच एक व्यक्ती असेल.
   • जर तुम्ही सूर्यास्तानंतर किंवा कमी दृश्यमान स्थितीत धावत असाल, तर उज्ज्वल कपडे घाला जेणेकरून रायडर, सायकलस्वार आणि इतर धावपटू तुम्हाला अधिक चांगले दिसतील.
3. 3 घराच्या आत किंवा वेदरप्रूफ मशीनवर चालवा. खराब किंवा असुरक्षित हवामानात, आपण नेहमी घरामध्ये धावू शकता. जवळच्या जिम, फिटनेस सेंटरकडे जा किंवा ट्रेडमिलवर व्यायाम करा.
   • बाहेरील क्रियाकलाप वाऱ्याच्या प्रतिकारामुळे जास्त भार देतात. तथापि, ट्रेडमिलवर ट्रेडमिलच्या कलाने 1%ने या परिस्थितीची भरपाई करणे शक्य आहे.
   • घरामध्ये धावताना पुनरावृत्ती होणाऱ्या हालचालींमुळे होणारा धोका कमी करण्यासाठी, वेळोवेळी तुमची धावण्याची गती (ट्रेडमिलवरील कलते कोन) बदला.
4. 4 आपल्या मार्गाचे नियोजन करण्यासाठी आणि अंतर ट्रॅक करण्यासाठी चालणारे अॅप वापरा. जर तुम्हाला प्रवास केलेले अंतर आणि तुमचा धावण्याचा वेग, तसेच जळलेल्या कॅलरीजची संख्या जाणून घ्यायची असेल तर रनिंग अॅप्स वापरा. हे अॅप्स आपल्याला आपल्या मार्गाची आगाऊ योजना करण्याची परवानगी देतात, जे विशेषतः नवीन आणि अपरिचित भागात सराव करण्यासाठी उपयुक्त आहे. तुमच्या स्मार्टफोन किंवा फिटनेस ट्रॅकरवर यापैकी एक अॅप इन्स्टॉल करा आणि तुमची अॅक्टिव्हिटी सुरू करण्यापूर्वी उपलब्ध पर्यायांचे पुनरावलोकन करा.
   • लोकप्रिय अॅप्समध्ये रनकीपर, स्ट्रावा आणि रनटास्टिक यांचा समावेश आहे.

4 पैकी 3 भाग: चांगल्या सवयी

1. 1 आपल्या धावण्याच्या 2-4 तास आधी प्रथिनेयुक्त जेवणाने आपल्या शरीराला ऊर्जा द्या. प्रत्येक व्यायामापूर्वी आपण भरपूर प्रथिने, निरोगी चरबी, फळे आणि भाज्या असलेले हलके, निरोगी जेवण खावे. पूर्ण जेवणानंतर, आपण ते आधी, 2 तासांनंतर करू नये, जेणेकरून पदार्थांना पचायला वेळ मिळेल आणि तुम्हाला अस्वस्थता येऊ नये. हलका नाश्ता केल्यानंतर, 30 मिनिटे ते 2 तास प्रतीक्षा करा.
   • चिकनचे स्तन, सीफूड, शेंगा, मटार आणि कमी चरबीयुक्त डेअरी हे सर्व प्रथिनांचे निरोगी स्त्रोत आहेत.
   • निरोगी प्रथिने तुमच्या शरीराला चालण्यासाठी ऊर्जा देतात आणि व्यायामानंतर स्नायूंची वाढ आणि पुनर्प्राप्ती वाढवतात.
   • जर तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी जॉगिंग करत असाल तर जास्त फळे आणि भाज्या, दुबळे प्रथिने आणि संपूर्ण धान्य खाण्याचा प्रयत्न करा. शर्करायुक्त पदार्थ आणि पेये, प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि चरबीयुक्त पदार्थांचे एकूण सेवन कमी करा.
2. 2 नियमित चालण्याद्वारे जॉगिंगसाठी सज्ज व्हा. नियमितपणे जॉगिंग करण्यापूर्वी, साध्या चालासह प्रारंभ करणे चांगले आहे, विशेषत: जर आपण नवशिक्या असाल किंवा आकाराबाहेर असाल. आठवड्यातून 3-4 वेळा दिवसातून 15-20 मिनिटे चालणे सुरू करा. पुढे, हळूहळू चालण्याची गती वाढवा आणि जॉगिंग करा.
   • जेव्हा तुम्ही धावणे सुरू करण्यास तयार असाल, तेव्हा प्रत्येक धाव वेगाने चालून सुरू करा. हे आपल्याला उबदार होण्यास मदत करेल.
3. 3 जॉगिंग करण्यापूर्वी 5-10 मिनिटे गरम करा. वार्म अप केल्याने तुमचे रक्त वाहते राहण्यास मदत होईल आणि स्नायू आणि अस्थिबंधन इजा होण्याचा धोका टाळता येईल. प्रत्येक धावण्यापूर्वी, आपले पाय आणि खालच्या शरीराला जोडणाऱ्या सौम्य सरावसाठी किमान 5 मिनिटे बाजूला ठेवा. या व्यायामाच्या पर्यायांचा विचार करा:
   • वेगाने चालणे;
   • ठिकाणी चालणे;
   • गुडघे उंचावणे;
   • बाजूला एक पाऊल सह squats;
   • जिने चढणे.

   तुम्हाला माहिती आहे का? आपण ऐकले असेल की धावण्यापूर्वी आपले स्नायू ताणणे महत्वाचे आहे, परंतु कार्डिओपूर्वी ताणणे अतिरिक्त स्नायूंचा ताण निर्माण करते.त्याऐवजी, धावण्यापूर्वी फक्त उबदार होणे आणि धावल्यानंतर कूलिंग व्यायाम म्हणून ताणणे सोडणे चांगले.

   
   
4. 4 आपल्या क्रियाकलापांच्या प्रारंभी वैकल्पिक जॉगिंग आणि चालणे. जॉगिंगच्या अगदी सुरुवातीला, आपण नवीन स्नायू गटांच्या वापराशी जुळवून घेणे आवश्यक आहे, जरी आपण वेगळ्या प्रकारच्या लोडमुळे चांगल्या स्थितीत असाल. म्हणून आपला वेळ घ्या. उदाहरणार्थ, तुमच्या पहिल्या धावण्यावर, तुम्ही तुमच्या वर्कआउट दरम्यान 2 मिनिटे जॉगिंग आणि चालणे दरम्यान पर्यायी करू शकता.
   • तुम्ही जॉगिंगला जुळवून घेता, तुम्ही तुमची गती जास्त काळ टिकवून ठेवू शकाल आणि तुम्ही कमी वेळा चालणे सुरू कराल.
   तज्ञांचा सल्ला

   

   टायलर कोर्टविले

   व्यावसायिक धावपटू टायलर कर्विल हे सॅलोमन रनिंगचे ब्रँड अॅम्बेसेडर आहेत. यूएसए आणि नेपाळमध्ये 10 अल्ट्रा मॅरेथॉन आणि माउंटन रेसमध्ये भाग घेतला. 2018 मध्ये क्रिस्टल माउंटन मॅरेथॉन जिंकली.

   टायलर कोर्टविले
   व्यावसायिक धावपटू

   आमचा तज्ञ त्याचा अनुभव सांगतो: “जेव्हा मी फक्त मनोरंजनासाठी किंवा स्पर्धेत धावतो, तेव्हा मला कमी उर्जेचे क्षण दिसतात, जेव्हा चालण्याची इच्छा निर्माण होते, आणि उर्जा वाढण्याचे क्षण, जेव्हा मला खूप छान वाटते. आणि मी स्पष्ट कारणांशिवाय दोन राज्यांमध्ये स्विच करतो. मी आणखी काही मिनिटे थांबायचा प्रयत्न करतो, कारण मला माहित आहे की यानंतर नक्कीच नवीन उर्जा वाढेल. "

   
   
5. 5 धावताना आपली मुद्रा पहा. बरेच लोक असे मानतात की धावण्याचे अंतर आणि लांबी केवळ सहनशक्ती आणि समर्पणावर अवलंबून असते, परंतु योग्य पवित्रा आपल्या कार्यप्रदर्शनात मोठ्या प्रमाणात सुधारणा करेल. प्रभावीपणे चालवण्यासाठी आणि इजा टाळण्यासाठी, या मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करा:
   • आपले डोके सरळ ठेवा, मान आणि जबडाचे स्नायू आराम करा;
   • आपले खांदे आराम करा, त्यांना थोडे मागे आणि खाली घ्या;
   • आपले हात 90 an च्या कोनात वाकवा आणि आपले हात आराम करा (ते लटकू नयेत);
   • थोडे पुढे झुका, परंतु खालच्या मागच्या बाजूला वाकू नका;
   • आपले नितंब सरळ आणि स्थिर ठेवा;
   • आपले गुडघे खूप उंच करू नका;
   • पायाच्या मध्यभागी पृष्ठभागाला हळूवार स्पर्श करा (टाच किंवा पायाचे बोट नाही).
6. 6 धावताना नियमितपणे श्वास घ्या. समान श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या पोटाचा वापर करा - छातीच्या उथळ श्वासांऐवजी फक्त खोल श्वास घ्या. नियमित श्वास सुनिश्चित करण्यासाठी 2 चरणांमध्ये 1 श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • धावताना, तुम्हाला जलद किंवा जलद आणि उथळ श्वास घ्यायचा असेल, परंतु मंद आणि खोल श्वास शरीराला ऑक्सिजनसह अधिक संतृप्त करेल आणि ऊर्जा वाचवेल.
7. 7 धावताना पाणी प्या. जॉगिंग सहजपणे डिहायड्रेट होऊ शकते, आपल्याला पटकन काढून टाकते आणि आरोग्यासाठी धोका निर्माण करते. धावण्याच्या 1-2 तास आधी किमान 500 मिलीलीटर द्रव प्या आणि धावण्याच्या प्रत्येक 15-20 मिनिटांत 4-6 घोट पाणी घ्या. धावल्यानंतर, 400-500 मिली द्रवपदार्थ प्या, जसे की पुनरुज्जीवित कॉकटेल किंवा स्मूदी.
   • लहान जॉगिंग दरम्यान पाणी पिणे चांगले. जर तुम्हाला साध्या पाण्याची चव आवडत नसेल तर अधिक नाट्यपूर्ण चवसाठी लिंबू किंवा लिंबाचा रस घालण्याचा प्रयत्न करा.
   • जर तुमच्याकडे 60 मिनिटे किंवा त्यापेक्षा जास्त धाव असेल किंवा आव्हानात्मक परिस्थितीची अपेक्षा करा (खडबडीत भूभाग किंवा खराब हवामान), स्पोर्ट्स ड्रिंकसह बरे व्हा.
8. 8 धावल्यानंतर थंड व्हा, जसे की चालणे किंवा हलके ताणण्याचे व्यायाम करणे. धावल्यानंतर, आपण आपल्या हृदयावर आणि स्नायूंवरील ताण कमी करण्यासाठी काही परिष्करण व्यायाम केले पाहिजेत. प्रत्येक धाव 5-10 मिनिटांच्या चालासह पूर्ण करा आणि नंतर स्नायू मोकळे करण्यासाठी हळूवारपणे ताणून घ्या. खोल स्थिर स्ट्रेच करा आणि प्रत्येक स्थिती 15-30 सेकंद धरून ठेवा.
   • आपले पाय आणि खालच्या पाठीचे स्नायू ताणून घ्या.

4 पैकी 4 भाग: नियमितता

1. 1 वर्गाचे नियमित वेळापत्रक बनवा. नियमित वेळापत्रक आपल्याला आपल्या वर्कआउट्ससह ट्रॅकवर राहण्यास मदत करेल. दिवसाची योग्य वेळ आणि धावण्याची वेळ निश्चित करणे आणि या मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन केल्याने आपल्यासाठी एक सुसंगत प्रशिक्षण पथ्ये राखणे सोपे होईल.
   • जेव्हा तुम्ही घाईत नसाल किंवा इतर चिंतांमध्ये व्यस्त असाल तेव्हा दिवसाची वेळ निवडा.
   • सर्वोत्तम परिणामांसाठी, आठवड्यातून किमान दोनदा नियमितपणे जॉगिंग करण्याचा प्रयत्न करा.
2. 2 हळूहळू वेळ आणि अंतर तयार करा. तुमचा फिटनेस सुधारण्याबरोबरच, अति व्यसन टाळण्यासाठी हळूहळू भार वाढवा. दर आठवड्यात 10% ने अंतर वाढवा.
   • जर तुम्ही आठवड्यात 8 किलोमीटर धावले तर पुढच्या आठवड्यात 8.8 किलोमीटर धावणे सुरू करा.
3. 3 विशिष्ट धावण्याची ध्येये सेट करा. ध्येय तुम्हाला एकाग्र राहण्यास आणि स्वतःवर काम करण्यात मदत करतात. परिणामांच्या दिशेने सतत कार्य करण्यासाठी आपण प्राप्त करू इच्छित असलेले एक विशिष्ट ध्येय निवडा.
   • उदाहरणार्थ, आपण वेळ किंवा अंतरानुसार ध्येय सेट करू शकता, जसे की 8 मिनिटात 1 किलोमीटर चालवणे.
   • स्पर्धेची तयारी करणे हे ध्येय निश्चित करण्याचा आणि प्रेरित राहण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. तर, आपण 5 किमी शर्यत किंवा इतर स्पर्धेची तयारी करू शकता.
4. 4 स्वारस्य राखण्यासाठी आपली दिनचर्या बदला. आपली धावण्याची दिनचर्या बदलणे आपल्याला स्थिरता टाळण्यास आणि आपल्या कामाचा ताण वाढविण्यात मदत करू शकते. ते आपल्याला धावताना कंटाळा येऊ देत नाहीत आणि व्यायामाची इच्छा ठेवतात. पर्यायी मार्ग, वेग आणि अंतर, किंवा घराबाहेर आणि घरामध्ये धावण्याच्या दरम्यान पर्यायी.
   • नवीन भूभाग आपल्याला नित्यक्रम टाळण्याची परवानगी देतो, म्हणून डोंगर किंवा पायऱ्यांसह मार्ग सौम्य करा.
   • धावताना अंतर वापरा. मध्यांतर आपल्याला काही सेकंदांसाठी जास्तीत जास्त वेगाने धावणे आणि काही मिनिटांसाठी आपल्या सामान्य वेगाने धावणे दरम्यान पर्यायी करण्याची परवानगी देते.
   • तुम्ही एखादा खुणा निवडू शकता आणि त्याच्याकडे वेगाने धावू शकता आणि नंतर काही मिनिटांसाठी आपल्या सामान्य गतीवर परत येऊ शकता, नंतर पुन्हा एक नवीन खूण निवडा, वेग वाढवा आणि पुन्हा धीमा करा.
5. 5 मित्राबरोबर धाव. एकत्र धावणे आपल्याला प्रेरित राहण्यास आणि जबाबदारी घेण्यास मदत करते. मित्र, कुटुंब किंवा कामाच्या सहकाऱ्यांसह धावणारे भागीदार शोधा.
   • तद्वतच, तुम्ही अशा कोणाबरोबर पळायला हवे ज्यांच्याकडे प्रशिक्षण आणि अनुभव समान आहे. यामुळे तुम्हाला त्याच वेगाने धावणे सोपे होईल.
   • जर तुम्हाला तुमच्या परिचितांमध्ये भागीदार सापडत नसेल तर नेटवर्कवरील थीमॅटिक साइट्सवर एक नजर टाका. त्यापैकी बरेच जण तुम्हाला रनिंग पार्टनर किंवा संपूर्ण रनिंग ग्रुप शोधण्याची परवानगी देतात.

टिपा

• जर तुम्ही ट्रेडमिल किंवा बाईक मार्गावर धावत असाल तर उजवीकडे ठेवा जेणेकरून इतर तुम्हाला पास करतील.
• जर तुम्ही संध्याकाळी धावत असाल तर तुम्ही उज्ज्वल, स्पष्ट कपडे आणि प्रतिबिंबित जाकीटमध्ये घराबाहेर धावले पाहिजे.
• अजिबात न धावण्यापेक्षा शॉर्ट आणि स्लो जॉगिंग करणे चांगले! लक्षात ठेवा की तुम्ही हळू हळू आणि कमी अंतरासाठी धावत असलात तरीही तुम्ही पलंगावर असलेल्यांपेक्षा पुढे आहात.
• तुम्ही कंटाळलेले न राहता प्रेरित राहण्यासाठी धावत असताना संगीत ऐका.
• जॉगिंग करताना कधीही डोके खाली करू नका, अन्यथा तुम्हाला पटकन थकवा जाणवेल. आपली छाती आणि हनुवटी सरळ ठेवा.

चेतावणी

• हृदयरोग किंवा संयुक्त नुकसान यासारख्या आरोग्य समस्यांसाठी, आपण जॉगिंग करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. आपल्या आरोग्यास हानी न करता सराव कसा करावा हे एक विशेषज्ञ सांगेल.
• जॉगिंग करताना तुम्हाला दुखापत झाल्यास, त्वरित थांबवा आणि शक्य तितक्या लवकर डॉक्टरांना भेटा. सतत धावत राहिल्याने दुखापत आणखी वाढू शकते.