किशोरावस्थेत रात्री चांगली झोप कशी घ्यावी

सामग्री

पावले
4 पैकी 1 भाग: निद्रानाश प्रतिबंध
4 पैकी 2 भाग: वाईट झोपण्याच्या सवयींना कसे सामोरे जावे
4 पैकी 3 भाग: झोपेच्या समस्या सोडवा
4 पैकी 4 भाग: किशोरवयीन निद्रानाशाबद्दल जाणून घ्या
टिपा
चेतावणी

डॉक्टरांच्या मते, किशोरवयीन मुलांनी 8-10 तास झोपले पाहिजे. तथापि, नॅशनल स्लीप फाउंडेशनच्या मते, केवळ 15% किशोरवयीन आठवड्याच्या दिवशी साडेआठ तास झोपतात. पुरेशी झोप न घेतल्याने तुमच्या किशोरवयीन आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. झोपेची कमतरता हे उदासीनता आणि तीव्र डोकेदुखीचे कारण आहे आणि जे मुले जास्त झोपत नाहीत त्यांच्या अभ्यासावर लक्ष केंद्रित करणे कठीण आहे. म्हणूनच, पौगंडावस्थेसाठी निरोगी झोपेच्या सवयी विकसित करणे अत्यंत महत्वाचे आहे.

पावले

4 पैकी 1 भाग: निद्रानाश प्रतिबंध

1 खोली स्वच्छ कर. आपण स्वच्छ आणि आरामदायक खोलीत चांगले झोपाल. संशोधनानुसार, जेव्हा तुम्ही जागे व्हाल तेव्हा तुमच्या बेडरूमला फुलांनी सजवण्याचा तुमच्या मूडवर सकारात्मक परिणाम होतो. तुमची खोली सुखद आणि शांत असावी.
2 चालू असलेल्या झोपण्याच्या विधीची स्थापना करा आणि त्याचे अनुसरण करा. पौगंडावस्थेचे आयुष्य खूप सक्रिय असल्याने, झोपेच्या विधीचे पालन करणे ही रात्रीच्या विश्रांतीची गुरुकिल्ली आहे. निजायची वेळ विधी तयार करताना खालील टिप्स विचारात घ्या:
- दिवे बंद करा. दिवे बंद करून, तुम्ही शरीराला सूचित करता की रात्र झाली आहे आणि नैसर्गिक सर्कॅडियन लय ट्रिगर करा ज्यामुळे तुम्हाला झोप येते. तेजस्वी प्रकाशाचा संपर्क कमी करण्यासाठी दुपारी आणि संध्याकाळी सनग्लासेस घाला.
- झोपायच्या आधी एक नाश्ता घ्या. भूक लागली की झोपी जाणे सोपे नसते; तथापि, जेव्हा पोट भरलेले असते, तेव्हा झोप येणे देखील अवघड असते, कारण पचन प्रक्रिया आपल्याला हे करण्यापासून प्रतिबंधित करते. झोपण्यापूर्वी एक ग्लास दूध किंवा टोस्टचा तुकडा प्या. हे आपल्याला जास्त खाल्ल्याशिवाय भूक दडपण्यात मदत करेल.
- हंगामासाठी ड्रेस. हिवाळ्यात उबदार पायजमा मध्ये झोपा; उन्हाळ्यात तुम्ही कॉटन टी-शर्ट आणि शॉर्ट्समध्ये झोपू शकता. कपड्यांचे अनेक तुकडे घालणे टाळा कारण ते तुमच्या हालचालीला प्रतिबंध करतील. याव्यतिरिक्त, जास्तीचे कपडे काढण्यासाठी तुम्हाला रात्री जागे व्हावे लागेल.
- खोली थंड आहे याची खात्री करा. थंड खोलीत, शरीराच्या तापमानात बदल जलद होतो, म्हणजे झोपेची प्रक्रिया जलद होते. त्यामुळे तुमचा बेडरूम मस्त असल्याची खात्री करा.
- झोपण्यापूर्वी परिष्कृत साखर खाणे टाळा. परिष्कृत साखरेमुळे रक्तातील साखरेच्या पातळीत चढउतार होतात. यामुळे रात्री जागरण होऊ शकते.
- झोपण्यापूर्वी दोन तास व्यायाम करू नका. व्यायामामुळे तुमच्या हृदयाची गती वाढते आणि शरीराच्या चयापचय प्रक्रियांना गती मिळते, झोप कमी होते.
3 झोपायची वेळ आणि जागृत होण्याची वेळ ठरवा. आपण आपला दिवस किती वाजता सुरू करता यावर सर्व काही अवलंबून असेल.
- कमीतकमी आठ मिळवण्याचे ध्येय ठेवा, परंतु प्रत्येक रात्री दहा तासांपेक्षा जास्त झोपू नका. हे तुम्हाला तुमच्या झोपेच्या वेळापत्रकाचे पालन करण्यात मदत करेल. शिवाय, तुम्हाला झोप येत नाही.
- आठवड्याच्या शेवटीसुद्धा झोपेच्या वेळापत्रकाला चिकटून राहा. यामुळे तुम्हाला आठवड्याच्या दिवशी तुमच्या झोपेच्या वेळापत्रकाला चिकटून राहणे सोपे होईल.
4 तुमचा अलार्म सेट करा. कालांतराने, शरीराला अलार्मशिवाय जागे होण्याची सवय होईल; तथापि, प्रथम आपण एकाच वेळी जागे होण्यासाठी अलार्म वापरू शकता.
- जर तुम्ही झोपी जात असाल तर, अनेक अलार्म सेट करा किंवा जास्तीत जास्त आवाजाने अलार्म चालू करा; जर तुम्ही सहज उठलात तर तुम्ही नियमित अलार्म घड्याळ वापरू शकता किंवा तुमच्या फोनसाठी अॅप डाउनलोड करू शकता.
5 आपल्या उजव्या बाजूला झोपा. संशोधनानुसार, उजव्या बाजूला झोपल्याने झोपेची गुणवत्ता सुधारते आणि दुसऱ्या दिवशी चांगला मूड वाढतो.
- एक उशी घ्या जी आपण आपल्या उजव्या बाजूला झोपू शकता.
6 सकाळी व्यवस्थित जागे व्हा. निरोगी झोपेची पहिली पायरी म्हणजे योग्य प्रबोधन. याव्यतिरिक्त, ते सर्कॅडियन ताल सामान्य करण्यास मदत करते.
- अलार्मवर स्नूझ बटण दाबू नका. जेव्हा तुम्ही स्नूझ बटण दाबता आणि पुन्हा झोपता, तेव्हा झोपेचे चक्र सुरू होते.जेव्हा झोपेचा वारंवार त्रास होतो, तेव्हा झोपेचा विकार होण्याचा उच्च धोका असतो ज्याला स्लीप इनर्टिया म्हणतात. झोपेच्या जडपणाची अप्रिय लक्षणे काही लोकांमध्ये दोन तासांपर्यंत टिकू शकतात. हा विकार होऊ नये म्हणून, तुमच्या बेडपासून अलार्म घड्याळ दूर ठेवा, जसे की तुमच्या बेडरूमच्या दूरच्या कोपर्यात. याबद्दल धन्यवाद, आपल्याला उठून ते बंद करावे लागेल.
- पडदे उघडा. सकाळी 6 ते 10 दरम्यानचा सकाळचा प्रकाश मेलाटोनिन सोडण्यास प्रोत्साहन देतो आणि अँटीडिप्रेसस प्रभाव असतो. याव्यतिरिक्त, सकाळचा प्रकाश सर्कॅडियन ताल सामान्य करण्यास मदत करतो.
- उबदार शॉवर घ्या. शरीराचे तापमान वाढल्याने रक्त परिसंचरण सुधारते, जागृत होण्यास प्रोत्साहन देते. तुम्हाला अजूनही कमकुवत वाटत आहे का? थंड पाण्याने धुण्याचा प्रयत्न करा.
- नाष्टा करा. झोपेच्या दरम्यान, शरीर 8-10 तास अन्नाशिवाय असते. न्याहारी सतर्कतेला प्रोत्साहन देते आणि दिवसा झोपेला प्रतिबंध करते. दिवसा झोपेमुळे रात्री झोप येण्याची समस्या उद्भवू शकते.

4 पैकी 2 भाग: वाईट झोपण्याच्या सवयींना कसे सामोरे जावे

1 इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे बंद करा. फोन, कॉम्प्युटर आणि टेलिव्हिजन सारख्या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांतील प्रकाश जागृत होण्यास प्रोत्साहन देते आणि झोपेत व्यत्यय आणते. झोपेच्या एक तास आधी सर्व इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करा जेणेकरून तुमचा मेंदू झोपायला सुरवात करेल. शक्य असल्यास, आपल्या बेडरूममधून सर्व प्रकाश उत्सर्जक उपकरणे काढून टाका.
2 दिवे लावून झोपू नका. आपण डोळा मास्क वापरू शकता. तसेच, पथदिवे आपल्या झोपेमध्ये व्यत्यय आणू नये म्हणून पडदे बंद करा. प्रकाशात झोपणे शरीराला आवश्यक विश्रांती मिळवणे कठीण करते. हे नैराश्याचे कारण देखील असू शकते.
3 तुमचा बेडरूम शांत असल्याची खात्री करा. झोपण्यापूर्वी तुमचे संगीत बंद करा. चांगल्या झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकणारे आवाज रोखण्यासाठी इअर प्लग वापरा.
4 बेडचा वापर फक्त झोपेसाठी करा. अंथरूणावर वाचू नका, अभ्यास करू नका, लिहू नका किंवा काढू नका, कारण या क्रिया झोपेत नाही तर जागृत होण्यास प्रोत्साहन देतात. तुमच्या मेंदूने फक्त झोपेचा संबंध जोडला पाहिजे आणि वरील क्रियाकलापांशी नाही.
5 लांब डुलकी टाळा. जर रात्रीची झोप असूनही तुम्हाला थकवा जाणवत असेल तर 15-30 मिनिटे डुलकी घ्या. तथापि, ते जास्त करू नका, कारण दिवसाच्या लांब झोपेमुळे थकवा येतो आणि रात्रीच्या विश्रांतीमध्ये व्यत्यय येतो.
6 कॅफीन टाळा. कॅफीन, अगदी लहान डोस मध्ये, झोप व्यत्यय आणू शकता. जर तुमच्या लक्षात आले की कॅफीनचा तुमच्या झोपेवर नकारात्मक परिणाम होतो, तर तुमच्या आहारातून कॅफीनयुक्त पेये काढून टाका.

4 पैकी 3 भाग: झोपेच्या समस्या सोडवा

1 शांत ठिकाणाची कल्पना करा. शांत ठिकाणाची कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा ज्यामुळे तुम्हाला चांगले वाटेल. हे संग्रहालय, पार्क किंवा हायकिंग ट्रेल असू शकते. तपशीलांकडे लक्ष देऊन आपले चालणे मानसिकरित्या सुरू करा: रंग, दिवे, सावली आणि आपल्या सभोवतालचे इतर घटक. हे वॉक घेतल्यावर तुम्ही कोणत्या भावना अनुभवल्या हे लक्षात ठेवा. ही क्रिया तुमचे मन वर्तमानापासून विचलित करते, विश्रांती आणि झोपेला प्रोत्साहन देते.
2 पुरोगामी स्नायू विश्रांतीचा सराव करा. हे सोपे विश्रांती तंत्र तणाव दूर करण्यास आणि शांत होण्यास मदत करू शकते. पुरोगामी स्नायू विश्रांतीमध्ये तणाव आणि विश्रांतीचा समावेश आहे चेहरा आणि शरीराच्या सर्व स्नायू गटांना एका विशिष्ट क्रमाने, बोटांपासून सुरुवात करून, नंतर मांड्या, नितंब, उदर, खांदे, मान आणि चेहऱ्याचे स्नायू. कमीतकमी 30 सेकंदांसाठी तणाव धरा. मग ताणलेले स्नायू आराम करा.
3 BFB पद्धतीचा सराव करा. बायोफीडबॅक ही सर्वात प्रभावी नॉन-ड्रग पद्धतींपैकी एक आहे जी निद्रानाश व्यवस्थापित करण्यात मदत करू शकते. बायोफीडबॅक आपल्याला एखाद्या व्यक्तीच्या तणावाचा प्रतिसाद बदलण्यास, चिंता कमी करण्यास आणि विश्रांतीला प्रोत्साहन देण्यास अनुमती देते.
- आपल्या पाठीवर झोपा आणि डोळे बंद करा.
- आपल्या तर्जनी आणि अंगठ्यांना जोडा जेणेकरून आपल्याकडे एक उलटा त्रिकोण असेल. बोटांनी एकमेकांना हलके स्पर्श करावा. आपले हात आपल्या पोटावर, आपल्या छातीच्या खाली ठेवा.
- हळू, खोल श्वास घ्या. श्वास घेताना दहा मोजा.
- 10 सेकंदांसाठी आपला श्वास रोखून ठेवा.
- 10 च्या मोजणीसाठी श्वास बाहेर टाका. पुन्हा करा. आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा, विचलित होऊ नका, प्रत्येक इनहेलेशन आणि उच्छ्वास पहा. हा व्यायाम शक्य तितक्या हळूहळू करा. हे आपल्याला आराम करण्यास आणि पटकन झोपायला मदत करेल.

4 पैकी 4 भाग: किशोरवयीन निद्रानाशाबद्दल जाणून घ्या

1 किशोरवयीन मुलांमध्ये निद्रानाशाची कारणे एक्सप्लोर करा. पौगंडावस्थेतील झोपेचे विकार त्यांच्या शरीरातील बदलांशी संबंधित असतात. हार्मोनल बदलांमुळे होऊ शकते:
- घोरणे आणि अडथळा आणणारे स्लीप एपनिया सिंड्रोम: कारणे रोग आणि अॅडेनोइड्स आणि टॉन्सिल्सशी संबंधित एलर्जीक प्रतिक्रिया असू शकतात.
- गर्ड: गॅस्ट्रोइसोफेगल रिफ्लक्स रोग.
- अस्वस्थ पाय सिंड्रोम: झोपेच्या दरम्यान उद्भवलेल्या खालच्या अंगांमध्ये अस्वस्थता दर्शविणारी स्थिती.
- पॅरासोम्निया: पॅरासोम्नियाच्या प्रकारांमध्ये निद्रानाश, सोमनाम्बुलिझम (झोपेत चालणे) आणि दुःस्वप्न यांचा समावेश आहे.
- एन्युरेसिस: अनैच्छिक, अनियंत्रित लघवीचा सिंड्रोम बहुतेकदा सामान्य विकासाच्या विलंबाशी संबंधित असतो. एन्युरेसिसमुळे अस्वस्थता आणि झोपेचा त्रास होतो.
- विलंबित प्रारंभ स्लीप सिंड्रोम: हा सर्कॅडियन लयचा विकार आहे. हा सिंड्रोम झोपेच्या उशीरा प्रारंभाद्वारे दर्शविला जातो.
- पौगंडावस्थेदरम्यान, शरीराची सर्कॅडियन लय (एक प्रकारचे अंतर्गत घड्याळ) बदलते. या कारणास्तव, किशोरवयीन मुलांसाठी झोपी जाणे आणि नंतर उठणे खूप सामान्य आहे. सर्कॅडियन लयमधील हा बदल या वस्तुस्थितीमुळे आहे की किशोरवयीन मुलांचा मेंदू मुलांमध्ये आणि प्रौढांपेक्षा मेलाटोनिन हार्मोन खूप नंतर तयार करतो. या कारणास्तव, किशोरवयीन मुलांसाठी झोपी जाणे खूप कठीण आहे. आपण पाहतो की झोपण्याच्या प्रक्रियेवर परिणाम करणारी वस्तुनिष्ठ कारणे आहेत आणि किशोरवयीन स्वतः या परिस्थितीवर प्रभाव टाकण्यास सक्षम नाही.
2 निद्रानाशाच्या लक्षणांचा अभ्यास करा. निद्रानाश आणि जागृत होण्याव्यतिरिक्त, निद्रानाशाचे शारीरिक आणि मानसिक परिणाम आहेत. यात समाविष्ट:
- शिक्षण आणि स्मृती समस्या.
- मानसिक आरोग्य विकार.
- शैक्षणिक कामगिरी कमी.
- लक्ष कालावधीचा कालावधी कमी करणे.
- गतिशीलता विकार.
- वाढलेले पुरळ.
- चयापचय प्रक्रिया मंदावणे आणि लठ्ठपणा.
3 दीर्घकालीन परिणामांबद्दल जाणून घ्या. मुले आणि पौगंडावस्थेतील दीर्घ निद्रानाशामुळे न्यूरोकॉग्निटिव्ह फंक्शन्स बिघडतात. मानवी मेंदू 12-18 वर्षांच्या वयात तार्किक आणि प्रणाली विचारांशी संबंधित क्षमता विकसित करतो. या कौशल्यांची गरज फक्त शाळेतच नाही. समस्या सोडवणे हे एक सार्वत्रिक संज्ञानात्मक कौशल्य आहे जे आपल्या जीवनातील सर्व पैलूंवर परिणाम करते. म्हणूनच, किशोरवयीन मुलाला निरोगी झोपेच्या सवयी विकसित करणे खूप महत्वाचे आहे, कारण त्याचे भविष्यातील आरोग्य यावर अवलंबून आहे.
4 आपल्याला आवश्यक मदत मिळवा. जर तुम्ही निद्रानाशाशी झुंज देत असाल तर लक्षात ठेवा की तुम्हाला नेहमी इतर लोकांकडून मदत घेण्याची संधी मिळते.
- आपल्या पालकांशी बोला. ते तुम्हाला या लेखातील टिपा तसेच इतर व्यावहारिक मदत लागू करण्यात मदत करू शकतात.
- तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. तुम्हाला झोपेचे विकार आहेत का हे तुमचे डॉक्टर ठरवू शकतील आणि आवश्यक उपचार लिहून देतील.
- ऑनलाइन संसाधने वापरा. किशोरवयीन मुलांसाठी तुम्हाला तुमच्या झोपेच्या समस्येचे निराकरण करण्यात मदत करण्यासाठी बरीच उपयुक्त माहिती मिळू शकते. यासाठी ऑनलाइन संसाधने वापरा.

टिपा

झोपेच्या तीन तास आधी रात्रीचे जेवण करू नका, कारण तुम्ही झोपू शकणार नाही.
झोपण्याच्या एक तास आधी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे वापरू नका.
तुमचे कपडे तयार करा आणि तुमची बॅग वेळेपूर्वी पॅक करा जेणेकरून तुम्ही काळजी करू नका आणि झोपू शकाल.