लेखक:
Peter Berry
निर्मितीची तारीख:
16 जुलै 2021
अद्यतन तारीख:
23 जून 2024
सामग्री
- कडेकडे जाण्यासाठी, आपल्याला लेग स्ट्रेच स्क्वाट्स, साइड शॉट्स आणि खोल प्लिज करणे आवश्यक आहे.
- आपल्याबरोबर स्विंग करण्यासाठी स्लॅक जंप, बॅकस्ट्रोक स्टेप्स आणि पारंपारिक स्क्वाट्सचा सराव करा.
हिप फ्लेक्सर्स रूंदीकरणासाठी बेडूक बसण्याचा सराव करा. जर आपल्याला आपले स्नायू अधिक सखोल करायचे असेल तर बेडूक बसून पाय पाय शरीराबाहेर घ्या. इजा होऊ नये म्हणून हळू हळू आपले स्नायू ताणून घ्या.
- आपल्या गुडघे टेकून बसा जेणेकरून ते बाहेरील बाजूस तोंड देत असतील आणि “व्ही” आकार तयार करतील.
- पायाचे तळवे एकत्र स्पर्श करा आणि पाय किंवा पाऊल वर हात ठेवा.
- आपले डोके वाकणे, आपले डोके आपल्या पायाजवळ शक्य तितके कमी करा, काही खोल श्वास घेत असताना त्या स्थितीत धरा.
- आपले गुडघे हळुवारपणे फरशीसाठी कोपर वापरा.
4 चा भाग 3: पाय सोडण्यासाठी ताणत आहे
कमी गुडघा स्थितीत ताणून किंवा सरडे ठरू. लिझार्ड पोज हा एक योग पोज आहे जो हिप स्नायू रुंदीकरणात मदत करतो.
- एक पाय पुढे करा आणि आपल्या गुडघाला वाकवा जेणेकरून ते बोटांच्या अनुरुप असेल.
- आपले पाय मागे पसरवा.
- पुढील पायांच्या दोन्ही बाजूंना जमिनीवर बोटांच्या बोट ठेवा.
- दोन्ही हात हळूवारपणे पुढील पायांच्या आतील बाजूस आणा आणि त्यांना मजल्यावर ठेवा.
- काही खोल श्वास घ्या आणि प्रत्येक श्वासाने स्नायूंना आराम द्या.
- जर शक्य असेल तर स्नायूंना आणखी ताणण्यासाठी आपल्या हातांनी तळ मजल्यावर ठेवा.
पाय घेऊन बसा. आपल्या गुडघे टेकल्याशिवाय शक्य तितक्या विस्तीर्ण आपल्या पायांसह सरळ बसा. आपण आपल्या स्नायूंना ताणत असताना काही श्वास घ्या आणि प्रत्येक वेळी आपण श्वास बाहेर घेत असताना आपल्या स्नायूंना आराम मिळेल.- आपले पाय वाढवा आणि आपले गुडघे सरळ ठेवा.
- हंश केले आणि वरच्या भागाला मजल्याकडे ढकलले.
- एक दीर्घ श्वास घ्या आणि प्रत्येक श्वासाने आपले स्नायू आराम करा.
- सरळ बसून परत उठून हळूवारपणे आपल्या गुडघ्यांना बेडूक-बसण्यासाठी परत वाकवा.
- वरच्या ताणून 3 ते 5 वेळा पुन्हा करा.
पीएनएफ (प्रोप्रायोसेप्टिव न्यूरोमस्क्युलर फॅसिलिटेशन) तंत्र. न्यूरोमस्क्यूलर सेन्सररी उत्तेजन तंत्र एक स्ट्रेच-रिलीझ पद्धत आहे जी स्ट्रेचिंग रिफ्लेक्सला दडपते जेणेकरून स्नायू नेहमीप्रमाणे स्ट्रेचिंग बॉलचा प्रतिकार करू शकत नाहीत. पीएनएफ तंत्राने स्नायू चक्रांमध्ये काही सेकंद ते काही मिनिटे ताणते. प्रत्येक ताणल्यानंतर, नंतर स्नायू पूर्वीपेक्षा त्वरित ताणून घ्या. जोपर्यंत आपण यापुढे स्नायूंना ताणू शकत नाही तोपर्यंत हे चक्र पुन्हा करा.
- शक्य तितक्या तुमच्या डोक्यापर्यंत, एका पायापर्यंत आपल्या मागच्या बाजूला झोपा.
- 20 सेकंद पाय ठेवण्यासाठी दोन्ही हात वापरा.
- आपले पाय सोडा आणि आपल्या स्नायूंना 20 सेकंद आराम करा.
- आपले पाय परत वर करा आणि प्रत्येक सत्रानंतर आपले डोके जवळ करण्याचा प्रयत्न करा.
4 चा भाग 4: पाय पसरविणे सुरू करा
आपला उशी काढा आणि आपले पाय पुन्हा खेचण्याचा प्रयत्न करा. उशी वापरताना आपल्याला यापुढे तणाव नसतो, आपण उशी न वापरता खोदकाम करण्याचा प्रयत्न करू शकता.- आपल्या मागच्या दोन्ही बाजूंच्या मजल्यावरील आपल्या हातांनी प्रथम स्ट्राइक स्थिती प्रविष्ट करा.
- आपला पुढचा पाय हळूवारपणे एका उतार स्थितीत सरकवा.
- स्वत: ला जमिनीवर खाली आणा.
- जर आपणास तणाव वाटत असेल तर स्वत: ला जास्त ताण देऊ नका किंवा आपण स्नायूंना ताण देऊ शकता.
- ही स्थिती काही सेकंद धरून ठेवा, नंतर आपल्या गुडघ्यावर विश्रांती घ्या.
- 3-5 वेळा पुन्हा करा, प्रत्येक वेळी स्वत: ला कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
स्ट्रेचिंग आणि स्ट्रेचिंग व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. आपले पाय लवचिक ठेवण्यासाठी दररोज आपल्या स्नायूंना सतत ताणणे महत्वाचे आहे. काही लोक एका दिवसात यशस्वी होऊ शकतात, परंतु बहुतेक लोकांना त्यांचे पाय पूर्णपणे सरळ करण्यापूर्वी त्यांची लवचिकता वाढविण्यासाठी थोडा वेळ आवश्यक असतो. यशस्वी लेग फ्लेक्सिंगसाठी आपल्याला व्यायाम आणि ताणण्यासाठी 20-30 मिनिटांची गरज आहे. जाहिरात
सल्ला
- आपल्या स्नायूंना लवचिक ठेवण्यासाठी आणि आपल्या पायांना अधिक वेगाने लवचिक ठेवण्यासाठी दररोज व्यायाम करा.
- प्रत्येक ताणण्यासाठी, प्रत्येक वेळी 30-60 सेकंदासाठी दोनदा करा. प्रथमच आपण आपले पाय फारच खोलवर पसरणार नाही आणि दुस second्यांदा आपण सखोल पसरवाल. पहिला व्यायाम केल्यावर, दुसर्‍या लेगावर स्विच करा आणि दुस exercise्या व्यायामासाठी पहिल्या लेगकडे परत जा आणि दुस leg्या लेग व्यायामासाठी पुन्हा पाय स्विच करा.
- व्यायामाच्या सत्रापूर्वी आणि नंतर नेहमीच आपले पाय पसरवा. हे आपण जखमी होण्याची शक्यता कमी करण्यासाठी आहे.
- आपण एका आठवड्यापेक्षा जास्त ताणून करत असल्यास, वेगवेगळ्या पायांचे ताणून पहा. प्रथम जुने पाय ताणण्याचा सराव करा, नंतर नवीन चा सराव करा. आपल्याला आपल्या हिपमध्ये वेदना होईपर्यंत सराव करा. पाणी प्या आणि नंतर ताणलेल्या जुन्या पायाकडे परत जा.
- स्ट्रेचिंग व्यायाम करताना श्वास घ्या. श्वासोच्छ्वास आपणास आपले स्नायू आराम करण्यास आणि आपले पाय सखोल करण्यास मदत करते.जेव्हा आपण श्वास बाहेर टाकता, तेव्हा स्नायू नैसर्गिकरित्या कमी तणाव सोडतात, म्हणून दीर्घ श्वास घ्या जेणेकरून आपण आपले पाय सखोल वाढवू शकता.
- प्रत्येक व्यायाम सत्रानंतर लेग-स्प्लिट्स करण्याचा प्रयत्न करा. सोडण्याची ही सर्वोत्तम वेळ आहे कारण स्नायू गरम झाल्या आहेत आणि विभाजित स्थितीत प्रवेश करण्यास तयार आहेत.
- ताणण्यापूर्वी आंघोळ करणे शरीरातील लवचिकतेसाठी उपयुक्त ठरू शकते. गरम आंघोळीमुळे स्नायू उबदार होतात आणि त्यांना आराम करण्यास मदत होते. गरम आंघोळीनंतर स्नायू आरामशीर होतात, ज्यामुळे आपण आपले पाय सखोल करू शकता.
- आपण बराच काळ ताणून ठेवला आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी टाइमर वापरा. प्रभावी होण्यासाठी बहुतेक ताणण्याची स्थिती 30-60 सेकंद राखली जाणे आवश्यक आहे. स्वत: ला गती देण्यासाठी सक्ती करण्याची खबरदारी घ्या. हळू घ्या म्हणजे आपण स्वत: ला इजा करु नका.
चेतावणी
- आपले पाय जास्त खोलवर पसरवू नका. बहुतेक लोक एका दिवसात यशस्वीरित्या पाय खेचू शकत नाहीत. जर तुमची सुरुवातीची प्लॅस्टीसीटी फारच कमी असेल तर, रास्पसाठी आवश्यक प्लॅस्टीसीटी मिळविण्यात अधिक वेळ लागेल. स्वतःशी सौम्य व्हा. जर आपण दररोज थोडेसे पाय पसरवण्याचा सराव करत असाल तर आपल्याला लवकरच आपल्यास इच्छित लवचिकता मिळेल.
- कोणतेही ताणणे सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा. हे करण्यापूर्वी, आपण पुरेसे निरोगी आहात आणि ताणून करण्यास सक्षम आहात याची खात्री करणे आवश्यक आहे.
- जेव्हा आपल्याला वेदना जाणवते तेव्हा आपले पाय पसरवणे थांबवा. जेव्हा आपण आपले पाय ताणता तेव्हा आपल्याला अनेकदा स्नायूंमध्ये तणाव किंवा तणाव जाणवते, वेदना होत नाही. आपण वेदना किंवा अत्यंत ताणतणाव वाटत असल्यास, ताणून किंवा विश्रांती कमी करण्याचा प्रयत्न करा. जर आपल्याला तीव्र वेदना जाणवत असतील तर ताबडतोब व्यायाम करणे थांबवा.
