सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: आपले जेवणाचे वेळापत्रक सेट करा
• 3 पैकी 2 भाग: आपल्या कार्यक्रमाच्या आदल्या दिवशी चांगले खा
• 3 पैकी 3 भाग: स्पर्धेतून पुनर्प्राप्त करा
• टिपा
• चेतावणी

कार्बोहायड्रेट लोडिंग हा "मला पाहिजे ते खा" आहार नाही, तर शरीराची क्षमता वाढवण्यासाठी लक्ष्यित दृष्टीकोन आहे. मॅरेथॉनसारख्या सहनशक्तीच्या इव्हेंटच्या 3-4 दिवस आधी तुमच्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन वाढवणे, तुमच्या शरीराला स्पर्धेसाठी अतिरिक्त इंधन प्रदान करेल. कमी झालेल्या क्रियाकलाप पातळीसह या आहारातील बदलाची जोडणी केल्यास कार्यक्षमता वाढू शकते.

पावले

3 पैकी 1 भाग: आपले जेवणाचे वेळापत्रक सेट करा

1. 1 आपल्याकडे दीर्घकालीन वैद्यकीय स्थिती असल्यास प्रथम आपल्या डॉक्टरांशी बोला. कोणत्याही व्यायामाच्या पद्धती किंवा आहाराप्रमाणे, डॉक्टरांचा सल्ला उपयुक्त आहे.जर तुम्हाला आधीच मधुमेहासारख्या आरोग्य समस्या असतील तर हे विशेषतः महत्वाचे आहे. मधुमेह असलेल्या लोकांनी कर्बोदकांमधे बदलल्यास आणि त्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी असंतुलित केल्यास समस्या येऊ शकतात.
2. 2 इव्हेंटच्या 3-4 दिवस आधी कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण वाढवा. या 3-4 दिवसांमध्ये, कार्बोहायड्रेट्समधून कॅलरीजचे प्रमाण दररोज वापरल्या जाणाऱ्या एकूण कॅलरीजच्या 70-80% असावे. कार्बोहायड्रेट लोडिंगचा वापर एकूण कॅलरीजमध्ये वाढ होत नाही, तर त्याला कार्बोहायड्रेट्समधून अधिक कॅलरीजची आवश्यकता असते. जर हे तुम्हाला थोडेसे घाबरवत असेल तर सर्वोत्तम प्रयत्न करा. हळूहळू, प्रत्येक स्पर्धेसह, आपली एकूण कार्बोहायड्रेट टक्केवारी सुमारे 70%पर्यंत पोहोचेपर्यंत वाढवण्याचा प्रयत्न करा.
   • कार्बोहायड्रेट्सच्या चांगल्या स्त्रोतांमध्ये पास्ता, ब्रेड, दही, बीन्स, कॉर्न, मटार, तांदूळ, दूध, बटाटे आणि कडधान्ये यांचा समावेश आहे.
3. 3 पहिल्या दिवसासाठी कॉम्प्लेक्स कार्ब्सवर लक्ष केंद्रित करा. कार्बोहायड्रेट लोडिंगच्या पहिल्या दिवशी, आपल्याला आपल्या बहुतेक कॅलरीज कार्बोहायड्रेट्समधून मिळवाव्या लागतील, जे शरीरात लगेच मोडत नाहीत. ते आढळतात, उदाहरणार्थ, संपूर्ण धान्य ब्रेड किंवा पास्ता मध्ये. यामुळे शरीराला सहनशक्तीच्या व्यायामापूर्वी या पोषक तत्वांवर प्रक्रिया आणि संचय करण्यासाठी पुरेसा वेळ मिळेल.
   • संपूर्ण धान्य तांदूळ हा आणखी एक उत्तम पर्याय आहे ज्यात स्टार्चयुक्त, जटिल कर्बोदकांमधे समाविष्ट आहे.
4. 4 दुसऱ्या दिवशी, आपल्या आहारात साधे कर्बोदके घाला. आपल्या कार्ब लोडच्या दुसऱ्या दिवशी, कॉम्प्लेक्स कार्ब्सपासून साध्या कार्ब्सवर स्विच करा. शरीर सोप्या कार्बोहायड्रेट्सचे सहजपणे विघटन करते, उदाहरणार्थ, दुग्धजन्य पदार्थ किंवा द्रुत इंधनासाठी फळे. साधे कार्बोहायड्रेट्स आणि जास्त प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट (जसे की कुकीज) असलेले पदार्थ टाळण्याचा प्रयत्न करा, अन्यथा स्पर्धेच्या दिवशी तुम्हाला सुस्त वाटेल.
5. 5 तिसऱ्या आणि चौथ्या दिवसांमध्ये साध्या कर्बोदकांवर लक्ष केंद्रित करणे सुरू ठेवा. स्पर्धेपूर्वी लगेच काही दिवसांसाठी, कार्बोहायड्रेट शेअर कॅलरीज जवळजवळ पूर्णपणे साध्या, सहज पचण्यायोग्य कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या पदार्थांमधून आल्या पाहिजेत. जर तुम्हाला केळी सारखे विशिष्ट साधे कार्बोहायड्रेट पदार्थ सापडले तर तुम्ही त्यांना तुमच्या आहाराचा मुख्य भाग बनवू शकता.
6. 6 दिवसभरात 5-6 लहान जेवण घ्या. आपल्या शरीराला कार्बोहायड्रेट्ससह तीन मोठ्या जेवणांवर ओव्हरलोड केल्याने पोट अस्वस्थ होऊ शकते आणि एकूणच जडपणाची भावना येऊ शकते. कार्बोहायड्रेट्समधून कॅलरीचे प्रमाण अनेक जेवण किंवा स्नॅक्सवर पसरवणे चांगले आहे जे तुम्ही दिवसभरात अंदाजे दर 2 तासांनी वापरता. लक्षात ठेवा, आपल्याला सर्वसाधारणपणे अधिक अन्न खाण्याची गरज नाही, आपल्याला फक्त अधिक कार्बोहायड्रेट वापरण्याची आवश्यकता आहे.
   • उदाहरणार्थ, मध सह पसरलेल्या संपूर्ण धान्य ब्रेडचे तीन काप एक उत्तम कार्बोहायड्रेट अन्न आहे. अधिक पौष्टिक गोष्टींसाठी, गव्हाच्या पास्ताच्या वाटीसह ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट वापरून पहा.
7. 7 कार्बोहायड्रेट लोड दरम्यान चरबी आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे सेवन कमी करा. चिकन किंवा गोमांस सारखे भरपूर मांस एकत्र करणारे जड जेवण टाळा. जर अन्न जास्त चरबीयुक्त असेल परंतु कार्बोहायड्रेट्समध्ये कमी असेल (जसे की ऑलिव्ह ऑईल), तर ते वगळणे चांगले. मोनोसॅकेराइड्स (जसे की मध) असलेल्या अन्नासाठी कॅलरी जतन करा - ते कॅलरीमध्ये खूप जास्त आहेत, शिवाय, शरीर त्यांना सहज पचवते.
8. 8 नवीन पदार्थ न वापरण्याचा प्रयत्न करा. कार्बोहायड्रेट लोडिंग स्वतः शरीरासाठी एक अतिशय गंभीर आहार बदल आहे. या 3-4 दिवसांच्या कालावधीत नवीन पदार्थ किंवा मसाल्यांचा प्रयोग करून आपली पाचन तंत्र भारावून टाकू नका. त्याऐवजी, जड कार्बोहायड्रेट जेवणाला चिकटून राहा जे तुम्हाला पोटाच्या समस्या देत नाही - यामुळे तुम्हाला कोणत्याही शारीरिक हालचालींवर मात करण्याची ऊर्जा मिळेल.
9. 9 तुमचे वजन थोडे वाढेल अशी अपेक्षा करा. क्रीडापटूसाठी, अचानक वजन वाढण्याची शक्यता चिंताजनक असू शकते.काळजी करू नका: यापैकी बहुतेक वजन पाणी धारणामुळे येते. जसे की, सहनशक्तीच्या घटनेनंतर लवकरच निघेल.
10. 10 काही पाचन अस्वस्थतेसाठी तयार रहा. आहारात अचानक आणि इतका नाट्यमय बदल केल्याने पोटात सौम्यता येऊ शकते. या काळात बीन्ससारखे उच्च फायबरयुक्त पदार्थ टाळून तुम्ही अस्वस्थता दूर करू शकता.

3 पैकी 2 भाग: आपल्या कार्यक्रमाच्या आदल्या दिवशी चांगले खा

1. 1 आपला आहार "कार्बोहायड्रेट्सपासून 70% कॅलरीज" वर ठेवा. शेवटच्या क्षणी कार्ब्ससह भारित होऊ नका. जर तुम्ही इव्हेंटच्या आदल्या दिवशी किंवा काही तासांपूर्वी कार्ब्सचा एक समूह खाण्याचा प्रयत्न केला तर यामुळे मळमळ किंवा गंभीर पोटदुखी होऊ शकते. त्याचे परिणाम आपत्तीजनक असू शकतात: स्पर्धेदरम्यान तुम्ही उलट्या किंवा पोटात पेटके येऊ शकता.
2. 2 शेवटचे पूर्ण जेवण स्पर्धेपूर्वी 12-15 तासांपेक्षा जास्त नसावे. जर हा कार्यक्रम सकाळी घडला तर तुम्हाला आदल्या रात्री कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खाण्याची गरज आहे. यामुळे शरीराला कार्बोहायड्रेट्सचे ऊर्जेत रूपांतर करण्यासाठी वेळ मिळेल. अनेक क्रीडापटूंकडे एक विशेष आवडती डिश असते, जसे की मरीनारा सॉससह गव्हाच्या पास्ताची प्लेट.
3. 3 कार्यक्रमाच्या 2-4 तास आधी स्नॅक घ्या. स्पर्धेपूर्वी आपल्या ऊर्जेची पातळी वाढवण्याचा हा एक सोपा मार्ग आहे. भाताचे केक किंवा फळांसह संपूर्ण धान्य ब्रेडचे तुकडे खा. आपल्या पोटावर सहज पोषक असा नाश्ता निवडा.
4. 4 स्पर्धेपूर्वी दिवसभर विश्रांती घ्या. किमान दैनंदिन क्रिया करण्याचा प्रयत्न करा आणि कोणताही शारीरिक व्यायाम करू नका. जर तुम्ही खूप सक्रिय असाल, तर तुम्ही राखण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी किंवा वापरता. सर्व तयारी नालेसफाईत जाऊ देऊ नका! जर तुम्ही खेळ खेळण्याचा निर्णय घेतला असेल तर शक्य तितक्या कमी वर्कआउट करण्याचा प्रयत्न करा.

3 पैकी 3 भाग: स्पर्धेतून पुनर्प्राप्त करा

1. 1 इव्हेंट दरम्यानच ऊर्जा साठा पुन्हा भरा. या आघाडीचे नियोजन केल्यानंतर, हे विसरणे सोपे आहे की सहनशक्ती व्यायाम पूर्ण करण्यापूर्वी उर्जा पातळी राखणे महत्वाचे आहे. दर तासाला 30-60 ग्रॅम उच्च साखर असलेले पदार्थ खाणे किंवा पिणे. तर, तुम्ही आइसोटोनिक पेय पिऊ शकता: ते पाण्याचे संतुलन राखतात आणि ऊर्जा पातळी भरून काढतात.
   • क्रियाकलाप दरम्यान पेटके किंवा ओटीपोटात दुखण्याकडे लक्ष द्या. जर तुम्हाला या समस्या जाणवायला लागल्या असतील, तर थोडा वेळ विश्रांती घ्या. जर वेदना आणखी वाढली तर आपल्याला वैद्यकीय मदतीची आवश्यकता असू शकते.
2. 2 स्पर्धेनंतर स्वतःला काही खारट स्नॅक्सवर उपचार करा. मॅरेथॉन किंवा इतर सहनशक्तीच्या व्यायामानंतर तुम्हाला खारट पदार्थांची तीव्र इच्छा वाटू शकते. याचे कारण असे की शरीर घामासह सोडलेले सर्व मीठ पुन्हा भरण्याचा प्रयत्न करीत आहे. स्पर्धेनंतर, शेंगदाणे आणि वाळलेल्या फळांचे मिश्रण किंवा चिप्सची पिशवी खाणे अगदी शक्य आहे. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे पाण्याचे संतुलन राखण्यासाठी ते भरपूर पाण्याने धुण्यास विसरू नका.
3. 3 मॅरेथॉननंतर कार्बयुक्त अन्न किंवा नाश्ता घ्या. एकदा तुमचे पोट शांत झाले की, तुम्ही मुख्यतः कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ खाऊन तुमच्या ग्लायकोजेन स्टोअर्सची भरपाई सुरू करावी. पुन्हा, तुम्हाला चांगले माहीत असलेले पदार्थ निवडा जे पचायला सोपे आहेत. जास्त खाऊ नका किंवा तुम्हाला अस्वस्थ वाटेल याची काळजी घ्या.
4. 4 पुढील 3-4 दिवसांसाठी कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण कमी करा. स्पर्धेनंतर ताबडतोब आपल्या नेहमीच्या आहाराकडे परत येण्याची घाई करू नका, अन्यथा तुम्हाला पाचन समस्या असू शकतात. हळूहळू कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करणे आणि त्यांना प्रथिने सारख्या इतर पदार्थांनी बदलणे चांगले. साध्या आणि जटिल कर्बोदकांमधे योग्य संतुलन राखण्यासाठी आपल्या आहाराचे बारकाईने निरीक्षण करा.

टिपा

• हायड्रेटेड राहण्यासाठी आणि अल्कोहोलयुक्त पेये टाळण्यासाठी सर्वोत्तम प्रयत्न करा.संपूर्ण कार्बोहायड्रेट लोडमध्ये मूत्र फिकट पिवळा असावा.

चेतावणी

• जर तुम्हाला कार्ब लोडच्या कोणत्याही टप्प्यावर अस्वस्थ वाटत असेल तर थांबवा आणि आपल्या सामान्य आहाराकडे परत जा.
• दृष्टीक्षेपात काहीही खाणार नाही याची काळजी घ्या. लक्षात ठेवा: ध्येय सर्वसाधारणपणे अधिक अन्न घेणे नाही, परंतु आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन वाढवणे आहे.