सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: आपण खात असलेल्या अन्नाचे प्रमाण वाढवणे
• 3 पैकी 2 भाग: आपली भूक वाढवणे
• भाग 3 मधील 3: जीवनशैली बदल
• अतिरिक्त लेख

भूक कमी होणे आणि वजन कमी होणे आरोग्याच्या समस्या, औषधोपचार किंवा इतर जीवन परिस्थितीमुळे होऊ शकते. गमावलेले वजन परत मिळवण्यासाठी किंवा तुमचे सध्याचे वजन राखण्यासाठी, तुम्हाला अधिक खाण्याची आवश्यकता असू शकते. आपल्या अन्नाचे प्रमाण वाढवणे नेहमी वाटते तितके सोपे नसते. जर तुमची भूक कमी असेल तर हे विशेषतः कठीण आहे. तथापि, आपली भूक आणि आपण खात असलेल्या अन्नाचे प्रमाण वाढवण्यासाठी मदत करण्याचे मार्ग आणि तंत्रे आहेत.

पावले

3 पैकी 1 भाग: आपण खात असलेल्या अन्नाचे प्रमाण वाढवणे

1. 1 आवश्यक असल्यास, ज्याला खरोखर खायला आवडते त्याच्या उदाहरणाचे अनुसरण करा. हे कौटुंबिक सदस्य किंवा मित्र असू शकते ज्यांना स्वयंपाक करायला आवडते, घरगुती भाजलेल्या वस्तूंसाठी एक प्रसिद्ध सहकारी, एक पोषणतज्ञ आणि असेच.
2. 2 जास्त कॅलरीज खा. जर तुम्हाला वजन वाढवायचे असेल तर तुम्ही दररोज जास्त कॅलरीज घ्या. हळूहळू आणि हळूहळू वजन वाढवणे हा सर्वात सुरक्षित आणि आरोग्यदायी मार्ग आहे.
   • नियमानुसार, डॉक्टर सुरक्षित वजन वाढवण्यासाठी तुमचा दैनिक भत्ता 250-500 कॅलरीज वाढवण्याची शिफारस करतात. परिणामी, तुमचे दर आठवड्याला 250 ते 500 ग्रॅम वजन वाढेल.
   • तुम्हाला दररोज किती अतिरिक्त कॅलरीजची आवश्यकता आहे हे तुम्हाला किती वजन वाढवायचे आहे, तुमचे वय, लिंग आणि सामान्य आरोग्य यावर अवलंबून बदलू शकते. कॅलरीजची अचूक मात्रा शोधण्यासाठी आपल्या डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांशी संपर्क साधा.
   • उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांऐवजी उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ निवडा. उदाहरणार्थ, 30 ग्रॅम नटांमध्ये 160-190 कॅलरीज असतात, तर 30 ग्रॅम प्रेट्झेलमध्ये फक्त 100 कॅलरीज असतात.
3. 3 निरोगी कॅलरीज खा. जरी तुम्हाला वजन वाढवण्यासाठी अधिक कॅलरीजची आवश्यकता असेल, तरीही तुमच्या शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी तुमच्या अन्नात पुरेसे पोषक घटक आहेत याची खात्री करणे आवश्यक आहे.
   • उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ चांगले असतात, परंतु कमी पोषक घटकांसह जास्त रिकाम्या कॅलरीज खाणे हे आरोग्यदायी नाही. जास्त किंवा खूप वेळा मिठाई आणि मिठाई, अतिरिक्त साखर असलेले पेय, तळलेले पदार्थ, फास्ट फूड किंवा प्रक्रिया केलेले मांस खाऊ नका किंवा पिऊ नका.
   • फॅटी किंवा शर्करायुक्त पदार्थ क्वचितच खाल्ल्याने तुमचे वजन वाढण्यास मदत होईल आणि कधीकधी तुम्हाला खाणे परवडेल पण तुम्ही अशा पदार्थांवर विसंबून राहू नये, कारण त्यांचे पोषणमूल्य कमी असते.
4. 4 निरोगी चरबीचे सेवन वाढवा. एक ग्रॅम चरबीमध्ये एक ग्रॅम प्रथिने किंवा कर्बोदकांपेक्षा जास्त कॅलरीज असतात. अशा प्रकारे, अधिक निरोगी चरबी वापरल्याने आपण आपल्या कॅलरी वाढवू शकता आणि वजन वाढवू शकता.
   • अतिरिक्त कॅलरीज जोडण्यासाठी निरोगी चरबी उत्तम आहेत. हे चरबी नट, बियाणे, एवोकॅडो, ऑलिव्ह, ऑलिव्ह ऑईल आणि फॅटी फिश सारख्या पदार्थांमध्ये आढळतात.
   • आपल्या एकूण कॅलरीज वाढवण्याव्यतिरिक्त, निरोगी चरबी हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी दर्शविली गेली आहेत.
5. 5 पुरेसे प्रथिने खा. प्रथिने कोणत्याही आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. शिवाय, जर तुम्ही वजन वाढवण्याचा किंवा राखण्याचा प्रयत्न करत असाल तर तुम्ही पुरेसे प्रोटीन खावे.
   • प्रथिने चयापचय आणि जनावराचे शरीर द्रव्य समर्थन करतात. जर तुमचे वजन कमी असेल किंवा तुमचे वजन कमी असेल तर तुम्ही काही स्नायूंचे प्रमाण कमी करू शकता. पुरेसे प्रथिने खाणे ही प्रक्रिया कमीतकमी ठेवण्यास मदत करेल.
   • प्रत्येक जेवणासह कमीतकमी 90-120 ग्रॅम लीन प्रोटीन खाण्याचा प्रयत्न करा. अशा प्रकारे आपण प्रथिनांसाठी आपल्या आरडीएला भेटू शकता.
   • दुबळे प्रथिने आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थ निवडा जे चरबीमध्ये मध्यम असतात. उदाहरणार्थ, संपूर्ण दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, फॅटी फिश, डार्क मीट किंवा पोल्ट्री हे चांगले पर्याय आहेत.
   • तळलेले, फॅटी किंवा प्रक्रिया केलेले मांस खाऊ नका. या प्रकारचे मांस सामान्यतः अस्वास्थ्यकर असतात, म्हणून आपण त्यात असलेल्या अतिरिक्त कॅलरीजसाठी धोका पत्करू नये.
   • प्रथिने पोटाची परिपूर्णता किंवा "परिपूर्णता" ची भावना वाढवते. जर तुम्हाला जास्त अन्न खायचे असेल आणि फक्त तुमच्या कॅलरीचे प्रमाण वाढवायचे नसेल तर लक्षात ठेवा की प्रथिने तृप्तीसाठी योगदान देतात.
6. 6 संपूर्ण धान्य खा. धान्यांमध्ये कॅलरीज जास्त नसली तरी ते निरोगी आहारासाठी आवश्यक असतात.
   • संपूर्ण धान्य खाण्याचा प्रयत्न करा. या उत्पादनांमध्ये कोंडा (भुसी), जंतू आणि धान्यांचे एन्डोस्पर्म असतात.
   • अतिरिक्त कॅलरीज व्यतिरिक्त, संपूर्ण धान्ययुक्त पदार्थ शरीराला पुरेसे फायबर आणि इतर पोषक घटक प्रदान करतात.
   • बार्ली, क्विनोआ, ब्राऊन राइस, ओट्स, १००% संपूर्ण गव्हाची भाकरी आणि पास्ता असे पदार्थ खा.
   • आपल्या कॅलरीचे प्रमाण वाढवण्यासाठी, संपूर्ण धान्यांमध्ये उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ घाला. उदाहरणार्थ, ब्रेडच्या स्लाईसवर ऑलिव्ह ऑईल शिंपडा किंवा ओटमीलमध्ये थोडे पीनट बटर घाला.
7. 7 फळे आणि भाज्या खा. जरी ते कॅलरीजमध्ये कमी असले तरी, ते विविध प्रकारच्या जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटीऑक्सिडंट्सने समृद्ध असतात जे आपल्या शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आवश्यक असतात.
   • आपण दररोज फळे आणि भाज्या सुमारे 5-9 सर्व्हिंग्स वापरण्याची शिफारस केली जाते. जास्त कॅलरीयुक्त पदार्थांचे सेवन वाढवण्यासाठी तुम्ही कमी सर्व्हिंग खाऊ शकता.
   • भाज्यांची एक सेवा 1 कप कडक भाज्या किंवा 2 कप पालेभाज्या इतकी असते. फळांची सेवा म्हणजे 1/2 कप बारीक चिरलेली फळे किंवा 1 लहान फळ.
   • या प्रकरणात, कॅलरीजची संख्या वाढवण्याचा प्रयत्न करा आणि फळे आणि भाज्यांमध्ये उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ जोडा. उदाहरणार्थ, शिजवलेल्या भाज्या ऑलिव्ह ऑइलसह शिजवा किंवा त्यांच्याबरोबर सीझन सॅलड.
8. 8 अधिक वेळा खा. अधिक खाण्याचा आणि वजन वाढवण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे अधिक वेळा स्नॅक करणे आणि अधिक खाणे. अधिक वारंवार जेवण भूक लागण्याची भावना वाढवते.
   • जेव्हा तुम्हाला भूक नसते तेव्हा हे विशेषतः उपयुक्त असते, कारण यामुळे तुम्हाला पूर्ण जेवणाऐवजी लहान जेवण करणे सोपे होईल.
   • आपल्या मुख्य तीन जेवणांव्यतिरिक्त, दिवसभरात किमान 2-3 हलके स्नॅक्सचे नियोजन करा.
   • आपले 3-6 मुख्य जेवण आणि स्नॅक्समध्ये प्रथिने, स्टार्च, भाज्या आणि निरोगी चरबी असाव्यात. हे आपल्या शरीराला आवश्यक सर्व पोषक तत्वांचा पुरवठा करेल.
   • संशोधनाने पारंपारिक शहाणपणाची पुष्टी केली नाही की अधिक वारंवार जेवण आपले चयापचय "गतिमान" करते.
9. 9 जेव्हा आपण खाऊ शकत नाही तेव्हा प्या. जर तुम्हाला भूक नसेल आणि तुम्हाला आणखी काही खाण्याची इच्छा नसेल तर तुम्ही उच्च-कॅलरीयुक्त पेयांमधून कॅलरी वाढवू शकता.
   • उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांप्रमाणे, रिक्त कॅलरीज (शर्कराचे सोडा आणि स्मूदीच्या स्वरूपात) वापरण्यापेक्षा कॅलरी आणि पोषक दोन्ही समृद्ध असलेले पेय पिणे चांगले.
   • फळ, पूर्ण चरबीयुक्त दही, संपूर्ण दूध आणि पीनट बटरपासून बनवलेले स्मूदी हे चांगले पेय आहे.
   • तुम्ही तुमच्या स्मूदीमध्ये चिमूटभर गव्हाचे जंतू, अंबाडी किंवा चिया बियाणे देखील घालू शकता.
10. 10 गॅस निर्माण करणारे पदार्थ टाळा. काही पदार्थांमुळे गॅसिंग वाढते.हे अधिक अन्न खाण्याच्या क्षमतेवर नकारात्मक परिणाम करू शकते.
    • ब्रोकोली, फुलकोबी, कोबी आणि ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, प्रुन्स आणि बीन्ससारखे पदार्थ खाल्ल्याने गॅसचे उत्पादन वाढू शकते.
    • या पदार्थांचे सेवन केल्यावर तुम्हाला सूज आणि परिपूर्णता जाणवू शकते. यामुळे भूक किंवा अकाली तृप्ती कमी होऊ शकते.

3 पैकी 2 भाग: आपली भूक वाढवणे

1. 1 खाण्यापूर्वी थोडे चाला. जर तुमची भूक कमी असेल आणि ती वाढवायची असेल तर खाण्यापूर्वी थोडे फिरायला जा.
   • थोडी शारीरिक हालचाल तुमची भूक उत्तेजित करते आणि खाण्यापूर्वी तुम्हाला भूक लागण्यास मदत करते.
   • चालणे खूप लांब किंवा तीव्र असणे आवश्यक नाही. सरासरी वेगाने 15 मिनिटे चालणे पुरेसे असेल.
2. 2 जेवणापूर्वी किंवा जेवण दरम्यान पिऊ नका. जर तुमची भूक कमी असेल तर जेवणाच्या 30 मिनिटांपूर्वी काहीही न पिण्याची शिफारस केली जाते आणि जेवणाबरोबर पिऊ नका.
   • जर तुम्ही खाण्याआधीच काही प्याल तर तुमचे पोट अंशतः द्रवाने भरले जाईल, जे तुमच्या मेंदूला सिग्नल पाठवेल की तुम्हाला भूक नाही आणि तुमची भूक कमी होईल.
   • जेवणासह मद्यपान केल्याने समान परिणाम होतो. तुम्हाला लवकर पोट भरू शकते कारण तुमच्या पोटाचा काही भाग द्रवाने भरलेला आहे.
3. 3 योग्य अन्न निवडा. जर तुम्हाला विशेष भूक लागत नसेल तर स्वयंपाक करण्याचा किंवा तुमचे आवडते पदार्थ खरेदी करण्याचा प्रयत्न करा.
   • बर्‍याचदा (नेहमीच नसले तरी), या पदार्थांमध्ये थोडी अतिरिक्त चरबी आणि कॅलरी असतात. आपल्या कॅलरीचे प्रमाण वाढवण्यासाठी स्वतःला अधूनमधून आराम करण्याची परवानगी द्या.
   • आपण नवीन पाककृती देखील वापरू शकता. आपल्याला परिचित जेवण आणि स्नॅक्समध्ये स्वारस्य नसल्यास, आपली भूक कमी करण्यासाठी नवीन पाककृती वापरून पहा.
   • आपण वापरू इच्छित असलेल्या डिशसाठी रेसिपी शोधा. जरी ते पूर्णपणे निरोगी नसले तरीही, ते आपल्याला दररोज कॅलरीचे प्रमाण वाढविण्यात मदत करू शकते.

भाग 3 मधील 3: जीवनशैली बदल

1. 1 कमी हृदयाचा व्यायाम करा. हे व्यायाम अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे वजन कमी होऊ शकते.
   • तुमचे हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी तुम्ही हलके कार्डिओ व्यायाम करू शकता. कमी तीव्र व्यायामाचा तुम्हाला अजूनही फायदा होईल, परंतु तुम्ही कमी कॅलरी बर्न कराल.
   • चालणे, सायकलिंग, पोहणे किंवा योगा करून पहा.
   • कोणत्याही परिस्थितीत आपण पूर्णपणे शारीरिक व्यायाम सोडू नये, जोरदार खेळांपेक्षा फक्त हलके एरोबिक्स चांगले आहेत.
2. 2 आपला ताण नियंत्रित करा. बर्याच बाबतीत, तणाव वजन वाढण्याशी संबंधित आहे. तथापि, काही लोक तणावामुळे भूक गमावतात.
   • जर तुम्ही तणावामुळे भूक गमावणाऱ्यांपैकी असाल, तर दीर्घकालीन तणाव कमी करण्याचा प्रयत्न करा आणि तणाव दूर करण्यास मदत करणारी तंत्रे वापरा.
   • आपण खालील प्रकारे आराम करण्याचा आणि आराम करण्याचा प्रयत्न करू शकता: संगीत ऐका, फिरा, मित्रांशी गप्पा मारा किंवा आपल्या डायरीसाठी थोडा वेळ द्या.
   • जर तणाव तुमच्या भूक आणि शरीराच्या वजनावर लक्षणीय परिणाम करत असेल तर मानसशास्त्रज्ञ किंवा थेरपिस्टशी बोलण्याचा विचार करा.
3. 3 मल्टीविटामिन घ्या. जर तुम्हाला भूक नसेल आणि तुम्ही खाल्ले नसेल तर दररोज मल्टीविटामिन घेण्याचा प्रयत्न करा. इष्टतम वजन साध्य करण्यासाठी शरीराला विविध जीवनसत्त्वे, खनिजे शोधणे आणि निरोगी चरबी आवश्यक असतात.
   • मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्सचा वापर अन्नाला पर्याय म्हणून केला जाऊ नये, तरीसुद्धा तुम्हाला विविध पोषक घटकांचे सेवन कमीत कमी आवश्यक ठेवण्यास मदत होऊ शकते.
   • तुमच्या वयोगटासाठी योग्य असलेले मल्टीविटामिन घ्या. मुले, पौगंडावस्थेतील, प्रौढ आणि वृद्धांसाठी मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स आहेत.

अतिरिक्त लेख

नैसर्गिकरित्या वजन कसे वाढवायचे माणूस पटकन वजन कसे वाढवू शकतो वजन कसे घालावे पटकन वजन कसे वाढवायचे (स्त्रीसाठी) चरबी कशी मिळवायची आपल्या नितंबांमध्ये दोन सेंटीमीटर कसे बरे करावे आपल्या हातांमध्ये स्नायूंचे प्रमाण कसे वाढवायचे मधुमेहासह वजन कसे वाढवायचे शरीरातील चरबी कशी कमी करावी अन्न जलद कसे पचवायचे फेरिटिनची पातळी कशी कमी करावी दोन आठवड्यांत 5 किलो कसे कमी करावे इस्ट्रोजेनची पातळी कशी कमी करावी कसे खावे आणि भूक न लागणे