पुश अप कसे शिकायचे

व्हिडिओ: बिल्कुल सही पुश अप | सही से करो!

सामग्री

पावले
5 पैकी 1 पद्धत: गुडघा बुडवणे
5 पैकी 2 पद्धत: गुडघा फळी
5 पैकी 3 पद्धत: पूर्ण फळीवर प्रभुत्व मिळवणे
5 पैकी 4 पद्धत: बुडणे
5 पैकी 5 पद्धत: पूर्ण पुश-अप
टिपा
चेतावणी
आपल्याला काय आवश्यक आहे

वरच्या शरीराचा व्यायाम मानला जात असला तरी पुश-अप सर्व स्नायूंना प्रशिक्षित करतात. ते योग्यरित्या पार पाडण्यासाठी, आपण प्रथम पाठीच्या, पेट, छाती आणि हातांच्या स्नायूंना प्रशिक्षित केले पाहिजे. जर तुम्हाला पुश-अप करता येत नसेल, तर जोपर्यंत तुम्ही पुश-अप करायला शिकत नाही तोपर्यंत या फळी आणि वाकलेल्या कार्यक्रमाचे अनुसरण करा.

पावले

5 पैकी 1 पद्धत: गुडघा बुडवणे

1 रग वर हात आणि गुडघे खाली करा. गुडघ्याच्या फळीसाठी जसे आपले गुडघे वाढवा.
2 आपले धड पुढे सरकवा आणि आपल्या गुडघ्यापासून फळीची स्थिती घ्या.
3 आपली कोपर वाकवा आणि आपली छाती खाली करा. तुमची मान सरळ आहे आणि तुमचे डोके खाली पडत नाही याची खात्री करा. छाती हनुवटीच्या खाली असावी.
4 जवळजवळ मजला स्पर्श करण्यासाठी खाली जा. जर तुम्ही ते कमी बुडवू शकत नसाल तर शक्य तितके बुडा.
5 5 सेकंद धरून ठेवा. आपले हात पुढे करा आणि सरळ करा. खाली स्थितीत विराम दिल्याने पुश-अपची प्रभावीता वाढते.
6 10 पुश-अप करा, मध्येच विराम द्या. आपल्या निकालांना गती देण्यासाठी, पुश-अप केल्यानंतर, 60 सेकंदांसाठी पूर्ण बारमध्ये जा.
7 एका आठवड्यासाठी दररोज गुडघा पुश-अप पुन्हा करा. तुमची छाती आणि शरीराचे वरचे स्नायू बळकट होतील आणि जलद परिणामांसाठी तुम्ही दररोज पुश-अप करू शकाल.

5 पैकी 2 पद्धत: गुडघा फळी

1 घरी किंवा जिममध्ये वर्कआउट स्पेस तयार करा. घसरण्यापासून रोखण्यासाठी तुम्हाला एक लांब, उग्र रग लागेल.
2 आपल्या गुडघे आणि मनगटांची काळजी घ्या. जर तुमचे मनगट कमकुवत असेल तर तुमच्या खांद्यांच्या रुंदीबद्दल चटईवर दोन 2 किलो षटकोनी डंबेल ठेवा. जर तुम्हाला गुडघ्याची समस्या असेल तर ती मऊ करण्यासाठी खाली दुसरी चटई ठेवा.
- मनगटावरील दबाव कमी करण्यासाठी डंबेलचा वापर केला जातो. जसे तुम्ही व्यायाम करता, तुम्ही त्यांच्यावर अवलंबून रहाल.
3 फळीसाठी योग्य स्थितीत जा. चटईवर आपले हात आणि गुडघे घ्या. आपल्या घोट्या वाढवा आणि त्यांना पार करा.
- आपल्या घोट्या उचलून आणि हलवून आणि आपल्या नितंबांच्या जवळ, आपण हातावर भार वाढवला आहे.
- आपले धड पुढे सरकवा जेणेकरून खांदे आणि नितंब यांच्यातील रेषा सरळ असेल.
- आपले खांदे दाबू नका. हे करण्यासाठी, आपली छाती उचला आणि आपल्या खालच्या पाठीला किंचित कमान करा.
- मान मागच्या विमानाची सुरूवात असावी, टक लावून चटईच्या वरच्या दिशेने किंचित निर्देशित केले जाते.
4 वरील चित्राप्रमाणे स्थिती घ्या. जर तुमचे मुख्य (वरचे शरीर) स्नायू कमकुवत असतील तर स्थिती थोडी वरच्या दिशेने कमानी असेल. म्हणजेच, गुडघ्यापासून खांद्यापर्यंत काढलेल्या सरळ रेषेच्या वरचा भाग पुढे जाईल.
- जसे आपण हळूहळू आपले स्नायू विकसित करता, गुडघ्यापासून खांद्यापर्यंतचे क्षेत्र एका सरळ रेषेत ठेवा. तुमचे ग्लूट्स खूप कमी करू नका, किंवा तुमचे मुख्य स्नायू आराम करतील आणि तुमच्या खालच्या पाठीला नुकसान होईल.
5 15-60 सेकंदांसाठी फळी धरून ठेवा. 30 सेकंदांसाठी विश्रांती घ्या आणि पुन्हा पुन्हा करा. पहिल्या आठवड्यासाठी हा व्यायाम प्रत्येक इतर दिवशी करा.
- जर तुम्ही आधीच 60 सेकंदांसाठी बारमध्ये राहू शकत असाल तर आमच्या कार्यक्रमाच्या पुढील टप्प्यावर जा.

5 पैकी 3 पद्धत: पूर्ण फळीवर प्रभुत्व मिळवणे

1 फरशी जमिनीवर ठेवा. Athletथलेटिक शूज घाला. गुडघ्यांना आधार देणे आणि पकड सुधारणे आवश्यक आहे.
- योगा लोक अनवाणी पायाने फळ्या आणि पुश-अप करू शकतात.
- जर परिस्थिती अनुमती देत असेल तर, आपल्या जवळ एक आरसा ठेवा जेणेकरून आपण व्यायामाच्या योग्य अंमलबजावणीचे निरीक्षण करू शकाल.
- जर तुम्हाला तुमच्या मनगटामध्ये समस्या असेल तर, मागील व्यायामाप्रमाणे, डंबेल तुम्हाला त्यावरचा भार कमी करण्यास मदत करतील.
2 गुडघ्याच्या फळीसाठी जसे तुम्ही कराल तसे सर्व चौकारांवर उतरा.
3 आपल्या ओटीपोटात स्नायू दाबून आणि खेचून खालचा पाठ सरळ करा.
4 आपले वजन आपल्या शरीराच्या वरच्या बाजूला हलवा. एक पाय सरळ करा. आपले वजन संतुलित करा आणि आपला दुसरा पाय सरळ करा.
- पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर असावेत.
- हात देखील खांद्याच्या रुंदीचे असले पाहिजेत.
5 स्थिती समायोजित करा जेणेकरून घोट्यापासून डोक्याच्या मुकुटपर्यंत सरळ रेषा असेल. जर तुम्ही त्याच्या शेजारी आरसा लावला तर वेळोवेळी त्यात पहा आणि योग्य स्थिती तपासा.
- आपले मनगट थेट आपल्या खांद्याखाली ठेवा.
6 कमीतकमी 15 सेकंद पूर्ण फळीवर रहा. एक मिनिट थांबण्याचा प्रयत्न करा, समान श्वास घेणे लक्षात ठेवा. प्रत्येक इतर दिवशी पूर्ण बार करा आणि प्रत्येक वेळी 15 सेकंदांनी वेळ वाढवा.
- तुम्हाला वेळ मोजणे अवघड वाटत असल्यास, तुमच्या फोनवर टाइमर सेट करा. आपण फळीची स्थिती घेण्यापूर्वी ते चालवा.
- एकदा आपण पूर्ण फळीवर 60 सेकंद उभे राहू शकता, झुकणे आणि गुडघे बुडवणे वर जा.

5 पैकी 4 पद्धत: बुडणे

1 खेळाच्या क्षेत्रात कमी बेंच किंवा लो हँड्रेल शोधा.
2 आपले पाय घसरणार नाहीत याची खात्री करा. कंक्रीट किंवा जिमचा मजला आणि दर्जेदार तलव्यांसह क्रीडा शूज उत्कृष्ट कर्षण प्रदान करतील.
3 खाली वाकून बार पकडा किंवा आपले हात बेंचवर ठेवा. हात खांद्याच्या रुंदीपासून वेगळे असले पाहिजेत.
4 आपल्या पोटात खेचा आणि आपला खालचा भाग सरळ करा. एक पाय सरळ करा. मग दुसरा.
5 सरळ झुकाव स्थिती घ्या.
6 आपली कोपर वाकवा आणि आपली छाती कमी करा बेंच किंवा बारला जवळजवळ स्पर्श करण्यासाठी. 3 सेकंद धरून ठेवा. पिळून काढा.
7 मध्येच विराम देऊन 10 पुश-अप करा. दररोज पुश-अप केल्यानंतर, फळी एकदा 60 सेकंदांसाठी करा.
- जर तुम्हाला तुमचे हात किंवा छातीत स्नायू दुखत असतील तर एक दिवस सुट्टी घ्या आणि त्यांना बरे होऊ द्या.

5 पैकी 5 पद्धत: पूर्ण पुश-अप

1 रग वर परत या. जर तुम्ही 60 सेकंदांसाठी बारमध्ये उभे राहू शकता आणि 10 इनक्लाइन पुश-अप करू शकता, तर याचा अर्थ तुम्ही अनेक पूर्ण पुश-अप देखील करू शकता.
2 पूर्ण फळीच्या स्थितीत जा.
3 आपल्या कोपर वाकवा आणि स्वतःला जवळजवळ आपल्या छातीच्या स्पर्शाने मजल्यापर्यंत खाली करा. 1 सेकंद धरून ठेवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. जर तुमची छाती मजल्याला स्पर्श करेपर्यंत तुम्ही स्वतःला कमी करू शकत नसाल तर तुम्हाला शक्य तितके कमी करा, 3 सेकंद धरून ठेवा आणि सरळ करा.
4 दररोज शक्य तितके पुश-अप करा. दररोज आणखी 2 पुश-अप करण्याचा प्रयत्न करा.

टिपा

पुश-अप किंवा फळ्या दरम्यान नेहमी समान श्वास घ्या. फळी करत असताना, 4 च्या मोजणीने इनहेल करा आणि श्वास बाहेर काढा. आणि पुश-अप करताना, इनहेल करा, मजल्यावर खाली करा आणि श्वास बाहेर काढा, आपले हात सरळ करा.
ट्रायसेप्समध्ये लोड जोडण्यासाठी, पुश-अप करताना आपल्या कोपरांना वेगळे करू नका, परंतु त्यांना आपल्या बाजूने दाबा.